Программа тренировок на быстрые и медленные мышечные волокна. Виды мышечных волокон Быстрые мышцы

03.04.2024

Всем привет! Сегодня нас ждет нудняковская заметка, и посвящена она будет такому вопросу, как типы мышечных волокон. Несмотря на свою тягомотность, Вы узнаете много полезного, в частности, какие виды волокон существуют, где они дислоцируются и какие стратегии тренинга необходимо применять в их отношении.

Итак, усаживайтесь поудобней, начинаем нудить.

Типы мышечных волокон: какие они?

Как Вы знаете, порой на проекте проскальзывают специализированные заметки, касающиеся физиологии тренировок и аспектов правильного их построения. Не скажу, что такая информация легко воспринимается (особенно новичками), но она крайне нужна и позволяет лучше понять сущность протекающих в организме процессов и действующих механизмов. Поэтому незнание их с нашей стороны сказывается на конечном телесном результате. Другими словами, мы не в полной мере раскрываем потенциал собственных мышц и часто топчемся на одном месте. Так вот, чтобы такого топтания не было, нужно изучать физиологически-прикладную сторону тренировок, а точнее знать - что мы качаем и как это делать максимально эффективно. Вот об этом, конкретно о типах мышечных волокон, мы сегодня и поговорим.

Примечание:
Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Как Вы знаете, на тренировках атлеты качают мышцы – сложные структуры, состоящие из разных типов волокон.

Всего в организме человека принято выделять 3 их типа:

тип I – медленно-сокращающиеся, окислительные. Характеризуется малой силой, мощностью, скоростью, но высокой степенью выносливости.
тип IIB – быстро-сокращающиеся, гликолитические. Характеризуется повышенной силой, мощностью, скоростью, но низкой степенью выносливости;
тип IIA – быстро-сокращающиеся, окислительные. Занимает промежуточное положение.

Разные названия предполагают различные функциональные характеристики. Последние являются результатом композиции волокон миозин тяжелой цепи MHC с изоформами MHC (I, IIa и IIx) соответствующих мышечных волокон типа I, IIA, IIB. Работая в тренажерном зале по разным программам (с разным количеством повторений/интенсивностью), атлет качает какой-либо (или несколько) из представленных типов волокон.

В процессе обычной жизнедеятельности мы тоже используем мышцы/волокна, однако поднятие тяжестей заставляет рекрутировать большее количество медленно/быстро сокращающихся двигательных единиц. Степень вовлечения волокон у всех атлетов разная, и это зависит от уровня тренированности и ширины канала “мозг-мышцы”. Другими словами, условно, если к снаряду подойдет опытный атлет, то он задействует 100 двигательных единиц, если подойдет новичок, то количество вовлекаемых волокон будет на порядок меньше, 20-30 единиц.

Быстросокращающиеся мышечные волокна разделяются на два подтипа: А и В. Они обладают более высокими уровнями абсолютной силы и устают намного быстрее (в сравнении с типом I). Основное отличие подтипов А и В - это время достижения пиковой мощности, у волокон IIA процесс занимает больше времени - в среднем 50 миллисекунд против 25 мс. Из-за более высокой скорости сжатия общая пиковая мощность волокон IIB может быть до 5 раз выше, чем у IIA.

Из всего этого можно сделать следующий вывод. Волокна быстрого подергивания (тип II) сокращаются быстрее, у них больше пиковая мощность, и их преимущество - развитие силы в условиях высокой скорости. Другими словами, если Вы осуществляете жим штанги лежа во взрывном силовом стиле – небольшое количество (до 5-7 ) повторений с максимальным весом, то всю работу проводят белые волокна. Они используют бескислородный метаболизм (гликолиз) при производстве энергии для сокращения, а атлеты с преобладанием этих типов волокон показывают высокие результаты в таких дисциплинах, как тяжелая атлетика, пауэрлифтинг, бодибилдинг, бег на короткие дистанции (спринт). За свою скорость белые волокна расплачиваются повышенной утомляемостью – гликолиз приводит к образованию молочной кислоты и закислению мышц, в результате чего это стопорит их работу.

Медленные волокна – используют аэробный (кислородный) путь получения энергии, в связи с чем у них хороша развита капиллярная сеть. Такие волокна относительно долго не утомляются и способны держать длительное напряжение. Переходный тип – волокна из серии “ни рыба ни мясо” :), т.е. они занимают промежуточное положение и могут использовать в качестве получения энергии сокращения как аэробный, так и анаэробный пути.

Вот так выглядят все три типа волокон.

А вот такие характеристики каждый из них имеет.

Примечание:
Часто также тип I и тип II называют красные и белые волокна, и это определяется наличием в них красного мышечного пигмента миоглобина: в красных его много, в белых – крайне мало.

Мозг и мышцы. Насколько важна связь?

