Тяга верхнего блока к грудной клетке и за голову. Тяга верхнего блока или вертикальная тяга Тяга за голову или перед собой

12.03.2024

Приветствую, дамы и господа! Сегодня среда, 11 марта, а это значит, что на проекте ждет своего выхода в свет техническая заметка. Посвящена она будет такому тренажерному упражнению, как тяга верхнего блока. По прочтении Вы узнаете все о его мышечном атласе, преимуществах, технике выполнения, особенностях и тонкостях. В заключении мы также разберем некоторую сравнительную и оценочную (кто лучше) информацию.

Итак, сидайте, мои уважаемые, начнем действо.

Тяга верхнего блока. Что, к чему и почему?

Сколько я видел тренажерных залов на своем веку, ни разу не было такого, чтобы в оном отсутствовал блочный тренажер тяга верхнего блока. В клубе может не быть , тренажера для , но верхний блок - святая-святых:). Посему эта заметка будет полезна крайне широкой аудитории занимающихся. Ну а начнем мы с небольшой предыстории.

Как Вы знаете, весна – время, когда все оттаивает, причем я имею ввиду не только происходящее на улице, но и в деятельности человека. Последние просыпаются от зимней спячки и понимают, что пора сбросить лишнее (или набрать недостающее) и привести собственно тельце в лицеприглядный вид. Март-апрель в жизни фитнес-клубов ознаменуется наплывом людей, желающих прийти в форму. Так вот, такой наплыв произошел и в нашем кисейном заведении, как следствие, появилась информация к размышлению, а именно относительно тяги верхнего блока - тренажера, который почему-то пришелся по вкусу новичкам. Насмотревшись ужастей по технике выполнения, я решил пролить свет на это тренажерное упражнения. Что из этого “литья света” получилось, сейчас и узнаем.

Примечание:
Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Тяга верхнего блока имеет своей основной целью проработку широчайших мышц спины, которые также называются в качковской среде крыльями. Вторичными мышцами являются бицепсы, плечи и предплечья. Длинная головка трицепса выступает в качестве динамического стабилизатора. Полный список мышц, участвующих в движении и зацепляемых данным упражнением, выглядит так:

Синергисты:

брахиалис/брахирадиалис;
бицепс;
большая/малая круглая;
задняя дельта;
полостная;
ромбовидная;
поднимающая лопатку;
трапециевидная (нижняя/средняя части) ;
малая грудная.

В наглядном виде мышечный атлас представляет собой следующую картину:

Преимущества

Тяга сверху дает атлету, её выполняющему, следующие преимущества:

относительно быстрое прогрессирование в рабочих весах;
увеличение ширины спины;
V-образный профиль торса;
более узкую талию;
более ровную осанку;
позволяет получить красивый и мускулистый вид спины;
является альтернативой подтягиваниям;
вариативность - проработка спины под разными углами/в разных плоскостях;
простота и доступность выполнения.

Несмотря на свой блочный характер, упражнение является одним из самых востребованных в тренировке мышц спины.

Техника выполнения

Тягу верхнего блока можно отнести к техническим упражнениям класса “легкотня”, однако все равно многие умудряются допускать в нем ошибки и выполнять непонятно как. Чтобы этого не происходило, давайте пошагово разберем технику выполнения верхней тяги.

Шаг №0.

Подойдите к тренажеру и установите прямую рукоять. Сядьте на скамью и заведите колени под валики, предварительно отрегулировав их высоту. Возьмитесь за рукоять широким (шире плеч) прямым хватом. Вытяните руки вверх, держа гриф на выбранной ширине. Слегка отклоните корпус назад. Это Ваша стартовая позиция.

Шаг №1.

Вдохните, на выдохе начните тянуть гриф вниз, пока он не коснется верхней части груди. Следите за тем, чтобы верхняя часть туловища оставалась неподвижной, двигаться должны только руки. В нижней точке (сжатом положении) дополнительно сожмите лопатки. Не тяните гриф за счет рук, они нужны просто для удержания снаряда.

Шаг №2.

Медленно и подконтрольно верните гриф в ИП, когда Ваши руки полностью выпрямлены, а широчайшие мышцы спины максимально растянуты. Выполните вдох при этой части движения.

Шаг №3.

Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте тяга блока сверху выглядит так:

Вариации

Тяга верхнего блока - очень вариативное упражнение ввиду наличествования большого количества рукоятей. Наиболее распространенными являются следующие варианты тяг:

за голову;
обратным хватом;
узким хватом.

Недавнее исследование (журнал Strength Condition) показало, что ширина хвата не имеет особого значения в плане отношения более лучшего включения спины. Важное значение имеет положение запястий (пронация или супинация) . Пронированное положение, независимо от ширины, является оптимальным с точки зрения ЭМГ-активации широчайших мышц.

