Эффективный комплекс упражнений с гантелями для мужчин. Самые эффективные упражнения с гантелями в домашних условиях Физические упражнения дома для мужчин с гантелями

28.11.2023

Компактность, удобство и относительно невысокая цена делает гантели идеальным спортивным снарядом для домашних тренировок. Однако крайне важно правильно заниматься с гантелями дома, иначе никакого существенного эффекта Вы не увидите. Мы подготовили небольшой обзор упражнений, которые помогут правильно качать гантелями мышцы различных групп.

Первые упражнения с гантелями можно выполнять с 7-8 лет, однако крайне не рекомендуется в таком возрасте использовать гантели массой более 1,5-2 кг. Упражнения должны быть простыми, не перегружать суставы и опорно-двигательный аппарат. Ребенку до 14 лет не стоит работать с гантелями чаще, чем 1-2 раза в неделю по 15-40 минут.

Программу тренировок должен составлять только опытный инструктор на основе медицинских показателей ребенка.

С 14-16 лет можно переходить к более сложным упражнениям, направленным на развитие силы и выносливости, формирование красивого спортивного тела. Веса снарядов могут существенно разниться в зависимости от упражнения, однако применение гантелей массой более 12 кг не приветствуется. Число и продолжительность тренировок можно увеличить до 2-3 занятий по 45-75 минут еженедельно. Желательна работа с тренером.

К выполнению сложных упражнений с серьезными весами можно приступать с 20-22 лет, в этом возрасте завершается период роста организма.

С чего начать?

Перед тем, как начать заниматься гантелями дома, необходимо сформулировать цели тренировок: поддержание мышц в тонусе, развитие силы или наращивание мышечной массы. В соответствии с поставленными целями разрабатывается программа тренировок. Некоторые из упражнений, которые можно рекомендовать для любой программы, мы перечислим ниже. Разработка программы - важный и ответственный этап, поэтому лучше всего обратиться за помощью к тренеру или опытным спортсменам. Но главное условие - комбинирование упражнений по группам мышц таким образом, чтобы за перерыв между занятиями мышечные волокна успевали полностью восстановиться и были готовы к новым тренировкам.

Следующим этапом должно стать приобретение спортивных снарядов. Мы рекомендуем обзавестись разборными гантелями, это позволит более точно регулировать нагрузку.

Общая стратегия выполнения упражнений

Вот несколько правил, соблюдение которых сделает занятия гантелями дома эффективными и безопасными:

Выполняйте общую разминку перед каждой тренировкой
Выполняйте специальную разминку без веса или с малым весом перед каждым упражнением, разогревая и подготавливая к работе конкретные группы мышц
Работайте плавно, без рывков. Сокращение мышцы должно происходить в 2-3 раза быстрее, чем расслабление.
Фазу расслабления совмещайте с плавным вдохом, фазу сокращения - с резким выдохом
Не включайте в работу посторонние мышцы, старайтесь максимально изолировать нагрузку
Не делайте перерывов между повторениями одного подхода
Перерыв между подходами не должен превышать 1-2 минуты, между упражнениями - 3-5 минут

Теперь давайте изучим особенности выполнения некоторых основных упражнений, чтобы правильно заниматься гантелями дома.

Упражнение «молот»

Подъемы гантелей в стиле «молот» - одно из лучших упражнений для формирования красивого объемного бицепса. К его неоспоримым преимуществам относится простота выполнения, а также глубокая проработка не только двуглавой мышцы, но и мелких мышц плеча и предплечья. Кроме того, в отличие от классических подъемов на бицепс, упражнение «молот» разгружает суставы кистей, снижая риск травматизма. Как поднимать гантели в стиле «молот» пошагово:

займите исходное положение: ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены вниз, локти прижаты к туловищу;
разверните гантели таким образом, чтобы большие пальцы рук смотрели вперед;
не отводя локти и не выгибая спину согните руки до полного сокращения бицепсов;
в верхней точке замрите на 1 секунду, сохраняя статическое напряжение мышц;
медленно опустите руки, по-прежнему контролируя положение локтей;
повторите 10-15 раз.

Французский жим гантели стоя

Французские жимы - это упражнения со свободными весами, направленные на формирование объемных рельефных трицепсов. Жим гантели стоя - одно из самых эффективных упражнений этого типа. За счет того, что руки работают поочередно, движение удается полностью контролировать на всех этапах, исключаются дисбаланс и асимметрия. ОСОБЕННОСТИ! В ходе выполнения упражнения особое внимание следует уделять положению локтя - увод его в любую сторону в разы снижает эффективность тренировки, поэтому мы рекомендуем выполнять французский жим перед зеркалом. Начинайте с более слабой руки. Чтобы упражнение дало желаемый результат, необходимо:

занять исходное положение - ноги на ширине плеч, рука с гантелью опущена вниз, вторая рука свободна от веса;
распрямите руку с гантелью над головой и слегка уведите в сторону;
запомните и мысленно зафиксируйте положение плеча и локтя;
медленно опустите гантель за голову до максимального натяжения трицепса;
резким движением распрямите руку;
повторите 10-15 раз.

Жим гантелей лежа

Базовое упражнение для тех, кто понимает, как правильно качаться гантелями дома. Позволяет быстро развить низ, середину и верх груди, способствует быстрому увеличению объема мышц. Из-за большего диапазона движения и симметрии распределения нагрузки жим гантелей лежа даже эффективнее классического жима штанги, а возможность бросить снаряд в любой момент делает его намного безопаснее. Для выполнения упражнения понадобится горизонтальная фитнес-скамья, но в случае работы дома с относительно небольшими весами ее можно заменить любой аналогичной конструкцией небольшой ширины. Главное требование - устойчивость. Технология выполнения упражнения такова:

расположите гантели на полу параллельно скамье слева и справа от нее;
лягте на спину, согните в коленях и широко расставьте ноги;
максимально выгните спину, при этом ягодицы и лопатки должны касаться скамьи;
поднимите гантели до уровня груди, разверните перпендикулярно скамье и выведите в верхнюю точку;
вдохните, на выдохе медленно опустите гантели по широкой дуге до максимального натяжения мышц груди;
резким жимовым движением верните гантели в верхнюю точку;
повторите 8-15 раз.

