Как сесть на шпагат женщинам разных возрастов: советы и примеры упражнений на растяжку. Как сесть на шпагат женщинам разных возрастов: советы и примеры упражнений на растяжку Оборудование которое вам может понадобится

09.02.2024

Для тех, кто хочет иметь хорошую растяжку, отличный пресс, красивую осанку, я расскажу как сесть на шпагат за 30 дней. Базовые упражнения помогут сначала сесть на продольный шпагат, а после уже и на поперечный. Упражнения поделены на два блока, каждый блок выполняется в течение 2 недель. В 1 неделю упражнения выполняются через день, а со 2 недели – ежедневно.

Если захотите посмотреть учебный видеоролик, в конце статьи, Вероника преподает видео уроки.

Основные правила

Никогда не делайте резких движений. Во время выполнения упражнений старайтесь правильно дышать, выполняя полные вдох и выдох. Чтобы удержать ноги прямыми, напрягаем переднюю поверхность бедра, удерживаем колено и натягиваем носок от себя.

А еще нам нужны целеустремленность и хорошее настроение.

Разминка

1 вариант выполнения

Перед выполнением основных упражнений обязательно нужно разогреться, чтобы мышцы были подготовлены к работе. Прыгаем на скакалке 5 минут. Если с непривычки это делать тяжело, то между прыжками делаем небольшие перерывы по 30 секунд, переходя на шаг, но ни в коем случае не останавливаемся.

2 вариант выполнения

Если прыгать в квартире нет возможности, а на улице зима, то можно обойтись бегом на месте. Каждое упражнение будем выполнять по 1 минуте:

Бег на месте;

Захлестываем голени назад, т. е. бьем себя пятками по ягодицам;

Бег с высоким подниманием бедра;

Прыжки на месте с высоким подниманием колен.

Блок упражнений №1

1.1. Это упражнение поможет разогреть тазобедренные суставы. Исходное положение (И.П.) – широкая стойка ноги врозь, носки вперед. Выполняем сед на каждую ногу, при возвращении в И.П., выталкиваем себя пяткой. Выполнить 10 раз на каждую ногу.

1.2. И.п. – сед на одну ногу, руки вперед. Выполняем плавные перекаты с правой ноги на левую, главное, чтобы таз был параллелен полу. Упражнение выполняем 10 раз, не отрывая пятки от пола.

1.3. И.П. – ноги на ширине плеч, можно чуть шире, носки чуть разведены в стороны, руки на пояс. Выполняем наклоны туловища в сторону. Выполнить наклон в левую сторону, задержаться в таком положении и сделать 3 полных вдоха и выдоха. Повторить упражнение с другой стороны.

1.4. Из наклона в сторону разворачиваем туловище грудью к правой ноге. Нога ровная, поясница прямая, лопатки сведены. Если чувствуете сильный дискомфорт в области коленного сустава, приподнимите туловище немного вверх.

1.5. Не выпрямляясь, переводим туловище вперед и начинаем пружинить. При выполнении этого упражнения следим, чтобы живот был втянут, поясница и колени прямые.

1.6. Не выпрямляясь, переводим туловище грудью к левой ноге. Выполняем наклон туловища, касаясь рукам стопы. При выполнении упражнения следим, чтобы живот был втянут.

1.7. Не поднимаясь нужно перевести вес тела посередине, выполняя пружинистые движения, стараемся ладонями достать до пола.

Выполнить упражнение № 1.6 с другой стороны.

1.8. И.П. – основная стойка. Вдох, на выдохе приседаем, слегка сгибаем ноги в коленях. Руками захватываем сзади пятки и выпрямляем ноги. В таком положении пружиним.

1.9. И.П. – сед. Поднять руки вверх – вдох, наклонить туловище вперед, захватить руками пятки, пружиним, несколько раз.

1.10. Постараться полностью лечь на ноги и удержать такое положение 30 секунд. Во время упражнения делаем полный вдох и выдох – 5 раз.

1.11. Натянуть носки на себя. Руки вверх – вход, наклон туловища вперед, руками захватили стопы, пружиним.

1.12. Сели ровно, наша задача удержать прямую поясницу, при этом копчик не заваливаем назад. Если у вас это не получается, подложите руки на пол сзади и подталкивайте себя вперед, старайтесь грудью тянуться к полу. Задержитесь в таком положении на 1 минуту.

Если вы уже можете удержать спину без помощи рук, то упражнением усложняем. Подняв руки вверх, сидим с прямой спиной 1 минуту.

1.13. И.П. - сед широко ноги врозь. Выполнили наклон туловища вперед и пружиним на выдохе 10 раз. С каждым разом нужно опускаться ниже.

1.14. Плавно наклонились к левой ноге и взяли ее за пятку. Опускаем живот на бедро, подбородок тянется к носку. Задержались в таком положении на 30 секунд. Не приподнимаясь, переходим к правой ноге и выполняем это упражнение. Таких переходов должно быть 10.

1.15. Не приподнимаясь переходим к центру. Сделать вдох и на выдохе потянуться руками вперед, прижимаясь грудью к полу. Задержаться в таком положении на 1 минуту, а чтобы не было скучно лежать, думаем о хорошем.

1.16. И.П. – лежа на спине. Сгибаем ноги в коленях, захватив стопы с внутренней стороны. Плавно выпрямляем ноги, не отрывая от пола спину. Удерживаем ноги в таком положении минуту, делая полный вдох и выход.

