Креатинин для похудения. Стоит ли девушкам принимать креатин? Креатин для сердца и в аптеке

Безопасен ли креатин?

Многочисленные научные опыты подтверждают безопасность креатиновых добавок, даже в больших дозировках. Британское исследование, проведенное University of Nottingham Medical School, обнаружило, что люди, потребляющие 20 г моногидрата креатина ежедневно в течение пяти дней и вслед за этим 5 г креатина ежедневно в течение шести недель, не получили никаких негативных откликов. Исследователи заключили, что "даже значительное насыщение питания моногидратом креатина не представляет никакого очевидного риска для здоровья молодых и взрослых".

И все же, в редких случаях возможно проявление некоторых нежелательных эффектов.

Креатин и желудочно-кишечный тракт

Гастроинтестинальные нарушения являют собой самую частую проблему при приеме креатина: потеря аппетита, дискомфорт в животе, диарея, тошнота, метеоризм. Для устранения нарушений со стороны пищеварительной системы необходимо изменить время приема креатина по отношению к еде. То есть, если вы принимаете креатин после еды, то попробуйте делать это на пустой желудок, и наоборот. В том случае, если это не принесет эффекта, снижайте дозировку. Попытайтесь сменить жидкость, в которой вы растворяете креатин. Также может помочь замена креатина на добавку другой марки.

Креатин и дегидратация

Помимо проблем с пищеварением, относительно частыми жалобами, связанными с приемом креатина, являются: жажда, психическая лабильность, сонливость, головокружение. Все это можно считать проявлениями дегидратации. Для профилактики этих нарушений нужно соблюдать правильный водный режим и выпивать до 3 л воды в сутки.

Креатин и судороги

Некоторые спортсмены отмечают появление судорог на фоне приема креатина. Ученые предположили, что это может быть связано. Существует большое разнообразие физиологических объяснений этого феномена. Одно из самых популярных основывается на том, что это связано с перегрузкой мышечных клеток креатином , ведущей к чрезмерному насыщению водой. Если бы это было правдой, тогда то же самое происходило бы с атлетами после углеводной загрузки. Так как в мышцах накапливается большое количество гликогена, по закону осмоса, вместе сним в мышцу усиленно начинает поступать вода.

В теории, подобное водное перенасыщение может привести к вымыванию кальция и калия из мышц (дилюции). Нормальная концентрация кальция и калия необходимы для сокращения мышцы, однако в состоянии дилюции относительные концентрации этих ионов снижаются, что может приводить к нарушению сократимости мышц. Этот механизм в достаточной степени объясняет патогенез мышечных спазмов, но возникает одна проблема: большинство судорог возникают во время и после тренинга, то есть когда мышечная ткань не находится в состоянии водного перенасыщения. Поэтому эту теорию следует подвергнуть сомнению.

Напротив, клиническое исследование показывает, что использование креатина не связано со спазмами. В этом исследовании проводились наблюдения за 16 мужчинами, которые принимали креатин или плацебо. При определенных условиях гидратации о местном спазме и натяжении сообщали в обеих группах, но "ничего больше, что могло бы быть связанно с использованием креатина". Два других исследования проводились в Арканзанском государственном университете и показали, что использование креатина у 61 атлета в течение тренировочных сборов не имели никакого влияния на причину судорог мышцы, повреждения или болезни. Эти атлеты использовали 15-25 г в сутки на фазе загрузки, и позже 5г/день на фазе плато.

Отсюда следует вывод, что ключевым моментом проблемы судорог является плохая физическая подготовка. Эту теорию подтверждает и тот факт, что судороги у исследуемых спортсменов в основном наблюдались в начале сезона, а к концу практически исчезали. Также имеет значение акклиматизация к жаркому и влажному климату, обезвоживающие условия погоды. Все эти факторы вызывают нарушения в электролитном балансе организма, и, как следствие, возникают судороги. Употребление креатина приводит к большим потерям жидкости за счет увеличения интенсивности тренинга, в связи с чем электролитные нарушения носят более выраженный характер.

Чтобы избежать подобного расстройства старайтесь потреблять больше жидкости (до 3-х литров в сутки), а также принимайте микроэлементы в виде витаминно-минеральных комплексов.

Креатин и акне

Креатин не является непосредственной причиной возникновения акне. Однако есть косвенные факторы, которые могут провоцировать их появление.

Во-первых, это дегидратация - прямое побочное действие от использования креатина. По закону осмоса, жидкость сосудистого русла и тканей уходит в мышцы вслед за креатином. Это может вести к появлению угревой сыпи, за счет уменьшения водного насыщения кожных покровов. Обезвоженная кожа теряет способность утилизировать токсины и жиры, а так же снижается местная резистентность, все это предрасполагающие к акне факторы.

