Аминокислоты bcaa (бцаа), что это такое? BCAA — что это за аминокислоты, как выбрать и правильно применять? Для чего нужны витамины bcaa

25.01.2024

Для тех, кто является новичком в фитнесе и далек от спортивной терминологии, понять, что такое BCAA, в чем их польза и вред очень важно для постоянного прогресса на тренировках.

Или, возможно, Вы понимаете, что это такое, но не знаете нужно ли включать аминокислоты в свой рацион и как правильно пить BCAA.

Ответ прост: они Вам нужны.

В приеме BCAA огромное количество преимуществ.

Каких же? В данной статье мы все подробно разберем, но, чтобы разжечь Ваш интерес вот некоторые из них:

Быстрое восстановление после тренировок;
Уходит жир, а не мышцы;
Улучшение работоспособности.

Суть BCAA или аминокислот разветвленной цепью на самом деле куда проще чем может показаться на первый взгляд.

Эта добавка состоят из трех разновидностей аминокислот, которые играют важную роль при мышечном росте и восстановлении. Ими являются лейцин, изолейцин и валин.

Аминокислоты BCAA содержатся по большей степени в мясе и яйцах, но проще всего получать их в форме спортивной добавки.

Для чего нужны BCAA?

Чтобы понять, чем полезны аминокислоты BCAA давайте подробнее рассмотрим каждую их составляющую и ее пользу для организма.

Лейцин :

Лейцин – основной игрок, солист, главный среди аминокислот разветвленной цепи. Он оказывает значительное влияние на рост мышц и восстановление;

Почему лейцин так важен?

Когда Вы занимаетесь тяжелой атлетикой, плаванием, скалолазанием или чем-то в этом роде, в Ваших мышцах образуются микроразрывы.

Эти микроразрывы часто вызывают болезненные ощущения, в науке такое явление называется СОМБ (синдром отсроченной мышечной боли).

СОМБ проявляется через 12-24 ч после физической активности и проходит довольно болезненно. Это тот случай, когда приседания могут удивительным образом усложнить посещение туалета.

Так как же избежать крепатуры и не хромать подобно солдату раненому в бою?

Одним из путей решения проблемы является употребление BCAA. Лейцин помогает предотвратить повреждение мышц и оказывает помощь в восстановлении;

Изолейцин :

Эта аминокислота станет Вашим лучшим другом во время тренировок.

Изолейцин улучшает способность организма использовать глюкозу во время активности.

Это значит, что у Вас будет больше энергии на тренировках и глюкоза (углеводы), которую Вы потребляете будет более эффективно расходоваться, а не откладываться в нежелательных местах.

При употреблении углеводов могут происходить 2 вещи: сахар будет использоваться организмом как источник энергии или откладываться в виде лишнего жира.

В телах большинства из нас содержится достаточное количество жира и больше нам не требуется. Поэтому изолейцин и BCAA очень полезны. Изолейцин помогает регулировать уровень сахара в крови, предотвращая резкие скачки и падения инсулина;

Валин :

Валин обладает схожими свойствами с изолейцином и лейцином и лучше всего работает в одной связке с ними.

Валин также, как и лейцин, помогает телу восстанавливаться и стимулирует мышечный рост. Как и изолейцин валин помогает усваивать и тратить глюкозу, а также играет важную роль в мышечной координации и мозговой активности.

Преимущества приема BCAA

Выше уже было упоминание о преимуществах аминокислот, но поверхностное.

Представляем Вашему вниманию 4 основные цели для чего нужны BCAA в бодибилдинге и в спорте в целом:

Восстановление будет происходить гораздо быстрее:

Одно исследование показало, что аминокислоты разветвленной цепи снижают риск разрушения мышц. Другое исследование выявило, что те, кто употребляет аминокислоты до и после активных тренировок, восстанавливаются быстрее.

Это значит, что Вы сможете тренироваться чаще и интенсивней без последующей боли в мышцах. Сколько раз Вы пропускали тренировку по причине крепатуры?

Больше тренировок и меньше мышечной усталости приведут к прогрессу в силе и выносливости;

Вы будете терять жир, а не мышцы:

Исследование показало, что те, кто употребляет BCAA, более расположены к потере нежелательных жировых отложений и сохранению чистой мышечной массы.

Часто случается так, что в попытке избавиться от жира и построить мышцы, люди теряют и то и другое. К тому же, после 30 лет Вы начинаете терять мышечную массу и обычно на замену ей приходит лишний жир. Этот естественный и нерадостный процесс называется саркопения.

Будучи физически активным, занимаясь спортом, и включая в свой рацион BCAA, Вы со временем непременно увеличите свою мышечную массу.

Аминокислоты разветвленной цепи также помогут сохранить мышцы вне зависимости от Вашего возраста.

Предоставляя мышцам топливо в виде аминокислот, Вы сохраняете их.

Мышечная ткань используется телом как источник энергии, особенно когда урезаны калории, а также во время марафонов. Остановите потерю мышц при помощи BCAA!

Улучшится работоспособность:

Исследования 90-х годов показали, что при приеме BCAA улучшается как физическая, так и умственная активность.

Все потому, что, когда для получения энергии в ход идут аминокислоты, организм предпочитает использовать такие аминокислоты как валин, лейцин и изолейцин.

При понимании механизма действия этих трех аминокислот и осознании того, что они ответственны за важные процессы, происходящие в организме, все выводы становятся очевидными.

Если Вы долго занимаетесь каким-либо видом спорта или любой физической активностью, то знаете, что это также и умственная работа.

Аминокислоты разветвленной цепи помогают улучшить мозговую деятельность и поддерживать себя в хорошей физической форме;

Эффективность и удобство:

Теперь Вы знаете все о пользе BCAA, но зачем употреблять их в виде добавок, а не потреблять из простой пищи?

Я всегда за то, чтобы по максимуму получать все полезные вещества из продуктов питания, но для многих людей это может быть проблематично.

Подобные добавки могут сделать жизнь намного проще.

Например, Вам потребуется съесть 4 яйца, чтобы получить тоже самое количество аминокислот, которое можно получить из одного скупа порошка BCAA (1 калория).

Если Вам требуется 5 грамм BCAA до и после тренировки, то это равносильно употреблению 8 яиц и составит 560 калорий на 10 грамм аминокислот, которые можно легко получить за 0 калорий.

Помимо удобства употребления порошкового протеина и BCAA, такой вид добавок намного быстрее усваивается организмом.

Когда принимать BCAA?

Как правило BCAA следует принимать до и после тренировок в количестве 5-10 грамм. Это то время, когда Ваш организм больше всего нуждается в аминокислотах.

Некоторые употребляют аминокислоты на протяжении тренировки для дополнительной энергии и поддержания водного баланса.

Как принимать BCAA для максимального сохранения мышечной массы?

Когда Вы просыпаетесь, Ваш организм голоден. Так как Вы всю ночь не ели, то вероятнее всего в качестве энергии используются именно мышцы.

Какой производитель BCAA лучший?

По нашему мнению, лучший из лучших – IdealLean.