Если выполнить это упражнение тяжело, мышцы сильно тянут, то ноги до конца не выпрямляем, а оставляем их в согнутом положении.

1.17. И.П. – сед ноги согнуты в коленях, стопы вместе, руками захватить стопы. Спина должна быть прямой, а живот втянутым. Делаем пружинистые движения коленями вверх-вниз 10 раз. Это упражнение еще называют «бабочкой».

Постарались колени положить на пол и удерживаем такое положение за счет локтей.

1.18. И.П. - сед на колени. Плавно скользя пяткой по коврику, отводим прямую правую ногу в сторону до болевого ощущения. Плавно натягиваем носок от себя, и кладем стопу внутренней стороной на пол. Пружиним.

Опускаемся на локти, стараемся опустить колено как можно ниже к полу. Задержались в растяжке 1 минуту. Согнули прямую ногу в колене. Отвели пятку назад и встали. Повторим упражнение на другой ноге.

1.19. Опуститься на колени, правую согнутую ногу поставить вперед. В колене должен быть угол 90 градусов. Поднять руки вверх, живот втянут, вес тела перенести на опорную ногу, расслабив левую ногу в тазобедренном суставе. Сделать несколько вдохов и выдохов, и задержаться в таком положении на 8 счетов. Выполнить это упражнение с другой стороны.

1.20. Пробуем сесть на шпагат. Следим, чтобы на ноге, что сзади не разворачивалась пятка в сторону, она должна смотреть вверх. Другой ногой скользим вперед пяткой, руками опираемся о пол. Пружиним несколько раз и пытаемся опуститься на локти. Сесть ровно, выпрямиться, перенести вес тела на ногу сзади. Если расстояние до пола еще большое, то обязательно удерживаем свои колени в напряжении. Задерживаемся в продольном шпагате 30 секунд и дольше.

Блок упражнений № 2 (интенсивный)

Выполняем один из вариантов разминки. Некоторые упражнения из предыдущего блока мы будем повторять и усложнять.

2.1. Повторим упражнение 1.2.

2.2. Выполним выпады вперед 10 раз.

2.3. Повторяем упражнения из предыдущего блока: 1.3, 1.4, 1.9 и 1.10.

2.4. И.П. – сед. Руки вверх – вдох, наклон туловища вперед – выдох. Захватили двумя руками левую ногу за стопу, делаем пружинистые движения. В самой низкой точке задержались на минуту.

Выпрямить спину, левую ногу вверх, носок натянуть на себя, спину удерживаем прямо, плечи опущены.

Перехватываем ногу за щиколотку и ложимся на спину, удерживая прямую ногу. В таком положении мягко тянем ногу на себя пружинистыми движениями 8 раз.

Повторить это упражнение с левой стороны.

2.5. Выполнить упражнения 1.13 и 1.14 из 1 блока. Если при выполнении последнего упражнения мы уже не чувствуем растяжку мышц, то располагаем руки на полу параллельно ноге.

Тоже выполняем с другой ноги.

2.6. Выполним упражнения 1.15, увеличив время статики до 2 мин, 1.17 и 1.18.

2.7. Переходим в положение «лягушка». Сидим в таком положении 2 минуты, постарайтесь максимально расслабить тазобедренные суставы.

2.8. И.П. – лежа на спине, поясница прижата, ноги подняты вверх. Пружинистыми движениями разводим ноги в стороны на выдохе 32 раза.

2.9. Это упражнение пропускаем, если в упражнении 1.18 вы еще не касаетесь плечами пола. Положить руки ладонями вниз спереди под ягодицы, перекатываемся вперед на руки и плечами ложимся на пол. В таком положении лежим минуту.

2.10. Выполним еще одно упражнение из предыдущего блока 1.19.

2.11. Сделали перекаты из продольного шпагата с одной стороны на другую. По 5 раз на каждую ногу. Пробуем сесть в поперечный шпагат и опуститься локтями на пол.

Мы с вами учили базовые упражнения, для того, чтобы вы смогли сесть на шпагат за месяц. Все остальное зависит только от вас. Желаю вам успехов!

Садимся на шпагат за месяц!

Старше одного года

Каждая женщина мечтает быть гибкой, как балерина или гимнастка. А с каким элементом в гимнастике или балете чаще всего ассоциируется понятие «хорошая растяжка»? Конечно же, со шпагатом: в плане зрелищности и пользы ему нет равных.

Похвастаться отличной физической подготовкой, хорошо владеть своим телом, стать увереннее в себе или просто поставить перед собой цель и добиться ее — вот лишь некоторые причины, которые побуждают нас сесть на шпагат. Ну а в качестве бонуса можно повысить эластичность связок и суставов, избавиться от сбоев в менструальном цикле. Ноги и пресс станут более подтянутыми — ведь упражнения на растяжку для внутренней поверхности бедер способствуют избавлению от целлюлита и жировых отложений на животе. Думаете, что добиться всех этих плюсов достаточно трудно? И будете неправы. За месяц продольный шпагат может освоить любая здоровая женщина. — При этом важно не лениться дополнять упражнения на растяжку занятиями в тренажерном зале или групповыми тренировками: только тогда можно добиться положительного результата». Все в ваших руках: сочетайте наш комплекс упражнений с тренировками — и уже через месяц вы сможете с легкостью садиться на шпагат — как гимнастка или балерина.

