Попа как орех: как накачать в домашних условиях. Как накачать красивую попу за неделю? Упражнения чтоб быстро накачать попу

Если вы не успели посмотреть нашу подборку , так и не начав , тогда наш материал — для вас! Какие упражнения нужно делать чтобы накачать попу и сделают ее упругой и ооочень аппетитной — читайте в нашем материале.

Оценка

Несмотря на то, что лето уже в самом разгаре, это не повод опускать руки и вообще перестать заниматься. Если вы все еще мечтаете обзавестись классной попой, но не знаете, как ее накачать, начинайте выполнять эти 5 простых упражнений, и уже через 3 недели ежедневных тренировок вы получите ошеломительную прокачанную попу.

Самое эффективное упражнение для увеличения попы: приседания

Начинаем с них, ведь приседания — одно из самых эффективных упражнений, которое делает попу округлой и подтянутой. Главный секрет — научиться

Займите исходную позицию: поставьте ноги на ширине плеч, взгляд направьте вперед. На вдохе начинайте приседать, отводя таз назад (представьте, что садитесь на стул). Колени не сводим, пятки от пола не отрываем. На выдохе возвращайтесь в исходную позицию.

Кроме стандартного, можете делать и другие варианты приседаний. Например, приседание-плие с расставленными вбок ногами или приседание с отводом ног вбок.

Лучшее упражнение для красивой попы: выпады

Выпады — одно их самых эффективных упражнений, которое подтягивает и увеличивает размер ягодиц. Оно прорабатывает квадрицепс, большую ягодичную мышцу, а также прямую мышцу бедра. Есть несколько : их можно делать не только вперед, но и назад, а также в сторону.

Правильная техника выполнения выпада назад следующая: поставьте ноги на ширине плеч, стопы параллельны, взгляд — вперед. На вдохе шагните назад, поставив стопу на носок. Опорная нога должна быть на уровне 90 градусов. На выдохе возвращайтесь в исходную позицию, стараясь поднять свое тело с помощью мышц ягодиц, а не ног. Важно выполнять выпады с ровной спиной.

Эффективное упражнения для ягодиц в домашних условиях: махи

Не думайте, что речь пойдет о махах ногами в положении стоя. Это слишком просто. Суперкрутое упражнение для того, чтобы и подтянуть бедра — махи назад согнутой и прямой ногой. Если правильно его выполнять, уже через 20 повторений вы почувствуете, как большая ягодичная мышца "горит". В этот момент нельзя прекращать делать упражнение: когда мышцы неимоверно пекут, происходит их самая сильная "прокачка".

Встаньте на колени, обопритесь на руки или локти (как вам удобно), спина — ровная. Начинайте отводить прямую ногу назад. Сделайте подход из 20 раз, затем согните ногу под углом 90 градусов и проделайте еще один подход.

Самое эффективное упражнение для попы: подъем таза лежа на спине

Как и все вышеперечисленные, это упражнение для ягодиц можно выполнять в домашних условиях. Оно отлично вписывается в весь комплекс упражнений для мышц ягодиц. Особенно круто выполнять его после выпадов, приседаний и махов, — когда сил уж нет ни на что.

Чтобы , лягте на спину и вытяните руки вдоль туловища. Ноги согните в колени, ступни полностью поставьте на пол. Начинайте на выдохе поднимать ягодицы, делая упор на ступни. Для большей эффективности можете приподнять носки, опираясь только на пятки. В наивысшей точке поднятия ягодиц задержитесь на 3-5 секунд. Важно максимально напрячь ягодицы в этом положении. Опускайтесь в исходное положение, не касаясь пола.

Выполняя подъем таза лежа на спине должны быть задействованы только ягодицы и пресс. Не напрягайте мышцы шеи, плечи и ноги.

Комплекс упражнений для ягодиц в домашних условиях: становая тяга на прямых ногах

Чтобы получить красивые мышцы, их нужно не только тренировать, но и хорошо растягивать. Это упражнение поможет расслабить мышцы, и станет завершающим в нашем комплексе эффективных упражнений для увеличения ягодиц в домашних условиях.

