Как лучше накачать пресс в домашних условиях. Как накачать пресс в домашних условиях: эффективные упражнения (4 комплекса) и полезные рекомендации Качаем пресс быстро правильно и качественно

Вопрос как сделать красивый рельефный пресс набирает популярность. Помимо красивого вида, прокачанные мышцы брюшного пресса важны для здоровья. Они придают спине правильную осанку, защищают поясницу от травм и берегут внутренние органы от повреждений. Но не каждый может заниматься с тренером, да еще и в тренажерном зале, поэтому многие задаются вопросом, как накачать пресс в домашних условиях. И эта цель вполне достижима!

Кубики появятся даже в том случае, если выделять 8 минут для пресса 2 – 3 раза в неделю. Перед знакомством с эффективными упражнениями рассмотрим строение брюшных мышц у мужчин.

Анатомия мышц живота

Перед накачкой пресса, внимательно изучите строение тела. И тогда каждый сможет правильно выполнять упражнения и в скором времени увидеть кубики на животе.

Группа брюшных мышц относится к мышцам «кора», которые вместе с ягодичными, бедрами и другими небольшими мускулами образуют корсет. Важно помнить, что, несмотря на идентичное строение тела, у каждого человека будут видны свои особенности. Одни будут видеть красивый пресс из 6 кубиков, другие только едва заметные контуры. Но, несмотря на этот факт, и тот и другой прокачанный пресс выглядит завораживающе и притягивает взгляды прекрасного пола.

Условно мужской пресс разделяют на группы передних, боковых и задних мышц. Рассмотрим каждую отдельно:

Прямая мышца

Прямая мышца живота берет свое начало от груди и внизу крепится к лобку. Она самая длинная и отвечает за рельефный пресс и кубики. Ее главные функции: скручивание позвоночника в поясничном отделе, поднятие таза в положении лежа, фиксирование тела при выполнении базовых элементов и регулирование ребер при выдохе.

Так как анатомически площадь мышцы большая, поэтому и работает она изолированно. В одном упражнении включается верх, в другом низ или середина. А это означает, что программу тренировок нужно составлять таким образом, чтобы указанную зону можно было проработать полностью.

Наружная косая

Наружная косая – самая широкая, ключевая стабилизирующая мышца. Берет начало от 8-го ребра и располагается по обе стороны живота. С ее помощью поворачивается корпус, сгибается туловище, человек может поднимать вес с пола и стоять. Если правильно работать над качанием пресса, то с помощью этой мышцы можно заметно уменьшить талию.

Внутренняя косая

Внутренняя косая мышца формирует второй слой полости живота и поддерживает наружную косую мышцу. Она тянется вверх диагональю к середине туловища. За счет нее мужчина поворачивает торс, сгибает тело в бок, сжимает живот и может тянуть грудную клетку вниз.

Поперечная

Поперечная мышца – это третий слой мускул, который охватывает всю брюшную часть. Функционирует как пояс у спортсмена и позволяет глубоко выдыхать, поворачиваться, сгибать тело вперед и в стороны.

Все эти мышцы в целом и составляют идеальный пресс. Подобрав правильный комплекс упражнений для прокачки, бывший «пивной» живот будет выглядеть очень красиво.

Мифы и реальности о прессе

За сколько можно накачать пресс? Или будет ли заметен результат уже за 1 неделю? Такая цель может быть достижима людям, которые хотя бы несколько месяцев правильно питаются, занимаются любыми видами физических нагрузок. Почему? Потому, что даже некоторые спортсмены наблюдают накачанные кубики только во время сушки, а эти люди годами занимаются в тренажерном зале. Не появится пресс у мужчин, которые увлекаются нездоровой пищей (сладостями, фаст-фудом), с ослабленными мышцами из-за сидячего образа жизни.

Для достижения результата им для начала необходимо пожертвовать вредными привычками, потому, что дальше все усилия будут напрасны.

Немного времени и тренировок нужно парням с низким уровнем подкожного жира. Поэтому всем кто хочет быстро накачать пресс изначально нужно избавиться от лишнего веса.

На сегодняшний день существует много мифов о тренинге брюшных мышц. Рассмотрим самые распространенные 8 ошибок:

1. Ошибка. Нельзя тренировать только пресс ведь организм должен работать как один механизм. Достаточно несколько минут бега на месте, прыжков со скакалкой или просто базовых упражнений (отжиманий, подтягиваний, приседаний, выпадов). Эти элементы помогут включить в работу все тело и прокачать пресс до кубиков.
2. Ошибка. Делать сотни повторений. Брюшные мускулы ничем не отличаются от бицепса, широчайших или грудных мышц. Их нужно тренировать также, а не шокировать настойчивостью. Так как прямая мышца живота плоская, сильно увеличить ее не получится, но можно сделать так, чтоб она сидела глубже. Как добиться такого результата? Постепенно увеличивать нагрузку с повторениями от 8 до 20 раз и только в этом случае получится быстро начать брюшные мускулы.
3. Ошибка. Не менять схему тренировки. Прямая, поперечная и косые мышцы выполняют разные функции. Тремя упражнениями, выполняя их из месяца в месяц, подкачать пресс будет крайне сложно. Не обязательно кардинально менять программу, но добавлять новое и усложнять старое необходимо.
4. Ошибка. Игнорирование нижней части спины. У мышц кора есть не только передние и боковые, есть еще и спина. Нельзя пренебрегать тренингом спины, наоборот нужно качать пресс с разных сторон.
5. Ошибка. Неправильное выполнение упражнений. Человек, который хочет видеть в зеркале красивый живот, должен знать, как правильно качать пресс. Многие зачастую не следят за техникой выполнения упражнений, облегчают выполнение тем, что тянутся разными группами мышц, но не теми, которые должны работать. Через некоторое время мотивация угасает, потому, что не появляется долгожданный результат. Для того, чтобы эффективно накачать пресс старайтесь думать мышцами, которые включаете в работу. И тогда долгожданный результат появится очень быстро.
6. Ошибка. Не следить за питанием. Накачать пресс до кубиков никогда не получится, если питаться неправильно. Пресс рождается на кухне! Нужно не забывать об этом.
7. Ошибка. Тренировка пресса уберет бока. Качать и думать, что похудеет живот – это одно из самых больших заблуждений. Жир никогда не уходит локально. Когда мы худеем, худеет все тело, нельзя избавиться от лишнего веса в одном месте.
8. Ошибка. Использование товаров телемаркетинга. Давно стало известно, что пояс для похудения, как и чай, только выводят воду из организма. Но жир это не вода. Глупо прикрепив к животу электроды, надеяться увидеть красивый мужской пресс.

Базовые упражнения

Базовые упражнения на пресс всегда считались одними из самых эффективных. Конечно, нужно включать в программу и другие техники, но никогда не стоит забывать про основу. Рассмотрим лучшие упражнения по отдельности.

Скручивания

В положении лежа на спине, ноги немного раздвинуты в коленях и согнуты, пятки прижаты к полу. Ладони собрать за головой, но можно скрестить на груди или разместить вдоль тела (так будет легче для начинающих). Отрывая лопатки от пола стараться максимально выполнить скручивание корпуса. Вернуться в исходное положение и выполнить другой повтор. При выполнении включится в работу верхний пресс.

Главной ошибкой при выполнении считается желание головой дотянуться до колен, напрягая при этом шею.

При изменении техники выполнения можно включить в работу косые мышцы. Для этого достаточно положить руки за голову и тянуться локтем к противоположному колену. Если поднять ноги до угла 90 градусов активно будет работать верхний и нижний пресс.

Поднятие ног

Лежа на спине поднять ноги вверх до угла 45 градусов, зафиксировать на 1 секунду и опустить вниз, но не класть на пол. В движениях не должно быть рывков. Для усложнения можно сначала поднять ноги до указанного угла, дальше до 90 градусов и потом стараться максимально закинуть за голову отрывая бедра.

В доме есть турник? В положении вися на перекладине, поднимайте ноги вверх. Для начала можно согнуть в коленях, но через время старайтесь выпрямлять и каждый раз поднимать все выше.

Такая техника позволит качественно прокачать нижний пресс.

Подъем рук и ног

В положении лежа, поднимите правую руку и левую ногу, подтянитесь к носку. Дальше поменяйте руки и ноги. И так поочередно выполните упражнение до конца. Если стало легко после смены рук и ног, поднимите обе руки и обе ноги одновременно. Опять смена и опять одновременно.

Выполняя это упражнение в комплексе можно накачать пресс за неделю.

Планка

Тяжело представить схему прокачки пресса без планки. Оно поддерживает в тонусе все тело, но если при выполнении втянуть живот, то основная нагрузка попадет именно на живот. Исходное положение как при отжимании, на вытянутых руках, стараясь не поднимать таз вверх пытаться простоять максимально долго. Так можно стоять минуту.

Потом сделать перерыв 30 секунд и повторить, но уже не на прямых руках, а на согнутых в локтях. И последним подходом для стального пресса сделать повороты с поднятием руки вверх. Техника такая: планка, поднимаем руку вверх и за ней поворачиваемся, чтобы посмотреть в потолок, потом в другую сторону. Уже это трио гарантирует кубики на животе.

«Велосипед»

В положении на спине, ноги согнутые в коленях поднимаем вверх и начинаем крутить воображаемые педали. Пресс за 8 минут начнет печь и это знак правильно пути.

Упражнение для внутренних мышц

Вакуум – это элемент дыхательной техники, который прокачивает поперечную мышцу. Накачать пресс в домашних условиях мужчине можно и без этой техники, но из-за расслабленности указанной мышцы живот не будет выглядеть плоским.

Начинать выполнение лучше в положении на спине, ноги согнуты в коленях. Выдохните воздух из легких и максимально втяните живот, застыньте в таком положении на 20 секунд и повторите несколько раз. Дальше можно переходить в положение стоя, ноги на ширине плеч. Качаем пресс тем, что полностью выдыхаем воздух, немного наклоняя голову вперед, фиксируемся на несколько секунд и повторяем.

Вакуум важно выполнять на голодный желудок или минимум через 3-4 часа после приема пищи. В другом случае можно навредить кишечнику.