Как мы уже выяснили, в мышцах переплетены несколько типов волокон, и при тягании железок они рекрутируются, т.е. включаются в работу. Способность ЦНС за короткий промежуток времени вербовать большое количество моторных единиц - вот от чего зависит прогрессирование в рабочих весах и способность атлета тягать большие веса. Другими словами, пока Ваш мозг не будет достаточно натренирован, чтобы посылать в мышцы сильные “подъемные” сигналы, прироста мышечной массы Вам не видать. Поэтому помните - нервная система определяет степень участия двигательных единиц, и ее также нужно тренировать, стабильно посещая тренажерный зал и налаживая .

Что касается количества вовлекаемых в работу мышц, то среднестатистическому посетителю тренажёрки доступно порядка 50-55% от всех моторных единиц, для опытных атлетов эта цифра составляет 65-70% , у профессионалов - порядка 80% . Т.е. степень вовлечения мускулов от атлета к атлету разнится, и порядка 20% нам ее не доступно.

Волокна бывают разные черные, белые, красные - что мне с того?

И действительно, что с того, какие у тебя волокна? На самом деле, это очень важно с точки зрения достижения поставленных целей и проводимых работ. Вы не задумывались, почему кому-то достаточно 1-2 года походить в зал, и он кардинально изменяет свое телосложение, а кто-то может ходить годами, но иметь весьма скромные результаты. Все дело в соотношении мышечных волокон и знании тех работ, которые нужно проводить над телом в связи с доставшимся наследством.

В частности, запомните некоторые особенности разных типов волокон, они такие:

волокна IIB играют первостепенную роль в наборе мышечной массы и гипертрофии мышц, поэтому, если они у Вас преобладают, то с мышечной массой у Вас все будет в прядке;
если Вы занимались спринтом, боксом и пришли в бодибилдинге, то помните, у Вас преобладают быстрые мышечные волокна;
если Вы занимались марафоном, лыжами, ходьбой на длинные дистанции, то помните: у Вас преобладают медленные мышечные волокна;
в теории считается, что количество мышечных волокон не увеличивается по мере тренировок с железом, увеличивается только их толщина (процесс гипертрофии);
тренировки на выносливость имеют своей целью увеличение числа капилляров, окружающих мышечные волокна и доставку большего количества кислорода в них;
тренировки на силу, в том числе, имеют своей целью увеличения поперечного сечения волокон;
у медленных волокон (в отличие от быстрых) меньшая площадь поперечного сечения;
в процессе работы с железом задействование волокон происходит от маленьких к большим, т.е. неважно какой вес на штанге, сначала первыми сокращаются медленные.

В общем и целом, мускулы среднестатистического человека обладают следующим соотношением быстрых и медленных волокон: 50% на 50% , т.е. имеет место паритет. Это средняя величина по всей скелетной мускулатуре тела человека. По теории принято считать, что соотношение количества волокон генетически детерминировано, т.е. неизменно. Однако практика показывает, что специальные тренировки могут повлиять на соотношение быстрых и медленных волокон, склоняя весы в ту или иную сторону на 10-15% . В частности, силовой тренинг может увеличить количество волокон типа II, а аэробные тренировки увеличат присутствие волокон I.

Как вовлекаются в работу мышечные волокна?

Итак, давайте разберемся, как рекрутируются в работу волокна. Процесс этот происходит следующим образом. При правильной умеренной нагрузке (той, которая позволяет достичь усталости) сначала происходит истощение типа волокон I, которые выстреливают первыми. Затем, когда они исчерпывают свой потенциал, эстафету перенимают промежуточные волокна (IIA), когда и они исчерпываются, и Вы едва можете поднять снаряд, тип IIB вступают в работу. Первый тип является наиболее слабым типом волокон, однако он может сокращаться в течение длительных периодов времени, если нагрузка достаточно мала. Мышечные волокна типа IIB - самые сильные волокна, но они легко “выдыхаются”, хотя и имеют наибольший потенциал роста. Вот так, последовательно сменяя друг друга, и происходит вовлечение в работу разных типов мышечных волокон.

А-ууу, Вы еще здесь или я сотрясаю воздух вхолостую? :) Хочу доложить, что мы только-только перевалили за экватор, и впереди нас ждет еще примерно такой же объем бредятины). Поэтому предлагаю завершить вещание и встретиться в следующий раз - уже на свежую голову. Возражений не слышу, значит, так и поступим.

Послесловие

Сегодня мы совершили большое дело - начали разбираться в теме "Типы мышечных волокон". Теперь Вы знаете, какие они бывают и в чем их особенности, осталось дело за малым - понять, как с ними управляться т.е. грамотно тренировать. Вот об этом мы и поговорим во второй части заметки, ну а пока - пока!

Спасибо, что проинвестировали это время в себя, до новых встреч!

PS. Друзья, напоминаю, что 15.03 вновь появится возможность составить персональную программу тренировок и план питания для Вас, поэтому 15 марта наше место встречи . Кроме того, в воскресенье Вас ждет еще одна приятность, заходите, все узнаете.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Каждая мышца состоит из клеток, которые и называют мышечными волокнами (миофибриллами). «Волокнами» их называют потому, что клетки эти сильно вытянуты: при длине в несколько сантиметров, в сечении они всего 0,05-0,11 мм. Скажем, в бицепсе более 1 000 000 таких клеток-волокон! По 10-50 миофибрилл собраны в мышечный пучок с общей оболочкой, к которому подходит общий нерв (мотонейрон). По его команде пучок волокон сокращается или удлиняется — это и есть те движения мышц, которые мы совершаем во время тренировки. Да и в быту, конечно, тоже. Каждый пучок состоит из волокон одного типа.