Чтобы правильно выполнить и растянуть мышцы, выполняйте следующее: возьмите две гантели (желательно, каждая по 3 кг) или бодибар (5-6 кг). Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. На вдохе начинайте медленно опускайте тяжесть до середины голени, спина при этом должна быть максимально ровная. При выполнении этого упражнения важно прочувствовать, как растягиваются мышцы ягодиц и задней поверхности бедра. На выдохе вернитесь в исходную позицию. Не разгибайте полностью ноги на исходной позиции — оставьте их немного согнутыми.

Мы рассказали вам о самых эффективных упражнениях для ягодиц, которые можно выполнять самостоятельно в домашних условиях. Делайте этот комплекс упражнений каждый день (2 подхода по 25 раз каждое упражнение будет достаточно), и вы не только подтяните попу, но и сделаете ее более округлой и рельефной, увеличив ее визуально.

Какие упражнения для красивой попы знаете вы?

Нередко бывают ситуации, когда вопрос, как накачать попу за неделю, встает особенно остро. Для того чтобы попа была подтянутой, необходимы регулярные физические нагрузки. Это должно стать образом жизни любой девушки, которая хочет быть желанной, сексуальной и ловить на себе взгляды мужчин.

Конечно, накачать попу за неделю с помощью экспресс-методов и усиленных нагрузок можно, но такой подход лишь на время приведет мышцы в тонус: для фантастического результата такого курса будет явно недостаточно.

Ниже рассматривается комплексный подход к достижению поставленных целей.

Физические нагрузки

Самый лучший вариант недельных трансформаций - это поход в тренажерный зал, где личный тренер подберет правильные нагрузки и упражнения. Зачастую у девушек и женщин в силу разнообразных причин, будь то отсутствие времени или денег, данный вариант не представляется возможным. Для такого случая ниже приведены упражнения для ягодиц в домашних условиях для девушек, мечтающих преобразиться.

Необходимая разминка

Перед началом домашних тренировок обязательно нужно сделать разминку: без нее велик риск получения травм, растяжений, перегрузок сердца при выполнении основного комплекса упражнений. Разминка разогревает весь организм, подготавливая мышцы к нагрузкам.

Самый лучший вариант разминки - это бег на свежем воздухе. Если на улице хорошая погода, а у девушки есть возможность выйти из дома и пробежаться по парку или ближайшему стадиону 10-15 минут, надо использовать такой шанс. Бег не только разомнет тело, но и улучшит работу кровеносной системы, бронхов и легких. Бег сжигает жир во всем организме, в том числе и на попе, и очень активно побеждает целлюлит.

При беге сокращаются мышцы, происходит естественный антицеллюлитный массаж, клетки подкожно-жировой клетчатки начинают получать достаточное количество кислорода и питательных веществ, что способствует их восстановлению.

Если возможности пробежаться на улице нет, то разминку придется сделать дома. При наличии кардио тренажеров можно разминаться на них в течение 10 минут, если тренажеров нет, то подойдет бег на месте, прыжки, повороты, приседания, любая база. Можно применить ходьбу на месте, с последующими включениями махов рук и вращений ног. Главное, разогревать все части тела.

Несложные приседания

Самое эффективное упражнение, помогающее быстро накачать попу девушке, - это приседания. Они выполняются каждый день, желательно по полному подходу утром и вечером или в обед и вечером.

1 полный подход включает в себя:

• 1-ый подход - 15 приседаний;
• 2-ой подход - тоже 15, но на каждое 5-ое приседание необходимо сделать зависание в нижней точке на 20-30 секунд;
• 3-ий подход - 16 приседаний;
• 4-ый подход, полностью идентичен 2-ому;
• 5-ый подход - 16 приседаний как можно глубже.

В идеале перерывы между подходами составляют 30 секунд. Если держать такой ритм поначалу тяжело, перерыв можно увеличивать до минуты, но не более.

