Как избавиться от живота качая пресс. Как качать пресс чтобы убрать живот. Правильное питание для похудения

31.01.2024

Красивый рельефный пресс придаёт дополнительную уверенность и сексуальность его обладателю. Человек с накачанным прессом выглядит намного стройнее и может смело носить любую облегающую одежду. Мускулистые мышцы живота способствуют хорошему пищеварению желудка и быстрому обмену веществ. Если качать пресс заметно улучшится кровообращение и общее самочувствие всего организма. Накачанные мышцы живота обеспечивают правильную нагрузку на позвоночник, улучшают работу внутренних органов.

Но к сожаленью, многие начинают качать пресс только тогда, когда набирают лишний вес и хотят убрать появившийся живот. По особенностям строения человеческого тела, мышцы находятся под жировым слоем. При нарушении допустимых норм жировых отложений появляется выпирающий живот. Поэтому если задаться целью убрать живот качая пресс, необходимо прежде всего очистить свой организм и уменьшить жировой слой до нормальных размеров. Накачать рельефные мышцы живота не так сложно, как избавиться от лишней жировой прослойки.

На данную тему актуальны следующие вопросы, волнующие многих:

Помогает ли пресс убрать живот?
Как убрать живот и накачать пресс быстро и эффективно?
Можно ли накачать идеальный пресс в домашних условиях?
Как накачать пресс и убрать бока?
Можно ли убрать жир с пресса?
Сколько раз качать пресс для достижения хороших результатов?

Ответы на эти и другие подобные вопросы индивидуальны для каждого человека по половым признакам, различным особенностям строения тела, склонности организма к жировым отложениям, по образу жизни людей и генетическим предрасположенностям. Необходимо сперва проконсультироваться с лечащим врачом (диетологом) и выяснить причины появления большого живота. Но одно ясно точно - нельзя убрать живот только качая пресс! Нужен комплексный подход.

Что следует сделать в первую очередь

Очистить кишечник от шлаков и токсинов. Организм человека, выполняя защитные функции, способен откладывать жир для очистки кишечника. Следует устранить проблемы с кишечником для нормализации жировых отложений.
Составить правильный режим дня. Чтобы справляться со стрессами необходим отдых и нормальный сон.
Начать правильно питаться. Следует отказаться от сладкого и мучного в пользу свежих овощей и фруктов. Ввести в свой рацион белковые продукты, заменив животные жиры на растительные. Питаться следует шесть раз в день в небольших количествах.
Заниматься спортом.
Принимать комплекс необходимых витаминов и минералов.

После того как ваш организм будет подготовлен, можно переходить к более действенным методам. Нужно понимать, что жир уйдет не сразу, поэтому необходимо запастись терпением и упорством. В вопросе как убрать жир с пресса, большое значение имеет соблюдение специальной диеты, без нее накачанные мышцы останутся под слоем жира и только поспособствуют увеличению живота в размерах.

Специальное питание для пресса включает в себя продукты богатые белками, растительными жирами и сложными углеводами. В рацион питания должны войти такие продукты, как куриное филе, рыба, брокколи, кисломолочные продукты, цельный зерновой хлеб, шпинат, миндаль, грецкий орех, авокадо, капуста, индейка, не жирный творог, огурцы, кинза, бобовые, гречка, морепродукты, коричневый рис, овсяные хлопья, оливковое масло и другие.

Как сделать плоский живот

Поправить недостатки фигуры и обрести рельефный плоский животик вполне реально, если соблюдать правильный рацион питания и выполнять необходимый комплекс физических нагрузок. Пресс помогает убрать живот только при комплексном подходе. Упражнения для рельефного пресса следует подбирать разные, в зависимости от того на какие группы мышц в частности они воздействуют. Существуют верхние прямые, нижние прямые, поперечные, наружные косые и внутренние косые мышцы живота. Сперва необходимо делать упражнения на нижний пресс, затем задействовать косые мышцы, а конце работать с верхним прессом.

Такая последовательность даёт отличные результаты, которые можно заметить примерно через шесть недель занятий.

Качать пресс лучше натощак или через 2-3 часа после еды. Таким образом, организм восполняет недостаток энергии за счет жировых отложений. Так постепенно жировая прослойка будет уменьшаться. Упражнения для пресса необходимо выполнять на жёсткой поверхности в хорошо проветренном помещении. Сначала следует сделать лёгкую зарядку на все части тела. Также будет полезна дыхательная гимнастика.

Качать пресс необходимо 3-4 раза в неделю. Другие дни можно посвятить комплексным физическим упражнениям. Бег, плавание, катание на велосипеде - лучшие помощники в борьбе с лишним жиром.

Бока и пресс

Как накачать пресс и убрать бока? Женщинам наиболее знакома и актуальна проблема с жировыми отложениями на боках. С помощью упорных тренировок на косые мышцы живота можно убрать выпячивающие бока и приобрести красивые контуры тела. Также вращение обруча отлично сгоняет жир с боков, делая талию тонкой и изящной.

