Бег трусцой — залог здоровья и долголетия. Почему так полезно бегать трусцой, польза и вред Сколько калорий сжигается при беге трусцой

Этот бег ещё называют «шаркающим», поскольку максимальная скорость, достигаемая тренирующимся при пробежке, составляет около 7—9 км/ч.

Получается, что в среднем на 1 км пробежки трусцой уходит не меньше, чем 7 минут.

Главное отличие этой техники от классического бега — движение стоп. При джоггинге спортсмен осуществляет лёгкое «шарканье» своими стопами о поверхность дорожки, поскольку в мышцах во время пробежки отсутствует напряжение.

Человек расслаблен и просто бежит, не торопясь и держа дыхание в ритме, при этом его подошвы совершают «шлёпающие» движения об опору, а иногда и более твёрдые удары пяткой о поверхность земли в результате «натыкания». Ещё эту технику бега отличает фаза полёта — тот момент, когда одна нога отрывается от земли, а вторая тут же её касается. При этом бегун держит корпус прямо, а руки согнутыми в локтевых суставах под прямым углом.

Польза

Такая техника бега очень популярна. Это обусловлено простотой её выполнения при высокой степени пользы для оздоровления всего организма. Вдобавок бег трусцой - это прекрасный способ держать фигуру в форме, не имея возможности заниматься в спортзале.

Пользу от бега трусцой заключается в следующих преимуществах:

• общее укрепление иммунной системы;
• ускорение обмена веществ;
• облегчение работы сердца за счёт уменьшения количества сердечных сокращений;
• улучшение настроения , как следствие выработки эндорфинов;
• нормализация артериального давления;
• укрепление опорно-двигательного аппарата;
• благоприятное воздействие на эндокринную и нервную системы.

Виды

Существуют такие виды бега трусцой, как оздоровительный бег, для похудения и спортивный, а также бег трусцой на короткие и длинные дистанции. Каждый представляет собой особый тип тренировки и имеет свои нюансы . Перед тем как приступить к пробежкам, важно разобраться в их технике, поскольку от правильности выполнения пробежки зависит сам результат.

Оздоровительный бег: что это такое

Медленный бег трусцой, с характерным «шаркающим» движением стоп и скоростью не больше 9 км. Это техника свободного бега, которая осуществляется благодаря работе бёдер и колен, голени при этом не напрягаются. Бегать трусцой для здоровья нужно, руководствуясь этими правилами:

• при отталкивании полностью выпрямлять колено , а после касаться земли мягким перекатом с пятки на носок;
• пробежку проводить лёгкими и неширокими шагами;
• удерживать корпус вертикально ;
• руки держать согнутыми под углом в 90 градусов , двигаясь локтями вперёд-назад;
• правильно дышать, осуществляя длинный выдох.

Внимание! Во время бега трусцой включается высокое поднимание голеней, раскачивание бёдрами или корпусом.

Главное — постоянство. Следует заниматься через день , начиная с пробежки в 20 минут , а после стараться довести это время до 1 часа. Однако переусердствовать с бегом трусцой не стоит, поскольку нагрузка определяется индивидуально, учитывая возраст и состояние здоровья.

Что значит бег для похудения

Техника бега трусцой для похудения не отличается от той, что описана выше. Зато является отличным вариантом кардиотренировок для людей, кто в силу особенностей своего организма не может выполнять интервальные нагрузки в спортзале. По факту, процесс похудения начинается только после 20—30 минут такой пробежки. За это время организм лишь разогревается, дальше — принимается активно сжигать жир.

Похудеть поможет интервальный бег трусцой по принципу поочерёдных ускорений. Например, 2 мин — джоггинг, а 5 — пробежка на увеличенной скорости.

Для выполнения этой тренировки лучшим местом станет не ровная дорожка в парке, как при оздоровительном беге, а та, где есть подъёмы и спуски.

В идеале, чем больше незначительных бугров на местности, тем лучше. Бегая трусцой в таких условиях, можно добиться почти того же эффекта, что и при интервальной тренировке. Сердечная мышца во время пробежек станет более активной, а лишняя подкожно-жировая ткань начнёт интенсивно сжигаться.

Результат от таких пробежек трусцой будет заметен, если ими заниматься на холмистой местности не менее часа. Первые 30 мин бега трусцой организм разогревается, следующие — запускает процесс, направленный на разрушение подкожного жира.

Вам также будет интересно:

Спортивный

Техника бега трусцой, направленная на улучшение результатов при регулярных тренировках с постоянно растущей физической нагрузкой. Такой бег является отдельным элементом лёгкой атлетики и входит в спортивные дисциплины: пятиборье и триатлон. Сам по себе он может стать эффективной тренировкой на выносливость и улучшение физических данных спортсмена.

В основном различают два вида спортивного бега трусцой: на короткие (спринтерский) и длинные (стайерский) дистанции.

На короткие дистанции

Преодоление небольшого расстояния на скорости, развитой спортсменом максимально. Список характеристик для этого вида занятий:

1. Бегун отталкивается с низкого старта . Это обеспечивает интенсивное развитие скорости.
2. После старта ноги полностью выпрямляются, а подъём корпуса осуществляется плавно, пока наращивается темп бега.
3. Сокращение дистанции проводится с преимущественной опорой на носок , а пятка лишь чуть касается поверхности опоры.
4. Приближаясь к финишу, спортсмен развивает свою скорость до предела и пересекает с ней черту.

В спринте есть основные и специфические дистанции бега трусцой:

1. Основные: 100, 200, 400 метров.
2. Специфические: 30, 60, 300 метров.

На длинные дистанции

Преодоление спортсменом больших расстояний. Любительская длина такой пробежки — 3—10 км. Существуют такие, время которых ограничено только до 1 часа. Их цель — выявить максимальную скорость бегуна и количество преодолённых километров за отведённое время. А есть марафоны по бегу трусцой — длинные забеги в 42 км. Они не ограничены по времени, но чем быстрее, тем лучше.