В этом упражнении очень важно соблюдать технику исполнения:

• ноги на ширине плеч по одной линии;
• при приседании попа отводится максимально назад, как будто сзади невидимый стул;
• при выполнении упражнения спина прямая, даже если корпус тела наклонен, спина не должна быть согнутой;
• колени ни в коем случае не должны выступать за носки (за пальцы на ногах), внутренний угол в коленях при приседании должен быть 90 °;
• при подъеме ягодичные мышцы должны быть максимально сжаты.

Приседания отлично помогут справиться с целлюлитом, накачать ягодицы и сделать попку девушки очень соблазнительной.

Мостик и подъем ягодиц

Замечательное упражнение, помогающее накачать ягодицы за неделю, - мостик для таза или подъем ягодиц. Для выполнения данного упражнения необходимо лечь на спину, руки вытянуть вдоль тела. Ладони могут быть подняты или опущены, ноги согнуты в коленях и придвинуты максимально к ягодицам, ступни прижаты к полу.

На выдохе бедра отрываются от пола и поднимаются. При поднятии ягодичная мышца сжата. Наверху делается задержка в несколько секунд, и на вдох - возвращение в исходное положение. Выполняется упражнение в 3 подхода по 10-15 раз. В 3-ем подходе желательно задерживаться наверху до эффекта дрожания. Перерыв между подходами должен составлять 30-40 секунд - этого периода достаточно для восстановления сил. При выполнении спина ровная, ни в коем случае не должна выгибаться.

Для того чтобы подкачать в этом упражнении не только ягодицы, но и живот, мышцы пресса должны быть напряжены при поднятии таза.

Махи и выпады

Махи ногами помогут подкачать ягодицы в домашних условиях. Для выполнения этого упражнения нужно встать на четвереньки, затем поднять ногу, согнуть в колене, чтобы она была параллельно полу, и на выдохе отвести в сторону, на вдохе вернуть в исходное положение.

При выполнении упражнения нога не опускается. Носок все время должен смотреть на себя. Для правильной техники нужно видеть работающую ногу, повернув голову через плечо. На каждую ногу следует делать 2 подхода по 30-50 раз. Сначала 2 подхода на 1 ногу с небольшим 30-ти секундным перерывом между подходами, потом более длительный отдых 1,5 минуты. Далее прорабатывается вторая нога.

Это упражнение поможет увеличить ягодицы в домашних условиях, отлично прокачивая необходимые мышцы. Делается для каждой ноги.

Требуется встать на четвереньки, руки поставить на ширину плеч, колени под бедра. На выдохе нога поднимается максимально вверх, на вдохе возвращается в исходное положение. При поднятии ноги вверх попа максимально напряжена, живот втянут в себя.

При выполнении упражнения поясница не должна прогибаться. На каждую ногу делается также 2 подхода по 30-50 раз. Если упражнение дается достаточно легко, в спортивных магазинах можно приобрести специальные утяжелители для более качественной прокачки ягодичной мышцы.

Выпады вперед - еще 1 из эталонных упражнений, помогающее в домашних условиях накачать ягодицы, придав им обольстительную форму. В идеале выпады лучше делать с гантелями или блинами, можно с маленькими пластиковыми бутылочками, наполненными водой. Но если ничего под рукой нет, можно просто делать упражнение, чуть увеличив количество раз. Алгоритм выполнения следующий:

• ноги поставить на ширину плеч;
• спина прямая;
• взгляд направлен перед собой;
• если нет гантелей или блинов - руки ниже пояса, если есть - руки опущены вниз;
• на вдохе делается шаг вперед рабочей ногой;
• вес тела переносится на ногу впереди;
• колено выпадающий ноги не должно выступать за носок, угол 90°;
• колено задней ноги должно быть максимально приближено к полу;
• живот напряжен;
• на выдохе вес тела переносится обратно, опорная нога разгибается, возвращаясь в исходное положение.

