Как накачать пресс дома

Чтобы убрать лишние сантиметры в талии, необходимо сочетать правильное питание с самыми эффективными тренировками, включающими в себя упражнения на все группы мышц пресса.

Добиться безупречного живота и узкой талии вполне возможно легко и быстро, если следовать основным правилам:

  • заниматься дома регулярно. Привычка ежедневно тренироваться положительно скажется на фигуре. Будет замечательно оборудовать небольшое пространство: купить коврик и гантели, подобрать динамичную музыку, поставить большое зеркало. Такие приготовления будут стимулировать к постоянным выполнениям упражнений;
  • выбирать вечернее время тренировок. Исследования показали, что в послеобеденный период мышцы всего организма в тонусе и готовы к нагрузкам, утром же - расслаблены, что может привести к частым травмам;
  • наращивать интенсивность и время занятий постепенно. Резкое увеличение нагрузки может отрицательно сказаться на здоровье;
  • помнить о том, что упражнения на пресс не являются жиросжигающими. Поэтому силовые тренировки нужно сочетать с кардио-занятиями. Такими могут быть бег, быстрая ходьба пешком или прогулка на велосипеде;
  • уделять время растяжке мышц перед и после тренировок. Мускулы должны быть разогреты и подготовлены, иначе спортивное занятие может закончиться растяжением или вывихом;
  • перейти на здоровое и сбалансированное питание. Одними тренировками невозможно достичь итога в виде качественного тела и спортивной фигуры. Подбор диетического рациона обязателен;
  • сочетать тренировки мышц пресса с наружным уходом за кожей: массажи, скрабы, обертывания.

Частота и продолжительность тренировок

Самые эффективные упражнения на пресс должны выполняться регулярно с определенной частотой. Начинать следует с нескольких раз в неделю. Постепенно можно наращивать частоту и тренироваться ежедневно. Однако важно понимать: каждая группа мышц нуждается в отдыхе, поэтому выделять 1 выходной день обязательно.

В статье подробно рассмотрены самые эффективные упражнения на пресс для девушек.

Целью тренировок нужно ставить проработку каждой группы мускулов (прямые, поперечные, косые).

В 1 комплексе нужно сочетать их и чередовать. Вместе с растяжкой перед и после занятия время, отведённое под спорт, должно составлять около 45-50 мин. Когда мышцы привыкнут к нагрузке, можно увеличить время до 60-80 мин. Кардио-уроки должны длиться не менее 60-90 мин. Жир начинает сжигаться лишь через 20-30 мин. после начала занятия.

Самые эффективные упражнения на пресс

Самые эффективные упражнения, укрепляющие мускулы торса, почти всегда содержат скручивания. Именно эти действия корпуса приводят к тому, что мышцы верхнего пресса работают и нагружаются больше всего. Для нижнего отдела торса наиболее действенны те, что содержат работу нижних конечностей. Их весовая нагрузка создаёт мощное напряжение на мускулы. Для косых мышц рекомендуются боковые скрутки.

Скручивания туловища на наклонной скамье

Это упражнение знает каждый, кто посещал уроки физкультуры. Наклонная скамья - обязательный инвентарь каждого спортивного зала.

Последовательность действий:

  1. Расположиться на наклонной скамье на спине горизонтально, закрепиться ногами, для чего ступнями ухватиться за специальные поручни.
  2. Напрячь торс, оторвать корпус от поверхности.
  3. Вернуться на скамью без резких движений.
  4. Сделать необходимое число повторений.

Скручивания туловища лёжа на полу

Этот вариант выполняется по той же технике, но нагрузки содержит меньше. Упражнение идеально подойдёт тому, кто лишь начинает домашние тренировки.

Последовательность:

  1. Расположиться на полу в исходной позиции. Ноги согнуть в коленях. Руками обхватить голову, локти должны быть параллельны полу.
  2. Усилием пресса приподнять корпус и направить грудь к коленям.
  3. Вернуться в начальную позицию и опуститься.

Двойные скручивания лёжа на на полу

Самые эффективные упражнения на пресс подействуют правильно лишь при верной технике их выполнения. Поэтому целесообразно посоветоваться с фитнес-тренером или посмотреть обучающие видео-материалы. Неверная работа мышц не приведёт к образованию красивого пресса. Наоборот, может усугубить ситуацию и отрицательно повлиять на здоровье.

Двойные скрутки предполагают работу всех мышечных отделов торса. Это универсальное упражнение, предназначенное для возвращения тонуса мускулам пресса.

Порядок действий:

  1. Лечь прямо на твёрдую поверхность. Ноги присогнуть в коленях. Руками обхватить голову. Поясницу подкрутить вниз.
  2. Одновременно оторвать лопатки и таз, сворачиваясь в клубок. В это время согнутые локти должны стараться достать колен.
  3. Расслабиться и лечь в горизонтальное положение.
  4. Сделать нужное число повторений.

Делая такие двойные скручивания, необходимо следить за спиной: прогиб в пояснице должен отсутствовать.

Скручивания туловища лёжа на полу с поднятыми ногами

Скручивания различаются по технике и сложности. Подьем ног создаст дополнительную весовую нагрузку. Такие скручивания предназначены для людей, которые регулярно занимаются спортом (продвинутый уровень).

Последовательность действий:

  1. Расположиться на коврике горизонтально и дышать спокойно. Ноги выпрямить и поднять вверх, создав с поверхностью пола угол в 90 0 . Руки завести за голову, обхватив затылок, локти параллельно полу.
  2. Работой мышц торса оторвать корпус, удерживая ноги наверху. Грудь должна стремиться коснуться колен.
  3. Опуститься в горизонтальное положение на коврик плавно.
  4. Сделать нужное число повторений.

Также можно скручиваться с чуть согнутыми ногами. Подходит для среднего уровня подготовки.

Подтягивания ног сидя к животу

Сложным, но результативным упражнением для мышц нижнего пресса является подтягивание ног. Есть 2 разновидности техники: с использованием наклонной скамьи в спортзале или сидя на прямой поверхности.