Чтобы достичь высших результатов в беге трусцой, нужно иметь хорошее состояние здоровья. А также необходимо научиться вычислять общее количество километров, какое удаётся преодолеть за всю пробежку.

Немаловажным является выполнение правил, характерных для этой техники бега трусцой:

• смотреть не под ноги, а только вперёд;
• ногу ставить сначала на носок , а после перемещать её на пятку и внутреннюю поверхность стопы;
• энергично работать руками, задействовав локтевые суставы в движениях вперёд-назад;
• держать дыхание в ритме , соответствующем частоте шагов.

Стайерский бег трусцой подразделяется на основные и дополнительные дистанции:

Дополнительные дистанции также принято разделять в зависимости от расстояния.

Например, забег длиной в 21 км — полумарафон, 42 км — марафон, а 50 и 100 км — ультрамарафоны.

С чего начать пробежку

К пробежке, как и к любому виду тренировки, советуют приступать после определённой подготовки. Так удастся исключить неприятности по типу отдышки, боли в боку, растяжения связок. Человек, который не занимался ранее каким-либо спортом, должен выполнить перед забегом несколько упражнений в сочетании с различными видами ходьбы.

К примеру, можно пройтись сначала на пятках, а после на носках, затем ходить, удерживая руки во всевозможных положениях: за головой, на плечах, поясе и др. Следом рекомендуется приступить к простой разминке. Это наклоны, выпады, приседания, а также махи руками и ногами. Так можно улучшить циркуляцию крови и избежать мышечных и суставных травм во время бега трусцой.

Фото 1. Один из вариантов разминки перед бегом: показана правильная техника выполнения выпадов вперед.

Можно ли заниматься джоггингом любителям

Трусцой бегают все: и школьники на уроках физкультуры, и спортсмены в качестве разминки, и женщины любых возрастов, желая сохранить фигуру. Не пренебрегают даже пенсионеры , ведь цель такого бега — продление молодости организма и улучшение душевного состояния.

В общем, бегать трусцой показано всем, кто желает держать себя в форме и быть счастливым. Проводить такие занятия медики особенно рекомендуют людям среднего и старшего возраста — от 35 до 80 лет.

Однако при всей своей пользе у бега трусцой существует ряд рисков, из-за которого он противопоказан людям со следующими проблемами организма:

• инсульт и инфаркт , пережитый менее года назад;
• бронхиальная астма 2-й стадии;
• язва двенадцатипёрстной кишки и желудка;
• варикозное расширение вен;
• атеросклероз веночной артерии и аорты сердца;
• обострение хронических заболеваний лёгких;
• ревматизм максимальной степени;
• цирроз печени;
• ожирение последней стадии (избыточная масса тела — 100%);
• гипертония 2-й и более стадии.

Когда проводить занятия

В этом вопросе мнения постоянно разнятся: некоторые предпочитают бегать трусцой с утра , утверждая, что так полезнее, а некоторые вечером, освобождаясь от всех дневных проблем. Любая пробежка, независимо от времени суток, должна стать полезной привычкой.

Здесь же стоит прояснить ситуацию с питанием. При утренней пробежке завтрак должен быть за 1 час до неё. Сюда хорошо впишутся сложные углеводы, нежирные молочные продукты, а также фрукты с овощами. В случае если бег трусцой запланирован на вечер, то не стоит есть в течение часа до него , зато можно после, через 40 мин. Это еда, состоящая преимущественно из белка (курица, рыба, постное мясо), и не крахмалистые овощи.

Как одеться

Экипировка бегуна трусцой зависит от времени года. Летом и весной подойдёт комфортный спортивный костюм.

Не беда, если такого не найдётся в гардеробе, можно его заменить любыми удобными брюками или шортам и в сочетании с футболкой из натурального материала.

Однако в межсезонье не обойтись без качественного водонепроницаемого спортивного костюма. Зимняя одежда для пробежки — термобелье , затем толстовка на тело, а в качестве верхней одежды — ветрозащитные куртка и штаны.

Лучший выбор обуви в тёплое время года — кеды или кроссовки с удобной подошвой, которая не пружинит. Для занятий в холод нужны спортивные зимние ботинки или специальные кроссовки.

Определившись с обувью, не менее важным является выбор поверхности, где она будет использована бегуном. Здесь стоит обратить внимание на мягкий грунт . Для пробежки подойдёт парковая аллея или дорожка стадиона.

Пробежка — приятное времяпрепровождение, но не стоит исключать ряда нюансов, способных его испортить. Важно уточнить некоторые детали:

Во время бега можно и нужно переходить на шаг. Это разбавит монотонный бег и даст возможность мышцам, которые до этого не были задействованы, поработать.

Ходьба во время пробежки не повредит, если пульс находится в рабочем состоянии.

1. Не рекомендуется бегать трусцой в холодную погоду, сопровождаемую ливнем, заморозками и гололёдом. А пробежка при небольшом похолодании, не страшна, если есть должная экипировка на теле бегуна.
2. Во время длительной пробежки можно и нужно пить , поскольку вода разжижает кровь, и сердцу становится легче её перекачивать. Вдобавок потребление жидкости убережёт от обезвоживания, а в жаркую погоду — от теплового удара.
3. Бегая трусцой, стоит избегать крутых подъёмов, а вот невысокие холмы на дорожке придутся очень кстати для тех, кто хочет сбросить вес.
4. Не нужно соперничать , ведь это не соревнование. Важно следить за собственным дыханием, а не скоростью. Дышать нужно из носа в рот и глубоко, чтобы избежать кислородного голодания.

Полезное видео

Ознакомьтесь с видео, в котором рассказывается, как правильно бегать трусцой.

Регулярность занятий и диета

Общее улучшение состояния организма и приближение заветной цифры на весах не заставят себя ждать, если заниматься бегом трусцой регулярно. Оптимальный вариант — 3—4 раза в неделю. Однако бегая для похудения, не стоит забывать и о правильном питании . Исключение вредных сладких перекусов и жареной пищи здорово отразится на фигуре и лице.

