Правила замены упражнений альтернативными. Можно ли заменить жим штанги лёжа в домашних условиях? Подъем на носки, стоя на тренажере

22.08.2023

Жим ногами лежа в тренажере традиционно относят к базовым упражнениям для тренировки мышц ног. Обычно жим ногами выполняют в день тренинга ног после или вместо приседаний со штангой, так как данное движение отлично задействует переднюю поверхность бёдер, то есть, наши квадрицепсы. Но что делать, если вы в силу тех или иных причин не имеете возможности включить в свою тренировочную программу это ? Чем заменить жим ногами лежа в тренажере? Именно об этом и пойдет речь далее.

Гораздо чаще людей интересует вопрос, так как приседания это более травмоопасное упражнение с осевой нагрузкой на позвоночник. Поэтому, люди, у которых есть проблемы со спиной, выполняют жим ногами вместо . Но, тем не менее, часто бывают такие случаи, что человек не имеет никаких противопоказаний, без проблем делает приседания и ищет чем заменить жим ногами лишь потому, что в зале отсутствует тренажер для жима ногами. В таком случае, в качестве замены упражнению лежа лучше всего выбрать одно из следующих упражнений для ног:

фронтальный присед со штангой
жим ногами в Смите
присед в гакк-машине
разгибания ног в станке
выпады

Можно делать вместо или после обычных традиционного приседа со штангой, чтобы дополнительно акцентировано проработать переднюю поверхность бедра.

Гакк-приседания в тренажере, так же как и жим ногами, практически снимает нагрузку с поясницы. Поэтому, приседания в гакк-машине великолепно подойдут тем людям, у которых есть проблемы со спиной.

Если в вашем зале есть машина Смита, тогда можете попробовать выполнять жим ногами или ногой в этом тренажере. Просто лягте спиной на скамью, ноги подставьте под гриф и делайте тот же жим ногами. Правда вес придется взять поменьше.

Если в вашем зале также отсутствует гакк-тренажер, тогда попробуйте сменить жим ногами в тележке на . При помощи этого односуставного движения можно хорошо «добить» квадрицепсы после приседаний.

В крайнем случае, вместо жима ногами можно выполнять разнообразные выпады со штангой или гантелями в положении стоя. С помощью этого вспомогательного упражнения вы не только поработаете над передней поверхностью бедра, но и подтянете заднюю поверхность бедра и ягодицы.

Выводы

Чем заменить жим ногами будет зависит от оснащённости вашего тренажерного и зала множества индивидуальных обстоятельств. Кому-то подойдут гакк-приседания или разгибания ног в тренажере. Другим же может больше подойдут фронтальные приседания или выпады. Выбор остаётся за вами.

Жим штанги лежа это пожалуй самое популярное, но далеко не единственное и не самое лучшее упражнение для мышц груди. Тем не менее, почему то все хотят много жать. Однако, в жизни каждого атлета рано или поздно наступает момент когда в силу каких-то обстоятельств он вынужден искать альтернативные упражнения, чтобы заменить жим штанги лежа. Кто-то попросту хочет внести изменения в программу тренировок, а кто-то не может выполнять это упражнение из-за травмы. Поэтому, сегодня мы будем говорить о том, чем заменить жим штанги лежа .

Чем заменить жим штанги лежа?

Ответ на данный вопрос будет зависеть от множества факторов. Если вы занимаетесь в домашних условиях и у вас нет необходимого спортивного инвентаря, единственной альтернативой жиму штанги лежа могут служить отжимания от пола. Чтобы увеличить нагрузку можете использовать рюкзак в качестве дополнительного отягощения.

В тренажерном зале у вас не такой узкий выбор альтернативных упражнений, как в домашних условиях. Единственный нюанс заключается в том, что искать замену нужно среди базовых упражнений для груди, так как жим лежа является таковым упражнением. Оптимальным решением на мой взгляд будет заменить на одно из этих упражнений:

жим гантелей лежа;
грудные отжимания на брусьях (широким хватом);
жим в хаммере.

Когда-то я также столкнулся с вопросом, чем заменить жим штанги лежа, так как не мог делать это упражнение из-за боли в плече. Тогда я нашел для себя единственное оптимальное решение - жим гантелей на наклонной скамье головой вверх. Только во время выполнения этого упражнения я не чувствовал никакой боли и дискомфорта в плече. А чем вы заменили жим штанги лежа? Пишите в комментариях. Удачи в тренировках, друзья!

Среди множества упражнений, которые специально разработаны на проработку трицепсов, особую эффективность оказывает классический жим штанги лёжа узким хватом. Без данного упражнения практически невозможно добиться идеальной гипертрофии мышц и построить по-настоящему мощный, массивный трицепс. Однако свою эффективность жим штангой оказывает исключительно при его грамотном выполнении. Как проделывать упражнение, чтобы тренинг оказался максимально продуктивным, давайте разберёмся.