Во-вторых, прием креатина с быстроусвояемыми углеводами, такими как соки, глюкоза, мед и другими сахаросодержащими продуктами. Простые углеводы в свою очередь вызывают выброс инсулина в кровь. А инсулин вызывает не только увеличение размера сальных желез, что приводит к их закупорке и воспалению. Сахар - это питательная среда для микробов, которые так же вызывают воспаление.

В-третьих, в результате более интенсивного тренинга происходит увеличение уровня анаболических гормонов, в частности тестостерона, которые усиливают секрецию сальных желез, и тем самым способствуют образованию акне.

Как следует поступить в случае возникновения угревой сыпи на фоне приема креатина? Вы можете продолжить прием, но принимайте большее количество жидкости (более 2 л в сутки), а также откажитесь от смешивания креатина и простых углеводов. Разумеется, это в какой-то степени снизит эффективность креатина, но это снижение не настолько значимо, чтобы жертвовать эстетической красотой. В этом случае креатин лучше принимать после еды, когда уровни инсулина и инсулиноподобного фактора 1 (IGF-1) будут достаточно высокими, чтобы обеспечить транспортировку креатина через слизистую кишечника.

Креатин и почки

Сегодня ученые все меньше и меньше склоняются к тому, что креатин может вызывать первичное поражение почек, хотя есть казуистически доклады, зафиксировавшие повреждения почек, такие как интерстициальный нефрит. Креатин вызывает изменения в концентрационных соотношениях мочи, отсроченные побочные эффекты могут затрагивать тубулярный аппарат почек, где образуется первичная моча, а также ускорять камнеобразование. В опытах на мышах было выявлено ускорение роста кист при поликистозе почек (поликистоз почек у людей встречается с частотой 1 человек на 1000 населения). В связи с этим пациентам с диагностированными заболеваниями почек рекомендуется избегать приема креатиновых добавок.

Креатин и сахарный диабет

В теории, креатин может воздействовать на секрецию инсулина. Это актуально для людей больных сахарным диабетом или страдающих от гипогликемических состояний. При употреблении креатина следует контролировать уровень сахара крови, так как может понадобиться коррекция схемы сахароснижающих препаратов.

Креатин и аллергия

Казуистически возможны аллергические реакции на креатин: сыпь, зуд, одышка. В данном случае лучше отказаться от употребления креатина.

Положительные стороны креатина

Подробно разобрав основные побочные эффекты креатина, хотелось бы в противовес привести гораздо более впечатляющий перечень ключевых положительных эффектов и преимуществ:

• дополнение питания креатином оказывает положительное влияние на снижение общего количества холестерина, триглицеридов и липопротеинов очень низкой плотности в плазме (защита сердечно-сосудистой системы);
• креатин может оказывать антивоспалительное действие при остром воспалении, локальном раздражении и хронических состояниях воспаления (например, при артрите);
• прием креатина/фосфокреатина оказывает защитный эффект на центральную нервную систему при ишемии и в гипоксических условиях (при недостатке кислорода);
• дополнение питания креатином используется для лечения болезней, которые вызывают атрофию мышц, исчерпание креатина и нейромышечные расстройства;
• креатин исследуется в направлении возможных полезных свойств для подавления роста некоторых типов опухолей у млекопитающих. Некоторые исследования предполагают, что креатин, возможно, обладает определенной противораковой активностью;
• дополнение питания креатином положительно сказывается на атлетической результативности вегетарианцев;
• при хронической сердечной недостаточности уровень креатина в тканях сердца понижается; дополнение питания креатином у пациентов с такой симптоматикой увеличивает количество богатого энергией фосфокреатина в скелетной мускулатуре и, следовательно, силу и выносливость. У 50 пациентов, подвергшихся хирургической операции по замене сердечного клапана, добавки креатина снижали аритмию на 75%. Люди, страдающие хронической сердечной недостаточностью, также использовали эту добавку в дозах 20 г в день для повышения своей способности к физическим нагрузкам;
• прием порошка или капсул креатин моногидрата в дозе порядка 20 г/день приводит к увеличению фосфокреатина в мышцах и возрастанию показателей взрывной силы (скоростно-силовых качеств);
• прием химически чистого креатина увеличивает массу тела за счет роста калиперометрических показателей мышечной массы;
• фосфат креатина чрезвычайно плохо всасывается в желудке. Введение фосфокреатина в кровь способствует улучшению и восстановлению сократительной функции сердечной мышцы, но фактически мало влияет на рост мышечный массы;
• комплексы креатин моногидрата с белками или витаминами группы В не имеют каких-либо достоверных преимуществ по сравнению с препаратами чистого креатин моногидрата;
• никаких побочных вредных эффектов от приема сверхфизиологических (т.е. более выше 2 г/день) доз креатин моногидрата не обнаружено.

