Оздоровительный бег — польза для здоровья

Вы решили начать бегать, но не знаете с чего начать? В этой статье вы узнаете как приступить к беговым тренировкам, какую обувь и одежду лучше всего ипользовать для бега, как дозировать нагрузку во время бега.

Методики тренировки бегунов, от спринтерских до сверхмарафонских дистанций давно разработаны и отработаны спортсменами и тренерским составом и прошли проверку на беговых дорожках от простых школьных стадионов до олимпийских.

Совершенно другим образом выглядит вопрос самостоятельной тренировки людей разного пола и возраста, по тем или иным причинам с детских пор, оказавшихся за бортом бурной физкультурной и спортивной жизни своих сверстников. Зачастую связанных с болезнями, избыточным весом, простой природной ленью или целым рядом комплексов психологического плана.

Мотивацией для занятий оздоровительным бегом может стать целый ряд факторов от насущного: «надоело ходить по поликлиникам» или решения избавиться от лишнего веса; до банально надвигающегося летнего купального сезона.

Выбираем место

Итак, мы созрели, с чего же начать? Первое, что нам предстоит решить, это где осуществить намеченные цели. Лучше всего для этого подойдет простой школьный стадион, можно конечно остановить свой выбор на парковой зоне или тропинки возле водоема. В любом случае окончательный выбор места тренировки остается за вами и каждый из вариантов имеет свои плюсы и минусы.

Несомненно, следует остановить свой выбор на стадионе: во первых это специализированное сооружение для занятий физкультурой и спортом; во вторых удобно рассчитать нагрузку в плане пробегаемых вами метров и километров (в среднем длина беговой дорожки школьного стадиона составляет двести метров, более достоверную информацию можно получить у преподавателя физического воспитания данной школы); в третьих вы избегаете встречи с домашними животными – хозяева, которых зачастую при встречи больше заняты обсуждением мировых проблем, нежели выгулом своих питомцев, а встреча с заигравшимся песиком, особенно борцовской породы, не всегда бывает предсказуемой; перечень факторов в пользу стадиона можно продолжать и далее, например вы избегаете встречи с загулявшей и хорошо выпившей компанией в парковой зоне, но давайте этот вопрос оставим на ваше усмотрение, и пойдем дальше.

Выбирайте место тщательно

Если вы остановили свой выбор на школьном стадионе, не спешите на первый попавшийся по принципу чем ближе к дому тем лучше. В современном мегаполисе достаточно пройти в любую сторону два – три квартала и вы попадаете на школьный двор. Поэтому хорошенько обследуйте свой микрорайон и постарайтесь выбрать стадион по следующим параметрам: наличие зеленых насаждений вокруг стадиона, лучше, если это будут хвойные деревья; отдаленность от трассы с интенсивным автомобильным движением; отсутствие поблизости предприятий с характерным выбросом вредных веществ и примесей в атмосферу, а также котельных и коллекторов сточных вод; отсутствие рынков, базаров, кафе, ресторанов, а также магазинов с активной продажей спиртных и табачных изделий; желательно чтобы покрытие стадиона (как правило, асфальт) отвечало нормам техники безопасности и было целостным без ямок трещин и выбоин; если вокруг стадиона расположены гимнастические снаряды и тренажеры – это огромный плюс; желательно чтобы площадка для спортивных игр, располагающаяся в середине спортивного ядра, имела ограждение, дабы футбольный или баскетбольный
мяч не оказывался у вас под ногами во время бега.

Итак, опираясь на выше изложенные рекомендации, вы выбрали понравившийся вам район и место для тренировок оно должно вызывать у вас: чувство эстетического удовлетворения; вы должны дышать свежим воздухом; получать наслаждение от непосредственного общения с природой; чувствовать себя раскрепощенным и свободным; минимизировать влияние социума на свою психологическую составляющую.

Одеваемся правильно

Следующий вопрос, обойти который не удастся, это ваша экипировка, т.е. одежда и обувь. Одеваться нужно красиво, это не значит ярко, броско и вызывающе по отношению к окружающим, но одежда должна быть опрятной, чистой, она не должна стеснять ваши движения, должна позволять телу дышать и впитывать влагу, а попотеть вам придется, тут – уж ни куда, ни денешься, одежда не должна быть слишком теплой иначе вы запаритесь, но вы и не должны получить переохлаждение, одним словом одеваться нужно по сезону и по погоде и наверно лучше всего найти золотую середину.

Выбираем обувь для бега

Более подробно поговорим об обуви. Обувь, скорее всего, уместно говорить о кроссовках, не должна подбираться по остаточному принципу. Бегать желательно не в старых изношенных кроссовках, которые уже не жалко, а в новых, но уже ношеных и подогнанных по ноге.