В дополнении к комплексу упражнений на пресс следует добавить следующие упражнения:

Положение стоя, ноги на ширине плеч, руки образуют горизонтальную «планку». Делать наклоны по диагонали, касаясь правой рукой левую пятку и наоборот. Руки не сгибать. Выполнить 15-20 повторений.
Лежа на боку, правая рука согнута в локте для опоры корпуса тела, голова и плечи не касаются пола, ноги прямые. Поднять левую ногу на 45 градусов и удерживать в таком положении 5 секунд. Вернуться в исходное положение. Выполнить 10-15 повторений на каждую ногу.

У мужчин же основной проблемой жировых отложений является большой живот. К решению вопроса можно ли убрать мужчине большой живот следует подходить основательно. Это длительный процесс, который требует кардинальной смены образа жизни. На первом этапе нужно очистить кишечник, полностью поменять рацион питания, выполнять ежедневные физические упражнения, заниматься спортивной ходьбой или плаванием.

Как убрать живот и накачать пресс основные правила.

Первое, что вам нужно это поставить цель за какой срок вы хотите этого добиться.
Второе это питание. Без этого просто не куда. Это 70 процентов успеха. (Рис, яйцо, помидоры, индейка)
Третье это конечно регулярные тренировки. Тренировки можно делать три раза в неделю этого достаточно чтоб похудеть.

Главное это регулярность. Если вы поставили цель, правильно питаетесь каждый день, эффективно тренируетесь для того чтобы убрать живот и накачать пресс.

Ещё один момент это пробежка. Всегда уделяйте этому время. Это сильно способствует для того чтобы убрать жир и накачать пресс. 15- 20 минут. Самое главное когда будет тяжело, не когда не сдавайтесь. Помните главное результат, главное ваша цель.

Совет о том как убрать живот и накачать пресс эффективнее.

Возьмём как пример обычное скручивание обычно скручивания выполняют таким образом, что руки фиксируют за головой и далее путём поднятия плечевого пояса сокращаем пресс. Но возможно в этих повторениях не достаточно усилия. Наша цель в каждом повторении сокращать мышцы пресса, потому что если мы хотим получать эффект от каждого повторения мы должны работать на максимум этими мышцами.

Суть заключается в том что повторения будут с усилием на мышцы пресса. При поднятии мы выдыхаем и сокращаем мышцы пресса (напрягаем пресс). Смысл в том что мы выдыхаем и сокращаем пресс. И при скручивании пресс напряжённо себя чувствует и при опускании назад. Концентрируется и работаем в каждом повторении. Таким образом мы получаем более эффективные упражнения для того чтобы убрать живот и накачать пресс.

Несколько способов как убрать живот и накачать пресс мужчине и женщине.

Как бы усердно вы не тренировались не скорректировав своё питание вы не доберётесь до своих кубиков. Самое элементарное из того, что можно сделать для того чтобы убрать живот и накачать пресс-это убрать сладкие продукты. В том числе сладкие напитки, а часть гарнира заменить на овощи с высоким содержаниям клетчатки. Тем самым вы сократите количества потребляемых углеводов и на фоне с ежедневными короткими тренировками однозначно снизите свою жировую прослойку и подкачаете пресс.

Ещё один способ убрать живот и накачать пресс делать два или три дня в неделю низко калорийным. Вы будете есть только овощи с высоким содержанием клетчатки и белковые продукты с низким содержанием жира. При этом остальные дни также исключаем сладкое и другие вредные продукты.

Программа тренировок как убрать живот и накачать пресс в домашних условиях.

Самое идеальное упражнения для того чтобы убрать живот и накачать пресс которое очень хорошо подходит для домашних условий. Одно универсальное движение на всю переднюю мышцу живота. Есть три главных фактора с помощью которых можно убрать живот и накачать идеальный пресс.

Самое тяжелое и самое основное это диета. Не когда у вас не получится без помощи диеты убрать живот и накачать идеальный пресс. Потому что подкожный жир будет всегда закрывать ваши кубики, сколько бы вы их не качали.
Физическая активность. Для того чтобы сжигать калории нужно не только не доедать, но и много их трать. Различными видами активности. Тренировки в зале, бег, спортивные игры. Какая угодно энергозатратная активность. Опять же не сами упражнения на пресс, а в основном кардио работа. И тогда с учетом того что вы будете поддерживать диету жир с живота у вас будет уходить.
Собственно сама мышца живот. Её, как и другие мышцы тела нужно накачать (ваши кубики). Чтобы после правильной диеты и кардио ваши кубики пресса начали выделяться.

И непосредственно переходим к нашему упражнению. 10 минут в день. Три раза в неделю. По три подхода. Все три подхода делаются до отказа.

