Правильная техника выполнения и польза позы героя. Вечная молодость Прогибы назад — важная составляющая занятий йогой

Эта асана для отдыха помогает расслабить спину, избавиться от болезненных ощущений в пояснице, напряжения в области промежности, в бедренных связках, в области шеи. Способствует расширению тазового канала и вытяжению позвоночника. Кроме того, эта поза успокаивает нервную систему и снижает давление.

Техника выполнения:

Исходное положение — стоя на коленях. Положите прямо перед собой два валика так, как показано на рисунке 13 в. Расставьте колени пошире, чтобы не оказывать давление на живот. Ваши бедра должны оказаться между коленями, носки ног постарайтесь свести вместе. Если испытываете некоторый дискомфорт, разведите колени еще шире, чтобы освободить место для живота.

Осторожно наклонитесь вперед, выполняя наклон от бедер вперед, вытяните перед собой руки, одновременно сосредотачиваясь на ощущении растягивания позвоночника. Опуститесь на валики, удобно разместив голову. Старайтесь опускаться так, чтобы тазовая область не отрывалась от пяток. Расслабьте плечи и шею. Обычный вариант этой асаны выполняется без поддержки (рис. 13 а). Этот вариант можно выполнять до второго месяца беременности. Затем следует использовать один (рис. 13 б) или два валика.

Во время беременности использование валиков поможет расслабить шею и туловище, которые будут опираться о валики, а также дают возможность матке несколько податься вперед. Поза настолько комфортна, что в ней многие женщины предпочитают пережидать утреннюю тошноту. Время фиксации позы — 1-3 минуты. Выходите из асаны медленно и осторожно, после выдоха посидите немного в Вирасане, спокойно подышите.

Вирасана, что в переводе означает «поза героя», относится к категории простых упражнений в йоге, тем не менее, она оказывает положительное воздействие на нижнюю часть тела, помогает улучшить осанку.

Польза Вирасаны для организма человека

В позе йог сидит на коленях, что позволяет укрепить коленные суставы, устранить подагру, растянуть и придать тонус мышцам бедер и голеностопных суставов, хорошо снимается напряжение с ног.

В случае пребывания в позе около получаса исчезают мигрени, поскольку в кровь происходит выброс элементов, имеющих сосудорасширяющее действие.

Положительный эффект от упражнения приходится на прямую кишку, мочевой пузырь, а также половые органы. При нерегулярном менструальном цикле также рекомендуется Вирасана. Общий вид техники показан на фото.

Противопоказания

При варикозном расширении вен практиковать асану можно только крайне непродолжительное время, желательно не более 30-40 секунд, при этом можно делать 2-3 коротких цикла . Противопоказана асана в случае травм или острых болей в области колен или лодыжек.

Особенности выполнения техники

• Держите спину полностью выпрямленной, без излишних прогибов, иначе не будет должного эффекта;
• Если не хватает нужной растяжки в голеностопных суставах, то разрешается сидеть на пятках, иначе могут появиться болезненные ощущения.
• Стопы располагайте строго вертикально, а голеностопы должны лежать на подъеме ноги.

Техника выполнения (поза героя 1)

1. Опуститесь на колени, сомкнув их вместе, а стопы наоборот врозь (примерно на ширину плеч).

2. Сделайте выдох и садитесь ягодицами на пол, при этом стопы находятся сбоку от бедер. Икры ног касаются внешней стороны бедер. Стопы лежат пальцами назад.

3. Руки ладонями вверх положите на колени, пальцами обеих рук сделайте гьяна-мудру (соедините кончики большого и указательного пальцев, другие пальцы выпрямите). Спину держите прямо. Такое положение является конечным в асане.

4. Допускается находится в конечном положении продолжительное время (при отсутствии противопоказаний), сохраняйте глубокое дыхание, не напрягайтесь.