Кроссовки необходимо покупать беговые, на толстой и достаточно прочной и обязательно рифленой подошве. Если вы уважаете себя и выходите на тренировку не в рваных черных, а в красивых белых или светлых спортивных носках, то вам нужно выбрать кроссовки с белой или светлой внутренней отделкой иначе ваши носки быстро полиняют.
Важным элементом обуви являются ортопедические стельки, ноге с ними будет удобно и комфортно. Желательно чтобы задняя часть обуви плотно прилегала к щиколотке иначе во время тренировки мелкие камешки и прочие предметы в виде песка и частичек земли при беге могут попасть в обувь и травмировать стопу, в лучшем случае вам придется прекратить забег и переобуть кроссовок. При занятии бегом нет мелочей, ведь даже шнурки вашей обуви могут создать неприятные моменты во время бега. Так хорошо зарекомендовали себя шнурки из мягкой пряжи, они хорошо фиксируют обувь на ноге, шнурки с добавлением синтетических волокон постоянно развязываются, заставляя останавливаться и перевязывать их или вязать дополнительные контрольные узелки. Ранее мы уже делились с вами мнением специалиста, .

Важным элементом является гигиеническая составляющая, не рекомендуется после тренировки забросить загрязненные и потные вещи и обувь в стиральную машину и ждать очередной стирки через два-три дня, а то и через неделю. Обувь необходимо протереть и высушить, а одежду простирнуть, высушить и прогладить, с одной стороны это элементарные нормы гигиены, с другой этот фактор дисциплинирует человека.

Эмоциональный фон тренировок

Следующий вопрос, который нам предстоит разобрать, это психо-эмоциональная составляюшая тренировки. Любой новичок, оказавшись на беговой дорожке стадиона, испытывает, прежде всего, психологический прессинг собственных фантазий. Ему начинает казаться, что все присутствующие на стадионе пристально за ним наблюдают, оценивают его корявую технику бега и насмехаются над ним. И если в это время действительно раздается, чей-то заливистый смех, не имеющий к его особе ни какого отношения, принимая огонь на себя новоиспеченный бегун входит в шоковое состояние и может навсегда покинуть беговую дорожку стадиона, так и не испытав чувство победы над собственной ленью и наливающиеся силой и упругостью.

Чтобы избежать этого состояния новичкам необходимо пару раз, до начала тренировки, посетить стадион или иное место которое выбрано им для тренировки, присмотреться ко всему, что там происходит и ко всем кто и чем занимается. И после того, как вы убедитесь в том, что каждый человек на стадионе занят решением своих насущных проблем, а вы абсолютно ни кому не нужны (если конечно сами не захотите с кем-то познакомиться или о чем то кого то спросить) вы можете спокойно начинать разминаться на беговой дорожке стадиона.

Бегать одному или с другом?

Иногда, особенно женщины, чтобы было веселей заниматься приходят вдвоем с подругой или небольшой группой (например, отделом). Хорошо, если ваша подруга или друг являются людьми, искушенными в вопросе тренировки, это еще допустимо, ну а если встретились два дилетанта – на тренировочном процессе можно ставить «жирный крест». Иначе, вас ожидает жизненно важная на данный момент и увлекательная беседа на глобальную тему, а через час– полтора вы, предварительно договорившись о следующей встрече на этом же месте, уже на своем стадионе, пойдете домой с глубоким чувством душевной удовлетворенности, забыв о потребностях бренного тела.

В принципе, и наверняка именно этот народный женский университет помогает прекрасной половине рода человеческого жить ощутимо дольше мужской половине человечества. Отсюда напрашивается вывод – каждый человек имеет свой уровень подготовленности, выносливости, терпения и если вы выходите на беговую дорожку вдвоем, вам придется в ущерб своей индивидуальности, подстраиваться под темп бега напарника. Это значит, что вам необходимо бежать, либо слишком быстро, дабы не отстать, либо использовать свои резервы в неполную силу, чтобы не обидеть напарника и в том и в другом случае тренировка будет не эффективна.

Помимо этого вы постоянно будете «сбивать» дыхание так как, особенно у женщин, отсутствует эффект молчаливого созерцания окружающего пространства если они
находятся вдвоем, даже во время бега. Выход один — тренируйтесь самостоятельно, четко отслеживая свое внутреннее состояние и позитивное или негативное влияние внешних социальных и природных факторов, в исключительных случаях можно пробегать по стадиону на встречу друг другу.

Абстрагируемся или нет?

Довольно часто приходится видеть на стадионе, особенно среди молодежи, тренирующихся с наушниками в ушах, обычно я советую таким людям слушать музыку дома – лежа на диване или сидя в кресле, а на стадионе желательно слышать биение своего сердца, пение птиц и дружеские приветствия, и советы окружающих.

Необходимо обратить внимание на один негативный фактор – это ненормативная лексика. Сегодня, как и пятьдесят лет назад мальчишки азартно играют в футбол, а так же на стадион приходят люди более зрелого возраста, как правило, бывшие спортсмены. Бороться с этим особенно в одиночку не рекомендуется. Если нет тренера или наставника игроков, вместо отработки техники и тактики игры и воспитания силы воли, терпимости, этики и хоть какой – то культуры (согласитесь, ведь это же хоть и физическая, но все таки культура) горе игроки воспитывают в себе: нетерпимость, недружелюбие, откровенное хамство и прочий негатив. Глядя на все это, с горечью понимаешь, как далек наш футбол от совершенства, наши отцы и даже деды тоже играли в футбол, но такого не было, у игроков видно была совесть и командный дух. Но самое страшное не это, а то, что окружающие стараются этого не замечать, а расплата за равнодушие придет.