Последовательность действий:

  1. Сесть в начальную позицию: спину выпрямить, ноги присогнуть. Руками сделать упор сзади: согнуть их в локтях и расположить за ягодицами.
  2. Напряжением в области живота подтягивать ноги к туловищу. Коленями стараться коснуться груди. Спина остаётся прямая.
  3. Вернуться в начальное положение.
  4. Сделать нужное число повторений.

Вариант повышенной сложности - выпрямлять ноги, возвращаясь в начальную позицию. Помнить, что касаться ногами поверхности не рекомендуется, нужно оставлять их в воздухе.

Подъёмы ног лёжа на горизонтальной скамье

Упражнение подъёмов ног входит в комплекс тренировок брюшного пресса в спортивных учреждениях. Но и дома его выполнять возможно: в качестве скамьи можно использовать кровать, стол-книжку, любую твёрдую поверхность.

Суть упражнения:

  1. Принять начальную позицию и расположиться на горизонтальной скамье. Нижние конечности должны оказаться на весу, а ягодицы - на краю скамьи. Руками держаться за углы скамьи. Голова направлена вверх, не запрокинута.
  2. Приподнимать ноги вверх до создания угла с поверхностью скамьи в 90 0 . Поясницу прижать к скамье.
  3. Вернуть ноги в начальное положение.
  4. Сделать нужное число повторений.

Обратные скручивания лёжа на полу с согнутыми ногами

Мышцы нижнего отдела пресса прорабатывается обратными скручиваниями.

Последовательность шагов:

  1. Расположиться на твёрдой поверхности горизонтально. Ноги согнуть в коленях и поднять вверх.
  2. Усилием торса скрутиться, оторвав таз от поверхности. Слишком высоко ноги не запрокидывать.
  3. Лечь горизонтально и выдохнуть.

Обратные скручивания на наклонной скамье

Обратные скрутки можно усложнить, если выполнять их на наклонной скамье.

Последовательность действий:

  1. Принять начальную позицию и лечь на наклонную скамью. Ноги присогнуть в коленях и поднять вверх. Руки отвести за голову и ухватиться ими за специальный поручень.
  2. Усилием мускулов кора скрутиться, оторвав таз от поверхности скамьи.
  3. Вернуться в исходную позицию.
  4. Сделать нужное число повторений.

Подъемы ног

Упражнения, содержащие подъемы ног, могут различаться по:

  • исходному месту (наклонная скамья, пол);
  • углу подъема (90 0 , 45 0);
  • степени выпрямления нижних конечностей (прямые, присогнутые, согнутые).

Все вариации направлены на прокачивание нижних отделов торса.

Последовательность шагов:

  1. Расположиться горизонтально и лечь на пол (скамью). Ноги выпрямить (или присогнуть - зависит от варианта). Руки вытянуть вдоль туловища. Взгляд направлен вверх.
  2. Усилием нижнего пресса поднимать прямые (или согнутые) ноги вверх до создания угла с полом в 90 0 . Поясницу не прогибать.
  3. Вернуться в начало и опустить ноги.
  4. Сделать нужное число повторов.

Пресс на ролике

Ролик для пресса - популярный спортивный инвентарь в любом фитнес-центре. Представляет собой небольшое колесо с 2 поручнями по бокам для рук. Его можно купить для самостоятельных тренировок в спортивном магазине.

Он имеет доступную цену и небольшие размеры для хранения. Важно понимать, что действия с роликом требуют особой подготовки: прорабатываемые мышцы должны быть крепкими и развитыми. Такая тренировка не подойдёт для новичков.

Чтобы правильно использовать ролик, нужно:

  1. Встать на четвереньки. Ролик расположить под собой на уровне плеч, руками обхватить поручни. Руки должны опираться на колесо.
  2. Медленно толкая колесо вперёд, растягивать тело вдоль пола. Голова сморит вниз, живот втянут, поясница не прогибается.
  3. Задержаться в растянутом положении на 3-4 сек. и медленно возвращаться назад, сокращая тело и двигая ролик в обратном направлении.
  4. Сделать нужное число повторов.

Боковые скручивания лёжа на полу

Косые мышцы требуют тщательной проработки. Без них создание красивого рельефа пресса невозможно.

Для боковых скручиваний нужно:

  1. Лечь на твёрдую поверхность. Ноги согнуть в коленях. Поясницу и живот втянуть. Руки расположить за головой, обхватив затылок. Локти раскинуть по сторонам.
  2. Усилием косых мышц скрутиться вправо. Корпус и лопатки оторвать от поверхности. Правый локоть стремится к левому колену.
  3. Медленно вернуться в горизонтальное положение.
  4. Повторить упражнение в левую сторону.
  5. Выполнить необходимое количество повторов.

Упражнение Планка

Самые эффективные упражнения на пресс всегда содержат в своём составе упражнение Планку. Она направлена на укрепление всех крупных групп мускулов тела.

Последовательность действий:

  1. Встать на четвереньки. Для принятия правильной позиции нужно оставить опору на ладонях, а ноги выпрямить и встать на носки. Ось туловища должна представлять прямую линию. Взгляд направлен вниз. Живот и поясница втянуты. Ягодицы напряжены. Таз подкручен внутрь.
  2. При правильной стойке все группы мышц должны работать и быть напряжены.
  3. Стоять для начала 20-30 сек. Увеличивать время стойки ежедневно на 10 сек. Довести время до 3-4 мин.
  4. Расслабиться.

Упражнение Вакуум

Данное упражнение стало известным не так давно. Оно позволяет работать на рельеф мускулов торса. Здесь прорабатывается поперечная мышца живота. Допустимо выполнение и стоя, и лёжа.

Как сделать:

  1. Занять положение лёжа или стоя и вдохнуть глубоко.
  2. Выдохнуть, выпустив весь воздух из легких. Затем живот втянуть максимально в себя. Он должен быть заведён под рёбра.
  3. Задержать дыхание на 20-30 сек.
  4. Расслабиться и медленно вдохнуть.
  5. Сделать нужное число повторов.

Упражнение Ножницы

Упражнение Ножницы легко выполнимо в любых условиях и месте. Оно направлено на проработку нижних и косых мышц торса.