Секреты и тонкости выполнения

Чтобы выжать максимум из упражнения, используйте следующие советы:

вес должен тянуться спиной, а не руками, для этого следите за положением рук/предплечий и сводите лопатки;
локти должны “ходить” вдоль корпуса вниз;
не отклоняйте корпус слишком сильно назад, это допустимо только при работе с большими весами в манере читинга;
используйте лямки при работе с большими весами для удержания грифа и не “утаскивания” вас весом вверх;
тяните гриф до верха грудных мышц;
не наклоняйте голову вниз и не смотрите вниз;
избегайте резких рывковых движений в тяге - это может привести к травмам;
не горбитесь и не опускайте плечи;
в нижней точке задержитесь на 1-2 счета и статически сожмите мышцы спины;
рекомендуемое количество подходов 2-4 , повторений – 10-12 .

С теорией закончили, теперь давайте познакомимся с исследовательскими выкладками.

Научно о тяге верхнего блока: результаты исследований

Университет Пенсильвании в 2010 году провел обширное исследование в отношении тяги верхнего блока, и вот какие выводы были сделаны:

упражнение помогает эффективно развить широчайшие мышцы спины и верх спины;
упражнение особенно полезно для людей, которые не могут выполнять подтягивания;
более широкий хват грифа никак не влияет на уширение спины;
пронированный хват (прямой) больше активирует широчайшие, нежели супинированный;
тяга блока за шею не включает лучше широчайшие, чем фронтальная тяга, однако при таком хвате возникает повышенный риск для травмы плеч;
для всестороннего развития мышц спины необходимо использовать различные рукояти для тяги верхнего блока.

Что лучше для развития спины: подтягивания или тяга верхнего блока?

Часто можно слышать вопрос: какое упражнение лучше для спины: подтягивания или тяга сверху. Так вот, для ширины спины подтягивания лучше, однако далеко не каждый новичок осилит 10 повторений в 3 -х подходах, а именно такой объем работы нужно проводить, чтобы был виден результат. Так вот, выходом в такой ситуации является выполнение (первое время для увеличения силы) тяг верхнего блока, а затем - постепенный переход на подтягивания на турнике. Как промежуточный вариант (особенно для девушек) можно использовать подтягивания в гравитроне, и по мере развития силы - переход на подтяжку. Общим советом при работе с тренажером тяги сверху является включение в тренировочную программу различных видов рукоятей и перемежение работы со свободным весом.

Тяга за голову - опасное упражнение?

В определенной степени да, тем более если последнее используется новичком и имеет место большой вес. Во всех остальных случаях если атлет имеет высокую степень подвижности плечевых суставов и не страдает травмами ротаторной манжеты, он совершенно свободно может выполнять тяги за голову в среднем 1-2 раза в месяц с приличными весами. Поэтому не стоит категорически избегать этого упражнения, если на то нет объективных противопоказаний.

Послесловие

Очередная техническая заметка подошла к концу, сегодня мы говорили про тягу верхнего блока. Теперь в Вашем спинном арсенале упражнений появилось на один инструмент больше, а это значит, что и выглядеть она будет лучше. Поэтому дуем в зал и реализуем теорию на практике. Вы еще здесь? :).

PS. а Вы используете тягу сверху в своей тренировке спины?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме, гарантированно:) .

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Здравствуйте, посетители и читатели блога сайт. Сегодня говорим об упражнении для широчайших мышц, тренировка которых позволяет сделать спину шире и придать ей столь желаемый V-образный вид. Для этих целей отлично подходит тяга вертикального блока к груди о ней и пойдет речь в этой статье.

Вертикальная тяга блока. Что это за упражнение

Тяга вертикального блока к груди является относительно легким с технической точки зрения упражнением, особенно если сравнивать его с . Но, несмотря на это, игнорирование любого из аспектов техники может снизить эффективность упражнения практически до нуля.

Упражнение тяга вертикального блока является . То есть тут задействован локтевой и плечевой суставы, а также нагрузка распределяется между несколькими мышечными массивами.

Львиную долю нагрузки забирают себе «крылья», но при этом бицепсы тоже нагружаются неслабо. Поэтому задачей любого атлета, делая тягу верхнего блока, стараться изолировать широчайшие от бицепса. То есть нужно максимально исключить бицепс из работы, и нагрузить широчайшие.

Чтобы это сделать, необходимо знать несколько нюансов, которые связаны с этим упражнением и техникой его выполнения. Первый нюанс касается ширины хвата.

Ширина хвата при вертикальной тяге блока

При выборе хвата можно столкнуться с некоторой дилеммой. Проблема в том, что от ширины хвата зависит акцент нагрузки во время выполнения верхней тяги блока. Чем шире хват – тем больше работают широчайшие; чем хват уже – тем сильнее в работу включаются бицепсы. И в чем тут дилемма? – спросите вы. Нужно качать спину? Значит, очевидно, что широкий хват является для нас приоритетным. Правда, ведь?