5. Можно окончить гьяна мудру и ладони положить на колени верхней стороной. Далее сделайте выдох, переплетая пальцы рук, затем вдохните и вытяните руки над головой внутренней стороной ладоней вверх. В таком положении задержитесь на 30-60 секунд, дыхание глубокое. Выдохните и опустите руки на тыльную часть стоп, сделайте наклон и коснитесь коленей подбородком. Оставайтесь в таком положении около 30-60 секунд, дышите спокойно, а затем, делая вдох, поднимитесь и расслабьтесь.

6. При выходе из асаны сначала поднимите таз, а затем, опираясь на колени, встаньте и выпрямите ноги.

Противоположностью Вирасаны является Адхо Мукха Вирасана (поза героя 2 — лицом вниз), которую полезно выполнять после предыдущей асаны, поскольку она поможет снять напряжение с мышц и связок после прогибов.

Основой Адхо Мукха Вирасаны служит Вирасана, но при этом колени должны быть разведены в стороны, а ягодицы лежать на стопах ног. Руки следует поднять и развести пальцы, вытянув их вперед, а далее опустить туловище на пол, лбом коснуться пола (голова находится между вытянутыми руками).

Существует также вариант выполнения Адхо Мукха Вирасаны (поза героя – 3) с помощью валика и трех пледов.

1. Встаньте на колени, валик положите перпендикулярно между коленями, большие пальцы ног соедините.

2. Один плед сложите в четыре раза и положите его на валик. Другой плед также сложите и положите в сгиб коленей, сядьте и разведите колени на ширину валика, ягодицы лежат на пятках.

3. Сделайте подобие валика из третьего пледа и положите его в пространство между бедрами и животом. Руками держитесь на оба конца импровизированного валика, вытяните туловище и опуститесь животом на валик, не отрывайте ягодицы от пяток. Постарайтесь максимально вытянуться.

4. Руки следует согнуть в локтях и положить плечи на одеяло, лоб опустить на руки. В таком положении задержитесь на 3-5 минут.

5. При выходе из асаны поднимите туловище и расслабьтесь, затем поднимитесь на ноги, опираясь сначала на колени.

Вирасана, или в переводе с санскрита «поза героя» кажется на первый взгляд довольно простой, однако она достаточно сложна для безупречного исполнения.

Можно встретить немало изображений Шивы именно в этой позе, так как она считается в йоге одной из наиболее подходящих для медитации.

Польза Вирасаны на физическом уровне проявляется в воздействии главным образом на нижнюю часть тела:

• укрепляются колени, в них исчезают ревматические боли;
• устраняется подагра;
• растягиваются и приводятся в тонус мышцы бедра и голеностопные суставы;
• в ногах снижается ощущение напряжения;
• улучшается пищеварение; в брюшной полости исчезают дискомфортные ощущения;
• способствует формированию правильной осанки;
• помогает избавиться от солевых шпор в пятках;
• при регулярной практике помогает правильно сформировать свод стопы и избавиться от плоскостопия;
• дополнительный терапевтический эффект дает пребывание в вирасане не менее 20-25 минут: исчезают кластерные головные боли типа мигрени за счет выброса в кровь веществ с сосудорасширяющим действием.

Существуют и противопоказания: варикоз, травмы и острые боли в коленях и лодыжках.

Самые популярные позы в йоге

Техника выполнения Вирасаны

1. Встать на колени, развести в стороны пятки, смотрящие строго вверх.
2. Медленно опустить ягодицы на пол между пятками, чтобы голеностопы легли точно на подъемы.
3. Руки положить на колени вверх ладонями.
4. Выпрямить спину, оттягивая плечи назад и вниз и раскрывая грудную клетку.
5. Подтянуть живот, держа колени сомкнутыми.
6. Макушку головы тянуть вверх, а подбородок слегка опустить.
7. Наполовину прикрыть глаза, сосредоточиться на точке между бровями и постараться избавиться от всех ощущений. Далее можно заняться медитацией или дыхательными практиками пранаямы.
8. Для выхода из вирасаны вытянуть руки с переплетенными пальцами вертикально вверх и задержаться в этой позе на несколько вдохов и выдохов. Другой вариант – принять позу «стола» с упором на кулаки и постепенно расслабить ноги.