Выполнять упражнения на растяжку лучше утром. По мнению специалистов University of Tennesseе, этот вид физических тренировок улучшает кровоснабжение и работоспособность. Также спокойные упражнения очень хороши для тех, кто не настроен на интенсивные тренировки сразу после пробуждения.
Делайте упражнения плавно, в спокойном темпе . Ориентируйтесь на собственные ощущения: задерживаясь в нижней точке на 10-15 секунд, вы должны чувствовать умеренное напряжение мышц, но не боль.
Перед упражнениями разомните мышцы: выполните приседания и махи ногами, вращайте стопами, бедрами. Это поможет предотвратить растяжение при резком движении.
Чтобы улучшить тонус бедер, вечером, когда принимаете душ, массируйте ноги и ягодицы массажной мочалкой — массаж, как ни странно, также способствует достижению заветной цели — улучшению растяжки внутренней поверхности бедер.

ПЛАН ТРЕНИРОВОК
Занимайтесь 3-4 раза в неделю, через день. В остальные дни занимайтесь в тренажерном зале не менее 45 минут — либо посещайте групповые аэробные тренировки. Если вам недостаточно нагрузки, после тренировки прыгайте через скакалку 10 минут или бегайте на беговой дорожке 15 минут.

1. «Складка»

Сядьте на пол, ноги выпрямлены, спину держите ровно. Потянитесь к мыскам и опустите корпус как можно ближе к полу (А). Задержитесь в этой позе на 10-15 секунд (Б). Примите исходное положение. Выполните 3 повтора.

2. Продольный полушпагат

Растягиваются мышцы спины и внутренней поверхности бедер.

Сядьте на пол, ноги разведите как можно шире, руками упритесь в пол, кисти рук — на одной линии с плечами (А). Наклонитесь вперед и постарайтесь положить предплечья на пол (Б) (если вам тяжело, просто наклонитесь как можно ближе к полу). Задержитесь в этой позе на 10-15 секунд. Примите исходное положение. Выполните 2 повтора.

3. Двойные скручивания

Растягиваются косые мышцы пресса, мышцы ног и бедер.

Сядьте на пол, ноги разведите широко. Согните правое колено и подтяните ступню к внутренней поверхности левого бедра. Положите левую руку на правое колено, правую руку согните в локте, ладонь правой руки положите на ухо, пальцы смотрят вниз. Наклонитесь в левую сторону (как на фото). Задержитесь в этой позе на 10-15 секунд. Примите исходное положение. Выполните 2 повтора, затем поменяйте сторону.

4. Выпады с растяжкой рук

Растягиваются мышцы плеч и бедер.

Встаньте прямо, руки сцепите в замке за спиной, плечи держите ровно. Выполните выпад левой ногой вперед и опуститесь как можно ниже к полу (как на фото). Задержитесь в этой позе на 10-15 секунд. Примите исходное положение. Выполните 2 повтора, затем поменяйте сторону.

5. Выпады с опорой на колено

Растягиваются мышцы бедер и икры.

Выполните предыдущее упражнение с правой стороны. Далее положите левое колено на пол и левой рукой потяните стопу левой ноги вверх, правую руку выпрямите вверх (см. фото). Задержитесь в этой позе на 10-15 секунд. Примите исходное положение. Повторите упражнение, затем поменяйте сторону.

6. Складка с касаниями пола

Растягиваются мышцы внутренней поверхности бедер.

Встаньте на колено левой ноги, правую ногу поставьте перед собой на пятку, руки — на бедрах. Наклонитесь вперед и положите руки на пол (как на фото). Задержитесь в этой позе на 10-15 секунд. Выполните 2 повтора, поменяйте сторону.

7. Выпады — полушпагат

Растягиваются мышцы рук и внутренней поверхности бедер.

Выполните выпад левой ногой вперед, положите правое колено и руки на пол, спина прямая. Опуститесь как можно ниже к полу. Задержитесь в этой позе на 20 секунд. Поменяйте сторону.

Нюансы гибкости

Если нет противопоказаний (хронических заболеваний позвоночника, опорно-двигательного аппарата и травм), после 40 лет можно сесть на шпагат и даже стать гибче, чем вы были в школе! Главное — знать несколько особенностей «возрастного» стретчинга:

Чем вы старше, тем дольше необходимо растягиваться. Каждые прожитые 10 лет время растяжки должно увеличиваться на 7-10 минут. То есть, если в 20 лет достаточно будет выполнить все упражнения из нашего комплекса один раз, то после 30 следует повторить первые три упражнения, после 40 — повторить весь комплекс дважды.
Выбирайте тренировки средней интенсивности. Чтобы тазобедренные суставы были гибкими, нужно поддерживать мышцы бедер, ног и ягодиц в тонусе. Если вы никогда не занимались бегом, ходите в быстром темпе по улице (беговой дорожке) либо тренируйтесь на эллипсоиде. Ну а вместо групповых занятий по аэробике посещайте бассейн (не менее 2 раз в неделю): доказано, что регулярные тренировки в воде подтягивают мышцы пресса, бедер и ягодиц не хуже, чем интенсивные кардиоупражнения с ударной нагрузкой на ноги.
Сделайте упражнения на растяжку полезной привычкой. Утром, как только вы откроете глаза, выполните простое, но очень эффективное упражнение на растяжку всех групп мышц: лежа на спине, вытяните руки за головой и потянитесь пальцами рук вверх, мысками - вниз. По возвращению домой после работы выполните 2 любых упражнения на растяжку из нашего комплекса, предварительно размяв мышцы (походите 5 минут в быстром темпе или выполните несколько приседаний)

Вконтакте

Шпагат как и другие упражнения на растяжку необходимо выполнять очень осторожно дабы не повредить связки.