Не совсем так. Загвоздка кроется в длине амплитуды движения. Я уже не раз затрагивал этот вопрос. Используя широкое расположение рук на рукояти, придется работать в меньшей амплитуде, что, в свою очередь, скажется на качестве проработки крыльев.

Если же тяга вертикального блока к груди делается узким хватом, то амплитуда движения будет гораздо длиннее. Думаете это хорошо? Да – если вы хотите прокачать бицепс, ведь при узком хвате именно на него придется основная нагрузка. Это никуда не годится, наша приоритетная задача в этом упражнении – сделать спину шире, но никак не увеличить в размерах бицепс. Для него больше подойдут такие упражнения, как подъем штанги стоя или .

Сказать по правде, эта ситуация никакая не дилемма, так как можно выбрать промежуточный вариант, и делать вертикальную тягу блока средним хватом. Беритесь за рукоять так, чтобы мизинцы находились в местах изгиба ручки – это будет оптимальным решением.

Эффективная тренировка широчайших на вертикальном блоке

Выбор оптимального хвата еще не гарантирует, что основная нагрузка будет направлена именно на целевые мышцы. Важно занять правильную позицию на тренажере, и первое что нужно уяснить – то, что тяга вертикального блока к груди никогда не принесет желаемого результата, если не делать прогиб в пояснице.

Это, крайне важно для качественной тренировки спины. Некоторые атлеты путают прогиб в поясе с отклонением назад, что, кстати, тоже допустимо в разумных пределах. Но, если через мерно отклонятся назад, сходит на нет еще один аспект, который влияет на качество упражнения.

Этим нюансом является вектор приложения силы – он должен быть строго вертикальным. Рукоять с прикрепленным к ней тросиком, должна опускаться на верх груди строго под прямым углом; даже незначительное отклонение способно погубить упражнение. Кроме того запястья также должны двигаться строго по этому вектору.

Чтобы соблюдать эти технические нюансы и не думать о них постоянно – нужно немного. Необходимо максимально близко подвинуться к тренажеру, закрепив свои бедра под специальными валиками; взяться за рукоять оптимальным хватом, прогнуть спину и выполнить тягу вертикального блока к груди.

Но и это еще не все. Есть еще два нюанса, которыми нельзя пренебречь. Выполняя упражнение не стоит забывать о локтях. Внизу амплитуды их нужно заводить назад, после чего возвращаться в исходное положение. Второй нюанс касается лопаток, выводя локти назад, старайтесь их сводить.

Это были основные параметры, которые касаются правильной техники выполнения вертикальной тяги на блоке. Соблюдая их все, можете быть уверены – в упражнении, основная нагрузка ляжет именно на широчайшие мышцы спины.

Как можно увеличить качество сокращений

Чтобы достичь качественного сокращения целевых мышц нужно выполнять в верхней и нижней фазе упражнения несколько простых условий. В верхней точке амплитуды не выпрямляете руки до конца, то есть замыкать локтевой сустав не стоит. Это необходимо для снижения риска получить травму, и для сохранения напряжения в широчайших мышцах.

В нижней точке амплитуды, необходимо ненадолго зафиксировать свое положение. Это помогает широчайшим мышцам достичь пикового сокращения. Часто эти два условия игнорируют, но рекомендую этого не делать, ведь одна хорошая тренировка лучше, чем десяток плохих.

Тяга вертикального блока к груди. Еще один вид хвата

Возможно, на видео или в реальности вы видели, как некоторые спортсмены выполняют вертикальную тягу обратным хватом. Это такой хват, когда кисти направлены к спортсмену, а не от него.

В принципе, обратный хват можно назвать одним из самых лучших для проработки широчайших мышц спины, и при этом не столь важно насколько широко или узко вы взялись за рукоять. Это действительно так, но при наличии определенных навыков.

Для того чтобы эффективно тренировать спину на верхнем блоке используя обратный хват, нужно уметь концентрироваться на определенной мышце и обладать развитой нейромышечной связью.

Если вы не можете сократить широчайшие отдельно от других мышц, то, скорее всего, такого умения у вас нет. Возможно, оно разовьется в будущем, но сейчас, если качать спину на блоке обратным хватом, работать будут исключительно бицепсы. Поэтому тяга вертикального блока к груди обратным хватом для новичков не подходит.

Техника вертикальной тяги на блоке. Резюмируя

Итак, резюмируя все вышесказанное можно представить технику вертикальной тяги блока поэтапно.