Дозируем нагрузки

С учетом выше сказанного, приступим непосредственно к тренировке. С чего начать? Начните тренировку с пробежки в десять или пятнадцать кругов по стадиону, как вы понимаете рассчитать километраж в парковой зоне или по берегу водоема будет гораздо сложнее. И так в хорошем, бодром состоянии души и тела вы приходите к месту тренировки, имея при себе хронометр для измерения времени забега и пробегаете заранее определенную дистанцию (проведя перед этим легкую разминку основных групп мышц, участвующих в динамической нагрузке вашего организма). Постарайтесь поработать и по возможности показать все, на что вы способны в преодолении избранной вами дистанции, например в забеге на два километра (десять кругов по стадиону) при этом вы не должны насиловать свой организм непомерно высоким темпом, по принципу поспешай не торопясь.

В случае ухудшения самочувствия переходим на ходьбу, ни в коем случае не делайте резкой остановки, а постарайтесь преодолеть дистанцию полностью. Запишите ваш
результат – это отправная точка планирования вашей беговой нагрузки на ближайший месяц занятий. Через месяц тренировки вы делаете второй тест, показанный результат позволит сделать вывод об эффективности тренировочного процесса. Если вам нужны ощутимые результаты, необходимо
тренироваться пять раз в неделю (например: понедельник, вторник, среда, в четверг отдыхаем, затем пятница – суббота, в воскресенье отдыхаем). Можно избрать другой график тренировки, но не менее пяти раз в неделю.

Количество тренировок в неделю

Для поддержания организма – достаточно трех занятий в неделю. Занятия менее трех раз в неделю с точки зрения физиологии будут явно не эффективными. Необходимо запомнить еще одну вещь, после тренировки возможно появление мышечной боли в ногах, это нормальное явление связанное с накоплением в мышцах молочной, пировиноградной и прочих кислот в процессе тренировок, в дальнейшем, если не прерывать беговые нагрузки, организм сам отрегулирует этот процесс и боли прекратятся или будут носить не столь выраженный характер, а контрастный душ, разогревающие мази и самомассаж окажут дополнительный оздоровительный эффект.

Аналогичное явление в виде дискомфорта и боли может возникнуть в правом подреберье (болезненное состояние печени) как следствие плохой разминки или слишком интенсивного стартового рывка и последующего бега в столь же интенсивном темпе. Как правило, оздоровительный бег проходит в аэробном режиме при интенсивном потребление кислорода, поэтому часто задают вопрос, как правильно дышать, вовремя бега, носом или ртом. Безусловно, при незначительной по интенсивности нагрузке и в обыденной
жизни воздух попадает в легкие через носовые пазухи, где прогревается, особенно в период холодов, и очищается. Но во время бега особенно интенсивного, когда требуется максимальное потребление кислорода, вы никуда, ни денетесь и будете дышать « всеми фибрами своей души» и происходить это будет в автономном режиме независимо от вас.

Определяем цель

Таким образом, мы должны четко осознавать: чего мы хотим достичь; сколько раз в течение недели проводить тренировки,; какова должна быть интенсивность нагрузки (на начальном этапе уместно говорить лишь о беге трусцой) пожалуй, на этом вопросе остановимся и разберем его подробнее.

Допустим, вы пробежали два км (как тест) за 16 минут это сто процентов, далее планируем нагрузку таким образом, чтобы она не превышала 70-80 процентов от исходной тестовой в нашем случае проводим беговую работу ориентируясь на время 20-23 мин. десять кругов. Когда вы почувствуете, что вам эта нагрузка посильна можно увеличить интенсивность бега или километраж.

Не нарушая принцип постепенности увеличения нагрузок и регулярность тренировок через два–три месяца вы получите ощутимый результат, в плане оздоровления организма. Улучшится: сон, аппетит, деятельность сердечно сосудистой и дыхательной системы, общая работоспособность, а так же деятельность многих других функций организма, вы почувствуете силу мышц своего тела и величие своей души, конечно, если будете идти по пути гармонизации своей души тела и природы. А если вам удастся настроить процесс своих тренировок на позитивный лад, в плане создания положительных аффирмаций и обратить взор на чудотворное влияние окружающей природы вы получите неоценимый заряд бодрости тела и духа.

Возможно использовать (двенадцатиминутный тестовый бег) и обратить внимание на нормативы комплекса ГТО, все это поможет вам сравнить уровень своего развития с базовыми статистическими нормативами с коррекцией по половым и возрастным параметрам. И пусть сегодня вас все обгоняют на беговой дорожке стадиона, немного терпения и усердия и завтра кто – то от души будет завидовать вам.

Бег считается одним из самых полезных видов спорта, наряду с плаваньем. Он оказывает положительный эффект для всего организма, но у любой медали есть две стороны. Неправильным занятием бегом можно причинить себе вреда намного больше, чем пользы

Бег – одно из самых естественных движений нашего организма сразу после ходьбы. Можно смело сказать, что самой природой людям заложена программа бега. Его польза для всего организма колоссальна. Во время бега задействуются практически все мышцы организма и очень многие органы. Кстати, бег – один из лучших , поэтому многие люди начинают им заниматься именно с целью похудеть.

