Как набрать вес с помощью спортивного питания. Как набрать массу: правильное питание и тренировки осенью и зимой. И напоследок о набирании веса
Эта инструкция расскажет вам шаг за шагом как быстро набрать вес худому парню или мужчине. Здесь вы найдете план питания и программу тренировок. Мы подробно расскажем о нюансах и выполнения упражнений.
Эта инструкция научит вас:
- Как определить количество потребляемых калорий.
- Как изменить свой рацион так, чтобы начать набирать массу без вреда для здоровья.
- Что нужно есть, чтобы мышцы хорошо росли.
- Как съедать достаточное количество калорий, даже если не голодны.
- Как правильно тренироваться.
- Какие использовать добавки спортивного питания.
Раньше я был худым. Очень
худым. И не могу понять, почему я не могу набрать вес.
Кроме того, я был, так называемым, дрыщем, но с жирком (кожа, кости, жир и никаких мышц). Несмотря на свою любовь к упражнениям, выглядел я ужасно. Меня невозможно было увидеть без футболки и я хотел поскорее поправиться и подкачаться.
Набор массы давался мне очень тяжело. Иногда мне казалось, что я постоянно ем: от заката до рассвета. И, несмотря на это, я весил всего 63-65 килограмм. Так продолжалось все школьные годы.
За два с половиной года после выпуска из школы, к тому моменту, как мне исполнилось 20, моя жизнь кардинально поменялась. Мой вес был 86 килограмм чистых мышц. Я был сильнее, чем мог себе представить. Девушки стали обращать на меня внимание.
Звучит так, будто я преувеличиваю, пытаясь что-то продать. Но поверьте мне, все, что написано в этой статье – чистая правда. Я расскажу как быстро поправиться без вреда для здоровья и применения сомнительных средств, и вам не нужно будет ничего покупать.
Почему не получается набрать массу
Ниже я расскажу как правильно тренироваться и питаться, чтобы набрать качественную мышечную массу, но сразу скажу, что большинство худых парней похожи тем, что много времени тратят занимаясь футболом или подобным видом спорта. Оглядываясь назад, я четко понимаю, что я делал не так и почему не мог прибавить в массе. Вот главная причина моих неудач:
Слишком много кардио – я слишком много тренировался. СЛИШКОМ много. Летом я целыми днями пропадал на улице: бегал, играл в футбол или баскетбол, плавал.
Когда я не был на улице, я продолжал выполнять кардио упражнения: подъем по лестнице, прыжки через скакалку, даже аэробика. Для меня было нормальным за день пробежать 5 километров, затем 45 минут бегать по лестнице и еще 4 часа играть в футбол.
В этом то и была проблема: конечно, я был в форме благодаря частым занятиям спортом, но в то время я должен был потреблять огромное количество калорий. Я не знал, что слишком частые занятия подвижными видами спорта не дают роста мышечной массы и думаете, теперь я скажу, что мне стоило совсем перестать заниматься? Вовсе нет. Кардио благотворно влияет на общее состояние здоровья. Проблема была в том, что его было много и это мешало наращивать новые мышечные волокна ввиду большого расхода энергии.
Существует ряд исследований на эту тему. Недавно проведенный мета-анализ о влиянии кардио-упражнений на силовые тренировки постановил:
Исследование показало, что интерференционный эффект тренировок на выносливость заключается в направленности, частоте и длительности этих упражнений.
Другими словами, если во время занятий силовыми нагрузками вы делаете много кардио, то не сможете набрать массу, потому что телу не хватит энергии для увеличения количества мышечных волокон. Чем больше кардио, тем больше калорий нужно потреблять, чтобы поправиться.
Если вашей целью является увеличение веса и наращивание сухой мышечной массы, то вам стоит поумерить пыл в отношении кардио.
Если вы склонны к худощавости, у вас дефицит массы тела и тяжело дается увеличить показание на весах хотя бы на килограмм (людей с таким типом телосложения называют эктоморфами), то старайтесь выполнять кардио не более 20-30 минут и не чаще 3-4 раз в неделю. Если вы спортсмен или ведете очень подвижный образ жизни и не сможете так легко отказаться от кардио, то вам стоит пересмотреть свой рацион.
Недостаточно еды
Большинство худощавых парней считают, что едят достаточно, но на сама деле с трудом представляют свой суточный рацион. Они просто не знают, что такое усиленное питание по режиму и как правильно составить рацион. Я рекомендую вместо того, чтобы размышлять, на протяжении недели записывать все, что вы съедаете за день. Не пытайтесь изменить свои пищевые привычки: не старайтесь съесть больше или меньше, чем обычно. На данном этапе вам нужно выяснить какое количество калорий вы потребляете, чтобы получить точку старта для роста. Чтобы быстро набрать мышечную массу тела, нужно значительно увеличить калораж питания, но в то же время не перегнуть палку, чтобы не начать заплывать жиром.
В конце недели проанализируйте собранные данные. Определите, сколько калорий вы в среднем потребляете за день. Если вам нужна помощь, то в сети сейчас есть множество сайтов и книг, где подробно расписаны сведения о пищевой ценности большинства возможных продуктов.
Сколько у вас вышло? Больше 3000 ккал в день? Предполагаю, что за день вы съедаете меньше, чем кажется.
Увеличение веса тела, как и любая другая деятельность, требует времени. Если вы хотите сколотить по настоящему хорошую команду по баскетболу, то нужно уделить некоторое время тренировкам. Если вы хотите пройти недавно вышедшую для Xbox игру, то вам также потребуется потратить на это время.
Если вы хотите добиться результата, то вам необходимо выделить время на то, чтобы проанализировать свои привычки и составить план питания.
Мало силовых нагрузок
Возрастающая нагрузка – ключ к успеху. «Тренировки» — это не магический способ нарастить мышечную массу. Если вы не будете вынуждать свое тело становиться сильнее, то попытки набрать вес не увенчаются успехом. Тело должно увидеть причину, по которой нужно становиться больше и сильнее, что не выгодно в энергетическом плане.
Когда вы работаете на пределе своих возможностей, вы провоцируете рост мышц (если потребляете необходимое количество питательных веществ).
Будучи подростком, я часто выполнял упражнения с собственным весом: отжимался, качал пресс. К сожалению, во время выполнения упражнений я всегда использовал одни и те же ребочие веса, неделю за неделей, год за годом. Никакой мышечной массы я тогда не нарастил.
Я много не знал, никто не говорил мне, что, оказывается, наше тело довольно быстро адаптируется к нагрузке. Я искренне верил, что «раздую» мышцы груди и бицепсы не напрягаясь постоянным изменением нагрузки гантелей и штанги.
Что нужно делать худым парням
Итак, мы определили, что худощавым ребятам необходимо:
- Перестать делать так много кардио
- Больше есть
- Стать намного сильнее, чем они есть сейчас
Вопрос с кардио решить проще всего. Мы вполне можем контролировать нагрузку. Поэтому перейдем к следующему шагу нашего преображения и выясним, как набрать массу тела худому парню без вреда для здоровья и с сохранением результата.