Займите позицию на тренажере, придвинувшись к нему как можно ближе. Бедра закрепите под специальными валиками;
Возьмитесь за рукоять средним хватом;
Погните спину в пояснице, при этом не отклоняясь назад;
Глубоко вдохните;
На выдохе подтяните рукоять к верху груди. Следите, чтобы вектор силы был строго вертикальным. Локти должны быть отведены назад, а лопатки сведены вместе;
Задержись в нижней фазе на одну секунду;
Вернитесь в исходное положение, не распрямляя руки до конца.

Вот так правильно выполняется тяга вертикального блока к груди. Ничего сложного, главное, занять нужную позицию, а также использовать оптимальный хват. При выполнении всех условий, это упражнение способно помочь вам в создании по-настоящему широкой спины.

Вертикальную тягу можно использовать в комбинации и с другими упражнениями. Например, с . Об этом упражнении я уже писал, можете перейти по ссылке и убедится в его эффективности. Спасибо за внимание.

Тяга вертикального блока видео

Я снова рад Вас приветствовать, друзья! Об упражнениях можно писать бесконечно. Причина тому – их многообразие. Даже для самого простого из них можно придумать множество вариантов выполнения! Что уж говорить про многосуставные движения.

Но спортсмены и их тренера придумывали различные варианты упражнений не забавы ради, а как инструмент для достижения более высоких результатов. Поэтому если и вы заинтересованы в результате, вам необходимо развивать свой «тренировочный» кругозор!

Лидером по количеству разновидностей упражнения являются подтягивания. Но не все способны с первых же тренировок выполнять их и уж тем более с правильной техникой. К счастью есть замена тяжелым подтягиваниям – тяга вертикального блока. Она сохраняет многие преимущества и подходит для людей любого уровня подготовки!

Тяга блока является многосуставным движением и . Но в отличие от подтягиваний мы тянем перекладину к телу, а не наоборот. При этом тело остается неподвижным на протяжении всего упражнения. Роль перекладины выполняют специальные рукоятки.

Зачем включать упражнение в тренировку

Причин чтобы не обходить это упражнение стороной множество.

. Если вы только пришли в зал, и хотите широкую спину, то начните с вертикального блока. Потому что подходы к турнику вряд ли увенчаются успехом. Конечно если вы не бывший воркаутер или атлет из других видов спорта.

Практикуя данное упражнение, вы дадите мышцам стимул для роста, несильно уступающий подтягиваниям. Вдобавок к этому тяги послужат эффективным инструментом для разучивания техники подтягиваний

Более опытным спортсменам помогут разнообразить тренировочный процесс. Или послужат хорошей заменой подтягиваниям в период массонабора. К примеру, бодибилдеры могут использовать тяги как основное упражнение для спины, в силу того что подтягиваться им сложно из-за большой мышечной массы.
Упражнения на вертикальных блоках применяются в качестве реабилитации при травмах позвоночника или заболеваниях опорно-двигательного аппарата. Но под строгим присмотром специалиста.

Какие мышцы задействованы

Основная часть тела, работающая в упражнении – спина. Ассистентами выступают руки, плечи и грудные мышцы. Вклад каждого ассистента зависит от варианта выполнения движения.

Теперь более детально рассмотрим анатомию.

Среди всего массива мышц спины именно широчайшие тянут рукоятку тренажера вниз. Помогать им могут круглые мышцы, грудные, задние дельты и бицепсы. У трапециевидной и ромбовидных мышц своя ответственная обязанность – движение лопатками (сведение, вращение и опускание вниз).

Можно запомнить простую зависимость:

Чем уже хват, тем большую нагрузку получают мышцы рук.
Чем сильнее вы отклоняетесь корпусом назад, тем сильнее нагружаются трапеции и задние дельты.

Противопоказания

Несмотря на безопасность упражнения, не стоит исключать риски для людей с нарушениями опорно-двигательного аппарата, к коим относятся:

Травмы плечевых, локтевых или лучезапястных суставов. Например, растяжение или воспаление связок

В грудном и шейном отделах. Такие нарушения не всегда являются противопоказанием к тренировкам, но могут наложить существенные ограничения на вес отягощения и технику выполнения.

Вы же не хотите потратить зря время и силы? Поэтому внимательно изучите технику выполнения. Но сперва, о некоторых особенностях упражнения, которые стоит знать!

Тяга для девушек

Поскольку большинству девушек тяжело подтягиваться, можно использовать тягу вертикального блока в качестве основного упражнения для тренировки мышц спины. Но учтите что в силу анатомических особенностей у женщин верхняя часть тела не столько сильная как у мужчин. Поэтому тренируйтесь с небольшим весом и на большое количество повторений – 15-20.