Что касается профессионального спорта, то бег является дисциплиной легкой атлетики, которую называют королевой спорта. И следует отметить, что заслужено. Бег – базовая тренировка практически любого спортсмена, начиная от боксера, оканчивая велосипедистом. Он помогает успокоиться после тяжелого дня и поднимает настроение. К тому же для занятия этим видом спорта не требуется покупка дорогостоящей экипировки и посещения специальных заведений, что делает его самым доступным. Поэтому можно сделать вывод, что бег – это удел не только профессионалов, но и простых любителей.

Польза бега

Как уже упоминалось выше – оздоровительный бег может оказывать положительное влияние практически на весь организм. Самое время разобраться, на что же влияет бег.

Первое на что положительно влияют пробежки – это сердечно-сосудистая система и само сердце, в частности. Во время умеренной и продолжительной нагрузки укрепляются стенки сердца, что делает его более сильным и мощным. Систематические занятия бегом снижают риск инфаркта. Поэтому можно смело сказать, что оздоровительный бег – это отличная профилактика заболеваний сердца.

Помимо укрепления стенок миокарда, укрепляются еще и сосуды. Это в свою очередь снижает риск возникновения тромбоза, улучшает циркуляцию крови по венам, артериям и другим сосудам. Во время длительных тренировок все мышцы организма насыщаются капиллярами. За счет этого в дальнейшем и улучшается насыщение всего организма, в том числе и головного мозга, кислородом, а значит, повышается его работоспособность и выносливость.

Во время беговой тренировки атлеты усиленно дышат. Благодаря этому, тренируется и дыхательная система. Легкие на таких тренировках учатся получать и усваивать больше кислорода. За счет этого и развитой кровеносной системы этот кислород в достаточном количестве поступает во все уголки нашего организма. Кстати бег – это реальный и действенный способ восстановить свои легкие после избавления от пагубной привычки курить.

Оздоровительный бег на улице укрепляет иммунитет и делает его менее восприимчивым к простудным заболеваниям. Укрепит суставы всего тела и большое количество различных мышц. Среди них мышцы ног, пресса, спины. Помимо этого, нагрузка будет идти на руки, грудь и шею, но не в такой мере, как на первые.

Не стоит забывать и про психологический аспект бега. Самое главное – это улучшение настроения. Во время пробежки вырабатывается гормон счастья – эндорфин. Как ни странно, но бег помогает лучше распределять время и систематизировать план всего дня.

А таким бегом Вы улучшите настроение еще и другим:

Можно ли навредить себе бегом?

Бег не всегда бывает полезен для здоровья. Как бы странно это не звучало, но на все органы, на которые бег оказывает положительное влияние, он может влиять и негативно. Среди спортсменов бегунов нередко встречаются те, кто завязал со спортом именно из-за различных травм. На самом деле, избежать их все можно и даже очень просто, главное следовать определенным нехитрым правилам и тогда польза бега для здоровья будет максимальной.

Во-первых, необходимо убедиться, что у начинающего атлета нет никаких запретов для занятия бегом. В первую очередь это касается заболеваний позвоночника, сердца, суставов и связок ног. Следует отметить, что бег сильно нагружает позвоночник и людям, у которых есть с ним проблемы, лучше воздержаться от занятия этим видом спорта.

Во-вторых, следует обратить внимание на периодичность. Чтобы оздоровительный бег оставался оздоровительным, категорически запрещается чрезмерно перегружать свой организм. Очень многие, даже профессиональные спортсмены, неправильно рассчитывают возможности своего организма и в последующем оканчивают свою спортивную карьеру. Еще повезет, если врачи просто запретят бегать. В противном случае можно обзавестись пожизненным заболеванием сердца или других органов. Чрезмерная нагрузка может легко посадить «мотор» человека.

Казалось бы, ничего сложного нет в том, чтобы бегать и в свое удовольствие. Дело в том, что начинающие видят в кино, слышат от других людей, читают в интернете, что нельзя бросать начатое, надо полностью отдаваться на тренировках и ни в коем случае их пропускать нельзя. В этом, конечно же, есть доля правда, но ее только небольшая доля.

Если на тренировке очень тяжело, то следует сбавить обороты немедленно. Если не хватает времени на восстановление, то его следует увеличить или пересмотреть свой план дня. Во многих фильмах можно увидеть кадры, когда спортсмены тренируются ночью. Так вот, ночью человек должен только спать и восстанавливаться. Если не получилось пораньше уйти с работы или свободное время появилось только после девяти часов вечера, то лучше пропустить 1 тренировочный день и оставить невыполненную тренировку на завтра. Это касается не только любителей, но и профессиональных спортсменов.

Бег во время болезни – это зло. Во время борьбы с вирусами или другими заболеваниями идет дополнительная нагрузка на весь организм, а в частности на сердце. В этот период необходимо наоборот как можно больше отдыхать и этим помогать организму победить болезнь. Мало того, что необходимо воздержаться от нагрузки во время обычной простуды, но желательно и дать восстановиться организму минимум неделю после полного выздоровления.