Указанные упражнения для пресса в домашних условиях можно комбинировать по-разному. Можно делать парами поочередно, чтоб за 3 недели или за месяц уже увидеть результат. Пресс за неделю будут наблюдать только те, кто добавляет в свою программу большой объем кардио нагрузки и соблюдает строгую диету.

Необходимо употреблять в пищу сложные углеводы (каши), белки (мясо, яйца, рыба, творог) и жиры (сыр, орехи, оливковое или льняное масло). Сахар только фруктов.

Эффективная программа

Эффективная программа на пресс для мужчин представлена в таблице:

1 неделя		2 неделя	3 неделя	4 неделя
Бег на месте (1 минута) Планка (30 секунд). Скручивания (12 раз). Поднятие ног (12 раз). «Велосипед» (5 минут).		Скакалка (3 минуты) Планка (60 секунд). Скручивания (15 раз). Поднятие рук и ног (15 раз). «Велосипед» (8 минут).	Бег на месте (3 минуты) Планка (90 секунд). Скручивания (20 раз). Поднятие ног в висе (15 – 20 раз). «Велосипед» (8 минут).	Скакалка (3 минуты) Планка (90 секунд). Скручивания (20 раз). Поднятие ног в полной амплитуде (20 раз). «Велосипед» (8 минут).
3 подхода, через день	3 подхода, через день		4 подхода, 4 раза в неделю		4 подходов, 3 раза в неделю

Бег можно заменить прыжками на возвышенность, приседаниями, берпи, а если все соединить и чередовать, то первый пресс начнет появляться уже через 2 дня.

Похвастаться быстрым результатом смогут не многие. Мышечная масса растет гораздо медленнее. Ну и давайте будет честны, накопленный годами жир тоже не уйдет мгновенно. Регулярность, сила воли и энтузиазм помогут в достижении цели. И уже через небольшой отрезок времени на пляже люди увидят плюс один красивый мужской пресс.

Смотрите видео:

Как правильно качать пресс – один из самых часто задаваемых вопросов по фитнесу.

“А теперь – 10 минут упражнений на пресс. Любых”, – сказал наш тренер в конце тренировки. Да и в базовой тренировке новичка также говорится не о конкретных, а о «любых» упражнениях на пресс. Мы разбираемся с тем, как правильно качать пресс.

Да и самим упражнениям обычно уделяется не так много внимания. Меж тем, исследования показывают, что не все они полезны для здоровья и позвоночника, и не все качают именно пресс.

Как правильно качать пресс: вредные упражнения

Пример вредного упражнения на пресс - подъем прямых ног при зафиксированном корпусе. Причем, поднимаете ли вы прямые ноги из положения лёжа, или делаете это из вертикального положения с упором в пояснице - это вредит вашему позвоночнику.

Никогда так не делайте. Пожалейте свой позвоночник.

Исследования показали, что подъём прямых ног вызывает значительную компрессионную нагрузку на межпозвоночные диски поясничного отдела позвоночника. При этом максимальное усилие возникает в момент отрыва пятки от поверхности плоскости.

Если такая нагрузка проводится регулярно, то это может привести к накоплению микроповреждений в нормальных дисках, а в дегенеративно-изменённых межпозвонковых дисках вызвать повреждения и увеличение грыжевого выпячивания. Выполнение этого упражнения вызывает развитие и прогрессирование остеохондроза поясничного отдела позвоночника. Поэтому если вы поднимаете ноги или корпус при жестко закрепленной пояснице подумайте о возможных последствиях.

В этом плане одно из самых вредных упражнений – «складной нож» – одновременный подъем с пола туловища и ног:

ЖЖ-пользователь dmitriysh написал пост на эту тему, где говорит об особом вреде «складного ножа»: «Мышцы живота напряжены, а мышцы поясницы расслаблены, следовательно вся нагрузка при сгибании ложится на связки позвоночника. В результате эта переходная точка начинает давать болезненные симптомы, а точка эта находится в очень хороших рефлекторных отношениях со всем данным сегментом. Начинает болеть поясница. Чем больше вы сделаете таких упражнений, тем скорей заболит».

Как правильно качать пресс: что НЕ делать и что делать

1. Просто полностью исключите упражнения, где поясница отрывается от поверхности или упирается в жесткую поверхность.

2. Если делаете скручивания лёжа - избегайте отрыва поясницы от пола. Делайте скручивания правильно.

3. Можете легко обходиться вообще без скручивания, ведь есть несколько замечательных упражнений на пресс, не нагружающих поясничный отдел позвоночника. В , мы рекомендуем “молитву”:

Как правильно качать пресс: «Верха» и «низа» пресса не существует. Он нагружается весь и сразу

Мышцы в районе живота состоят из 4 мышечных групп. Поперечная мышца залегает внутри, поддерживая ваши внутренние органы.

Внутренние косые мышцы проходят по диагонали от таза к грудине, а внешние косые лежат над ними, помогая вам сгибать и поворачивать корпус.

Наконец поверх поперечной мышцы лежит прямая мышца живота, которой придают так много внимания – именно её называют «прессом». Она начинается на тазовой кости и крепится к грудине.