Работаем спиной

Не у всех получается сразу почувствовать широчайшие мышцы. Не стоит огорчаться, это не всегда признак плохой техники. Есть такое понятие как нейромышечная связь. Если она еще не развита, то даже при правильном сокращении мышц, вы их можете не чувствовать. Нейромышечная связь улучшается со временем, главное регулярно тренироваться!

Совсем другое дело, когда вы нарушаете технику, из-за чего работают не те мышцы. Причиной может быть действительно незнание техники или слишком большой вес в упражнении, которой опять же приводит к нарушению техники.

Положение локтей

Во время тренировки обратите внимание на положение локтей, движутся ли они по правильной траектории. А какая траектория является правильной? Та, при которой предплечья направлены вдоль троса тренажера.

Если вы делаете тягу широким хватом, то локти должны двигаться по бокам от туловища. Если за голову – строго в (фронтальной) вертикальной плоскости. При тягах узким хватом — спереди от туловища, то есть параллельно плоскости симметрии нашего тела.

Читинг

Поясню это понятие. Любые раскачивания, нарушения техники или рывки, применяемые с целью поднять побольше или выполнить еще одно повторение называются читингом. Он ваш враг! И вот почему:

При нарушении техники появляется риск травмы, который может свести на нет все ваши силовые рекорды

Применяя читинг, вы лишаете свои мышцы роста! Ведь для набора качественной массы важно проработать мышцу до ее утомления, а не поднять как можно больше любыми способами.

Как подобрать рабочий вес

Из собственного опыта могу сказать, что начинать стоит с совсем небольшого веса. Того, с которым вы, с одной стороны, почувствуете нагрузку на мышцы, а с другой — сможете выполнить упражнение с идеальной техникой на 15-20 повторений. Поработайте с таким весом, попросите опытного человека посмотреть за вашей техникой. Попробуйте почувствовать мышцы, которые должны работать (главным образом широчайшие). Только после этого увеличьте вес на 10-15 процентов и переходите к полноценным нагрузкам.

Давайте рассмотрим три ситуации:

Вы не можете подтянуться ни разу или со скрипом дотягиваетесь один раз до перекладины. Тогда вам стоит выставить на блоках отягощение на треть или даже четверть меньше вашего собственного веса.
Подтягивания вам поддаются, но меньше чем на 8 повторений. То ваш начальный вес отягощения будет составлять от трети до половины вашего собственного.
Вы легко справляетесь с перекладиной. Выполнить больше 8 повторений для вас не проблема. Тогда тягу можно делать с весом больше, чем половина собственного.

Расчеты, как видите, не хитрые.

Как можно увеличить качество мышечных сокращений

Есть одна тонкость позволяющая добиться лучшего сокращения широчайших. Дело в том, что между рукоятью тренажера и нашими «крыльями» (широчайшими мышцами) есть еще целая цепочка мышц. Эта цепочка включает в себя бицепсы, плечевую мышцу, мышцы предплечий и кистей. Каждая из них может «красть» у спины нагрузку.

Сжимая с силой рукоять тренажера в руках, чтобы она не выскользнула от добротного отягощения, вы напрягаете предплечья. От них ваши бицепсы и плечевая мышца тоже получают сигнал к усиленному сокращению. В результате качаете вроде бы спину, а устают руки. Но есть выход! Используйте кистевые ремни (петли). Правильно накрутив их на рукоятку, вы нейтрализуете воришек нагрузки.

Особенности хвата

То, какие мышцы будут работать в упражнении, зависит от ширины хвата и его направления. Зная эти зависимости можно составить тренировку, не оставляющую без внимания ни одного участка спины!

Прямой

Это тот самый классический хват, когда ваши ладони обращены вперед. Только его можно использовать в тяге широким хватом, которая развивает широчайшие лучше остальных вариаций упражнения. При этом бицепсы получают минимальную нагрузку.

Практикуйте этот хват, если хотите накачать широкую спину!

Обратный

Ладони смотрят назад. При таком хвате бицепс оказывается в выгодном положении, но, несмотря на это практически не забирает на себя нагрузку. А если вы чувствуете бицепсы, то, скорее всего, нужно подкорректировать технику выполнения.

Чтобы прокачать бицепсы нужно тянуть рукоятку не к низу груди, а к подбородку. Причем предплечья уже не будут направлены вдоль троса.

Параллельный

Такой хват также называют нейтральным. Более силовой, нежели остальные виды хвата. Это хорошо, так как будет проще удержать рукоять при работе с серьезными весами.

Широкий

Широким считается хват шире плеч. А чем руки дальше друг от друга, тем больше акцент на широчайшие. Такой вид хвата требует хорошей подвижности плечевого сустава.

Не используйте слишком широкий хват. Это травмоопасно! И к тому же сокращает амплитуду упражнения.