Как сделать Ножницы:

  1. Расположиться на горизонтальной твёрдой поверхности. Ноги прямые. Поясница прижата к полу, живот втянут. Руки вытянуть вдоль туловища. Взгляд смотрит вверх.
  2. Напряжением живота поднять прямые ноги вверх до создания угла с поверхностью пола примерно в 30 0 .
  3. В таком положении делать махи ногами, словно работают ножницы. Движения чередовать влево-вправо и вверх-вниз.

Прямая мышца живота неделима, и нельзя тренировать отдельно только верхний или нижний пресс. Нервный импульс проходит одновременно по всем нервам и подходит к мышечной группе, поэтому упражнения для пресса для женщин прокачивают все продольные мышечные пучки, идущие в вертикальном направлении. Чтобы получить плоский живот и сузить талию, достаточно выполнять несколько упражнений, в которых можно максимально статически напрягать мышцы живота. Мы расскажем, чем комплекс упражнений на пресс для девушек отличается от мужской тренировки брюшных мышц и как правильно его выполнять.

Многие девушки боятся потерять тонус в области живота и качают брюшной пресс ежедневно, да еще и с гантелью или диском в руках. Такой страх обычно присутствует у тех, кто неправильно питается и не уделяет достаточно внимания остальным мышечным группам. Хороший тонус действительно сохраняется, но результат не радует – живот становится словно вздутым.

Все дело в том, что прямые мышцы живота содержат большое количество белых волокон, быстро увеличивающихся в объеме. Много качая пресс, любители только добавляют толщину мышц к жировой прослойке. Без ограничения калорий этих мышц вовсе не видно, а живот растет, и талия становится шире.

Согласно классической схеме бодибилдинга, нужно делать не более 15 повторений в подходе с отягощениями. Но эта схема подходит тем, кто желает увеличить толщину кубиков. Не нужен девушкам и быстрый темп, который не сушит пресс, а стимулирует рост белых волокон. Лучше всего для женщин медленный темп и одноподходный тренинг.

Почему для женщин плоский живот лучше выпуклых рельефных кубиков?

В нормальном состоянии у женщины должно быть около 20% подкожного жира, а кубики хорошо видны при 10%. Чтобы был хорошо виден рельефный пресс, женщине придется принести в жертву здоровье. Еще один аргумент в защиту плоского живота без кубиков: если вы не посещаете тренажерный зал и занимаетесь самостоятельно дома, то, скорее всего, тело развито негармонично и кубики пресса в сочетании с тощими руками, непроработанной спиной или дельтой выглядят нелепо. Вдобавок большую часть времени девушки проводят в одежде и кубики не видны, а вот тонкая талия заметна не только в купальнике.

Как правильно и сколько тренировать пресс?

Секрет красивого плоского живота: тренировки, статическая работа и питание. Не соревнующимся девушкам желательно делать несколько разных упражнений в медленном темпе, объединяя их в суперсеты или выполняя по одному подходу на каждое. Так вы «размажете» нагрузку – не дадите белым мышечным волокнам повода для роста. Живот будет плоским, твердым и необъемным.

Подключайте статическое напряжение – делайте паузу в самой сложной верхней точке. В последнем повторении можно сделать несколько таких пауз по мере возвращения в исходное положение.

Особенно важно правильное дыхание – мышцы живота максимально сокращаются на полном выдохе. Выдыхать нужно только на усилие. Амплитуда движения должна быть практически полной, что повысит эффективность упражнений. В нижней точке нельзя до конца выпрямляться и расслабляться. Изучите внимательно видео-уроки фитнес-экспертов, в которых они пошагово учат правильно выполнять все упражнения.

Многих удивит тот факт, что желательно делать один раз в неделю. При этом необходимо 3 раза в неделю тренировать другие мышечные группы, уделять внимание укреплению мышц кора и не забывать о кардиотренировках. В базовых упражнениях, которые выполняются на каждой тренировке, пресс находится в статическом напряжении, поэтому мышцы живота не будут отставать.

Как накачать нижний пресс?

Прямая мышца живота не делится на части, и во время тренировки пресса она одинаково сокращается вверху и внизу. При выполнении подъемов ног лежа вам может показаться, что работает низ пресса, но на самом деле задействуется подвздошно-поясничная мышца. Внизу находится большое количество соединительной ткани. У женщин в этой области ее больше, чем у мужчин, да еще и меньше нервных окончаний, поэтому участок плохо прорабатывается.

Как избавиться от жира на животе?

Чтобы , девушкам нужно избавляться от лишних отложений по всему телу с помощью аэробных (!) нагрузок. Законы физиологии таковы, что сжигание жира в одной конкретной области невозможно.

Женщинам сложнее сжечь жир и сделать пресс рельефным из-за меньшего количества тестостерона. Составьте правильный рацион, будьте заранее готовы к долгой систематичной работе над своим телом и не верьте рассказам о том, как в планке сгорают лишние сантиметры.

Лучшие динамические упражнения на пресс для девушек

Лежа на коврике, согните ноги в коленях и упритесь ступнями в пол или поднимите скрещенные ноги вверх. Руки скрестите на груди. Поднимите верхнюю часть корпуса до 30 градусов, прижимая поясницу к полу. Выполняйте упражнение медленно с задержкой на 3–4 секунды в верхней точке и не напрягайте шею. В таком темпе не получится сделать 100 повторений, зато 8–30 будут более эффективными.

Лежа на полу или на скамье, поднимите вверх чуть согнутые ноги. Во время выполнения упражнения поднимайте ноги строго перпендикулярно, отрывая при этом от пола поясницу. Мышцы живота постоянно держите в напряжении.

Расположитесь на брусьях, опираясь на локти. Прижмите локти к телу, чтобы было проще изолировать рабочую группу мышц. Напрягая пресс, поднимите согнутые в коленях ноги чуть выше горизонтального уровня. Аналогично поднимаются ноги в висе на турнике.

Возьмитесь за ручки тренажера и подтяните голову к тазу, не доходя до полного складывания. Задержитесь на несколько секунд до пикового сокращения мышц и постепенно возвращайтесь назад.

Лучшие статические (изометрические) упражнения на пресс

Выполняется утром натощак или через 3–4 часа после еды в положении стоя, лежа, на полу на четвереньках, сидя на стуле или на коленях. Техника всегда неизменна: выдыхая и полностью освобождая от воздуха легкие, максимально втяните живот. Задержитесь на 10–15 секунд. На выдохе расслабляйте мышцы живота. Делайте ежедневно 5–20 повторений. Постепенно прогрессируйте, увеличивая время напряжения до 60 секунд. Более подробно об этом упражнении в статье « «.