Первый вариант этого упражнения. Подъём туловища и ног лёжа на спине, колени согнуты. Руки за голову. Нужно выполнять это упражнение медленно. Хорошо когда ваши повторения доходят не больше 20. Тогда ваши кубики будут качаться, а не работать на выносливость.
Следующий вариант немного усложнённый. Положения тела то же, руки прямые вверх, ноги прямые. И одновременно складываем тело.
Со временем когда это упражнения станет для вас легким. Вы должны утяжелить как нижнюю часть тела так и верхнюю. Гантели и утяжелители. Либо другой груз который вам сподручный дома. Первый вариант положения тела лёжа на спине. Гантели на плечах и одновременное сгибание туловища и ног, ноги согнуты в коленях. Плечи и пятки все время на вису. Самый сложный вариант, руки с гантелями вытянуты, ноги тоже и складываем туловища и ноги. Три сета, между ними 2 мин отдыха.
Таким образом убрать живот и накачать пресс в домашних условиях становится вполне выполнимая задача.

Анатомия. Как убрать живот и накачать пресс

Хотя вы регулярно сталкиваетесь с упражнениями, на тонус и укрепление мышц живота, многие из этих упражнений неадекватны и неэффективны. Некоторые упражнения могут на самом деле привести к боли в пояснице, и мало сделать, чтобы укрепить брюшные мышцы. Цель этого руководства - предоставить точную, полезную информацию и рекомендации по упражнениям для тренировки живота. Кроме того, будут развеяны несколько мифов и заблуждений о том как убрать живот и накачать пресс.

Необходим краткий анатомический обзор мышц живота. Мышцы среднего сечения состоят из прямой мышцы живота и внутренних и наружных косых мышц. Прямой брюшной пояс представляет собой длинную, плоскую полосу мышечных волокон, простирающихся вертикально между лобком и хрящами пятого, шестого ребра на передней части вашего ствола. Его правая и левая половинки отделены в середине сильной оболочкой, что означает белая линия. 3 горизонтальных сухожильных залома которые дают мышцу которая возникает на некоторых индивидуалах.

Мышца заключена в оболочку, образованную апоневрозом (широкой, плоской и тонкой соединительной тканями) других мышц брюшной полости. Прямая брюшная полость сгибает позвоночник, принося грудную клетку или таз к друг другу, и помогает в боковом изгибе. Прямой абдоминис также активно участвует в стабилизации туловища, когда голова поднята в положении лежа на спине.Внешние косые мышцы представляют собой самые внешние волокна туловища, и расположены по бокам от прямой мышцы живота. Их верхние и боковые приложения к более низким 8 сухожильными вводами которые распространяются (блокирует как перста сложенных рук).

Нижние и средние насадки наружных косоглазий относятся к переднему гребню таза (подвздошному гребню) и апоневрозу линии Альбы от ребер до гребня лобка. Наружная косая мышца фактически становится паховой связкой. Волокна этой мышцы идут раскосно, формирующие ” V " форму.

Под внешними косыми мышцами, работающими примерно под прямым углом к ним, находятся внутренние косые мышцы, которые образуют перевернутую” V " форму. Их верхние и медиальные приложения к хрящевинам. Их нижние и боковые приложения к паховой связке, гребню таза, и (соединительной ткани) нижней части спины. На нижнем конце внутренние косые мышечные волокна идут почти горизонтально. Как внешние, так и внутренние косые мышцы участвуют в сгибании грудной клетки и тазовых костей вместе, боковом изгибании (боковом сгибании) туловища и вращении туловища. Внешний называются “противоположной стороны” вращатели.

Расположения волокн мышцы, когда вы поворачиваете к левой стороне, внешние косые волокна на вашей правой стороне облегчают движение. И наоборот, если вы вращаетесь в право, то левые внешние косые волокна помогают с движением. С другой стороны, внутренние косые мышцы-это "те же боковые". Таким образом, при повороте влево, левая внутренняя косая мускулатура облегчает движение. Когда вы поворачиваете в право, правые внутренние вкосые мышцы помогают движение.

Из-за того, что нижние волокна внутренних косых мышц работают горизонтально, они также являются сильными сторонами туловища. Хотя большинство людей думают, что косые мышцы - это только фронтальные мышцы, важно отметить, что их веерообразные волокна простираются по бокам к нижней части спины примерно так же, как корсет подходит человеку.
Самый глубокий слой мышц живота, поперечная мышца, не участвует в движениях ствола. Мышца играет важную роль в силовой истечения воздуха из легких; а также сжатия внутренних органов.

"Злодеями" брюшной тренировки являются сгибатели бедер, которые приближают ноги и туловище друг к другу. Мышцы, которые сгибают тазобедренный сустав включают прямой бедренной кости. Полные приседания включают сгибатели тазобедренного сустава, которые могут вызвать нижнюю часть спины к дуге и нежелательную боль в спине, особенно у лиц с относительно слабыми брюшными костями.

Упражнения для поднятия ног в положении лежа бросают вызов сгибателям бедер с ограниченным участием брюшных костей. Часто наблюдается мышечный дисбаланс между более слабыми брюшными и более сильными сгибателями тазобедренного сустава в движениях сгибания туловища. Цель брюшной тренировки состоит в том, чтобы максимизировать участие брюшного пресса, сводя к минимуму участие сгибателей тазобедренного сустава.