Новозеландский тренер Артур Лидьярд говорил: - Вряд ли вы способны бежать слишком медленно,однако вам грозит опасность взять слишком быстрый темп.

Бег - это самый доступный вид занятия спортом. И самый естественный. Ведь мы бегаем с раннего детства. И для того, чтобы заниматься бегом, не нужно специальное оборудование, или специальное место, такое как спортзал.

Да и само слово — оздоровительный, несет в себе понятный смысл — бег для

Бег и возраст вполне совместимы в разумных пределах

Правильный бег трусцой или техника бега

Даже трусцой надо уметь правильно бегать, техника бега несложная, но это основы бега, и ими нельзя пренебрегать. вот несколько ключевых моментов:

1. Когда вы выходите на дорожку. обратите внимание на то, как движется ваше тело в целом.
2. Когда вы бежите, обратите внимание на то, чтобы ваши руки двигались прямо. Движение рук-вперед и назад Руки не должны болтаться и ходить из стороны в сторону. иначе бег будет менее эффективным и более энергозатратным. Руки при этом согнуты в локтях примерно под 90°.
3. Корпус вместе с талией немного наклонен вперед, он не должен быть прямым.
4. Многие, начинающие любители бега трусцой, выходя на беговую дорожку выглядят так, как будто бегут,« сидя на стуле» . «Встаньте со стула» и начинайте бежать. Это ошибка многих начинающих джоггеров.
5. При отталкивании рекомендуется полностью выпрямлять ногу в колене и максимально отталкиваться стопой.
6. Носки при беге должны быть прямыми, а не «смотреть» в разные стороны.
7. Шаг должен быть не слишком широким, его можно будет увеличить по мере увеличения темпа.
8. Дыхание должно быть свободным; наилучшим способом контроля дыхания является способность разговаривать без одышки во время бега. Если бег трусцой даётся с трудом из-за боли в боку, то необходимо перейти на меньший темп бега или на быструю ходьбу.
9. Для появления выраженного положительного эффекта для сердечно-сосудистой системы необходимо тренироваться 3-5 раз в неделю не меньше 20 минут за один раз, но не более часа-полутора за один раз, чтобы предотвратить появление хронического переутомления (перетренированности.
10. При оздоровительном беге пульс (частота сердечных сокращений) должен быть не более 180 ударов в минуту. Для начинающих заниматься в возрасте старше 50 лет предлагают рассчитать максимальный пульс по формуле: 180 минус возраст в годах.
11. Главная ошибка, приводящая к большинству травм, это втыкание ноги в опору.

Причины травмы стопы

По данным американских исследований ежегодно травмируются от 37 % до 56 % регулярно занимающихся бегом людей. Чаще всего страдают колени, следующие по частоте: травмы стопы и голеностопные суставы, затем тазобедренные суставы, поясница, мышцы и сухожилия бедра, икры, верхняя часть спины и шея.

Стопа в беге

Начинающему бегуну важно знать все про технику бега трусцой, да и вообще про бег, чтобы было понятно куда и в каком направлении двигаться. Правильная постановка стопы поможет избежать ненужных травм. Травмы стопы, это довольно частое явление, особенно у начинающих бегунов.

• Можно поставить ногу на грунт с пятки.
• С носка.
• Поставить на грунт всей подошвой.

В идеале, конечно, это постановка ноги на грунт передней частью стопы, начиная с внешней ее части и потом следует толчок ноги. Но это происходит при относительно быстром беге у хорошо подготовленных спортсменов, ну, а вы если начинающий бегун- любитель, то у вас будет преобладать медленный бег и постановка стопы начнется с пятки, Будете в процессе тренировок бежать чуть быстрее, будете ставить ногу на всю подошву, ближе к передней части.

Как начать бегать

После долгого перерыва или впервые,начиная бегать, все находятся в одинаковых условиях если ты даже был в прошлом чемпионом или призером своего города или района. Небольшой животик, лишний вес, все как обычно,ничего нового.

Если вы вышли на дорожку впервые или после долгого перерыва то начните с ходьбы.Особенно полезна ходьба для полных или склонных к полноте людей, так как бегать им тяжело, а ходьба способствует усвоению пищи, и улучшению обмена веществ, что препятствует отложению жира и способствует уменьшению веса тела. Ходьба тоже бывает разной:

В темпе до 70 шагов в минуту - медленная. Подходит для людей после инфаркта. Для здорового человека никакой пользы не несет.

Темп 71-90 шагов в минуту (3 - 4 км. час.) - рекомендована больным с сердечно -сосудистыми заболеваниями. Слабый оздоровляющий эффект для здоровых людей.

Темп 91-110 шагов в минуту -(4 - 5 км. час.) - рекомендована всем здоровым людям, заметный тренирующий эффект.

Темп 111 - 130 шагов в минуту (5-6 к м.час.) -очень быстрая ходьба,рекомендована хорошо тренированным людям.

Ходьбой как и бегом надо заниматься регулярно. Медленная и непродолжительная ходьба не дает никаких результатов, но и через чур быстрая может нанести вред. Ходьбой можно заниматься в удобное для вас время, за час полтора до еды или после еды. Три раза занятий в неделю вполне достаточно.

Польза ходьбы несомненна как для юных спортсменов. так и для людей в возрасте. Все они участники горного марафона

Запомните три простых правила: постепенность, регулярность, контроль.

Постепенность - не форсируйте, начинайте с небольших нагрузок, нагрузку увеличивайте за счет длительности ходьбы, а потом скорости.

Регулярность - занимайтесь 2 - 3 раза в неделю, чтобы был оздоровительный эффект.

Контроль - проконсультируйтесь у врача, проходите контроль 1 - 2 раза в год.