Пресс поддерживает спину прямой и позволяет наклоняться вперед.

Соединительные волокна, пересекая её поперек, создают те самые 6 кубиков, которые служат доказательством хорошей физической формы.

Хотя различные упражнения по-разному вовлекают в работу мышцы пресса, таких понятий, как «верх» и «низ» пресса не существует. Поэтому, если вы видите, где-то упражнения «на верхнюю часть пресса» или «на нижнюю» – снисходительно улыбайтесь. В ходе выполнения любых упражнений на пресс стимулируется сразу вся прямая мышца живота. Невозможно напрягать и заставлять работать только её часть.

Как правильно качать пресс: изучаем анатомию – мышца кора

Пресс относится к мышцам - стабилизаторам, называемым на американский манер мышцами «кора» (от слова «core» – суть, центр, ядро). Эти мышцы, которые можно развивать, оставаясь неподвижным. В отличие от других скелетных мышц, они не двигают костями.

Их задача – сохранение таза, позвоночника и бедер в стабильном положении. Укрепление кора позволяет сохранять осанку и здоровый позвоночник, но один час тренировок в неделю не может компенсировать 50 часов сидячей работы в демонстративно озабоченной позе. Хочешь прямую спину и живот в кубиках - работай над осанкой. Сидя за компьютером, не наклоняйся вперед и не закидывай ногу на ногу, а плечи держи опущенными и немного отведенными назад.

Любое сложное движение начинается с сокращения мышц кора. Только после того, как они включились в работу, усилие передается через руки и ноги к штанге или гантелям. Слабый центр отдает слабые команды поэтому, если твои результаты в жимах или приседаниях перестали расти, обрати внимание на мышцы кора.

Как качать пресс: эффективные и безопасные упражнения

Чтобы как следует нагрузить сразу все мышцы кора, выполни следующий набор упражнений подряд, без отдыха.

1. Подъем ног в висе

Для мышц пресса база – это подъем ног в висе на перекладине (внимание: без упора в пояснице!)

2. Боковой мостик

Напрягая мышцы живота и спины, оторви таз от пола, выведя корпус в одну линию с ногами, упрись предплечьем в пол строго напротив плеча. Задержись в таком положении на 15-60 секунд (сколько сможешь!) и повтори для другой стороны. Дополнительно напрягай мышцы живота и ягодиц, для того чтобы удерживать корпус идеально прямым.

3. Планка

Упор лежа на предплечьях. Ноги ставь либо вместе, либо на ширину плеч (чем шире, тем легче). Подними правую руку диагонально вперед и вправо “на 2 часа”, зафиксируй такое положение в течение 2 секунд и вернись в исходную позицию. Повтори другой рукой - и получишь один повтор. Важно: в исходном положении предплечья должны быть перпендикулярны плечам, а локти - находиться строго под проекцией плечевых суставов.

4. Скручивания на фитболе

Ложитесь на фитбол: руки за затылком, ноги - на ширине плеч, бедра и корпус в линию параллельно полу. Теперь выполняй стандартное скручивание. Сделай 15 повторов или столько, сколько сможешь.

Рельеф пресса делится на верхнюю часть, нижнюю часть и боковую, которую также называют «косыми мышцами». Домашние условия вполне подойдут для того, чтобы добиться отличного результата, но при этом очень важно знать, как правильно накачать пресс.

1. Лежа на спине и выпрямив руки «по швам», начинайте не торопясь поднимать и опускать ноги, при этом уровень сгиба должен составлять около 90°. В процессе выполнения данного упражнения большая часть нагрузки идет на нижний пресс. Разделив занятия на 3-5 подходов по 30 раз, вы получите отличный рельефный пресс, занимаясь у себя дома.
2. Следующее упражнение очень схоже с предыдущим, разница в том, что ноги следует поднимать поочередно, по 15-20 раз каждую. Это занятие менее сложное и подходит для тех начинающих, кому достаточно сложно даются первые тренировки. Занятия также следует разделить на 3-5 подходов по 30 раз.
3. Ноги требуется согнуть в коленках, руки убрать за голову так, чтобы ваши локти были направлены в стороны. Начинайте выполнять скручивающие движения — левое колено должно коснуться правого локтя, и соответственно наоборот. Данные тренировочные упражнения дают возможность получить рельеф косых мышц живота. Качают пресс таким образом, делая по 4-5 подходов по 40-45 раз.
4. Для выполнения упражнения на обратное скручивание необходимо лечь на спину, подняв ноги на 90°, таз следует оторвать от пола, при этом чем выше вам удастся подняться, тем лучше. Такое упражнение позволяет качать не только верхний пресс, но и нижний. Подходов должно быть не менее 4, по 15-20 раз.
5. Упражнение «велосипед» знакомо многим, но не все знают, что это отличный способ, для того чтобы . Кстати, не стоит сомневаться в эффективности данного упражнения. Для выполнения достаточно 3-5 подходов на максимум.
6. Следующее упражнение, известное каждому опытному атлету, называется «вакуум». Действия для его выполнения очень просты: встав на четвереньки, не забывая, следить за тем, чтобы спина была абсолютно прямой, сделайте глубокий вдох, постарайтесь расслабить мышцы живота, при этом живот должен быть максимально втянут. Дышать нужно носом, не задерживая дыхания. Данное упражнение требуется выполнять около 15 раз.
7. Для выполнения упражнения под названием «книжка» лягте на пол и начинайте поднимать ноги и корпус одновременно. Как вы понимаете, упражнение не из легких, но при его выполнении вы вовлекаете практически каждую мышцу. Здесь следует сделать 3-5 подходов, по 10-15 раз.
8. Большинство мужчин интересует вопрос о том, как правильно и быстро накачать нижнюю часть пресса. Наиболее эффективным упражнением, направленным на тренировку нижнего пресса, является подъем ног, в висе на перекладине. Здесь можно воспользоваться любым из ниже предложенных вариантов.