Желательно выполнять не менее 10 выпадов на каждую ногу, отдых между чередованием ног должен быть не больше 30 секунд. Приемлемое количество подходов от 4 до 5.

Совмещение с домашней работой

Для того чтобы увеличить попу за неделю, девушкам, помимо основных тренировок, желательно заниматься своими ягодицами на протяжении дня. При мытье посуды, при сидении за компьютером, при стоянии в пробке следует разжимать и сжимать ягодицы, желательно сделать 250 раз, далее можно сжимать ягодицы, и не разжимать их как можно дольше.

Очень хорошо в свободную минутку делать махи ногами поочередно - то в сторону, то назад.

При играх с детьми можно сесть на попу и, работая ягодицами, продвинуться вперед, потом таким же способом вернуться. Дети тоже с удовольствием включаются в это игру, можно даже устроить соревнование, кто быстрей доползет из коридора в комнату или на кухню на попе.

Плодотворно выполняя всю неделю весь этот несложный комплекс упражнений, в последний день в зеркале можно увидеть отличный результат преображения. Если фактически результат не дотянул до желаемого, то это повод продолжить тренироваться в том же темпе 6 дней в неделю, оставив 1 день на отдых. Если недельный результат не укрепить тренировками в течении 2-3 месяцев, эффект будет недолгий, в то время как длительный труд поможет девушкам обрести сексапильную бразильскую попку.

Перемены в питании

Чтобы увеличить попу за неделю, нужно плодотворно поработать с ростом мышечной массы. Для увеличения ягодичных мышц во время недельных тренировок следует увеличить потребление белка. Для этого хорошо подойдут вареные яйца: они содержат необходимое количество аминокислот. Тушеные кролик, индейка, куриная грудка станут незаменимыми источниками белка. Обезжиренный творог стабилизирует холестерин в крови и доставит в организм необходимый набор протеинов.

Говядина позволит мобилизовать силы благодаря богатому содержанию аминокислот, железа, цинка и микроэлементов. Для перекусов отлично подойдут орехи, особенно миндаль - в нем большое количество витаминов, клетчатки и полезных жиров.

Если потребность в белках во время тренировок в домашних условиях должна составлять 50% суточного потребления, то углеводов должно быть 30%, а жиров 20%. Углеводы - это энергия, необходимая организму. Богатые ими продукты в идеале нужно употреблять утром и через час после тренировок. Углеводы обязательно должны быть медленными, такие содержатся в макаронных изделиях, кашах, овощах и фруктах. Быстрые углеводы, такие как сахар, картофель, белый хлеб, употреблять можно, но в очень маленьких количествах и только после тренировки.

Жиры также необходимы для правильного роста мышц и снижения жировой массы. Они содержаться в лососе и других видах рыб, в оливковом масле, в авокадо, в лиственных овощах. В этих продуктах достаточное количество Омега-3, и Омега-6 жирных кислот.

Подбор одежды

Если эффекта от тренировок и питания не хватает, чтобы почувствовать себя королевой, можно подобрать гардероб с учетом потребностей.

Сегодня на рынке нижнего белья существует хороший выбор корректирующих трусиков, позволяющих увеличить ягодицы в домашних условиях за 1 мгновение. Они, как бюстгальтеры пуш-ап, бывают с набивкой или литые до талии - тем самым подтягивается живот. Носить их можно под платья, шорты, джинсы или брюки. Очень хороший эффект дает корсет: убирая живот, он перераспределяет жир ниже, делая ягодицы визуально больше.

Даже самые подкаченные ягодицы могут быть незаметны в штанах неправильной формы. Если необходим акцент на попу, нужно выбирать джинсы с высокой талией, которые подчеркнут контраст между бедрами и самой тонкой частью талии. Штаны всегда должны быть в обтяжку: они заострят внимание на формы и поднимут ягодицы.

Однако без штанов, трусиков и корсета, попа уже не будет такой притягательной, поэтому тренировки бросать не следует.