Самое главное заключается в том,чтобы процесс тренировки не превращался для вас в какое то «испытание» ,»истязание» или «самопожертвование». Ваши занятия или тренировки должны доставлять вам удовольствие, как в физическом так и в психологическом плане, тогда вы получите от ходьбы или бега максимум пользы и удовольствия.

Скандинавская ходьба

Бег

Если вы взялись за себя серьезно, то рано или поздно вы захотите перейти от ходьбы к бегу. Ходьба все равно уступает бегу по всем показателям. Для начала возьмите заключение врача, так как в 50 лет все равно. что-то у каждого есть (гипертония. лишний вес,), оцените реально свои возможности.

Нагрузка во время бега не должна превышать возможности организма. Есть такое понятие, что вы бежите больше не ногами, а сердцем и легкими. Важно правильно определить нагрузку, чтобы не нанести себе вред.

Заниматься можно как в группе, так и индивидуально, но темп бега для каждого свой, так для одного бегуна темп бега может быть слишком быстрым, а для другого слишком медленным. Поэтому не надо гнаться за теми, кто бежит быстрее вас. Слушайте свой организм. Бегун должен от бега получать удовольствие и удовлетворение.

Причина моего провала очевидна: я мало тренировался. И кроме того, я мало тренировался. И еще - я мало тренировался. Это если так, вкратце.(Харуки Мураками).

Вот один из вариантов занятий для начинающих бегунов:

Вариант р асчитан для людей среднего возраста, относительно здоровых, никогда раньше не занимавшихся бегом. План ежедневного занятия:

1. 400 метров ходьбы за 4 минуты.

2. 100 м. бега + 100 м. ходьбы +100 м. бега + 100 м. ходьбы - в целом за 3-3,5 минуты.

3. 400 м. ходьбы за четыре минуты.

4. 200 м. бега + 200 м. ходьбы + 200 м. бега + 200 м. ходьбы. - в целом за 7 минут.

5. ходьба 10 минут.

Объем бега и ходьбы постепенно возрастает после 4-5 занятий на 200 метров. Ходьба постепенно сокращается и заменяется непрерывным бегом. Вариантов занятий много и каждый подбирает себе план занятий индивидуально. так как мы все разные и у каждого разная степень подготовленности. Поэтому этот план занятий приведен как пример.

За основу занятий оздоровительным бегом можно взять:

1. Постепенность увеличения объема и скорости бега.

2. Равномерный темп бега: для бегунов 30-40 лет пульс (120-140 ударов в минуту), 41-50 лет -(110-130 ударов в минуту), 51-60 лет (100-120 ударов в минуту).

3. Дозирование нагрузки. по пульсу

Измерение пульса в беге

Существуют некоторые данные, позволяющие выбрать оптимальный темп бега. Главное,скорость бега должна быть доступной для бегуна. Если вы можете спокойно беседовать с бегущим рядом товарищем, значит темп бега выбран правильно. Но как только дыханье учащается и вам тяжело разговаривать, знайте, вы бежите слишком быстро. Сбавьте темп. В процессе занятий возможности организма увеличиваются и вы сможете бежать гораздо быстрее в разговорных пределах.

Новозеландский тренерговорил: - Вряд ли вы способны бежать слишком медленно,однако вам грозит опасность взять слишком быстрый темп.

Другой распространенный способ определения правильного темпа бега-измерение частоты . Из числа 220 вам надо вычесть свой возраст в годах. Так для пятидесятилетнего бегуна максимальная частота пульса равна 170 ударов в минуту. Независимо от полученной вами величины вы можете определить верхний предел для тренировки медленным продолжительным бегом,вычислив 75% от максимальной частоты пульса. Так для пятидесятилетнего человека верхний предел будет 128 ударов в минуту.

Можно измерить пульс во время бега: остановитесь, нащупайте пульсирующую артерию на шее. Количество ударов пульса а 10 секунд умножьте на 6 . Вы получите величину частоты пульса.

Можно использовать различного вида пульсометры, которые начинают подавать звуковой сигнал при высоком темпе. Если же вам лень заниматься подсчетами, то бегите в разговорных пределах с бегущим рядом товарищем.

Для одного бегуна темп бега может быть слишком быстрым, а для другого слишком медленным
Я могу только догадываться, почему эти люди выбрали бег. Бег - это праздник, который всегда с тобой. (Э. Хемингуэй)

Симптомы усталости организма

Если заниматься больше, чем нужно, тогда организм перегрузится. Поначалу будет позитивный результат, но по мере накопления усталости организма и, особенно, по мере истощения эндокринной системы, положительный сдвиг в здоровье сойдет на нет, уступив место всевозможным заболеваниям.

Изменение частоты пульса в спокойном состоянии может служить сигналом перетренированности. Пульс рекомендуется измерять каждое утро до подъема.. Это нормальная частота сердечных сокращений. Если пульс больше обычного на 10%,то это можно считать симптомом переутомления. Следует сбавить нагрузку или отдохнуть несколько дней.

Причины перетренированности -слишком большая нагрузка и недостаточные интервалы для восстановления организма, конфликтные ситуации в семье, на работе, особенно сменной, сессия и т. д. Провоцирующие моменты: различные инфекции, систематическое нарушение режима питания, злоупотребление курением и алкоголем, сгонка веса. Существует несколько фаз перетренированности, но признаки одни и те же, только в более выраженной форме в каждой последующей фазе.

Признаки перетренированности

Первая фаза- Прекращение роста спортивных результатов, раздражительность, обидчивость, плохой сон, ухудшение самочувствия, снижение веса тела, иногда возникают сердцебиения.

Вторая фаза- Более выраженное снижение спортивных результатов,ухудшение адаптации к нагрузкам, после тренировок, слабость и усталость. Появляются боли в области сердца (чувство сжатия, перебои), а так же тяжесть в правом подреберье.Увеличивается пульс в спокойном состоянии. обостряются ранее перенесенные заболевания и появляются новые.