Полезный совет
Статические сокращения стоя (сокращение без движения) мышц брюшной полости полезны (и рекомендуется) в развитии хорошей осанки позвоночника, особенно в изучении того, как наклонить таз назад (задний наклон таза).

Стоящее упражнения убрать живот и накачать пресс. Многие люди думают, что сгибание бокового сгиба является хорошим упражнением для формирования сторон туловища. Это не так, потому что более глубокие мышцы позвоночника могут выполнять это упражнение гораздо эффективнее, чем мышцы живота. На самом деле, квадратичная мышца, которая прикрепляется от гребня кости к поперечным отросткам поясничных позвонков и к низкому ребру, на самом деле является чистой боковой сгибательной мышцей. Анатомически, позиционируется так, что она более активна, чем внешние косые при боковом изгибе. Болезненность, которую многие люди связывают с укреплением косых мышц, на самом деле является результатом перенапряжения этих мышц и слишком быстрых движений. Следует отметить, что медленное, контролируемое, чередующееся боковое сгибание туловища является эффективным упражнением для увеличения бокового диапазона движения позвоночника.

При выполнении некоторых упражнений для того чтобы убрать живот и накачать пресс, он часто чувствует, как мышца разделена на верхнюю и нижнюю части. Хотя мышцы живота имеют межсегментарную стимуляцию нерва, Вы не можете заключать контракт с одной секцией независимо от другой. Однако, когда вы стабилизируете бедра и только поднимаете туловище, в верхней брюшной области наблюдается относительно большее сокращение мышц, что приводит к большей вовлеченности мышц в эту область. Кроме того, внутренние косые более вовлечены. И наоборот, когда вы выполняете обратные подъемы (поднимая таз с пола), в нижней области больше укорочения, бросая вызов Нижнему прессу относительно больше, чем верхний пресс, а также больше участия внешних косых.

Если вы делаете много упражнений на пресс вы потеряете жир с живота?
В знаковом исследовании из Университета штата Массачусетс было неопровержимо доказано, что тренировка на месте не уменьшает диаметр абдоминальных жировых клеток, подкожной жировой клетчатки брюшной полости или окружности брюшной полости. Поэтому, Вы не можете использовать тренировки пресса выборочно для того чтобы потерять подкожный жир. Вместо этого, чтобы уменьшить содержание жира на данном участке тела, ваши общие жировые отложения должны быть изменены.

Активны ли мышцы пресса во время ходьбы
Это может быть удивительно, но электромиографический анализ мышц брюшной полости показал, что мышцы брюшной полости довольно неактивны во время ходьбы по плоской поверхности. Анализ ЭМГ-это научный метод измерения электрической активности и сократимости мышц во время движения, очень похожий на то, как электрокардиограмма (ЭКГ) измеряет сердечный ритм. Прямая мышца живота и внешние косые мышцы проявляют небольшую активность в эрегированной позе, если только туловище не в наклонено назад. Внутренние косые, с другой стороны, находятся в состоянии напряжения, сидя, стоя и при ходьбе, чтобы помочь стабилизировать таз.

Теперь, когда мы развеяли несколько популярных мифов и прояснили некоторые важные вопросы о том как убрать живот и накачать пресс, давайте проверим некоторые из самых эффективных средств тренировки этих мышц. Возможно, один из самых распространенных и важных вопросов, задаваемых о брюшной подготовке, “это " насколько сильно вы должны сгибаться (или сворачиваться)?"

Исследования показывают, что абдоминалы изгибают позвоночник примерно для первых 30-45 градусов движения, что примерно эквивалентно снятию лопаток с земли. За 30 градусами, мощные тазобедренные сгибатели начинают принимать обязанность движения. Из-за потенциального давления на нижний отдел позвоночника со стороны сгибателей тазобедренного сустава, не могут быть рекомендованы полные приседания.

Согнутое колено, поддержанные ноги приседания могут вызвать поясничный стресс, который может привести к вредным последствиям для поясничных дисков. Несколько исследований показывают, что лежачие подъемы, с согнутыми коленями и неподдерживаемыми ногами, максимизируют абдоминальную активность и минимизируют активность сгибателя бедра (в частности, прямой бедренной кости) Поскольку эффективность упражнений на брюшной полости находится в этом небольшом диапазоне движения (30-45 градусов), может потребоваться больше повторений и упражнений, чтобы должным образом бросить вызов этим мышцам.

В следующих разделах мы конкретно рассмотрим тренировочный процесс как убрать живот и накачать пресс.

Могу ли я ежедневно качать пресс? Убедитесь, что вы тренируете их по крайней мере 3 - 5 дней в неделю, с ежедневной тренировки допустимо. В отличие от других мышц, вы редко утомляете мышцы живота достаточно, чтобы им нужен дополнительный день для восстановления.