В этом разделе представлена пошаговая инструкция, наращиванию мышц без вреда для здоровья. Если у вас появятся какие-либо вопросы о питании, не стесняйтесь спрашивать в комментариях.
Шаг 1 — Проанализируйте свой нынешний рацион
Этот этап очень важен. Не пропускайте его и не пытайтесь определить среднее потребление калорий «на глаз».
Правда в том, что большинство худых ребят считают, что едят достаточно. Но мало кто из них может сказать, сколько именно калорий в день потребляет. Эта неопределенность является значительной частью существующей проблемы.
Если вы не видите прогресса в росте силы и массы, то явно нужно предпринимать какие-то действия. У вас есть два варианта:
- Оставить все как есть, прикидывать количество потребляемых калорий на глаз и надеяться, что получится набрать хоть килограмм веса.
- Взять все под свой контроль. Определить калорийность суточного рациона, при необходимости скорректировать и придерживаться созданного плана.
Ясно, что единственный вариант – это второй. Приступим?
Вооружитесь блокнотом, компьютером, планшетом или телефоном. Записывайте абсолютно все, что съедаете и выпиваете за день. Если вы не уверены в размерах порций, выберите что-то, что имеет для вас значение. Например.
- Порция картошки размером с кулак.
- Половина коробки макарон.
- Почти полный большой стакан молока.
Затем с помощью сервиса подсчета и калькулятора определите, сколько калорий вы получили за эту неделю. Какие-то значения все еще придется ставить наугад, но это неотъемлемая часть обучения. Не беспокойтесь, если не выйдет зафиксировать недельный рацион со стопроцентной точностью. Суть не в этом. Ваша цель – начать узнавать что-то о пищевой ценности продуктов, их калорийности и так далее.
Теперь вычислите среднее значение за день. Сколько калорий вы потребляете в сутки? 2200? 2500? Полученная сумма выше или ниже ваших ожиданий?
Шаг 2 — Скорректируйте свой рацион
Пришло время структурировать план питания. Разберем, что нужно есть. Начните с этого:
- Калории. Добавьте 500 ккал к сумме, полученной в первом шаге.
- Белок. Убедитесь, что потребляете не менее 180 грамм белка в день.
- Жиры. Около 20% вашего дневного рациона должно содержать полезные жиры.
- Углеводы. Остальную часть ежедневной нормы заполните углеводами — фруктами, овощами, крупами и т.д.
Хорошо, если вы будете съедать больше, чем 180 грамм белка в день. Исследования показали, что для роста мышц достаточно 150 грамм белка в день. Но стоит учитывать, что у вас сейчас имеется недостаток веса, поэтому лучше съесть чуть больше белка, чем чуть меньше.
Высокое потребление белка безопасно для организма, если у вас нет проблем с почками. Кроме того, это поможет вам питаться сбалансировано и не зависеть от углеводов. Довольно сложно заставить себя съесть тяжелое блюдо с высоким содержанием углеводов, если вы совсем не голодны.
Рекомендуемые 20% жира также следует рассматривать, как минимум. У жира большая энергетическая ценность, он содержит 9 калорий на каждый грамм, в то время, как бело и углеводы – 4 грамма. Что это значит? Это значит, что увеличив потребление жиров, вы легко уложитесь в дневную норму потребления калорий.
Если вам тяжело съедать такое количество еды, увеличьте дневное потребление жиров до 40%. Так вы легко сможете выполнить свой план, не заставляя себя съедать дополнительную порцию.
Шаг 3 — Определите свои цели
Ваша цель – 1 килограмм в месяц. Кому-то может показаться, что это «медленно». Но за год вы можете набрать до 12 килограмм, а за 2 года — 25 килограмм.
Следуя данной инструкции, правильно тренируясь и увеличивая силу, вы будете набирать «здоровый» вес. Всего за два года вы нарастите значительное количество мышечной массы и будете выглядеть потрясающе.
Возможно, кто-то из вас хочет добавиться результатов как можно быстрее. Для некоторых это вполне реально, но чаще всего такой набор происходит благодаря жиру, а не мышцам. Человеческое тело способно наращивать только определенное количество мышц в день, неделю, месяц. Чем агрессивнее вы подходите к набору веса, чем меньше времени вы хотите на это потратить, тем больше вероятность того, что в итоге вы станете обладателем солидной жировой прослойки.
А это совсем не то, что вам нужно!
Первые две недели
Не обращайте внимания на килограммы, которые вы наберете в первые две недели. В течение этого времени вы увеличиваете потребление углеводов и, скорее всего, натрия. Ваше тело задерживает намного больше воды. Не волнуйтесь, это не «быстры» жир, о котором мы говорили ранее.
После двух недель положение нормализуется. Следующие две недели покажут реальное положение дел. Основываясь на результатах третьей и четвертой недель, произведите необходимые корректировки:
- Потеря веса. — Опасность! Добавьте еще 750 ккал к своей ежедневной норме. Начните отсчет заново: игнорируйте первые две недели, начинайте анализировать с третьей.
- Вес не меняется. — Добавьте 500 калорий. Заново оцените скорость прироста на 3 и 4 неделях. При необходимости проведите дополнительные корректировки.
- Вес медленно прибавляется. — Добавьте 250 калорий в день. Заново оцените результаты на 3 и 4 неделях. При необходимости проведите дополнительные корректировки.
- Оптимальный прирост. – Ничего не меняйте, придерживайтесь нынешнего плана.
- Быстрое увеличение массы. – Снизьте суточную калорийность рациона на 250 ккал. Заново оцените эффективность диеты через две недели.
Правильное питания
Теперь о конкретных продуктах питания для набора веса. Выбирайте свежие продукты, которые не поддавались термической обработке и готовьте себе сами. Такие продукты богаты питательными веществами, эффективны и экономичны, с высокой калорийной плотностью. И сегодня их можно найти в любом магазине.