Третья фаза- сильная апатия, вялость, слабость, нежелание заниматься привычным видом спорта, подавленность, наблюдается бессонница ночью и сонливость днем, обильная потливость, значительно ухудшается сердечная деятельность При появлении этих признаков прекращайте занятия и обращайтесь к врачу.

Чтобы бег приносил пользу он не должен превращаться для вас в какое-то испытание или истязание, тренировка должна приносить вам удовольствие. Если вы устали от бега, то можно сесть на велосипед или сходить в бассейн, или пойти с друзьями в баню, полежать на , просто отдохнуть.

Показателем успешно найденного временного режима тренировок является постепенное улучшение спортивных показателей. Если результаты растут, тогда подобранная система является успешной. Если застопорились или падают, то, скорее всего, нагрузки много.

Велосипед — как альтернатива бегу.

Если вы спросите, стоит ли заниматься одним бегом, ответ, конечно же нет. Есть много подвижных игр и других спортивных дисциплин, каждый выбирает себе по душе. Но любая тренировка начинается с легкого бега, бега трусцой. Начало которому положил

Современный образ жизни – это обильное питание, минимум движения и всплеск заболеваний, прежде всего – сердечно-сосудистых. Есть простой способ исправить ситуацию: медленный бег, именуемый трусцой.

Вы наверняка замечали, как по парку, скверу или по городским улицам, иногда в дождь и снег, медленно «трусят» люди разного возраста в спортивной экипировке. Возможно, вам даже приходила в голову мысль о странности такого поведения: зачем им это нужно?

Бег родился одновременно с человечеством как естественный способ передвижения. Популярный и доступный его вариант – джоггинг , или трусца, «шаркающий бег». Это передвижение очень медленным (для бега) темпом, один километр пути преодолевается ориентировочно за 7–8 минут.

О таком варианте физической нагрузки впервые заговорили в Новой Зеландии с подачи Артура Лидьярда, известного тренера по лёгкой атлетике. Начало было положено, когда в одно воскресное утро 1961 года в городе Окленде группа из двадцати человек, возглавляемая Лидьярдом, отправилась на первый легкий бег трусцой в городском парке. Это, казалось бы, незначительное событие дало толчок популяризации нового направления в спорте. С тех пор неспешная трусца стала образом жизни миллионов людей на планете и превратилась в актуальный спортивный тренд.

Кому и зачем это нужно

1. Такой беговой темп идеален для начинающих спортсменов, он способствует приспосабливаемости организма к физической нагрузке, тренирует выносливость и совершенствует общую физическую форму.
2. Такая разновидность тренировок полезна для пожилых, а также тем, кому предписан реабилитационный курс, включающий аэробную нагрузку.
3. Опытные спортсмены практикуют пробежки трусцой, используя их как способ разминки или в период восстановления после полученных травм.
4. Люди часто начинают бегать трусцой для похудения, что обосновано: чувство голода снижается, нормализуется углеводный обмен, сжигаются дополнительные калории.
5. Полезна такая активность и для людей, страдающих синдромом хронической усталости. Как ни парадоксально звучит, но легкая трусца способна взбодрить посильнее чашечки кофе.

Очевидная польза

Пробежки в легком темпе оказывают оздоровительный эффект на весь организм.

• Тренируется сердечно-сосудистая и дыхательная система: сосуды становятся эластичнее, вырастают в диаметре, делая кровоток мощным, способным активнее переносить кислород. В результате мышцы получают больше кислорода, это повышает их работоспособность. Растет общая выносливость организма.
• Люди, совершающие регулярные пробежки, реже болеют по причине того, что их иммунная система крепче.
• «Труся» по дорожке, человек уходит от стресса, его нервная система разгружается. С этой точки зрения тренировка в стиле джоггинга – отличный вариант медитации.

Сегодня и противники, и сторонники этой оздоровительной активности пришли к единому мнению, что при отсутствии прямых медицинских противопоказаний бегать трусцой полезно.

Сложности легкого бега: техника и особенности

Правильная техника бега предусматривает обязательную часть любой тренировки – разминку. Она необходима как опытным спортсменам, так и начинающим. Сделайте несколько простых упражнений, разогрейте суставы, мышцы и связки. В конце занятия уделите время заминке, проделав движения на растяжку.

Беговые тренировки для начинающих профессиональные тренеры рекомендуют условно разбить на 2 этапа.

1. Подготовительный (временной) этап

Главная цель – начальная адаптация организма к новой нагрузке.

Техника бега трусцой для начинающих предусматривает минимальную нагрузку на первых занятиях: 5 – 10 минут передвижения в медленном ровном ритме, даже если кажется, что оно по быстроте похоже на ходьбу.

Постепенно увеличивайте время в пути, желательно через каждые две тренировки на пять минут (зависит от вашей физической формы). Не стоит ставить себе задачу пробегать определенное количество километров, к которому вы еще не готовы. Ориентируйтесь на то, сколько времени вы способны продержаться на дистанции, не испытывая сильного дискомфорта.

Такую тактику тренинга продолжайте, пока 30-40 минутный бег перестанет вызывать дискомфорт. К этому моменту перестанет мучить одышка, выход на пробежку в любую погоду станет привычным. Вы поймете, как правильно бегать, этот процесс станет доставлять удовольствие.

Если форсировать нагрузку, игнорируя физическую неподготовленность, времени на то, чтобы добиться определенной продолжительности дистанции, потребуется гораздо больше.

совет

Совет от основоположника «трусцы» как отдельного вида аэробной активности Артура Лидьярда: не нужно набрасываться на бег трусцой как бык на закрытые ворота!

В зависимости от регулярности тренировок, возраста, физической подготовленности, этот этап может продлиться как несколько недель, так и несколько месяцев. Постепенно вы станете замечать, что можете спокойно преодолеть пару дополнительных километров, несмотря на то, что не так давно с трудом давались лишние 100 метров.

Когда вы сможете бежать в течении часа, не сходя с дистанции, это будет показателем физической подготовки хорошего уровня.

2. Второй этап, именуемый дистанционным.