Следующий момент, на который стоит обратить внимание, чтобы минимизировать вред, наносимый организму во время бега – это техника. Неправильная постановка ног может сильно навредить коленям, пояснице и другим суставам, и связкам ног, спины и даже шеи. Для различных дистанций, таких как спринт, средние и длинные дистанции, для кроссового бега и шоссейного своя техника. Оздоровительный бег предполагает минимальное негативное влияние на организм, поэтому постановка ног должна быть мягкой, не следует «втыкаться» ногами во время бега, наступать следует на полную стопу, стопы должны быть параллельны друг другу.

Бегать можно хоть где, но желательно выбрать мягкую ровную грунтовую поверхность для бега. Можно выбраться в парк, лес или поле. Если вариантов нет, то можно бегать и по асфальту. Только в таком случае придется купить специальную обувь на толстой и мягкой подошве и поработать над техникой бега. На самом деле в городских условиях идеальным решением будет стадион с качественным резиновым покрытием. Рекомендуется держаться подальше от крупных автомобильных артерий города и мест с большой концентрацией машин.

Крайне желательно найти себе хотя бы одного единомышленника. Со временем бег в одиночку может надоесть. Можно бегать и с музыкой, но следует помнить про ряд моментов.

— во-первых, из-за музыки можно не услышать приближающегося автомобиля, собаки или какой-либо другой опасности;

— во-вторых, музыка может сбивать нужный ритм и разгонять/замедлять атлета.

Методика оздоровительного бега

Есть различные методы оздоровительного бега, но принято придерживаться двух: равномерный оздоровительный бег и переменный. Первый больше подходит уже для опытных спортсменов, а второй для начинающих, которые еще не успели определиться с подходящим темпом и временем тренировок.

Суть переменной тренировки заключается в том, что бег чередуется с шагом. Причем ее продолжительность не должна быть менее 40 минут. Чтобы определиться с продолжительностью отрезков следует пробежать трусцой и продолжать двигаться в таком темпе, пока не появится маленького чувства усталости. Важно не загнать себя в самом начале тренировки. Далее необходимо перейти на шаг. Желательно, чтобы по времени отрезок, который проходится пешком, был короче бегового.

Закрепим. Тренировка: Переменная

— продолжительность – 40 минут;

— до момента усталости;

— переходим на шаг;

Примечание. В идеале пробегать все 40 минут трусцой.

Следующая методика – равномерный бег. Тут могут быть различные вариации. Это и длительный кросс, восстановительный кросс и другие. Главная задача – это поддержание одного темпа, а лучше бег в одной пульсовой зоне. Конечно же, лучше опираться на показания пульсометра во время бега по сильнопересеченной местности. Другие методы оздоровительного бега применяются очень редко, поскольку менее эффективны упомянутых выше.

С какой периодичностью следует бегать

После того, как все особенности оздоровительного бега рассмотрены, можно и определиться с графиком тренировок. Профессиональные спортсмены отдыхают всего 1 раз в неделю с учетом того, что из 6 тренировочных дней у них в графике минимум 2 жесткие специальные работы. Тренировка оздоровительным бегом не требует такой серьезной нагрузки на организм, поэтому можно заниматься и по более мягкому графику.

Самым простым графиком будет тренироваться через день. Когда делать тренировку, а когда отдыхать, можно определиться самому. Для достижения неплохих результатов и систематичности начинающим рекомендуется делать тренировки в понедельник, вторник, четверг, субботу, а отдыхать в среду, воскресенье и пятницу. Причем, в понедельник и вторник не должно быть двух объемных и тяжелых тренировок. Например, во вторник можно пробежать легкий кросс, а в понедельник кросс в более высоком темпе и сделать общеразвивающие упражнения.

Если придерживаться такого графика, то желательно, чтобы в понедельник и в четверг были тренировки в более высоком темпе с дополнительными упражнениями, такими как выпрыгивания, отжимания, подтягивания, поднятия корпуса и другие, а в субботу длительная объемная тренировка минимум на час чистого бега. Важно отметить для себя, что на первом этапе подготовки следует бегать только легкие кроссы, с максимум одной более быстрой тренировкой в неделю. После того, как появится уверенность в своих силах, то можно перейти к графику, описанному выше. Если же такой план тренировок окажется через-чур тяжелым, то необходимо опять вернуться к легким тренировкам.

Заключение

Бег для здоровья ­– это, безусловно, полезное занятие, но, чтобы он оставался таковым все время и не навредить самому себе следует придерживаться определенных правил, а главное учиться на чужих ошибках, а не на своих. Перед тем, как начать заниматься бегом впервые рекомендуется проконсультироваться с врачом и только потом продумать график тренировок.

Желательно первые шаги делать под присмотром опытного тренера. Сегодня записаться в беговой клуб не очень тяжело. Если придерживаться упомянутых в этой статье советов и рекомендаций, то получится извлечь из занятия бегом только положительные моменты.