Основные виды шпагата:

Поперечный шпагат – при данном упражнении ноги разводятся в стороны.

Продольный шпагат – в данном упражнении ноги разводятся одна вперед и вторая назад.

Основное правило если вы хотите сесть на шпагат и при этом не потянуть свои мышцы – это постепенность нагрузок и выполнения правила от простого к сложному, то есть не стоит сломя голову лететь и пробовать садиться на шпагат следует как следует к этому подготовиться и соблюдать основные правила техники безопасности:
Не спешить;
Постоянно выполнять упражнения, желательно хотя бы раз в день утром, но лучше утром и перед сном, это не только улучшит ваше самочувствие но и приведет к конечной цели а именно сесть на шпагат;
Не забывайте отдыхать – если вы плохо себя чувствуете либо слишком устали то лучше отдохнуть нежели насиловать свой организм;
Жжение – это нормально, боль плохо. Вроде бы все понятно но все же следует сказать что при растяжке мышц и сухожилий небольшое жжение это нормальный процесс, но не в коем случае растяжка не должна вызывать острые боли, если вы чувствуете боли при растяжке то лучше выполнять упражнения под присмотром врача, либо хотя бы с ним проконсультировавшись;
Время тренировки должно составлять от 10 до 30 минут минимум;

Немного физиологии или какие мышцы работают при выполнении продольного или поперечного шпагата:

Основные работающие мышцы при продольном и поперечном шпагате:

Четырехглавая мышца бедра;
Прямая мышца бедра;
Длинная приводящая мышца;
Икроножная мышца;
Большая ягодичная и др.

Итак после того как вы прочитали про технику безопасности и поняли какие мышцы будут задействованы, перейдем к самому сладкому, а именно к упражнениям на растяжку, но прежде хотелось бы напомнить что каждый человек неповторим поэтому не стоит расстраиваться если вы не можете выполнить какое-то из упражнений просто попробуйте более простое и когда сможете его выполнять не напрягаясь переходите к более сложному. Всякие люди бывают меня, например, всегда физрук называл деревянным)))

Оборудование которое вам может понадобится:

Стены;
Коврик для йоги.

Комплекс упражнений рассчитан на 10-30 минут, каждое динамическое упражнение желательно выполнять 20-30 раз на каждую сторону, статические упражнения выполняют от 30 секунд до минуты.

Перед выполнением комплекса “шпагат за несколько недель” желательно сделать разминку и разогреть мышцы суставы и связки, самые лучшие упражнения для разогрева:

Бег трусцой;
Велосипед или велотренажер;
Приседания с собственным весом;
Скакалка.

Упражнения

Данный список упражнений поможет вашему телу стать более гибким и подготовит вас к шпагату.

Упражнение 1

Первое упражнение в нашем комплексе – пальчики к носочкам (упражнение знакомое нам с детства, однако если вы “деревянный/ая” не стоит пытаться сразу дотянуться до носков просто растяните мышцы как следует)

Упражнение 2

Займите позу сидя на полу:
Нужно выпрямить одну ногу и потянуть носочек на себя насколько сможете. У вас моментально появится ощущение натянутости в подколенных связках и задней стороне бедра.
Покачивания вверх-вниз. Благодаря такому упражнению растягивается задняя сторона бедра и подколенные связки.
Если у вас возникнут трудности при выполнении данных упражнений, можно облегчить задачу, поставив руки перед собой.

Упражнение 3 Перекаты с одной ноги на другую.

Присесть, одну ногу выпрямить, вторую согнуть в колене, развернуть тело к выпрямленной ноге и опустить до колена, насколько сможете. Старайтесь не опускать на пол согнутую ногу.
Согните одну ногу перед собой на колено, вторую нужно вытянуть назад и пружинить. Вы сразу почувствуете, как напрягаются мышцы передней стороны бедра у ноги, которая находится сзади. К тому же, в данном упражнении задействованы и мышцы согнутой ноги. Следует повторить и для второй ноги.
Сядьте на присядки, колени и стопы нужно расположить так, чтобы таз мог пройти между пяток. Теперь покачивайте попой вверх-вниз, словно вы хотите присесть на пол. Для контроля веса разрешается опираться ладонями на пол.

Упражнение 4

Займите позу сидя на полу, чтобы попа была между пяток.
В том же положении сделайте наклоны туловищем вперед, насколько сможете.
Снова сядьте на пол, стопы расположите в стороны. Старайтесь полностью сесть на пол.

Упражнение 5 “Бабочка”:

Сядьте, положите ноги перед собой, согнув их в коленях;
Стопы плотно сведите;
Постарайтесь сделать так, чтобы бедра доставали к полу.
В этом же положении выполняйте наклоны вперед, словно хотите достать грудной клеткой к стопам. У кого получается можно полежать, чтобы потянуть мышцы.

Упражнение 6 нужно делать сидя на полу:

Одну ногу положите перед собой, не сгибая ее;
Вторую согните в колено и положите ее на прямую ногу;
Колено расположите на полу;
Выполняйте наклоны, стараясь достать к прямой ноге.
Затем согнутую ногу поставить за бедро и так же выполнить наклоны, пытаясь достать лбом до колена прямой ноги.