Это потому, что вы всегда работаете с весом вашего туловища, в ограниченном диапазоне движений, по сравнению с другими упражнениями, которые могут бросить вызов мышцам с все более тяжелым сопротивлением. Вы можете регулярно работать над брюшной полости, и не должно быть страха, что эти мышцы станут слишком большими. На самом деле, брюшные мышцы очень тонкие мышцы по сравнению с другими мышцами, такими как дельтовидные, ягодичные, бицепсы и квадрицепсы. Таким образом, если Вы не будете постепенно перегружать эти мышцы с дополнительным внешним сопротивлением, что пресс станет “ слишком толстым.

Убедитесь, что вы делаете ваши упражнения на животе с правильной техникой. Для эффективной тренировки живота, подчеркните положение тела и мастерство движения. Более высокие результаты будут достигнуты с упором на технику. Кроме того, делать упражнения медленно, с контролем. Сосредоточьтесь больше на движении брюшной полости, пытаясь подчеркнуть каждое сокращение.

Подтягивание брюшных полостей в положении лежа на спине с согнутыми коленями может быть эффективным средством, помогающим привести вашу грудную клетку и таз к друг другу, максимизируя эффект подъема туловища. Это может помочь визуализировать ваши абдоминалы, сжимающиеся как аккордеон.

Подтягивание брюшного пресса также помогает некоторым людям выровнять их нижнюю часть спины по полу. Есть некоторые люди, которые считают полезным выдыхать во время подъема фазы, так как это облегчает сокращение брюшного пресса. Действительно, в мышцах брюшной полости с более выраженными выдохами наблюдается повышенная мышечная активность ЭМГ

Некоторые люди хотели бы убедить вас, что существует идеальная последовательность как убрать живот и накачать пресс, т. е., если вы просто покупаете их продукт. В действительности, исследования показали, что ваш организм постоянно учится адаптироваться и реагировать на раздражители. Если бы вы представляли тот же стимул, т. е. последовательность брюшной полости, вы бы легко приспособились к этой рутине, чтобы она в конечном итоге стала бы неэффективной с точки зрения формирования вашей средней части. Ключевое слово, чтобы помнить для всех тренировок сопротивления является " разнообразие." Вы можете добавить интерес, креативность и вызов вашей тренировочной программе брюшной полости, варьируя количество и тип каждого из следующих

упражнения
повторений и сетов
последовательность
количество упражнений
сопротивление
положение упражнение
темп упражнений
Тип сжатия

Какой тип сокращения лучше всего подходит для того чтобы убрать живот и накачать пресс?
Один из способов добавить разнообразие в вашу тренировку - это изменить Тип используемого сокращения мышц (укорочение, удлинение и статическое)

Советы по тренировкам как убрать живот и накачать пресс.

При разработке брюшной тренировки, выбрать от 5 до 10 упражнений, сочетая спинные сгибания, вращения и боковые упражнения. Выполните 8 повторений каждого упражнения Перед переходом к следующему упражнению. Каждые 2-3 недели рекомендуется менять тренировку. Стремитесь к качеству движения с каждым сокращением. Медленное и контролируемое движение всегда самое лучшее.

Хотя абдоминалы являются проблемным местом для многих людей, знания и инструменты, которые у вас сейчас есть, помогут вам достичь Ваших целей в области

Существует огромное количество рекомендаций, которые направлены на то, как правильно качать пресс чтобы убрать жир с живота . Ведь данный вопрос всегда актуален, поскольку ненавистные жировые отложения в первую очередь возникают именно на данном участке тела. Особенно востребованы методики, которые позволяют похудеть в боках и животе и мужчинам, и женщинам в домашних условиях.

Далеко не каждый современный человек имеет возможность посещать регулярно спортивный зал. Виной этому недостаток времени, неудобное расположение и т.п. Поэтому каждая девушка, которая хочет убрать жир с живота, подкачать пресс хочет узнать, как решить эту проблему самостоятельно дома. Живот – наиболее проблемная зона. Именно на этом участке в первую очередь появляются неприятные складки и лишние см. Даже у тех представительниц прекрасного пола, которые имеют достаточно хрупкое телосложение, пресс может исчезнуть и появится небольшой животик, бока. А чтобы убрать его необходимо не только правильно питаться, но и уделить особое внимание регулярным физическим упражнениям.

Многих волнует не только то, как правильно делать упражнения для пресса, но и то, сколько раз в день их необходимо повторять. Стоит отметить, что проводить тренировки на пресс желательно ежедневно.

От этого напрямую зависит насколько быстро будет достигнут желаемый результат. В крайнем случае, упражнения необходимо делать через день (в неделю 4 дня с тренировками).

Важно! Если вы хотите получить результат как можно скорее, рекомендуется делать упражнения дважды в сутки: утром и вечером.