Узкий

Узким считается хват уже плеч. Чтобы так взяться, используется специальная узкая рукоять с параллельными ручками. Либо применяется стандартная изогнутая рукоятка для широкого хвата, за которую нужно взяться узким хватом.

Амплитуда в упражнении слегка сокращается, так как локти приходится отводить не назад, а чуть в стороны.

Техника выполнения упражнения

В зависимости от ширины и направления хвата техника меняется, но незначительно. Поэтому рассмотрим ее поэтапно, вводя некоторые корректировки для разных видов хвата:

Начинается подход вовсе не с самой тяги, а с регулировки «посадочного» места. Нужно для начала отрегулировать по высоте валики тренажера, в которые вы будете упираться передней стороной бедер. Выставьте их так, чтобы ваши голени могли стоять параллельно полу.
В зависимости от того что вы собираетесь делать, нужно сесть либо чуть ближе к валикам (так чтобы голова находилась под тросом), либо чуть дальше. Садимся ближе, если по плану тянуть за голову и, соответственно, чуть дальше, если будем делать остальные вариации.
Сядьте в тренажер и возьмитесь за рукоять нужным хватом. Большой палец должен проходить под рукояткой тренажера, такой хват называется закрытым. Проследите за тем, чтобы кисти располагались симметрично относительно середины рукоятки.
При тяге за голову сохраняйте естественный прогиб в пояснице. В остальных случаях допускается небольшой дополнительный прогиб.
В начале упражнения плечи нужно подать слегка вверх тем самым растянув широчайшие
Плавным движением (на выдохе) начните тянуть рукоять к груди, к животу или за голову в зависимости от выполняемого движения. В первом случае это тяга к груди широким или средним хватом. Во втором – узким или обратным хватом. И в последнем – широким хватом за голову.
Одновременно с тягой опускайте и сводите лопатки. В тяге за голову лопатки сводить не нужно. Только так вы сможете сократить широчайшие по максимуму!
Следите за тем, чтобы локти всегда оставались параллельными тросу.
Опустите рукоятку до нижней точки (не обязательно до касания груди, а до тех пор, пока позволяет гибкость). Затем также плавно (на вдохе) вернитесь в исходное положение.
Выполните необходимое число повторений.

Варианты упражнения

Помимо стандартных тяг, есть еще масса специфических вариантов. Их можно использовать как эффективный инструмент в тренировке мышц спины!

Тяга в разных направлениях

Можно тянуть ручку к груди, можно тянуть ее за голову, а что если делать два этих движения поочередно? Так вы сможете сначала нагрузить широчайшие и трапеции, затем «дать жару» преимущественно широчайшим мышцам!

Как же это выглядит? Допустим вам нужно сделать 12 повторений. Начните упражнение с тяги к груди. Выполнив повторение, измените наклон тела на строго вертикальный и уже вторым повторением сделайте тягу за голову. Для того чтобы общее число повторений равнялось 12, надо сделать по 6 повторений каждым способом. Вот такая нехитрая математика!

К груди

Обычно выполняется широким или средним прямым хватом. Рукоятку не обязательно тянуть до груди. Можно останавливаться на уровне подбородка.

За голову

Обычно в этом упражнении люди лучше чувствуют широчайшие мышцы спины. Именно по этой причине стоит включить такие тяги в свой сплит даже начинающим атлетам. Но тут нужно быть осторожным, не опускать штангу до касания трапеций и не уводить назад локти!

Одной рукой

Используется в бодибилдинге и уже опытными атлетами, которые в совершенстве владеют техникой тяг двумя руками. Правильная техника в этом варианте упражнения играет еще более важную роль. Ведь нагрузка действует на туловище несимметрично и приводит к неодинаковой работе мышц кора. У новичков мышцы кора еще слабо развиты, и вся нагрузка может лечь на позвоночник!

С помощью тяги одной рукой можно концентрировано прорабатывать только одну часть спины и увеличить при этом амплитуду упражнения

К поясу

Из названия можно подумать, что рукоятку нужно тянуть к животу. Но это не так. В соответствии с правильной техникой, ручку надо опускать до уровня груди или даже подбородка. Но при этом траектория движения ручки должна идти по направлению к животу. То есть вы как бы стремитесь потянуть рукоять к поясу, но останавливаетесь раньше.

К подбородку

Не путайте с протяжкой для дельт, которую также называют тягой к подбородку. В нашем случае речь идет об упражнении для мышц спины. Если выполнять тягу к подбородку широким или средним хватом, то большую часть нагрузки получат задние дельты и трапеции. Если же делать тягу узким хватом, то нагрузка пойдет в бицепсы.

В чем различие тяги верхнего блока за голову и к груди

Возможно, вы еще не уловили эту разницу. В таком случае, я поясню. Тяга за голову нагружает широчайшие в большей степени, нежели тяга к груди, но в то де время меньше задействует трапеции.