1. Понятие оздоровительного бега.......................... .............................. ..4
2. Методика...................... .............................. .............................. .............5

1. Общее влияние на организм...................... .............................. .............9

Заключение.................... .............................. .............................. ...................

Список литературы............. .............................. .............................. .............

Введение

Оздоровительный и профилактический эффект массовой физической культуры неразрывно связан с повышенной физической активностью, усилением функций опорно-двигательного аппарата, активизацией обмена веществ.

В результате недостаточной двигательной активности в организме человека нарушаются нервно-рефлекторные связи, заложенные природой и закрепленные в процессе тяжелого физического труда, что приводит к расстройству регуляции деятельности сердечнососудистой и других систем, нарушению обмена веществ и развитию дегенеративных заболеваний (атеросклероз и др.).

Техника оздоровительного бега настолько проста, что не требует специального обучения, а его влияние на человеческий организм чрезвычайно велико. Однако при оценке эффективности его воздействия следует выделить два наиболее важных направления: общий и специальный эффект.

Цели:

1. Понятие оздоровительного бега;
2. Методика;
3. Общее влияние на организм.

1. Понятие оздоровительного бега

Оздоровительный бег является наиболее простым и доступным видом циклических упражнений (к ним относят бег, спортивную ходьбу, плавание и т.п.), а потому и самым массовым. По самым скромным подсчетам, бег в качестве оздоровительного средства используют более 100 млн. людей среднего и пожилого возраста нашей планеты. Согласно официальным данным, в нашей стране зарегистрировано 5207 клубов любителей бега, в которых занимается 385 тыс. любителей бега; самостоятельно бегающих насчитывается 2 млн. человек.

Для усиления пропаганды занятий оздоровительным бегом необходимо глубже осознать психологию бегающего человека и мотивы, которые им руководят. Наиболее сильным стимулом для занятий бегом является именно удовольствие, огромное чувство радости, которое он приносит. В большинстве случаев прекращают занятия те люди, которые в результате неправильной тренировки не смогли испытать эти ощущения. Когда популярность бега и бега трусцой достигла пика в середине 70-х годов, многие люди говорили о чувстве эйфории, которое они испытывали во время занятий.

Это ощущение, которое известно как "кайф" бегуна, могло быть кратким, а бывало, длилось до нескольких дней. Такие ощущения характерны не только для бегунов. Многие люди, регулярно занимающиеся другими энергичными видами спорта, рассказывают об аналогичных ощущениях. Они чувствуют себя более счастливыми, спокойными, готовыми к разрешению жизненных трудностей и более ясно мыслят.

Для усиления пропаганды занятий оздоровительным бегом необходимо глубже осознать психологию бегающего человека и мотивы, которые им руководят. Н. С. Илларионов выделяет следующие основные мотивации людей среднего возраста к занятиям оздоровительным бегом:

• укрепление здоровья и профилактика заболеваний; повышение работоспособности;
• удовольствие от самого процесса бега;
• стремление улучшить свои результаты в беге (спортивная мотивация);
• следование моде на бег (эстетическая мотивация);
• стремление к общению;
• стремление познать свой организм, свои возможности;
• мотивация творчества, мотивация воспитания и укрепления семьи;
• "семейный" бег;
• случайные мотивации.

Однако, по наблюдениям автора, наиболее сильным стимулом для занятий является именно удовольствие, огромное чувство радости, которое приносит бег. В большинстве случаев прекращают занятия те люди, которые в результате неправильной тренировки не смогли испытать эти ощущения.
Немецкий психолог Шелленбергер (1988) отмечает следующие причины недостаточной физической активности населения:

• недостаточная осведомленность о пользе занятий (40% населения);
• отсутствие интереса к занятиям (47%);
• предпочтение каких-либо других занятий в свободное время (62%);
• лень (57%);
• отсутствие информации о возможности занятий;
• проблема свободного времени;
• неверие в свои возможности ("все равно ничего не получится").
  

2. Методика

Для занятий бегом, кроме желания, больше ничего не требуется. При желании, хотя бы несколько десятков минут даже самый деловой человек сможет выделить для себя. Мест для бега у нас предостаточно. Вышел из подъезда и побежал по намеченному маршруту. Те, кто стесняется бегать по улице, могут найти себе для этого занятия какой-нибудь парк или стадион близлежащей школы. Поверьте, особенно утром, достаточно много людей выходит на пробежку. На пути к здоровью стеснение не должно быть вам указчиком.

Недостаточно просто бегать, надо правильно бегать, чтобы эффект от пробежки был наибольший. В первую очередь, бег должен доставлять радость, удовольствие, иначе нет особого смысла бегать, в противном случае вы не сможете долго заставлять себя выходить на пробежку. После каждого забега вам должно быть радостно, что вы не поленились и смогли себя перебороть, что с каждой пробежкой вы теряете ненавистные калории, ваша фигура становиться более привлекательной, ваши мышцы укрепляются, происходит вентиляция легких и обогащение кислородом вашей крови, вы просто сделали еще один шаг к укреплению своего здоровья.