Для выполнения первого варианта, повиснув на перекладине, начинайте поднимать ноги до 90°, при этом они должны быть прямые. Это упражнение отлично действует на все мышцы пресса, но самую основную нагрузку принимает на себя нижняя часть живота.

Для следующего упражнения, повиснув на перекладине, ноги, согнутые в коленках, следует поднимать до груди. Последний вариант включает в себя упражнение на подъем прямых ног так, чтобы они коснулись перекладины. Выполнить данное упражнение физически и технически очень сложно, но если вам удастся выполнять его по 10-15 раз, результат не заставит себя долго ждать.

Все вышеперечисленные упражнения считаются наиболее известными и эффективными. С помощью них вы можете самостоятельно составить себе программу для тренировки пресса в домашних условиях. Упражнения можно чередовать, при этом начинать следует с менее сложных занятий.

Куда бы вы ни посмотрели, везде обещают раскрыть секрет шикарного пресса. В некоторых из этих «секретов» если доля правды, другие же очень от нее далеки. Давайте определим, какие же методы из существующих наиболее действенны для достижения нашей цели. Вот с чего нам нужно начать.

Шаги

Диета для пресса

1. Обратите внимание на «хорошие углеводы». Пусть к сердцу мужчины лежит через желудок…а путь к прессу лежит через кухню. Если вы не питаетесь правильно (как женщины, так и мужчины), ваш пресс вас выдаст (но скорее наоборот).

   • Не все углеводы «плохие». Все просто, вам нужно избегать белых углеводов. Цельные зерна (также известные как «медленные углеводы») богаты клетчаткой и лучше передвигаются по вашей пищеварительной системе (отсюда и название) чем простые, обработанные углеводы. Так что не пугайтесь коричневого – бурого риса, киноа, цельного зерна и овсянки.

2. Запасайтесь протеинами рано утром. Так вы будете есть меньше (а это поможет росту вашей мышечной ткани). Те, кто съедает 35 грамм белка за завтраком, чувствуют себя более сытыми целый день и заметили положительные изменения в том, как на аппетит влияют гормоны и мозг.

   • Чтобы появился пресс, совсем не обязательно считать калории. Но вам нужно избавиться от жира, который покрывает ваш пресс, чтобы показать мышцы под ним – вам нужно есть немного меньше.
   • У тех, кто регулярно завтракает, наблюдается более длительное ощущение сытости, снижение аппетита, более низкий уровень грелина (гормона, стимулирующего голод) утром. А завтрак с белками связывают с этими же преимуществами, но эффект сохраняется в течение всего дня.
     • Это не значит, что вам нужно есть свиную отбивную с яичницей. Чтобы вести подсчет калорий и уровня жира, попробуйте есть греческий йогурт, белки яиц и бекон.
     • К тому же, ваше тело сожжет больше калорий, перерабатывая белки, чем углеводы и жиры. Даже такая мелочь поможет, не правда ли?

3. Не употребляйте полуфабрикаты. Если вы будете получать большую часть калорий из полуфабрикатов и фаст-фуда, ваше тело будет нездоровым, и ему не будет хватать питательных веществ. Из продуктов, которые прошли обработку, удалены все питательные вещества, и в них есть только пустые, нездоровые калории. Это табу для красивой талии.

   • Что еще хуже, во время обработки добавляют нездоровые жиры, тонны сахара или сахарозаменителей и синтетические витамины и минералы. Большинство из этих ингредиентов, включая искусственные подсластители, синтетические красители, гидрогенезированные масла и кукурузный сироп, наш организм даже не распознает как съедобные. Подумайте об этом. Эти несъедобные ингредиенты считаются токсинами, и большинство их них так и останется разлагаться в нашем организме, часто запасаясь в виде жира.
     • Все, что продается в упаковке, считается полуфабрикатом. Это относится и к «здоровой» еде. Выбирайте лучшие полезные продукты (богатые питательными веществами, низкокалорийные фрукты и овощи, такие как брокколи). Они содержат больше всего витаминов и минералов, которые наполняют ваше тело энергией, лечат и предотвращают растяжение мышц.

4. Пейте много воды. Исследование показывает, что люди, которые пьют и пьют, и пьют воду, сбрасывают больше и удерживают результат. Плюс к тому, это поможет вам ускорить метаболизм.