Медленные мышечные волокна

Они же красные или окислительные, в спортивной терминологии их именуют «типом I». Они достаточно тонкие и хорошо снабжены ферментами, которые позволяют им получать энергию при помощи кислорода (отсюда и название «окислительные»). Обратите внимание, что таким — окисляясь, то есть сгорая, в энергию преобразуются как жиры, так и углеводы.«Медленными» эти волокна называют потому, что сокращаются они не более чем на 20% от максимума, зато могут трудиться долго и упорно.

А «красными» — потому, что в их много белка миоглобина, который по названию, функциям и цвету похож на гемоглобин крови.

Длительное равномерное движение, выносливость, похудение, кардио- и жиросжигающие тренировки, стройная, жилистая фигура.

Быстрые мышечные волокна

Или белые, или гликолитические, их называют «типом II». Они заметно больше предыдущих в диаметре, в них мало миоглобина (потому и «белые»), зато большой запас углеводов и обилие так называемых гликолитических ферментов — веществ, при помощи которых мышца добывает энергию из углеводов без кислорода. Такой процесс, гликолиз, (отсюда название «гликолитические») дает быстрый и большой выброс энергии.

Эти волокна могут обеспечить мощный толчок, рывок, резкий удар. Увы, надолго выброса энергии не хватит, поэтому быстрые волокна работают недолго, им нужно часто отдыхать. Рассчитанная на них силовая тренировка потому и разбивается на несколько подходов: если двигаться непрерывно, работа передается медленным волокнам.

Что с этими мышечными волокнами связано. Силовые тренировки, спринты, ускорения, мускулистая, накаченная фигура, моделирование фигуры, объемные мышцы.

Два типа быстрых мышечных волокон

Да-да, не все так просто! Быстрые мышечные волокна тоже делятся на два «подразделения».

Быстрые окислительно-гликолитические или промежуточные волокна (подтип IIа) — быстрые (белые) волокна, в которых тем не менее есть такие же ферменты, как в медленных. Иными словами, они могут получать энергию и с кислородом, и без него. Сокращаются они на 25-40% от максимума, причем «включаются» в работу и в силовых тренировках, и в нагрузках для похудения.

Быстрые неокислительные волокна (подтип IIб) рассчитаны исключительно на кратковременные и очень мощные усилия. Они толще всех прочих и при силовой тренировке заметнее других увеличиваются в поперечном сечении, а сокращаются — на 40-100%. Именно за их счет растят мышечные объемы бодибилдеры, ставят рекорды тяжелоатлеты и спринтеры. А вот для жиросжигающих тренировок они беспоезны.Важно, что порядка 10% мышечных волокон (тех самых быстрых промежуточных — подтип IIа) могут изменить свой тип.

Если вы часто даете своему телу длительную нагрузку средней интенсивности (ту, которая включает в работу максимум медленных волокон), то промежуточные за несколько месяцев тоже перестроятся в медленный режим. Если же вы делаете упор на силовые, спринтерские тренировки, то и промежуточные, и даже красные волокна приблизятся по своим параметрам к быстрым.

Мышечные волокна: как определить свой тип

Обычно у человека примерно 40% медленных и 60% быстрых волокон. Точное их количество задаются генетически. Проанализируйте свое телосложение и восприятие нагрузок. Как правило, люди, от природы «жилистые», невысокого роста, с тонкими костями, которым легко дается ходьба, пробежки, катание на велосипеде и прочие длительные нагрузки, обладают чуть большим процентов медленных и промежуточных волокон.

А те, у кого широкая кость, мышцы легко растут даже от небольших нагрузок, но и жировая прослойка прибавляется буквально от одного взгляда на пирожные или макароны, зачастую являются «носителями» некоторого избытка быстрых волокон. Если же вы знаете человека, который, толком не тренируясь, вдруг поражает всех своей силой — перед вами обладатель большого количества быстрых неокислительных волокон. В сети можно встретить тесты, которые предлагают определить свой преобладающий тип мышечных волокон. Например, сделав упражнение с весом 80% от максимального. Осилили меньше 8 повторов — у вас преобладают быстрые волокна. Больше — медленные.

На самом деле этот тест весьма условен и говорит скорее о тренированности в данном конкретном упражнении.

Мышечные волокна: выбор упражнений

Названия «быстрые» и «медленные», как вы уже поняли, связаны не с абсолютной скоростью ваших движений на тренировке, а сочетанием скорости и мощности. При этом, разумеется, мышечные волокна включаются в работу не изолированно: основная нагрузка ложится на тот или иной тип, а другой действует «на подхвате».