Тяга гантели в наклоне

Едва ли не лучшее упражнение для тренировки широчайших мышц спины. Часть нагрузки воспринимают также бицепсы, дельты, трапециевидные мышцы, мышцы предплечья. Тяга гантели относится к технически сложным упражнениям, требующим постоянного контроля над ходом выполнения, поэтому многие новички обходят его стороной. Однако без него будет очень сложно накачать спину гантелями в домашних условиях. Вот методика выполнения тяги гантели (для правой стороны):

упритесь левой рукой и левым коленом в фитнес-скамью, правую ногу распрямите, отведите назад и уприте в пол, спина прямая, расположена параллельно полу;
возьмите гантель в вытянутую перпендикулярно полу правую руку;
резким движением на выдохе подтяните руку с гантелью к поясу, ОСОБЕННОСТИ! в движении участвуют только плечевой и локтевой сустав, все остальное тело неподвижно;
задержите гантель в верхней точке на 1 секунду;
на выдохе медленно опустите гантель вниз;
повторите 10-15 раз.

Приседания с гантелями

Развить четырехглавые мышцы бедер, ягодичные мышцы и дать вспомогательную нагрузку на другие мышцы ног помогут приседания с гантелями. В отличие от приседаний со штангой, это упражнение не перегружает суставы и позвоночник, следовательно, значительно менее травмоопасно. Единственный недостаток приседаний с гантелями - как правило, значительно большая масса снарядов, чем в других упражнениях, или большее число повторений в подходах. Упражнение отличается простотой исполнения и высокой эффективностью. Последовательность его выполнения следующая:

поставьте ноги чуть уже ширины плеч, выровняйте спину, руки с гантелями расположите свободно по бокам туловища;
на вдохе начните медленно опускаться в присед, слегка наклоняясь вперед (не более 45 градусов, иначе основная нагрузка придется на спину);
следите за положением рук (они не должны касаться тела) и колен (не должны уходить в стороны);
в нижней точке приседа задержитесь на полсекунды, почувствовав натяжение мышц ног и ягодиц;
на выдохе резким движением распрямите ноги и спину;
повторите 10-25 раз.

Другие упражнения

Мы описали лишь малую часть упражнений с гантелями, базу, на основании которой можно тренировать большинство групп мышц. Однако для максимального эффекта лучше комбинировать базовые упражнения со специальными, изолирующими конкретные мышцы и позволяющими более досконально прокачать именно их. ВАЖНО! Вам нужно подготовить тело к изолированным нагрузкам, приведя мышцы в тонус, после чего проанализировать менее развитые участки и индивидуально подобрать упражнения для их развития.

Теперь вы знаете, как заниматься с гантелями в домашних условиях с максимальной пользой и минимальной травмоопасностью. Гантели - универсальный спортивный снаряд, и мы уверены, что работа с ними будет для вас комфортной, интересной и продуктивной.

Видео: Как правильно заниматься гантелями дома

Современный мир предлагает огромное количество возможностей для людей, желающих улучшить свое тело, а также стать здоровее.

Мотивирующая реклама побуждает человека заняться своим телом, показывая массивных атлетов и культуристов в тренажерных залах, но все ли хотят быть, как они? Наверняка многие после решения что-то делать начинают чувствовать страх неудачи, а некоторые боятся «перекачаться», что приводит вас к теме этой статьи. Лучший выбор – упражнения с гантелями в домашних условиях.

Достоинства гантелей

Гантели играют важную роль в занятиях спортом, наращивании и укреплении мышц как для профессионалов, так и для обычных людей. Практически невозможно вспомнить все упражнения, выполняемые с их помощью.

Рынок спортивного оборудования открывает покупателю ряд разных по виду гантелей, делящихся на две основные группы: с возможностью регулирования веса и без. Разборные гантели будут стоить дороже. Со временем вы сможете увеличить количество блинов на грифе и продолжить укрепление мышц.

Эта статья предлагает каждому заинтересованному познакомиться с миром гантелей, а для опытных пользователей – открыть новую информацию.

Как выбрать гантели

Каждый человек – это личность с индивидуальным вкусом и своими особенностями, поэтому нужно подбирать гантели под свои потребности. А данные подсказки помогут в выборе:

Функциональность. Важно знать, что для оптимального физического развития нужно начинать с малого и делать шаги вперед. Полезно иметь возможность увеличивать и уменьшать вес во время занятий с гантелями в домашних условиях, это возможно благодаря количеству блинов на грифе. Важным компонентом гантель являются блины. Они доступны практически в любом весе, начиная от 0,1 кг. Рекомендуются блины весом от 0,5 кг и до 2 кг.
Удобство – залог успешных тренировок. Выбрав красивую, но неудобную обувь, очень трудно почувствовать себя свободным и готовым к свершениям. Проведем аналогию со спортом. Оборудование будет хорошим, если подходит лично вам. Гантели должны быть сделаны качественно, а это проявляется в покрытии грифа резиной или насечками, помогающими удержать снаряды во время тренировки.
Менее важный пункт заключается во внешнем виде данного приспособления. Зарядка с гантелями для женщин – это то, зачем нужны красивые яркие снаряды. Они должны вселять желание к работе над собой, а для некоторых приятный глазу цвет тоже будет иметь значение.

Основные правила тренировок

Многие советуют начинать занятия с опытным тренером, ведь он помогает определить то, какая нагрузка будет оптимальна для подготовки конкретного человека. Другие не советуют расстраиваться в случае отсутствия возможности посещать тренажерный зал, ведь вся необходимая информация находится в интернете. Данная статья также поможет разобраться с важным компонентом тренировок – гантелями.

Каждые два месяца следует увеличивать нагрузку, организм начинает привыкать к весу и не делает нужных усилий для увеличения мышц. В последующем пункте будет приведен пример эффективной с гантелями в домашних условиях. Все просто – периодически поднимая вес, организм укрепляется и становится сильнее.