Какие мышцы работают

Жим штанги лёжа посредством узкого хвата - это великолепный вариант нагрузки, который позволяет увеличить объём и массивность трицепса. При правильном способе исполнения большая часть нагрузки распределяется на трицепсы, вернее, на его самый длинный пучок, который меньше всего поддаётся силовой тренировке.

Больше половины движения штанга проходит именно благодаря работе трицепса, что даёт возможность сделать его более сильным и крупным. Значительную нагрузку также берут на себя латеральный и медиальный пучки, благодаря чему осуществляется колоссальный скачок в развитии группы мышц руки.

В «сотрудничестве» с трицепсами дополнительно функционируют большие мышцы грудного отдела. Однако нужно помнить, что при более широком хвате и отведении локтей по сторонам, основную нагрузку они забирают на себя. При жиме штанги лёжа также задействуются дельтовидные мышцы и мышцы предплечья. Небольшую статическую нагрузку во время проделывания упражнения получают мышцы кора, отвечающие за стабилизацию человеческого организма.

Знаете ли вы? Сегодня упражнение «жим лёжа» является отдельной дисциплиной в традиционном жиме, где соревнуются на поднятие максимального веса.

Вариации

Существуют различные вариации жима лёжа узким хватом, поэтому занимаясь прокачкой трицепса, можно не ограничиваться классическим исполнением, а применять другие разновидности упражнений:

Как правильно делать

Следует отметить, что большая половина тех людей, которые приходят в тренажёрный зал, имеют довольно скудное понятие о том, как правильно выполняется жим штанги лёжа посредством узкого хвата. И совершенно напрасно, ведь в данном случае следует уделить внимание абсолютно всем аспектам и малейшим деталям, начиная от расположения локтей и заканчивая положением ступней.

Хват в подобном упражнении хоть и не является самым главным аспектом, всё же отвечает за группу мышц, которая будет прорабатываться. При слишком широком хвате включить в работу трицепс будет довольно сложно, поскольку при такой позиции главная нагрузка ложится на мышцы грудной области.

Чтобы максимально нагрузить трицепс, следует штангу брать немного уже ширины плеч , при этом, во время опускания грифа, не должно возникать дискомфортных, тем более болезненных ощущений в области локтевых суставов и кистей.
Параллельно с этим слишком узкий хват даёт высокую нагрузку на локти и кисти и не позволяет удерживать их на необходимом уровне. Подобное расположение рук может привести к повреждениям и травмам суставов, а также образованию такой болезни, как гигрома.

Важно! Тренируясь в жиме лёжа с большим весом, во избежание травм и растяжений рекомендуется использовать суппорты для запястий, изготовленные из жёсткого, но эластичного материала.

Техника выполнения

Жим штангой является довольно травмоопасным упражнением, поэтому его следует выполнять с большой осторожностью, придерживаясь всех технических инструкций. Правильная технология выполнения жима лёжа штангой узким хватом состоит из следующих этапов:

Приготовить штангу, нагрузить её необходимым количеством «блинов», в зависимости от физической подготовки человека.
Занять на спортскамье стартовую позицию: расположиться горизонтально на скамье, лицо направить вверх, ноги твёрдо зафиксировать на напольном покрытии. Гриф должен размещаться на уровне переносицы.
Положить руки на штанге узким хватом, чуть шире плеч, снять снаряд с упорных стоек, на вытянутых руках держать над грудью.
На выдохе медленно опустить штангу таким образом, чтобы она коснулась нижней области груди. При этом локти нужно удерживать максимально близко к корпусу и следить за тем, чтобы они не разъезжались в стороны.
Без пауз, на вдохе резко, мощным толчком выжать снаряд усилием трицепсов в начальную позицию. При этом в самой верхней точке полностью выпрямить руки в локтях, чтобы максимально полно растянуть трицепс.
Проделать упражнение требуемое число раз.

Видео: Техник выполнения жима лёжа узким хватом

Количество подходов и повторений

Количество подходов и повторений будет напрямую зависеть от целей тренировки. Если цель заключается в:

потере веса, сушке рук, тогда необходимо сделать 2–4 подхода по 15–25 раз, с перерывом на отдых до 2 минут;
приросте массы, наборе объёмов, тогда рекомендуется выполнить 3–6 подходов по 6–12 раз, с интервалом на отдых 1–4 минуты;
выработке силы и развитии выносливости, то в таких случаях нужно сделать 2–6 подходов по 1–5 раз, с паузой между подходами 3–7 минут.