Вирасана может представлять определенные трудности для новичков (им трудно опуститься ягодицами на пол, а не на пятки), поэтому им можно воспользоваться валиком или свернутым пледом. Примеры правильного выполнения вирасаны можно посмотреть на фото и видео в этой же статье.

Хорошая подготовка к правильному выполнению вирасаны – ардха вирасана, половинная поза, когда одна нога вытянута вперед.

Варианты

Для принятия этой позы необходимо, находясь в вирасане, отклониться назад и лечь на пол, вытянув руки за головой (как вариант – раскинув их в стороны) и не отрывая лопатки от пола.

Она принесет пользу при таких заболеваниях как ревматизм, астма, дисфункция яичников, боли в спине, нарушение кислотности, изжога, язва, воспаление нервов.

Эта асана полезна, в том числе, и для беременных:

• позволяет избавиться от утренней тошноты, запоров и скопления газов в желудке;
• помогает проработать тазобедренные суставы;
• положительно воздействует на поясницу.

Является контр-позой для предыдущей асаны и служит для снятия напряжения в мышцах и связках после глубоких прогибов.

Ее основой служит вирасана, однако, в отличие от классической асаны, колени разводятся в стороны, а ягодицы покоятся на стопах. Поднятые руки с разведенными пальцами вытягивают вперед и опускают на пол вместе с туловищем, между ними опускают голову лбом на пол.

Вирасану вирабхадрасану, или «позу воина», можно выполнять в трех вариантах. Она помогает:

• бороться с артритами и остеохондрозом позвоночника;
• устранить жировые отложения на животе и боках;
• способствует подвижности суставов и укреплению мышц, особенно пресса, ног и ягодиц.

Эта асана особенно показана девушкам, которые стремятся приобрести стройную фигуру. Для женщин, практикующих йогу, не менее полезна и дхьяна вирасана – поза героя в медитации, при выполнении которой происходит массаж репродуктивных органов. Эта асана считается одной из наиболее подходящих для медитации.

Рекомендации. Воздержитесь от практики позы ребенка в первые 6 месяцев после родов. Химиотерапия может вызывать мигрень и тошноту. Те же симптомы могут возникать и во время ПМС. При мигрени одевайте на лоб эластичную повязку. Беременным женщинам рекомендуется работать с болстерами.

Приспособления: 1

Чтобы принять позу ребенка (рисунок 22), встаньте на колени ближе к краю коврика, поставьте их на ширину бедер и соедините большие пальцы ног. Наклонитесь вперед, вытяните корпус и положите лоб на пол. Опустите таз на пятки, подавая копчик вниз и назад. Руки, наоборот, тяните вперед, удлиняя пальцы и всю боковую поверхность туловища. Отводите плечи от ушей и подавайте мышцы верхней части рук к лопаткам и пояснице. Расслабьте верхние части бедер и низ живота. Прижимайте голени к полу, не отрывайте таз от пяток и продолжайте вытягивать корпус и руки. Почувствуйте, как с каждым выдохом удлиняется позвоночник, мышцы живота, боковые ребра, грудь и подмышки. Чтобы выйти из асаны, переместите руки к коленям, упритесь ими в пол и сядьте. Перейдите в позу посоха (рисунок 11), затем повернитесь на бок и встаньте.

Рис. 22. ПОЗА РЕБЕНКА (c. 72)

Вариация с одеялом или болстером. Для достижения максимального эффекта от этой позы таз должен «сидеть» на пятках. Если вы не можете этого сделать из-за тугоподвижности или болезненных ощущений в коленях или бедрах, поместите между ягодицами и пятками сложенное одеяло или – если бедра поднимаются очень высоко – болстер, чтобы создать опору для таза. Чтобы обеспечить максимальное вытяжение позвоночника – от лобковой кости до грудины и шеи – и растянуть область груди и подмышек, поместите поперек коврика болстер или 2 сложенных одеяла. Войдите в позу ребенка. Вытяните руки вперед (ладонями друг к другу) и положите ребра предплечий и запястий на опору, а лоб – на коврик (рисунок 22А). Выпрямите локти и поднимите их от пола.