Разминка перед началом занятий выполняет такую же важную функцию, как и сама тренировка. Подготовка к занятию дает возможность улучшить процессы в теле, без которых есть риск получить серьезные травмы.

Эффективность занятий зависит сначала от техники выполнения, и только потом от веса гантелей. Стоит заметить, что переутомление очень негативно влияет на последующие тренировки.

Растяжка выполняется после окончания тренировки на группу мышц, которая была напряжена. Цель хорошей – снять усталость и восстановить силы.

Правильное питание – еще одно крайне важное условие эффективных тренировок.

Упражнения для начинающих

Такое упражнение, как приседание, может выполняться с гантелями либо без. Более эффективный метод заключается в использовании гантелей. Список упражнений с гантелями дома для мужчин постоянно расширяется, профессионалы ежедневно создают новые способы тренировки мышц.

Далее собран список основных упражнений с гантелями для начинающих, помогающих войти в ритм тренировок и понять систему занятий. Список включает в себя комплекс упражнений, выполняемый для тренировок всех групп мышц:

приседания;
жим лежа с гантелями, выполняемый с поднятием рук перед собой и с боковых сторон;
попеременное сгибание рук перед собой, а также с бедра;
тяга (занимая положение стоя или сидя, необходимо сгибать руку, доводя до предплечья и назад);
при правильном поднятии снарядов над телом будет дана нагрузка на трицепсы;
для укрепления необходимо делать разведения рук лежа;
плечевые мышцы укрепляются благодаря разведению рук в наклоне вперед;
грудь тренируется способом попеременного притягивания снарядов к груди;
гантели значительно увеличивают эффективность выпадов.

Программа тренировки для мужчин

Сплит

Эта программа нацелена на укрепление и увеличение мышечной массы. Все упражнения подобраны для тренировки с гантелями дома для мужчин. Ровно четыре недели занимает эта программа, включающая по 4 тренировки каждую неделю.

Тренировки делятся на четыре части. Каждая создана для идеальной прокачки определенной группы мышц, а именно:

Грудные и спинные мышцы.
Трицепсы и бицепсы.
Мышцы живота и ног.
Плечи.

Структура

Основная структура предполагает собой супер сеты, состоящие из трех упражнений, следующих один за другим, и отдых после окончания последнего. Чтобы перейти на следующее упражнение, нужно закончить все подходы, прописанные в плане. Именно эти упражнения отлично подходят для всех категорий людей.

Прогресс

Обязательное требование для получения желаемого результата – точное выполнение плана.

Выполнять:

4 подхода;
10 повторений;
60 или 0 секунд отдыха;
2010 – темп.

Лежа на полу, удерживайте снаряды на уровне груди. В фиксированном положении локти не сгибайте. Опускайте руки вниз, а после поднимайте, фиксируя в первом положении.

Это упражнение дает возможность хорошо прочувствовать из-за того, что данное положения довольно устойчивое, а это способствует поднятию большого веса.

Взяв гантели и приняв упор лежа (при этом руки должны быть широко расставлены, а ноги сведены), сгибайте руки в локтях, опуская корпус медленно и технично, а после достижения минимальной высоты, энергично и быстро разгибайте руки, возвращаясь в первое положение.

Наклонитесь вперед, удерживая снаряды (ладони должны быть направлены друг к другу), тяните снаряды к груди, а после технично опускайте в прошлое положение.

Данное упражнение прокачивает мышцы верхней части спины. Нижняя часть также должна быть напряжена.

Взяв снаряды нужного веса, обязательно наклонитесь вперед. Держа спину максимально прямой, поднимайте снаряды на высоту плеч (локти немного согнуты), а затем опускайте обратно в первое положение.

Правильно выполняя упражнение можно добиться больших успехов в тренировке задних дельт и верхней части спины.

Для данного упражнения требуется взять гантели, приняв при этом упор лежа (руки должны быть расставлены на ширине плеч), и выпрямится по прямой линии с головы до пят. Сгибая локти, понемногу опускайте корпус, а далее, энергично поднимайтесь в фиксированную позицию.

Руки

Присядьте в наклоне, ставя локти на бедра. Поднимайте гантели, чтобы бицепсы напрягались в верхней фазе, а после, плавно опускайте в первое положение.

Встав ровно, держите снаряд над своей головой в выбранной ранее руке. Сгибайте руку, опуская гантель за спину, а далее поднимайте в фиксированную позицию. Упражнение выполняется каждой рукой по очереди.

Удерживая снаряды в руках (руки согнуты) наклоняйтесь, удерживая прямо спину. Выпрямляйте руку и отводите ее назад, а после опускайте в первое положение. Упражнение выполняется каждой рукой по очереди.

Встав ровно, удерживайте гантели по бокам. Локти должны быть прижаты к туловищу, чтобы во время поднятия к плечам, не напрягались другие мышцы. Работать должен только бицепс в верхней фазе.

Приняв упор лежа, поставьте руки в такое положение, чтобы снаряды прикасались друг к другу. Сгибайте руки, медленно опуская корпус, а далее энергично поднимайтесь в фиксированную позицию.

Встаньте так, чтобы спина была ровной, а руки со снарядами были вывернуты вперед. Прижмите локти к корпусу, поднимайте снаряды к плечам (при этом должны работать бицепсы в верхней фазе), а после выполнения опускайте руки вниз в фиксированное положение.

Ноги и пресс

Встав прямо, выгните немного спину, а снаряд удерживайте перед собой. Во время упражнения категорически запрещается сгибать спину. Приседайте технично, не падая вниз, до момента максимального сближения гантели с полом, а после возвращайтесь в первое положение.

Это упражнение выполняется стоя, держа снаряд над собой. Перемещайте гантель по часовой стрелке нужное количество раз, а затем поменяйте на противоположное направление.

Встав прямо, держите снаряд в двух руках над своим плечом. Немного присядьте, опустите снаряд по наклонной линии поперек тела, а затем выполняйте движение назад, возвращая в первое положение.

Встав прямо, опускайте ваши руки с гантелями вдоль тела. Далее необходимо сделать шаг вперед, чтобы ноги согнулись под прямым углом, а после толкайте передней ногой, чтобы снова встать и вернуться в первое положение. Поменяйте ноги после выполненных повторений.

Встав прямо, с уже взятыми гантелями в каждую руку, начинайте приседать как можно ниже, а после достижения минимальной высоты, начинайте делать рывок с гантелями вверх для того, чтобы занять первое положение.

Для этого упражнения вам необходимо лежать на полу. Гантель должна находиться на уровне груди. Начинайте с напряжения пресса, а далее поднимайте туловище и назад в фиксированную позицию.

Плечи

Это упражнение выполняется стоя или сидя с гантелями, удерживая их на высоте плеч. Начинайте с поднятия снаряда над головой, пока полностью не выпрямите руки. После этого опускайте в первое положение.

Это упражнение также выполняется стоя со снарядами. Держите их в передней части тела, не сгибая локти. Поднимайте гантели, пока они не достигнут уровня вашего подбородка, а потом опускайте в первое положение.

Выполняйте это упражнение стоя, взяв гантели и опустив их вдоль тела. Ладони обратите друг к другу. Поднимая в разные стороны, возьмите небольшой наклон вперед. После поднятия возвращайтесь в фиксированную позицию в умеренном темпе.

Подъем плеч

Это упражнение выполняется стоя с опущенными руками. В руки берут гантели, после этого начинают поднимать плечи, сделав паузу. После возвращаются в фиксированную позицию.

Упражнение выполняется стоя или сидя со снарядами, заранее взятыми в руки, поднятыми на уровень плеч ладонями к себе. Вы должны поднимать снаряды над собой, повернув запястья и максимально выпрямить руки, а после этого опустить в фиксированную позицию.

Стойте ровно, держа снаряды в передней части тела и не сгибайте локти. Поднимайте снаряды на уровень плеч и назад в первое положение.

Упражнения с гантелями дома для женщин не менее важны, чем для мужчин. Каждая женщина хочет выглядеть отлично, а гантели идеально подходят для этой цели. Фитнес для женщин с использованием утяжелителей играет важную роль для наращивания мышечной массы и похудения.

Для выполнения упражнения требуется лечь на пол и согнуть колени. Возьмите гантели в руки и вытяните их перед собой, далее сгибайте локти на 90 градусов и выпрямляйте их. Делайте все медленно и технично.

Взяв гантели, начинайте делать выпад одной ногой назад, а вторую выводить вперед. Гантели следует держать на уровне головы с согнутыми локтями. Во время выполнения выпада ваши руки должны выжать гантели вверх. Затем все тело возвращается в первоначальное положение.

Поднимите одну ногу вверх, сгибая ее в колене. Сами оставайтесь стоять на второй, поднимая и опуская предплечья выше уровня головы и вниз до уровня плеч. Руки должны быть согнуты под прямым углом.

«Боксер»

Наклонившись немного вперед, согните ноги в коленях, а спину выровняйте. Требуется вытянуть руку вперед, второю назад, а после менять положение рук так, чтобы спина была на одной линии с передней рукой.

Разводка с гантелями лежа

Для выполнения данного задания требуется лечь и слегка согнуть ноги или поднять их в согнутом положении для более интенсивной нагрузки на мышцы пресса. Начните разводить руки с гантелями в разные стороны, согнув их немного, а после возвращайте в фиксированную позицию.

Для этого упражнения требуется взять снаряды, ладонями к своему телу. Далее, начинайте поднимать гантель к подбородку, при этом ощущая мышцы плеч, а после опускайте в фиксированную позицию.

Правильное питание во время тренировок

Программа тренировок для упражнений с гантелями в домашних условиях включает в себя правильное питание, нужное спортсмену. Каждый человек, увлекающийся занятиями спортом, должен знать, что питание играет такую же важную роль, как и сама тренировка.

Существует несколько правил, которые соблюдают профессионалы:

кушайте много овощей и фруктов, которые отлично усваиваются и не дают лишних калорий;
обязательно рассчитайте свой рацион на БЖУ;
питайтесь понемногу, но часто;
пейте не менее 2-х литров воды в день.

Восстановление

Как известно, основное увеличение мышц происходит после окончания тренировки, а именно во время отдыха. Важно заметить, что сон является необходимым компонентом для качественных тренировок. Цикличность тренировок выполняет одну из самых важных функций, поэтому соблюдение цикличности влияет на рост мышечной массы.

Видео

В этом видео 15-ти минутная тренировка для девушек с гантелями.

Гантели могут быть разборными и неразборными. Последние имеют заданный вес. Разборные представляют собой гриф и набор блинов. Если вы планируете заниматься силовыми тренировками и постепенно увеличивать нагрузку, покупайте разборные cнаряды: они занимают мало места и позволяют подбирать вес для каждого упражнения.

Разборные гантели

Можете купить и неразборные, но берите сразу несколько весов для упражнений на разные группы мышц. Для плеч, бицепса и трицепса нужны лёгкие гантели до 5 кг. Для приседаний, становой тяги и других упражнений на большие группы мышц подойдут снаряды весом не менее 16–20 кг.

Неразборные гантели

Также в магазинах можно встретить гантели для фитнеса с покрытием из неопрена или винила. Они яркие и приятные на ощупь, но слишком лёгкие для силовых тренировок и подходят только для сессий из аэробных упражнений.

Гантели для фитнеса

Поэтому, даже если вы полный новичок, не берите такие гантели для силовых тренировок. В крайнем случае вы всегда можете наполнить пластиковую бутылку песком или водой и получить те же самые 1,5–2,5 кг.

Какие упражнения выполнять

Существует множество упражнений с гантелями, перечислять все не имеет смысла. Лайфхакер выбрал самые популярные и разделил их по группам мышц.

Чтобы составить тренировку на всё тело, достаточно выбрать 1–2 упражнения из каждой группы. Выполняйте упражнения в 3–5 подходов по 8–12 раз. Подбирайте вес таким образом, чтобы последние в подходе давались с трудом, но при этом техника не портилась.

Если у вас слишком лёгкие гантели, чтобы основательно нагрузить мышцы за 12 раз, увеличивайте количество повторений в подходе. В конце упражнения в мышцах должна возникать усталость.

Какие упражнения с гантелями прокачают бицепс

Возьмите гантели и держите руки ладонями к телу. Согните локти и доведите гантели до плеч, одновременно разворачивая запястья наружу. В верхней точке ладони должны быть повёрнуты к телу.

Это изолированное упражнение на бицепс, в нём работают только предплечья. Остальное тело не участвует: нет рывков, раскачки и других лишних движений.

Сядьте на наклонную скамью, прижмите тело к спинке, стопы - к полу. Руки с гантелями опустите, чтобы они свободно висели вдоль тела. Из этого положения поднимите гантели до уровня плеч и опустите обратно. Всегда возвращайтесь в исходное положение, чтобы работать в полном диапазоне.

Сядьте на лавку, расставьте ноги пошире, стопы прижмите к полу. Возьмите гантель в правую руку, прижимая плечо к внутренней стороне правого же бедра поближе к корпусу. Не ставьте локоть на ногу: это снимет нагрузку с бицепса и лишит упражнение смысла. Левой рукой упритесь в левое колено.

Выполните подъём гантели. Верните руку в исходное положение и повторите.

Какие упражнения с гантелями прокачают трицепс

Упритесь в лавку коленом и ладонью. Гантель возьмите в другую руку. Сначала согните её в локте под прямым углом, затем разогните, верните в исходное положение и повторите. Двигайте только предплечьем, положение тела не меняйте до конца упражнения.

Это упражнение похоже на предыдущее, только выполняется без опоры. Наклоните корпус, чуть прогните поясницу. Плечи опустите, а руки в локтях пусть образуют прямой угол.

Разогните руки с гантелями, верните в исходное положение и повторите. Не меняйте положение корпуса до конца упражнения.

Обхватите блин гантели обеими руками и поднимите её над головой. Согните конечности в локтях, опустив снаряд за спину, поднимите его обратно и повторите. Плечами не двигайте: работают только предплечья.

Какие упражнения с гантелями прокачают плечи

Поднимите гантели до уровня плеч, разверните грудь, сведите лопатки. Теперь опустите плечи. Выжмите гантели вверх и чуть уведите за голову. Опустите их в исходное положение и повторите.

Поднимите руки с гантелями в стороны до уровня плеч, опустите обратно и повторите. Чуть сгибайте конечности в локтях, чтобы .

Наклоните корпус до параллели с полом, чуть согните ноги в коленях. Разведите руки с гантелями в стороны до уровня плеч и верните обратно. Выполняйте движение плавно, без рывков. Не меняйте положение корпуса до конца упражнения.

Какие упражнения с гантелями прокачают спину

Лягте животом на наклонную скамью, руки с гантелями опустите. Подтяните кулаки с весом к поясу, сведите лопатки и опустите плечи. Верните руки в исходное положение и повторите.

2. Тяга гантели к поясу в наклоне

Упритесь в лавку левыми ладонью и коленом, правую ногу выпрямите, стопу прижмите к полу, руку с гантелью вытяните вниз. Подтяните вес к поясу и опустите обратно. Не поднимайте плечо, не горбите . Не меняйте положение корпуса на протяжении всего упражнения. Взгляд направьте в пол перед собой, чтобы шея находилась на одной линии со спиной.

Наклоните спину до параллели с полом или чуть выше, гантели держите в вытянутых руках. Опустите и расправьте плечи, подтяните вес к поясу, сводя лопатки, а затем опустите обратно. Не меняйте положение корпуса до конца упражнения.

Какие упражнения с гантелями прокачают грудь

Лягте на лавку, стопы прижмите к полу. Согните руки в локтях под прямым углом, расположите плечи параллельно полу или чуть ниже. Запястья держите так, как если бы . Выжмите гантели вверх, одновременно разворачивая руки ладонями друг к другу и соединяя их. В верхней точке ваши кулаки должны встретиться. Опустите руки в исходное положение и повторите.

Лягте на лавку, стопы прижмите к полу. Соедините руки с гантелями над собой, а затем разведите их в стороны, растягивая грудные мышцы. Чуть согните локти, чтобы защитить сустав. Сведите руки в исходное положение и повторите.

Лягте на лавку, стопы прижмите к полу. Согните руки в локтях под прямым углом, ладони поверните к телу. Выпрямите руки, но не до конца: в крайней точке оставьте их чуть согнутыми, чтобы защитить сустав. Верните предплечья в исходное положение и повторите.

Какие упражнения с гантелями прокачают бёдра и ягодицы

Сядьте на пол рядом с лавкой, упритесь в неё спиной, согните ноги . Поднимите таз, не отрывая стоп. Руки с гантелями положите на бёдра. Напрягая ягодичные мышцы, подайте таз вверх до параллели бёдер с полом. Опуститесь в исходное положение и повторите.

Встаньте прямо, держите гантели в вытянутых руках, ладони должны быть развёрнуты к телу. Чуть согните ноги в коленях, наклонитесь с прямой спиной, отведите таз назад и опустите снаряды до середины голени. Ведите гантели близко к ногам. Держите спину ровной. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Возьмите в руки гантели, сделайте выпад вперёд и коснитесь пола коленом стоящей сзади ноги. Следите, чтобы нижние конечности были согнуты под прямыми углами и оказавшееся впереди колено не выходило за носок. Можете выполнять выпады в или на месте.

Такой вариант упражнения прокачивает не только бёдра, но и плечи, и мышцы кора. Не стоит сразу брать тяжёлую гантель: сначала проверьте своё чувство равновесия, сделав упражнение с лёгким весом.

Поднимите снаряд над головой, вторую руку вытяните в сторону. Выполняйте выпады в движении по залу. По завершению одного подхода повторите его с гантелью в другой руке.

Поставьте ноги на ширине плеч, разверните носки стоп в стороны. Гантели держите над плечами. Сделайте приседание до параллели бёдер с полом или ниже. Спину держите прямой, а пятки - прижатыми к полу. Выпрямитесь и повторите.

Это упражнение задействует сразу несколько мышечных групп: бёдра, ягодицы, мышцы кора, плечи и трицепс. Оно хорошо подходит для интенсивных интервальных и круговых тренировок .

Поставьте ноги на ширине плеч, разверните носки в стороны. Гантели держите рядом с плечами. Сделайте приседание, выпрямитесь и, не останавливая движение, выжмите снаряды наверх, чуть уводя их за голову.

Вы выполняете не жим, а жимовой швунг: используете инерцию подъёма, чтобы выжать гантели вверх. Поэтому не делайте паузу между приседанием и жимом.

Ещё одно упражнение с участием нескольких мышечных групп. Махи гантелей задействуют мышцы бёдер и спины, укрепляют плечевой пояс.

Поставьте ноги на ширине плеч, чуть разверните носки в стороны. Возьмитесь обеими руками за одну гантель, наклоните прямую спину, согните колени и отведите таз назад. Гантель поместите меж ног. Резким движением подайте таз вперёд, одновременно выпрямляясь и делая мах снарядом вверх. Гантель описывает полукруг и заканчивает его над головой. Затем вы снова уходите в исходное положение и повторяете движение.

Если будете работать тазом, упражнение хорошо нагрузит ягодицы, если нет - разгибатели спины. Хотя обе группы мышц будут работать в любом случае.

Упражнение с акцентом на внутреннюю часть бедра.

Поставьте ноги в 1,5–2 раза шире плеч, разверните носки в стороны. Обхватите обеими руками одну гантель. Сделайте приседание, разводя колени в стороны. Держите спину прямой, а приседайте до параллели бёдер с полом. Выпрямитесь и повторите.

Возьмите в руки гантели, встаньте спиной к возвышению, поставьте на него носок одной ноги. Сделайте . Проверьте, не выходит ли колено впереди стоящей ноги за носок. Если да, чуть отодвиньтесь от опоры. Во время приседания старайтесь разворачивать колено опорной ноги наружу.

Зашагивайте на возвышенность с гантелями в руках. Во время подъёма старайтесь чуть развернуть колено опорной ноги наружу: так сустав находится в более стабильном положении, что снижает риск травм.

Лягте на пол и упритесь в него стопами, согнув ноги в коленях под прямым углом. Поднимите одну ногу и выпрямите колено, гантель положите на бёдра. Напрягая ягодицы, подайте таз вверх, чтобы корпус и поднятая нога вытянулись в одну линию. Опустите бёдра на пол и повторите.

Какие упражнения с гантелями прокачают пресс и мышцы кора

1. Турецкий подъём с гантелей

Прекрасное упражнение на мышцы кора. Прокачивает и координацию движений.

Лягте на пол, выпрямите ноги. В правую руку возьмите гантель и поднимите перед собой, левую руку вытяните в сторону. Согните правую ногу и поставьте стопу на пол. Опираясь на правую ногу и левую руку, примите сидячее положение. Гантель переведите вверх и удерживайте над головой. Переведите левую ногу назад и поставьте её на колено: теперь вы в положении выпада.

Встаньте, а затем повторите в обратном порядке: левая нога уходит назад в выпад и ставится на колено, левая рука и правая нога опираются на пол, левая нога переводится вперёд и выпрямляется, вы садитесь, потом опускаете на пол спину, вытягиваете в сторону левую руку и выпрямляете правую ногу.

Когда вы освоите упражнение с удобной стороны, меняйте руку и пробуйте с другой. Только для начала возьмите гантель полегче.

Поставьте ноги на ширине плеч или чуть шире, возьмите гантель обеими руками. Разверните корпус вправо и отведите снаряд вверх и в сторону. При этом пятка левой ноги отрывается от пола и разворачивается наружу, чтобы обеспечить полный поворот корпуса. Разверните последний в левую сторону, одновременно опуская гантель до уровня колена. Представьте, что выполняете упражнение в прямоугольнике: сначала вам надо коснуться снарядом правого верхнего угла, а затем левого нижнего.

Выполните равное количество подходов в обе стороны.

Сядьте на пол, возьмите гантель обеими руками, оторвите ноги от пола, выпрямите спину. Поверните корпус и руки с весом вправо, а затем повторите то же самое влево. Старайтесь не опускать ноги на пол до конца упражнения.

Вытянитесь на полу, гантель заведите за голову. Одновременно поднимите корпус, руки и прямые ноги, коснитесь снарядом носков стоп. Опуститесь обратно и повторите. Во время подъёма старайтесь держать спину прямо и не сильно сгибать колени.

Бодибилдинг и фитнес дома!
Как накачать спину и трицепс, грудь и бицепс, плечи и ноги, используя только упражнения с гантелями?
Как накачать мышцы в домашних условиях, не посещая тренажерный зал?
Существует ли такое понятие, как бодибилдинг и фитнес дома, для начинающих? Программа тренировок и детальный комплекс упражнений с гантелями, для мужчин и для девушек у которых отстает верх тела. Можно выполнять и в зале, и в домашних условиях!

Это бесплатная попытка поделится информацией с теми кто не хочет обращаться ко мне за помощью как профессионалу, но очень хочет получить программу! Это моя личная авторская программа, и она супер эффективна, но всем и каждому данный комплекс упражнений не может идеально подходить, так как идеальны только программы которые я расписываю полностью индивидуально, или скажем беру конкретно эту программу и меняю количество подходов, упражнений и последовательность их выполнения именно с учетом Ваших задач, так что вполне вероятно что вы получите результат, но для гарантированного и действительно максимально быстрого и большого результата используйте эту программу став моим воспитанником — учеником, но можете пробовать и самостоятельно, но вначале изучите теорию и наберитесь опыта, не используйте сразу большой вес и не нарушайте технику и режим питания (у Вас есть представление о том что это за вещи такие). Перед Вами программа упражнений с гантелями различного веса и скамьей с регулируемым углом наклона. Данный комплекс упражнений — это план тренировок в домашних условиях.

Автор программы — персональный тренер по бодибилдингу из Киева — Юрий Спасокукоцкий . Юрий является мастером спорта по бодибилдингу, он работает тренером и сам непрерывно тренируется уже более 18 лет. На его сайте «Бицепс» представлена его собственная методика тренировок. Утверждается что можно накачать мышцы и похудеть уже за 3-6 месяцев, даже если у вас не было прогресса за несколько лет тренировок по другим программам.

Юрий Спасокукоцкий: «На этих 3 видео я постарался рассказать все нюансы. В этой теме я и дальше буду выкладывать ценные бесплатные видео именно с гантелями.
Почему я делаю это? Человек который может заплатить тренеру, он все равно понимает что со мной он достигнет больших успехов, так как у меня большие знания и я автор методики.
А еще есть тысячи юношей которые просто не могут себе позволить тренера, они занимаются сами, делают глупости, и получают травмы! Или просто тратят свое время зря, как я когда то. Вот для чего я трачу свои усилия и время. Очень люблю Вас от всего сердца, мои ученики и последователи! Если Вам понравится программа, нажимайте в группе «рассказать друзьям» кнопку на стене справа».

Программа упражнений с гантелями для дома персонального тренера Юрия Спасокукоцкого

План на 3 тренировки в неделю

1 тренировка: Грудь и бицепс

Жим гантелей лежа
1 сет 15 повторений (разминка) 3 сета по 6-8 повторений (с максимальным весом, но без нарушения техники).
Сгибания рук с гантелями сидя
1/15, 3/6-8
Разводка гантелей лежа
1/15, 3/6-8
Концентрированное сгибание
1/15, 3/6-8
Двойные скручивания
3 сета/15-30 повторений

3/15-30
Наклоны с отягощением сидя
3/30-50

2 тренировка: Спина и трицепс

Тяга гантели к поясу в наклоне
1/15, 3/6-8
Французский жим с гантелей лежа
3/15
Тяга гантелей лежа на животе
1/15, 3/6-8
Разгибания рук в наклоне
1/15, 3/6-8
Двойные скручивания
3 сета/15-30 повторений
Подъемы на носок одной ноги стоя
3/15-30
Наклоны с отягощением сидя
3/30-50

3 тренировка: Дельты и ноги

Махи с гантелями стоя
1/15, 3/6-8
Махи с гантелями в наклоне
1/15, 3/6-8
Выпады с гантелями
1/15, 3/8-12
Мертвая тяга с гантелями
1/15, 3/8-12
Двойные скручивания
3 сета/15-30 повторений
Подъемы на носок одной ноги стоя
3/15-30
Наклоны с отягощением сидя
3/30-50

Тему тренинг с гантелями в домашних условиях несложно найти в группе тренера в контакте . Если Вам понравится подарок тренера, нажимайте на стене группы кнопку «рассказать друзьям». Также в этой теме будут ответы на вопросы по этой программе и новые видео для дома.

Обязательно посмотрите видео об этой программе! Вы можете помочь людям и сделать доброе дело!

Задумайтесь о том, что даже лучшие бесплатные общие программы и диеты «для всех», к сожалению, значительно менее эффективны.
Универсальная программа и диета, это лучше чем тренироваться по другой неверной системе, или бессистемно.
Но увы, так как эти программы не индивидуально составлены, такого эффекта как от персональных тренировок со мной не будет.
Поэтому очень рекомендую все таки задуматься над персональными онлайн тренировками по интернету . Если же такой возможности нет — не отчаивайтесь, дочитайте данную страницу до конца, я все равно попробую Вам помочь!

Гантели являются самым распространённым и доступным тренировочным снарядом. Они дают возможность проводить тренировки дома создавая эффективную альтернативу профессиональному залу. Сейчас разработано большое количество упражнений с гантелями в домашних условиях. При должном подходе к тренировкам, соблюдении принципов диеты для набора мышечной массы и применении процедур восстановления вы можете достигнуть впечатляющих результатов.

Чтобы мышцы стали предметом гордости, нужно регулярно тренироваться, включая в домашние тренировки в занятия упражнения с гантелями. К каждой группе мышц, которые будут стимулироваться в процессе тренировок, необходим индивидуальный подход. Важную роль в достижении результата играет работа по специально созданным программам тренировок. Обычно, в программах по бодибилдингу перечень упражнений разделён на составные блоки. Каждый блок предназначен для определённой группы мышц. В условиях дома нужно работать по конкретной программе. Далее мы рассмотрим основные упражнения с гантелями и тренировочные программы.Для того, чтобы успешно заниматься дома, советуем обзавестись спортивным инвентарем. Потребуется небольшое количество приспособлений, играющих ключевую роль в тренировках. К предметам спортивного инвентаря относятся:

гантели для мужчин или штанга;
турник для упражнений;
гимнастическая скамья;
брусья.

Для тренировок очень важно наличие гантелей дома или штанги. Многими инструкторами по фитнесу рекомендуется использование именно гантелей в домашних условиях. Они более универсальны. Рекомендуется использовать гантели для мужчин с возможностью варьировать вес , то есть со сменными блинами. Это позволит делать разнообразные упражнения с гантелями в домашних условиях и корректировать рабочий вес. Гимнастическая скамья, турник и брусья необходимы для непосредственной отработки упражнений. Весь инвентарь, компактно размещается в обычной квартире или комнате. Приобрести снаряжение довольно просто - оно есть в продаже практически в любом магазине спортивных товаров.

Описание техники выполнения упражнений

занять положение лежа на скамье;
взять гантели в руки, опустить к груди, отвести локти в разные стороны;
выжать гантели кверху, сводя их друг с другом до полного выпрямления рук;
вернуться в прежнее положение.