Лучшие продукты
Вы можете добавить небольшую порцию этих продуктов к одному из основных приемов пищи или вместо перекуса. Все эти продукты очень калорийные (и вкусные). При этом вы не будете чувствовать тяжесть в желудке.
| Продукт | Порция | Калории | |
|---|---|---|---|
| Белковые продукты | |||
| Мясной фарш, приготовленный, постный | 100 грамм | 305 | |
| Бекон, тонко нарезанный | 2 ломтика | 122 | |
| Куриные крылышки, с кожей | 4 крылышка | 394 | |
| Куриные окорочка с кожей | 1 окорок | 337 | |
| Свиная отбивная | 2 отбивных, 200 грамм | 436 | |
| Яйца, большие | 2 яйца | 156 | |
| Стейк | 280 грамм | 544 | |
| Лосось | 100 грамм | 233 | |
| Говяжья грудинка | 100 грамм | 246 | |
| Свиные сосиски | 100 грамм | 384 | |
| Фрукты и овощи | |||
| Бананы | 1 большой | 121 | |
| Виноград | 20 | 70 | |
| Авокадо | 1 чашка | 234 | |
| Ананас | 1 чашка | 83 | |
| Апельсин | 1 большой | 86 | |
| Груша | 1 большая | 133 | |
| Сладкий картофель | 1 большой | 159 | |
| Картофель | 200 грамм | 142 | |
| Орехи и бобовые | |||
| Арахисовое масло | 2 столовые ложки | 188 | |
| Арахис | 50 грамм | 321 | |
| Миндаль | 50 грамм | 328 | |
| Фисташки | 50 грамм | 316 | |
| Горох | 1 чашка | 125 | |
| Черная фасоль | 1 чашка | 220 | |
| Молочные продукты | |||
| Молоко | 1 чашка | 146 | |
| Масло | 2 кусочка | 72 | |
| Взбитые сливки | 50 грамм | 205 | |
| Сливочный сыр | 25 грамм | 99 | |
| Сыр Чеддер | 50 грамм | 228 | |
| Сыр Косичка | 1 ломтик | 80 | |
| Творог | 1 чашка | 216 | |
| Углеводы и зерновые | |||
| Коричневый рис, приготовленный | 1 чашка | 216 | |
| Киноа, приготовленная | 1 чашка | 222 | |
| Белый рис, приготовленный | 1 чашка | 242 | |
| Спагетти, приготовленные | 1 чашка | 182 | |
| Белый хлеб | 1 ломтик | 78 | |
| Масла и прочее | |||
| Оливковое масло | 1 столовая ложка | 120 | |
| Кокосовое масло | 1 столовая ложка | 117 | |
| Пицца | 1 кусок | 1,267 | |
| Гамбургер | 1 бургер | 400 | |
| Бурито с говядиной и фасолью | 1 бурито | 290 | |
Немного о вредной еде
Вы молоды, стройны и у вас нет проблем с гомонами. Если вы не хотите один присест съест тонну вредной еды, то 10-15% вашего дневного рациона может без вреда для здоровья составить фастфуд, чипсы, энергетики, печенье. Это может даже помочь ускорить процесс.
Главное – баланс. Если большую часть вашего рациона составляют полезные, насыщенные питательными элементами продукты, то ничего страшного не произойдет, если вы будете немного себя баловать.
Добавки спортивного питания
Теперь перейдем к добавкам спортивного питания для набора массы. Для первого шага программы тренировок можно использовать следующие добавки для роста мышц и более быстрого восстановления:
- Поливитамины
- Рыбий жир
- Сывороточный протеин
- Гейнер (при необходимости)
Гейнеры обеспечивают большим количеством калорий и удобны в моменты, когда нет времени для готовки или когда вы пропустили прием пищи.
Ко второму шагу программы тренировок ваш рацион уже будет скорректирован. Самое время познакомить с другими популярными добавками:
- Креатин
- Предтренировочные комплексы
- Посттренировочные комплексы
Можно также использовать ряд добавок, в зависимости от ваших потребностей (возраст, продолжительность сна, уровень стресса, низкий тестостерон, медленное восстановление и т.д.)
- Антиоксиданты
- Добавки для здоровья суставов
- Для восстановления
- Для сексуального здоровья
- От расстройств сна
- От стресса
- Для увеличения уровня тестостерона
- Протеиновые батончики
- Замена полноценных приемов пищи
Протеиновый коктейль для эктоморфов
«Протеиновый коктейль» — самый простой и быстрый способ набрать необходимую норму калорий. Рецепт протеинового коктейля для набора массы, представленный ниже, содержит 1066 калорий. Пить его можно один раз в день. Просто добавьте все ингредиенты в блендер, перемешайте и наслаждайтесь.
- 450 грамм молока – 292 калории
- 2 черпака протеина – 320 калорий
- 50 грамм жирных сливок – 205 калорий
- 1 большой банан – 121 калория
- 2 столовые ложки арахисового масла – 188 калорий
Рецепты протеиновых коктейлей в домашних условиях
Чтобы увеличить калорийность питания мы расскажем как приготовить протеиновый коктейль в домашних условиях. Мы подготовили несколько рецептов, которые отличаются только ингредиентами. Способ приготовления всегда один и тот же — смешать все в блендере и пить 1-2 раза в день.
Рецепт №1 (классический вариант):
- стакан молока
- 100 г творога
- 1 банан.
Рецепт №2
- 1 неполный стакан молока
- 2 ст.ложки сухого молока
- 2 яичных белка
- 1 ст. ложка любого варенья
Чтобы поправиться за счет роста мышц, а не жира, добавьте 1 чайную ложку льняного масла в этот коктейль. Полиненасыщенные жирные кислоты, которые содержаться в льняном масел, способствуют синтезу белка в организме.
Рецепт №3
- 50 г творога
- стакан молока
- 1 яичный белок без желтка
- 2 ст.ложки сладкого сиропа
Если есть, то можно добавить в коктейль 25 г белкового сывороточного протеина или сухого молока, а сироп заменить замороженными ягодами или свежими фруктами. Дневная порция этого белкового коктейля составляет 600-800 г. Половину употребите в первой половине дня между завтраком и обедом, а вторую – между обедом и ужином или после тренировки. Употребление коктейля дает дополнительных 60-80 г белка в день.
Рецепт №4
- неполный стакан кефира
- 1 ст.ложка меда
- горсть любых орехов
- 1 сырое яйцо
Рецепт №5
Очень необычный рецепт белково-углеводного коктейля для роста мышц.
- 100 г измельченных сушеных грибов
- 50 г майонеза
- 1 яйцо
- 50 г домашнего сыра
- 100 г натертого на терке отварного картофеля
Такой коктейль стоит принимать за 45 минут до начала тренировки, чтобы получить заряд энергии.
Рецепт №6
- 1,5 стакана нежирного молока
- 4 ст. ложки яичного порошка
- 1/3 стакана сухого молока
- 1/3 стакана сгущенного молока
- 2 ст. ложки какао-порошка
- половина банана
Рецепт №7
- сок половины лимона
- 120 г сметаны
- 60 г подсолнечного масла
- 100 г апельсинового сока
- 1 яичный желток
- 25 г вишневого конфитюра
Рецепт №8
- 2 клубня земляной груши
- 100 г яблочного сока
- 1 ложка пивных дрожжей
- 1 грецкий орех
Трехступенчатый план тренировок на массу
Теперь, когда вы разобрались с питанием, пришло время разобраться как правильно тренироваться для роста массы.
Для гипертрофии мышц необходимо:
- Постоянство – Не пропускать посещения зала. Постоянство играет важную роль при наращивании мышц.