Чтобы тренировка оказала весомую пользу и была при этом не очень однообразной, специалисты рекомендуют периодически изменять вес снаряда и число повторений. Однако нельзя выходить за определённые значения.

Знаете ли вы? Мировой рекорд в экипировочном жиме лёжа принадлежит Райану Кеннелли, американскому атлету, который смог выжать 486 кг. Рекордных мировых показателей в безэкипировочном жиме достиг американец Брайан Сайдерс. Его вес составил 352,5 кг.

Новичкам зачастую сложно с первого раза правильно сделать жим узким хватом, поэтому при его выполнении им следует обратить внимание на технические нюансы и изучить наиболее распространённые ошибки, возникающие при работе со снарядом.

Распространённые ошибки новичков

Любое упражнение имеет только один вариант правильного исполнения и десятки - неправильного. Многие атлеты при выполнении такого жима совершают ряд технических ошибок, которых можно легко избежать:

Важно! При подъёме штанги делают выдох посредством рта, при опускании - вдох через нос. Не наоборот!

Нюансы и хитрости по выполнению

Профессиональные атлеты советуют при выполнении жима лёжа штангой придерживаться некоторых рекомендаций, которые позволяют сделать тренировку максимально эффективной и продуктивной:

Не следует опускать снаряд на середину грудных мышц: такая позиция, с точки зрения анатомии трицепса, невыгодна для мышцы, так как значительно ограничивает её силу. Чтобы как можно больше нагрузить трицепс, гриф необходимо опускать в самый низ груди.
Нельзя, чтобы локти разъезжались в разные стороны: они должны работать вверх/вниз исключительно вдоль туловища.
Во время жима нельзя отрывать таз от скамьи, поскольку это способно привести к травме позвоночника.
Если во время тренировки ощущается дискомфорт в запястьях, тогда рекомендуется: во-первых, проверить ширину хвата, а, во-вторых, заменить прямой гриф на изогнутый.
Перед выполнением следует обязательно провести лёгкую разминку, чтобы разогреть мышцы.

Чем можно заменить

Профессионалы утверждают, что ни одно другое упражнение на трицепс не может по действенности и эффекту конкурировать с жимом узким хватом. Но для начинающих атлетов подобное упражнение может оказаться довольно тяжёлым в техническом плане. В таких случаях решить проблему можно, заменив жим другими вариациями:

Подобные упражнения способны не только стать альтернативой жима лёжа, но и могут быть замечательным дополнением к эффективной тренировке.

Жим штанги лёжа узким хватом не зря является классическим упражнением на проработку трицепса. Он позволяет качественно прокачать данную группу мышц, а также быстро нарастить мышечную массу и объём. Однако, чтобы правильно включить в работу трицепс, следует внимательно изучить технологию выполнения жима и сосредоточиться на малейших деталях, таких, как ширина хвата, положение локтей, правильность дыхания.

Классический жим штанги лежа на горизонтальной скамье это отличное, но далеко не единственное упражнение для тренировки грудных мышц. Существует ряд других альтернативных упражнений для груди, которые не уступают по эффективности традиционному жиму штанги лежа. Поэтому, не расстраивайтесь если у вас нет возможности выполнять это упражнение, ведь вы легко можете заменить его другое доступное для вас упражнение. Чем можно заменить жим лежа читайте далее в этой статье.

Чем заменить жим штанги лежа?

Несколько лет назад я столкнулся с проблемой, из-за которой был вынужден искать чем заменить жим штанги лежа. На одной из тренировок груди во время выполнения жима лежа я почувствовал резкую боль в левом плечевом суставе. Понятно, что жим лежа на горизонтальной скамье я уже не мог выполнять. Пришлось искать какую-то замену этому упражнению. Я обнаружил, что при выполнении жима лежа на скамье с положительным углом наклона боль практически не ощущалась. Поэтому, для проработки грудных мышц я использовал два базовых упражнения — жим штанги на наклонной скамье и жим гантелей на наклонной скамье. Конечно же, начинал я с небольших весов. Через несколько месяцев болевые ощущения полностью исчезли и я уже мог выполнять жим лежа на горизонтальной скамье. Но что делать, если нет возможности выполнять жим штанги лежа? Чем тогда заменить это упражнение?

В бодибилдинге все упражнения принято делить на базовые (многосуставные) и изолирующие (односуставные). Жим штанги лежа относится к базовым упражнениям для грудных мышц. Поэтому, заменять его также нужно на базовое упражнение для мышц груди. Замена многосуставного упражнения на односуставное, например, жим лежа на разведение гантелей лежа или наоборот, является не правильным, вернее сказать не приемлемым вариантом. Только в крайнем случае, если у вас нет возможности заменить жим штанги лежа на другое базовое упражнение, можно заменить его доступным изолирующим упражнением для грудных мышц.

