Как накачать бицепс быстро: лучшие упражнения. Упражнения на бицепс или как быстро накачать бицепс Как правильно делать упражнение на бицепс

01.03.2024

Упражнения на бицепс характерны различными сгибающими движениями, целью которых является всесторонняя качественная проработка данной группы мышц под разными углами. Мышцы рук это одна из визитных карточек атлетического телосложения, придающая спортивной фигуре объема и пропорций как при виде спереди, как при взгляде со спины или сбоку. Без их развития представить себе пропорционально развитый торс просто невозможно.

Бицепсы – часть тела, которую многие необоснованно считают основной и часто уделяют слишком много времени их тренировке, забывая про остальные группы мышц. Часто в зале можно увидеть ребят, которые по два или даже три раза в неделю качают бицепсы, теша свое самолюбие тем заблуждением, что «чем чаще качаешь, тем быстрее вырастет». Но речь сейчас не о них. Здесь мы опишем самые эффективные упражнения на бицепс, а также на предплечья.

В этой статье мы рассмотрим мышцы, так или иначе участвующие в сгибании локтевого сустава. Это в первую очередь двуглавая мышца плеча (бицепс), плечевая мышца (брахиалис) и мышцы предплечья. Как мы уже поняли, бицепс нужен для сгибания рук в локтях. Мышцы предплечий помогают при работе запястий. Соответственно, тренировка бицепса и брахиалиса заключается во всевозможных видах сгибаний рук. Предплечья тренируются сгибаниями и разгибаниями запястий.

Подъём штанги на бицепс стоя

Данное упражнение на бицепс со штангой задействует его середину, верх и низ, а также верхнюю часть предплечья. Упражнение базовое, лучшее для наращивания массы и силы. Рекомендовано всем, от новичка до опытного атлета в самом начале тренировки бицепсов.

Техника выполнения упражнения

1. Соберите на штанге нужный вес. Станьте прямо, ноги на ширине плеч, ступни параллельно, носки чуть в стороны. Штангу возьмите на ширине плеч, хватом снизу. 2. В исходном положении спина держит естественный изгиб, голова смотрит вперед. Руки выпрямлены, но не заблокированы в локтях. Штанга в руках находится на уровне бедер. 3. Делайте глубокий вдох и задержав дыхание, сгибайте руки в локтях. В верхней точке штанга должна оказаться на уровне верха груди. 4. Выдох можно будет сделать, преодолев самый сложный участок амплитуды. Затем сразу же, без задержки опускайте штангу в исходное положение. 5. В нижней точке задерживаться также не стоит. Как только штанга достигнет уровня нижней точки, сразу же меняйте направление ее движения.

Советы по технике выполнения

Использование стандартного хвата снизу на ширине плеч – это самый эффективный способ качественно проработать как бицепс, так и брахиалис.
Использование нестандартного хвата сверху на ширине плеч – это самый эффективный способ качественно проработать плечелучевую мышцу.
На протяжении всего подхода держите спину ровной и не раскачивайтесь. Подавая корпус вперед или назад, чтобы помочь поднять вес, вы убираете нагрузку с бицепсов.
Во время позитивной фазы (подъем), локти строго зафиксированы по бокам. Выводить их вперед не нужно, иначе нагрузка с бицепсов переходит в передние дельты.
Слишком большой вес в упражнении ни к чему. Он спровоцирует вас раскачиваться и закидывать штангу по инерции, что снизит эффективность упражнения.
Слишком большой вес также значительно снижает амплитуду движения штанги, что не позволит вам в верхней точке поднять ее достаточно высоко.
Возможна вариация с хватом под углом. Для этого используется EZ-гриф или W-гриф (см. ). Чем сильнее кисть повернута большим пальцем вверх, тем сильнее включается брахиалис.
Возможна вариация с параллельным хватом. Для этого используется овальный гриф (см. там же). В положении, когда ладони смотрят друг на друга, качественно прокачивается брахиалис.
Возможна вариация хватом снизу шире плеч. В случае с прямым грифом, такой хват позволяет качественно проработать внутреннюю головку бицепса.
Возможна вариация хватом снизу уже плеч. В случае с прямым грифом, такой хват позволяет качественно проработать внешнюю головку бицепса.

Подъемы гантелей на бицепс стоя

Данное упражнение на бицепс с гантелями задействует его середину, верх, низ, брахиалис и плечелучевую мышцу. Упражнение базовое, применяется для наращивания массы и силы. Рекомендовано всем, от новичка до опытного атлета в начале тренировки бицепсов.

Техника выполнения упражнения

1. Подберите гантели нужного веса и возьмите их в обе руки нейтральным хватом (ладони смотрят друга на друга). Ноги на ширине бедер, спина ровная. Голова смотрит перед собой. 2. Делайте глубокий вдох и задержав дыхание поднимайте гантели к плечам. Движение гантелей вверх сопровождается разворотом кистей. В верхней точке ладони смотрят на плечи. 3. Выдох можно сделать после прохождения самого сложного участка амплитуды. Затем сразу же, без задержки возвращайте гантели в исходное положение поворачивая кисти обратно. 4. В нижней точке ладони смотрят на боковую часть бедра. Как только они достигнут этого положения, сразу же меняйте их направление движения.

Советы по технике выполнения

Следите за тем, чтобы локти все время оставались по бокам корпуса. Выдвигая их вперед, вы переносите нагрузку на передние дельты, что снижает эффективность упражнения.
Держать в исходном положении ладони развернутыми назад, смысла нет. В таком положении сухожилия бицепса перекручиваются, и сила бицепса значительно снижается.
Для максимального сокращения бицепсов, в верхней точке упражнения старайтесь максимально супинировать (повернуть от себя) запястье.
Не используйте чрезмерный вес в упражнении. Во-первых, он не даст вам работать в полной амплитуде, во-вторых, в момент разворота кисти вы можете травмировать запястье.
На протяжении всего подхода кисти остаются в неподвижном состоянии. Зафиксируйте их в самом начале, не сгибайте и не разгибайте их.
Возможна вариация поочередного подъема гантелей левой и правой рукой. Однако при такой вариации вы будете наклоняться и раскачивать корпус, что снизит нагрузку на бицепс.
Вариация выполнения упражнения двумя руками одновременно более предпочтительна. Так нагрузка и центр тяжести распределяются равномерно, что исключает лишние движения тела.

Подъем гантелей на бицепс сидя

Данное упражнение на бицепс задействует его середину, брахиалис и плечелучевую мышцу. Упражнение формирующее, применяется для наращивания силы и утолщения формы данных мышц. Рекомендовано всем, от новичка до опытного атлета в середине тренировки бицепсов.

Техника выполнения упражнения

1. Подберите гантели нужного веса и возьмите их в обе руки нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга). 2. Садитесь на край скамьи. В исходном положении ноги на ширине бедер, ступни параллельны, спина ровная. Голова смотрит перед собой. 3. Делайте глубокий вдох и задержав дыхание поднимайте гантели к плечам. Движение гантелей вверх сопровождается разворотом кистей. В верхней точке ладони смотрят на плечи. 4. Выдох можно сделать после прохождения самого сложного участка амплитуды. Затем сразу же, без задержки возвращайте гантели в исходное положение поворачивая кисти обратно. 5. В нижней точке ладони смотрят друг на друга. Как только они достигнут этого положения, сразу же меняйте их направление движения.

Советы по технике выполнения

Не садитесь поперек скамьи, иначе в нижней точке гантели будут касаться скамьи, и полностью разогнуть руки вы не сможете.
Не наклоняйтесь вперед и не раскачивайтесь. Все движение происходит исключительно в локтевом суставе. Держите спину зафиксированной на протяжении всего подхода.
Задержка дыхания во время выполнения упражнения помогает не только стабилизировать положение на скамье, но и помогает развить значительно большее усилие.
Одновременный подъем гантелей предпочтительнее поочередного. Так нагрузка и центр тяжести распределяются равномерно, что исключает лишние движения тела.

Подъем гантелей на бицепс под углом

Данное упражнение для мышц бицепса задействует среднюю и нижнюю его часть, брахиалис и плечелучевую мышцу. Упражнение формирующее, применяется для наращивания силы и утолщения формы. Рекомендовано продвинутым и более опытным атлетам в середине тренировки бицепсов.

Техника выполнения упражнения

1. Подберите гантели нужного веса и возьмите их в обе руки нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга). 2. Отрегулируйте спинку до угла в 45 градусов и садитесь на скамью. В исходном положении ноги на ширине бедер, ступни параллельны, спина ровная. Голова смотрит перед собой. 3. Делайте глубокий вдох и задержав дыхание поднимайте гантели к плечам. Движение гантелей вверх сопровождается разворотом кистей. В верхней точке ладони смотрят на плечи. 4. Выдох можно сделать после прохождения самого сложного участка амплитуды. Затем сразу же, без задержки возвращайте гантели в исходное положение поворачивая кисти обратно. 5. В нижней точке ладони смотрят друг на друга. Как только они достигнут этого положения, сразу же меняйте их направление движения.