Не только BCAA от IdealLean могут похвастаться идеальным количеством и пропорциями аминокислот, но в них также содержится жиросжигающая формула, которая отличает их от других производителей.

Что Вы найдете в BCAA от IdealLean:

Оптимальное соотношение 2:1:1

Это значит, что здесь содержится больше грамм лейцина и валина. Исследования показывают, что лейцин – самая важная аминоксилота из трех и такое соотношение является лучшим для поддержания работоспособности и восстановления;

Зеленый чай и КЛК

Многие исследования доказали, что зеленый чай способствует жиросжиганию и улучшает работоспособность. КЛК – жирная кислота омега 6. Некоторые исследования показали, что она оказывает положительный эффект при похудении и улучшает фигуру;

Кокосовая пудра

Кокос – одно из лучших увлажняющих средств в мире и хороший помощник в тренировках;

Дополнительные аминокислоты L-цитруллин и L-глютамин

L-цитруллин известен своими энергетическими свойствами, а L-глютамин помогает в увеличении чистой мышечной массы;

0 калорий и 2 приятных вкуса

Приобретая BCAA от IdealLean Вы можете выбрать из 2 вкусов – Зеленое яблоко и Малиновый лимонад. Каждая порция содержит 0 калорий, поэтому Вам не придется переживать о том, как пить BCAA, чтобы избежать лишних калорий.

Аминокислоты разветвленной цепи подарят Вам работоспособность, хорошую физическую форму и переведут тренировки на новый уровень.

Они уже достаточно хорошо изучены, активно участвуют в восстановлении, мышечном росте, активизируют физическую и умственную работу во время тренировок.

(17 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Речь в сегодняшней статье пойдет о BCAA: как принимать добавку, в какое время, какая необходима дозировка, следует ли использовать BCAA в день отдыха и т.д.

На сегодняшний день вокруг данной добавки присутствует определенная эйфория. Именно поэтому стоит уделить ей столь пристальное внимание.

BCAA – кратко об основных свойствах

Что такое BCAA? Это три аминокислоты с разветвленной боковой цепочкой – изолейцин, валин и лейцин.

Из этих трех аминокислот практически на 40% состоят наши мышечные ткани. Именно эти три аминокислоты сдвигают анаболическую реакцию в нашем организме в положительную сторону (улучшают и ускоряют анаболизм). Ключевой функцией BCAA является использование этих трех аминокислот, как резервных источников энергии для наших мышц.

BCAA препятствуют разрушению мышечной ткани во время тренировок и при длительных перерывах между приемами пищи. Прием их важен, ввиду того, что сами по себе они не воспроизводятся организмом, а только поступают из вне. Получить их можно только с пищей или прибегнув к добавке, что крайне важно для эффективного тренинга.

Главные функции BCAA:

Увеличивает силовые показатели.
Увеличивает сухую массу мышц.
Предотвращает разрушение мышечной ткани.
Снижает процент подкожного жира, за счет ускорения липолиза.
Помогает качественнее и быстрее восстанавливаться организму после тренировок.

BCAA, как добавка появилась достаточно давно. Раньше она была плохо растворимая, горькая на вкус и не пользовалась большим спросом. Сегодня картина иная. Это популярный продукт в среде спортивных добавок. В виду того, что производители BCAA стали ее микронизировать она хорошо растворяется, и имеет приятные вкусы.

Лейцин из трех аминокислот в BCAA, является самым анаболическим элементом. Однако, для того, чтобы лейцин максимально проявлял свои анаболические свойства необходимы также изолейцин и валин. Кроме того, важно процентное соотношение этих аминокислот для эффективного анаболизма. Это соотношение должно быть 2:1:1 (лейцина в 2 раза больше остальных).

Выбирая для себя BCAA обращайте внимание на компонентный состав и на верное соотношение аминокислот. Избегайте явно завышенного количества лейцина.

Учитывая положительные свойства и функции добавки в нашем организме она интересна при любых видах физической нагрузки (скоростно-силовые и аэробные).

BCAA: как принимать при анаэробных нагрузках

В день тренировки

Дозировка BCAA зависит напрямую от интенсивности силовой нагрузки, количества потребляемого белка в рационе и от Вашей мышечной массы. Стоит особо подчеркнуть, что важна именно МЫШЕЧНАЯ МАССА , а не масса всего тела.

Давайте возьмем, в качестве примера, среднестатистического спортсмена-любителя весом 80 кг, потребляющим не менее 2 г белка на кг собственного веса.

80-килограммовый спортсмен, потребляющий не менее 2 г белка на кг веса в день силовой активности должен принимать около 10-15 г BCAA до тренировки . Чтобы предотвратить разрушение белковых структур (катаболизм) во время тренировки , следует приготовить 10 г BCAA размешенных в 0,2-0,5 л воды. Этот объем следует равномерно выпивать по глоткам в течении тренировки. И наконец, сразу после тренировки выпить еще 10, максимум 15 г BCAA.

На фоне хорошего содержания в рационе белка этих дох BCAA будет более чем достаточно.

В отличие от других аминокислот BCAA усваиваются достаточно хорошо. Проходя через ЖКТ у этой добавки крайне мало потерь.

Однако, не стоит ориентироваться на профессиональных атлетов, за раз выпивающих по 30, 40 или 50 г BCAA. Для среднестатистического спортсмена любителя намного эффективнее будет разбить большую дозировку на несколько приемов.

Стоит ли смешивать BCAA с протеином?

Многие опытные спортсмены добавляют BCAA в протеин. Данная схема может быть не актуальной для рядового любителя. И вот почему. Степень усвояемости BCAA 5-10 минут, сывороточного протеина 30-50 минут. Что произойдет при смешивании этих двух добавок? Смешиваясь с протеином, BCAA будет перевариваться и усваиваться в ЖКТ не полностью, т.к. любой белок (в том числе и сывороточный) не может усвоиться на 100%.

В дни отдыха

Если Вы употребляете не меньше 2 г белка на кг веса в дни отдыха принимать BCAA не обязательно (любой белок изначально содержит указанные аминокислоты, и они поступают в организм с пищей). Если же за количеством поступающего белка Вы не следите или не уверены в поступлении достаточного количества белка, то BCAA выпить необходимо.

Разбейте прием BCAA на три раза за 20 минут до приемов пищи. Выпивайте порцию, исходя из 5-10 г BCAA .

С разветвленной цепью считаются одной из наиболее эффективных и полезных добавок к любой программе спортивного питания. Меж тем, не все понимают, зачем нужны эти вещества и как действует спортивная BCAA добавка на человеческий организм. Хотя спорт, надо сказать, далеко не единственная сфера применения этих удивительных аминокислот – без них невозможна полноценная жизнедеятельность ни одного человека.

Общая характеристика аминокислот

Аминокислоты – это строительные блоки для , содержащихся в наших организмах. Все аминовещества, соединяясь между собой, образовывают цепи, или пептиды. И зависимо от порядка расположения аминокислот в этой цепи, создается тот или иной вид белка. Так, например, для создания гормона роста организму понадобится иное количество и другой порядок расположения аминокислот, чем для образования пищевых ферментов.