Бежать нужно легко, так, как бежится. Это значит, что темп бега должен быть естественным, не напряженным. Вы же не на рекорд бежите. Нужно подобрать для себя оптимальную скорость, которая подходит вам. Если вы молоды и чувствуете в себе силу и желание, можете бегать, хоть каждый день. Для людей среднего и старшего возраста обычно рекомендуется совершать пробежки через день, так как с возрастом скорость восстановления организма снижается и при ежедневном беге может быть перетренировка.

Нагрузка не должна вызывать выраженного утомления, особенно на первых порах. Чувство вялости, сонливости днем - верный признак, что нагрузку нужно уменьшить. Организм укрепляют не перегрузки, а разумные нагрузки.

Во время бега вы должны дышать равномерно и обязательно через нос. Если начинаете чувствовать, что задыхаетесь, снизьте темп бега.

Величина нагрузки в оздоровительном беге складывается из двух компонентов - объема и интенсивности. Объем нагрузки измеряется количеством пробегаемых километров. Сколько километров нужно наматывать в день сложно сказать. Это зависит от индивидуальных возможностей конкретного человека. Но желательно, чтобы ваша пробежка по времени была не меньше 15 минут.

Интенсивность воздействия зависит от скорости бега и определяется по частоте сердечных сокращений (ЧСС). Скорость в оздоровительном беге не должна превышать порог, который у начинающих соответствует 130 ударам пульса. То есть пробежка должна проводиться со стопроцентным обеспечением организма кислородом, без образования кислородного долга. У более-менее подготовленных пульс должен быть в пределах 130 - 150 ударов в минуту. Есть простой способ примерно узнать ЧСС. Исследования показали, что до тех пор, пока дыхание через нос полностью обеспечивает поступление в легкие кислорода, ЧСС не превышает 130 ударов в минуту. В момент, когда необходимо сделать дополнительный вдох через рот, пульс уже составляет около 150 ударов в минуту. Поэтому и рекомендовано во время оздоровительного бега дышать только через нос, что автоматически ограничивает скорость бега и предупреждает преждевременное переутомление.

Скорость бега должна увеличиваться только естественным путем, по мере роста тренированности, непроизвольно и незаметно для вас самих.

О величине нагрузки после пробежки можно судить по скорости восстановления пульса, который через 10 минут после финиша не должен превышать 100 ударов в минуту (16 ударов за 10 секунд).

Чаще всего люди с избыточным весом, начавшие занятия оздоровительным бегом, прекращают их в связи с болевыми ощущениями, возникающими в мышцах и суставах нижних конечностей после тренировки. На первых этапах занятий это неизбежно и является следствием адаптации мышечной системы к нагрузкам. Избежать болей практически невозможно, но уменьшить их, укоротить период адаптации мышц и восстанавливаемость после занятий может практически каждый. Для этого необходимо выполнение ряда правил, выработанных практикой оздоровительного и спортивного бега.

Важное значение имеет техника бега. Для овладения ею необходимо выбрать ровную трассу без длительных подъемов и спусков. На ней легче избежать перегрузок опорно-двигательного аппарата. Важна и правильная поза. Не следует, к примеру, опускать низко голову, это приводит к сильному наклона туловища и затрудняет дыхание. Не надо, однако, и закидывать голову назад - это способствует выпячиванию живота. Лучше всего смотреть вперед на 10-15 метров.

Туловище держите прямо, практически без всякого наклона вперед, руки согните в локтях под углом 90 градусов, кисти не сжимайте. Помните, что свобода движений обеспечивает непринужденное ритмичное дыхание и отдаляет наступление усталости.

Важным элементом техники бега является постановка стопы на землю. В оздоровительном беге, особенно людям с большим весом, ногу следует ставить на всю ступню сразу, движением сверху вниз, как обычно ходят по лестнице. В момент касания земли стопу надо напрячь. Не задумывайтесь, как ставить ее, какая часть стопы должна коснуться грунта раньше - носок, пятка или внешний свод. Люди по-разному ставят стопу на землю в связи с индивидуальными особенностями строения конечностей. Со временем беговые движения будут постепенно приспосабливаться к грунту, весу, и постановка ноги на землю станет более естественной.

Скорость бега зависит от длины и частоты шагов. Для людей с избыточным весом более важным параметром движений является частота шагов, так как длинный шаг требует больших мышечных нагрузок, что вызывает большие болевые ощущения в первые занятия. Длина шага должна быть равна 50-100 см или 2-3 ступням. Постепенно с увеличением скорости бега она станет несколько большей. При такой длине шага организм сам регулирует частоту движений. Таким образом, ритм бега (сочетание длины и частоты шагов) будет вырабатываться естественно в зависимости от скорости передвижения, самочувствия и физической подготовленности человека.

Лучшей обувью для бега являются кроссовки с толстой подошвой. В такой обуви можно тренироваться на любых грунтах, асфальте, бетоне, искусственном покрытии. Если таковых нет, можно использовать кеды или полукеды с толстой мягкой подошвой. Если же и их нет, то бегайте в самых обычных кедах на размер больше, что позволит вложить в них мягкие стельки.

3. Общее влияние на организм

Общее влияние бега на организм связано с изменениями функционального состояния ЦНС, компенсацией недостающих энергозатрат, функциональными сдвигами в системе кровообращения и снижением заболеваемости.