Ваша цель - легкий бег трусцой с учетом индивидуальных возможностей. Тренируйтесь как минимум 3 раза в неделю

• в 1-й день дистанция составляет 4 км;
• во 2-й – 2 км;
• в третий – 1 км;
• 4-й день посвятите отдыху;
• на 5-й день предстоит преодолеть 2 км;
• на 6-й день — 4 км.

Так выстраивается шестидневный цикл.

совет

Заведите спортивный дневник, записывая в него километры и время пути. С его помощью легче оценить достигнутый прогресс и эффективность тренировок, понять правильно ли разработан тренировочный план, не нуждается ли он в корректировке.

Не сравнивайте особенности своих занятий с аналогичными тренировками партнеров. Единственный соперник, на которого можно равняться, предпочитая легкий бег трусцой, – вы сами. Пусть важным будет тот факт, что сегодня вы продержались на дистанции на 10 минут дольше, чем вчера, а не то, с какой скоростью преодолел аналогичное расстояние ваш сосед. Такова правильная техника бега трусцой.

Выбор оптимальной скорости

Легкий бег трусцой имеет характерную особенность: взаимосвязь размера преодоленной дистанции и затраченного времени для него не важна. Она имеет значение лишь в подготовке к соревнованиям.

Простой способ проверить, не слишком ли большую скорость вы развили во время пробежки, - тест на речь. Попробуйте напеть на ходу песню или прочесть стихотворение. Если слитное произношение не получается, сбавьте темп.

Средняя скорость бега трусцой не должна превышать 9 км/час, оптимальный показатель – 7-8 км/час.

Вы удивитесь, но в процессе совершенствования физической формы ваша скорость возрастет сама собой, без прилагаемых усилий.

Важный показатель: пульс

Те, кто сделал легкий бег трусцой обязательной частью жизни, отмечают, у них снизился пульс в состоянии покоя. Это означает, что сердцу стало легче выполнять повседневную работу.

Длительное, но медленное передвижение в одном ритме увеличивает давление в кровотоке и ускоряет его, тем самым способствуя вымыванию жиров и продуктов распада из артерий.

интересный факт

Подсчитано, что у людей, склонных к малоподвижности, сосудистая система работает в 20 раз менее продуктивно, чем у человека, регулярно занимающегося аэробными тренировками.

Термины, знакомые опытным спортсменам, но ставящие в тупик новичков, - бег аэробный и анаэробный.

Для тренировки трусцой нужен именно аэробный тип нагрузки. Это понятие означает, что тренирующемуся при физической активности хватает вдыхаемого объема кислорода. Однако скорость бега человека при этом такова, что граница, за которой начинается явление, именуемое специалистами кислородным долгом, находится совсем рядом. Так происходит при анаэробной тренировке, когда расходуется больше кислорода, чем вдыхается.

Не навредить здоровью: противопоказания

Пробежки трусцой – щадящий вариант бегового тренинга, однако при этом присутствует нагрузка на сердце, сосудистую систему, коленные суставы и позвоночник. Поэтому независимо от возраста, перед началом занятий желательно обратиться к врачу. Возможно, осмотр выявит скрытые патологии, при которых противопоказаны подобные нагрузки.

При любых заболеваниях упомянутых выше систем и органов консультация врача обязательна!

При большом количестве лишнего веса начинать тренировки следует не с трусцы, а с ходьбы. Даже легкие пробежки возможны только после уменьшения массы тела.

Отличным началом дня станет короткая пробежка, направленная на запуск всех систем организма. Бег трусцой способен зарядить энергией человека на весь день. Существует множество причин для таких пробежек – желание сохранить и продлить здоровье и молодость, избавиться от лишнего веса без вреда для организма, а также улучшить самочувствие и снять эмоциональное напряжение.

Что такое бег джоггинг?

Джоггинг (бег трусцой) подойдет как молодым людям, так и пожилым, за счёт умеренной скорости от 7 до 9 км в час в среднем . Продолжительность бега, как и скорость, может выбирать сам человек, подбирая для себя оптимальные условия. Этот вид аэробной физической нагрузки будет полезен как начинающему спортсмену, домохозяйке или даже пожилому человеку, так и профессиональному спортсмену, сотруднику специального подразделения, человеку с лишним весом.

Продолжительность, скорость и условия могут меняться по желанию бегуна. Так, например, вставив в уши наушники плеера, и неспешно направившись по мощеной дорожке спального района, человек может ежедневно получать заряд бодрости, укрепляя все системы организма.

Другое дело бег трусцой в армии, когда поднявшись засветло, рота начинает движение под проливным дождем и шквальным ветром, скрываясь за горным перевалом на высоте два с половиной километра над уровнем моря. При ощутимо разряженном воздухе и постоянном подъеме с полной выкладкой. И первый, и второй пример будут все тем же джоггингом.

При сбитом дыхании, болях в боку и общем утомлении, скорость можно снизить или перейти на ходьбу. После восстановления сил можно снова увеличить темп.

Также при таких нагрузках можно менять угол наклона , бежать в гору или по неровным поверхностям, количество сжигаемых калорий возрастет, а масса тела будет снижаться быстрее, даже при низком темпе.

Польза и вред бега трусцой

Как любой бег, он направлен на укрепление и развитие таких систем организма, как сердечно-сосудистая и дыхательная. При этой аэробной нагрузке задействованы все мышцы тела. Бег стимулирует выработку тестостерона, как у мужчин, так и у женщин, что положительно влияет на либидо, настроение и общее эмоциональное состояние. Бег трусцой улучшает метаболические процессы организма и считается отличным способом борьбы с лишним весом.

ЧСС ниже 120 ударов не даст особой пользы от бега, метаболические реакции не запускаются в нужном режиме для жиросжигания, расход калорий ниже.

Для укрепления сердца и снижения веса следует держать пульс в диапазоне 120-160 ударов в минуту. Такая частота сердечных сокращений позволит не перегрузить сердечно-сосудистую систему, главное не превышать максимальный показатель.