Советы по технике выполнения

Для того, чтобы в положении полу лежа вы не съезжали вниз по скамье, поднимите также и седло тренажера на небольшой угол.
Если поднятое седло заставляет широко расставлять ноги и это мешает движению гантелей, поднимите ноги от пола и скрестите их вместе на седле.
Задержка дыхания в таком положении крайне важна, так как оторвав ноги от пола важно будет максимально стабилизировать корпус на скамье.
Не раскачивайте руки и не закидывайте гантели по инерции. Все движение происходит исключительно в локтевых суставах, все остальное тело неподвижно.
Локти на протяжении всего подхода зафиксированы по бокам. Поднимая локти в верхней точке движения гантелей, вы переносите нагрузку с бицепсов на передние дельты.
Одновременный подъем гантелей предпочтительнее поочередного. Он позволяет исключить движения корпусом и максимально сконцентрироваться на сокращении бицепсов.
Не используйте слишком тяжелые гантели. Они не дадут вам подымать гантели в полной амплитуде, что значительно снизит эффективность упражнения.

Подъем гантелей на бицепс «Молоток»

Данное упражнение на бицепс с гантелями задействует его боковую часть, брахиалис и плечелучевую мышцы. Упражнение формирующее, применяется для утолщения бицепса и предплечья. Рекомендовано всем, от новичка до опытного атлета в середине тренировки бицепсов.

Техника выполнения упражнения

1. Подберите гантели нужного веса и возьмите их в обе руки нейтральным хватом (ладони смотрят друга на друга). Ноги на ширине бедер, спина ровная. Голова смотрит перед собой. 2. Делайте глубокий вдох и задержав дыхание поднимайте гантель к плечу. Движение гантели вверх не должно сопровождаться каким-либо разворотом кисти. В верхней точке ладонь остается в том же положении. 3. Выдох можно сделать после прохождения самого сложного участка амплитуды. Затем сразу же, без задержки возвращайте гантель в исходное положение на уровне бедра. 4. В нижней точке ладони смотрят друг на друга. Как только одна гантель вернется в начальное положения, сразу же начинайте движение вверх другой гантелью.

Советы по технике выполнения

Следите за тем, чтобы локти все время оставались по бокам корпуса. Поднимая их вперед, вы переносите нагрузку на передние дельты, что снижает эффективность упражнения.
Руки в нижней точке полностью выпрямлены, но не до блокировки в локтевых суставах. Полное выпрямление рук переносит нагрузку в локоть, что может привести к травме.
Задерживая дыхание, вы помогает себе стабилизировать положение корпуса, и можете развивать значительно большее усилие во время подъема гантелей.
Не раскачивайте корпус, наклоняя его вперед и отводя назад, в попытке помочь себе поднять вес. Это значительно снизит эффективность упражнения.
На протяжении всего подхода кисти остаются в неподвижном состоянии. Зафиксируйте их в самом начале, не сгибайте, не разгибайте и не разворачивайте их.
Возможна вариация упражнения двумя руками одновременно. Она позволяет исключить лишние движения корпусом и максимально сконцентрироваться на сгибании рук.

Подъем EZ-штанги на бицепс в скамье Скотта

Данное упражнение на бицепс со штангой задействует его середину и низ. Упражнение изолирующее, применяется для удлинения нижней части бицепса и подъема его пика. Рекомендовано атлетам среднего уровня подготовки и выше в середине тренировки бицепсов.

Техника выполнения упражнения

1. Отрегулируйте высоту парты так, чтобы верхний ее край упирался в подмышки, спина была ровной, а положение корпуса оставалось зафиксированным на протяжении всего подхода. 2. Возьмите EZ-гриф (или W-гриф), установите на упоры скамьи и соберите на нем нужный вес. Берите штангу на ширине плеч. Садитесь так, чтобы трицепсы были плотно прижаты к парте. 3. В исходном положении спина ровная, локти лежат на парте, руки со штангой выпрямлены, но не до блокировки в локтевых суставах. 4. Делайте глубокий вдох и задержав дыхание, поднимайте штангу вверх. В верхней точке она должна находиться на уровне подбородка. 5. Выдох можно будет сделать, преодолев самый сложный участок амплитуды. Затем сразу же, не спеша, возвращайте штангу в исходное положение. 6. В нижней точке руки снова полностью выпрямляются, и штанга без задержки меняет свое направление движения.

Советы по технике выполнения

На протяжении всего подхода локти должны быть плотно прижаты к парте. Отрывая локти вы сильно перегружаете суставы, что может привести к травме.
Следите за тем, чтобы в нижней точке руки разгибались не до блокировки в локтевых суставах. Блокировка опасна не только для локтей, но и для связок бицепсов.
Задержка дыхания во время выполнения упражнения помогает не только держать спину ровной, но и развивать значительно большее усилие во время подъема штанги.
Возможны вариации упражнения с различными грифами (см. ). Для максимально разносторонней проработки мышц, периодически меняйте грифы.

Подъем гантели на бицепс в скамье Скотта

Данное упражнение на бицепс задействует его середину и низ. Упражнение изолирующее, применяется для выделения нижней части бицепса и его пика. Рекомендовано продвинутым и более опытным атлетам под завершение тренировки бицепсов.

Техника выполнения упражнения

1. Отрегулируйте высоту парты так, чтобы верхний ее край упирался в подмышку, спина была ровной, а положение корпуса оставалось зафиксированным на протяжении всего подхода. 2. Возьмите гантель нужного веса и кладите одну руку так, чтобы трицепс был плотно прижат к парте. 3. В исходном положении спина ровная, локоть лежит на парте, рука с гантелью выпрямлена, но не до блокировки в локтевом суставе. Ладонь смотрит вверх. 4. Делайте глубокий вдох и задержав дыхание, поднимайте гантель вверх. В верхней точке она должна находиться на уровне подбородка. 5. Выдох можно будет сделать, преодолев самый сложный участок амплитуды. Затем сразу же, не спеша, возвращайте гантель в исходное положение. 6. В нижней точке рука снова полностью выпрямляется, и гантель без задержки меняет свое направление движения. 7. Выполнив все повторения для одной руки, приступайте к выполнению упражнения второй рукой. Это будет один подход.

Советы по технике выполнения

На протяжении всего подхода локоть должен быть плотно прижат к парте. Отрывая локоть, вы сильно перегружаете сустав, что может привести к травме.
Локоть всегда должен быть направлен строго вниз. Если он направлен внутрь или наружу, возникает вероятность вывихнуть сустав.
Задержка дыхания во время выполнения упражнения помогает не только держать спину ровной, но и развивать значительно большее усилие во время подъема гантели.
На протяжении всего подхода держите тело в неподвижном состоянии. Отрегулируйте сиденье и парту так, чтобы вам не приходилось отрывать попу от скамьи или локти от парты.
По возможности, используйте скамью Скотта для выполнения упражнения стоя. Так вы сможете лучше фиксировать осанку и избегать лишних движений тела.
Для максимальной проработки бицепсов можно в момент прохождения самого сложного участка делать паузу, буквально на 1-2 секунды.
Не поворачивайте и не сгибайте кисти во время подъема или опускания гантели. Это может спровоцировать вывих запястья.
Вариант выполнения упражнения двумя руками одновременно является более предпочтительным. Так вы стабилизируете положение корпуса и исключаете лишние движения тела.
Возможны вариации упражнения различным хватом. Поворот кисти большим пальцем к верху смещает нагрузку на брахиалис. Поворот кисти ладонью вниз нагружает плечелучевую мышцу.
Возможна вариация упражнения с обратной стороны парты. Но будьте осторожны. При таком положении рука будет свободно свисать, что может привести к ее чрезмерному разгибанию в локте.

Концентрированный подъем на бицепс

Данное упражнение на бицепс с гантелью задействует его середину и низ. Упражнение изолирующее, применяется для придания бицепсу пиковой формы. Рекомендовано продвинутым и более опытным атлетам под завершение тренировки бицепсов.

Техника выполнения упражнения

1. Сядьте на край скамьи и возьмите в одну руку гантель. Спина ровная, ноги расставлены широко, ступни упираются в пол. 2. В исходном положении наклонитесь, и упритесь трицепсом рабочей руки о ногу так, чтобы рука была выпрямлена, но не до блокировки в локте. Второй рукой обопритесь о другую ногу. 3. Делайте вдох и задержав дыхание поднимайте гантель вверх. В верхней точке гантель находится на уровне верха груди. 4. Выдох можно будет сделать, преодолев самый сложный участок амплитуды. Затем можно сразу же, без задержки вернуть гантель в исходное положение. 5. В начальной точке рука снова полностью распрямляется. Как только гантель опустится в начальную точку, сразу же меняйте направление ее движения. 6. Выполнив необходимое количество повторений для одной руки, перекладывайте гантель в другую и повторяйте все вышеописанные действия. Это будет один подход.

Советы по технике выполнения

Трицепс рабочей руки должен быть плотно прижат к ноге, иначе вы будете болтать рукой, закидывать гантель по инерции, и значительно снизите эффективность упражнения.
Следите за тем, чтобы в нижней точке рука разгибалась не до блокировки в локтевом суставе. Блокировка опасна не только для локтя, но и для связки бицепса.
Задержка дыхания во время выполнения упражнения поможет удерживать естественный изгиб позвоночника и развивать значительно большее усилие.
Не раскачивайте корпус, слишком наклоняя его вперед и отводя назад, в попытке помочь себе поднять вес. Это значительно снизит эффективность упражнения.
Не используйте чрезмерный вес в упражнении. Он не даст вам работать в полной амплитуде, что в значительной степени снизит эффективность упражнения.
Чтобы включить в работу все три мышцы, участвующие в сгибании руки: бицепс, брахиалис, плечелучевая, выполняйте упражнение, удерживая гантель ладонью к себе.
Чтобы прицельно проработать бицепс, начинайте движение хватом ладонью к себе и затем разворачивайте кисть так, чтобы в верхней точке большой палец был направлен от себя.