Кисти или локти должны находиться под плечами. Ноги и спина прямые. Пресс максимально напряжен. Не опускайте сильно голову, не горбитесь, не поднимайте ягодицы. «Подкручивайте» таз внутрь, уменьшая прогиб в пояснице и вытягивая тело в одну линию. Не зацикливайтесь на времени и выполняйте упражнение качественно. Более подробно в статье « «.

Лягте на спину, поднимите вверх прямые ноги (на 20–30 см от пола) и заведите руки за поднятую вверх голову. Смотрите вверх и не прижимайте подбородок к груди. Задержитесь в этом положении до дрожи в конечностях.

Скручивание с поднятыми ногами

Лежа на спине, поднимите согнутые в коленях ноги перпендикулярно корпусу. Вытяните руки вдоль тела и оторвите от пола голову и лопатки. Спину прижмите к полу и не прогибайтесь в пояснице. Удерживайтесь в позиции 15–60 секунд.

При остеохондрозе, смещении дисков, травмах и болях в спине не выполняйте упражнения на пресс. Перед началом занятий проконсультируйтесь с врачом.

Эффективные комплексы упражнений на тренировку пресса

Начинающим достаточно 1–2 упражнений. Делайте их столько раз, сколько можете выполнить без нарушения техники с правильным дыханием. Если тренируетесь в спортзале, воспользуйтесь услугами тренера и попросите его поставить вам технику упражнений.

Самый эффективный суперсет:

  • классические скручивания 20–30 повторений;
  • подъем ног в висе 12–20;
  • планка 30–60 секунд;
  • перерыв 15–30 секунд;
  • повторите еще 2–3 раза весь комплекс.

Тренировка для продвинутых спортсменов на глубокий рельеф при низком проценте жира в теле:

  • подъем ног в висе 3х20 (3 подхода по 20 повторений с перерывом 15 секунд);
  • классические скручивания 3х20;
  • «велосипед» или «ножницы» в воздухе 3х20;
  • планка 1 минута.

Когда качать пресс: до или после основной тренировки?

Для мышц живота нет большого значения, когда вы их тренируете. В конце тренировки упражнения на пресс восстановят внутрибрюшное давление, в начале – дополнительно разогреют тело. Однако стоит учитывать, что пресс является значительным стабилизатором в большинстве упражнений на разные мышечные группы. После его тренировки другие упражнения могут даваться тяжелее.

Когда можно есть после тренировки на пресс?

Пресс не тренируется в отдельный день и упражнения для красивого живота должны всегда сочетаться с работой на низ или верх тела. Следующие рекомендации относительно приема пищи касаются любой тренировки:

Хотите сжечь жир? Не ешьте после тренировки 1–2 часа – дайте организму использовать имеющиеся запасы.

Интенсивная тренировка на пресс очень утомляет, после нее женщина может чувствовать себя так же, как и после приседаний. Но упражнения на пресс практически не сжигают жир, а один лишний подход на пресс может привести к тому, что вечером вы не устоите перед десертом. Это невыгодно и непрактично для тех, кто пытается похудеть. Не перетренировывайтесь, и вам легче будет придерживаться правильного питания, а значит, и результат будет лучшим!

Жирок на животе есть почти у всех, даже самых худеньких. Все потому животик – один из самых распространенных жировых депо в организме, жир откладывается там в первую очередь. Поэтому за идеальный пресс нужно побороться.

Реально ли сделать животик плоским в домашних условиях? Абсолютно реально и пусть вас не пугают, что только профессиональный тренер сделает из вас конфетку. В первую очередь – это ваше решение и усилия.

Два главных шага на пути к плоскому и сексуальному животику:

  1. Диета.
  2. Программа тренировки.

Эта статья будет полезна всем девушкам и женщинам, желающим избавиться от дряблого живота и приобрести упругий пресс.

Мы рассмотрим несколько тренировочных программ: для плоского животика дома, для кубиков в домашних условиях и для занятий в спортзале. А также важные вопросы, ответы на которые лучше узнать перед началом тренировок. Статьи снабжены фото, видео, таблицами.

В какое время тренироваться

Тренируясь дома, многие рекомендуют выполнять упражнения с утра на голодный желудок. Это эффективно, поскольку организм во время сна расходует всю вечернюю энергию, поэтому утренние тренировки задействует энергию жиров. Верный шаг к избавлению жирового слоя на животе.

Однако, помните, что с утра запас гликогена (это «законсервированные» углеводы, энергетический запас нашего организма) практически равен нулю, поэтому силовые тренировки выполнять не рекомендуется. Хорошо заниматься йогой, растяжкой, несложными упражнениями без нагрузки. Следите за своим самочувствием.

Выполняйте упражнения, соблюдая правильную технику дыхания: усилие на выдохе, расслабление мышц на вдохе. Самая эффективная тренировка не даст желаемого результата без правильной техники дыхания.

Сколько раз в неделю тренироваться?

Тренируйтесь регулярно, но без фанатизма. Лучший вариант – 3 раза в 7 дней по 15-25 мин, прорабатывайте упражнения по 10-20 повторений, в 2-3 подхода каждое. Важно не делать длительных перерывов.

За какой период можно накачать пресс?

Все зависит от комплекции тела и добросовестности трудящегося, раньше чем через месяц, чуда не произойдет. Идеальный пресс за неделю, не более чем миф!

Если комплекция средняя – 1-2 месяца упорных тренировок + правильное питание и плоский животик как по волшебству.

Если ­­­­человек имеет конституцию тела, склонную к полноте: силовые тренировки + кардионагрузки (бег по утрам, ходьба) + правильный рацион + сушка тела.

Как накачать кубики и стоит ли?

Стоит или нет, зависит от ваших предпочтений: кому-то нравятся кубики, кому-то просто подтянутый животик. Соблюдая диету и выполняя эффективный комплекс упражнений, собранный в данной статье, вы накачаете пресс и сделаете животик плоским. Если вы хотите кубики, можете заниматься по данной программе с повышением нагрузки (увеличение веса инвентаря, количества подходов и т.д.), через 1,5-2 месяца тренировок кубики появятся. Если хотите ускорить результат, вот на фото экспресс-схема тренировки для кубиков на 30 дней.