- Прогрессия нагрузки – Становитесь сильнее с каждым днем. Не ищите себя оправданий. Нельзя «легко и просто» накачать мышцы.
- Хорошая нагрузка– Выполняйте лучшие упражнения из имеющихся.
- Терпение – Мышцы растут годами. Не ждите результата через неделю. За два года вы можете добиться ошеломительных результатов, поэтому не сходите с пути.
Этот трехступенчатый план является лишь одним из возможных способов набора мышечной массы. Сочетайте эту программу тренировок с правильным питанием и сможете быстро увеличить вес.
Этот план выполняется в 3 шага:
- Шаг 1 – Подготовка. На этом этапе вы готовитесь к предстоящим тяжелым нагрзукам. Длится он месяц. Начните с одного подхода для каждого упражнения. Через пару недель увеличьте количество подходов до двух.
- Шаг 2 – Фаза строительства. В ходе этой фазой сроков в 5 месяцев вы начнете набирать мышечную массу
- Шаг 3 – Фаза «прокачивания». Последний шаг тренировки. Выполняйте его до тех пор, пока не решите двигаться еще дальше.
Необходимо знать:
- За каждый подход выполняйте максимальное количество повторений, до тех пор, пока не подкосятся ноги или ослабеют руки.
- В каждом подходе используйте один и тот же рабочий вес.
- Для каждого упражнения есть «минимум повторений». Если вы можете выполнить этот минимум, то для следующих трех подходов возьмите больший вес. Например, в упражнении указано, что «минимум повторений» — 8, если вы можете сделать 8 повторений, то в следующий раз берите штангу или гантель потяжелее или выполняйте большее количество повторений.
Шаг 1 – Подготовка
Первые две недели выполняйте по одному подходу для каждого упражнения. На 3-4 неделе увеличьте количество подходов до двух.
Начните с малых весов. Добавляйте только тогда, когда можете выполнить «минимум повторений»
Увеличивайте нагрузку постепенно. Набор мышечной массы – это марафон, а не бег на короткие дистанции.
Тренироваться вы будете 3 дня в неделю
- 1 день — тренировка
- 2 день — отдых
- 3 день — тренировка
- 4 день — отдых
- 5 день — тренировка
- 6 день — отдых
- 7 день — отдых
| 1 шаг – Подготовка | ||
| Тренировка | ||
| Упражнение | Количество подходов | Минимум повторений |
|---|---|---|
| Приседания | 1/2 | 10/10 |
| Жим штанги лежа | 1/2 | 10/10 |
| Становая тяга на прямых ногах | 1/2 | 10/10 |
| Жим штанги от груди сидя | 1/2 | 10/10 |
| Тяга в наклоне | 1/2 | 10/10 |
| Французский жим штанги лежа | 1/2 | 10/10 |
| Подтягивания/Тяга верхнего блока к груди | 1/2 | 10/10 |
| Подъем гантелей на бицепс | 1/2 | 10/10 |
| Сгибание ног | 1/2 | 10/10 |
| Подъем на носки сидя | 1/2 | 10/10 |
| Скручивания лежа на полу | 1/2 | 10/10 |
Шаг 2 – Фаза строительства
Продолжайте выполнять упражнения с весами, с которыми вы занимались на протяжении первого шага — подготовки. Для тех упражнений, которых не было в первом шаге, для начала используйте небольшие рабочие веса, постепенно их увеличивая.
Тренируйтесь 3 дня в неделю, по тому же графику, что и в первые 4 недели.
- 1 день – тренировка А
- 2 день — отдых
- 3 день – тренировка Б
- 4 день — отдых
- 5 день – тренировка В
- 6 день — отдых
- 7 день — отдых
| Шаг 2 – Фаза строительства | ||
| тренировка А | ||
| Упражнение | Количество подходов | Минимум повторений |
|---|---|---|
| Приседания | 3 | 8 |
| Жим штанги лежа | 3 | 8 |
| Тяга в наклоне | 3 | 8 |
| Жим гантелей сидя | 3 | 8 |
| Сгибание ног | 3 | 10 |
| Французский жим штанги лежа | 3 | 8 |
| Подъем гантелей на бицепс | 3 | 8 |
| Подъем на носки стоя | 3 | 10 |
| Скручивания с отягощением | 3 | 15 |
| Шаг 2 – Фаза строительства | ||
| тренировка Б | ||
| Упражнение | Количество подходов | Минимум повторений |
| Румынская тяга | 3 | 8 |
| Сгибание ног | 3 | 10 |
| Разведение рук с гантелями в наклоне | 3 | 10 |
| 3 | 8 | |
| 3 | 10 | |
| Разгибание рук на блоке | 3 | 8 |
| 3 | 8 | |
| Шраги со штангой | 3 | 10 |
| Наклоны в стороны | 3 | 15 |
| Шаг 2 – Фаза строительства | ||
| тренировка В | ||
| Упражнение | Количество подходов | Минимум повторений |
| Жим ногами | 3 | 15 |
| Разведение рук с гантелями лежа | 3 | 8 |
| 3 | 8 | |
| Жим штанги сидя | 3 | 8 |
| Сгибание ног | 3 | 10 |
| Отжимания от брусьев или Тяга гантели из-за головы сидя | 3 | 8 |
| Сгибание рук на скамье Cкотта | 3 | 8 |
| Подъем на носки сидя | 3 | 10 |
| 3 | 15/60 сек | |
Шаг 3 – Фаза «прокачивания»
Третий шаг более интенсивен и начинается с мертвой тяги и 20 повторений приседаний. Выполняйте не более 20 повторений приседаний, не увеличивайте нагрузку для этого упражнения.
Тренировки распределены по следующему принципу: понедельник – самый тяжелый день. Среда – легкие изолированные упражнения. Пятница – средняя нагрузка.