Креатин: половые и возрастные рамки

Забудьте о глупых слухах вокруг креатина. В этой статье вся правда о том, как и почему женщины и девушки могут использовать эту добавку.

Многие женщины до сих пор считают, что является исключительно «мужской» добавкой. Что еще хуже, компании, производящие спортивное питание, обычно не добавляют креатин в женские добавки, что только усиливает миф об этом продукте.

Вот как это работает: для того, чтобы мышцы сокращались, молекула, которая служит источником энергии для всех процессов в организме (АТФ), должна отделить фосфатную группу, оставив аденозиндифосфат (АДФ). Ваше тело не может использовать АДФ. К счастью, АДФ заимствует фосфатную молекулу из запасов креатинфосфата в вашем организме.

Когда ваш организм может пополнить энергию более легким способом, как этот, вы можете тренироваться с более высокой интенсивностью.

Также способен оказаться полезным для спортсменов за пределами тренажерного зала. Он улучшает ловкость футболистов и уменьшает время восстановления для велосипедистов. Все это и объясняет причину того, почему креатин – лучшая добавка на выносливость.

Независимо от ваших целей - повышение выносливости и мощности, увеличение мышечной массы, уменьшение жировых отложений или просто увеличение физической активности, возможность тренироваться с большей энергией – креатин способен это осуществить.

Какую форму креатина выбрать и сколько принимать?

Является наиболее широко исследованным и популярным видом креатина из всех доступных на рынке. Хотя существуют и другие формы креатина, такие как креатин гидрохлорид, креатин тартрат и др, но ни одно исследование до сих пор не выявило, что любая из этих форм имеет какие - либо преимущества по сравнению с креатином моногидрат.

Является одной из самых недорогих спортивных добавок. Он также не имеет вкуса и хорошо смешивается, так что вы можете добавить его практически в любой напиток или протеиновый коктейль.

Креатин и тренирующиеся девушки
Многие представительницы прекрасного пола негативно относятся к креатиновым добавкам, наивно полагая, что они способствуют излишнему росту мускулатуры и, соответственно, маскулинизации. То есть опасаются выглядеть слишком грубо и мужественно.

Для подобных опасений совершенно нет оснований, поскольку женский организм не предрасположен к наращиванию мышечных объемов в принципе, во многом из-за строения гормональной системы, в которой женские половые гормоны эстрогены преобладают над мужскими половыми гормонами тестостероном и другими, которые собственно и вызывают анаболический эффект роста мышц.

Ну и как мы уже выяснили, креатин никоим образом не влияет на рост мышц напрямую, поэтому считается, что его смело можно употреблять девушкам, но только в случае, когда их итоговая цель - продуктивная силовая тренировка и обретение серьезной фитнес-фигуры для выступлений на подиуме.

Если же целью тренинга является «стройная чуть подкачанная фигура» приближающаяся к соревновательным стандартам конкурсов «Мисс Бикини», то от употребления креатиновых добавок можно точно отказаться.

Вообще в прояснении данного вопроса можно опереться на несколько авторитетных и независимых исследований, например авторов: Tina B. Ferguson, Daniel G. Syrotuik, 2006 г , которые доказали, что прием креатина у большинства женщин-любителей тренинга не вызывает увеличения силовых характеристик.

Многие ученые поначалу связывали данный факт с особым строением мышечных волокон женщин: количество медленных мышечных волокон заметно превышает количество быстрых.

Напомним, медленные мышечные волокна функционируют за счет окисление жира и гликогена, креатин при этом практически не расходуется. Быстрые волокна более сильны, но при этом требуют «быстрой» энергии, т.е. креатина, ну или гликогена на крайний случай.

Но оказалось, причина отсутствия эффективности приёма креатина у женщин совсем иная. Дело в том, что женская центральная нервная система (ЦНС) разительно отличается от мужской. Инстинкт самосохранения у женщины намного сильнее других чувств. Природа заложила данный механизм, дабы уберечь женщину от различных внешних угроз, ведь она является «воспроизводящим жизнь началом». Это природный механизм адаптации к внешним стрессам.

Теперь мы можем осознать, что силовая тренировка это самый настоящий стресс, и многие девушки попросту недорабатывают на тренировках, не могут доработать из-за встроенного в их ЦНС «ограничителя».