Упражнение 7

Сядьте на пол, одна нога прямая перед собой, вторая согнута в колене и расположена за спиной;
Выполняйте наклоны к прямой ноге;
Затем к согнутой.
Следите, чтобы спина была ровной.

Упражнение 8

Сядьте на пол;
Прямые ноги перед собой;
Выполняйте наклоны к коленям.

Упражнение 9

Сядьте на пол;
Левую ногу расположите перед собой;
Правую возьмите за стопу и старайтесь поднять вверх, так чтобы она была выпрямлена.
Повторите до десяти раз, фиксируя положение минимум на одну минуту;
Выполнить и для второй ноги.

Упражнение 10

Сядьте на пол;
Растяните прямые ноги по сторонам насколько сможете;
По очереди делайте наклоны на правую и левую ноги;
После сделайте наклон перед собой, стараясь лечь на пол. Помните, спина должна быть ровной.

После 2-3 недель таких растяжек вы можете попробовать сесть на шпагат, но опять же не переусердствуйте, если вы чувствуете боль вернитесь к растяжкам и через еще одну неделю замерьте ваши результаты.

Как выполнять упражнения на растяжку, чтобы они были более эффективны?

Контролировать дыхание во время выполнения упражнений. От нашего дыхания зависит многое, тело может напрягаться, либо наоборот расслабляться. При выдохе мышцы напрягаются, а во время вдоха расслабляются, за счет чего отдыхают и ускоряют обменные процессы организма. Следовательно, делая растяжку нужно расслабляться и правильно делать вдох. При растяжке делайте вдох на полную грудь, либо задержите дыхание и заметите как ваши мышцы быстро расслабляются, снимая болевые ощущения, что позволяет дольше удерживать положение тела.
Придерживаться технологии по выполнению растяжки. Обычно указания дает тренер, но так как мы занимаемся в домашних условиях, то следует просто запомнить: продолжайте тянуть мышцы до тех пор пока не пройдут боли.
Соблюдать режим комплексных занятий на гибкость. Все упражнения, которые относятся к динамическим (наклоны, приседания и т.д.) необходимо делать постепенно и не спеша. Это объясняется рефлексами организма, которые предотвращают растяжение мышц и связок во время резких движений.
Продолжительность занятий. Упражнения на гибкость необходимо делать минимум тридцать секунд, если выполнить меньше, то можно считать что вы зря тратите свое время, так как никакого результата не будет. От времени занятий и ваших усилий будет зависеть эффективность упражнений, поэтому вы не должны смущаться того, что выполняете то или иное упражнение полчаса, час, а то и три часа в сутки. Это естественно.

Дополнительные причины, которые влияют на скорость и эффективность результата

Возраст человека.
Пол. По статистике женский пол, в отличие от мужского обладает лучшей гибкостью.
Генетические факторы (количество белка в мышцах (коллаген,эластен), длина связок и т.д).
Готовность тела к физическим занятиям.
Координация движений человека.
Гибкость мышц, которая была до начала тренировок.
Придерживаетесь ли вы рекомендаций, выполняете ли суставную разминку перед упражнениями.
Интенсивность занятий.
Какая продолжительность одного упражнения.
Разнообразие выполняемых комплексов.
Регулярно ли выполняете упражнения.
Соблюдаете правила питания, оно должно быть полноценным и сбалансированным.
Какое количество воды вы потребляете. Вода нужна для обменных процессов и восстановления мышц после занятий.
Ваше стремление и желание к занятиям.
Насколько вы готовы к занятию. В том случае, если вы расслаблены и не готовы к растяжке, соответственно что и результата никакого не будет.

Неважно, зачем вам понадобилось сесть на шпагат - для эффектности, безупречной растяжки или пользы здоровью (да, её шпагат тоже приносит, и немалую). Что бы вы ни задумали, знайте, что сесть на шпагат на самом деле не так сложно. Если регулярно выполнять несколько эффективных упражнений - тем более.

Если родители в детстве отдали вас куда-нибудь на балет или на акробатику, то вы с большой долей вероятности являетесь одним из тех счастливчиков, кто умеет садиться на шпагат. Но как быть, если детство уже позади, а древняя мечта о шпагате всё ещё беспокоит вас? Поезд ушёл, или всё ещё есть шансы?

Как сесть на шпагат. Видеоинструкция от Лайфхакера

Разумеется, не каждый сможет сесть на шпагат с первого раза, кому-то может понадобиться неделя или месяц. Но регулярно повторяя эти упражнения, вы улучшите свою растяжку и укрепите мышцы:

Если шпагат - что-то более символичное, чем йога

Для кого-то шпагат - это не более чем хорошая растяжка, здоровые связки, упражнение из йоги. Но для меня как для человека, выросшего на боевиках Джеки Чана, Ван Дамма и Донни Йена, это было чем-то намного более важным и символичным. Уже в студенческие годы я корил себя за то, что в седьмом классе, когда ходил на рукопашный бой, не проявил должного усердия, чтобы сесть на шпагат. И когда мне было 20 лет, то казалось, что время ушло, что я стар и что не стоит даже пытаться сесть на шпагат.