- 1 день – Тренировка А — тяжелая
- 2 день — отдых
- 3 день – Тренировка Б — легкая
- 4 день — отдых
- 5 день – Тренировка В — средняя
- 6 день — отдых
- 7 день — отдых
| Шаг 3 – Фаза «прокачивания» | ||
| Тренировка А | ||
| Упражнение | Количество подходов | Минимум повторений |
|---|---|---|
| Приседания | 3 | 6 |
| Жим штанги лежа | 3 | 6 |
| Тяга в наклоне | 3 | 6 |
| Жим штанги сидя | 3 | 6 |
| Румынская тяга | 3 | 6 |
| Отжимания от брусьев или Французский жим штанги лежа | 3 | 8 |
| Сгибание на бицепс со штангой | 3 | 8 |
| Подъем на носки сидя | 3 | 10 |
| Скручивания с отягощением | 3 | 15 |
| Шаг 3 – Фаза «прокачивания» | ||
| Тренировка Б | ||
| Упражнение | Количество подходов | Минимум повторений |
| Мертвая тяга | 3 | 5 |
| Сведение гантелей лежа or Сведение рук в тренажёре «бабочка» | 3 | 10 |
| Разгибание ног | 3 | 10 |
| Подтягивания или Тяга верхнего блока к груди | 3 | 10 |
| Обратное разведение гантелей в наклоне | 3 | 10 |
| Разгибание рук на блоке | 3 | 10 |
| Упражнение на бицепс «молоток» | 3 | 8 |
| Шраги со штангой | 3 | 8 |
| Наклоны в сторону с гантелью | 3 | 10 |
| Шаг 3 – Фаза «прокачивания» | ||
| Тренировка В | ||
| Упражнение | Количество подходов | Минимум повторений |
| Приседания | 2 | 20 |
| Жим гантелей в наклоне | 3 | 8 |
| Тяга гантели к поясу одной рукой | 3 | 8 |
| Жим Арнольда | 3 | 8 |
| Сгибание ног | 3 | 10 |
| Тяга гантели из-за головы сидя | 3 | 8 |
| Подъем гантелей на бицепс | 3 | 8 |
| Подъем на носки стоя | 3 | 10 |
| Скручивания на верхнем блоке «Молитва» или Планка | 3 | 15/60 сек |
Посетите врача и пройдите назначенное обследование. Чрезмерная худоба (тем более резкий сброс веса) при сбалансированном питании, регулярной физической нагрузке должна вызвать тревогу: в организме что-то пошло не так. Среди причин снижения веса:
Своевременно обнаруженные и вылеченные патологии помогают восстановить обмен веществ и набрать нормальную массу тела. Проконсультируйтесь с диетологом, который поможет составить сбалансированный рацион. Возможно, специалист назначит курс витаминов и, если вам это будет показано, стероидов.
При дефиците веса необходимо проконсультироваться с врачом.
- Простое увеличение объема порций и повышение количества потребляемых углеводов - основная ошибка желающих быстро поправиться. Подобное питание приведет к проблемам с ЖКТ и даже способно вызвать отвращение к пище, чреватое анорексией. Увеличивайте калорийность рациона потихоньку, на 200 кал в сутки. Основной принцип диеты при снижении веса - употреблять больше калорий, чем вы их расходуете.
- Наладьте дробное питание - не менее пяти-шести приемов пищи в день через каждые 3-4 часа. Важно подходить к новому режиму плавно: привыкли есть 3 раза в день - сначала введите четвертый перекус, потом приучите себя к пятому, шестому. Вам должно быть комфортно, иначе организм испытает стресс.
- За полчаса до еды выпивайте стакан овощного или фруктового сока, а вот во время самого приема пищи старайтесь не пить. Употребляйте напитки между основными перекусами, чтобы насытить организм дополнительными калориями.
- Соки стимулируют аппетит, что очень важно при наборе веса. Показано также в разумных количествах безалкогольное пиво. Оно подстегивает выработку желудочного сока и желчи, помогая ЖКТ, поэтому показано при низкой кислотности.
- Забудьте о фаст-фуде, консервах, обжарке, рафинированных продуктах, сале - такая еда, да еще в большом количестве, приведет к ожирению и проблемам с пищеварением. Вам необходимо привести вес в норму, а не стать толстой.
- Завтрак должен быть не быстрым перекусом, а полноценной едой. Ученые доказали, что оптимальное насыщение организма углеводами и белками происходит именно благодаря первому, утреннему приему пищи.
- Обязательно восстановите режим сна и отрегулируйте психологическое состояние. Это особенно важно, если вы беременная, ведь потеря веса отразиться не только на маме, но и на малыше. Поддержку родителей, друзей, любимого мужчины в период набора веса трудно переоценить. В тяжелых случаях, таких как нервная анорексия, поможет современная психотерапия.
Белок - главный строительный материал в период набора веса. Продукты для набора веса
Белки
Для набора веса вашему организму необходим главный строительный материал - белок. Помните, как грудные младенцы быстро поправляются? Они за день усваивают объем молока, равный 1/5 массы тела.
Молодому организму нужно больше калорий для развития. Девушкам до 25 лет необходимо около 2000 кал в сутки при сидячем образе жизни, около 2400 - при активном. При наборе веса - не менее 3000.
Не случайно один из способов набрать вес девушке при острой нехватке веса - регулярно употреблять 3 стакана детской молочной смеси. Или более привычного напитка - жирного молока (коровьего, козьего, и если удастся достать - калорийного и питательного буйволиного).
В вашем рационе обязательно должны быть:
- молочные продукты: сметана деревенская или магазинная 25%-ной жирности, сливочное масло, творог, кефир
- яйца куриные и перепелиные, причем диетологи допускают употребление от двух до восьми штук в сутки при наращивании мышечной массы
- морепродукты и жирная рыба, которую необходимо вводить в рацион не менее двух раз в неделю, как вариант, рыбий жир
- первые блюда из бобов: гороха, фасоли, чечевицы
- мясо: курица, свинина, телятина, индейка
Углеводы
Набрать вес без ущерба для здоровья вам помогут разнообразные каши, сваренные на молоке со сливочным маслом. Хороший вариант - рис, который поможет насытить организм углеводами. Чтобы повысить калорийность блюда, можно приготовить крупу на бульоне.
Смело вводите в рацион макаронные изделия и белый хлеб. Многие полные женщины могут позавидовать, ведь вам не повредит вкусная сдоба. Однако не перестарайтесь! Количество углеводов, введенных в рацион для набора веса, не должно превышать 55% от всей съедаемой ежедневно пищи.
Шоколад
Время от времени можно побаловать себя высококачественным горьким шоколадом на основе натурального масла какао. От конфет с транс-жирами лучше отказаться.
Овощи
При приготовлении блюд кладите больше овощей, тушите их, варите, запекайте, употребляйте в салатах. Рекомендуется активно вводить в меню не только богатый крахмалом картофель, но и бахчевые культуры, капусту, свеклу, морковь. В овощные салаты кладите сметану или оливковое масло, которое содержит много витамина Е - стимулятора хорошего обмена веществ.
Напитки
Между перекусами пейте сладкий чай, морсы. Рекомендуются соки с мякотью. Обязательно употребляйте негазированную чистую воду - около 2-2,5 литров в сутки для нормального обмена веществ.
Фрукты и орехи
Кушайте хурму, дыни, абрикосы, бананы, финики, богатые витаминами, клетчаткой для нормального пищеварения. Настоящим кладезем сложных углеводов являются сухофрукты - отличный вариант перекусов. Финики, курагу, изюм сочетайте с орехами и семечками, которые богаты незаменимыми кислотами - важным элементом синтеза белков.
Примерное меню для набора веса
Завтрак
Вариант 1. Сладкий кофе со сливками, сдобная булочка и тосты с вареньем.
Вариант 2. Геркулес на меду, с орехами и кусочками фруктов.
Вариант 3. Рисовая молочная каша со сливочным маслом, фрукты.