Рис. 22А. ПОЗА РЕБЕНКА С ОДЕЯЛОМ ИЛИ БОЛСТЕРОМ (c. 72)

Вариация с блоком. Если из-за недостаточной гибкости верхнего плечевого пояса ваша голова не достает до пола, положите лоб на блок.

Вариация с болстерами. Положите поперек коврика 2 болстера, один поверх другого, и опустите на них голову, чтобы она находилась выше таза (рисунок 22Б). Эта вариация подходит беременным женщинам, так как дополнительный болстер позволяет свободно дышать и создает пространство для чувствительной груди и растущего ребенка. Обхватите локти ладонями и положите руки и голову на опору.

Рис. 22Б. ПОЗА РЕБЕНКА С БОЛСТЕРАМИ (c. 72)

Вариация с повязкой на голову. Эластичная повязка поддерживает голову, уменьшает головную боль напряжения и способствует большему расслаблению (рисунок 22В).

Рис. 22В. ПОЗА РЕБЕНКА С ПОВЯЗКОЙ НА ГОЛОВУ (c. 73)

Вариация со свернутым одеялом. Чтобы расслабить поясницу после прогибов назад и снять стресс, положите на бедра, ближе к тазу, скрученное одеяло и опуститесь на него животом (рисунок 22Г).

Рис. 22Г. ПОЗА РЕБЕНКА СО СВЕРНУТЫМ ОДЕЯЛОМ (c. 73)

Попав в пробку, мы выматываемся эмоционально и страдаем от физического дискомфорта. Однако и в такой ситуации можно найти свои преимущества, считает Елена Ульмасбаева.

У жизни в мегаполисе есть огромное количество достоинств, она дарит безграничные возможности. Но существует одна проблема, с которой сталкиваются абсолютно все счастливые обладатели автомобиля, - пробки на дорогах. Застряв на полпути к пункту назначения, мы нервничаем, опаздывая на важную встречу, и не можем отделаться от мысли, что зря теряем время, которое могло быть использовано для чего-то более полезного. Психологический дискомфорт усугубляется физическим, ведь сидеть без движения приходится порой не один час.

Спокойствие, только спокойствие

К сожалению, часто просто невозможно повлиять на сложившуюся ситуацию, но в наших силах изменить свое отношение к ней. Попробуйте взглянуть на проблему как на “учителя” и воспитать в себе такие черты, как смирение (ишварапранидхана), принятие и удовлетворенность (сантоша). Вспомните, наконец, русские пословицы: “Человек предполагает, а Бог располагает” или “Все, что ни делается, – к лучшему”. Возможно, цепь событий, которая выстроилась вопреки всем нашим планам и ожиданиям, в конце концов “сработает” во благо.

Смирившись с положением дел и осознав себя лишь инструментом в руках высших сил, включите музыку, расслабьтесь, дышите спокойно, полностью отпустите все волнения и следуйте за своими ассоциациями, продолжая механически управлять автомобилем. Постарайтесь получить максимум от той ситуации, в которой оказались. Для многих из нас время, проведенное за рулем, – единственная возможность побыть наедине с собой. А нам так часто этого не хватает!

Без последствий

Если вы сидите в неудобной позе, то рано или поздно почувствуете нарастающую боль в спине. Поэтому, попав в пробку, для начала попробуйте просто расслабиться, и вы увидите – неприятные ощущения постепенно отступят. Чтобы восстановиться после долгого сидения, выполните комплекс асан. Он поможет снять напряжение с пояснично-крестцовой области, раскрыть грудную клетку и диафрагму. Делайте позы спокойно, не напрягаясь, и они избавят вас от усталости.