Начинать тренировку для живота рекомендуется с небольшой нагрузки. При этом, во время выполнения нужно обращать внимание на самочувствие и ощущениях. Мышцы живота и боков должны чувствоваться. Если же нет ощущения того, как мышцы напрягаются, значит, упражнение выполняется неправильно.

Питание и упражнение на пресс: два главных аспекта для хорошего и быстрого результата

Важно не только то, как правильно делать пресс чтобы убрать живот и бока, но и то, получает ли при этом организм все необходимые вещества. Положительный результат по сжиганию жира и похудению на животе будет достигнут с упражнениями только тогда, когда соблюдаются определенные правила в питании.

Чтобы упражнения по качанию пресса были максимально эффективными для живота и боков, стоит обратить внимание на то, что входит в рацион. Организм должен получать белки, жиры и углеводы. При этом первая группа должна быть в увеличенном объеме. Стоит также понимать, что правильное питание – это не голодание. Нельзя регулярно и усердно делать упражнения и при этом съедать за сутки всего пару яблок.

Важно! Помимо физических нагрузок на пресс стоит обратить внимание на кардионагрузки. Например, бег, занятия на велосипеде позволит потратить много энергии за счет чего и будет сжигаться лишний жир.

Упражнения как для мужчин, так и для женщин на персс одинаковы по принципу. Разница заключается в желаемом результате. Для представителя мужского пола приемлемы кубики, в то время как у девушек это смотрится не всегда красиво.

Что нужно помнить, прежде чем начать заниматься прессом?

Чтобы понять, что и как лучше делать, можно просмотреть специальные видео и просмотреть инструкции.

Также, чтобы упражнения на пресс проходили плодотворно, стоит помнить следующие рекомендации:

Все упражнения, которые должны быть выполнены в положении лежа, нужно делать на твердой поверхности. Подойдет пол. Если же это слишком жестко, можно постелить специальный коврик для занятий фитнесом.
В помещении, где проводятся тренировки, должен обязательно поступать свежий воздух. Это позволит не испытывать дискомфорта при дыхании.
Питьевая вода без добавок и газа должна быть всегда в наличии.
Упражнения необходимо планировать таким образом, чтобы они происходили спустя 3 часа после последнего приема пищи.
Прежде, чем приступить к тренировке на пресс девушкам и парням рекомендуется выполнять разминку, которая позволит разогреть мышцы.
Поскольку мышцы пресса имеют достаточно небольшой период восстановления, упражнения рекомендуется делать как можно чаще.
Регулярные тренировки – залог хорошего результата.

Как качать нижний пресс правильно?

Наиболее часто используемым упражнением для прокачки нижнего пресса является поднятие ног на 45 градусов.

Поднятие корпуса

В данном варианте необходимо лечь на твердую поверхность на спину. Ноги при этом необходимо держать согнутыми в коленях, но не отрывать их от пола. Мышцы должны быть максимально напряжены. При этом, для начала достаточно 20-30 подходов, после чего, необходимо увеличивать их количество.

Опускание и поднятие ног

Данное упражнение очень похоже на предыдущее, однако вместо корпуса нужно поднимать ноги. Поднятие необходимо выполнять таким образом, чтобы нижние конечности находились перпендикулярно (на 90 градусов) полу. Необходимо следить за тем, чтобы поясница касалась пола в момент опускания. Количество – 15-25.

Это два базовых упражнения на пресс, которые легко выполняются в домашних условиях и позволяют убрать жир с боков и живота.

Универсальные варианты для верхнего пресса

Привести в норму верхний пресс помогут другие упражнения. Ниже приведены основные виды физических занятий, а также рекомендации по их выполнению.

Поднимаем таз

Принимаем исходную позицию: ложимся на пол и кладем руки вдоль туловища. Ноги должны быть согнуты в коленях. Для выполнения упражнения необходимо поднимать таз, при этом следя за тем, чтобы плечи оставались на полу. Для начала достаточно 20-30 раз.

Скручивания

Этот вариант отлично подходит для прокачки верхней области пресса. Исходная позиция классическая – лежа на спине на полу. Далее необходимо поднимать верхнюю часть тела таким образом, чтобы локоть тянулся к противоположному колену (правое к левому и наоборот).

Также можно добавить к комплексу и прямое скручивание. Оно отличается тем, что ложиться на пол нужно так, чтобы тело находилось перпендикулярно стене. Ноги нужно согнуть в колене, а стопы должны упираться в стенку. Находясь в таком положении нужно поднимать туловище, чтобы отрывались от пола лопатки. При этом необходимо следить, чтобы поясница была прижата к полу.

Скручивания 1/100

Это более сложный вариант по сжиганию жира на боках и животе, чем предыдущие. Оно выполняется в статике. Таким образом, делая все как в инструкции к обычному скручиванию, в момент, когда локоть касается колена, необходимо зафиксировать тело в этой позиции и досчитать до сотни. После этого возвращаемся в исходное положение и делаем упражнение в другую сторону. Выполнять его нужно четное количество раз.