Второй завтрак
Вариант 1. Пирожок с мясом или овощами.
Вариант 2. Макароны с мясными тефтелями.
Вариант 3. Омлет с сыром, помидоры.
Обед
Вариант 1. Уха, макароны с сыром, белый хлеб.
Вариант 2. Суп с макаронными изделиями и фрикадельками из говядины и свинины, со сметаной. Овощной салат, белый хлеб.
Вариант 3. Борщ со сметаной, картофельное пюре с жареной рыбой.
Полдник
Вариант 1. Фруктовое мороженое, семена подсолнечника или тыквы. Фруктовый йогурт, банан.
Вариант 2. Бутерброд с ветчиной и зеленью.
Вариант 3. Молоко с овсяным печеньем, пряниками.
Ужин
Вариант 1. Мясо, запеченное в духовке, с овощным салатом, хлеб. Фруктовый десерт с медом.
Вариант 2. Рыба с рисом, хлеб, фрукты.
Вариант 3. Гречка с молоком, сухофрукты, хлеб с маслом.
Второй ужин
Вариант 1. Стакан жирного молока.
Вариант 2. Стакан ряженки или кефира.
Вариант 3. Йогурт.
Диету для набора веса важно сочетать со спортом. Спорт
Полноценное сбалансированное питание обязательно поможет вам быстро набрать вес, если доктор не нашел у вас серьезных проблем со здоровьем, тормозящих обмен веществ. Однако без физических нагрузок вы можете поправиться не так, как хотелось бы, а именно - набрать вес в области бедер и живота.
Для быстрого набора веса можно употреблять самодельный белковый коктейль. Перемешайте по стакану творога и сливок, пару столовых ложек меда. Можно прибавить любое варенье или сироп.
Ваша задача - нарастить не жир, а мышечную массу, при этом не получить проблем с кожей, быть в тонусе. Помогут регулярные спортивные, а именно силовые, упражнения на грудь, верхние и нижние конечности. Проконсультируйтесь с опытным тренером или подберите себе подходящий курс в интернете.
Сразу обозначим - эта статья не носит медицинский характер и способ набрать вес с помощью спортивного питания только на свой страх и риск. Эта тема часто обсуждалась на профильных форумах.
Что необходимо для набора веса с помощью спортивного питания
- Убедиться что у вас переносимость всех компонентов, которые входят в состав гейнера.
- Убедиться ваш малый вес не вызван какими-то болезнями, Вы должны быть уверены в том, что ваше здоровье в порядке.
- Необходим гейнер для набора мышечной массы.
- Необходим шейкер для спортивного питания , важно чтобы питательная смесь была однородная и без комков.
- Нужно соблюдать режим, время приёма спортивного питания.
Как действует на организм спортивное питание
Для того чтобы понять как работает спортивное питание и что происходит в организме при его приёме, давайте рассмотрим что такое гейнер.
Гейнер - это пищевая добавка, содержащая углеводы и белок. В первую очередь, гейнер необходим людям, которым необходимо набрать мышечную массу, занимаясь силовыми тренировками, поскольку углеводы необходимы для физических нагрузок, а белок, как уже говорилось ранее, необходим для роста мускулатуры и набора мышечной массы.
Сложные углеводы, которые содержатся в гейнере, нужны организму для того, чтобы вырабатывалась необходимая энергия при длительных тренировках. Коктейль гейнер рекомендуют принимать спортсменам с худым телосложением, или научными словами эктоморфам, чтобы в короткие сроки повысить массу тела.
Для начала профессионалы рекомендуют приобрести пробную упаковку гейнера, чтобы понять какой вам вкус подойдет (в продаже их большое количество), также пробная упаковка поможет понять, как ваш организм реагирует на гейнер. Некоторые люди страдают диареей после приёма питательной смеси. Обратите внимание, что гейнер даёт полноценный эффект, если смесь разводить с молоком.
Принимайте спортивное питание строго по инструкции, которая написана на упаковке. Важно принимать питательный коктейль в одно и тоже время, чтобы приучить свой организм, при этом питательные вещества должны полностью усваиваться вашим организмом.
Правильное питание
Если Вы подумали, что набор веса ограничиться только спортивным питанием, тогда Вы ошибаетесь. Спортивное питание - это пищевая добавка, от полноценного питания отказываться нельзя, так-как это основа.
Режим питание (важно соблюдать распорядок).
Утром — больше правильных углеводов. Для обеспечения работоспособности (как в течение дня, так и во время силовой тренировки) на завтрак вы должны употреблять существенное количество углеводов — однако не просто хлеб с вареньем или кукурузные хлопья (то есть, быстрые углеводы), а скорее обычную овсяную кашу с добавлением умеренного количества меда или кусочками фруктов.
Обед — главный прием пищи. Наибольшее количество углеводов, белков и жиров вы должны съедать в обед — а вовсе не на ужин, как многие привыкли. Это минимизирует процессы отложения избытков калорий (а без избытка калорий мышцы просто не будут расти) в жировые запасы.
Днем — полезный перекус. Около четырех часов дня подкрепитесь порцией орехов и сухофруктов. Если же ваша цель — как можно быстрее набрать массу, пожарьте омлет из трех яиц.
Ужин — легкие белковые продукты. Основой ужина должно стать нежирное мясо (или рыба) с как можно большим количеством сезонных овощей, тушеных на растительном масле (предпочтительно оливковом). Источником углеводов должна стать гречка — основа питания спортсмена.
Сколько нужно времени чтобы ощутить эффект
При правильном питании в сочетании с регулярным приёмом гейнера, уже через месяц после начала приёма спортивного питания Вы заметите прибавление веса. Не будет лишним взвешиваться на электронных весах один раз в неделю, чтобы контролировать свой вес.
Если спустя месяц Вы не заметили эффект и вес не прибавился даже минимально, значит всё дело в ускоренном обмене веществ. Люди у которых быстрый обмен веществ не могут быстро набрать вес из за специфики своего организма. Если у вас быстрый обмен веществ попробуйте поднять свой вес за счёт набора мышечной массы, тренировки в тренажёрном зале вам в этом обязательно помогут.
Хардгейнерами в мире фитнеса называют по-настоящему худых людей, которые не могут набрать вес даже при отсутствии каких-либо ограничений в питании. Худощавые парни испытывают проблемы и при посещении тренажерного зала. Многие молодые люди, имеющие строение хардгейнера, просто не знают, как набрать вес, а без нормальной массы невозможно обрести и мускулистое рельефное телосложение.
Чтобы набрать вес худому парню, необходимо придерживаться приведенных ниже рекомендаций. Они разработаны специально для тех молодых людей, кто не имеет генетической предрасположенности к полноте.