   • Считается, что лучше всего пить холодную воду, так как вашему организму требуется больше энергии, чтобы подогреть ее до комнатной температуры.
     • И вы естественным образом начнете пить меньше сладких напитков с пустыми калориями, таких как газировка и пакетированные соки. Так вы убьете сразу двух зайцев.

5. Употребляйте в пищу здоровые жиры. Полезный жир, который представляет собой мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры в оливковом масле, рыбе, орехах, натуральном арахисовом масле и авокадо, на самом деле необходим вашему организму. Хотя правда и то, что в жирах содержится больше всего калорий, если они составляют 20-30 процентов вашего рациона, они помогут вам похудеть быстрее. Это происходит, потому что они помогают стабилизировать уровни инсулина, которые, если они повышены, могут вызывать накапливание жира.

   • К тому же, употребление жиров создаст более длительное ощущение сытости; употребление только белков или углеводов заставит вас постоянно ходить к холодильнику. Так что, если вы едите полезные жиры, все в порядке.

6. Ешьте часто. Ваш организм не должен голодать. Когда он начинает голодать, он настраивается на сохранение жира и на то, чтобы доесть вон ту пиццу. Если вы никогда не чувствуете голода, ваш метаболизм всегда в работе, и вам не захочется есть все больше и больше.

   • В день у вас должны быть три стандартные приема пищи и три перекуса, то есть всего шесть приемов пищи в день. Волнуетесь, что начнете переедать? Не стоит. Потому что еда должна быть богата клетчаткой, белками и питательными веществами, тогда вы будете насыщаться маленькими порциями.

   Упражнения для пресса

   Укрепляйте мышцы туловища. Как только жир над вашим прессом сошел, вам нужно будет показать миру свои идеальные мышцы. Дома вы можете работать над главными мышцами тела – это также поможет вам держать осанку!

   • Планка . Вы не можете сосредоточиться только на передней части тела – важно и то, что находится за ней – ваша спина! А планка прорабатывает обе стороны. Руки на полу, кончики пальцев на полу; поднимайте туловище и бедра с пола. Следите, чтобы локти были на одной линии с плечами. Ягодицы и пресс должны быть напряжены.
   • Обратный подъем . Легко накачать верхний пресс, а вот над нижним придется попотеть. Это упражнение напоминает обычный подъем туловища, но ваши ноги должны быть на весу. Чтобы начать, разведите руки в стороны, ладонями вниз. Расположите колени над бедрами, зажимая мышцы пресса. Вместо того, чтобы двигаться головой в сторону коленей, двигайте колени к голове. Задерживайте колени максимально близко к голове, а затем опускайте их на коврик.
   • Велосипед . Это упражнение направлено на спину и бока, а также на верхний и нижний пресс. Ложитесь на мягкую поверхность, такую как коврик для йоги, и выполняйте крутящие движения в воздухе. Поднимайте плечо к противоположному колену. Следите за тем, чтобы одинаково прорабатывать обе стороны. 2 подходов по 12 раз для начала будет достаточно.

7. Попробуйте силовые тренировки. Если вы хотите накачать пресс, вам понадобятся сильные грудные мышцы, плечи и спина. Все ваше тело должно быть в форме, а не только ваш пресс.

   • Лесоруб . Станьте на одно колено. Поднимайте груз вверх двумя руками одним движением от плеча до ведущей ноги. Опускайте груз к другому бедру, задержитесь, поднимите еще раз. Следите за тем, чтобы все тело смотрело вперед. Старайтесь использовать вес, который вы можете поднять 12 раз.
   • Повороты корпуса". Присядьте, согнув колени и поставив стопы прямо на пол; в руки возьмите гантели. Немного отклонитесь назад, чтобы задействовать пресс. Сгибая руки в локтях, держите груз близко к корпусу и поворачивайтесь из стороны в сторону. Делайте паузу в конце каждого поворота.
   • Упражнение с гантелями . Сядьте на фитбол. Пройдите ногами вперед, пока ваша голова и верхняя часть спины не окажутся на мяче. Поднимайте и опускайте гантели на уровне локтей. Медленно двигайтесь вверх и вниз. Ваш пресс должен быть постоянно напряжен, а руки расслаблены, не зажаты.

(16 оценок, среднее: 4,75 из 5)

Многие мужчины и женщины хотят иметь накаченный пресс с прорисованными кубиками. Это выглядит красиво, спортивно, да и просто здорово. Но это не только эстетика, а еще и Ваш естественный атлетический пояс, помогающий удерживать разнообразную нагрузку верха тела.

В этой статье Вы избавитесь от мусора, который льет в Ваши уши фитнес индустрия. Да очень легко. Все что может преградить Вам путь к обретению идеального пресса — это лень и отсутствие понимания, как идти правильным путем. С ленью Вы разберетесь сами, а понимание получите в этой статье.

Как правильно накачать пресс – анатомия мышц живота

Давайте рассмотрим строение мышц живота, чтобы понимать, как эффективнее воздействовать на их рост. Прямая мышца живота – это и есть пресс, те самые 6 кубиков. Сама мышца прямая и плоская. Форму кубиков ей придают линии сухожилий, тянущиеся от лобковой кости к грудине и поперечные пучки, разделяющие мышцу на сегменты. Таким образом, вся работа строится вокруг одной единственной мышцы, а не нескольких.