Как накачать попу ? Сегодня многие уже знают огромное число многих методик, прибегая к которым Вы сможете «облагородить» Вашу фигуру. И конечно же, у прекрасной половины человечества, «ведущая» роль отводится именно занятиям, которые позволяют накачать ягодицы.

Покажите нам хотя бы одну девушку, которая бы не мечтала о красивой 5 точке и хоть одного мужчину, который не заглядывался бы на эту самую точку. И все же — и вообще — возможно ли это? Сегодня мы рассмотрим вариант, который можно «окрестить» всего 4 словами — накачанная попа за неделю.

P.S.: прежде, чем мы приступим к рассмотрению подробной инструкции, хотим сразу отметить, что не стоит тешить себя иллюзиями, попа накачать которую можно до «божественного» уровня, требует усилий, гораздо превышающих, по времени, одну неделю. Тем не менее, за эти 7 дней занятий мы точно сможем подкорректировать Вашу попу и указать первые правила того, как накачать попу девушке.

Накачать попу за неделю в домашних условиях

Результаты вредной еды и малоактивного вида жизни отражаются на Вашем наружном облике, в первую очередь на состоянии ягодичных мускул. Из-из-за сидящего вида жизни они обвисают, утрачивая эластичность. К тому же это приводит к ненужному жирообразованию на Вашей попе. Все эти факторы негативно воздействуют на фигуру, а еще Ваше самочувствие.

Но давайте вернемся к истокам — как накачать попу за неделю? В первую очередь необходимо осознание того, что у Вас будет больше шансов при отсутствии жировых отложений! Если Вы «в теле» — то будьте готовы к большим усилиям и временным затратам, если Вы действительно желаете достичь видного результата!

Как быстро накачать попу

Как накачать попу за неделю ? Не будем тешиться иллюзиями, идеальный вариант — это фитнес клуб, ведь именно там есть все необходимое оборудование, которое сделает занятия для упругой попы наиболее эффективными и сможет ее подтянуть за неделю.

Но если у Вас нет возможности посещать тренажерный зал, то накачанная попа за неделю в домашних условиях — именно то, что Вам остается. Следуйте нашим советам и Вы сможете добиться определенных результатов!

P.S.: перед там, как накачать попу за неделю, стоит подготовить Ваш организм к нагрузкам. Для этого отлично подойдет бег трусцой, прыжки на скакалке и т.д.

Как накачать попу девушке

Первым делом займемся приседаниями! Это замечательное упражнение, ведь оно задействует в полной мере Ваши ягодицы и бедра!
1. Ставим ноги на ширене плеч.
2. Медленно опускаем попу ниже уровня коленей.
3. Возвращаемся в исходную позицию.
Если Вы хотите достичь более высокого уровня от занятий, возьмите в руки по гантельке.
Начинаем с малого — 15 приседаний. Далее нагрузки необходимо увеличивать!

Как накачать попу дома: упражнения для ягодичных мышц

«МОСТИК»

Суть данного упражнения заключается в подъеме тела вверх с положения лежа. Вам необходимо сгибать ноги в коленях, прижимая стопы к полу. Руки можете держать на пояснице либо вдоль тела.
1. Медленно поднимаем ягодицы.
2. Пару секунд держим положение «мостика».
3. Принимаем исходную позицию.

Для начала выполняем 20 повторений по 2 подхода (с перерывом 5 минут).

МАХИ НОГАМИ

Как правильно накачать попу — вопрос не простой! Этом следует ряд упражнений, следующими из которых и являются махи ногами.
1. Становимся ровно.
2. Упираемся одной рукой в стену (стул).
3. Отводим противоположную ногу назад на максимальную длину!
4. Меняем руку и ногу.
Начинаем с 25 повторений в 2 подхода.

Как быстро накачать попу в домашних условиях

Если Вы желаете максимально быстро накачать попу, добавьте упражнения с махами в стороны. Это упражнение хорошо еще и тем, что задействует внутреннюю часть бедер.
1. Становимся на четвереньки.
2. Операемся коленями и локтями об пол.
3. Начинаем отводить в сторону одну ногу, согнуту. в колене, а затем меняем на вторую.