Увеличить рацион питания
Эта задача кажется проще, чем есть на самом деле. Удвоить количество потребляемой в сутки пищи не совсем просто. С трехразового необходимо перейти на шестиразовое питание, а, значит, принимать пищу каждые два-три часа. Порции при этом должны быть полноценными, но не урезанными.
Первые несколько недель придется буквально заставлять себя есть через силу, поскольку в большинстве случаев аппетита просто не будет. Увеличение рациона на 500 калорий позволит набрать в неделю килограмм. Если добавить к пище, которую потребляют в течение дня 1000 калорий, то за 7 дней к текущему весу прибавится 2 килограмма.
Есть качественную пищу
Суточное количество калорий необходимо довести до 3500 и более, но только за счет правильных и хороших продуктов питания. Не следует питаться чипсами и пить сладкую газировку. Калории, получаемые из такой пищи, мгновенно откладываются в жировое депо.
Получить качественную мышечную массу можно только за счет полезной пищи. Есть нужно полезные жиры, углеводы и белки. Количество калорий важно, но еще больше внимания заслуживает то, что скрывается за ними.
Употреблять побольше белка
Протеин (белок) представляет собой строительный материал мышечных тканей. Он содержится в белом и красном мясе, рыбе, миндале, яйцах, молоке, арахисе. И чтобы иметь приличный запас мышечной массы, эти продукты должны постоянно присутствовать в меню.
Включить в рацион углеводы
Продукты с высоким содержанием углеводов помогают набрать вес, но не чистую мышечную массу. Употребление овсянки, хлебобулочных и макаронных изделий, коричневого риса, безусловно, позволяет прибавить килограммы, часть которых будет приходиться на жир. Это зачастую вызывает сомнение в целесообразности приема углеводной пищи, но на это есть весомая причина.
Если ограничиться исключительно белковой пищей, то она будет сразу расходоваться в качестве источника энергии, но не на построение мышц. Чтобы этого не произошло, необходимо дать организму альтернативу, которой являются плохие углеводы. Каждый прием пищи при этом рекомендуется дополнять фруктами и овощами. Они содержат полезные углеводы.
Всегда контролировать каждый включаемый в рацион продукт
Существует множество программ и сайтов для мониторинга собственного меню. Среди иностранных ресурсов таким является dailyburn.com, регистрация на котором позволит отслеживать то, сколько белков, углеводов и калорий нужно потреблять. Алгоритм работает на основе вводимых данных, то есть с учетом индивидуальных особенностей.
Выполнять сложные физические упражнения
Для набора максимально возможной мышечной массы следует сконцентрироваться на тренировках, в процессе которых выполняется мертвая тяга, подтягивание, жимы с гантелями, подъемы штанги. Не следует облегчать себе задачу. Рабочие веса на подъемах требуется брать максимальные.
Выполнение сложных (составных) упражнений вовлекает в процесс все мускулы, которые на фоне присутствуя в организме большого количества белка и калорий начинают расти. На этапе набора массы включать изоляционные упражнения нет смысла.
Всегда нужно отслеживать происходящие с телом изменения
Основным мотивирующим фактором для каждого, кто желает набрать мышечную массу, является внешний вид. Каждое происходящее в теле изменение является следствием занятий. И чтобы быть довольным собой, нужно сконцентрироваться на подъемах тяжести, улучшении собственной выносливости, и тогда результаты не заставят себя долго ждать.
Не стоит останавливаться на достигнутом. Если в самом начале пути поднимаемый вес небольшой, то, проявив усидчивость, он в скором времени увеличится. Главное, не лениться и заставлять работать себя через силу. Это позволит развить усидчивость, выносливость и, конечно, обрести желаемую форму.
Устраивать минутный перерыв между подходами во время тренировки
Отдых после каждого подхода должен составлять от 60 секунд либо меньше. Не следует делать больше 12 повторов за раз. Оптимальный диапазон занятий составляет 6-12 повторений, но не более. Если поднимать утяжелители, то делать это лучше следующим образом: 12 повторов с 50 кг, отдых, еще один подход из 10 повторов с весом в 55 кг, а затем после перерыва еще 8 повторов, но уже с 60 кг.
Обязательно давать мышцам хороший отдых
Нельзя прорабатывать одну группу мышц каждый день. Она нуждается в восстановлении. Иначе изнеможение гарантировано. Оптимально выжидают не менее двух суток, а уже затем снова работают над той же группой мышц.
Спать не менее восьми часов в сутки
Мышцы продолжают расти и во время сна. И чтобы этот процесс проходил максимально эффективно, спать нужно не менее 8-9 часов. Если сон длится меньше 6 часов, то эффективность диеты и тренировки резко снижается.
Исключить из программы тренировок кардио
Чтобы не выглядеть как марафонец либо спринтер, а обрести тело настоящего спартанца, необходимо полностью отказаться кардио. Это касается бега на длинные дистанции. Если желание включить пробежки в занятия велико, то бегать нужно либо в гору, либо делать спринты, то есть сократить дистанции до минимума.
Тренироваться на регулярной основе
Тренировки должны стать частью привычного распорядка дня. И если занятия еще иногда можно пропускать, то с приемами пищи этого допускать нельзя. Иначе все усилия по набору веса будут сведены к минимуму. Можно посвящать тренировкам все свободное время, но без хорошего и калорийного питания прогресса не последует.
Осознать необходимость набора веса
Вместе с мышцами набираются и жировые отложения, что является вполне нормальным процессом. Чтобы избежать нежелательных последствий, следует поставить перед собой четкую цель относительно того, сколько килограммов необходимо прибавить, а затем, когда она достигнута, сократить количество потребляемых углеводов. Нужно продолжать есть овощи и фрукты, а вот макароны, рис, хлеб урезать до минимума. Продолжая заниматься и бегать спринты, можно легко избавиться от жировой прослойки.
Вес человека отражается не только на привлекательности внешнего образа, но и показатель здоровья в целом. Обычно речь идет о борьбе с лишними килограммами. На самом деле существует также проблема дефицита массы тела. На первый взгляд, худой выглядит стройным и привлекательным, но это может негативно сказываться на самочувствии. Поэтому к вопросу с недостачей веса и его набором нужно подходить комплексно.
Как быстро набрать вес?
Показательным для определения дефицита в весе служит так называемый индекс массы тела, который не должен быть ниже 18,5. Если подсчеты показали сниженное значение, стоит задуматься о наборе дополнительных килограмм. По статистике такая проблема в большей степени затрагивает женский пол, но мужчины также подвержены излишней худобе.
С научной точки зрения низкий показатель гораздо опаснее высокого. Он несет очень большие угрозы для здоровья организма: снижается иммунитет, атрофируется мышечная ткань, поражаются суставы. А по некоторым данным увеличивается риск преждевременной смерти. Стоит уточнить, что речь в данном случае пойдет о худобе как отдельной проблеме быстрого обмена веществ. Если она вызвана внутренними заболеваниями (онкологией, дисфункцией щитовидки, сахарным диабетом), лечить нужно основную патологию.