Польза для похудения

Если соблюдать диету, направленную на уменьшение лишнего веса, килограммы будут испаряться на глазах. За минуту бегун способен терять до 13 калорий при скорости 8-9 км в час. С целью снижения веса можно делать две пробежки – утром и вечером. Важно не забывать о восполнении жидкости, которую при занятии бегом человек расходует вдвое больше.

Противопоказания

• Бег трусцой дает нагрузку на опорно-двигательный аппарат и оказывает умеренное влияние на сердечно-сосудистую систему. Также любая нагрузка на ноги противопоказана при варикозе.
• Людям, страдающим сахарным диабетом или гипертонией, перед занятием бегом следует проконсультироваться с врачом.

При отсутствии проблем с сердцем, сосудами и суставами бег трусцой будет отличным вариантом поддержки организма.

Какие мышцы работают?

Бег задействует все мышцы человека, но активнее всех работают мышцы нижней части, а именно – таза и ног.

Кому и когда стоит бегать трусцой?

Спортсмены используют данный вид бега в качестве или после тяжелой тренировки для того, чтобы восстановить дыхание и сердечный ритм. Бег трусцой применяют во время реабилитации в посттравматический период. Подобная нагрузка в комплексе с растяжками и оздоровительными тренировками ускорят процесс регенерации.

Этот вид аэробной нагрузки может быть отличным способом достижения целей любого человека, даже имеющего проблемы с сердечно-сосудистой системой, так как при подобных нагрузках сохраняется умеренный пульс.

Техника бега трусцой

Бег трусцой, в первую очередь, — это тренировка, направленная на оздоровление, не подразумевающая тяжелую нагрузку. Поэтому для данного вида физической подготовки необходим средний темп и небольшая длина шага. При беге трусцой нужно перемещать стопы короткими шагами.

Неплохим вариантом будет отталкивание носком стопы от поверхности вверх, такая техника будет потреблять больше калорий. Однако при такой методике нагрузка будет акцентирована на икроножных мышцах. И также, при медленном беге совершаются короткие шаги с опусканием всей стопы на землю.

• Обязательно нужно контролировать положение позвоночного столба, таз ни в коем случае нельзя отводить назад или наклонять вперёд.
• Уделяйте внимание дыханию, при беге трусцой оно должно быть спокойным и лёгким, если бегун чувствует нагрузку на органы дыхания, появляется отдышка, темп следует снизить, или вовсе, перейти на шаг.
• Если при беге появляется жажда, ее нельзя игнорировать. Пейте во время бега небольшими глотками при необходимости.

Заключение

Бег трусцой – это отличный способ приобщить себя к регулярной физической нагрузке. Начав с бега трусцой, постепенно увеличивая нагрузку, человек за короткий срок достигнет новых уровней тренировок и станет стремиться к новым спортивным горизонтам. Бег будет отличным стартом трудового дня. Также такая аэробная нагрузка подойдет человеку, имеющему базовую спортивную подготовку, и постепенно улучшит его физические данные. Бег может стать дополнением к силовым тренировкам. Пробежка всего один раз в неделю поможет , поддерживать форму, и предотвращать накопление лишнего подкожного жира.

Правильная техника бега трусцой в видео формате

Чтобы долго бежать, нужно использовать особенную технику, позволяющую эксплуатировать опорно-двигательный аппарат максимально эффективно. Бег трусцой именно это и подразумевает. За счет него многие люди уже похудели на десятки килограмм. Пришла и ваша очередь.

Откуда взялось слово «трусцой»

Мы часто слышим разные слова, но не вдаемся в подробности – откуда взялось это слово. Пора решать вопрос безграмотности, а начнем мы с фразы бег трусцой. Трусца в русском этимологическом словаре означает «тихая рысь». Этот термин обозначал походку лошади при небыстром беге. Лошадь буквально семенит и шаркает копытами о землю, незначительно вынося передние ноги вперед.

Применимо к человеку это такой вид бега, при котором человек почти шаркает ногами о землю.

Отличается такой тип бега от остальных особенностями шага. Об этом мы и поговорим.

Американцы и тут придумали свое слово – джоггинг, что означает «семенящий».

Особенности бега трусцой

Техника бега трусцой вырабатывается автоматически, если позволить телу самому выбирать наиболее легкий способ бега. Вы заметите, что таз уйдет назад, шаги станут очень короткими, а нога перестанет высоко подниматься над дорожкой. Даже если вы не знаете, как правильно бегать, все равно в течение длительной пробежки ваше тело выберет правильный вариант.

Если же вы сами хотите понять, какова техника такого бега, тогда внимайте:

1. Отталкивание происходит стопой, а не пяткой.
2. Длина шага чуть меньше, чем при ходьбе со средней скоростью
3. Таз отведен чуть назад, корпус наклонен вперед
4. Руки согнуты в локтях на прямой угол, приближены к корпусу. Не нужно, чтобы они болтались из стороны в сторону, раскачивая тело.
5. Смотреть нужно вперед. Под ноги смотреть не допускается, так как в таком случае динамика бега негативно сказывается на шейном отделе позвоночника.
6. На подъеме уменьшаем длину шага, делаем вдох и выдох более глубокими.
7. На спуске стараемся не разгоняться, но длину шага можно немного увеличить.
8. Стараемся высоко не поднимать ногу. Высота должна быть такой, чтобы вы не запнулись. Но не более. То же самое и назад – ноги захлестывать не нужно.
9. Дыхание при беге трусцой такое: 4 шага на вдох, 4 шага на выдох. Можно по 3 шага, в зависимости от длины ваших ног.
10. Скорость при беге трусцой составляет 7–9 км в час. При очень большом росте одна может достигать и 10, даже более. А при маленьком (менее 150 см), 5–6 км в час.
11. Бег трусцой не заставляет организм работать на пределе возможностей, но сжигает калории.