Запоминайте: если вы работаете с отягощениями, то чем они выше, тем активнее тренируются именно быстрые волокна. Если отягощения невелики — движения для тренировки быстрых волокон должны быть более резкими и частыми. Например, выпрыгивания вместо приседаний, спринт на 100 метров вместо неспешного кросса и т.п.А вот для тренировки медленных волокон нужны длительные спокойные тренировки типа равномерного катания, ходьбы, плавания, спокойных танцев. Любое ускорение и рывок дополнительно подключат быстрые волокна.

Мышечные волокна: планируем тренинг

* Если нужно добавить объема той или иной части тела (скажем, раскачать руки, плечи или бедра), тренируйте в этих зонах в основном быстрые волокна, занимаясь с весами и делая прыжки, отжимания, подтягивания.

* Хотите избавиться от лишнего жира — «загружайте» по всему телу медленные волокна. Лучше всего для этого подойдут ходьба с палками, бег, плавание или танцы.

* Для дополнительной проработки проблемных зон добавляйте упражнения на медленные волокна: отведения-приведения ноги, сгибания и т.п.

* Для общего мышечного тонуса поровну тренируйте оба типа волокон. Скажем, в режиме получасового силового урока и получасовой кардионагрузки после него 3-4 раза в неделю.

Разобравшись в том, что такое быстрые и медленные мышечные волокна, вы сможете вытраивать свои тренировки более эффективно.

Определяющим спортивные успехи человека. При этом главным критерием, отличающим прирожденных атлетов от обычных людей является соотношение мышечных волокон быстрого и медленного типа. Именно это соотношение влияет на то, легко ли конкретный человек будет сжигать жир или набирать мышечную массу.

Важно и то, что понимание мышечной анатомии и знание основ физиологии работы мышц напрямую связано со способностью подобрать наиболее эффективную стратегию физических тренировок именно для вас. Для того, чтобы сжигать жир или наращивать мышцы с минимальным количеством усилий, необходимо лишь понимать, как именно устроена работа организма.

Что такое мышечное волокно?

Сама по себе мускулатура состоит из соединительной ткани, капилляров, саркоплазмы и, непосредственно, мышечных волокон. Мышечное волокно - это уникальный тип физиологической структуры, обладающей одновременно как прочностью, так и эластичностью. В свою очередь, мышечные волокна отличаются друг от друга, поскольку делятся на быстрые и медленные.

В основе различия лежит источник энергии, которую используют различные типы мышечных волокон. Медленные (красные) волокна, ответственные за статические или монотонные нагрузки, используют в качестве основного источника энергии жир. Быстрые (белые) волокна, необходимые для короткой и высокоинтенсивной нагрузки - запасы и креатина.

Быстрые и медленные мышечные волокна

Наиболее простым и понятным примером отличия анатомии различных типов мышечных волокон является или другой птицы. Грудка и крылья обладают характерным белым цветом и минимальным количеством жира, тогда как окорочка и бедрышки отличаются темно-красным цветом мяса и более высоким содержанием жировой ткани.

Поскольку большую часть времени курица проводит стоя, мускулатура ее ног испытывает постоянную статическую нагрузку - фактически основную работу выполняют медленные мышечные волокна (1) . В противоположность этому, мышцы крыльев используются исключительно для непродолжительных, но энергичных взмахов - нагрузка при этом идет на быстрые мышечные волокна.

Медленные (красные) мышечные волокна

Несмотря на то, что сами по себе медленные мышечные волокна достаточно тонкие и слабые, они могут поддерживать физическую нагрузку крайне продолжительное время. Их красный цвет во многом обусловлен наличием молекул кислорода, необходимого для окисления жиров (триглицеридов), служащих для медленных волокон главным источником энергии.

Именно поэтому аэробный тренинг и продолжительное кардио идеальны для похудения - по сути, такие нагрузки вовлекает в работу медленные мышечные волокна и буквально заставляют тело сжигать жировые запасы. Однако напомним, что для обеспечения оптимального питания мышечных волокон кислородом важно тренироваться в .

Быстрые (белые) мышечные волокна

Для высокоинтенсивных (так называемых «взрывных») нагрузок мышцы требуют быстродоступной энергии. Однако жир для этих целей не подойдет, поскольку его транспортировка и окисление занимает как минимум несколько минут. Говоря простыми словами, энергия должна находиться в легкодоступной форме как можно ближе к самим мышечным волокнам.

Для взрывных усилий организм использует быстрые мышечные волокна, работающие преимущественно на гликогене (то есть, на запасах углеводов в мышцах), АТФ и (2) . При этом напомним, что рост мышц и увеличение мускулатуры в результате силовых тренировок во многом обусловлен увеличением этих самых энергетических запасов.

Набор - стратегия тренировок и советы по питанию, чтобы быстро накачаться.

Как определить, каких волокон у вас больше?

Важно отметить и то, что в реальности мускулатура конкретного человека всегда состоит из сплетения мышечных волокон различных типов. В стабилизирующих мышцах корпуса и позвоночника, и в мышцах ног обычно преобладают волокна медленного типа, тогда как в «обычных мышцах» и прочей скелетной мускулатуре - волокна быстрого типа (3) .