На практике это означает, что девушки просто не могут сделать финальные «отказные» повторения с более-менее оптимальным рабочим весом, которые как раз и создают стресс. Их ЦНС намеренно создает слабые мотонейронные сигналы, делающие невозможным предельные мышечные сокращения.

Все вышесказанное позволяет утверждать, что девушкам не имеет смысла употреблять креатиновые добавки. Гораздо эффективнее будет потратиться на качественный протеин, например, или .

При напряженных тренировках в спорте и бодибилдинге расходуется много мышечной энергии. Эффективное восстановление работоспособности обеспечивает такая востребованная спортивная добавка, как моногидрат креатина .

Давайте рассмотрим подробнее ее состав, действие, влияние на силовые показатели и рост мышечной массы, побочные эффекты, оптимальные сроки, дозы и способы приема, а также формы выпуска.

Необходимый поставщик энергии для атлетов

– это органическая кислота, в состав которой входит азот. Она, в силу своего строения и свойств, активно включена в энергетический обмен на клеточном уровне и является естественным источником энергии для мышечной ткани .

При обычном уровне физических нагрузок потребность в креатине покрывается за счет того, что он образуется в самом организме и поступает в него с мясной пищей.

Если мышцы спортсменов и бодибилдеров систематически нагружаются интенсивными силовыми тренировками, их энергетические потребности многократно возрастают. В таких случаях, чтобы обеспечить дополнительное поступление креатина в должных количествах, его употребляют в качестве спортивного питания , необходимого для увеличения силовых показателей.

Наиболее эффективной, распространенной и доступной формой такого питания является моногидрат креатина – то есть, такой препарат, в котором присутствует, кроме основного вещества, присоединенные молекулы воды.

Непосредственно на рост мышечной массы этот продукт не влияет. Однако он, снабжая мышцы добавочной энергией, увеличивает их силу и общий показатель выносливости . Тренировка становится более длительной и напряженной, что приводит (при достаточном белковом питании) к росту объемов мускулатуры.

Прием этой спортивной добавки на фоне интенсивных физических нагрузок способствует выделению мужского гормона тестостерона и гормона роста соматотропина , которые также положительно влияют на рост мышечной массы.

Кроме того, препарат улучшает рельефность мускулатуры , так как дополнительно снабжает мышцы не только энергией, но и водой. В результате мышечные ткани, содержащие до 75% воды, приобретают округлость и наполненность.

Побочные эффекты креатина

Со способностью креатина удерживать воду в мышечной ткани связано основное побочное действие этой добавки. Накопление воды в мышцах вызывает относительное обезвоживание остальных систем организма, в первую очередь — кровеносной. На таком фоне возрастает давление, а также появляются спазмы и судороги.

Чтобы исключить эти негативные эффекты, прием добавки обязательно сочетают с потреблением большого количества воды – до 3 литров в сутки. Такие объемы воды требуют интенсивного обмена жидкости и хорошей работы выделительной системы, прежде всего, почек. Диуретики и препараты для сушки несовместимы с употреблением креатина.

Отмечаются также проблемы с пищеварением при приеме препарата – как правило, если он употребляется в больших дозах и в плохо растворимых формах. Чтобы снизить риск этого побочного действия, уменьшают дозировки и применяют растворенную форму креатина.

Когда и как принимать креатин

В настоящее время используются две основных тактики употребления креатина моногидрата:

• С фазой загрузки . При этом в течение 4-6 дней принимаются высокие дозы добавки: 20г в сутки четырьмя порциями по 5г. Затем, когда мышечные клетки полностью насыщены энергоносителем, принимают, в качестве поддерживающей дозы, 2-3г препарата в сутки. Этот способ дает быстрые результаты, но повышает риск побочных эффектов и требует большого расхода продукта.
• Без загрузочной фазы . На протяжении всего курса препарат принимается в одинаковой ежедневной дозе 5г. При этом расход добавки более экономен, а вероятность побочных эффектов ниже.

Общая продолжительность приема продукта при любой тактике составляет полтора-два месяца , после чего следует обязательный перерыв на три-четыре недели . Такая периодичность связана с тем, что постоянный прием добавки снижает собственную выработку креатина организмом и перерыв необходим, чтобы восстановить динамику естественных процессов. При отмене креатина отмечается небольшое снижение мышечной массы за счет выведения удержанной в мышцах воды.

Время приема добавки должно совпадать с максимальной потребностью мускулатуры в дополнительном поступлении энергии. В тренировочные дни такой срок наступает как раз после тренировки , когда интенсивные нагрузки исчерпали запасы креатина в мышцах. В дни без тренировок креатин принимают в утреннее время , так как именно тогда он усваивается лучше всего.