Вот вторая вариация программы упражнений на пресс на 30 дней:

Как питаться?

После тренировки подкрепитесь белками или углеводами. В команде белков выступают: курица вареная, яйца, творог; углеводов – каши. Не стоит употреблять тяжелую пищу с утра: это сведет все физические старания к нулю. Ваш рацион должны составлять на 1/3 – источники протеина и 2/3 – источники углеводов, жиры растительные. Принимайте пищу небольшими порциями 5-6 раз в день. Не забывайте пить 1,5 литра воды в день – это полезно для организма и кожи.

Запомним!
1. Тренируйтесь с утра, на голодный желудок, либо после работы но не ранее, чем после 1.5-2 часов после приема пищи.
2. Добросовестного спортивного труда 3 раза в 7 дней будет достаточно.
3. Питайтесь правильно. Помните, что перед тренировкой необходимо поесть: примерно за 1.5-2 часа.
4. Соблюдайте условия, и упругий пресс появится за 1-2 месяца.

Программа тренировки пресса дома на неделю (таблица)

День недели Упражнения Подходы Повторы Инвентарь
Пн
Разминка 20 мин
Буква V 3 10 Коврик
Прогиб спины 2-3 10 Коврик
Подъем ног лежа 3 10-15 Коврик
3-4 8-12 Гантели 1,5-3 кг. (бутылки 1,5-3 л.)
Вт Отдых
Ср Упражнения для пресса и рук
Разминка 20 мин
Велосипед 3-4 10-15 Коврик
3 12-15 Стул, скамья
3 20-25 Гантели з кг. (бутылки 3л.)
Гармошка 2 10-15 Коврик
Сведение рук 3 10-15 Фитбол (лавка), гантели (бутылки)
Чт Отдых
Пт Упражнения для пресса и ног
Разминка 20 мин
3-4 10-15 Коврик
3-4 15-20 Коврик, мяч
Ножницы 2-3 25-30 Коврик
Подъем на носочки 100*2 Гантели (бутылки)
Сб Отдых
Вс Отдых

Тренируясь еженедельно в течение 1 – 2 месяцев вы обретете идеально плоский животик!

Теперь рассмотрим каждое упражнение и выучим технику выполнения.

Упражнения для пресса и спины

Буква V

Упражнение «Буква V»

1. Лежа на спине, вытяните прямые руки над головой.

2. Поднимайте прямые ноги и прямые руки, образовывая букву V.

3 подхода, 10 повторений.

Выполняя это упражнение, напрягайте мышцы пресса.

Прогиб спины

1. Лежа на животе, вытяните руки вперед.

2. Поднимайте верхнюю часть корпуса.

3. Зафиксируйтесь в таком положении на 5 сек, тяните позвоночник.

2-3 подхода, 10 повторений.

Поднимайте корпус как можно выше. Две техники выполнения: положение рук, как на картинке, или руки вдоль туловища.

Упражнения для пресса и ягодиц

Подъем ног лежа

  1. Лягте на спину, выпрямитесь, ладошки поверните вниз.
  2. Оторвите ноги от пола и зафиксируйте в положении, перпендикулярно полу.
  3. Медленно опустите ноги.

3 подхода, 10-15 повторений.

Совет. Чтобы было легче, подложите руки под ягодицы, колени можно немного согнуть.

Одно из самых эффективных упражнений для попы. В фитнес-клубах его выполняют с гантелями или штангой, дома спортинвентарь можно заменить бутылками с водой.

  1. Держите корпус ровным, взгляд перед собой, ягодицы и живот втягиваем.
  2. Сделайте шаг, совершая присед. Голень согнутой ноги параллельна полу, колено образует угол 90° относительно пола и не «выглядывает» перед ступней.
  3. Делайте широкий шаг и приседайте глубоко, в низшей точке остановитесь на 2-3 секунды.
  4. Поднимайтесь, немного отталкиваясь опорной ногой (опирайтесь на пятку).

3-4 подхода, 8-12 повторений (на каждую ногу), вес 1-3 кг.

Совет. Садитесь на вдохе, вставайте на выдохе. Не спешите, выполняйте упражнения медленно, оттачивая технику. Можно выполнить все повторы на каждую ногу поочередно, можно попеременно.

Если упражнение дается сложно, попробуйте сперва отработать его без груза.

Упражнения для пресса и рук

Велосипед

  1. Лягте на коврик, руки за головой.
  2. Ноги подняты и согнуты в коленях.
  3. Приподнимите верхнюю часть туловища (голову, шею, плечи).
  4. Одновременно выпрямите правую ногу, скручивая корпус, повернитесь влево.
  5. Затем, выпрямите левую ногу, поворачиваясь вправо.

3-4 подхода, 10-15 повторений. Когда обе ноги выполнили одинаковые движения (правая – поворот влево, левая – поворот вправо), это — одно повторением.

Совет. Выполняйте «велосипед» на полу, не на диване! Расслабьте мышцы шеи, не тяните ее руками: руками лишь слегка касайтесь головы. Работают ноги, ягодицы относительно зафиксированы. Отрабатывайте правильную технику, тренируясь не спеша.

Для выработки правильной техники, советуем посмотреть видео:

Отжимание от скамьи (пресс+трицепс)

  1. Поставьте ладошки на лавку (стул, диван), пальцы собраны, взгляд перед собой.
  2. Напрягите мышцы пресса, это снимет лишнюю нагрузку со спины, корпус прямой.
  3. Наклонитесь, сгибая локти, и коснитесь грудью скамьи.
  4. Выпрямите локти.

3 подхода, 12-15 повторений.

Если выполнять упражнения сложно, опуститесь на колени и в такой позе приступайте к работе, будет полегче.

Вам потребуются гантели, если их нет, отлично подойдут бутылки с водой.

  1. Возьмите груз, и согните руки в локтях.
  2. Ноги поставьте на ширине таза, слегка согните в коленях.
  3. Корпус наклонен вперед, поясницу прогните.
  4. Из этого положения разгибаем руки, плечевой сустав не движется, движется только локтевой сустав.
  5. Спина и пресс напряжены.

3 подхода, 20-25 повторений, вес гантели 1 кг (или бутылка с водой 0,5-1,5 л.).

Упражнения для пресса и груди

Гармошка

  1. Лягте на спину, ноги подняты и образуют прямой угол, руки за головой, плечи приподняты.
  2. Выпрямите ноги, напрягая мышцы пресса.
  3. Шея расслаблена, голову руками не держим, прессом удерживаем верхнюю часть туловища.

2 подхода, 10-15 повторений.

Сведение рук

  1. Лягте на скамью ( , стулья).
  2. Возьмите инвентарь, ладони обращены друг к другу.
  3. Широко разводите руки, сводите, не сгибая в локтях.

4 подхода, 12-15 повторений, вес 1-3 кг.(1-2 л. бутылка).

В домашних условиях вы можете вместо гантелей взять бутылки с водой, если нет фитбола – составьте стулья или возьмите лавку.

Упражнения для пресса и ног

  1. Лежа на спине, вытяните руки прямо, мышцы расслабьте.
  2. Поднимите плечи, потяните руки и носочки.
  3. Поднимите ноги и, напрягая мышцы, тянитесь вперед.

3-4 подхода, 10-15 повторений.

  1. Возьмите мяч любого диаметра, чтобы образовался прямой угол.
  2. Лягте на спину, руки сведите за головой, ноги на мяче.
  3. Зажмите мяч под коленями, и приподнимитесь, отрываясь от пола, максимально напрягите мышцы.
  4. В таком положении задержитесь на 3-5 секунд.

3-4 подходов, 15-20 повторений.

Совет. Если дома нет мяча, упражнение выполняется так же, только с прямыми ногами.

Ножницы

  1. Лежа на спине, поднимите ноги на 30 см от пола.
  2. Выполните перекрещивающиеся махи ногами.

2-3 подхода, 25-30 повторений.

Это упражнение подтягивает косые и нижние мышцы пресса.

Подъем на носочки

  1. Станьте ногами на твердую подставку высотой 8 см (деревянный брус), спина ровная.
  2. В одну руку берем гантель, второй держимся за опору.
  3. Поднимайтесь на носочки, задерживайтесь на 1 -2 секунды и опускайтесь.

Выполняем: 100 повторений (на каждую ногу).

Подведем итог домашней тренировки для пресса. Разделим на две группы рассмотренные выше упражнения для пресса, чтобы вы могли работать целенаправленно:

Упражнения для верхнего пресса

  • Велосипед.
  • Подъем ног лежа.
  • Буква V.
  • Прогиб спины.

Упражнения для нижнего пресса

  • Ножницы.
  • Гармошка.

Советуем посмотреть видео — «Эффективные упражнения для пресса дома»

Эффективные упражнения для пресса в тренажерном зале

Вы можете использовать комплексную программу упражнениями на пресс, приведенную в таблице ниже. Новичку, нагружающему себя весами, советуем качать пресс в зале 2 раза в неделю, разбавляя усиленной кардиоразминкой.

Программа тренировок пресса для тренажерного зала

День Упражнения Подходы Повторы
Пн 3-4 15-20
3-4 15-20
Скакалка 4-6 мин
Вт Отдых
Ср Бег 15 мин
Скакалка 7 мин
Чт Отдых
Пт 2-3 10-15
2-3 15-18
3-4 15-18
Скакалка 4-6 мин
Сб Отдых
Вс Отдых

  1. Поставьте локти на перекладины, спину прижмите к подушке тренажера.
  2. Поднимайте ноги, стараясь коснуться живота бедром, плечи неподвижны.
  3. Опустите ноги.

3-4 подхода, 15-20 повторений

Ногами не касайтесь пола до завершения всех повторов.

  1. Наклон скамьи 30-40 °, руки заведите за голову.
  2. Вначале поднимайте голову, затем плечи.
  3. Делайте подъем, напрягая пресс.

3-4 подхода, 15-20 повторений.

  1. Выберите подходящий вес (не слишком тяжелый 6-10 кг).
  2. Возьмите канат, опуститесь на колени.
  3. Выгните спину, руки согнуты.
  4. Опускайтесь почти параллельно полу, касаясь груди подбородком.
  5. Выполняйте упражнение, напрягая мышцы пресса, не нужно работать руками .

2-3 подхода, 10-15 повторений.

  1. Начните с небольшого веса сопротивления (8-10 кг).
  2. Возьмитесь за рукоятки, ноги поставьте под валики.
  3. Поднимайте ноги и скручивайте верхнюю часть корпуса, действие происходит одновременно.
  4. Сделайте 2-3 секундную паузу.

2-3 подхода, 15-18 повторений.

  1. Лягте на скамью, руками охватите подушку тренажера (за край).
  2. Слегка согните ноги.
  3. Поднимайте ноги, работая мышцами живота.
  4. В верхней точке, оторвите попу от скамьи.

3-4 подхода, 15-18 повторений.

Отличная подборка комплексных упражнений для пресса в спортзале в этом видео:

Данные программы тренировок помогут приобрести красивый животик очень быстро. Не забывайте измерять свои результаты, фотографироваться и взвешиваться. Реальные плоды трудов: стройная фигура, тонкая талия и подтянутый пресс – лучшая награда.

Желаем плодотворных и приятных тренировок!

Сбалансированное и правильное питания самый важный момент в вопросе о том как быстро накачать пресс девушке.
Не нужно забывать о том, что без диеты кубики нашего пресса просто будет закрывать ваш лишний жир на животе. Даже если мы накачаем хороший пресс к сожалению мы его не увидим. Поэтому забываем о сладком, мучном и других вредных продуктах и начинаем правильно и что не менее важно сбалансированно питаться.

Есть несколько правил питания которые вы должны соблюдать. Для того, чтобы увидеть красивый, рельефный пресс в ближайшие месяцы. Но прежде запомните главное правило: не какая супер диета и супер тренировки за деньги не помогут вам накачать пресс за неделю. Это долгий и тяжелый труд. С которым вы справитесь самостоятельно.

6 правил питания как быстро накачать пресс девушке

1. Правило: периодическое голодание.

Мы уже писали об этом статью. Периодическое голодание это голодание в определенный промежуток времени. То есть первый приём пищи у нас к примеру будет в 9:00, а последний в 19:00.... После 19:00 до 9:00 утра мы кроме воды нечего не употребляем.

2. Правило: сбалансированное питание
9:00 завтрак
11:00 второй завтрак
14:00 обед
17:00 ужин
19:00 второй ужин
Пример одного дня вашей диеты:
9:00 два жареных яйца с помидорами
11:00 обезжиренный йогурт 0,5
14:00 куриная грудка с овощами
17:00 куриная грудка с овощами
19:00 обезжиренный творог с курагой
Каждый естественно подбирает для себя подходящее время. Пять приёмов пищи. Не большие порции, весь гарнир (картофель, макароны, белый рис) мы заменяем на (овощи, гречку, бурый рис)
Убираем из рациона жирные продукты и желательно свинину. Готовим курицу, рыбу, индейку. Достаточно много подходящих диет на нашем сайте с которыми вы можете ознакомится и применить.

3. Правило: читмил
Специально отведённый день, когда вы можете позволить себе, то от чего вы отказались ради вашего пресса. Только все должно быть в меру. Не нужно увлекаться, не делайте читмил больше одного раза в неделю. Читмил очень хорошо помогает в психологическом плане.

4. Правило: Голодание
Это не обязательно, но я советую раз в две недели голодать 24-36 часов. Это отличная и эффективная практика в потере веса. Более подробно изучите это в нашей статье Правильное голодание. Перед голоданием советуем проконсультироваться с врачом.

5. Правило: Дефицит калории.
Выбирайте низкокалорийные продукты. Многие девушки изнуряют себя диетами, ограничивая себя не только в калориях, но и в питательных веществах. Однако для того, чтобы контролировать свой вес нужно всего лишь научиться считать калории.

6. Правило: обильное питье
Пьём очень много, 2-4 литра в день. Соки, чай, кофе и так далее не входит в этот объём. Советам пить только воду.
Подводя итог научитесь контролировать свой вес, свои приемы пищи и то, что вы едите.

Как быстро накачать пресс девушке в домашних условиях

Тренировки тренировки и тренировки...
После того как вы привели своё питания в порядок, переходим к тренировкам.

Кардио тренировка:
Начните с бега, подберите удобную обувь, одежду и время. Две, три пробежки в неделю будет достаточно. Начните с 15/20 минут. Все зависит от вашего физического состояния.
Интенсивные прогулки час, два. Отлично подойдут если бегать вам пока тяжело.
Раз в две недели, если есть возможность чаще, советуем посещать бассейн. Плавание отличная аэробная нагрузка.
Так же в этот раздел как быстро накачать пресс девушке мы хотим внести контрастный душ. Что это такое и почему мы об этом говорим. Контрастный душ это сочетания горячей и холодной воды. Нужно это для того, чтобы наш организм тратил энергию во время перемены температуры. Плюс к этому контрастный душ хорошо влияет на общее физическое состояние. Принимайте его утром и вечером, и уже в первый месяц вы почувствуете положительный результат.

Тренировки ВИИТ:
Высоко интенсивный тренинг - тренировка с малым интервалом отдыха между повторениями. Отличная тренировка на жиросжигания.

Тренировки пресса:
Конечно это основа в вопросе как быстро накачать пресс девушке в домашних условиях. На этой тренировке остановимся более подробно.
Будем использовать высоко интенсивный метод тренировки. Несколько упражнений в высоком темпе. Три таких тренировки в неделю, две кардио тренировки в свободные, и правильное питание дадут незамедлительный результат.

Как быстро накачать пресс девушке тренировка
1. Упражнения: классические скручивания

Выполняем упражнения 45 секунд, 15 секунд отдыха.

2. Упражнения: угол 45 градусов
Держим угол 45 секунд, 15 секунд отдыха.

3. Упражнения: классические приседания
Делается это для того, чтобы дать не много отдохнуть мышцам живота, но не терять темп тренировки. Назовём это промежуточное упражнения.

4. Упражнения: попеременное скручивания

Руки за головой, ноги согнуты в коленных составах. Левым локтем дотягиваемся до правого колена, правым локтем дотягиваемся до левого коленного сустава.
Выполняем 45 секунд, 15 секунд отдыха.

5. Упражнения: классическая планка
Немного сбавим темпа помощью этого упражнения. 45 секунд, 15 минут отдыха.

6. Упражнения: подъём ног

Немного отрываем таз при подъёме ног.
45 секунд выполняем упражнения, 15 минут отдыха.

7. Упражнения: раскладушка

Касаемся пальцами своих ног в верхней точке. 45 секунд, 15 секунд отдыха.

8. Упражнения: боковая планка
45 секунд держим одну сторону, 45 вторую.

2 минуты отдыха после первого круга, и начинаем второй. Если ваша физическая подготовка позволяет выполнить три таких круга, соответственно выполняем три, если пока нет, то 2.

После этой тренировки ваш пресс будет гореть. Выполняйте упражнения правильно, в дыхательном цикле. Не торопитесь, следите за техникой. Следите за временем.

Если вы выполняете упражнения на втором круге у вас не хватает сил. Отдохните 5-7 секунд и продолжайте выполнять подход. Так же можно увеличить интервал времени отдыха между упражнениями. Но темп должен оставаться высоким.

Подводим итоги как быстро накачать пресс девушке

4 основный пункта:

  1. Мотивация и психологический настрой
  2. Диета
  3. Тренировки
  4. Здоровый образ жизни
Вот вам бесплатная 100% работающая методика.
Разберём на пример здорового дня:

Понедельник:
8:00 подъём
8:00-8:30 контрастный душ, умываемся ю, чистим зубы.
8:30-9:00 готовим завтрак
9:00 два яйца на сковородке с помидорами.
11:00 яблоко
11:30 готовим обед, ужин
13:00 ВИИТ тренировка на пресс
13:45 контрастный душ
14:00 обед индейка с рисом
17:00 ужин индейка с рисом
19:00 обезжиренный творог
21:00 контрастный душ
22:00 сон

Конечно этот график сугубо индивидуальный, подходит для девушек со свободным графиком жизни. Тот кто работает или учится дома.
Каждый подбирает индивидуально время. Самое главное это систематичность вашего питания, тренировок на пресс и кардио нагрузки.

В совокупности любая лишняя прогулка или нагрузка даст положительный результат. Больше гуляйте, ходите, ведите активный образ жизни. Ищите положительные моменты в этом процессе....

Если вы думаете, что идеальный пресс невозможно накачать прямо у себя дома, то знайте – есть эффективные упражнения для пресса для девушек в домашних условиях!

Поскольку неважно где, а важно как! И мы расскажем, как именно.

Надо подкачаться!

Перед тем, как начать процесс создания красивого, рельефного пресса, полезно будет узнать, что это за мышца такая.

Пресс — одна большая мышца, которая защищает органы, находящиеся в брюшной полости и формирует осанку.

Грамотная программа тренировок – залог успеха!

Он состоит из четырёх сегментов:

  • прямая мышца пресса – отвечает за появление «кубиков». Функция: наклоняет туловище вперёд, поднимает таз при фиксированной грудной клетке;
  • наружная косая мышца – самая обширная мышца живота. Функция: сгибает туловище и тянет рёбра вниз;
  • внутренняя косая мышца – составляет второй слой брюшной стенки. Функция: сгибание и поворот туловища;
  • поперечная мышца живота – образует третий слой брюшной стенки. Функция: подтягивает живот и стягивает рёбра.

Вот несколько правил для успешных упражнений для пресса на боковые и косые мышцы живота для девушек:

  • Начните правильно питаться . Речь не о том, что вы должны сидеть на жёсткой диете. Белки, углеводы и калории необходимы при занятии физическими упражнениями.
    Однако рацион пересмотреть стоит: в нём не должно быть мучных и хлебобулочных изделий (если не можете жить без хлеба, замените его хлебцами), шоколада, алкогольных напитков и сигарет.
    Пейте много воды, поскольку она «уносит» с собой лишние килограммы и улучшает обмен веществ.
  • Не переусердствуйте ! Не нужно нагружать организм излишними тренировками. Для достижения рельефности мышцам пресса необходимо восстанавливаться после каждого занятия, поэтому оставляйте время для отдыха.
    Заниматься прессом нужно один раз в 2-3 дня; постоянная нагрузка на пресс не принесёт никаких плодов.
  • Начните бегать, танцевать или плавать . Не для того чтобы развлечься, а дабы на организм была дополнительная нагрузка.
    Это приведёт ваш вес в норму, поскольку сами упражнения не способны это сделать – они лишь формируют «корсет».
  • К тренировкам подходите постепенно . Начните с минимальной нагрузки, плавно переходя к средней.

Составляем программу тренировок

Большую роль в деле накачивания пресса играет техника выполнения упражнений.

Вы можете сделать сто упражнений, но никакого эффекта не добьётесь, если выполните их неправильно.

К тому же, если неправильно делать упражнения для девушек для пресса на турнике, можно травмировать спину! Поэтому внимательно читайте пошаговый план того или иного упражнения .

Программа тренировок – тоже важный аспект. Если бы ваши тренировки проходили в фитнес-клубе, было бы очень просто: берёте себе личного инструктора, и он составляет для вас персональную программу занятий.

Тренируясь в домашних условиях, вы сами себе инструктор, поэтому заранее должны разработать для себя программу тренировок с упражнениями для пресса и ягодиц для девушек в домашних условиях.

Для начала определите конкретную цель занятий, их частоту и интенсивность. Цель должна быть достаточно серьёзной. Как говорил писатель Хэмингуэй, «раз уж начал – побеждай!».

Поэтому, если вы решили всерьёз заняться «преображением» своего пресса, придётся потрудиться, даже если у вас много дел или вы вдруг устали. Красота знаете, чего требует.

Частота тренировок – это то время, которое вы способны им уделять. Мы уже говорили, что для «новичка» в этом деле вполне подойдёт такое количество времени: раз в 2-3 дня, то есть 2 в раза в неделю. Со временем сможете заниматься 5 раз в неделю.

Интенсивность тренировок – это величина, в которую входят скорость выполнения упражнений, количество подходов, повторов и так далее. Для начинающих интенсивность должна быть небольшой. Если вы хотите добиться рельефности пресса, интенсивность нужно постепенно увеличивать.

Помните :
слишком частый режим тренировок приведёт к потере мышечной массы!
Заниматься нужно 20-25 минут.

Упражнения с отягощением

Итак, вы разработали для себя программу тренировок и переходите к упражнениям для пресса для девушек, можно найти их в картинках. Перед их выполнением нужно всегда разогревать мышцы.

Для этой цели подойдёт кардиотренировка: бег, прыжки через скакалку, велосипед и прочее. Разогреваться нужно в течение 45 минут; если тренировка первая – десяти минут будет достаточно.

Упражнения с отягощением – самые эффективные!

Тренировка будет плодотворной, если начать её утром, после завтрака. Упражнения следует выполнять на ровной поверхности. В качестве «реквизита» советуем приобрести коврик.

Считается, что упражнения с отягощением – одни из самых эффективных, тем более для девушек, которых природа «наградила» жировой прослойкой в нижней части живота. Тяжёлый предмет, который используется как средство отягощения, создаёт дополнительную нагрузку, в результате чего мышцы работают интенсивнее.

Рассмотрим несколько упражнений с отягощением:

  • Скручивания для пресса . Понадобится: тяжёлый предмет, весом не более 5 килограммов (мяч, книга).
    Техника выполнения: лягте на спину и согните ноги в коленях. Зажмите между коленями тяжёлый предмет, в руки возьмите гантель. Подтягивайте колени к груди, тем самым скрутив корпус тела.
  • Подъёмы ног с утяжелителем . Понадобятся: утяжелители, которые можно закрепить на щиколотках.
    Техника выполнения: закрепите утяжелители на ногах и лягте на спину. Поочерёдно поднимайте прямые ноги вверх.
  • Наклоны с гантелями . Понадобятся: гантели, подходящие по весу.
    Техника выполнения: в правой руке – гантель, левую положите на пояс. Правой частью тела опускайтесь. Повторите упражнение, только в другую сторону.
Похожие статьи