Делаем 10 повторений в 2 подхода, со временем увеличивая нагрузку.

Упражнения чтобы накачать попу

Помимо стандартных махов, Вы можете делать боковые махи.

1. Ложимся набок.
2. Операемся одной рукой о голову.
3. Вытягиваем вторую руку вдоль тела.
4. Немного сгибаем ноги в коленях.
5. Поднимаем одну ногу, делая прямой угол с полом.
Делаем 20 повторений, после чего меняем положение. Начинаем с 3 подходов.

На сегодняшний день известно большое количество различных методик, используя которые можно привести в порядок женскую фигуру. Главенствующее место занимают упражнения, позволяющие накачать ягодичные мышцы. Ведь о красивой попе мечтает каждая девушка и не всегда это возможно без усиленных тренировок. Многие задают вопрос: как накачать попу за неделю в домашних условиях? Стоит отметить, что сделать это быстро непросто. Точнее, полная эффективность не будет достигнута за такой короткий срок, но слегка подкорректировать формы можно.

Можно ли накачать попу девушке за 1 неделю?

Последствия неправильного питания и малоактивного образа жизни отражаются на внешнем виде, в частности на состоянии ягодичных мышц. Из-за сидячего образа жизни они обвисают, теряя упругость. Кроме того, по причине неправильного питания на них нарастает слой жира. Все это отрицательно сказывается на фигуре, а также здоровье.

Важно! Возвращаясь к главному вопросу, можно ли накачать попу девушке за 1 неделю, стоит ответить, что шансы есть у тех, у кого отсутствуют существенные жировые отложения. Полным женщинам придется приложить намного больше усилий и затратить много времени для получения желаемых форм.

Упражнения для упругой попы за неделю

Как накачать попу за неделю? Конечно, лучший вариант – посещение тренажерного зала. Он оснащен специальным оборудованием, которое позволит сделать упражнения для упругой попы более эффективными и даст возможность накачать ее за неделю. Однако не у каждой девушки есть возможность заниматься на тренажерах. В таком случае придется выполнять упражнения для упругой попы в домашних условиях, следуя фото и видео-урокам. Они тоже будут результативными, если делать их правильно.

Важно! Необходимо предварительно подготовить тело к предстоящим нагрузкам. Можно заняться небольшой пробежкой, попрыгать на скакалке или потанцевать. Это разогреет мышцы и снизит вероятность травм.

Приседания для упругой попы

Специалисты рекомендуют обязательно включить в комплекс занятий приседания. Во время выполнения этого упражнения работают ягодичные мышцы и бедра. Во время приседания необходимо поставить ноги на ширине плеч и медленно опускать попу на уровень ниже коленей, а потом возвращаться в исходную позицию. Для большей эффективности можно взять в каждую руку по гантели. Сначала нужно делать около 15 приседаний, а затем постепенно увеличить нагрузку.

«Мостик» для упругой попы

Кроме приседаний, помогут и другие упражнения. Следующее упражнение также помогает достичь желаемых форм, сделать ягодицы красивыми и подтянутыми. Его суть состоит в подъеме тела вверх из положения лежа на спине. При этом нужно согнуть ноги в коленях, а стопы полностью прижать к полу. Руки могут находиться на пояснице или лежать вдоль тела. Подъем ягодиц осуществляется медленно, стоит задержаться на несколько секунд в положении «мостика», а потом принять исходную позицию.

На первом этапе достаточно по 20 повторений с двумя подходами с промежутком в 5 минут. В дальнейшем количество подходов увеличивается.

Махи ногами для упругой попы

Чтобы накачать ягодичные мышцы за неделю, можно выполнять обычные махи ногами. Для этого необходимо стать ровно, упереться одной рукой в стену либо стул, а противоположную ногу отводить назад на максимально возможное расстояние. Такие же манипуляции повторить с другой ногой. Для такого упражнения требуется до 25 повторений в два подхода.

Также, чтобы быстро накачать попу, можно выполнять махи в стороны, чтобы накачать попу и сделать ее красивой. Кроме того, нагрузке подвергается внутренняя часть бедер. Необходимо занять исходное положение: стать на четвереньки, опершись коленями и локтями об пол. Сначала в сторону отводится одна нога, согнутая в колене, а затем вторая. Для каждой конечности требуется около 10 повторений в два цикла. Потом нагрузка постепенно увеличивается. Как выполнить это упражнение правильно, можно увидеть на фото.

Еще одна разновидность махов ногами – боковые. Нужно лечь на бок, оперев одной рукой голову. Вторая рука вытягивается вдоль туловища. Ноги незначительно сгибаются в коленях. Вверх поднимается одна нога, образуя прямой угол с полом. Выполнив такое упражнение 20 раз, нужно сменить положение, лечь на другой бок и повторить махи второй ногой. Для начала желательно сделать 3 подхода.

Стоит отметить, что махи ногами помогают избавиться от жировых отложений на боках, которые тоже являются проблемными местами девушек.

Выпады для упругой попы

Чтобы сделать выпады, не нужно использовать тренажеры или специальный инвентарь. Достаточно уделить упражнению немного времени, находясь в домашних условиях. Сначала выпады могут не получаться, однако, потренировавшись, они будут выполняться автоматически.

Необходимо поставить ноги на ширине плеч, руки вытянуть вперед или опустить вдоль туловища. Одной ногой нужно сделать выпад вперед, стараясь шагнуть на максимально возможную длину, согнуть в колене. Таким образом, следует как бы присесть на одну конечность. Вторая нога в это время должна находиться параллельно полу. Задержавшись в таком положении около 5 секунд, можно смело возвращаться в исходную позицию. То же самое следует проделать со второй ногой.

Такое упражнение активизирует мышцы ягодиц и бедер, подтягивая их и делая упругими.

Не забудьте! После комплекса упражнений для упругих ягодиц необходимо закреплять каждую тренировку пробежкой либо просто быстрой ходьбой. Достаточно совершить 10 минут активных движений. Подобные нагрузки на ягодичные мышцы помогут сделать попу накачанной и красивой, что вызовет зависть у других женщин и восхищение у противоположного пола.

Видео: как накачать попу за 1 неделю

Следуя фото и видео-урокам, вы сможете улучшить форму вашей попы всего за неделю.

Как часто вы выполняете упражнения?

Poll Options are limited because JavaScript is disabled in your browser.

Привет! Сегодня будет статья на спортивную тему. Как быстро накачать ягодицы? За сколько можно накачать ягодицы? Какие самые эффективные упражнения для придания формы ягодичным мышцам? Сегодня я рассмотрю множество этих и других вопросов, дав вам множество ПРАКТИЧЕСКИХ советов по этой теме.

Анатомия ягодиц – это очень важный вопрос, т.к. нам надо знать, как работает мышца, чтобы накачать их максимально быстро и эффективно.

Мышцы ягодиц – относятся к мышцам задней поверхности бедра и участвуют в распрямлении туловища, а также отведении ног назад и в сторону.

Как видно из картинки, то практически весь объём ягодиц занимает БОЛЬШАЯ ЯГОДИЧНАЯ МЫШЦА (лат. gluteus maximus). Поэтому от её формы будет в большей степени зависеть внешний вид.

Функции большой ягодичной мышцы:

1. Распрямлять туловище.
2. Отводить ногу НАЗАД.

СРЕДНЯЯ (лат. gluteus medius) + МАЛАЯ (лат. gluteus minimus) ягодичные мышцы находятся в верхней части ягодиц и почти полностью перекрыты БОЛЬШОЙ ягодичной мышцей.

Функции средней и малой ягодичных мышц:

1. Отводить ногу В СТОРОНУ.

Вот и вся анатомия, друзья. Как видите, всё просто. Теперь поговорим о том, за сколько можно накачать ягодичные мышцы.