Большинство аминовеществ, объединяясь, создают линейные формы. Когда все необходимые для создания белка элементы занимают свои места, аминоцепь свертывается в 3D-форму. Этот процесс сбора аминокислот в единую модель называется синтезом белка.

В продуктах питания аминокислоты также представлены в форме белков. И эти белки, попадая в организм, расщепляются снова на аминокислоты, которые затем выборочно соединяются и создают новые белки – те, в которых нуждается организм для правильного функционирования. Для чего нужен такой белок? Он является основой большей части человеческого тела. Кожа, глаза, сердце, кишечник, кости и, конечно же, мышцы – все это состоит из белков.

В природе существует около 300 аминокислот, но только 20 из них служат компонентами белков, и 8 из них являются незаменимыми для человека. Но когда речь идет о спортсменах, то из списка незаменимых аминовеществ принято выделять три, в которых бодибилдеры нуждаются больше всего. Речь идет о так называемых аминокислотах с разветвленной цепью (BCAA) – , и лейцине.

BCAA: что это такое

Среди всех аминокислот есть те, которые особо важны для создания белка. Это BCAA. Расшифровка аббревиатуры – Branched-chain amino acids – переводится с английского как «аминокислоты с разветвленной цепью». Как уже было сказано, эта группа аминовеществ включает в себя лейцин, изолейцин и валин. И если делать сравнение с другими аминокислотами, то структура BCAA – это не линейка элементов, нанизанных один за другим, а разветвленное строение, напоминающее крону дерева.

Боковая цепь BCAA создана из одного атома углерода и трех атомов водорода, и такое строение, надо сказать, куда лучше подходит для производства новых белков. Почему? Хотя бы потому, что в разветвленных аминокислотах предусмотрено намного больше вариантов крепления элементов, чем у других аминовеществ. Это значит, что с помощью BCAA создаются более крепкие белки, и сам процесс протекает гораздо быстрее. А когда BCAA участвуют в синтезе мышечного белка, то в результате появляются более толстые и крепкие мышечные волокна.

Роль в организме

И хоть о BCAA чаще вспоминают в контексте спортивного питания, но многие научные исследования подтверждают пользу этих добавок не только для спортсменов. Потребление аминокислот с разветвленной цепью улучшает концентрацию, работоспособность и когнитивные функции мозга, усиливает краткосрочную память, предотвращает быструю утомляемость и поддерживает функциональность организма. BCAA полезно принимать людям с хронической усталостью или нарушениями концентрации. Эти аминовещества замедляют атрофию мышц у людей, прикованных к постели, они полезны после хирургических операций, в период восстановления после ожогов или других травм. В послеоперационный период многим пациентам BCAA вводят внутривенно. Кроме строительства клеток и восстановления тканей, аминокислоты необходимы для создания антител, они входят в состав ферментов и гормонов, формируют РНК и ДНК, важны для транспортировки кислорода по организму. Также стоит знать, что валин ускоряет регенерацию мышечных тканей, изолейцин стабилизирует уровень сахара и повышает гемоглобин, а лейцин стимулирует секрецию гормона роста.

В медицине эти аминокислоты используют как лекарство от головной боли, головокружения, депрессии, раздражительности, вызванной дефицитом белка.

Пользу от BCAA несомненно ощутят тяжелоатлеты, а также спортсмены, для которых важна выносливость (например, бегуны на длинные дистанции). BCAA – уникальные аминокислоты, которые концентрируются в мышцах, где собственно и перерабатываются в энергию, необходимую для работы мускул.

Другие преимущества BCAA:

необходимы для синтеза белков в целом;
полезны для гомеостаза (то есть поддерживают стабильный уровень сахара в кровотоке);
непосредственно регулируют синтез мышечного белка;
улучшают физическую и умственную работоспособность;
служат «сырьем» для и глютамина;
регулируют процент жира в организме;
влияют на секрецию инсулина.

Что дает спортсменам

Существуют разные мнения относительно необходимости BCAA в виде добавок. Причиной дискуссии стал тот факт, что аминокислоты доступны в большинстве продуктов питания, а также содержатся в порошках сывороточного белка. Но в некоторых случаях этого бывает недостаточно. В первую очередь речь идет о бодибилдерах и людях, борющихся с лишним жиром. Итак, чем полезен аминокислотный комплекс для спортсменов?

BCAA – наиболее важные аминокислоты для бодибилдинга, поскольку способны восстанавливать мышечную ткань. К тому же эти три вещества обладают выраженным синергическим действием (усиливают способности друг друга). К тому же мышцы примерно на треть состоят из BCAA.

В отличие от других аминокислот, которые после попадания в организм сначала транспортируются в печень, BCAA отправляются прямо в мускулы, где используются мышечными волокнами для восстановления тканей. Кстати, из трех BCAA лейцин считается наиболее анаболическим, поэтому для бодибилдеров очень важно наличие этой аминокислоты в рационе. Валин и изолейцин называют гликогенными веществами, то есть они могут служить эффективным источником энергии во время выполнения физических упражнений и тем самым повышать выносливость и предотвращать усталость. И по этой причине ВСАА являются чрезвычайно полезными для новичков в бодибилдинге.

Но для анаболического эффекта мало принять исключительно валин или изолейцин, для бодибилдера важно присутствие всех трех компонентов, к тому же в определенной пропорции. Соблюдение правильного соотношения компонентов важнее, чем общая доза полученных аминокислот. Оптимальным считается соотношение из 2 частей лейцина и по 1 части валина и изолейцина.

Суточная норма

Для того чтобы процесс синтеза белка работал на полную силу, организм нуждается в определенных порциях аминокислот. Если говорить о лейцине, то суточная норма этого вещества составляет от 1 до 4 г. Более точный расчет можно сделать по формуле: 31 мг аминокислоты на килограмм массы тела. Интересно, что для младенцев дневная норма составляет более 400 мг на килограмм.

Но даже эти показатели – всего лишь минимально необходимое количество для, так сказать, выполнения заданий базового уровня. На самом деле для спортсменов, особенно тяжелоатлетов, дозировка лейцина может составлять и больше 5-10 г. Но все же для начинающих более приемлемой дозой являются 2-3 г вещества (чтобы желудок привык к новой добавке). Затем постепенно (каждые 2-3 дня) суточную дозу можно увеличивать на 1 грамм и так, пока не будет достигнута желаемая дозировка. Максимально допустимая суточная порция BCAA для профессиональных спортсменов не должна превышать 80 г. Максимальные порции аминокислот с разветвленной цепью бодибилдеры принимают в период безуглеводного питания или перед соревнованиями. А на этапе загрузки BCAA могут послужить как замена белкам.

К тому же порция добавки после любого вида спортивной нагрузки ускорит восстановление аминокислотного баланса в организме. Но для достижения оптимальных результатов желательно принимать BCAA отдельно от других групп аминокислот.

Чем опасен дефицит BCAA

Общеизвестно, что BCAA незаменимы для человеческого организма. Они обеспечивают многие жизненно важные процессы, а это значит, что организм должен регулярно получать необходимые порции аминокислот.

Употребление BCAA с пищей непосредственно сказывается на концентрации аминокислот в плазме и мышечной ткани. Но во время выполнения физических упражнений BCAA быстро трансформируются в энергию, которая служит «топливом» для мышц. И чем интенсивнее силовые занятия, тем больше аминокислотных запасов сжигается. Если вовремя не восстановить баланс, в мышечной ткани активизируются катаболические процессы. Отсюда и самый большой парадокс спорта: даже мощнейшие анаэробные нагрузки на фоне аминокислотного дефицита не дадут прироста мышц.

Противопоказания, побочные эффекты, передозировка

Наверное, многие мужчины перед тем, как принимать BCAA, задумывались, каким образом эта пищевая добавка повлияет на потенцию. И в этом нет ничего странного, так как довольно часто можно услышать, якобы спорт питание ухудшает эрекцию и либидо. На самом деле добавка, содержащая только аминокислоты, не влияет на потенцию здоровых мужчин. Также адекватные порции аминовеществ не способны вызвать нарушения работы пищеварительных органов. Но некоторые противопоказания все-таки существуют. А если игнорировать правильный способ применения, добавки могут вызвать и некоторые побочные эффекты.

Употребление BCAA может быть опасным для людей с боковым амиотрофическим склерозом (в таком случае на фоне потребления аминокислот может развиться легочная недостаточность). При печеночной энцефалопатии потребление BCAA может повысить уровень аммиака в плазме. Также не советуют употреблять аминокислоты с разветвленной цепью за 2 недели до запланированной хирургической операции. Дело в том, что BCAA могут повлиять на уровень сахара в плазме, а это в свою очередь сказывается на свертываемости крови. В некоторых случаях (при циррозе или других печеночных заболеваниях) возможно отрицательное влияние на печень.

Регулярное употребление BCAA снижает эффективность усвоения . Поэтому правила приема аминокислот требуют параллельно со спортпитом принимать витамины и минералы. Помимо этого, передозировка BCAA сказывается на производстве серотонина (так называемого гормона радости).

Также известны рекомендации не давать порошок или капсулы BCAA людям, склонным к аллергиям, беременным и кормящим матерям, детям, пациентам с больными почками или с кардиологическими проблемами. Новички часто интересуются, со скольки лет можно начинать курс приема BCAA. Тренеры и диетологи отвечают: как и любое другое спортивное питание, не раньше, чем через год регулярных занятий в спортзале и только после 18-20 лет.

Аминокислоты и катаболические процессы

Низкокалорийная диета – прямой путь к разрушению мышц. И происходит это по нескольким причинам. Дефицит и ведет к тому, что тело для выработки энергии использует белки, в том числе и содержащиеся в мышцах. На молекулярном уровне это выглядит примерно так: активизируется распад белков (запускается процесс, известный как катаболизм), в результате чего высвобождаются аминокислоты, которые тело использует в качестве топлива. Чтобы предотвратить потерю мускул, важно сделать все для того, чтобы скорость синтеза белка превышала скорость его распада. Если скорость этих показателей равна, мышцы не уменьшатся, но и не увеличатся в размере. Низкокалорийная диета одновременно сказывается на двух показателях: катаболизм ускоряется, а синтез белков, наоборот, замедляется. Результат – тело теряет мышцы быстрее, чем при любых других обстоятельствах.

И как утверждают спортивные диетологи, единственное мудрое решение в таком случае – употребление аминокислот в форме добавки к питанию. Многие источники советуют употреблять по 4-8 г аминовеществ перед началом тренировки и после нее. Считается, что это оптимальная доза для повышения работоспособности и защиты от катаболических разрушений.

Преимущества потребления BCAA до и после тренировки

Потребление BCAA перед тренировкой имеет определенные преимущества для мышечной ткани. Эти вещества способны снижать уровень в мышцах, вырабатываемой во время силовых занятий. В то же время BCAA активизирует высвобождение в кровоток гормона роста, что имеет важное анаболическое значение. Кроме того, аминокислоты с разветвленной цепью влияют на концентрацию внутримышечных ферментов креатинкиназы и лактатдегидрогеназы, улучшая тем самым восстановление и уменьшая повреждение мышечных волокон.

Еще одно преимущество BCAA в качестве заключается в способности поддерживать уровень сахара в крови. И это также важно для бодибилдеров, поскольку здоровая концентрация сахара в крови дает энергию для интенсивной силовой тренировки.

Витамин В12

От этого водорастворимого витамина зависит процесс белкового обмена и синтез аминокислот в человеческом теле.

Биотин

Известен также как , витамин Н или кофермент R. Но как бы не называли это вещество, оно в любом случае играет важную роль в синтезе белка и производстве гликогена, а значит, также входит в круг «друзей» аминокислот с разветвленной цепью.

Гейнер

Комбинация аминокислот и гейнера – хороший вариант для послетренировочного перекуса.

Принимать BCAA с полноценными белками практически бессмысленно, так как получается дублирование аминокислот. А вот комбинация с растительным протеином более полезна для мышц.

Креатин

Комбинация креатина и аминокислот с разветвленной цепью подходит для употребления в тренировочные дни (до и после занятий) и в дни отдыха (утром и вечером после еды). Такое сочетание ускоряет рост мышечной массы.

Карнитин

Одновременное применение двух добавок ускоряет сжигание жира.

«Враги» BCAA:

молоко (в результате такого сочетания у некоторых людей усиливается риск возникновения аллергии);
алкоголь (спиртное нарушает усвоение аминокислот);
(кофеин с аминокислотами может вызвать бессонницу).

Несколько распространенных вопросов о BCAA

Чем отличаются от других аминокислот?

Первое и главное отличие BCAA от аминокислот заключается в строении, которое собственно и определяет способности вещества. Второе отличие состоит в том, что разветвленные аминокислоты в большей степени метаболизируются в скелетных мышцах.

Из чего делают BCAA?

Как правило, «сырьем» для BCAA-добавок служит молочный белок. В лабораторных условиях его искусственно расщепляют на аминокислоты при помощи ферментов. Затем разные пропорции валина, лейцина и изолейцина смешивают, создавая таким образом спортивную добавку. Помимо аминокислот, в состав препарата могут входить дополнительные компоненты: подсластители, ароматизаторы, некоторые полезные химические элементы (инструкция по применению обычно содержит информацию, сколько чего входит в состав препарата).

Какой BCAA лучше: в капсулах или порошок?

Самые распространенные формы для спортпита – это капсулы, таблетки и порошки. Считается, что жидкие добавки усваиваются намного быстрее, чем например, жевательные таблетки. Это так, но не всегда. Когда речь идет об аминокислотах, то форма добавки почти не сказывается на скорости впитывания. Аминовещества в таблетках или в капсулах впитываются организмом так же быстро, как и добавка в жидком виде. Как правило, разница в скорости поглощения BCAA между разными формами составляет не больше 6 минут.

Выбирая между BCAA от разных производителей, полезно обращать внимание на дозировку. Например, если в одной таблетке содержится только 200 мг вещества, а для спортсменов на один прием необходимо 8-10 г, то понятное дело, лучше выпить коктейль, чем горсть таблеток.

Второе отличие между порошками и капсулами – вкус. Чистые аминокислоты без подсластителей и ароматизаторов, как правило, горькие. И это более ощутимо, если принимать добавку в порошке.

Как проверить на качество?

Это тот случай, когда проверить качество спортивной добавки довольно трудно. Хороший аминокислотный порошок плохо растворяется, оставляя пленку на поверхности жидкости. Инструкция по применению содержит информацию о том, какой цвет и запах должен быть у определенного продукта. Также перед употреблением необходимо обращать внимание на срок годности – просроченные аминокислоты могут нанести вред организму.

Как разводить?

Порошок, содержащий ароматические и вкусовые добавки, можно разводить обычной водой. Чистые аминокислоты без примесей полезно растворять в соке или других напитках (это позволит перебить горьковатый привкус BCAA). Точное описание порошка, сколько грамм вещества составляет одну порцию добавки и какое количество жидкости необходимо для растворения добавки всегда указано в описании продукта.

BCAA против протеинов: что лучше?

А теперь главный вопрос многих спортсменов: «Почему недостаточно употреблять только протеины, ведь они состоят из тех же аминокислот?». Несмотря на многочисленные преимущества BCAA, есть много скептиков, которые считают пользу от аминокислот завышенной, а более полезной добавкой называют сывороточный протеин. Но хоть сыворотка и богата BCAA, она не является самым лучшим источником разветвленных аминокислот.

Дело в том, что в сыворотке BCAA соединены пептидной связью с другими аминокислотами. Попадая в организм, сывороточный белок сначала проходит через пищеварительные органы, а затем, будучи расщепленным на аминокислоты, всасывается в кровь. И даже самому быстрому протеину – сыворотке – понадобится некоторое время, чтобы превратиться в аминокислоты.

BCAA в виде добавки являются так сказать готовой формой аминокислот. Эти вещества не нуждаются в переваривании, а сразу попадают в кровоток.

Даже несколько грамм BCAA в свободной форме лучше повысят концентрацию аминовеществ в плазме, чем 30 г молочной сыворотки.

В состав протеиновых порошков часто входят подсластители, красители, углеводы. Протеиновые добавки содержат больше калорий, чем чистые аминокислоты. Как правило, порция BCAA – это не больше 10-20 ккал. И это хорошая новость для всех желающих сжечь как можно больше жира и натренировать мышцы.

И наконец, в BCAA-добавках аминокислоты присутствуют в более биодоступной форме, чем в белковых порошках или тем более в пище. К тому же, BCAA – это именно те аминовещества, в которых нуждается мышечная ткань.

По ходу знакомства со спортивным питанием у новичков бодибилдинга возникает много вопросов. И один из них: как сочетается BCAA-комплекс с другими аминокислотами, в частности с глютамином? Некоторые предполагают, что можно принимать или глютамин, или BCAA. Чтоб было легче ответить на этот вопрос, следует разобраться в некоторых нюансах.

Глютамин принадлежит к группе незаменимых аминокислот. Но несмотря на то, что организм способен самостоятельно производить это вещество, для спортсменов этого явно недостаточно. Исследования показывают, что глютамин благотворно влияет на работу иммунной системы. Как этот факт связан со спортом? Регулярные интенсивные физические нагрузки (например, занятия тяжелой атлетикой) могут истощать иммунитет, а этого спортсменам никак нельзя допускать.

Кроме того, научные опыты показали, что сочетание BCAA, глютамина и сывороточного белка в несколько раз увеличивает рост мышц и потерю жира, а также повышается выносливость и прочность мускулатуры.

Таким образом, в профессиональном спорте не стоит вопрос: глютамин или BCAA. Профессиональные бодибилдеры сочетают оба компонента для достижения лучших результатов.

BCAA для иммунитета: в чем польза?

Иммунная система также ощущает заметную пользу от BCAA. Каждая силовая тренировка – это определенно стресс для организма, который сказывается и на иммунитете. А незаменимые аминокислоты поддерживают иммунитет и укрепляют здоровье. Это научно подтвержденный факт. Таким образом, BCAA полезны не только для крепкой мускулатуры, но и для крепкой иммунной системы.

Можно ли похудеть с помощью BCAA?

Уже научно доказано, что BCAA обладают жиросжигающими свойствами. Но наиболее выраженный эффект расщепления жиров дает изолейцин (особенно принятый незадолго до кардиотренировки). Меж тем надо понимать, что при потреблении чрезмерно высоких порций разветвленных аминокислот (больше 20 г) польза от изолейцина нивелируется.

Общеизвестно, что потеря жира сопровождается и некоторой потерей мышечной массы (из-за дефицита калорий). Принимая порция BCAA примерно за 30 минут до тренировки, можно обеспечить организм важнейшими аминокислотами, которые собственно и отвечают за синтез мышечного белка.

Как приготовить BCAA коктейль в домашних условиях?

Иногда возникает вопрос: «Чем можно заменить определенную добавку спортивного питания, например, BCAA?». Это можно сделать двумя способами. Первый метод: зная, в каких продуктах содержится максимальное количество BCAA, пересмотреть свой рацион и составить меню, богатое полезными аминокислотами. Второй способ: в аптеке купить необходимые ингредиенты и приготовить добавку в домашних условиях. Правильный рецепт домашнего BCAA-напитка – это смесь лейцина (2 части), валина (1 часть) и изолейцина (1 часть). Также можно приготовить аминокислотный напиток из глюкозы и мальтодекстрина (по 25 г), лейцина (16 г) и сывороточного протеина (33 г). Для усиления мышечного роста этот напиток нужно пить сразу после тренировки.

BCAA добавки от топ-5 фирм

Но все же, какие BCAA добавки чаще всего покупают продвинутые бодибилдеры, на какие продукты стоит обращать внимание в первую очередь? Вот небольшой список из наиболее популярных разветвленных аминокислот на рынке спортивного питания.

SciVation

Xtend

Добавка создана по классической формуле BCAA (2:1:1) и считается одной из наиболее качественных на рынке спортивного питания. В одной порции содержится 7 г аминокислот. Помимо валина, лейцина и изолейцина, в состав препарата входят глютамин и цитруллин малат. Без добавок сахара. Предотвращает катаболические процессы в мышцах, улучшает синтез белка, а также действует на организм как жиросжигатель. Подходит для употребления во время тренировки (помогает продлить занятие, повысить эффективность) и после нее (для эффективного восстановления). Производитель предлагает разные вкусовые варианты, а также порошок BCAA без вкуса.

Кроме того, в линейку аминокислотных добавок от SciVation входят и другие виды продукции. В частности Xtend Free, не содержащий красителей, подсластителей, искусственных ароматизаторов, и Xtend RTD – готовый аминокислотный напиток.

SAN

Представляет собой порошковый BCAA-продукт с глютамином. Формула добавки состоит из лейцина, изолейцина и валина в уникальной пропорции – 12:1:1, которая хорошо подходит для набора мышечной массы и для похудения. Добавка благотворно влияет на иммунитет, не вызывает неприятные побочные эффекты, подходит для девушек и мужчин, профессионально занимающихся спортом, а также для новичков. Порошок хорошо растворяется в жидкости. Бывает со вкусом клубники, киви, арбуза, черники, малины.

Optimum Nutrition

Mega Size

В капсулах этой добавки оптимально сочетаются лейцин, изолейцин и валин (в классической пропорции 2:1:1). Добавка подходит мужчинам и девушкам для качественного наращивания мышечной массы и восстановления запасов энергии. В числе преимуществ – выгодная дозировка (1 порция – это 2 капсулы). Препарат подходит для употребления до, после или во время выполнения силовой программы.

Ultimate Nutrition

Flavored

Представляет собой наиболее часто используемое в бодибилдинге сочетание BCAA в пропорции 2:1:1. Добавку производят в форме порошка с разными вкусами. Чтобы приготовить порцию напитка, понадобятся 1-2 мерные ложки порошка и примерно стакан жидкости. Подходит для приема в течение дня и после тренировок. Улучшает синтез белка, предотвращает распад мышечной ткани, обладает жиросжигающими свойствами.

Weider

Premium BCAA Powder

Одна из лучших BCAA-добавок, которые производит Германия. Особая формула и текстура порошка позволяют добавке легко растворятся в жидкости. Для новичков и профессиональных бодибилдеров подходит в качестве хорошего источника энергии, предотвращает разрушительные процессы в мышцах, обладает анаболическими свойствами, ускоряет восстановление, сжигает жир, улучшает рельеф мускул. Помимо BCAA, в состав препарата входит глютамин, небольшое количество жиров и углеводов.

Другие популярные добавки, представленные на рынке:

USPlabs: Modern.
Dymatize: Complex, Recoup.
Olimp: Xplode, Mega Caps, Extreme Shot.
MyProtein: BCAA Unflavoured.
BSN: Amino x.

Также внимание спортсменов заслуживают: Scitec Nutrition (Xpress, Complex, BCAA X, Mega), Universal Nutrition (Stack, Atomic, BCAA Pro), Unflavored (5000 Powder), BPI Sports (Best), Mutant (BCAA), Maxler (BCAA), Sportline (BCAA), USPlabs Modern (BCAA).

Впрочем, это только примеры доступных аминокислотных добавок. Каждый вправе самостоятельно подобрать то, что подходит именно ему, тем более, когда обладает знаниями, что такое аминокислоты с разветвленной цепью, зачем они нужны и как правильно выбирать BCAA добавку.

Одна из ключевых ролей в спортивном питании отводится аминокислотам. А среди них наибольшей популярностью у представителей силовых видов спорта и фитнеса традиционно пользуются комплексы BCAA. Главное же подтверждение эффективности последних - это многочисленные положительные отзывы спортсменов и достигнутые ими результаты. Лучшие (по отзывам спортсменов и экспертов) BCAA — в нашем рейтинге.

Что такое BCAA и для чего они нужны?

BCAA - это уникальный комплекс из трёх незаменимых аминокислот с разветвлённой структурой боковых цепей, а конкретно лейцина, изолейцина и валина. Именно они выступают в роли строительного материала для мышечных тканей и из них состоят мышцы человека более чем на 30%. Сам термин «незаменимые» означает, что организм самостоятельно не способен синтезировать эти вещества и может получать их только с пищей.

Какими полезными свойствами обладают BCAA:

Предотвращают разрушение мышц (катаболизм) при интенсивных физических нагрузках;
Стимулируют и обеспечивают мышечный рост;
Облегчают восстановление;
Обеспечивают организм энергией, повышают выносливость;
Способствуют улучшению силовых показателей;
Помогают бороться с жировыми отложениями;
Усиливают эффект от применения других спортивных добавок.

Виды BCAA и варианты форм выпуска

Под аббревиатурой BCAA на упаковке могут скрываться либо сами аминокислоты с разветвлённой структурой боковых цепей, либо комплекс на их основе с добавлением других вспомогательных компонентов.

Другое частое отличие добавок BCAA - это разное соотношение в них лейцина, изолейцина и валина. Классический вариант 2:1:1, но встречаются 4:1:1, 6:1:1, 8:1:1 и даже больше. Какие BCAA лучше выбрать? Однозначного ответа не существует. Здесь всё сугубо индивидуально. Многие опытные спортсмены считают, что лучше «классика», а повышение концентрации очень эффективного, но не особо дорогого лейцина, позволяет производителям при невысокой себестоимости добавки максимально поднять на неё цену.

Формы выпуска уже привычны для спортивного питания:

Порошок;
Таблетки;
Капсулы;
Жидкость.

В плане скорости усвоения разницы никакой. Большее значение имеют цена и удобство применения. Самый популярный вариант - порошок. Он дешевле и в нём обычно выше концентрация BCAA на порцию. Капсулы и таблетки дороже, но удобнее в приёме. Жидкая форма мало популярна из-за высокой цены без каких-либо преимуществ в эффективности.

Сегодня аминокислотные комплексы стали невероятно популярны, BCAA ушли далеко от классической формы и приобрели более интересные составы. И это только усложняет выбор спортсменам, особенно тем, кто впервые столкнулся со спортивным питанием. Именно поэтому мы расскажем вам всё и пройдёмся по нескольким важным вопросам: Что такое БЦАА и как они работают? Как я должен пить БЦАА во время сушки и массонабора? Могу ли я получить достаточно незаменимых аминокислот из обычной пищи? Действительно ли ВСАА помогают худеть? Как правильно выбрать продукт?

А также мы предложим вам несколько крутых комплексов!

Прочтите эту статью очень внимательно, ведь от этих знаний зависит, насколько эффективно будет работать выбранный вами продукт!

ВСАА – что это?

ВСАА – это аббревиатура от английского Branched-chain amino acids, что переводится как «аминокислоты с разветвлёнными цепочками».

Аминокислоты являются материалом, из которых формируются белки организма, в том числе и мышечная ткань человека. Всего в человеческом организме содержится более двадцати аминокислот. Двенадцать из них мы можем синтезировать самостоятельно, а восемь получаем с пищей. Из этих восьми, три аминокислоты имеют разветвлённую молекулярную структуру, и это Лейцин, Изолейцин и Валин. Они-то и составляют комплекс ВСАА. Их доля в общем количестве аминокислот в мыщцах – около 35%.

ВСАА – для чего он нужен?

Аминокислоты ВСАА играют важную роль в организме:

Синтезируют белок – строительный элемент для мышц;
Являются материалом для производства энергии;
Из ВСАА синтезируются другие важные аминокислоты – аланин и глютамин;
Благотворно влияют на метаболизм клеток, страдающих от кислородного голодания;
Стимулируют выработку инсулина;
Ускоряют расщепление жировых клеток.

Для бодибилдинга и фитнеса эти аминокислоты также очень важны. Они действуют сразу в нескольких направлениях:

Препятствует катаболизму (повреждению мышечных волокон);
Способствуют росту сухих мышц;
Повышают силу и выносливость;
Способствуют сжиганию жира;
Увеличивают эффективность других добавок спортпита более чем на треть.

Поэтому спортивное питание БЦА можно назвать «универсальным солдатом» – оно помогает на разных периодах тренировок, помогая и сжигать жир, и наращивать мускулы одновременно!

Как работает ВСАА?

Стоит отметить, что «вожаком стаи» в этой тройке аминокислот считается Лейцин. Давайте разберёмся, что происходит в организме во время интенсивных физических нагрузок.

Во время тренировки происходит ускоренное окисление аминокислот ВСАА и превращение их в глюкозу. Таким образом, наш организм поддерживает энергетический баланс, добывая для нас самый легкодоступный источник энергии.

Исследования учёных доказали, что во время силовой нагрузки концентрация ВСАА в мышцах (главным образом – лейцина) резко снижается. Как результат – организм запускает метаболические процессы, направленные на то, чтобы вернуть в норму уровень аминокислот. Начинает разрушаться мышечный белок – главный источник пополнения аминокислотного запаса.

Если же перед тренировкой и после неё атлет обеспечит необходимый запас ВСАА в организме, то таким образом предотвратит разрушительный процесс в мышечных тканях и восстановит силы гораздо быстрее.

Аминокислотам ВСАА посвящено множество научных работ. Все они доказывают реальную эффективность этой добавки в процессах восстановления, жиросжигания и набора мышечной массы. Спортивное питание ВСАА – это, пожалуй, один из немногих элементов спортпита, результативность которого подтверждена серьёзными исследованиями учёных.

В частности, доказано, что употребление ВСАА вместе с протеином увеличивает силовые показатели атлетов, стимулирует рост сухой мышечной массы и снижает уровень мышечного распада. Исследования показывают, что уже после восьми недель приёма ВСАА происходит снижение процента жира в организме и значительный прирост мышечной ткани.

Как видите, приём ВСАА при регулярных интенсивных тренировках вполне оправдан и даёт хороший результат.

Следует заметить, что ВСАА содержится во всех белках, употребляемых нами в пищу. Но, как мы уже говорили, для бодибилдера этого количества незаменимых аминокислот может быть недостаточно.

Больше всего организм нуждается в аминокислотной подпитке во время и после окончания тренировки. Опытные спортсмены советуют принимать ВСАА следующим образом:

Перед тренировкой;
Во время длительной или сверхинтенсивной тренировки;
После тренировки.

Чтобы ВСАА был доступен для приёма даже во время работы в спортзале, производители предлагают различные формы выпуска данных аминокислот:

В капсулах (быстроусваиваемая форма за счёт кишечнорастворимой оболочки, не имеют выраженного вкуса);
В таблетках (обладают горьким привкусом, чуть дольше усваиваются, чем капсулы);
В порошке (имеют разные фруктовые вкусы, быстро всасываются в желудке);
В жидкой форме (высокая стоимость препарата при аналогичной концентрации, поэтому получил широкого распространения).

Если говорить о рациональном приёме ВССА при интенсивных систематических тренировках, то можно предложить такой вариант:

От 5 до 15 граммов (в зависимости от массы тела) за полчаса до тренировки – в капсулах или таблетках;
От 5 до 15 граммов ВСАА в виде порошка, разведённого в 300-500 мл. воды на протяжении тренировки;
От 5 до 15 граммов после тренировки в порошке вместе с протеиновым коктейлем.

Оптимальная разовая доза аминокислот ВСАА, по мнению большинства профессионалов, должна составлять 33 мг на килограмм тела, то есть около 4-10 граммов на один приём. В сутки можно принять до 3 разовых доз ВСАА. Эта формула применяется как при сушке, так и при наборе мускульной массы.

Как показывает практика, меньшая дозировка препарата ВСАА тоже приемлема, но не всегда может покрыть суточную потребность организма в незаменимых аминокислотах.

При покупке ВСАА обращайте особое внимание на дозировку препарата в упаковке. Дело в том, что некоторые недобросовестные производители выпускают те же таблетки или порошки с меньшей концентрацией аминокислот с той же массой продукта. Получается, что за те же деньги Вы приобретаете вдвое меньше действующего вещества.

Как принимать ВСАА для жиросжигания (похудения)?

Принцип действия ВСАА в процессе расщепления жировых клеток принципиально отличается от действия препаратов-жиросжигателей, содержащих ЭКА, кленбутерол, йохимбин и тому подобные вещества-термодженерики, ускоряющие метаболизм за счёт повышения температуры тела.

ВСАА работают совершенно иначе. Они стимулируют выработку гормона лептина, имеющего очень большое значение в процессах похудения.

Лептин – это гормон, регулирующий обменные процессы в организме и отвечающий за вес тела, апеттит и количество расходуемого и откладываемоего жира.

Чтобы не вдаваться в научные дебри, объясняющие сложное действие лептина на организм, скажем просто: чем выше процент жировых клеток в теле, тем выше секреция гормона лептина.

Когда же мы пытаемся похудеть, секреция лептина также начинает уменьшаться. Как результат – резко увеличивается аппетит и замедляется метаболизм (все обменные процессы как бы замирают). Организм начинает накапливать жир, чтобы таким способом обезопасить себя на случай голода. Получается замкнутый круг.

Этот процесс знаком многим худеющим, в том числе и спортсменам – физические нагрузки увеличены, калорийность рациона снижена, а вес не уходит. Организм включил защитную функцию и удерживает равновесие, в медицине называемое гомеостазом. Чтобы дать организму толчок и сдвинуть вес с замершей точки, приходится садиться на ещё более строгую диету.

В таких ситуациях на помощь и приходят аминокислоты ВСАА. Они дают мозгу сигнал насыщения, как при приёме калорийной пищи. Мозг, в свою очередь, реагирует снижением секреции лептина. В результате этого:

Снижается чувство голода и нормализуется аппетит;
За счёт расщепления жировых клеток увеличивается расход калорий;
Разгоняется метаболизм;
Снижается мышечный катаболизм (повреждение мышечной ткани).

Как принимать добавки ВСАА при наборе мышечной массы?

Есть мнение, что необходимый запас аминокислот вполне можно набрать за счёт употребления белковой пищи. О том, где больше всего содержится ВСАА, мы поговорим ниже.

Возможно, это мнение имеет место быть, но проследить, достаточно ли организм получил белка, достаточно сложно. При интенсивных физических тренировках анаболический эффект ВСАА будет как нельзя кстати. Этот эффект проявляется прежде всего в синтезе белка, способствующего быстрому набору сухой массы. Поэтому при жёстких продолжительных тренировках без ВСАА, пожалуй, не обойтись. Это Вам подтвердит любой профессиональный спортсмен.

Какое соотношение аминокислот ВСАА наиболее эффективное?

Что такое ВСАА, и какое действие он оказывает на организм, мы разобрались, теперь поговорим о не менее важной составляющей – пропорциях аминокислот.

На упаковке любого ВСАА указывается соотношение трёх аминокислот в порядке «лейцин – изолейцин – валин». То есть, первая цифра будет показывать количество лейцина, вторая – изолейцина, и третья – соответственно валина по отношению друг к другу.

Можно увидеть пропорции 2:1:1, 4:1:1, 8:1:1 и даже 16:1:1. Какая же из этих формул наиболее эффективная. На первый взгляд может показаться, что чем больше «главной» аминокислоты – лейцина, тем лучше. Однако научные исследования говорят иначе.