Отличие тяги от подтягиваний

С точки зрения биомеханики в упражнениях есть лишь одно существенное отличие. , а тяги нет! Объясняется это тем, что в тягах наше тело находится на сиденье и не стремиться давить вниз своим весом. Именно вес нашего тела в подтягиваниях заставляет бицепсы напрягаться.

Эффективная тренировка широчайших на вертикальном блоке

Выполнять большое количество упражнения на вертикальном блоке нет смысла, так как работают приблизительно одни и те же мышцы.

Вам нужно выбрать два вида тяги, из тех о которых мы говорили. Например, тягу широким хватом и узким или тягу за голову и тягу одной рукой. Главное, чтобы упражнения воздействовали на разные участки спины!

Примерный комплекс может выглядеть так:

Тяга широким хватом – 3-4 подхода по 8-12 повторений.
Тяга узким хватом – 2-3 подхода по 8-12 повторений.

После завершения комплекса можно выполнить упражнения на растяжку.

Основные ошибки

Атлеты, выполняющие тягу (также как и любые другие упражнения) часто допускают ошибки в технике.

Самых популярных две:

Скругление грудного отдела позвоночника. Обычно такой «косяк» возникает при желании побольше поднять. В таком положении тела в ход идут не только мышцы спины, но и трехглавые мышцы плеча.
Отведение локтей назад. Связано все с тем же желанием взять новый вес.

Всех ошибок можно избежать, если подойти к тренировкам с головой, понимая, что быстрых результатов в железном спорте не бывает!

Выводы

Теперь в ваших руках есть эффективные инструменты для тренировки спины, осталось грамотно их применить. Используйте различные варианты тяг и отслеживайте то, как отзываются ваши мышцы. Используйте не более 2-3 тяговых упражнений в тренировочном комплексе. И не забывайте периодически привносить в тренировку новые движения.

На этом у меня все. Подписывайтесь на обновления статей и советуйте нас друзьям. До скорых встреч!

Вконтакте

Тяга вертикального блока представляет собой базовое упражнение, входящее в систему тренировки и продвинутых атлетов, и тех, кто стремится приобрести хорошую спортивную форму. Упражнение довольно простое с точки зрения техники, однако требует очень четкого выполнения всех элементов, иначе желаемый результат не будет достигнут.

Это упражнение – хорошая альтернатива подтягиванию, оно нацелено на накачивание грудных и самых широких мышц верхней части спины, а также предплечий и бицепсов с помощью специальных снарядов.

Отступление от темы: не знаете, как накачать спину? - лучшее базовое упражнение для тренировки мышц спины.

В отличие от подтягивания оно позволяет регулировать нагрузку, что невозможно при подтягивании, поэтому подходит не только для спортсменов, но и для людей с избыточным весом, стремящихся смоделировать хорошую фигуру.

При его выполнении вероятность травм или растяжений существенно ниже. Как правильно выполняется тяга вертикального блока, видео в конце статьи покажет во всех подробностях.

Отступление от темы: если не можете тренироваться в спортзале, то статья « » именно для вас.

Техника и варианты выполнения

Техника выполнения включает несколько вариантов. Так, например, тяга вертикального блока сидя выполняется на тренажере, с зафиксированными ногами.

Широко расставленными руками берутся за перекладину, причем спина должна оставаться прямой, а поясница напряженной.

Тяга вертикального блока широким хватом заключается в том, что перекладину нужно плавно тянуть к груди до плеч, а затем медленно вернуть на место, после чего делается выдох. При этом лопатки сведены, спина напряжена.

Тяга вертикального блока обратным хватом позволяет смоделировать атлетический эффектный торс. Она также выполняется на тренажере, зафиксировав ноги, но здесь нужно подтянуться к перекладине, находящейся выше.

Руки строго на ширине плеч, спина напряжена, а когда достигнута максимальная точка подъема, лопатки нужно свести, после чего гриф возвращается в исходную позицию, и делается выдох.

Тяга вертикального блока обратным хватом выполняется сидя, с опорным валиком под бедрами и прямой спиной. Ладони повернуты к себе и расположены на минимальном расстоянии друг от друга. Резко сдернув рукоять, ее подтягивают к груди, сведя при этом лопатки.

Такое положение удерживается несколько секунд, и затем плавно возвращаются в исходное положение. Здесь основная нагрузка ложится на широчайшие мышцы спины, задействованы также предплечья и бицепсы.

Какие мышцы задействованы в упражнении?

Тяга вертикального блока к груди задействует большую и малую мышцы спины, а также подостную. В положении сидя ноги в области бедер желательно зафиксировать специальными валиками, коленный сустав согнуть под прямым углом, хват шире плеч.