Однако под воздействием регулярных физических тренировок тело атлета способно адаптироваться и менять это соотношение. Научные исследования говорят о том, что у бегунов на марафонские дистанции более 80% всех мышечных волокон являются медленными - в отличие от спринтеров, у которых превалируют быстрые волокна, составляя порядка 65-70%.

Тренировки для роста мышц и для похудения

Для тренировок быстрых мышечных волокон (и увеличения мышечной массы тела) лучше всего подходят - силовые упражнения, выполняемые в границе 6-12 повторений. Чем выше рабочий вес и чем меньше количество повторений (и меньше время нахождения под нагрузкой), тем активнее в работе задействованы именно быстрые мышечные волокна.

В противоположность этому, для сжигания жира (и вовлечения в работу медленных мышечных волокон, потребляющих жировые запасы) необходимы как статические нагрузки, так и монотонное кардио, . Плюс, подобные тренировки особенно эффективны при низком уровне глюкозы в крови - это заставит организм ориентироваться на жировые запасы.

***

Мышечные волокна делятся на быстрые и медленные. Силовые тренировки преимущественно вовлекают в работу быстрые волокна, требуя углеводов и гликогена. В противоположность этому, для вовлечения медленных волокон и сжигания жира необходимы продолжительные аэробные нагрузки низкой интенсивности, выполняемые не меньше 30-45 минут.

Научные источники:

Muscles – Fast and slow twitch,
Skeletal striated muscle,
Speed and power training,
Fast Twitch, Slow Twitch…. Which One Are You?

Они же белые или гликолитические мышечные волокна, отвечают за силу спортсмена и больше подвержены мышечной гипертрофии. , также называемые красные мышечные волокна или окислительные мышечные волокна, отвечают за выносливость спортсмена, но меньше подвержены гипертрофии, именно поэтому, у марафонцев нет больших мышечных объемов, но они чрезвычайно выносливы. Но для достижения максимального результата рекомендуется выполнять работу как на медленные, так и на быстрые мышечные волокна. Быстрые за счет лучшей гипертрофии будут давать больше мышечный объем, но не стоит забывать также о медленных, которые дадут не такой большей прирост мышц, но все же он будет, + к этому прибавится выносливость. Если ваша главная цель нарастить мышечную массу, то вам следует на 2 недели тренировок с быстрыми мышечными волокнами проводить одну с медленными. Если же мышечный объем не основная цель, то просто чередуйте недели и будет все гармонировать.

Первая неделя на быстрые мышечные волокна

Понедельник спина

Подтягивания – 3-4 подхода 6-12 повторений
Тяга штанги в наклоне 3-4 подхода 6-12 повторений
Тяга гантели одной рукой в наклоне 3-4 подхода 6-10 повторений
Тяга горизонтального блока 3-4 подхода 6-10 повторений
Тяга горизонтального блока 4 подхода 10-12 повторений с паузой между подходами 30 секунд работаем на отказ.

Вторник грудь

Жим штанги лежа 3-4 подхода 8-12 повторений
Жим гантелей на наклонной скамье 3 подхода 6-10 повторений
Разводка с гантелями скамье 3 подхода 6-10 повторений
Жим штанги лежа на наклонной скамье скамье 3-4 подхода 8-12 повторений

Среда ноги

Приседания со штангой на плечах или жим ногами лежа 3-4 подхода 6-10 повторений
Разгибание ног сидя 3-4 подхода 8-12 повторений
Мертвая тяга 3-4 подхода 8-12 повторений
Сгибание ног лежа 3-4 подхода 8-12 повторений
Подъемы на носки стоя 3-4 подхода 15-20 повторений

Четверг плеч

Жим стоя 3-4 подхода 8-10 повторений
Тяга штанги к подбородку средним хватом3 подхода 8-10 повторений
Махи гантелями 3 подхода 10-12 повторений
Махи гантелями в наклоне 3 подхода 8-12 повторений
Махи гантели выполняются тройным дроп-сетом 3 подхода 10-12 повторений с паузой между подходами 30 секунд или меньше работаем на отказ.

Пятница руки

Подъем штанги на бицепс стоя 3-4 подхода 8-10 повторений
Жим лежа узким хватом или отжимания на брусьях и отягощением 3-4 подхода 8-10 повторений
«Молоток» на бицепс 3-4 подхода 8-12 повторений
Французский жим стоя из-за головы с гантелью или со штангой 3-4 подхода 8-12 повторений
Суперсет: Подъем штанги на бицепс и разгибание рук на вертикальном блоке. По 10 повторений в каждом, 3 подхода, перерыв между суперсетами 30 сек.