Давайте с вами рассмотрим, какие же есть многосуставные базовые упражнения для грудных мышц:

жим штанги лежа под различными углами;
жим гантелей лежа под различными углами;
отжимания на брусьях с наклоном вперед;
жим в тренажере «Хаммер»;
отжимания от пола широким хватом.

Лучшей альтернативой жиму штанги лежа является жим гантелей лежа. В отличии от жима штанги лежа, жим гантелей лежа является более естественным движением и имеет большую амплитуду движения, что позволяет задействовать мелкие мышцы-стабилизаторы и лучше проработать грудные мышцы.

Отжимания на брусьях с наклоном вперед также являются неплохой заменой жиму штанги лежа. Наклон корпуса вперед позволяет сместить акцент нагрузки с трицепсов на нижнюю часть грудных мышц. Отжимания с дополнительным весом значительно увеличивают нагрузку на мышцы, стимулируя их к росту.

Для тренировки груди в домашних условиях можете выполнять отжимания от пола широким хватом, но только с дополнительным отягощением на спине. Отжимания от пола это как жим лежа, только наоборот. Чтобы равномерно распределить нагрузки по всей поверхности грудных мышц поместите ноги на небольшую возвышенность. Чем шире постановка рук, тем больше нагрузка на мышцы груди.

Лучшее упражнение для грудных мышц

Часто можно услышать о том, что жим штанги лежа это лучшее и самое эффективное упражнение для грудных мышц. На самом деле это далеко не так. Классический жим штанги лежа это самое популярное и распространенное упражнение для груди, но не самое эффективное. Дело в том, что все хотят много жать, ведь чем больше ты жмешь лежа, тем круче ты выглядишь в глазах окружающих. Если же вы хотите накачать огромные и гармонично развитые мышцы груди, тогда рекомендую вам выполнять жим лежа со штангой или гантелями на скамье с положительным наклоном, после чего можно добавить разведение гантелей лежа на наклонной скамье или сведение рук в кроссовере.

Жим на наклонной скамье способствует более равномерному распределению нагрузки по всей поверхности грудных мышц. В случае с классическим жимом на горизонтальной скамье, большая часть нагрузки приходится на низ грудных мышц. В большинства атлетов отстает именно верхняя часть грудных мышц. Поэтому, я всегда рекомендую выполнять жим на наклонной скамье головой вверх. Оптимальный угол наклона спинки скамьи составляет примерно 30 градусов относительно горизонтали. Помните, что чем больше угол наклона, тем больше нагрузка смещается на передние пучки дельтовидных мышц.

ВОПРОС

У меня сейчас проблемы с деньгами. И я, временно, не могу ходить в тренажерный зал. Но тренировки прекращать не хочу. Я делаю Вашу программу из трех упражнений: приседания, жим лежа и тяга блока. В принципе, ноги у меня и так нормальные, но чем дома заменить жим лежа и тягу блока. Думал, что тягу блока можно заменить подтягиваниями, но турник во дворе мерзлый, а дома его повесить не куда. Жим лежа хотел заменить отжиманиями, но прочитал у Вас, что если в упражнении могу сделать больше 20 раз, то оно для массы не эффективно. Отжимаюсь я 50 раз. Подскажите, что можно делать дома вместо жима лежа и тяги блока?

ОТВЕТ

На первый взгляд, кажется, что миссия не выполнима, но … (см. видео)

Жим лежа, тяга блока и приседания - это три базовых упражнения, которые входят почти во все тренировочные программы моих клиентов. К этим трем упражнениям я, конечно, добавляю и другие по их пожеланиям, но эти три упражнения всегда остаются неизменной частью тренировочной программы.

Начинающие делают эти упражнения в четырех подходах, продвинутые в восьми. Сам я иногда довожу количество подходов в упражнении до двадцати.

Если в зале тяга блока занята, я ухожу на турник. Его редко, кто занимает. Сейчас подтягивания не в моде, а жаль. Она прекрасно развивают широчайшие, бицепсы и задние дельты.

Если тренировку нужно провести дома, где нет турника, то можно заменить тягу блока тягой гантели в наклоне. Для этой цели многие мои клиенты покупают домой разборные гантели и хранят их под кроватью, чтобы никто не узнал секрет их феноменальных мышц.

Когда мне или моему клиенту надоедает какое-нибудь упражнение, мы его меняем похожим. Жим лежа я обычно меняю на жим в наклоне или отжимание от брусьев.

Если тренировка проходит дома, то жим лежа меняется на обычные отжимания. Те из моих клиентов, кто уже достаточно силен, отжимается с диском на спине.