Чтобы эффективно ускорить усвоение продукта, его употребляют вместе с – сахаром, сладкими соками. В этом случае углеводная составляющая служит транспортом, который быстрее доставляет к мышечной ткани носитель энергии — креатин.

Препарат выпускается в нескольких основных формах: жидкой , капсулированной , а также в таблетках и порошках .

Быстрее всего усваивается жидкая форма , однако концентрация действующего вещества в ней меньше. Поэтому расход препарата в готовом растворе выше, чем в порошке, таблетках или капсулах.

Порошковая форма разводится в жидкости – воде или сладком соке. Отмеряется необходимая доза порошка. При этом можно использовать как мерную тару, так и обычную чайную ложку – «с горкой» она содержит как раз 5г действующего вещества.

Доза тщательно размешивается и встряхивается в жидкости до максимального растворения. Раствор нужно употребить сразу же после приготовления, так как креатин быстро разлагается в жидкой фазе.

Желированный препарат из капсулы также достаточно быстро поступает в организм, а самой медленно усваиваемой формой выпуска являются таблетки . Чтобы ускорить их действие, запивают таблетированный продукт чем-нибудь сладким, например, соком или

Креатина моногидрат оказывает подтвержденное положительное влияние на показатели силы и выносливости. Прием этой добавки в нужное время обеспечивает энергетическое питание мышечной ткани. Употребление препарата в комплексе с белковой диетой, простыми углеводами, достаточным количеством воды позволяет проводить более длительные эффективные тренировки и способствует росту мышечной массы.

Используете ли вы в своей тренировочной практике креатина моногидрат? В какой форме употребляете препарат? Применяете ли фазу загрузки? Какой результат получаете? Есть ли побочные эффекты? Насколько снижается мышечная масса в перерывах между приемами? Какие режимы и тактики приема советуете начинающим? Делитесь личным опытом с нами в комментариях!

– одна из лучших и наиболее эффективных спортивных добавок для спортсменов любителей. Данный вид спортивного питания стимулирует рост сухой мышечной массы, увеличивает силовой потенциал и выносливость. Чаще всего креатин используют во время набора массы, но некоторые атлеты применяют его и во время сушки. Вопрос о том, можно ли принимать данный препарат во время тренировок на рельеф - является одним из самых популярных среди новичков, и в данной статье мы на него ответим.

Научно доказано, что креатин задерживает воду в организме. Соответственно это мешает спортсменам повышать свою рельефность, но при этом процессы сжигания жиров происходят также, как без креатина.

Мы считаем, что креатин можно употреблять во время сушки и вот почему:

• Он повышает выносливость на тренировках – соответственно вы сможете сжечь больше калорий;
• Креатин повышает силовые показатели – во время сушки силовые часто очень сильно падают, а с помощью данной добавки вы сможете их удерживать на прежнем уровне;
• Креатин способствует росту сухой мышечной массы – да конечно наращивать массу и худеть невозможно, но с помощью креатина вы вероятно сможете уменьшить потери мышечных объемов во время сушки.

Недостатком креатина, как мы уже сказали, является его свойство задерживать воду в мышцах. Но вас это не должно беспокоить, если вы хотите уменьшить общее количество жира, а не выступать на соревнованиях. От воды можно будет избавиться после отмены приема креатина.

Существует множество различных форм креатина, но самая эффективная – креатин моногидрат, ее мы и советуем употреблять, как во время набора массы, так и во время сушки. Принимать данную добавку необходимо по 5г в сутки.

​

Существует другой метод приема – с использованием загрузки. Это когда в первые 5 дней принимают по 20г в сутки, а потом снижают дозировку до 3-4г. Последние научные исследования показали, что организм человека не способен усвоить более 5г креатина за день, поэтому принимать большее количество – нецелесообразно.

Во время сушки креатин можно употреблять наряду с аминокислотными комплексами (предпочтительно BCAA), а также протеинами, жиросжигателями, предтренниками и другими добавками.

Выводы

Мы считаем, что вопрос о возможности применения креатина во время сушки можно считать закрытым. Креатин никак не помешает вам сжигать лишний жир, но поможет сохранить силовые показатели и мышечные объемы, а также улучшит производительность на тренировках.

Недостатком же является задержка воды, которая вам может сильно демотивировать, ведь при взвешивании вы не будете видеть результатов, так как жир будет уходить, но количество воды будет увеличиваться.

Стоит ли употреблять креатин во время тренировок на рельеф

​