Разведение гантелей в стороны в позиции лежа

занять положение сидя на краю скамьи;
симметрично обхватить гантели;
откинуться на скамью,
вытянуть вверх руки со снарядами, слегка согнув в локтях;
плавно развести руки в стороны;

Подъем вперед из позиции стоя

расставить ноги по ширине плеч, взять гантели прямым хватом, распрямить спину;
по очереди поднимать практически руки до плеч;
в окончательной точке движения угол в суставе плеча должен быть равен примерно 90 градусам;

Жим из позиции стоя

взять гантели, поставить ноги по ширине плеч;
поднять снаряды вверх, зафиксировать на высоте плеч;
медленно начать выпрямление рук со снарядами по направлению вверх;
зафиксировать вытянутые руки с рабочим весом, гантели должны в конечной фазе создать прямую линию;
вернуть снаряд на высоту плеч;

Французский жим

занять позицию лежа на скамье;
взять гантели прямой хваткой, поднять и выпрямить руки;
плавно отклонять руки со снарядом назад, к голове, на 45 градусов — это положение является исходным;
продолжать сгибать руки, опуская снаряды к голове;
достигнуть нижней точки, при которой образуется прямой угол между предплечьем и плечом;
вернуться к исходному положению.

Жим гантелей на бицепс из позиции стоя

взять гантели средним хватом;
ноги зафиксировать по ширине плеч, ноги выпрямить;
немного прогнуться в области поясницы, снаряды опустить к бедрам;
начинать сгибание руки;
начинать поворачивать ладони внутрь, когда руки образуют угол в 90 градусов;
достигнуть ладонями высоты плеч;
плавно опустить руки.

Приседания

расположить руки по швам;
носки вместе с коленями смотрят вперед;
прогнуться в спине, голова поднята вверх;
присесть и взять гантели;
вернуться в начальную позицию, не разгибая коленей на 100 процентов;
сесть до параллели, не пересекая коленями линию носков;
вернуться в начальную позицию, на 100 процентов колени не разгибать.

Выпады

встать прямо, взять гантели;
сделать правой ногой шаг вперед, левую оставить в прежней позиции;
присесть с прямой спиной, в поясе не сгибаться;
колено передней ноги не должно уходить вперед, а голень располагаться перпендикулярно полу;
оттолкнуть от пола ступни;

Подъем на носки

встать прямо, взять гантели;
опустить руки на уровень бедер;
держать свободный вес в прямых руках, начать медленно отрывать ступни от пола;
подняться на носки;
вернуться в начальную позицию.

Тренировочные программы

Общая

Вторник:

Подъем гантелей для мужчин от груди в позиции лежа на скамье, 3 подхода по восемь повторений.
Разведение гантелей в стороны из положения лежа. 3 подхода по восемь повторений.
Отжимание от пола при положении рук средним хватом. 3 подхода, каждый выполнять до упора.
Подъем гантелей для мужчин перед собой из положения стоя. 3 подхода по восемь повторений.
Жим стоя. 3 подхода по восемь повторений.

Четверг

Подтягивания узким хватом. 3 подхода, выполнять каждый до упора.
Подтягивания широким хватом. 3 подхода, выполнять каждый до упора.
Французский жим из положения лежа. 3 подхода по восемь повторений.
Отжимания на брусьях. Выполнять три подхода, каждый до упора.
Упражнения с гантелями для мужчин на бицепс из положения стоя. 3 подхода по восемь повторений.

Суббота

Подъем прямых ног к животу из положения виса на перекладине. 3 подхода, каждый до упора.
Приседания с гантелями. 3 подхода по восемь повторений.
Выпады. 3 подхода по восемь повторений.
Подъем на носки с гантелями. 3 подхода по восемь повторений.

Тренировки обязательно должны начинаться с разминки. От 10 до 15 минут активной разминки подготовят мышцы к нагрузке и стимулируют их к более активному росту. После разминки следуют занятия с гантелями и другие упражнения по основной программе.

Как уже было сказано выше, программа разделена на блоки. Это необходимо для того, чтобы дать нагрузку на мышечную группу в частичной или полной изоляции от остальных. Таким образом, акцентированная нагрузка полностью расходует ресурс мышц и стимулирует их рост в дальнейшем. Работа над другими группами в остальные тренировочные дни дает время на отдых и восстановление. Это необходимо для того, чтобы исключить наступление синдрома перетренированности и последующих травм.

Программа на дельты и ноги

Программа на грудные мышцы, бицепс, пресс, дельты

Питание

Качественное выполнение программ тренировок с гантелями и соблюдение режима - это только половина дела. По-настоящему красивое и сильное тело необходимо из чего-то строить. Строительный материал организм получает из продуктов питания. Существует множество диет, работающих на увеличение веса и мышечной массы. Для того, чтобы выбрать наиболее подходящую из них, требуется соблюдение ключевых принципов питания:

Частый прием пищи (важно есть около 6 раз в день с перерывом между приемами не более чем в три часа);
Соблюдать суточную норму белков жирков и углеводов для набора массы (около 3 грамм белков, 6 грамм углеводов и 1 грамма жира на килограмм веса);
Соблюдать соотношение простых и сложных углеводов (30% простых из сладостей, фруктов и меда и 70 % сложных из круп, хлеба, овощей);
Потреблять большое количество чистой воды (около 3 литров воды в сутки).

Восстановление

Важнейший фактор роста мышц - условия отдыха после нагрузок. Развитие мускулатуры происходит именно в периоды восстановления. Восстановительный процесс складывается из сна и соблюдения цикличности тренинга. Сон должен длиться не менее 8 часов в сутки. Многие инструкторы также рекомендуют уделять сну около часа в дневное время суток. Немаловажную роль играет цикличность тренировочного процесса. Отдельная группа мышц должна восстанавливаться несколько дней, именно поэтому тренировочные программы состоят из блоков. Один блок составляют упражнения с гантелями на одну или две группы мышц. Это позволяет сохранять интенсивность и изолировать отдельные группы мышечной ткани. Таким образом, мышца успевает восстанавливаться и расти. Перечень упражнений с гантелями в домашних условиях и другие виды домашнего фитнеса - блестящая возможность построить тело мечты. Вы не будете ни от кого зависеть и не потратите ни одной лишней копейки.