	1. Адхо Мукха Вирасана Поза Героя Лицом Вниз Положите под лоб опору – кирпич или сложенное одеяло. Ягодицы должны быть прижаты к пяткам. Если этого не происходит, поместите сложенное одеяло между пятками и ягодицами. Полностью расслабьтесь в позе на 1–2 минуты.
	2. Йога Мудрасана из Сукхасаны Наклон Вперед из позы Сидя со Скрещенными Ногами Сядьте на пол в Сукхасану и наклонитесь вперед, опустив лоб на кирпич. Если есть необходимость, положите под таз сложенное одеяло: в этом случае нужно опустить лоб на более высокую опору, например сиденье стула. Останьтесь в позе на 1–2 минуты, затем поменяйте перекрест ног и снова наклонитесь.
	3. Адхо Мукха Шванасана Собака Мордой Вниз Выполните Адхо Мукха Шванасану, используя опору под голову и упираясь руками в стену. Этот вариант поможет расслабить шею и голову, лучше раскрыть грудную клетку. Пребывая в позе, разворачивайте верхние части рук наружу, втягивайте колени и заворачивайте бедра внутрь. Оставайтесь в асане до 3 минут.
	4. Супта Падангуштхасана I Поза Захвата большого пальца ноги I Даже если вы можете выполнить полный вариант позы и захватить рукой большой палец ноги, в этот раз воспользуйтесь ремнем. Пусть правая нога располагается под прямым углом к полу, а левая стопа упирается в стену – так вы сможете снять напряжение с области крестца, скопившееся за время долгого сидения в машине. Отводите правый внешний пах в сторону левой стопы, чтобы выровнять длину обоих боков. Заворачивайте оба бедра внутрь, стремясь прижать левое к полу. Задержи-тесь в позе на 1–2 минуты, затем поменяйте ноги.
	5. Супта Падангуштхасана II Поза Захвата большого пальца ноги II Как и в предыдущем варианте, воспользуйтесь ремнем. Чтобы не создавать излишнего напряжения в области крестца и лучше работать ногами, положите под правое бедро кирпич или опирайтесь правой стопой на стену. Отводите правый внешний пах в сторону левой стопы, разворачивайте правое бедро наружу, левое заворачивайте внутрь, стремясь прижать к полу всю его заднюю поверхность. Останьтесь в позе на 1–2 минуты, затем сделайте асану в другую сторону.
	6. Саламба Сарвангасана Стойка на Плечах Сарвангасана – лунная поза. Она охлаждает тело, успокаивает ум и нервную систему после напряженного дня. Используйте вспомогательные материалы для выполнения Стойки на Плечах, чтобы избежать нагрузки на шею и максимально вытянуть позвоночник. Если вы обладаете необходимым навыком, полный вариант Сарвангасаны можно заменить вариацией со стулом. В этом случае не выполняйте Халасану после Сарвангасаны, а переходите сразу к Сету Бандха Сарвангасане. Оставайтесь в позе 5 минут.
	7. Халасана со стулом Поза Плуга со стулом Из Сарвангасаны опустите ноги за голову и поставьте пальцы на заранее приготовленный стул. В этом варианте Халасаны более эффективна работа ног и проще вытянуть позвоночник. Вариация особенно хороша для тех, у кого есть проблемы с пояснично-крестцовым сочленением. Оставайтесь в позе в течение 3 минут.
	8. Сету Бандха Сарвангасана Поза Моста Эта поза способствует раскрытию грудной клетки, избавляя от последствий долгого пребывания за рулем. Вы можете выбрать один из двух вариантов выполнения: на скрещенных болстерах (как на рисунке) или на кирпиче, расположенном под крестцом. Первый – более пассивный, второй подойдет тем, у кого нет проблем с пояснично-крестцовым отделом позвоночника. И в том, и в другом случае не забывайте работать ногами – втягивать колени и заворачивать бедра внутрь. Оставайтесь в позе 3–5 минут.
	9. Випарита Карани Поза Согнутой Свечи Нет ничего лучше Випарита Карани в конце суетливого трудового дня. Выполняйте позу с болстером под поясницей, чтобы максимально раскрыть и расслабить область диафрагмы. Оставайтесь в асане 5–10 минут. Полностью расслабьтесь и постарайтесь хотя бы на это время выкинуть из головы все заботы и проблемы.