Чистый лейцин способен значительно увеличить синтез белка в организме, но если добавить к нему ещё две аминокислоты – изолейцин и валин, то эффективность лейцина повышается в несколько раз!

Валин обладает способностью снимать усталость и мышечное напряжение во время тренировок, и способствует максимально быстрому восстановлению после интенсивных нагрузок. А изолейцин как раз обладает тем самым жиросжигающим эффектом (даже при употреблении высококалорийной пищи одновременно с изолейцином испытуемые набирали гораздо меньше жира).

Поэтому идеальным соотношением пропорций принято считать 2:1:1 или 4:1:1. Эта дозировка поможет Вам достичь результата сразу в трёх направлениях: набрать сухую мышечную массу, снизить процент жировых отложений, защитить и быстро восстановить мышцы после нагрузок.

Сочетается ли креатин с ВСАА?

ВСАА – это, пожалуй, уникальная спортивная добавка в том плане, что она прекрасно сочетается с любым видом спортивного питания, имеет минимум побочных эффектов и противопоказаний и подходит абсолютно всем. Ведь, иначе говоря, ВСАА – это натуральный продукт, который можно получать и из пищи, только в концентрированном виде.

Поэтому никаких оснований разделять в приёме креатин и аминокислоты ВСАА нет.

Вот примерная схема сочетания этих двух добавок в суточном рационе спортсмена:

Утром одна чайная ложка порошка креатина, разведённая в 500 мл. сока – можно и даже желательно на голодный желудок, перед завтраком;
До тренировки (за полчаса) порция ВСАА;
После тренировки – орция ВСАА плюс протеиновый коктейль.

Но если вдруг у Вас возникнет желание выпить креатин вместе с ВСАА, к примеру, после тренировки, – хуже точно не будет, особой разницы для эффективности точно не существует.

Единственной преградой может быть то, что креатин многие профессионалы советуют употреблять с фруктовым соком, а во время сушки – это не лучший вариант. Поэтому на этот период креатин лучше употреблять с водой, чтобы сладким напитком не провоцировать выброс инсулина, замедляющего липолиз и расщепление жировых клеток.

Но если похудение не входит в Ваши планы – вышеуказанная схема подходит Вам без оговорок, сочетайте креатин и ВСАА без всяких опасений.

Современный рынок спортивного питания предлагает большой выбор комплексов, содержащих ВСАА.

Как правило, в составе современных препаратов, помимо уже знакомой нам тройки, содержатся дополнительные ингредиенты, призванные решать различные проблемы или улучшать действие добавки.

Во многих препаратах к ВСАА добавляют ещё одну аминокислотную матрицу — ЕААs, состоящую из пяти аминокислот – лизина, гистидина, треонина, фенилаланина и метионина. Эта матрица способна повысить эффективность комплекса в разы, засчёт стимуляции синтеза коллагена, эластина и карнитина, что способствует заживлению ран и укреплению суставов и костей. Эти аминокислоты также препятствуют катаболизму и способствуют росту мышечной массы.

Также в составе аминокислотных комплексов можно встретить глютамин и бетаин, которые ускоряют синтез белка и позволяют избежать перетренированности.

Некоторые производители для усиления жиросжигающего эффекта добавляют в ВСАА-комплексы L-карнитин.

При выборе аминокислотного комплекса учитывайте следующие факторы:

Дозировка и соотношение аминокислот (об этом мы упоминали выше);
Форма выпуска (учитывайте, где и как Вы будете принимать препарат, чтобы это не доставляло Вам лишних неудобств);
Стоимость (лучше ориентироваться на золотую середину в цене. Иногда стоимость необоснованно высокая, что не гарантирует супер-эффекта. Но и подозрительная дешевизна должна насторожить);
Производитель (лучше брать ВСАА от проверенных, хорошо зарекомендовавших себя фирм с безупречной репутацией).

Есть несколько признаков, которые отличают качественные аминокислотные комплексы:

Систые ВСАА при растворении в воде на поверхности образуют тоненькую плёнку. Это знак качественного продукта;
Все ВСАА имеют горьковатый привкус;
Упаковка должна быть не нарушена и быть запечатана по заводским стандартам;
Срок годности (он не должен истекать в ближайшее время).

Продукты, содержащие аминокислоты ВСАА

Конечно, гораздо проще глотнуть пилюлю ВСАА, запить водой и обеспечить себя аминокислотами про запас. Но постоянно питаться одними добавками невозможно.

Мы говорим о том, что приём ВСАА однозначно рекомендован спортсменам, бодибилдерам, а также всем, кому необходимо достичь быстрого набора сухих мышц и согнать жир.

Но в перерывах между приёмом препарата вполне можно попробовать получить необходимую дозу аминокислот из продуктов питания. Как мы уже говорили, ВСАА содержатся практически в любой белковой пище. Но максимальное количество этих незаменимых аминокислот содержится в следующих продуктах:

6 г. ВСАА на 150 г. продукта: филе курицы, говядина (фарш или стейк), морская рыба (лосось, тунец, тилапия);
5 г. ВСАА на 150 г. продукта: индейка;
1 г. ВСАА – одно куриное яйцо.

Как видите, если правильно составить рацион, можно получить базовое количество ВСАА с пищей, а остальное получить с помощью комплексных добавок.

Итак, давайте ещё раз подытожим всё сказанное и сделаем выводы о том, для чего нужны ВСАА и кому их следует принимать.

ВСАА – это незаменимые для организма аминокислоты, из которых состоят наши мышцы.

БЦАА играют важную роль в жизнедеятельности организма, выполняя функцию строительного материала для мышц и регулируя обменные процессы, в том числе распределение жира в организме.

При похудении ВСАА способствуют выработке гормона лептина, который ускоряет жиросжигание.

БЦА используется и при сушке, и при наборе массы. В обоих случаях препарат эффективен, что доказано многочисленными исследованиями.

Незаменимые аминокислоты помогают организму быстро восстановиться после интенсивных тренировок: исключается эффект перетренированности, сводятся к минимуму травмы, мышцы не разрушаются и не повреждаются. Аминокислоты уменьшают выработку молочной кислоты, которая даёт болевые ощущения после физической нагрузки на мышцы.

БЦАА прекрасно сочетается с любым спортивным питанием, в том числе и с креатином.

ВСАА имеет минимум побочных эффектов, не оказывает вредного воздействия на желудочно-кишечный тракт и подходит практически всем.

Не ждите мгновенных результатов. Эффект от ВСАА наблюдается, как правило, после двух-трёх месяцев приёма препарата.

В общем, это ваша добавка, если Вы интенсивно тренируетесь более трёх раз в неделю, желаете иметь рельефное тело, быстро нарастить сухие мышцы, подсушиться или похудеть.

Комплексные добавки ВСАА представлены на рынке спортпита в широком ассортименте. Как выбрать то, что действительно работает и получить идеальное соотношение цены и качества? Мы предлагаем Вам Топ-5 продуктов с проверенным составом и самыми лучшими отзывами профессиональных спортсменов и тренеров.