Важно! Необходимо не только внимательно выполнять инструкции. При скручиваниях важным моментом является положение поясницы. Она не должна быть оторванной от поверхности, а шейные мышцы должны быть всегда в расслабленном состоянии.

Планка как эффективный способ избавления от жира на животе и боках

Одним из актуальных и эффективных упражнений для девушек на сегодняшний день является планка. Ее главным преимуществом является то, что при ее выполнении задействуются не только мышцы пресса, но и многие другие. Главное в нем – как можно дольше оставаться неподвижно в нужном положении. Несмотря на то, что при его выполнении совершенно не нужно двигаться, оно является не менее эффективным, чем многие динамические упражнения.

Чтобы принять исходную позицию, необходимо сделать упор лежа практически как при обычных отжимания. Однако руки должны быть согнуты в локтях. Тело от головы до пяток должно представлять собой прямую линию. Выполняя это упражнение важно чувствовать, как все мышцы напряжены. Начинать рекомендуется с половины минуты, постепенно увеличивая время.

Выполняя представленные упражнения ежедневно, или хотя бы через день, позволит убедиться на собственном примере, можно ли избавиться от живота качая пресс. Ведь для осуществления всего комплекса необходимо не более получаса, зато результат станет заметен достаточно скоро. К тому же, регулярные физические занятия на пресс в комплексе с правильным питанием являются залогом здоровья, хорошего настроения и красивой фигуры.

В статье рассматриваются причины возникновения жира в области живота и боков, типичные ошибки, совершаемые при упражнениях на мышцы пресса, а так же даются советы, как правильно качать пресс, чтобы убрать жир с живота. Видео наглядно продемонстрирует самые эффективные приемы.

Люди всегда хотят иметь стройную спортивную фигуру. Ведь подтянутое тело — это не только показатель красоты, но и здоровья. Лишний вес очень часто приводит к различным заболеваниям. Чаще всего жир скапливается на животе. Но от него можно избавиться многими способами, в том числе и качая пресс.

Основными причинами скопления жира на животе и боках является переедание, прием различных медицинских препаратов, сказывающихся на работе ЖКТ, психические расстройства, вызывающие нарушения аппетита, и, конечно же, любовь к сладостям и хлебобулочным изделиям. Часто, смотря телевизор, мы что-нибудь кушаем. Так интереснее. Но интересно, не значит полезно. Есть следует от трех до пяти раз в день. В последнем случае маленькими порциями.

Неправильное питание приводит в первую очередь к образованию выпирающего животика. Также причинами полноты может стать сахарный диабет или стрессы.

Малоподвижный образ жизни тоже даст о себе знать появлением лишних килограммов.

Как правильно качать пресс дома

Чаще всего жир образуется на животе из-за частых стрессов. Из надпочечников при нервном напряжении выделяется гормон кортизол. Именно он способствует отложению жировых тканей на животе. Кортизол образует жир вокруг внутренних органов, находящихся в брюшной полости. А это в свою очередь сказывается на фигуре.

Казалось бы, что может быть проще качания пресса, ведь путем несложных упражнений подкачивается мускулатура и жировые отложения исчезают. Однако люди, выполняя такие задания, совершают много ошибок и поэтому не получают ожидаемых результатов. Качать пресс нужно уметь правильно.

Распространенные ошибки

Слишком высокий подъем. Качая пресс, не нужно поднимать корпус высоко. Так вы только перенесете всю нагрузку с пресса на мышцы бедер. Чтобы упражнение было эффективным, поднимайтесь всего на несколько сантиметров. Это даст необходимое напряжение мышцам живота.
Слишком высокий темп. Ни в коем случае нельзя двигаться быстро. Иначе вы не только не достигнете результатов, а повредите спину, так как не пресс, а именно спина получает огромную нагрузку при быстром темпе. Следите за плавностью движений. Задерживайтесь немного на полу и только после этого поднимайте корпус снова.
Дергания шеей. Не нужно шевелить шеей при качании пресса. Так вы переносите долю нагрузки на эту часть тела. Чтобы шея находилась на одном уровне, представьте, что между грудью и подбородком зажато яблоко и вам нельзя его выронить.
Расслабление при опускании корпуса. Еще одна самая распространенная ошибка. Расслабляясь внизу, вы делаете только часть упражнения. Не бросайте тело, а опускайте его, живот держите в напряжении.
Задержка дыхания. Нельзя лишать тело кислорода при упражнении. Выдыхайте при подъеме, тогда при опускании вы будете вдыхать. К тому же это позволит задействовать глубокие мышцы живота.

Обязательные правила

Качать пресс нужно три раза в неделю. Ежедневные нагрузки здесь недопустимы. За один подход делайте не менее десяти повторений. Вы должны ощущать напряжение и даже жжение в области живота. Делайте не менее двух подходов на начальном этапе, постепенно количество этих подходов должно увеличиваться. Можно качать пресс со скручиванием и без него. В первом случае очень важно не отрывать поясницу от пола.