Вторая неделя на медленные мышечные волокна

Понедельник спина

Подтягивания 4 подхода по 10-15 раз
Тяга штанги в наклоне 4 подхода по 12-20 раз
Становая тяга 4 подхода по 12-20 раз
Тяга гантелей в наклоне 4 подхода по 12-20 раз
Горизонтальная тяга в блочном тренажере 4 подхода 12-20 раз
Шраги со штангой 4 подхода по 12-20 раз

Вторник плечи

Жим штанги стоя 3-4 подхода по 12-20 раз
Тяга штанги к подбородку широким хватом 3-4 подхода по 12-20 раз
Махи гантелями на переднюю дельту 3 подхода 20 повторений
Махи гантелями на среднюю дельту 3 подхода 20 повторений
Махи гантелями в наклоне на заднюю дельту 3 подхода 20 повторений
Подъём ног в висе на пресс 4 подхода 20-25 повторений

Среда грудь

Жим лёжа 4 подхода по 15-20 раз
Жим под углом 4 подхода по 12-20 раз
Жим гантелей 4 подхода по 12-20 раз
Отжимания на брусьях 3-4 подхода по 15-25 раз
Отжимания от пола 3-4 подхода по 15-25 раз
Скручивания на пресс 4 подхода 20-25 раз

Четверг ноги

Приседания 3-4 подхода по 15-20 раз
Становая тяга сумо 3-4 подхода по 12-20 раз
Жим ногами 3-4 подхода по 15-20 раз
Румынский подъём 3-4 подхода по 15-20 раз
Подъём на носки стоя 4 подхода по 20-30 раз

Пятница руки

Жим узким хватом 4 подхода по 12-20 раз
Отжимания от скамьи 4 подхода по 20-25 раз
Отжимания с узкой постановкой рук 4 подхода по 15-20 раз
Подъём штанги на бицепс 3-4 подхода по 15-20 раз
Подъём гантелей на бицепс 3-4 подхода по 15-20 раз
Молот 3-4 подхода по 15-20 раз

Нужно точно знать, какие мышечные волокна преобладают в тех или иных мышечных группах, что можно определить с помощью особых тестов. О них и расскажу.

Мы все разные

Стараться ли выйти на большие тренировочные веса при малом количестве повторений или же делать упор на средний вес и большое количество повторений? Самое интересное, что нет универсального рецепта .

У кого-то будет прогресс от чисто силовой работы с небольшим количеством повторений. У кого-то, наоборот, силовая тренировка не вызовет отклик к росту мышц и не даст прогресса, а вот упор на увеличенное количество повторений со средним весом даст огромный эффект.

Опытные атлеты за годы тренировок интуитивно находят наиболее подходящую для себя схему. Обратите внимание, что в своих роликах на YouTube такие товарищи в большинстве своем говорят: «У меня нет четко прописанного плана по упражнениям на сегодняшнюю тренировку, я буду делать то, что посчитаю нужным и в таком режиме, который подходит моему телу в текущий момент ». Это и звезды бодибилдинга, и увлекающиеся граждане попроще, потратившие годы на работу с отягощениями.

Рано или поздно многие интуитивно находят свой тип тренинга, если не ленятся экспериментировать, но зачем терять время, когда можно все сделать намного быстрее и без лишних экспериментов?

Для начала разберемся с мифами касательно универсального тренинга.

Уравниловка не работает

На самом деле работает, но не очень эффективно. Под уравниловкой я подразумеваю классическую периодизацию нагрузок .

Это когда какой-то промежуток времени работаешь на силу с малым количеством повторений и большими весами, затем переходишь к среднеповторному тренингу с умеренными весами, потом отдаешь предпочтение легким весам, увеличивая количество повторений и сокращая время отдыха между подходами.

Кто-то неделю работает на силу, неделю в среднем режиме, неделю в легком. У кого-то циклы по 2–3 недели, по месяцу. У профи обычно «массонабор» на несколько месяцев с лютым зажором и огромными рабочими весами, а потом «сушка» на пару-тройку месяцев. Такие себе получаются здоровенные циклы между соревновательными сезонами.

Но с профи не все так просто и зачастую это очень одаренные генетически товарищи, которым простительны любые ошибки в тренинге. Особенно с учетом применения серьезной спортивной фармакологии. При этом наиболее успешные профессионалы как раз и приходят интуитивно к тренингу с учетом собственного строения мышц.

Простым смертным сложнее и ошибки в тренинге приводят к застою. Даже периодизация не всегда помогает. А если и помогает, то ненадолго, так как в ее рамках определенные мышцы работают эффективно лишь в одном из циклов.

Грубо говоря, классическая схема соотношения повторов и результата зачастую не действует. Схема это примерно такая и ей полвека отроду:

1–5 повторов - на силу;
8–12 повторов - на массу;
12–20 повторов - на рельеф и выносливость.

Человек может пыжиться в попытках увеличить силу, а результат не растет - он топчется на одном месте и остается на одном и том же уровне месяцами, а то и годами. Аналогично с работой на массу. Рельеф и выносливость - это вообще отдельный разговор и для первого важнее разумный дефицит калорий, а не количество повторений.