Подъем на бицепс в блочном тренажере

Данное упражнение на бицепс задействует его середину и низ, а также верх предплечья. Упражнение изолирующее, применяется для выделения четкой формы бицепса. Рекомендовано продвинутым и более опытным атлетам под завершение тренировки бицепсов.

Техника выполнения упражнения

1. Станьте лицом к блочному тренажеру. Прикрепите к тросу нижнего блока прямую или изогнутую рукоять. Желательно, чтобы она свободно вращалась вокруг своей оси. 2. Установите необходимый вес на тренажере. Беритесь за гриф на ширине или чуть уже плеч. Встаньте в полу шаге от нижнего блока так, чтобы трос был натянут. 3. В исходном положении спина держит естественный изгиб, ноги на ширине бедер, носки параллельны. Руки полностью выпрямлены, но не до блокировки в локтевых суставах. 4. Делайте глубокий вдох и задержав дыхание согните руки в локтях. В верхней точке гриф должен быть на уровне верха груди. 5. Выдох можно будет сделать, после прохождения самого сложного участка амплитуды. Затем без задержки, сразу же возвращайте гриф в исходное положение. 6. Как только гриф достигнет нижней точки, тут же меняйте направление движения и начинайте новое повторение.

Советы по технике выполнения

Стоять к тренажеру нужно как можно ближе. Чем дальше вы отходите, тем больше угол наклона троса, что укорачивает амплитуду движения и снижает эффективность упражнения.
На протяжении всего подхода зафиксируйте локти и держите их в неподвижном состоянии. Вынося локти вперед и вовлекая их в работу, вы забираете нагрузку у бицепсов.
Сохраняйте вертикальное положение тела. Старайтесь не наклонять корпус вперед и не выгибаться назад, помогая себе поднять вес. Так вы снижаете эффективность упражнения.
Задержка дыхания помогает не только стабилизировать положение корпуса, но и развивать значительно более мощное усилие в позитивной фазе (подъем).
Все движения, как в позитивной (подъем), так и в негативной фазе (опускание) выполняются в умеренном темпе. Бросая или закидывая вес, вы снижаете эффективность упражнения.
Значительный вес в упражнении ни к чему. Он не даст вам работать в полной амплитуде. Разучивайте технику и только когда отточите ее, повышайте вес.
В нижней точке упражнения старайтесь не разгибать руки до блокировки в локтевом суставе. Такая блокировка может травмировать сустав и связки бицепса.
Возможны вариации выполнения упражнения с различными рукоятками (см. ). Для всестороннего развития мышц участвующих в сгибании рук, периодически меняйте хват.
Возможна вариация выполнения упражнения поочередно одной, затем другой рукой. Одинарная рукоятка позволит проработать каждую руку в отдельности.
Возможна вариация выполнения упражнения лежа на полу. Зафиксировав локти, упирая их в пол, вы сможете изолировать бицепсы, и повысить эффективность упражнения.
Возможна вариация упражнения со скамьей Скотта. Вы подставляете скамью в тренажер перед нижним блоком и выполняете упражнение. Это также позволит изолировать бицепсы.

Сгибания рук на бицепс в кроссовере

Данное упражнение для мышц бицепса задействует его середину и «пик». Упражнение изолирующее, применяется для подъема и уплотнения пика бицепса. Рекомендовано продвинутым и более опытным атлетам под завершение тренировки бицепсов.

Техника выполнения упражнения

1. Прикрепите одинарные рукоятки к тросам верхних блоков кроссовера. Станьте по центру тренажера и возьмитесь за рукоятки таким образом, чтобы ладони смотрели вверх. 2. В исходном положении спина держит естественный изгиб, ноги на ширине бедер, ступни параллельны. Руки выпрямлены и чуть согнуты в локтях, троса натянуты. 3. Делайте вдох и задержав дыхание сгибайте локти. В верхней точке рукоятки должны оказаться как можно ближе к голове, на уровне плеч. 4. Выдох можно будет сделать, после прохождения самого сложного участка амплитуды. В этот момент сразу же, плавно возвращайте рукоятки в исходное положение. 5. В момент полного выпрямления рук также не задерживайтесь и сразу же меняйте направление их движения.

Советы по технике выполнения

Для максимального сокращения бицепса, плечевой и плечелучевой мышц, благодаря которым пик бицепса растет вверх, сохраняйте положение рук и локтей неподвижным.
Стойте четко по центру тренажера, для того, чтобы распределение нагрузки оказывалось равномерно на обе руки. Выполняйте движение двумя руками одновременно и не спеша.
Вариация с выполнением такого рода сгибаний одной рукой является мало эффективной. Так удержать стабильное положение корпуса будет довольно тяжело.
Задержка дыхания во время выполнения упражнения позволяет значительно стабилизировать корпус и сконцентрироваться на сгибании рук.
Если конструкция тренажера позволяет перемещать блоки по высоте, установите их на 30 см выше уровня плеч. Этим вы добьетесь максимального сокращения бицепсов.
Если конструкция тренажера позволяет перемещать блоки по высоте, выполняйте упражнение сидя. Этим вы зафиксируете корпус и повысите эффективность упражнения.
Расположение локтей на уровне плеч фокусирует нагрузку на средней части длинной головки бицепса. Это позволит вам максимально прокачать пик двуглавой мышцы плеча.
Не вращайте кисти во время движения. Они должны быть жестко зафиксированы на протяжении всего подхода в одном положении – ладонями кверху.
Для максимального сокращения бицепса допускается в момент приближения рук к корпусу чуть сгибать запястья к себе, тем самым дотягивая вес.

Подъем штанги на бицепс прямым хватом

Данное упражнение на бицепс со штангой задействует боковую часть предплечья и брахиалис. Упражнение формирующее, применяется для утолщения боковой части предплечья. Рекомендовано продвинутым и более опытным атлетам под завершение тренировки бицепсов.

Техника выполнения упражнения

1. Соберите на штанге нужный вес. Станьте прямо, ноги на ширине плеч, ступни параллельно, носки чуть в стороны. Штангу возьмите на ширине плеч, хватом сверху. 2. В исходном положении спина держит естественный изгиб, голова смотрит вперед. Руки выпрямлены, но не заблокированы в локтях. Штанга в руках находится на уровне бедер. 3. Делайте глубокий вдох и задержав дыхание, сгибайте руки в локтях. В верхней точке штанга должна оказаться на уровне верха груди. 4. Выдох можно будет сделать, преодолев самый сложный участок амплитуды. Затем сразу же, без задержки опускайте штангу в исходное положение. 5. В нижней точке задерживаться также не стоит. Как только штанга достигнет уровня нижней точки, сразу же меняйте направление ее движения.

Советы по технике выполнения

На протяжении всего подхода держите корпус ровно. Не наклоняйтесь и не прогибайтесь, помогая себе закидывать вес, это нарушает технику выполнения.
Вес в упражнении по сравнению с классическим подъемом на бицепс нужно подбирать значительно ниже, так как плечевая мышца значительно слабее бицепса.
На протяжении всего подхода сохраняйте неподвижное положение локтей по бокам. Выводя локти вперед, вы включаете передние дельты, и эффективность упражнения снижается.
Значительный вес в данном упражнении ни к чему. Повышайте рабочие веса только тогда, когда достаточно хорошо отточили технику выполнения упражнения.
Вариант упражнения со штангой значительно эффективнее вариации с гантелями. Штанга позволяет сохранять хват на протяжении всего подхода. Гантели — нет.
Не сгибайте и не разгибайте запястья на протяжении всего подхода. Зафиксируйте их в одном положении и удерживайте его.
Возможна вариации упражнения с EZ-грифом или W-грифом (см. ). Хват под различными углами максимально эффективно прокачает мышцы.

Сгибания рук в запястьях

Данное упражнение для мышц предплечья задействует локтевой, лучевой и ладонный сгибатель запястья. Упражнение формирующее, применяется для утолщения внутренней части предплечья. Рекомендовано всем, от новичка до опытного атлета под завершение тренировки бицепсов.

Техника выполнения упражнения

1. Возьмите гантели нужного веса. Становитесь на колени перед скамьей и кладите предплечья поперек нее, ладонями вверх. Запястья находятся за краем скамьи. 2. В исходном положении плечи расправлены, спина ровная. Тело и предплечья неподвижны до конца подхода. Запястья разогнуты, гантели свисают на пальцах. 3. Делайте глубокий вдох и задержав дыхание, сгибайте запястья максимально вверх. В верхней точке кисть замкнута, гантель зажата в кулаке. 4. Выдох можно сделать, преодолев самый сложный участок амплитуды. Затем без задержки, сразу же, не спеша возвращайте запястья в исходное положение и разжимайте кисть. 5. В момент, когда гантели достигнут нижней точки, также не задерживайтесь и меняйте направление их движения обратно вверх.

Советы по технике выполнения

На протяжении всего подхода не отрывайте предплечья от скамьи. Как только это происходит, большую часть нагрузки забирают на себя бицепсы.

Разгибания рук в запястьях

Данное упражнение для мышц предплечья задействует локтевой, длинный и короткий разгибатель запястья. Упражнение формирующее, применяется для утолщения внешней части предплечья. Рекомендовано всем, от новичка до опытного атлета под завершение тренировки бицепсов.

Техника выполнения упражнения

1. Возьмите гантели нужного веса. Становитесь на колени перед скамьей и кладите предплечья поперек нее, ладонями вниз. Запястья находятся за краем скамьи. 2. В исходном положении плечи расправлены, спина ровная. Тело и предплечья неподвижны до конца подхода. Запястья опущены вниз, гантели держатся на пальцах. 3. Делайте глубокий вдох и задержав дыхание, выгибайте запястья максимально вверх. В верхней точке кисть замкнута, гантель зажата в кулаке. 4. Выдох можно сделать, преодолев самый сложный участок амплитуды. Затем без задержки, сразу же, не спеша возвращайте запястья в исходное положение и разжимайте кисть. 5. В момент, когда гантели достигнут нижней точки, также не задерживайтесь и меняйте направление их движения обратно вверх.

Советы по технике выполнения

На протяжении всего подхода не отрывайте предплечья от скамьи. Как только это происходит, большую часть нагрузки забирают на себя бицепсы и плечелучевая мышца.
В исходном положении запястья должны быть выдвинуты за край скамьи достаточно далеко для того, чтобы на всей амплитуде движения гантели не задевали скамью.
В исходном положении держите хват максимально открытым так, чтобы гантель держалась буквально на пальцах. Так вы значительно увеличите амплитуду движения гантели.
В то же время, крепко сжатая в руке гантель будет ходить по значительно укороченной амплитуде, что намного снизит эффективность упражнения.
Возможна вариация выполнения упражнения со штангой. Однако она менее предпочтительна, так как ограничивает естественный разворот запястий по сравнению с гантелями.

Повороты рук в предплечье

Данное упражнение для мышц предплечья задействует двуглавую, плечелучевую мышцу, а также мышцы-пронаторы запястья. Упражнение формирующее, применяется для утолщения внешней и внутренней части предплечья. Рекомендовано всем, под конец тренировки бицепсов.

Техника выполнения упражнения

1. Соберите на маятнике нужный вес. Становитесь на колени перед скамьей и кладите предплечье рабочей руки поперек нее. Запястье находится за краем скамьи. 2. В исходном положении плечи расправлены, спина ровная. Тело неподвижно до конца подхода. Рабочая рука держит маятник за нижний край рукояти в вертикальном положении, вторая рука упирается в скамью. 3. Делайте глубокий вдох и задержав дыхание, разворачивайте предплечье с маятником наружу (супинация), так чтобы он принял горизонтальное положение. 4. Как только нижняя точка будет достигнута, сразу же, не спеша возвращайте маятник в вертикальное положение. 5. Выдох можно сделать, преодолев самый сложный участок амплитуды. 6. В момент, когда маятник вернется к верхней точке, также не задерживайтесь. Снова сделайте вдох, задержите дыхание и плавно поворачивайте рукоять внутрь (пронация) до тех пор, пока она не примет горизонтального положения. 7. Выполните заданное количество повторений на одну руку, затем на другую. Это будет один подход.

Советы по технике выполнения

На протяжении всего подхода не отрывайте предплечье от скамьи. Как только это происходит, большую часть нагрузки забирают на себя бицепсы, плечевая и плечелучевая мышца.
В исходном положении запястье должно быть выдвинуто за край скамьи достаточно далеко для того, чтобы в нижних точках амплитуды движения, маятник не задевал скамью.
Слишком большой вес в упражнении ни к чему. Он не даст вам поворачивать предплечье в полной амплитуде, что значительно снизит эффективность упражнения.
В то же время, слишком большой вес в нижней точке упражнения может создать чрезмерное усилие на запястье и вывихнуть руку в локтевом суставе.
Возможна вариация выполнения упражнения с разборной гантелью. Собрав необходимый вес лишь на одном ее конце, она послужит отличной заменой маятнику.

Послесловие

Еще в начале статьи мы задавались целью описать комплекс упражнений на бицепс. И уже сейчас, мы с уверенностью можем сказать, что в данной статье мы рассмотрели, пожалуй самые эффективные упражнения на бицепс в тренажерном зале. Приведенный здесь перечень упражнений можно было бы назвать наиболее полным, если бы он не дополнялся постоянно новыми, с иным инвентарем, с измененной техникой выполнения упражнений и не только. Приведенных здесь упражнений для мышц бицепса более чем достаточно для постоянной смены тренировочных программ и внесения разнообразия в тренировочный процесс в не зависимости от поставленных целей.

Заключение

Техника выполнения упражнений, это та область знания, которая для персонального тренера является обязательной к изучению и овладению. Без этих знаний тренер не может приступать к непосредственному выполнению своих обязанностей. Учите технику, совершенствуйте ее и помните также, что буквально в каждое упражнение можно вносить определенные незначительные коррективы, будь то смена хвата, положения корпуса, рабочего инвентаря и не только. Приведенный здесь комплекс упражнений на бицепс дает вам возможность овладеть базовыми знаниями, чтобы в будущем наслаивать на них более сложные упражнения и их вариации.

Двуглавая мышца отвечает не только за вращение запястья и сгибание верхних конечностей, но и служат показателем мощи и красоты мужского тела. Если бицепс недостаточно развит, слабо реагируют на нагрузки, к тренировке нужно подойти изобретательно. Усиление веса не всегда приводит к желаемому результату, но правильно составленная поможет нарастить объемы. Пучки хорошо реагируют на стимуляцию и после первого шока начинают увеличиваться в размерах.
Новичкам лучше начать с подъема гантелей. Мышечную группу нужно максимально нагрузить, но при этом избегать тяжелых весов. Сгибания рук со снарядами актуальны для парней и девушек.

Подъем гантелей с разворотом

Базовая техника на развитие бицепса и предплечья, дельт. Атлеты используется для пампинга, сжигания жира.

Стоя или сидя держим снаряды в опущенных руках. Пальцы смотрят внутрь, локти неподвижны.
С задержкой дыхания совершаем подъем к плечам, максимально супинируя кисть. Поворот запястья оптимально сокращает пучки. Запоздалое или преждевременное вращение сформирует ненужное напряжение в плечевом суставе.
Достигнув максимума, руку разгибаем, запястья разворачиваем в обратном направлении.

Поскольку акцент на точном воспроизведении движений, выбираем снаряды с комфортным весом (8х3).

Упражнение «Молоток»

Модифицированная техника для тренировки плечелучевых мышц, разгибателей запястья. Рекомендована для выполнения в конце программы.

ИП — руки с гантелями опущены книзу, кисти развернуты к корпусу, трицепсы прижаты к телу.
С неподвижным предплечьем сгибаем левую руку до полного сокращения пучков. Снаряд должен оказаться на плечевой линии.
Сильно напрягая бицепс, задерживаемся в короткой паузе.
Возвращаем руку в ИП.
Действие обеими руками считаются за 1 повтор. Таких дублей нужно сделать 8х3.

Упражнение не считается базовым, поэтому брать большой вес не имеет смысла. «Молоток» разрешается делать стоя, на скамье с опорой, сгибать руки поочередно, одновременно. Новичкам проще освоить попеременную технику.

Подъемы на скамье Скотта

Изолирующая практика для двуглавой мышцы с целью придания бицепсу плотности, объема, силы.
Задействуются брахиалис, сгибатели запястья.

Регулируем высоту спинки для рук.
Трицепсы ставим вверху подставки. Если слабая спина, сначала усаживаемся на скамью, затем просим подать штангу.
Широким хватом цепляемся за EZ-гриф. Снаряд с гнутым профилем не допустит перенапряжение предплечья.
Кисти обращены вперед, колени присогнуты.
Жестко фиксируем ступни, спину. Локти от поверхности не отрываем.
Частично растягивая бицепс, на вдохе опускаем штангу.
За счет пучков поднимаем штангу до линии плеч. Кисти не сгибаем. Вверх гриф не тянем – при оптимальном подъеме в процесс включаются абдоминальные мышцы и спина.
В верхней позиции задерживаемся на 2 секунды, без рывка опускаем снаряд вниз.
Повторяем 10 раз. Работаем с умеренным весом.

Чтобы шокировать бицепсы, важно менять виды снарядов, вес, углы.

Гриф берем разным хватом. От положения рук на основании зависит распределение нагрузки:

при классической постановке равномерно нагружается вся мышца;
при узком фокус смещается на длинный пучок, частично на короткий;
в широкой позиции упор приходится на короткую головку.

Тяга с обратным хватом происходит с узкой постановкой рук. Это принуждает включиться в работу оба пучка. Для набора массы эффективны попеременные, обратные сгибания.

Базовое упражнение для проработки двуглавых пучков, передней зубчатой, плечелучевой, абдоминальных.

Из классической позиции берем штангу — ладони направлены вверху, гриф на уровне бедер.
Грудь подаем вперед, плечи отводим назад, пресс напрягаем.
Чтобы нивелировать напряжение с квадратной мышцы спины, слегка сгибаем колени.
Силой бицепсов тянем штангу вверх. Траектория подъема напоминает полуокружность.

При подъеме по прямой бицепс отдыхает (10х3).

Становая тяга на стэп-платформе

Отлично развивает мускулатуру.
Акцент: руки, бицепс бедра, ягодицы.

Встаем на платформу высотой в 10 см.
Приседаем, широким хватом беремся за гриф.
Напряжением ног и спины отрываем его от пола.
Выпрямляем корпус.

Возвращаем снаряд на место, переводим дыхание, повторяем (6 раз по 4 сета) .

Тяга штанги вдоль туловища

Акцент: предплечье, двуглавые пучки.

Берем штангу обратным хватом. Локти, прижитые к корпусу, обращены назад.
С ровными плечами без отрыва от туловища тянем гриф вверх.
Не теряя тактильного контакта с телом, в обратной последовательности возвращаемся в ИП (6х3).

Занимаемся на блочном тренажере. Целевые мышцы — брахиалис и брахирадиалис.

Верхним хватом цепляемся за держатель троса (гриф E-Z или прямой) нижнего блока.
Трицепсы прижимаем к телу.
Сохраняя статичными предплечья, всей мощью бицепсов сгибаем на выдохе руки, пока гриф не окажется в верхней части груди.
После кратковременной задержки опускаем (8х4).

Сгибания в кроссовере

Изолирующее упражнение на бицепс и массу.
Работают: круглый пронатор, плечелучевая, двуглавая.

Крепим рукоятки к верхним тросам, удерживаем их ладонями вверх.

Становимся между стойками, локти сгибаем, тянем трос к голове. Задержка дыхания частично решит проблему равновесия, поможет сфокусироваться на мышцах.
Когда кисти достигнут верхних дельт — выдыхаем, усиливаем напряжение в пучках. Для большего сокращения двуглавой мышцы в момент приближения к пиковой точке сгибаем запястье.
Выдыхая, возвращаем руки в начальную позицию. Корпус стабилен до конца сета (15х4).

Сгибания на наклонной скамье стоя

Работают: бицепс, дельты, грудь.

Встаем позади тренажера.
Одной ладонью кверху берем гантель, опускаем ее вниз по спинке. Свободной рукой опираемся о край, угол скамьи.
Регулируя ритм дыхания, сгибаем руку, тянем груз к плечу. В пиковой точке замираем, с вдохом гантель опускаем.

Дублируем движения другой рукой (10х4).

Сгибания на скамье сидя

устраиваемся на тренажере: стопы упираются в пол, спина – к опоре.
поочередно сгибая локтевые суставы, подносим гантели к плечам.
сохраняя стабильное положение локтей, в верхней точке разворачиваем запястья в обратную сторону.

подъем гантелей;
подъем штанги;
практика на скамье Скотта (по 9 -12 повторов).

Упражнения на бицепс выполняемые в тренажерном зале, делаются по кругу в 4 сета. Отдых между ними – полминуты. Не рекомендуется разбавлять комплекс другими техниками. В идеале блок лучше включать в основную программу, ограничившись рекомендуемым количеством дублей в 3 сета.

Отлично качаются руки на турнике. Достоинство техники — одновременная прокачка 6 мышечных групп: брахиалиса, предплечья, бицепса, мышц пресса, спины и груди. сочетаются со всеми видами нагрузок, служат базовым или дополнительным упражнением.

Красивые, рельефные бицепсы – результат правильно организованной работы по построению фигуры атлета. Если занятия не приносят желаемого результата, бицепсы не растут, надо пересмотреть комплекс упражнений. Стоит изучить новую программу тренировок, которая позволит быстро обрести нужные формы без использования стероидов.

Далеко не каждое упражнение направлено на быстрый рост этой важной мышцы. Некоторые просто добавляют силу и рельефность. Это тоже важно и входит в общий комплекс, как накачать бицепс. Если стоит задача – нарастить мышечную ткань, стоит изучить эти особые упражнения.

Работаем правильно с мышцами рук

Немного анатомии: мышцы плеча состоят из бицепсов и трицепсов. Красиво оформленный бицепс – половина успеха в создании красивого тела. Бицепс имеет в составе две головки: внешнюю (длинную малую) и внутреннюю (короткую и большую). Важная часть бицепса – так называемый пик, с ним рука смотрится выразительно. Есть даже особые упражнения на пик. Разработаны они ведущими спортсменами-бодибилдерами.

Подкачать лишь бицепсы не получится. Прокачка мышц рук требует также одновременной проработки мышц груди, спины. Общие требования таковы:

вес отягощения должен постепенно наращиваться, но не начинаться с максимума;
включение суперсетов, когда выполняются два вида упражнения без перерыва;
обязательно делать перерывы до 2 минут между подходами;
после занятий надо обязательно хорошо высыпаться;
необходимо наращивать количество повторов, одновременно снижая вес отягощения.

Важно! Заниматься рельефом надо после того, как атлету удастся набрать достаточное количество массы. А для этого нужно перейти на правильное питание и больше внимания уделять увеличению массы.

Как быстро добиться результата

Приступая к формированию красивого тела, хочется знать, за сколько недель можно накачать крепкие плечевые мышцы. Придется настроиться на долгий путь и не надеяться на универсальное средство. Даже самое эффективное упражнение на бицепсы не позволит за пару недель сделать плечи рельефными. Прокачка займет не менее месяца-двух, чтобы увидеть первые отличия между тем, что было и что есть. Но это при соблюдении правильной диеты и выполнении базовых упражнений. А это тренировка на массу мышц, а также на построение форм.

Если хочется ускорить процесс, без гантелей и штанги не обойтись. Самые лучшие упражнения на массу требуют утяжеления. Бицепс растет трудно и медленно, требует более эффективной тренировки плеч. Может, через два месяца объем мышцы увеличится на 3-4 сантиметра, но следующие пару сантиметров придется растить еще дольше.

Мало просто подкачать мышцы. Нужно также выполнять кардиоупражнения для быстрого жиросжигания.

Количество тренировок в неделю

В неделю нужно заниматься столько раз, сколько это возможно, но не чаще 4 дней. Лучше через день. Если делать это каждый день, можно добиться обратного результата – мышечная ткань будет разрушаться.

Рост мышечной массы происходит во время восстановительного периода. То есть, в начале мышцы разрушаются посредством интенсивных занятий. А потом микротравмы зарастают, и в этот момент объем мышц увеличивается. Вот почему так важно давать мышцам отдых. В неделю можно делать обычные упражнения сколько угодно раз, хоть каждый день. Но нагрузки на рост мышц и создание рельефа – 2-4 раза, не более.

ТОП-10 эффективных упражнений на массу

Прокачка на массу занимает немало усилий и времени. Многие тренеры отмечают ТОП-10 самых результативных упражнений на рост массы. Атлеты часто выполняют их на занятиях. Самые лучшие упражнения отражены в данной таблице.

Задания	Техника	Сколько раз
Сгибания со штангой	Ухватить штангу нижним хватом, то есть так, чтобы пальцы смотрели наружу. Тянем к грудной клетке и опускаем. Стоим при этом прямо, а ноги – на ширине плеч.
Сгибания на скамье Скотта	Это задание делается на специальном тренажере. Поднимать штангу надо не спеша и дугой. Снаряд почти касается бицепсов. При таком положении воздействие больше направлено на нижнюю часть бицепса.
Гантели в руках	Надо встать ровно, можно немного согнуть ноги в коленках. Гантели надо взять так, чтобы пальцы были направлены к туловищу. Совершаем подъем гантелей вверх-вниз, остаются неподвижными локти и ладони. Эти действия разделяют бицепс от трицепса и больше воздействуют на верхнюю часть бицепса.
Сгибания под углом	Задание выполняется на спортивной скамейке под уклоном 45 градусов. Обязательно понадобятся утяжелители в виде гантелей. Кисти повернуты вперед. Сгибаем-разгибаем руки с гантелями. В таком случае задействован весь бицепс. Поднимать гантели надо резко и быстро, а опускать – медленнее.
Стоя с гантелями	Встать ровно, расставив ноги на ширину плеч. Гантели надо взять так, чтобы кисти были развернуты вперед, а локти – повернуты назад. Поднимаем-опускаем, сгибая руки в локтях, но они остаются неподвижными.
Сидя на стуле	Взять гантели, усесться на стул. Ладони развернуты вперед. Сгибаем-разгибаем руки в локтях. Совершать движения в медленном темпе.
	Стоим ровно, стопы расставить на ширину плеч, взять утяжелители в виде гантелей пальцами к телу. Сгибать руки в локте к плечу поочередно. При поднятии руки другую надо напрягать. Делать надо плавно, чтобы нагрузка правильно и равномерно распределилась на весь бицепс.
Подтяжка на турнике	Надо взяться за перекладину так, чтобы пальцы были направлены к лицу. Надо стараться подтянуться так, чтобы голова была выше перекладины. Можно подтягиваться и с прямым хватом.
Прокачка на тренажере	Взяться за ручки обратным хватом и, сгибая руки в локтях, подтягивать рукоять к себе. Если прижимать локти к телу, нагрузка на бицепсы увеличится.
Подъем в кроссовере	Встать прямо, взяться за рукоятки снаряда и подтягивать их к голове. Не забывать о правильном дыхании, что очень важно.

Занятиям для накачки , чтобы избежать травмирования. Надо хорошенько разогреть все мышцы. Отжиматься надо так, чтобы на вдохе руки сгибать, а на выдохе – разгибать. И делать упражнения допустимо без гантелей или с любыми утяжелителями, а также менять положение рук. Не плохо разбавить программу занятий отжиманиями от пола. Подъем в кроссовере является зачастую заключительным в комплексе занятий.

Должны быть определены выходные дни, когда мышцам дают время на восстановление. Лучше выполнять упражнения через день. А в выходные от тренировки дни можно посвятить походу в сауну или на плавание. Это снимает боль, позволяет мышцам лучше расслабиться.

10 лучших упражнений на рельеф

Основные занятия на рельефное формирование тела помогают эффективно добиться внушительного вида бицепсов. С помощью этих упражнений происходит избавление от жировой прослойки, а также наращивание мышц.

Задания	Техника	Сколько раз
Отжимания на брусьях	Схватиться за брусья, максимально подтянуться.	5 повторений в 3 подхода
Отжимание гантелей лежа на спортивной скамье	Надо лечь на скамью, уперевшись в пол ногами. Поднимать руки вверх-вниз.
«Полувер» с гантелью	Лечь на спортивную скамью, зажать в руках гантель. Завести за голову гантель и вернуть назад к груди.
Вертикальная тяга	Выполняется на тренажере. Обхватить рукоятки, подтянуть к уровню подбородка.	Сделать 8 повторений в 5 подходов. Отдых – 30 секунд.
Гребная тяга	Выполняется на тренажере. Рукоятки держим ладонями друг к другу. Спину прямо.	Сделать 8 раз в 5 подходов, отдых по 30 секунд.
Жим лежа узким хватом	Выполняется на спортивной скамье со штангой.	Повторить 8 раз в 5 подходов. Отдых – 30 секунд.
Подъем штанги на бицепс	Выполняется стоя. При обхвате штанги ладони смотрят вперед. Поднимать штангу до уровня плеч к груди.	Повторить 10 раз в 4 подхода. Отдыхать по минуте.
Огромный пик	Упираемся локтями в коленки и качаем мышцы со штангой или гантелями. В верхней точке амплитуды слегка фиксируем движения. Если с гантелями, немного поворачиваем кисти во внутрь, если со штангой – локти слегка подаем вперед.
Стиль Арнольда	Взять штангу прямым хватом. Немного прогнуть спину назад. Резким движением вытолкнуть снаряд вперед. При помощи силы бицепса поднять штангу, удержать 1-2 секунды. Медленно опустить.
Тяжелый присед	Поднятие штанги с пола прямым хватом.

Надо также использовать упражнения с собственным весом. Например, отжимания от пола.

Подробная программа тренировок на неделю

Недельные занятия построены так, чтобы каждый день посвятить определённой группе мышц. Это позволяет качать мышцы наиболее качественно и способствовать увеличению мышечной массы.

Дни недели	Упражнения	Число повторений
Понедельник	Жим штанги лежа Жим штанги лежа с наклоном Кроссоверы

	Жим штанги за головой Отжимания на брусьях Сгибания с гантелями Стиль Арнольда

	Жим гантелей лежа Становая тяга Тяга штанги к подбородку Тяжелый присед

Воскресенье

Можно также добавить упражнения с гирей. Они подойдут для любого дня занятий. Надо поднимать гирю одной рукой вверх и опускать до низа. Поменять руку и повторить. Нельзя использовать гирю в 16 килограммов для начинающего спортсмена.

Можно также в дни отдыха отжиматься от пола по 10-15 раз.

Внимание! Чтобы создать рельефные бицепсы, углеводы в питании должны составлять 40% от общего объема, 10% – жиры, остальное – белки.

Арнольд Шварценеггер, спортсмен, актер

Этот специалист советует заниматься прокачкой всего тела, а не делать упор только на бицепсы. Иначе ничего не получится. Только увеличив объем мышц руки, можно приступать к интенсивной прокачке рельефа. Важно также, каким будет питание в этот период. Надо, однозначно, добавить белка. Большой ошибкой считать, что пика бицепса можно достигнуть в течение первых месяцев. Это прерогатива более опытных атлетов. Для прокачки пика бицепса объем руки должен быть больше 25 см. Изолированные упражнения лучше делать на 2-3 год регулярных тренировок. А вначале сосредоточиться на базовых и наращивать мышцы тела.

Калум фон Могер, Мистер Вселенная 2014 года

Этот специалист предупреждает, что малейшее смещение локтя в сторону во время подъема утяжелителя уменьшает воздействие на бицепсы. А фаворит его занятий – сгибание рук на скамье Скотта. Он считает его наиболее эффективным.

Илья Тимко, тренер

Этот специалист считает, что чем шире вы беретесь за штангу, тем большее воздействие идет на наружную головку бицепса. И наоборот – узкий хват эффективнее воздействует на внутреннюю головку. В ходе реализации задания «молоток» воздействие идет на обе головки одновременно. Статические упражнения также полезны для формирования плечевых мышц.

Полезное видео

Основные выводы

Для создания массивных плеч потребуется:

уделить внимание мышцам спины, ног, пресса;
нарастить мышцы, в том числе рук;
нарабатывать рельеф с помощью базовых нагрузок.

Классическая основа для плечевых мышц – это становая тяга, отжим штанги лежа, тяжелый присед. Диете и режиму также внимание. Соотношение БЖУ в рационе должно быть 50/10/40.

Из этой статьи вы узнаете, как накачать внушительные бицепсы и увеличить их силу. Анатомические особенности тренировки рук, рабочие упражнения и отличная тренировка на пик бицепса!

Если вы хотите иметь массивные, мускулистые и рельефные руки, тогда у вас есть повод для радости – в этой статье мы расскажем, как накачать рук. Когда мы слышим «качать мышцы», то сразу думаем о бицепсах. Напряженный до предела накачанный бицепс вызывает бурю восторга и удивления. Многие участники соревнований по пауэрлифтингу уделяют мало внимания построению выразительного рельефного бицепса, ориентируясь больше на силовые показатели мышц, в отличие от , где крайне важно иметь пропорциональное телосложение. Признайтесь, даже если вы никогда не окажетесь на сцене, вы все равно хотите увеличить свои руки. Зачем иметь крепкую грудь и широкую спину, если ваши руки напоминают лапшу? Пора узнать, как накачать большой !

На тренировку этой достаточно упорной части тела уходят часы занятий с кровью, потом и слезами, в то время как фотографии легендарных бодибилдеров внушают нам, что следует еще немного поднажать, чтобы добиться успеха.

Однако самая большая ошибка, допускаемая в тренажерном зале, - это перетренированность, и чаще всего такая ситуация наблюдается при тренировке бицепсов. Спортсмены работают часами, сет за сетом выполняя подъемы и штанги, занимаясь на тренажерах, чтобы достичь своих целей и все-таки накачать упрямые бицепсы. Многие из этих упражнений используются необдуманно - в лучшем случае это пустая трата времени и сил. Программы формируются без раздумий и стратегий в одной лишь надежде, что мышцы будут развиваться. Мы дадим вам представление о том, что нужно для создания впечатляющих рук. Выбор упражнений, схемы повторений, регулировка объемов работы, порядок выполнения и перерывы на отдых имеют огромное влияние на результаты.

Анатомия бицепсов рук

При выполнении подъема штанги (руки находятся на ширине плеч) локти прижимайте к телу и используйте крепкий хват. Не выжимайте штангу слишком резко, это сместит ваше внимание с бицепса. Поднимите штангу, выполняя полный диапазон движения, и не расслабляйтесь в нижней точке упражнения. Поднимите штангу и с силой выжмите ее, затем вернитесь в исходное положение.

Давайте дополнительно нагрузим плечевую мышцу. Исходное положение для подъема гантелей выглядит так: руки вдоль тела, гантели держите так, чтобы большие пальцы смотрели вперед. Поднимите гантели, одновременно поворачивая предплечье - скручивайте, пока большие пальцы не достигнут верхней точки, а ладони не будут смотреть вверх. Напрягите руку в крайней точке и, опуская руку, выполните обратное движение предплечьем.

Вот что говорит наш эксперт Алексей Эрнандес Ортега, титулованный чемпион мира международного класса, об упражнениях на пик бицепса со штангой:

Работая со , можно делать акцент как на внешний пучок бицепса, так и на внутренний. Это зависит от ширины хвата: хват чуть уже параллели рук даёт нагрузку на внешний пучок, а широкий – на внутренний. Если вы интересуетесь тем, как накачать верхнюю часть бицепса (ближе к локтевому суставу), попробуйте работать четко в половину амплитуды – снизу до середины. Упражнения на низ бицепса (ближе к плечевому суставу) со штангой предусматривают работу также в пол-амплитуды, но сверху и до середины. Есть один интересный научный факт, который мне нравится использовать в тренировках рук: трицепс для бицепса является некой системой предупреждения травм, и, в определенный момент работы над бицепсом, трицепс блокирует силу бицепса, не давая раскрыть 100% силовых возможностей бицепса. Верно и обратное: бицепс блокирует работу трицепса. Вследствие этого, перед подходом на бицепс можно прокачать трицепс так, чтобы он отключился. Получится суперсерия, которая на короткое время даст раскрыть силовой потенциал бицепса и возможность использовать в работе над ним веса большие, чем обычно. Эту хитрость нужно учитывать и использовать.

Сгибание руки на блоке

Имитация упражнения подъем штанги на бицепс – стоя перед тренажером – хороший способ разбавить свою программу накачивания огромных бицепсов. Благодаря своей механике действие тренажера способствует более интенсивному сокращению мышц в верхней точке упражнения.

Пробуйте различные вида хвата для подъема штанги, чтобы воздействовать на различные области мышцы. Например: узкий хват прорабатывает внешнюю сторону бицепса, делая его толще спереди, а широкий хват воздействует на внутренний бицепс, раздваивая ее, благодаря чему он выглядит более впечатляющим.

Сгибания с прямой, изогнутой штангой, или с гантелями на скамье Скотта

Чтобы действительно хорошо накачать бицепс, особенно его нижнюю часть, включите в программу это, пожалуй, самое лучшее упражнение на бицепс - . Используйте весь диапазон движения, от пика сокращения до полного выпрямления. Особое внимание уделяйте верхней точке упражнения – не расслабляйте руку в этом положении.

Вместо этого напрягите руку в верхней точке движения, не позволяя ей ослабевать, и сразу же опустите вес. Старайтесь не использовать слишком большое отягощение, поскольку именно в данном упражнении это может иметь повышенную опасность. Если выполнение упражнения с прямым вызывает боли в предплечье, используйте изогнутую штангу.

Сядьте на скамью чуть повернувшись боком. В верхней точке упражнения напрягите руку, для более интенсивного сокращения можете слегка повернуть гантель мизинцем ближе к плечу.

Подъем на изолирующей скамье

Для интенсивного завершения тренировки на прокачивание бицепса попробуйте следующий метод: в последней трети движения, выполненного в полной амплитуде, делайте качающие движения до тех пор, пока вы больше не сможете поднимать вес. Ваш бицепс будет кричать о пощаде!

Подъем на изолирующей скамье

Это упражнение для накачки бицепса похоже на сгибания на скамье Скотта, однако оно имеет важное преимущество – постоянное напряжение, особенно в верхней точке движения. Такие подъемы позволяют не расслаблять бицепс во время накачивания вообще!

Просто встаньте, упритесь грудью в платформу, на которую кладете локти. Ваши руки будут располагаться на противоположной стороне платформы. Возьмите штангу малого или среднего веса, руки на грифе расположите на ширине плеч. Сгибайте руки, интенсивно сокращая мышцы. Опускайте вес, пока руки не будут перпендикулярны полу.

С гантелями это упражнение выполняется как на скамье Скотта. Сохраняйте напряжение в мышцах и старайтесь не расслаблять руки в нижней точке движения. Легкого или среднего веса достаточно, чтобы получить максимальные преимущества от этого упражнения.

Кстати, это отличная возможность испытать . С более легким, чем обычно весом, выполните семь повторений от нижнего положения до средней точки упражнения, а затем – семь повторений от средней до верхней точки движения. Теперь сделайте семь повторений в полном диапазоне, чтобы закончить сет. Так вы накачаете бицепс гораздо быстрее!

Разведение гантелей

Наверное, как старина Арнольд Шварценеггер, это самое не имеет равных в растяжении бицепса и накачивании отличного острого бицепса с пиком. Отрегулируйте угол скамьи до 45 градусов (или чуть выше, если вы новичок в этом упражнении).

Лягте на скамейку, плечи касаются платформы (многие делают ошибку и подаются вперед), руки с гантелями умеренного веса опущены. Некоторые из этих движений немного изолированы, так что не стоит брать тяжелый вес и рисковать получить травму.

Ваши большие пальцы направлены вперед и вращают гантели, когда вы сгибаете руку. Поднимайте вес вдоль тела, плечи при этом держите на платформе. В верхней точке движения выжмите гантель вверх и вернитесь в исходное положение.

Для увеличения интенсивности можете выполнять это упражнение с тросом. Прикрепите D-образную рукоять к тренажеру и поставьте перед ним скамью спинкой вперед. Сгибайте сначала одну руку, потом другую. Такое постоянное напряжение, безусловно, взорвет ваши мышцы – это то, что нужно, чтобы накачать большие бицепсы!

Концентрированные подъемы на бицепс

Выполненные в конце тренировки на бицепс, – отличное упражнение на пик бицепса.

Возьмите гантели и сядьте на край скамьи, наклонитесь, локтями упритесь во внутреннюю часть бедра. Согните руку, пока вес не коснется плеча, и выжмите его. Аналогично предыдущим упражнениям, здесь не нужно использовать большой вес: он может стать причиной раскачивания тела. Используйте только тот вес, с которым вы сможете делать умеренные контролируемые повторения. Кроме того, не поднимайте вес плечом - чтобы бицепс делал свою работу, оно должно быть неподвижным.

(С освоением техники и развитием навыков можно выполнять это упражнение стоя попеременно правой и левой рукой. Наклонитесь вперед, держа гантели перед собой в нескольких сантиметрах от пола. Согните руки, направляя вес к плечу, предплечье сохраняйте неподвижным. Направьте локоть к телу и держите его направленным прямо вниз. Почувствуйте сокращение бицепса в верхней точке упражнения, затем выполните движения в обратном направлении.

Подъемы на бицепс в стиле «молот»

Включите эти два простых упражнения, чтобы получить бицепсы невероятной силы!

Накачанные бицепсы – это круто, однако не забывайте о проработке других мышечных групп , например, . Кстати, спорим, что вы имеете лишь отдаленное представление о том, ? Если это утверждение верно, прочтите замечательную статью об этих мышцах и проработайте предплечья всем на зависть!

Тренировка на бицепс от эксперта

Суперсет

Изолированно: снизу до середины амплитуды.

Внимание: Угол скамьи - 70 градусов. Выполняйте движения в полную амплитуду.

* - Сервис находится в стадии бета-тестирования

Но что делать, если бицепсы не растут? Об этом мы расскажем вам , посвященной проблемам накачивания бицепса и их пошаговому решению.

Ускорить процесс набора мышечной массы поможет спортивное питание – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Программа добавок для тренировки рук

Базовый сет

Продвинутый

Базовый сет

Продвинутый

Universal Nutrition | Ultra Whey Pro

1-2 мерные ложки смешивают с 200-250 гр воды или любой другой жидкости.

Universal Nutrition | Daily formula ?

По одной таблетке непосредственно перед едой (лучше - перед завтраком).

UN Daily Formula – это высокоэффективный мультивитаминный и минеральный комплекс, который помимо базовых элементов содержит набор специально подобранных ферментов, способствующих быстрому усвоению необходимых питательных веществ.

Universal Nutrition | Amino 2250 ?

По 2 капсулы до тренировки и после нее.

Universal Nutrition Amino 2250 – это сбалансированный аминокислотный комплекс, который не только улучшает обмен веществ и способствует приросту мышечной массы, но также оказывает положительное воздействие на организм атлета в целом.

Universal Nutrition | Creatine Capsules ?

Второй цикл – это 6 недель по одной чайной ложке в день.

Моногидрат креатина Universal Nutrition Creatine содержит 100% очищенный креатин необходимый для всплеска мышечной энергии и нормализации водного баланса в мышечных тканях.

Weider | Protein 80 Plus ?

Нужно размешать 30 г порошка в 300 мл молока или воды. Жирность молока должна
не превышать 1,5%.

Большие, мускулистые бицепсы с четкой вершиной являются мечтой многих атлетов… На них тратятся бесчисленные часы изнурительных тренировок в спортзале. Следующие упражнения помогут вам накачать впечатляюще рельефные бицепсы!

Кто может нас винить? Когда слышишь: «Покажи мышцы», первыми на ум приходят именно бицепсы. Именно эта мышца всегда вызывает удивление и восхищение, например, на пляже, если напрячь ее до предела. Во время соревнований по троеборью внушительные бицепсы не очень-то и нужны, но вот на конкурсе бодибилдеров они играют огромную роль, потому что без них не может быть пропорционального и гармоничного тела.

Большие, мускулистые бицепсы с четкой вершиной являются мечтой многих атлетов…

Даже если вы не собираетесь выступать на сцене, вам все равно нужны хорошие бицепсы. Что толку от накачанной груди и широкой спины, если у вас хилые руки?

Одной из самых больших ошибок, допускаемых при накачивании мышц, является , и чаще всего это касается именно бицепсов. Атлеты тратят по часу за тренировку, выполняя подход за подходом сгибаний рук со штангой, гантелями, а также сгибаний на тренажере и блоке, чтобы получить желаемый результат. Многие из этих упражнений выполняются без всякого смысла, и вы, в лучшем случае, просто тратите время. В надежде накачать мускулы многие составляют программы бездумно и как попало.

В этот статье я расскажу, как накачать бицепсы. Выбор упражнений, схемы повторений, объем тренировок, порядок выполнения упражнений и интервалы между периодами отдыха имеют огромное влияние на результат. Поэтому глотните протеинового коктейля и приступим!

Немного анатомии

Хотя и кажется, что в бицепсе нет ничего сложного, он состоит из двух мышц, которые выполняют двойные функции (отсюда и название «бицепс»).

Двуглавая мышца плеча : Эта мышца составляет большую часть бицепса и состоит из двух головок, которые начинаются в разных местах на лопатке. Головки соединяются на лучевой кости, которая может поворачиваться. Основная функция двуглавой мышцы — сгибание локтя и супинация (поворачивание наружу) предплечья. Ей помогают плечевая и плечелучевая мышца (в основном мышца предплечья).

Плечевая мышца : начинается ближе к середине верхней части руки впереди (плечевая кость). Она проходит через плечевой сустав и крепится к верхней части локтевой кости. Основная функция — сгибание локтя. Поскольку эта мышца крепится у локтевой кости, которая не поворачивается, она участвует только в сгибании локтя, но не в супинации.

Накачиваем впечатляюще рельефные бицепсы!

Теперь, когда вы знаете об анатомии и механизмах движения, давайте разберемся, как же накачать бицепсы. Представленные движения и упражнения разработаны с целью получения максимального результата при каждом посещении спортзала. Помните, что всегда необходимо использовать правильную технику и не поднимать слишком большой вес, чтобы не рисковать вашей безопасностью.

Сгибания рук со штангой и гантелями

Для наращивания общей массы и силы бицепса нет ничего лучше, чем старые добрые сгибания рук со штангой и гантелями. Возьмитесь за штангу хватом на ширине плеч и прижмите локти к бокам. Держите штангу крепко, но не сжимайте слишком сильно, потому что это отвлечет ваше внимание от бицепсов. Сгибайте руки со штангой с полной амплитудой движений и не отдыхайте в верхней точке. Сожмите мышцы, затем вернитесь в исходное положение.

Для выполнения сгибаний рук с гантелями (которые дополнительно задействуют плечевую мышцу) в исходном положении встаньте, опустив руки с гантелями вдоль тела, большой палец должен смотреть вниз. Сгибайте руки, одновременно супинируя запястья — поворачивайте, пока в верхней точке упражнения большие пальцы не будут смотреть наружу, а ладони — вверх. Сожмите мышцы в верхней точке, затем опустите руки в исходное положение.

Стандартные сгибания рук на блоке (стоя перед тренажером с блоками и выполняя движения как при сгибаниях со штангой) — прекрасный способ разнообразить программу. Благодаря принципу своего действия сгибания на блоках делают акцент на верхнюю точку упражнения, обеспечивая более интенсивное сокращение мышц.

Сгибания рук на скамье Скотта со штангой, гнутым грифом и гантелями

Чтобы действительно заставить работать нижние части бицепсов, вам просто необходимы сгибания рук на скамье Скотта. Убедитесь, что вы используете полную амплитуду движений — полностью вверх до максимального сокращения и полностью вниз до полного растягивания. Обратите особое внимание на верхнюю часть упражнения — слишком многие атлеты любят отдыхать в верхней точке. Не делайте так. Вместо этого, сжимайте мышцы, не снижая нагрузку, и сразу опускайте груз. Постарайтесь не использовать слишком большое отягощение, потому что сгибания рук на скамье Скотта могут быть немного опасными из-за строгой техники выполнения этого упражнения. Кроме того, если при работе с прямым грифом у вас болят запястья, попробуйте использовать гнутый.

Для выполнения сгибаний рук на скамье Скотта с гантелями сядьте на скамью немного боком для удобства. Убедитесь, что в верхней точке упражнения мышцы сокращаются так же интенсивно, как при сгибаниях со штангой. Дополнительный плюс варианта с гантелями — вы можете повернуть гантель так, чтобы мизинец был ближе к плечу и добиться еще более сильного сокращения мышц.

Во многих спортзалах есть специальный тренажер для выполнения сгибаний, который повторяет движения упражнения «Сгибание рук со штангой на скамье Скотта». Упражнения на этом тренажере являются прекрасным дополнением в конце стандартной программы, если вы хотите как следует «прокачать» бицепсы.

Совет: В качестве завершающего упражнения сделайте следующее: после мышечного отказа на полных повторениях попробуйте выполнять частичные накачки в верхней трети движения до тех пор, пока совсем не сможете передвигать груз. Ваши бицепсы будут молить о пощаде!

Тренажер Смита

Тренажер Смита лучше всего использовать в середине или конце тренировки, когда мышцы уже устали и поэтому важны равновесие и правильная техника выполнения упражнений.

Сгибания рук со штангой и гантелями с наклоном вперед

Сгибания рук в наклоне очень похожи на сгибания на скамье Скотта. Просто встаньте, обопритесь грудью на подушку, на которую вы обычно ставите локти. Руки будут свисать вниз с другой стороны подушки. Возьмите штангу с легким или умеренным отягощением хватом на ширине плеч и сгибайте руки вверх, чувствуя, как сокращаются ваши мышцы. Опустите груз обратно так, чтобы руки были полностью перпендикулярны полу.

Преимуществом сгибаний рук с наклоном вперед по сравнению со сгибаниями на скамье Скотта является постоянное напряжение мышц, особенно в верхней точке. Во время выполнения сгибаний рук с наклоном вперед нельзя отдыхать, когда руки согнуты и штанга находится наверху.

Сгибания рук в наклоне с гантелями выполняются так же, как и сгибания рук с гантелями на скамье Скотта. Помните, что мышцы должны быть постоянно напряжены, и постарайтесь не отдыхать в нижней точке. Вы сможете получить от этого упражнения максимум даже с легким или умеренным весом.

Совет: Отличная возможность немного обновить привычное упражнение — 21 повторение! Возьмите более легкое, чем обычно отягощение и выполните семь повторений из нижней точки до середины, затем семь повторений с середины до верхней точки, и, наконец, семь полных повторений для завершения подхода. Ваши бицепсы просто взвоют!

Сгибания рук с гантелями на скамье с положительным наклоном

Любимое упражнение Арнольда Шварценеггера — сгибания рук с гантелями на скамье с положительным наклоном. Это непревзойденное средство для растягивания мышц и наращивания мышечного брюшка с вершиной. Отрегулируйте скамью приблизительно на 45 градусов (или немного выше, если вы выполняете упражнение в первый раз). Лягте спиной на скамью так, чтобы плечи касались ее поверхности (многие атлеты делают ошибку и наклоняются вперед) и опустите вниз прямые руки с гантелями среднего веса.

Некоторые из этих упражнений являются немного изолированными, поэтому не берите большое отягощение, иначе есть риск получить травму.

В исходном положении большие пальцы смотрят вниз. Сгибая и поднимая руки с гантелями, супинируйте их, как при выполнении сгибаний рук с гантелями стоя. Убедитесь, что вы сгибаете руки вдоль корпуса и не отрывайте плечи от скамьи. Полностью согните руки, сожмите мышцы, затем опустите руки в исходное положение.

Совет: Для того, чтобы заставить мышцы работать еще интенсивнее, попробуйте выполнять сгибания рук на блоках на скамье с положительным наклоном. Установите D-образные ручки на шкив у пола и поставьте скамью перед тренажером так, чтобы вы сидели к нему спиной. Выполняйте сгибания сначала одной рукой, потом другой. Постоянное напряжение точно прокачает ваши мускулы!

Концентрированные сгибания

Которые обычно оставляют на конец тренировки, являются отличным упражнением, если вы хотите накачать вершину бицепса. Сядьте на край скамьи, наклонитесь вперед с гантелью и обопритесь локтем на внутреннюю часть бедра. Сгибайте руку с гантелью к плечу и сжимайте мускулы. Опять-таки, не используйте слишком большое отягощение. Не время брать тяжеленные гантели и раскачивать их из стороны в сторону.

Используйте вес, который вы сможете поднять и который сможете контролировать, и выполняйте умеренное количество повторений. Не поднимайте вес, помогая себе плечом, оно должно оставаться неподвижным, в то время как бицепс будет выполнять всю работу.

Совет: Вы можете также выполнять концентрированные сгибания в положении стоя, хотя они немного сложнее и требуют больше мастерства. Согнитесь в талии и опустите гантель так, чтобы она была в нескольких сантиметрах от пола. Сгибайте вес к плечу, сохраняя верхнюю часть руки неподвижной. Не приближайте локоть к телу и следите, чтобы он всегда смотрел строго вниз. Почувствуйте, как бицепс сжимается в узел в верхней точке, затем опустите руку в исходное положение.

Сгибания рук в стиле молота

Это упражнение с двойной функцией прекрасно подходит как для развития предплечий, так и для накачивания вершины бицепса. Опустите гантели (хват с большим пальцем сверху) вдоль туловища. Не супинируя запястье, сгибайте руку, причем запястье должно оставаться неподвижным (движение в стиле молота). Согните руку вверх, сожмите мышцы и вернитесь в исходное положение. Эти сгибания можно выполнять двумя руками одновременно или по очереди.

Совет: Многие атлеты выполняют это упражнение немного в другой форме. Начните в том же положении, когда вы сгибаете руки, выводите гантели через корпус к противоположному плечу, сохраняя верхнюю часть руки неподвижной. Меняйте руки на каждом повторении. Многие заявляют, что в этом варианте мышцы сокращаются сильнее, и что он удобнее для запястий.

Планы тренировок

Выполняйте один из указанных ниже комплексов 1-2 раза в неделю так, чтобы между ними был перерыв по меньшей мере 4 дня для обеспечения максимальных результатов. Вы можете чередовать упражнения и выбирать те, которые вам подходят больше всего.
Примечание: выполните 2 подхода по 10-15 повторений первого упражнения с легким или умеренным отягощением для того, чтобы разогреть мышцы.