Тренировка в беге на выносливость является незаменимым средством разрядки и нейтрализации отрицательных эмоций, которые вызывают хроническое нервное перенапряжение. Эти же факторы значительно повышают риск миокарда в результате избыточного поступления в кровь гормонов надпочечников - адреналина и норадреналина.

Оздоровительный бег (в оптимальной дозировке) в сочетании с водными процедурами является лучшим средством борьбы с неврастенией и бессонницей - болезнями XX века, вызванными нервным перенапряжением изобилием поступающей информации. В результате снимается нервное напряжение, улучшается сон и самочувствие, повышается работоспособность. "Выбивание психологического стресса физическим" - так охарактеризовала это явление трехкратная олимпийская чемпионка Татьяна Казанкина. Особенно полезен в этом отношении вечерний бег, который снимает отрицательные эмоции, накопленные за день, и "сжигает" избыток адреналина, выделяемого в результате стрессов. Таким образом, бег является лучшим природным транквилизатором - более действенным, чем лекарственные препараты.

Оздоровительный бег

Кроме воздуха, воды и пищи человек нуждается в определенной порции физической нагрузки, иначе его организм разрушается. Еще древнегреческий философ Аристотель писал, что ничто так не разрушает организм, как длительное физическое бездействие. Но почему бег?! - это скучно, нудно, не эмоционально, - говорят те, кому лень бегать. - другое дело футбол, волейбол, плавание, лыжи, гимнастика, наконец, - говорят они, не занимаясь ни тем, ни другим, ни третьим. "слишком односторонняя нагрузка. Организм должен развиваться гармонично", - считают многие врачи.

Совершим небольшой экскурс в физиологию. Для того чтобы добиться выраженного оздоровительного эффекта, физические упражнения должны сопровождаться значительным расходом энергии и давать длительную равномерную нагрузку системам дыхания и кровообращения, обеспечивающим доставку кислорода тканям, т. е. иметь выраженную аэробную направленность. Человек в состоянии покоя расходует около 250 мл кислорода в 1 мин. При предельно напряженной работе у молодых нетренированных мужчин эта цифра может увеличиваться максимально до 3000 мл, а у мастеров спорта бегунов-стайеров и лыжников - до 5000-6000 мл.

Ритм современной жизни вынуждает множество людей проводить свое время в условиях постоянного стресса. Особенно печально, что при этом они зачастую ведут малоподвижный образ жизни и непростительно мало внимания уделяют своей физической подготовке. Оздоровительный бег является наиболее доступным способом отвлечения от повседневной рутины, сброса лишнего веса и возвращения хорошей физической формы. Далее мы рассмотрим методику оздоровительного бега и ознакомимся с рекомендациями по повышению общего тонуса организма.

Оздоровительный бег является лучшим средством укрепления сердечной мышцы и сосудистой системы. При этом наиболее эффективным вариантом специалисты признают так называемый «равномерный бег» или «бег трусцой». Суть его сводится к тому, что всю дистанцию нужно стремиться к поддержанию постоянной скорости, без заметных ускорений и замедлений. Равномерный темп движения крайне благоприятно сказывается на скелетно-мышечном аппарате и позволяет избегать нежелательных резких нагрузок на сердце и легкие. Если вы начинающий бегун, то при равномерном беге вам нужно следить за пульсом и избегать превышения 125 ударов в минуту. Также следует придерживаться длительности пробежки не более 30 минут в день. Данный метод оздоровительного бега более всего способствует развитию выносливости и подходит для людей любого возраста и комплекции.

Длительный бег

Данный метод подразумевает бег по ровной поверхности с хорошим покрытием, длительностью от одного до двух часов. Не рекомендуется использовать длительный бег новичкам и людям с сердечными заболеваниями, так как такой метод бега подразумевает существенные нагрузки на организм и может привести к печальным последствиям для неподготовленных людей. Постепенный переход от методики равномерного бега к длительному является самым разумным решением для большинства приверженцев оздоровительного бега. Но при выборе этой методики нужно объективно относиться к уровню своей подготовки и общему физическому состоянию.

Не забывайте, что во время длительного бега необходимо следить за частотой дыхания, пульсом и не допускать его превышения более 135-140 ударов в минуту. Регулярность длительного бега у каждого индивидуальная, но большинство людей придерживаются разумного минимума и совершают не более одного забега в неделю. Методика оздоровительного бега неразрывно связана с величинами предельно допустимых нагрузок на сердечную, мышечную и костно-опорную систему. Для разных возрастных групп и людей разной комплекции существуют свои физические нормы, но лучший индикатор – это ваше самочувствие. Строгое дозирование нагрузок и чередование различных методик оздоровительного бега в итоге дают самый лучший результат. Помните, что кроме ускорения обмена веществ, предупреждения многих заболеваний и «незаметного» благотворного воздействия на ваш организм, бег также вызывает выделение гормонов удовольствия и самым благоприятным образом сказывается на вашем эмоциональном состоянии. Так что бегайте с нами, бегайте как мы, бегайте лучше нас.