Почему так происходит? Все дело в соотношении мышечных волокон первого и второго типа . Детально об этих типах я рассказывал в . Кому лень искать, вот информация:

Первого типа . Это медленные мышечные волокна, они же красные или окислительные мышечные волокна (ОМВ). Содержат много митохондрий, обладают медленной скоростью сокращения, низкой скоростью утомления и небольшой способностью к росту (гипертрофии). Кроме того, у них низкая сила. Используются для аэробной активности (бег, велоспорт). Источник энергии - жиры.
Второго типа . Быстрые мышечные волокна, они же белые или гликолитические мышечные волокна (ГМВ). В свою очередь они делятся на два подтипа :
- Подтип IIа (переходные или промежуточные, ПМВ). Содержат среднее количество митохондрий, могут использовать аэробный и анаэробный метаболизм в равной степени, обладают высокой скоростью сокращения, умеренной скоростью утомления и небольшой способностью к росту. У них высокая сила. Используются в ходе продолжительной анаэробной нагрузки. Источник энергии - креатинфосфат, гликоген.
- Подтип IIб (истинные быстрые мышечные волокна). Содержат малое количество митохондрий, используют только анаэробный метаболизм, обладают максимальной силой и скоростью сокращений. У них высокая утомляемость, но при этом и большая способность к гипертрофии. Собственно, эти волокна наиболее важны для бодибилдеров и силовиков, а также для спринтеров. Источник энергии - креатинфосфат, гликоген.

Если упростить, то чем больше у человека быстрых мышечных волокон (Подтип IIб), тем более он предрасположен к гипертрофии мышц и росту силы. То есть упор надо делать именно на силовые тренировки, чтобы реализовывать потенциал большого количества таких волокон.

Чем больше у него медленных мышечных волокон , тем меньше потенциал к росту силы и массы, зато такой человек намного более вынослив. Опять же, гипертрофия у медленных мышечных волокон присутствует тоже, так что тут уже упор на количество повторений и именно в таком режиме человек будет прогрессировать как в силе, так и в массе.

Если же преобладают промежуточные мышечные волокна (Подтип IIа), тогда наиболее эффективным будет тренинг со средними весами и средним количеством повторений в диапазоне от 8 до 12.

НО! У каждого человека есть все типы мышечных волокон, просто разное их соотношение. Так что и о других типах тренинга забывать не стоит, чтобы растить мышцы максимально эффективно, реализуя свой генетический потенциал.

Где и какие мышечные волокна преобладают

Некоторые мышечные группы нашего тела постоянно находятся под нагрузкой, что определило их, так скажем, универсальное для всех строение. Как вы понимаете, речь о медленных мышечных волокнах, которые не очень сильные, но зато выносливые. Хотя, как сказать «не очень сильные». Например, икроножные мышцы по силе вторые в нашем теле после мышц, которые сжимают челюсти (давление до 150 кг на см²).

Как бы там ни было, но в следующих мышечных группах практически у всех преобладают именно медленные мышечные волокна , которые растут лишь при работе на большое количество повторений:

Икроножные и камбаловидные мышцы.
Трапеции и разгибатели спины.
Предплечья.
Дельты.

Также во время бытовой жизнедеятельности весьма активно людьми нагружаются мышцы пресса, ягодичные и бедра (квадрицепс и бицепс бедра). Зачастую там преобладают промежуточные мышечные волокна. Но тут уже расхождений и исключений больше.

Что касается грудных мышц, бицепсов, широчайших мышц спины - это воля случая и генетики.

Благо, известные в мире зарубежного силового спорта Фредрик Хатфилд (он же Dr. Squat) и Чарльз Поликвин немало потрудились над научной составляющей силового тренинга, и на основе их работ был разработан алгоритм, определяющий соотношение типов мышечных волокон.

Как определить индивидуальное соотношение мышечных волокон

Алгоритм можно применять для любых мышечных групп, подобрав изолированное упражнение, но все-таки имеет смысл делать упор на самые крупные. То бишь на спину, ноги и грудные. Плюс бицепс - у многих проблема с его прокачкой.

Я лично провел тест на грудные, выяснив, что у меня там преобладают быстрые мышечные волокна (ура-ура - можно рассчитывать на внушительную массу), но о личных результатах расскажу чуть позже, а пока перейдем непосредственно к алгоритму.

Первый этап

Определяем максимальный вес отягощения, с которым можно выполнить один повтор. В случае с грудными лучшее упражнение для этого жим на горизонтальной скамье лежа .

Обратите внимание, что тест не для полных новичков . Только пришли в зал - отзанимайтесь несколько месяцев под присмотром опытных товарищей, научитесь правильно выполнять упражнения и приведите мышцы в тонус. Иначе можно схлопотать серьезную травму или же результаты теста будут неверными (из-за кривой техники выполнения и неспособности задействовать большое количество мышечных волокон).

Работаем аккуратно, чтобы не заполучить травму из-за плохо разогретых мышц. То есть, первым делом хорошенько разогреваемся с грифом , отдыхаем пару минут. Потом набросили небольшой вес, чтобы легко выжать его раз 15 и сделали 10 повторов. Таким же образом выполняем еще пару подходов, увеличивая вес и делая 50% возможных повторений. Отдых между подходами - пара минут.

Затем, когда мышцы хорошо разогреты, набрасываем серьезное отягощение, которое можешь выжать 3–4 раза. Жмем его один раз, отдыхаем 3 минуты минимум . За 3 минуты полностью восстанавливаются основные энергетические запасы в мышце.