Кстати, посмотрите видео накачки пресса от Кати Усмановой

Следите за дыханием и напряжением мышц брюшной полости. Перед тем как начать качать пресс, обязательно сделайте небольшую разминку, чтобы согреть и подготовить мышцы к нагрузкам.

Заниматься тренировками можно не только утром или вечером, но и в любое другое время. Следите за тем, чтобы после еды прошло не меньше полутора часов и только тогда приступайте к упражнениям.

Красивый накачанный пресс желают иметь многие мужчины. А осиную талию и плоский животик мечтают обрести представительницы прекрасного пола. И тем и другим для этого нужно качать пресс, пересмотреть питание и вести активный образ жизни. Главное – это помнить, что избавиться от лишнего жира на животе вполне реально!

И улучшить фигуру не должно вредить здоровью. Поэтому грамотный инструктор по фитнесу не порекомендует делать стандартные упражнения слишком тучным людям.

Большой живот говорит, что человек питается неправильно. Свидетельствует о неудовлетворительном физическом состоянии организма, и нагрузки на сердечно-сосудистую систему грозят приступом. Дыхательная система у людей с избыточным весом работает не в полную силу, а ведь упражнения для накачивания пресса сбивают дыхание и у физически крепких людей.

Сильно выступающее брюшко помешает правильному выполнению упражнений. Комплекс на пресс не затронет нужных мышц, а другие мышцы получат излишнюю нагрузку.

Поясница у людей с выпирающим животом выглядит, как вогнутая дуга. Тучные люди жалуются, что чувствуют тяжесть и боль в спине. Косые мышцы спины терпят постоянное напряжение. Это может стать причиной острых приступов радикулита.

Альтернативные методы

Когда пресс качать нельзя, а брюшко убрать хочется, выход есть такой: сначала накачать спину. При выполнении упражнений на укрепление мышц спины, жир медленно, но верно уходит и с живота, и с области бедер.

Упражнение «Качалка»

Лечь на спину, согнув ноги в коленях. Стопы стоят на полу.
Медленно вдохнуть, на выдохе приподнять таз. Плечи остаются прижатыми к полу.
Снова вдох, на выдохе таз возвращается вниз, позвоночник прижимается к полу как можно ближе.

Если делать упражнение каждый день по 15–25 раз, то через несколько недель можно заметить результат - жир сжигается, живот постепенно уйдет, поясница примет естественное положение.

Упражнение «Втягивание живота»

Нагнуться вперед, уперев руки в колени. Следите, чтоб спина была прямой.
Вдохнуть, при этом втягивая живот внутрь.
Выдохнуть и расслабиться.

Польза аэробики

Вместе с тренировкой мышц спины, надо давать телу аэробную нагрузку. При занятиях аэробикой работают все группы мышц. Жир сжигается везде, в том числе на животе. Укрепляется дыхательная система и сердечно-сосудистая. Тело будет привыкать к постепенно повышающейся нагрузке, приобретет более четки контуры.

Без диеты не обойтись

Если в описании упражнения не указано, что ноги надо держать прямыми, то лучше согнуть их. Так уменьшается нагрузка на поясницу.

«Подъем ног»

Нужно лечь на коврик лицом вверх, руками зацепитесь за мебель, которую не сможете сдвинуть, чтоб закрепить верхнюю часть тела. Плавно поднимайте прямые ноги на 90 градусов, затем плавно опускайте вниз. Если упражнение дается сложно, можете ноги слегка согнуть. Сделайте столько раз, сколько получится. При следующих тренировках постепенно наращивайте количество повторов. Упражнение позволит накачать нижние мышцы.

«Подъем корпуса»

Исходное положение: лежим на спине, согнув ноги в коленях. Пальцы рук скрестить в замок на затылке, локти смотрят в стороны. Плавно поднимайте туловище. Подбородок тянется к коленям. Упражнение помогает начать верхние брюшные мышцы.

«Подъем корпуса со скручиванием»

Исходное положение такое же, как в предыдущем упражнении. Отличие в том, что поднимая корпус, надо каждый раз слегка поворачиваться, чтобы коснуться локтем противоположного колена. Скручивания нужны, чтоб накачать косые мышцы.

«Подъем ног и туловища»

Постелить на пол коврик, лечь на спину. Согнуты в коленях ноги стоят на полу. Начинаем плавно поднимать навстречу друг другу и опускать согнутые ноги, и верхнюю часть тела. Подниматься нужно с выдохом, опускаться со вдохом. Двигаться плавно. Нельзя отрывать от пола нижнюю часть спины.

Формирование мышечного корсета поможет улучшить осанку, снять лишнюю нагрузку с позвоночника.

Если придется сильно напрячься физически, то развитые брюшные мышцы не позволят внутренним органам опуститься. Отличное самочувствие и внешний вид - вот ваша награда за напряжение, которые вы испытываете во время тренировок

ЭТИ СТАТЬИ ПОМОГУТ ВАМ ПОХУДЕТЬ

Ваш отзыв на статью: