Как сесть на шпагат за неделю: эффективные упражнения и рекомендации. Как научиться садиться на шпагат в домашних условиях? Программа эффективных приемов с элементами гимнастики легкой атлетики Ежедневная растяжка для новичка

Шпагат значительно увеличивает естественную подвижность таза, заметно улучшает подвижность суставов.

Когда мы садимся на шпагат, происходит растяжка, которая оказывает положительное действие на весь процесс похудения:

• активизирует кровообращение в области бедер и таза;
• делает мышцы ног и таза эластичнее;
• предупреждает воспаление седалищного нерва и снимает напряжение в паху (особо актуально после сидячей работы);
• укрепляет мышцы ног и низа живота;
• делает тазобедренный сустав более подвижным;
• уменьшает жировые отложения в области низа живота и бедер;
• способствует формированию красивого пресса.

Но и это еще не всё: самый простой шпагат заметно нормализует природную работу кишечника, а отлаженная работа этого органа - бесспорный залог здоровья абсолютно всего организма.

За неделю сесть на шпагат реально , если вы:

• ранее занимались растяжкой;
• ваш вес не чрезмерно избыточный;
• вы готовы заниматься ежедневно и каждое упражнение выполнять не менее минуты.

Как правильно начинать делать шпагат?

Помните, что упражнения разминки нужно делать медленно, чтобы не травмировать мышцы, а разогреть их перед основным комплексом.

Не старайтесь с первых тренировок совершать движения с максимальной амплитудой, достаточно того, чтобы мышцы чуть-чуть "затрещали".

Если вы ранее не упражнялись на гибкость, не пытайтесь наскоком сесть на шпагат за неделю - при условии регулярности занятий сядете примерно за месяц.

Какие упражнения помогают сесть на шпагат?

Упражнение "Наклон с сомкнутыми за спиной руками"

• Встаньте на пол, стопы расположите на расстоянии 30 сантиметров одна от другой, руки сомкните в замок за спиной.
• Медленно наклоняйте корпус вперед (ноги неподвижны), не расцепляя рук. Старайтесь наклониться как можно ниже и поднять "замок" из рук как можно выше.
• В нижней точке наклона зафиксируйтесь на 15 секунд.

Упражнение "Выпады со смещением корпуса"

• Встаньте прямо, из этого положения шагните одной ногой вперед так далеко, как сможете.
• Когда шагнете, сгибайте эту ногу в колене: окажетесь в таком положении, будто сделали выпад, но расстояние между ногами будет не таким большим, как при классическом выпаде.
• Затем медленно переносите корпус назад к ноге, стоящей сзади. Впереди стоящая нога должна выпрямиться, а стоящая сзади - согнуться в колене.

Упражнение "Бабочка"

• Сядьте на пол, ноги согните в коленях, стопы поставьте вместе и максимально приблизьте их к тазу.
• Выполните разведение коленей в стороны, чтобы они стремились к полу, а в идеале, касались его.
• Такое же упражнение можно выполнять лежа на животе. Стопы при этом сомкните и также максимально приблизьте к тазу. Колени разъезжаются по полу.

Упражнение "Наклоны к вытянутой ноге"

• Сядьте на пол (на коврик): одну ногу согните к себе, как в позе по-турецки, другую выпрямите чуть в сторону.
• Делайте наклоны к выпрямленной ноге: тянитесь руками к носку, а лбом старайтесь коснуться колена.
• Поменяйте ноги. Такие же наклоны сделайте к другой ноге.

Как за неделю сесть на шпагат

Чтобы добиться результата, нужно ежедневно выделять по 20-30 минут свободного времени для тренировок. Не стоит подходить к данному вопросу с фанатизмом и сразу же пытаться выполнить сложные упражнения, поскольку они могут нанести больше вреда, чем пользы.

Хорошая тренировочная программа обязательно должна состоять из последовательных этапов:

• разминка;
• упражнения, разогревающие мышцы и связки ног;
• упражнения на растяжку;
• восстановительные мероприятия, заминка.

Предлагаем вашему вниманию комплекс несложных упражнений, регулярно выполняя которые, можно сесть на шпагат за 7-10 дней.

Упражнение "Выпад с касанием стены сзади стоящей ногой"

• Встаньте около стены спиной к ней.
• Сделайте неширокий шаг вперед.
• Сзади стоящую ногу согните в колене и уприте колено в пол, стопу внешней стороной носка в стену. Впереди стоящую ногу также согните в колене. Корпус при этом будет расположен между двумя согнутыми ногами, спина прямая.
• Совершайте корпусом движения "вниз", таз должен стремиться к полу, мышцы таза и бедер растягиваться. Приближайтесь тазом к полу настолько, насколько возможно.
• Можно делать и облегченный вариант этого упражнения без использования стены: классические выпады прямо и в стороны плюс пружинящие вниз движения корпуса.

Упражнение "Оловянный солдатик"

• Встаньте прямо, одну руку поставьте на пояс, другую оставьте свободной.
• Поднимите высоко одну ногу и захватите свободной рукой ее за носок. Правая рука - правая нога и наоборот, делайте симметрично.

Упражнение "У перекладины"

• Встаньте около перекладины или какой-то возвышенности, расположенной на уровне вашего пояса. Поднимите ногу, положите стопу на возвышенность. Примерно так, как в балетном классе.
• Выполните к поднятой ноге несколько продолжительных наклонов. Старайтесь лбом касаться поверхности ноги, а кистью руки тянитесь к носку.
• Не забывайте, что в процессе выполнения упражнения обе ноги должны быть прямыми.

Упражнение "Складываемся пополам"

• Сядьте на пол, ноги выпрямите, стопы разведите чуть шире ширины плеч (чем шире, тем лучше).
• Совершайте наклоны: руки кистями тянутся к носкам ног, корпус стремится к полу. В идеале, грудью и лбом вы должны касаться пола.
• Если делать упражнение с разведенными ногами очень тяжело, то можете свести их вместе и тянуться лбом к коленям. Однако, в дальнейшем все-таки нужно будет перейти в разведенную позицию, поскольку для шпагата важно проработать именно внутреннюю поверхность бедра.

Упражнение "Уголок"

• Нужно упереться в пол стопой/носком одной ноги и обеими ладонями/пальцами.
• Свободная нога поднимается стопой вверх на максимально возможную высоту. Чем прямее она будет, тем лучше.
• Когда поднимете ногу, выполните ей несколько пружинящих движений, будто хотите поднять ее еще выше.

Упражнение "Шпагат"

• В конце комплекса упражнений пробуйте сесть на шпагат: сядьте на пол, прямые ноги разведите максимально в стороны.
• Тазом выполняйте пружинящие движения вниз.
• В самом низком положении обязательно зафиксируйтесь не менее, чем на минуту.
• Чтобы контролировать и регулировать уровень, на который вы опускаете таз, можете подложить под него стопку книг. Убирайте верхние книги по мере приближения к полу. В конечном итоге уберете последнюю и сядете на шпагат.

Шпагат: садись и худей

Если вы задались целью не просто похудеть, а иметь красивую подтянутую фигуру, то шпагат вам в этом поможет. Однако, если есть избыточный вес, то необходимо учитывать несколько важных моментов при выполнении разминки и основного комплекса упражнений на растяжку для похудения:

• Перед тренировкой примите горячую ванну, чтобы хорошо прогреть мышцы и "подготовить" излишки жира к распаду.
• Любое упражнение делайте исключительно до возникновения легкого болевого ощущения, покалываний, но ни в коем случае не через сильную боль.
• Растягивайте не напряженные, а расслабленные мышцы.
• Занимайтесь через день, чтобы мышцы могли восстанавливаться.
• Темп выполнения: спокойный, ровный, даже медленный. Никакие рывки не допускаются.
• Если вы - новичок, то делайте не более 8 повторов каждого упражнения. Со временем вы сможете увеличить число повторов до 20 и даже 25.
• Ваша цель: сесть на шпагат так, чтобы не чувствовалось напряжения в мышцах. А этому будет предшествовать систематическая работа над своим телом. Зато, по окончании тренировок - успешного освоения шпагата, вы получите и приятный бонус: уменьшение лишних жировых отложений, подтянутую фигуру.

Видео: Как быстро сесть на шпагат?

Обладать утончённой грацией и поражающей воображение гибкостью мечтает большинство девушек. Но многих останавливает мысль, что начинать работать над своим телом во взрослом возрасте уже поздно. На самом деле это не так.

За сколько можно сесть на шпагат?

На скорость растяжки непосредственно влияет возраст и данная от природы гибкость. Чем меньше возраст, тем эластичнее мышцы. Но даже в 50 лет можно на удивление быстро справиться с поставленной задачей, если иметь хорошие данные. В любом случае, нет ничего невозможного.

Для начала нужно настроиться на долгую и кропотливую работу. Не верьте заголовкам в интернете, обещающим «шпагат за три дня» или «шпагат с нуля за неделю» - это просто невозможно. У каждого человека своя способность к растяжке, но выше головы прыгнуть всё равно не получится.

Если вы обладаете природной гибкостью, то первых результатов при регулярных занятиях можно ожидать через 3-6 недель тренировок. Но совершенно нормально, если на освоение шпагата вам потребуется 3-4 месяца или даже полгода. К этому нужно быть готовым - не опускайте руки при отсутствии быстрых результатов.

Главное правило – регулярность

Именно от регулярности тренировок напрямую зависит то, как быстро вы сядете на шпагат. Конечно, качество выполняемых упражнений играет не меньшую роль, но без постоянных занятий всё равно ничего не выйдет.

Занимайтесь каждый день, а если есть возможность, проводите две или три средней продолжительности тренировки. Например, три раза в день по тридцать минут будет эффективнее, чем полтора часа беспрерывной растяжки.

А будет больно?

Конечно, растяжка – это далеко не экстремальный вид спорта, но даже находясь в статичной позе, можно получить травму. Не переоценивайте свои возможности – на восстановление после растяжения мышц задней поверхности бедра или разрыва связок может потребоваться больше месяца.

Однако есть тонкая разница между болью на грани травмы и естественными болевыми ощущениями при растяжке. К сожалению многих начинающих спортсменов, без второго вида боли не обойтись. Вам будет больно и это нормально - на занятиях точно придётся выйти из зоны комфорта. Если вы будете делать упражнения ровно до того момента, как начинаете чувствовать дискомфорт, результата не будет.

Аксессуары в помощь

Чтобы еще больше увеличить эффективность тренировок, можно запастись специальными аксессуарами.

Во-первых, нужно правильно одеться. Предпочтение стоит отдать легко скользящей одежде. По этой же причине заниматься не рекомендуют с коротких шортах и босиком – так сцепление тела с поверхностью будет сильнее и делать упражнения станет неудобно. Однако скольжение должно быть контролируемым, иначе можно получить травму.

Придут на помощь и ремни для йоги, которые значительно расширят список упражнений и помогут эффективно тянуться без помощи со стороны. Самые простые ремни можно купить в среднем за 200-300 рублей.

Еще один отличный инвентарь, который точно поможет вам в ваших тренировках – блоки для йоги. Стоимость самого дешевого варианта в «Спортмастере» - 500 рублей, однако при необходимости такие блоки довольно успешно заменяются обычными книгами.

Не поскупитесь и на коврик для йоги – заниматься на нём будет гораздо приятнее, чем на домашнем ковре или паркете, к тому же, некоторые упражнения делать на таких поверхностях зачастую больно и даже небезопасно.

Продольный или поперечный?

Продольный шпагат является более простым в сравнении с поперечным. Именно с его освоения и рекомендуют начинать. При поперечном шпагате требуется одновременное сильное растяжение обеих связок ног, в то время как при продольном нагрузка ложится на ведущую ногу.

Освоив продольный шпагат на правую и левую ногу, сделать шаг к поперечному будет значительно проще.

Упражнения

Когда вы знаете все основные правила и полностью снаряжены к первой тренировке, остаётся подобрать лишь комплекс упражнений. Одна из самых популярных ошибок на этом этапе – уделять внимание лишь растяжке ног. Наше тело – единый организм, поэтому комплекс упражнений должен охватывать все части тела.

Еще одно правило – каждое статичное упражнение следует делать не менее 30 секунд. Такие упражнения наименее травмоопасные, однако продолжительность их выполнения желательно довести до 1-2 минут.

Помните, что носок тянуть надо не от себя, как в балете, а к себе. При этом надо постараться максимально расслабиться, иначе напряженные мышцы будут только мешать.

В эпоху YouTube можно найти готовый комплекс упражнений на растяжку, где специалист не только за вас собрал в одну тренировку все самое нужное, но и наглядно показывает технику выполнения каждого упражнения.

Ниже три видео с подобными комплексами:

В любом спорте не существует лёгких достижений. Чтобы достичь даже маленького прогресса, необходимо проводить тяжёлые тренировки. И ничему нельзя научиться за неделю или две.

Но большинство людей, поставив перед собой задачу сесть на шпагат, не осознают этого и не готовы идти до конца к достижению своей цели.

Такой подход не приведёт к успеху. Шпагат - это положение, требующее определённой эластичности связок, суставов и тканей, которая достигается не так уж просто.

Для того чтобы добиться результата нужно ежедневно находить по 20-30 минут свободного времени для тренировок. Если каждый день заниматься нет возможности, то попробуйте тренироваться через день. Но в таком случае снижается возможность быстро сесть на шпагат.

Нужно понять, что чёткая цель и осознание необходимого пути, который нужно пройти - это залог успеха. В данной статье вы найдёте отличные упражнения, помогающие быстро сесть на шпагат. Но никто, кроме вас не сможет заставить своё тело тренироваться и становиться лучше. Перед началом каждого занятия закройте глаза на 5 минут и представьте результат, которого хотите добиться. Вы должны регулярно ставить перед собой чёткие задачи и шаг за шагом их выполнять.

На следующем изображении показаны полезные упражнения для повышения эластичности связок и тела в целом:

Правильная оценка своих возможностей

Ошибка многих новичков заключается в том, что они смотрят на профессионалов и стараются за ними повторять. Это, конечно же, хорошо, когда есть стремление учиться у опытных людей. Но в вопросе физических тренировок подобные методы обучения недопустимы. Нужно трезво оценивать свои силы и состояние тела.

Не стоит сразу же выполнять сложные упражнения, так как они могут вам нанести больше вреда, чем пользы. Во время тренировок вы сами поймёте что вам легко даётся, а над чем ещё нужно попотеть.

Многим не удаётся сесть на шпагат даже спустя нескольких месяцев упорных занятий. Это плохо? Никак нет. У каждого своя генетика и конституция тела.

Горизонтальный и продольный - какой легче сделать?

Большинству людей продольный шпагат дается гораздо легче. Этому есть простое объяснение - такое движение естественно для организма, похоже на растянутый шаг. Так люди передвигаются при быстром беге.

Эволюционно мы хуже приспособлены к отставлению ноги далеко в сторону и тем более - к тому, чтобы широко расставлять в стороны две ноги. А именно такое движение предполагает поперечный шпагат. Продольный шпагат дается большинству лучше из-за особенностей строения и суставов, и мышц.

Но всегда есть исключения, и некоторым в силу индивидуальный особенностей тела продольная растяжка ног дается, наоборот, тяжелее. Но многое зависит от желания. Если вы очень хотите сделать поперечный шпагат и будете заниматься систематически и старательно, то вы и не заметите, как достигнете своей цели.

Этапы тренировки по растяжке

Хорошая тренировочная программа, которая поможет вам сесть на шпагат должна состоять из последовательных этапов:

• разминка;
• упражнения, разогревающие мышцы и связки ног;
• упражнения для растяжки;
• восстановительные мероприятия, заминка.

Разминку нужно делать в самом начале тренировки, чтобы настроить тело к нагрузкам. Если выкинуть из занятий либо переместить этот этап на другую позицию, то травмы не заставят себя долго ждать.

Разогреть мышцы - это значит привести их в состояние боевой готовности. Только так вы сможете достичь максимальных результатов в растяжке. Использовать нужно разные варианты упражнений - в таком случае будет наблюдаться постоянный прогресс.

Всегда помните о том, что любая тренировка - это стресс для организма. Тем более, когда вы заставляете его делать неестественные движения. После максимального растягивания необходимо очень медленно возвращать ноги в исходное положение.

Описание домашней тренировки

Разминку нужно делать не меньше 10 минут. Следуйте правилу, которое раньше писали в некоторых советских тренажёрных залах: "Разминка считается хорошей только в том случае, если на лбу у вас появился пот!".

Разогреваем мышцы. Этот процесс обычно длится от 5 до 10 минут и может зависеть даже от температуры дома или зала. Главное - почувствовать, что ваше тело готово к работе.

Можно начать с растирания мышц ног. Затем нужно сделать несколько ритмичных движений, можно вспомнить какие-то элементы из танцев. Приседания или же махи ногами тоже отлично подойдут для разогрева мышц и связок перед их растягиванием.

Первые попытки сесть на шпагат . Максимально раздвиньте ноги в стороны, попытайтесь дойти до того уровня, до которого сможете. Это будет начальная точка, по которой можно будет ориентироваться в конце тренировки, чтобы отследить результаты.

В этом положении поставьте руки на пол перед собой. Вообразите что вы маятник и вас качает слева направо, также и в обратную сторону. Такими движениями раскачивайтесь из стороны в сторону.

Опустите локти на пол. Если это не удастся сделать сразу, не переживайте. В таком случае просто максимально постарайтесь их прижать к полу. Затем начните движения вперёд и назад.

Замрите в таком положение минут на 5-7. В это время постарайтесь расслабиться и думать о чём-то другом, не о растяжке. Такой подход поможет вам не обращать внимания на боль и позволит ногам разъезжаться в стороны.

Возвращаемся в исходное положение. Когда вы почувствуете, что далее связки не тянуться, постепенно, помогая себе руками, начинайте сводить ноги вместе. Делать это нужно очень медленно.

После того как вы полностью встанете, прижмите ноги друг другу и сделайте 10-15 вращательных движений по часовой и стрелке. Повторите это и в обратную сторону. Таким образом, вы дадите возможность спокойно вернуться связкам и суставам на свои места.

Другие упражнения

Наклоны вперед из положения сидя

Сядьте на пол, прямые ноги вытяните, носки должны смотреть вверх. Наклонитесь вперед и обхватите стопы руками. Опустите корпус ниже, попробуйте положить на колени.

Наклоны вперед с разведенными ногами

Исходное положение - как в предыдущем упражнении, но ноги нужно развести в стороны шире. Вытяните руки, наклонитесь вперед. Старайтесь положить грудь на пол - когда ваша растяжка достигнет хорошего уровня, непременно получится. Как правило, упражнение дается тяжело, особенно если речь идет о новичках. Бояться его не нужно, так как при его выполнении отлично растягиваются внутренняя и задняя поверхности бедра, подколенные сухожилия.

Перекаты с ноги на ногу

Широко расставьте ноги, спину держите прямой, взгляд направьте вперед. Перенесите корпус вправо, согните правую ногу и опуститесь на нее, левая должна оставаться прямой. Задержитесь в таком положении, перенесите вес на левую ногу. Чем шире расставить ноги перед началом упражнения, тем эффективнее оно будет.

Бабочка

Сядьте на пол, ноги согните, а стопы соедините. Начинайте давить руками на колени, опуская их. В результате нужно растянуть мышцы до такой степени, чтобы вы могли свободно положить оба колена на пол.

Вторая фаза движения - это опускание корпуса. Когда вы развели колени максимально широко в стороны, обхватите руками стопы и наклоните тело вперед, положив между ногами. Спину держите ровной, грудь, плечи расправленными, сохраняйте легкий прогиб в пояснице. В идеале нужно растянуться до такой степени, чтобы вы легко могли положить грудь на пол.

Кроме этих, существует ещё много полезных упражнений. Но перечисленные выше являются самыми простыми и с них нужно начинать.

Постепенно добавляйте в свою программу турецкий шпагат, поочерёдное перебрасывание таза (продольный шпагат - поперечный шпагат - продольный шпагат), различные выпады. Также посмотрите видеоматериал, вложенный в статью. В нём вы найдёте большое количество разнообразных упражнений.

Те немногие, но очень эффективные упражнения и рекомендации, приведённые в статье, несут в себе очень важную функцию. Они помогут вашему телу «вспомнить» гибкость и пластичность. С каждой тренировкой вы будете опускаться всё ниже и ниже. Главное, не бросайте занятия, а упорно двигайтесь к своей цели.

Полезные упражнения из йоги

Традиционный подход йоги предполагает растяжку тела без резкий движений и лишней спешки. Тело принято развиваться постепенно, шаг за шагом, не торопясь и прислушиваясь внимательно к ощущениям. Такой подход приносит хороший результат, вероятность травм сводится к минимуму. Многие из классических асан подойдут тем, кто хочет сесть на шпагат.

Поза бегуна

Сделайте выпад ногой, поставив ее перед собой и согнув в колене под углом в 90 градусов. Вторую ногу отведите назад, опираясь на пальцы. Опустите плечи и расправьте грудь, посмотрите вперед. Отводите заднюю ногу как можно дальше, тяните пятку от себя.

Прогиб в выпаде

Перейдите из предыдущей асаны: опустите колено задней ноги на пол, наклоните к нему корпус. Руки поставьте на поясницу, взгляд поднимите в потолок. Колено передней ноги должно быть согнуто под острым углом.

Наклон вперед в выпаде

Выпрямите переднюю ногу, поставив ее пяткой на пол, и наклонитесь руками, взявшись ладонями за ее пальцы. Попробуйте опустить ладони на пол, поставив их перед стопой. Не забывайте сохранять спину ровной, не круглите ее, плечи должны быть расправлены. Если такая поза дается легко, попробуйте наклониться ниже, положив корпус на переднюю ногу и поставив предплечья на пол.

Глубокий выпад

Поднимите таз, расположенная спереди нога должна стоять стопой на полу и быть согнутой в колене под углом 90 градусов, заднюю нужно держать прямой, опираясь пальцами. Руки поставьте по бокам от тела на уровне стопы расположенной спереди ноги. Задержитесь в позе, попробуйте опустить корпус вниз. При хорошей растяжке в такой позиции можно положить грудь на пол.

Ирек Летфуллин - мануальный терапевт, который детально изучал принципы функционирования организма, и на основе этого разработал уникальный комплекс упражнений для развития гибкости, подвижности суставов. Этот метод изложен в его книге "Как быстро сесть на шпагат". Из всех методик, существующих на сегодняшний день - это одна из наиболее сильных и действенных.

Данная методика должна стать для ваших занятий основной и самой главной частью тренировки, а само данное пособие - настольной книгой. В ней вы найдете все необходимые и важные упражнения для того, чтобы добиться поставленной цели - сесть на шпагат в домашних условиях.

Каждое упражнение снабжено фотографией с четкими указаниями по дыханию, расположению рук и ног в позах растяжки, так как в этом нельзя допускать оплошностей.

В данной книге более сотни упражнений. Вам не нужно выполнять все и сразу, не переживайте! Автор разработал целую систему, где каждому виду упражнений отведено свое место и они чередуются между собой. Данная книга является и наглядным пособием по анатомическому строению человеческого организма, функционированию всех систем – нервной, мышечной, пищеварительной и прочих. Это также поможет вам понимать процесс изнутри.

Автор разработал свой метод благодаря исследованием всех протекающих процессов в организме. Его книгу можно скачать в интернете через Torrent или приобрести в магазине - она небольшая и стоит недорого. Но польза от нее будет невероятная.

Типичные ошибки новичков

Существуют ошибки, совершаемые большинством новичков, желающих сесть на шпагат. Они усложняют процесс тренировок, мешают добиться результата.

Растяжка с напряжением

Когда человек выполняет упражнения на растяжку, он чувствует боль, мышцы напрягаются. Это естественная реакция организма, происходящая рефлекторно. Она не только лишает удовольствия от процесса растяжки, но и не позволяет добиться хороших результатов - мышцы в состоянии напряжения мешают работать в полной амплитуде.

Таким образом, во время выполнения упражнения важно расслабиться, и в первую очередь нужно расслабить растягиваемую часть тела. Чтобы добиться этого, удобнее и гораздо эффективнее заниматься с тренером или партнером, которые будут «гнуть» вас, в то время как вы дадите мышцам отдохнуть, избавившись от любого напряжения.

Горбатая спина

При выполнении любых упражнений на растяжку спину нужно стараться держать прямой. Грудь и плечи должны быть расправлены, в пояснице необходимо сохранять легкий прогиб. Мышцы будут растягиваться наилучшим образом. При прямой спине возможно сохранять глубокое и ровное дыхание.

Пружинящие движения

Выполнение растяжки пружинящими движениями - распространенная ошибка. Такая манера выполнения упражнений неэффективна и повышает риск травм. Растягивать нужно без резких движений, медленно и плавно, соблюдая осторожность.

Сосредоточение на растяжке одной группы мышц

Как правило, все, кто хотят сесть на шпагат, сосредотачиваются на работе над ногами. Это неправильный подход - тело представляет единое целое, растягивать его нужно целиком. К упражнениям на ноги добавьте движения для растяжки спины, живота и рук. В таком случае все тело будет развито гармонично, а шпагат дастся легче.

Работа над одной ногой для продольного шпагата

Серьезная ошибка - сосредоточить все внимание или большую его часть при подготовке к продольному шпагату на растяжке одной ноги - той, которая выносится вперед. Задняя остается недостаточно разработанной. В таком случае при выполнении шпагата придется разворачивать таз, а это неправильно и выглядит непривлекательно.

Действуйте гармонично, ставьте разумные цели и у вас все обязательно получится. Удачи!