Анатомия мышц живота

У пресса нет разделения на верхнюю часть и нижнюю. Все это одна прямая мышца живота. Часто можно слышать такой вопрос: Как накачать нижний пресс? Никак! Мышца не может работать частично, она работает только целиком. Вы же не можете сократить только верхнюю часть бицепса? Не можете! Мышца может либо полностью расслабляться, либо полностью сокращаться.

Еще одной важной особенностью прямой мышцы живота является ее развитость в верхней части, а в месте крепления ее к костям таза она совсем маленькая. Поэтому верхняя часть забирает большую часть нагрузки на себя и с этим ничего не поделать. Добиться рельефа нижней части можно за счет малого количества жира в этой зоне.

Накачать пресс девушке в нижней части сложнее из-за малого количества нервных окончаний (связи между мышцами и мозгом слабые). Природа позаботилась, чтобы во время месячных девушка испытывала меньше боли. Поэтому низ живота у женщин откликается на нагрузку слабее, чем у мужчин. Плюс женщины склонны к накоплению жира больше, чем мужчины. Но все это поправимо, и Вы узнаете подробности чуть ниже.

Есть еще наружные косые мышцы и внутренние косые, которые спрятаны внутри. С точки зрения тренировок для Вас важно уделить внимание наружной косой мышце и прямой, т.к. именно они и видны глазу.

Как эффективно накачать пресс: два столпа построения идеального пресса

Мышцы пресса единственная мышечная группа, которую можно эффективно прокачать дома. Все что Вам нужно – это Ваш собственный вес. Это значит, что идеальный пресс доступен каждому, независимо от уровня его подготовки, возраста и пола.

Вы должны понимать, что идеальный пресс — это на 80% питание, и лишь 20 % тренировки. Многие уделяют тренировкам слишком много времени и неимоверно усложняют весь процесс. Изменения от того, что Вы станете рационально питаться Вы увидите раньше, чем изменения от тренировок.

Идеальный пресс результат рационального питания и тренировок

Накачать пресс в домашних условиях не так и тяжело, как многие думают. Это одна большая мышца, которая легко поддается тренингу. Для того, чтобы ее накачать нужно регулярно нагружать ее в силовом характере, постепенно повышая нагрузку. Такая схема основа культуризма – она работает не один десяток лет и доказала свою эффективность. Поэтому не изобретайте велосипед.

Для того, чтобы придать рельеф прямой мышце живота нужно избавляться от подкожного жира. Задача эта не простая и требует большой дисциплинированности и терпения.

Итак, Вам нужно решить две задачи при построении пресса:

• гипертрофия мышц живота (прогрессирующая нагрузка силового характера)
• снижение количества жира в области талии (рациональное питание, стимулирующее жиросжигание)

Как облегчить путь к обретению идеального пресса

Не верьте тренажерам – всяким апшейперам, бодишейперам, гимнастическим стульям и т.д. Производители заинтересованы продать таких тренажеров как можно больше, поэтому рекламируют их везде. Эффект от таких тренажеров если и есть, то очень низкий. Все, что Вам нужно это Ваш собственный вес.

Супер-новороченные тренажеры дают мизерный эффект

Не верьте мифу про локальное жиросжигание . Оно может происходить только по всему организму. Избавиться от жира на талии или боках локально невозможно. Процесс жиросжигания – это процесс гормонального уровня. Невозможно приказать своим гормонам уменьшать содержание жира только в отдельных местах. Гормоны путешествуют в крови по всему организму, и дают клеткам приказ к началу липолиза (сжигания жира). Поэтому жиросжигание запускается по всему телу, в том числе и в проблемных зонах.

Не верьте прогрессивным методикам , типа тысячи скручиваний, продолжительного напряжения или отдельных супер упражнений по типу боковых скручиваний, велосипеда, березки и других. Фитнес индустрии выгодно давать Вам тяжелый путь с хитрой методикой. Такая методика выглядит логично. Однако КПД у нее низкий. Ваш успех будет едва заметным, а усилия колоссальны. Вы будете снова возвращаться к фитнес тренеру за новой порцией методик. Ему выгоднее постоянно брать с Вас деньги, а не один раз рассказать про скручивания, которые Вы можете делать дома без него.

Не верьте супер диетам и таблеткам для похудения . Особенно это актуально для женщин. Ваш пресс может быть хорошо развитым, но совсем не виден под слоем жира. Так задумано природой, что лучшие места хранения жира - это талия, бедра, бока. У женщин жир откладывается интенсивнее. На случай голода во время беременности есть резерв энергии в виде жировой прослойки на талии и боках.

Все эти супер дорогие диеты и таблетки если и работают, то только во время их использования. После прекращения использования тело накапливает жир интенсивнее, стараясь восстановить исходный уровень. Причем, делает это с запасом, на случай возможного в будущем повторения такого голода (это естественная адаптация).