А сам процесс развития ягодичных мышц не сильно отличается от накачки мышц остальных частей тела и подчиняется тем же правилам роста, что и все мышцы, а именно:

1. ПРОГРЕССИЯ НАГРУЗКИ (должен расти объём тренировки). Пожалуй, основное правило, т.к. МЫШЦАМ НЕТ СМЫСЛА УВЕЛИЧИВАТЬСЯ, ЕСЛИ НЕ РАСТЁТ НАГРУЗКА.
(нужно научиться , которые хотите развить).
2. НЕОБХОДИМОЕ ВОССТАНОВЛЕНИЕ (дробное питание 6-12 раз в день + сон 8-10 часов).

Вот и всё. Чем скрупулёзнее вы будете соблюдать эти правила, тем быстрее вы сможете накачать ваши ягодицы. Это не так сложно как кажется.

Ягодичные мышцы довольно быстро откликаются на нагрузку, т.к. содержат в себе довольно большое количество смешанных мышечных волокон, а значит, рост будет идти, практически в любом диапазоне повторений.

Как быстро накачать ягодицы

Быстро накачать сочные ягодицы получится только если вы будете давать нужную для роста нагрузку, нагружать именно ЯГОДИЦЫ, а не ноги или спину, а также хорошо восстанавливаться (кушать 6-12 раз в день + сон 8-10 часов).

Нам нужен самый короткий + самый эффективный путь, поэтому тренировка будет направлена ИМЕННО НА ТРЕНАЖЁРНЫЙ ЗАЛ, т.к. это логично.

Можно бесконечно дрыгать ногами на аэробике, или ходить в бассейн, но САМЫЕ КРАСИВЫЕ И СОЧНЫЕ ЯГОДИЦЫ вы получите только от занятий бодибилдингом и фитнесом. Потому что этот вид спорта на это направлен – ИЗМЕНЯТЬ ФОРМУ МЫШЦ!

Это логично. Ведь если человек хочет научиться быстро бегать, то он идёт на лёгкую атлетику, т.к. она на это направлена, а не на метание ядра. Вот и я не понимаю, почему люди хотят сделать себе красивые ягодицы, а идут на аэробику, которая не даёт нужной для роста нагрузки? Бред.

Сейчас рассмотрим САМЫЕ ЭФФЕКТИВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ для развития ваших ягодиц.

ГЛУБОКИЕ приседания

Глубокие приседания со штангой на плечах – ЭТО САМОЕ ЛУЧШЕЕ УПРАЖНЕНИЕ В БОДИБИЛДИНГЕ и упражнение номер один для развития сексуальных ягодиц.

Нужны именно глубокие приседания, т.е. такие, чтобы ваши икры впечатывались в бицепсы бёдер. Приседать нужно не до параллели с полом, а НИЖЕ!

Техника выполнения:

• Исходное положение – ноги ставите ЧУТЬ ШИРЕ ПЛЕЧ, ступни слегка разворачиваете наружу, спина полностью выпрямлена, торс напряжен, голова слегка приподнята;
• Приседаете ОЧЕНЬ ГЛУБОКО, насколько можете;
• Спина ВСЕГДА ПРЯМАЯ (используйте тяжелоатлетический пояс);
• Движение обратно, вверх НЕ НАЧИНАЙТЕ ПО ИНЕРЦИИ («отбив» вверх), а немного выдержите паузу в нижней точке;
• Увеличивайте вес на штанге только тогда, когда ПОСТАВИТЕ ПРАВИЛЬНУЮ ТЕХНИКУ, не раньше;

Сначала лучше поприседайте с пустым грифом напротив зеркала. Оцените глубину приседа при разной постановке ног и выберите самый оптимальный для себя вариант.

«Мёртвая тяга» (становая тяга на прямых ногах)

Применяйте полученные знания, друзья. С этой информацией накачать ягодицы будет гораздо проще.

P.S. Подписывайтесь на обновления блога . Дальше будет только круче.

С уважением и наилучшими пожеланиями, !