Одежда и обувь для бега

Давайте определимся с одеждой для бега трусцой и погодными условиями.

Естественно, что одежда будет сильно зависеть от времени года. Летом нужны кеды или кроссовки с удобной подошвой. Бегать трусцой в сильно пружинящих кроссовках сложно, но можно. Кстати, обращайте внимание на покрытие дорожки. Лучше всего подойдет резина или натуральная притоптанная земля. Бегать по диким полям строго не рекомендуется, так как в траве могут быть спрятаны всяческие сюрпризы в виде ямок, биологических отходов и прочих неожиданностей. Не самым лучшим вариантом будет асфальт. Все-таки это покрытие довольно жесткое и при длительном беге может негативно воздействовать на суставы.

Одеваться нужно в удобный спортивный костюм. Бег трусцой – занятие длительное. Подготовьтесь к обороне от комаров, если бегаете в парке или по лесной дорожке.

В жаркое время года важно не перегреться, так как во время бега выделяется много тепла – вы активно двигаетесь все-таки. А в холодный сезон – важно и не перегреться и не замерзнуть. Вот тут все сложнее, нежели летом. Важно подобрать такую одежду, которая будет дышать и удерживать тепло. Обычно добиться этой цели помогает несколько тканевых прослоек. То есть, на тело вы одеваете футболку, затем мастерку и уже потом легкую куртку. Воздушная подушка между слоями ткани не дает вам замерзнуть, в то же время происходит небольшая вентиляция. Оптимальный вариант – спортивное термобелье со всеми нужными функциями.

Не рекомендуем бегать в дождь и гололед – можно упасть. В морозы будьте внимательны, можно получить обморожение. Например, обморозить кожу на лице или пальцы рук. Так как ноги будут в движении, они не замерзнут, но не забывайте уделять должное внимание их термокомфорту.

Однозначно нельзя бегать в синтетической одежде, которая не пропускает воздух, в резиновой обуви или босиком. Босиком вы можете наступить на стекло, пораниться.

Пробежки для похудения

Многие практикуют бег трусцой для похудения. И это абсолютно оправданный метод.

Действительно, после 20–30 минут такого бега начинает сжигаться жир. Те люди, которые не могут воспользоваться ввиду особенностей своего здоровья, активно бегают трусцой. Ведь такой бег не разгоняет сердце более чем 140 ударов в минуту. В среднем же он заставляет сердце биться со скоростью около 120 ударов в минуту. Это оптимальный вариант для жиросжигающего кардио.

Бег трусцой для похудения нужно практиковать 3–4 раза в неделю. Время суток вы выбираете сами, но помните, что ночью бегать нельзя.

Выбирайте холмистую местность для пробежки, чтобы на трассе (на дорожке) были и спуски, и подъемы. Желательно знать, какое расстояние вы пробегаете.

Бегающий человек должен следить за своим пульсом и дыханием. Насколько частое дыхание – понятно и так, а вот пульс нужно мерить. Поможет вам в этом пульсометр на запястье. Он стоит недорого, его может себе позволить любой человек.

Подъемы и спуски будут издалека напоминать интервальную тренировку, помогая более эффективно нагрузить сердце и запустить обмен веществ на разрушение подкожного жира.

Делаем вывод: худеющим бегать нужно минимум трижды в неделю по 40-60 минут по холмистой местности. Как преодолевать подъемы и как вести себя на спуске, мы уже обсуждали.

Бег трусцой для оздоровления

Уже немало сказано и написано на тему того, чем полезен бег. Давайте вспомним:

1. Усиление кровообращения и тренировка сердечно-сосудистой системы.
2. Улучшение самочувствия и настроения.
3. Тренировка опорно-двигательного аппарата и многое другое.

Поэтому бег трусцой можно применять для любой из этих целей. Мы не включили сюда похудение, потому что это и так очевидно.

Что касается утренних пробежек, можно сказать, что бег трусцой это как бодрящий душ. Тренировка в начале дня понимает давление, помогает проснуться. Продолжительность в 10–15 минут вполне устроит сонный организм. Перед сном бег трусцой поможет привести мысли в порядок, успокоиться после тяжелого дня, физически устать и хорошо выспаться ночью.

Помимо прочего, бег трусцой помогает стабилизировать артериальное давление. Даже при плоскостопии такой бег не страшен, как спринт или интервальные забеги.

А есть ли противопоказания?

Кому нельзя бегать трусцой

Как правильно бегать вы уже знаете, а вот кому можно бегать и кому нельзя – вопрос особой важности.

Нельзя бегать ни трусцой, ни каким-либо иным образом в следующих ситуациях:

1. У вас была операция месяц назад или меньше. В особых случаях даже 2 и 3. Особенно это касается полостных операций, после которых на брюшине остается шов. Даже после малоинвазивных манипуляций (например, лапароскопии), бегать опасно. Во-первых, может разойтись шов. Во-вторых, может начаться воспаление из-за того, что вы потеете. Так что, подождите, пока шов затянется.
2. При плоскостопии 2 и 3 степени долго бегать без специальных стелек нельзя! Это травмирует суставы ног!
3. При повышенной температуре нужно избегать подобных нагрузок. Пока ваша температура тела не опустится до нормы, организму слишком тяжело будет в режиме повышенной физической активности.
4. При растяжениях, если больно ступать на ногу, бегать нельзя. Иначе вы можете сделать только хуже. В данном случае фраза «болит, значит, заживает», не подходит!
5. Нельзя бегать трусцой людям с очень высоким артериальным давлением. Перед пробежкой нужно его снизить, иначе высок риск инсульта. Ведь при беге давление повышается, сосуды могут не выдержать.
6. Людям с избыточным весом следует аккуратно подходить к пробежкам. Проблема вот в чем: вес большой, гравитация и ускорения работают против вас. Одно неосторожное движение – и вы можете получить растяжения или трещину в кости. Поэтому сначала немного сбавьте вес на велотренажере или за счет диеты, а затем уже можно начинать бегать.