Отдохнули, добавили 5 кг (или 5–10% от общего веса на штанге), снова выжали, снова отдохнули от 3 минут (но не более 5), добавили еще 5 кг, выжали… Так работаем, пока не дойдем до того веса, который выжать не удастся. Произошел облом, вес не взят - ок, вы выяснили свой максимальный вес, который можете выжать на один раз. Запомните его.

Второй этап

Теперь уже непосредственно будем определять тип преобладающих мышечных волокон в испытуемой мышечной группе .

Вообще рекомендуется проводить второй этап после знатного отдыха и на другой тренировке (после хорошей разминки, естественно). Но если невмоготу и хотите узнать все здесь и сейчас, тогда после последнего подхода с определением максимального веса отдыхаете 15–20 минут . Сидеть не стоит - ходите, чуть напрягайте грудные, разводите в стороны руки, чтобы мышцы совсем уж не остыли.

После того как отдохнули, вычитаете от своего максимально взятого веса 20% . Допустим, пожали на один раз 100 кг, значит оставляете на штанге 80 кг. Теперь самый важный момент - приступайте к выполнению упражнения на максимальное количество раз, которые можете сделать, не нарушая технику и без помощи со стороны.

Если выжали 80% от максимального веса в 7–8 повторениях , значит, у вас преобладают быстрые мышечные волокна. То есть у данной мышечной группы большой потенциал к росту массы и силы. Таким образом, 75% тренинга должно быть в силовом режиме . Если разбить это на простой месячный цикл, то три недели тренируете грудные тяжело (на 5–6 повторений в базовых упражнениях, до 8 в более травмоопасных, вроде отжиманий с весом), одну неделю - со средними или легкими весами. Хотя вариантов сплитов и циклов масса, главное понимать, что 3/4 тренинга должны быть силовыми, чтобы выжать максимум из потенциала своих мышц.
Если удалось пожать 9–10 раз , тогда поровну обоих типов волокон и тренинг разбиваем 50 на 50 между силовым и высокоповторным.
«Вытянули» 80% от максимального веса на 11–13 раз - у вас преобладают выносливые, но не очень сильные медленные мышечные волокна . В таком случае упор в данной мышечной группе делается на многоповторный тренинг, а силовому выделяется только 25% от общей нагрузки в цикле.

Для теста других мышечных групп подойдут такие упражнения :

плечи - армейский жим или жим гантелей сидя;
бицепс - подъем EZ-грифа стоя;
трицепс - французский жим;
спина широчайшие - тяга верхнего блока к груди сидя;
ноги - классические приседания со штангой на плечах.

Личный опыт

В текущий момент я провел тест на грудные и выяснил причину застоя в жиме лежа и в упражнениях на данную группу мышц в последние полгода. Остальные тесты еще впереди, но лишь когда закончится мой очередной большой эксперимент, о котором расскажу в будущем отдельно.

Ранее я пенял на то, что классический жим лежа делаю не чаще, чем раз в месяц, а в остальное время упор был на работу с гантелями, блоками и в тренажере Смита под разными углами наклона лавки. Как оказалось, проблема в другом.

В разгар моей , длившейся около пяти месяцев, на раз я выжал лежа 135 кг (да-да, силовые все-таки падают; хоть на раз не пробовал жать уже несколько лет, но чувствовал это и по рабочим весам). 80% от этого веса, то есть около 108 кг, я выжал на 7 раз (и еще пол разика, но не дожал до конца).

Таким образом у меня преобладают быстрые мышечные волокна и упор надо бы делать на силовой тренинг, в то время как у меня по большей части работа была на 12 раз, а в изолированных упражнениях до 15 повторений.

К слову, мой тренер (тут его ) выжал на раз 170 кг, а 135 (80%) пожал на 12 раз. То есть у него как раз наоборот - преобладают медленные мышечные волокна. Собственно, по его словам, он всегда отдавал предпочтение в работе на грудь большому количеству повторений, до чего дошел интуитивно.

Так вот, через несколько дней после теста, когда подошла очередная тренировка грудных, я устроил себе силовой тренинг . Что тут сказать, кроме «Ух ты!». Вся тренировка в целом прошла в совсем ином темпе. Обычно я ушатывался на первых двух упражнениях, а то и на первом, делая до отказа по 12 повторений в четырех подходах. Остаток тренировки проходил не очень бодро.

Теперь же, поработав в диапазоне 5–7 повторений в первом упражнении (жим в тренажере Смита с наклоном в 45°) я потом очень резво поразводил гантели со значительно более серьезным отягощением, чем обычно, и впервые за несколько лет отжимался от брусьев с дополнительным весом. В целом тренировать грудные в силовом режиме мне оказалось намного комфортнее, чем в средне- или многоповторном.

На повестке дня проверка ног, спины и бицепса, но этим я займусь месяца через три. А пока в приоритете другой эксперимент.

Попробуйте провести такой тест, и вполне возможно окажется, что тренинг пора кардинально менять, переходя на силовой или же, наоборот, на многоповторный для тех или иных мышечных групп. Как минимум, это еще один вариант как подстегнуть свои мышцы к интенсивному росту.