Случилось чудо - сразу после университета я поехал на учёбу в Китай. В этом универе оказалась очень сильная школа ушу, адепты которой регулярно занимают первые места на всекитайских соревнованиях по ушу.

Одно дело, когда ты живёшь в мире пеших офисных работников, которые не особенно задаются вопросами растяжки, но совсем другое дело, когда ты попадаешь в тренировочный зал, где крутят сальто, фляки и садятся на шпагат абсолютно все, даже дети. В таком окружении, будучи самым зелёным, старым и нетехничным учеником, сразу как-то начинаешь тянуться вверх. Это стремление, а также советы ушуистов помогли мне сесть на поперечный шпагат менее чем за год тренировок. Их знания и свой опыт я оформил в список рекомендаций для тех, кто хочет сесть на шпагат.

Как сесть на шпагат. Инструкция от чемпионов Китая по ушу

Забудьте про сроки. Никаких там «к Новому году» или «за два месяца». Спешка в деле растяжки обязательно приводит к травмам.
Меньше геройства. Лучше медленное и планомерное продвижение к цели по полчаса ежедневно, чем редкие, но ударные тренировки по несколько часов за раз.
Познайте свой организм. Хоть мы все и похожи анатомически, у каждого из нас есть свои особенности: строение тазобедренного сустава, эластичность мышц и связок. Например, при варусной деформации шейки бедра человек просто физически не сможет сесть на поперечный шпагат. Поэтому если вашему брату-акробату подошёл какой-то один метод, чтобы сесть на шпагат, то далеко не факт, что этот же метод подойдёт для вас. Во время тренировок вы должны самостоятельно определять свои проблемные места , которые не позволяют сесть на шпагат. Например, у меня не было проблем с подколенными связками, они тянулись хорошо. А вот связки у бедра были как деревянные. Поэтому я уделял им больше внимания.
Пейте больше воды. Когда вы пьете достаточно, соединительная ткань скользит по мышцам, но когда воды не хватает, фасции могут прилипать к мышечным волокнам, снижая диапазон движений.
Начинайте тренировки постепенно , понемногу увеличивая частоту растяжек. Я начинал с одной тренировки в два дня и дошёл до трёх тренировок в день.
По вечерам наши суставы и мышцы становятся на 20% более эластичными, что снижает риск травм и позволяет добиться лучших результатов. По утрам можно выполнять динамическую растяжку, чтобы снять ощущение жесткости и закрепощенности после сна, но не стремитесь к подвигам сразу после пробуждения.
Перед растяжкой обязательно нужно разогреть мышцы ног: побегать, выполнить воздушные приседания и обычные разминочные упражнения в течение 10-15 минут. Растягиваясь на разогретое тело, вы снижаете риск растяжений.
Распределяйте нагрузку. Когда вы сидите в шпагате, есть соблазн просесть поближе к полу за счёт коленей. Запомните: если во время растяжки у вас болят колени или спина, вы её делаете неправильно.
Есть два вида шпагата: динамический (когда вы машете ногой - шпагат в ударе) и статический (сидя на полу). Бывает так, что человек может махнуть ногой до состояния шпагата, но не может усидеть в нём на полу. Бывает и наоборот. Эти два вида шпагата взаимодополняют друг друга, поэтому следует развивать их параллельно. Динамическая растяжка должна быть полностью контролируемой, без резких, отрывистых движений, иначе махи могут закончиться травмой.
Когда растягиваетесь, то носок следует тянуть к себе , а не от себя (как в балете).
Когда вы находитесь в статике, вы не полностью замираете, но продолжаете лёгкие колебательные движения - вверх-вниз, как струна - с удобной для вас частотой.
Придумайте, как позволить вашим ногам скользить по полу. Это могут быть как носки по линолеуму, так и обувь по плевку ушуиста.
Будьте предельно осторожны , когда третьи лица предлагают вам «помочь». Никто, кроме вас, не может знать, в каком сейчас состоянии ваши связки. Тренер не экстрасенс. Сколько я уже историй слышал про тренера, который «случайно» порвал кому-то там связки. Как по мне, то все эти парные растяжки-перетяжки с помощью партнёра преследуют одну цель - сделать процесс более интерактивным и сложным. По большому счёту вам для шпагата ничего не нужно, кроме ног и пола.
Расслабьтесь . Для организма растяжка - это неестественное занятие. При растяжении сверх привычного диапазона мышцы автоматически сокращаются, чтобы предотвратить травму. Научитесь расслабляться и ровно дышать во время растяжки - это поможет вам быстрее углубить шпагат.
Растягивайтесь каждый день. В отличие от силовых тренировок, после которых обязательно нужен отдых и восстановление, растяжка не требует таких перерывов. Чтобы быстрее сесть на шпагат, растягивайтесь каждый день, без выходных.
Используйте горячий душ. После горячего душа ваши связки будут более податливы для растяжек.
Используйте таймер. Сидя на шпагате, поставьте перед собой секундомер . Начните с малого, например с 30 секунд, и постепенно увеличивайте время. Эти замеры также помогут вам более отчётливо ощущать свой прогресс. Вместо таймера можно использовать любимую музыку, в которой вы ориентируетесь либо по словам, либо по началу припева.
Запишитесь в какую-нибудь секцию, где бы ценился шпагат. Например, на акробатику, йогу, брейк-данс или боевые искусства. Неважно, умеете ли вы садиться на шпагат или только работаете в этом направлении. Человек - существо социальное, поэтому любые «публичные» тренировки, да тем более в кругу единомышленников, будут морально поддерживать вас и давать дополнительную мотивацию.