Освободите свою голову от ментального мусора. Есть то, что работает и этот путь очень простой.

По поводу жиросжигающих диет есть тысячи мнений и куча различных видов таких диет. Но всех их объединяет один принцип. Вот он:

Для похудения нужно получать меньше калорий, чем тратишь.

Таким образом, можно либо снижать калорийность рациона, либо увеличивать расход калорий. А почему же так мало людей добиваются в этом успеха?

Многие люди едят на глазок, без соблюдения точного рациона на день. Либо едят очень мало или принимают пищу редко, что замедляет обмен веществ.

В первом случае человек говорит, что не ест жареного, мучного и сладкого, но все равно набирает калорий с лихвой из-за отсутствия четкого списка продуктов на день и их веса. Он просто ест примерно и получает примерные результаты. Такой хаос не приводит к жиросжиганию. Во втором случае организм из-за редкого поступления пищи старается максимально зарезервировать энергию и накапливает ее в виде жира.

Кубики на прессе — это на 80% заслуга рационального питания

Решение простое – Вы берете определенное количество продуктов и кушаете его каждый день, не меняя вес и количество этих продуктов. Это Ваша точка отсчета. Вы теперь сможете изменять рацион (увеличивать или уменьшать калории) и смотреть как он влияет на жиросжигание.

Пример базового меню на день :

Для мужчин : 200 г гречки/риса/пшена/макарон/овсянки (сухой продукт), 500 г куриного филе, 0.5 л кефира, овощи (не более 30% от рациона) и чистая вода без ограничений.

Для женщин : 100 г гречки/риса/пшена/макарон/овсянки (сухой продукт), 300 г куриного филе, 0.5 л кефира, овощи (не более 30% от рациона) и чистая вода без ограничений.

Ваша «диета» начинается с утра с приготовления этих продуктов на день. Это Ваша дневная доза и точка отсчета. Подберите оптимальное количество продуктов исходя из самочувствия. Приведенный пример выше очень условный. Вам может быть недостаточно углеводов, и Вы будете ощущать слабость в течении дня. Тогда, добавьте риса или гречки. В выборе продуктов для рациона Вам поможет .

Компонуйте рацион стараясь его разнообразить иначе он быстро надоест. К примеру, в понедельник рис, во вторник гречка, в среду овсянка, куриное мясо в некоторые дни заменяйте рыбой и т.д. Не забывайте про свежие овощи и воду. Следите за поступлением в Ваш организм достаточного количества белка. 2-2,5 г на 1 кг веса - это оптимально. Белок выстраивает в Вашем организме новые мышечные структуры (кубики на Вашем животе).

Быстрее всего Вы увидите изменения от рационального питания

Контроль жиросжигания проводите раз в неделю в одно и тоже время. Потеря 0,5-1 кг веса говорит об идеальном подходе. Вы сжигаете жир, а не мышцы. Если вес за неделю увеличился, уменьшите количество углеводов на четверть, не больше (т.е. было 200 г риса на день, станет 150 г) и фиксируйте новый результат через неделю.

Эффективные упражнения для пресса

Самое большое существующее количество упражнений на одну группу мышц занимают упражнения для пресса. Их реально сотни. Есть эффективные упражнения для пресса, а есть не очень – и их большинство.

Накачать пресс очень легко даже в домашних условиях. Ведь Вы тренируете одну мышцу – прямую мышцу живота. Выполняет она очень простую функцию. Понимание этой функции откроет Вам глаза на все сотни упражнений для пресса и их бесполезность.

Прямая мышца живота отвечает за скручивание корпуса к тазу и за скручивание таза к корпусу. Все просто!

В остальные дни выполняйте восстанавливающие тренировки по принципу «трисета» – 3 минуты до жжения на медленные волокна.

Тонизирующая тренировка :

Вариант 1

Вариант 2

Подъем ног лежа

30 сек работайте, затем пауза 30 секунд. Выполнить 3 сета

Задача восстанавливающей тренировки налить кровью прямую мышцу живота, добившись жжения в промежутке 20-30 секунд на выполнение движения. Затем сделать паузу в 30 секунд. Можно потянуть мышцы живота максимально их растягивая, а затем приступить к новому сету.

Идеальный пресс достижим при тренировках каждый день. Однако за каждой тяжелой тренировкой следует восстанавливающая. Вы можете выполнять силовую программу в понедельник, среду и пятницу, а во все остальные дни делайте тонизирующие трисеты.

Такой схемы тренировок можно придерживаться постоянно до тех пор, пока Вас не будет полностью устраивать Ваш пресс. После этого для поддержания формы Вы можете выполнять 2 силовые тренировки и 2 восстанавливающие, и этого будет достаточно.

Заключение

Теперь у вас есть четкий путь как накачать пресс до желанных кубиков. Идеальный пресс — залог Вашего большого желания, терпения и усидчивости, а помощниками в достижении Вашей цели являются приверженность к рациональному здоровому питанию и регулярным упражнениям. Все просто, но придерживаться такого режима сложно. Начните получать кайф от такого образа жизни, и тогда результат станет легко достижим.

Становитесь лучше и сильнее с

Читайте другие статьи в блога.