Упражнение делают на выдохе: корпус и плечи разгибаются, предплечье сгибается, однако нужно следить, чтобы позвоночник не переразгибался, а предплечья и торс постоянно находились в одной плоскости.

Тяга вертикального блока к груди обратным хватом выполняется на блочном тренажере с прямой ручкой, которую захватывают на ширине плеч обратным хватом, то есть обращенными к себе ладонями.

Ручку с силой подтягивают к груди и по мере движения прогибают позвоночник, затем медленно возвращают обратно. При этом основная нагрузка ложится на бицепсы, а не на спину.

Тяга вертикального блока узким хватом

Тяга узким хватом к груди вертикального блока по технике напоминает тягу к груди широким хватом, но при этом задействуются разные группы и даже части мышц: широкий хват способствует проработке широчайших мышц, а узкий – внутренних частей тех же мышц и их низа, то есть ориентирован не столько на создание рельефа спины, сколько на укрепление мышц по всей их глубине.

Основная нагрузка должна ложиться именно на них, а не на бицепсы, поэтому спину нужно держать ровно, слегка прогнувшись в пояснице, а лопатки сводить. Узкий хват может быть прямым или обратным.

Тяга блока за голову

Тяга вертикального блока за голову должна выполняться, когда мышцы уже достаточно разогреты. Здесь очень важна правильная техника во избежание травмирования сустава. Упражнение выполняется плавным поднятием и опусканием снаряда, без замедлений и ускорений, доводя рукоятку только до затылка.

Посадка максимально близко к тренажеру, чтобы тросик опускался ровно по диагонали. Ширина хвата средняя или широкая, спину обязательно прогнуть в пояснице, лопатки свести.

Данное упражнение является отличным упражнением на замену подтягиванию на перекладине. Это упражнение подойдет как для опытных спортсменов, так и для начинающих. Тяга вертикального блока к груди будет особенно полезна для тех, кто еще не умеет подтягиваться на перекладине. Преимуществом этого упражнения является тонкая настройка веса, что позволяет подобрать такой вес, с которым у вас будет получаться выполнить упражнение правильно и технично.

Тяга вертикального блока к груди – это базовое (комплексное) упражнение которое акцентировано прорабатывает широчайшие мышцы спины. Так же, данное упражнение задействует много других мышечных групп, таких как: двуглавая мышцы плеча (бицепс), плечевая мышца (брахиалис), большие и малые грудные мышцы. Существуют несколько вариантов выполнения упражнения, в основном все они отличаются положением рук и шириной хвата (тяга вертикального блока к груди параллельным хватом, тяга блока к груди прямым хватом, тяга вертикального блока к груди обратным хватом, тяга вертикального блока за голову). Что касается хвата, то он может быть: широкий, средний или узкий.

Основные мышцы:

широчайшие мышцы спины
ромбовидные мышцы
большая круглая мышца
двуглавая мышца плеча (бицепс)

Правильная техника выполнения упражнения «Тяга вертикального блока к груди»:

Подойдите к тренажеру, возьмитесь за гриф прямым хватом сверху (значительно шире плеч), сядьте и поместите ноги под фиксатор для ног.
Прогнитесь в спине, расправьте плечи, немного отклоните корпус назад, смотрите прямо перед собой.
В начальном положении руки должны быть полностью выпрямлены, а лопатки развернуты.
На выдохе плавно начинайте тянуть гриф к груди, сгибая руки в локтях, в нижней точке старайтесь сводить лопатки вместе.
На вдохе медленно разгибайте руки в локтях, старайтесь полностью выпрямлять руки в конце движения.
Упражнение нужно выполнять без резких движений.
Сделайте запланированное количество повторений в подходе.
Отдохните 1 – 2 минуты и приступайте к следующему подходу.

Не меняйте угол наклона корпуса, он не должен изменяться на протяжении всего упражнения. Так же не помогайте корпусом, тяга должна выполняться только за счет силы широчайших мышц.
Чтобы увеличить нагрузку на широчайшие можно выполнять тягу за голову. Если же хоте акцентировать нагрузку на бицепс, то выполняйте упражнение обратным хватом снизу.
Используйте широкий хват, чтобы лучше прокачать широчайшие мышцы. Узкий же хват лучше включает в работу бицепсы рук.
Чтобы увеличить амплитуду движений, можно использовать параллельный хват. Так же, при параллельном хвате немного снимается нагрузка с мышц предплечья.
Не отпускайте гриф резко вверх. Эффективнее всего, когда фаза расслабления в два раза медленнее, чем фаза напряжения. В таком режиме, мышцы получат больше нагрузки и будут лучше прорабатываться.
Старайтесь тянуть гриф как можно ближе к груди, таким образом, амплитуда движения будет максимальной, что позволит эффективней прорабатывать широчайшие мышцы спины.