У каждого человека могут быть свои любимые и более эффективные для него способы растягиваться: кто-то будет в «бабочке» сидеть, а кто-то будет больше махать ногами - именно поэтому я не описывал здесь никаких упражнений, вам они наверняка известны. А если нет, то вы знаете, где их найти.

Самое главное - помните, что при должном упорстве люди садятся на шпагат и в 30, и в 40 лет, главное - верить в свои силы. Когда спустя несколько месяцев мне наконец удалось сесть в свой поперечный шпагат, главный наш ушуист улыбнулся мне и сказал: «功夫不负有心人», - что значит «если усердно работать, то обязательно добьёшься успехов».

Хорошо разминайтесь . Без последствий разминку пропускают только маленькие гибкие дети. Если не хотите хромать в травмпункт, разминайтесь не меньше 10–15 минут.
Не торопите события . Некоторым людям может понадобиться больше полугода, чтобы сесть на шпагат. Другие из-за особенностей тазобедренного сустава никогда не смогут этого сделать (но такое бывает довольно редко). В любом случае не торопитесь. Если вам приходится терпеть сильную боль, значит, ваше тело ещё не готово.

Соблюдайте эти правила, и вы сможете избежать травм во время растяжки вне зависимости от возраста.

Какой должна быть разминка

Прежде чем приступить к растяжке, нужно хорошо разогреть мышцы. Начните с 10 минут кардиоупражнений.

Если вы занимаетесь в спортзале, можете побегать, покрутить педали на эйрбайке или другом кардиотренажёре, попрыгать через скакалку. Для дома подойдёт микс упражнений:

1. 20 прыжков Jumping jacks.

2. 40 упражнений «Скалолаз».

3. 15 выпрыгиваний из приседа.

4. 20 зашагиваний на возвышенность с выносом колена вперёд (можно делать с гантелей или без).

Выполняйте упражнения интенсивно и по возможности без остановок, чтобы хорошо разогреться. После этого сделайте несколько движений динамической растяжки:

1. Круговые движения бедром - 10 раз на каждую ногу.

santtie.com

2. Глубокий присед с разворотом коленей в стороны (приседание сумо) - 10–15 раз.

livestrong.com

3. Глубокие выпады вбок - 10 раз на каждую ногу.

mensfitness.com

После этих упражнений можно переходить к статической .

Как делать статическую растяжку

Сядьте на пол, согните колени и сложите ноги стопами друг к другу. Спина прямая (можно делать у стены), колени лежат на полу или стремятся к этому. Не стоит давить руками на колени или позволять кому-то это делать. Старайтесь прижать колени к полу силой мышц.

Задержитесь в крайней точке на 0,5–2 минуты.

yogabasics.com

Это упражнение хорошо раскрывает бёдра. Встаньте на пол на четвереньки, колени максимально широко разведите в стороны. Можете свести стопы вместе или оставить голени под углом 90 градусов к бёдрам.

Поставьте на пол предплечья и опускайтесь как можно ниже. В идеале бёдра должны лежать на полу. Сохраняйте это положение от 30 секунд до двух минут.

Полушпагат

Можете перейти в эту позу прямо из «лягушки». Для этого немного приподнимитесь, выпрямите одну ногу и продолжайте опускаться. Прямая нога смотрит чётко в сторону.

Посидите в этой позе от 30 секунд до двух минут и поменяйте ноги.

Сядьте на пол, раздвиньте ноги как можно шире, выпрямите колени и натяните носочки на себя, чтобы защитить коленные суставы.

Начинайте постепенно наклоняться вперёд с прямой спиной, чувствуя растяжение в паху и под коленями. Если позволяет растяжка, поставьте на пол предплечья, только не сгибайте спину. В идеале вы должны лечь животом на пол, однако для этого может потребоваться не один месяц.

Найдите свою максимальную высоту наклона и проведите в позе от 30 секунд до двух минут.

actionjacquelyn.com

Эту растяжку нередко практикуют в хореографии. Лягте вплотную к стене, поднимите ноги и обопритесь ими на неё. Разведите ноги в стороны до крайней точки, расслабьтесь и оставайтесь в этой позе от пяти до 20 минут.

За это время ноги под собственной тяжестью будут очень медленно опускаться, улучшая вашу растяжку. Только не оставайтесь в позе слишком долго, иначе вам будет трудно собрать ноги без посторонней помощи.

Шпагат

После всех упражнений пора попробовать сам поперечный шпагат. Поставьте на пол ладони или предплечья (это зависит от вашей растяжки) и осторожно разъезжайтесь в шпагат.

Натягивайте носочки на себя или положите стопы на пол, чтобы колени смотрели вперёд. Старайтесь расслабиться и ровно дышать.

Оставайтесь в этой позе от 30 секунд до двух минут. Если вы удерживаете шпагат 30 секунд, можете отдохнуть и повторить ещё 3–4 раза.

Как дышать во время растяжки

С непривычки мышцы во время растяжки автоматически сокращаются, чтобы предотвратить травму. Это напряжение ограничивает диапазон движений и мешает вам как следует растянуть мышцы и соединительные ткани.

Поможет вам справиться с напряжением и углубить растяжку. Используйте его в любой позе.

Медленно вдыхайте через нос, заполняя грудь и живот. Представьте, что в животе находится шар, который нужно заполнить воздухом. На выдохе немного углубляйте позу, если есть такая возможность.

Сколько и когда растягиваться

Чтобы сохранять и приумножать эффект растяжки, нужно выполнять её регулярно. Как выяснили учёные Everyday Stretching , после упражнений мышцы задней поверхности бедра оставались максимально удлинёнными 15 секунд, а в целом эффект сохранялся до 24 часов.

Таким образом, чтобы вам не приходилось каждый раз растягиваться заново, не делайте перерыв более 24 часов.

Лучше всего заниматься каждый день в одно и то же время: это поможет сформировать привычку.

Что касается времени, для растяжки лучше выбрать вечер. Майкл Смоленски (Michael Smolensky), профессор биоинженерии Техасского университета и соавтор книги о биоритмах, утверждает The Peak Time for Everything , что по вечерам суставы и мышцы становятся на 20% более гибкими, а значит, риск травм меньше.

Можно растягиваться и по утрам, только хорошо разогрейтесь и будьте осторожны, углубляя позы.

На этом всё. Пишите в комментариях, как долго вы растягивались, прежде чем сели на шпагат.

На шпагат за 30 дней

План
Интенсивность
Занимайтесь 3-4 раза в неделю, через день. В остальные дни тренируйтесь в тренажерном зале или посещайте групповые аэробные тренировки.
Если вам недостаточно нагрузки, после тренировки прыгайте через скакалку 10 минут или бегайте на беговой дорожке 15 минут.
Общее время
Не менее 45 минут.

Правила растяжки
Выполнять наш комплекс можно как самостоятельно, так и в качестве заминки после кардио или силовой тренировки. Чтобы упражнения были максимально эффективными, старайтесь придерживаться этих рекомендаций:
Выполнять стретчинг-упражнения лучше утром. По мнению специалистов University of Tennesseе, этот вид физических тренировок улучшает кровоснабжение и работоспособность. Также спокойные упражнения очень хороши для тех, кто не настроен на интенсивные занятия сразу после пробуждения.
Делайте упражнения плавно, в спокойном темпе. Ориентируйтесь на собственные ощущения: задерживаясь в нижней точке на 10-15 секунд, вы должны чувствовать умеренное напряжение мышц, но никак не режущую боль.
Перед упражнениями разомните мышцы: выполните приседания и махи ногами, вращайте стопами, бедрами. Это поможет предотвратить растяжение при резком движении.
Чтобы улучшить тонус бедер, вечером, когда принимаете душ, массируйте ноги и ягодицы массажной мочалкой — массаж, как ни странно, также способствует достижению заветной цели — улучшению растяжки внутренней поверхности бедер.

«Складка»

Сядьте на пол, ноги выпрямлены, спину держите ровно. Потянитесь к мыскам и опустите корпус как можно ближе к полу. Задержитесь в этой позе на 10-15 секунд. Примите исходное положение. Выполните 3 повтора.

Двойные скручивания
Растягиваются косые мышцы пресса, мышцы ног и бедер
Сядьте на пол, ноги разведите широко. Согните левое колено и подтяните ступню к внутренней поверхности правого бедра.
Положите правую руку на левое колено, левую руку согните в локте, ладонь положите на ухо. Наклонитесь в правую сторону. Задержитесь в этой позе на 10-15 секунд. Примите исходное положение. Выполните 2 повтора, поменяйте сторону.

Продольный полушпагат
Растягиваются мышцы спины и внутренней поверхности бедер
Сядьте на пол, ноги разведите как можно шире, руками упритесь в пол, кисти рук — на одной линии с плечами. Наклонитесь вперед и постарайтесь положить предплечья на пол (если вам тяжело, просто наклонитесь вперед. Старайтесь не прогибать поясницу, удерживайте равновесие). Задержитесь в этой позе на 10-15 секунд. Примите исходное положение. Выполните 2 повтора.

Следующие два упражнения лучше выполнять одной связкой — друг за другом. Вместе они работают лучше, чем по отдельности.

Выпады с растяжкой рук
Растягиваются мышцы плеч и бедер
Встаньте прямо, руки сцепите в замке за спиной, плечи держите ровно, пресс напряжен. Выполните выпад левой ногой вперед и опуститесь как можно ниже к полу. Задержитесь в этой позе на 10-15 секунд. Примите исходное положение. Выполните 2 повтора, затем поменяйте сторону.

Выпады с опорой на колено
Растягиваются мышцы бедер и икры
Выполните предыдущее упражнение с правой стороны. Далее положите левое колено на пол и левой рукой потяните стопу левой ноги вверх, правую руку выпрямите вверх. Задержитесь в этой позе на 10-15 секунд. Примите исходное положение. Повторите упражнение, затем поменяйте сторону.

Складка с касаниями пола
Растягиваются мышцы внутренней поверхности бедер
Встаньте на левое колено, правую ногу поставьте перед собой на пятку, руки — на бедрах, спина прямая. Наклонитесь вперед и положите руки на пол. Задержитесь в этой позе на 10-15 секунд. Выполните 2 повтора,
после чего поменяйте сторону.

Уже не первый день, да и не год, людей мучает один вопрос: Как уже заработать в интернете?! Статей на эту тему очень много, но на сайте Denweb есть не просто статьи, а подробные отчеты развития и создания сайта, ну и конечно дальнейшего заработка на нем.