Поправиться, в некоторой степени, сложнее, чем сбросить лишние килограммы, но, тем не менее, это вполне реально.
Самый быстрый способ набора без стресса для организма включает такие ключевые рекомендации:
Набор веса в домашних условиях
Многие считают, что поправиться очень легко, нужно только много есть всяких вредностей. Но это категорически не так. Растолстеть и заработать пару-тройку хронических заболеваний таким образом можно. А вот для достижения идеальных внутренних и внешних показателей нужно потрудиться.
Набрать массу тела можно вполне эффективно и дома. Нужно только знать, как правильно это сделать, и не навредить себе.
Безопасный набор веса предполагает:
- увеличение количества потребляемой еды, простыми словами – порция должна быть больше привычной примерно вдвое;
- обязательное повышение калорийности за счет молочных продуктов, сухофруктов, орехов, жирного мяса, оливкового масла, круп, картофеля, черного шоколада;
- частые приемы пищи (каждые 3 часа) приблизительно в одно и то же время, особенно важно не пропускать завтрак;
- большие миски и тарелки, служащие зрительной обманкой величины порции: чем больше тарелка, тем меньшим кажется объем еды;
- уменьшение количества овощей и фруктов, оптимально делать из них соки или муссы для пополнения витаминного запаса;
- постоянный мониторинг питания, предполагающий ежедневное ведение дневника калорийности – так определяется норма, чтобы не скатиться к ожирению;
- силовые тренировки несколько раз в неделю, но только если есть знания в этой области и нет противопоказаний.
Не стоит пускаться во все тяжкие, и с первого дня выполнять все предписания. Набирать массу нужно постепенно, прислушиваясь к реакции организма на тот или иной метод. Со временем формируется индивидуальный эффективный режим, приносящий только пользу и положительные эмоции.
Как быстро набрать 10 кг?
Поправиться на 5-10 кг за короткое время вполне возможно, но придется немного постараться. Для худощавого человека даже пару килограмм сказываются на внешнем виде, а что уж говорить о больших цифрах. Поэтому очень важно понимать, что значительную массу набрать только жиром невозможно. Вернее, возможно, но это будет уже ожирение, и придется бороться с обвисшим животом или боками.
Набор 10 кг веса предполагает комплекс жира и мышечной массы. Поэтому и рекомендации включают два основных направления – диету и спорт. Поправиться быстро на 10 кг поможет правильное питание. Речь идет о здоровой, но высококалорийной пище. Определить норму потребляемых калорий для комфортного набора килограмм нужно экспериментальным путем. Необходимо только каждый день подсчитывать калорийность потребляемой пищи и сравнивать с результатом.
Примерный вариант меню, чтобы поправиться и набрать килограммы:
- на завтрак подойдет омлет с кашей, сваренной на подсолнечном масле, и творог с медом или фруктами;
- обед должен состоять из гарнира (макароны, картофель) и мяса или рыбы, запить все можно сладким кофе со сливками;
- ужин более легкий, но сытный, например, куриная грудка с овощным салатом.
- не стоит забывать и о перекусах – сухофрукты, орехи, яйца, салаты, кисломолочные продукты.
Соблюдая диету и дробный режим питания, поправиться можно на 5 кг, но остальную часть нужно набирать в спортзале. Упражнения должны быть силовыми, а не кардио: становая тяга, отжимания, штанга, гантели, приседания.
Комплексный подход гарантирует гармоничное телосложение и отличное самочувствие.
Как быстро набрать вес девушке?
Красивая фигура для девушки очень важна. И это касается не только полных барышень, но и слишком худых. Поэтому иногда можно услышать вопрос: что делать, чтобы набрать вес? Ответ прост – нужно заняться спортом. Именно тренировкам отдается главная роль в формировании гармоничного молодого тела.
Комплекс несложных упражнений, который можно выполнять даже дома, возымеет очень хороший эффект буквально за неделю:
- для бедер и ягодиц: приседания, сведение ног в тренажере, наклоны со штангой вперед;
- для мышц рук: отжимания от пола, жим гантелями или штангой над головой и к себе.
Оптимальное количество тренировок для того, чтобы быстро поправиться и набрать несколько килограмм, по отзывам составляет 3 раза в неделю. Переусердствовать не стоит, может быть обратный эффект из-за переутомления. Благодаря спорту, правильному режиму дня, сбалансированному питанию и отдыху фигура становится идеальной.
Как набрать вес за неделю?
Набирать в весе лучше медленными темпами, не создавая стрессовой ситуации для организма. Но в некоторых случаях требуются оперативные меры, например, перед торжественным событием или киносъемками. Можно ли быстро поправиться? Ответ положительный – это вполне реально, если существенно подкорректировать образ жизни.
- Набрать за 7 дней 5 кг можно, увеличив в 2 раза калорийность пищи. При этом большинство калорий должны быть полезными (орехи, жирное мясо, мед). Нужно и немного сладостей, но только в качестве десерта. В результате за 2 недели прибавляется до 10 кг.
- Не стоит съедать за один раз все запасы продуктов на день. Приемы пищи должны быть частыми, без пропусков. В таком случае жир наращивается стабильно.
- В меню обязательно должны присутствовать белки (куриное мясо, яйца) и жиры (свинина, оливковое масло).
- Хорошо помогает в наборе массы молочная продукция с высоким процентом жирности. Если нет непереносимости лактозы, нужно пить по стакану молока несколько раз в день между приемами пищи.
- Перекусы должны состоять из полезных продуктов (сухофрукты, орехи, фруктовые муссы), а не фастфуда.
- Важно в процессе набора постоянно контролировать калорийность блюд и корректировать согласно ощущениям. Лучше вести специальный диетический дневник.
- Чтобы поправится, но не растолстеть и не набрать лишнего, не нужно забывать и о физических нагрузках. Фитнес поможет превратить калории в мышцы.
Если нет веских причин, то набирать массу в авральном режиме не стоит. Потратив немного больше времени, можно получить гораздо лучший результат, который сохранится на всю жизнь.
Как быстро набрать вес мужчине?
Мужчины редко жалуются на худобу, скорее на недостатки фигуры. Поэтому и подход к набору массы у мужского пола немного отличается. Основной упор делается, в первую очередь, на питание и конкретные продукты.
Дефицит массы тела парню дает, скорее всего, быстрый обмен веществ. Все съеденное перерабатывается быстрее, чем успеет усвоиться организмом. Поэтому особое внимание стоит уделить калорийности пищи, а не ее количеству. Всегда нужно утолять голод, беря с собой небольшие перекусы из дома. Примерный набор высококалорийных и полезных продуктов уже упоминался.
Поправиться мужчине поможет проверенное народное средство – пивные дрожжи. В таблетированном виде они не сформируют пивного живота, а простимулируют аппетит. Принимать нужно по 2-6 таблеток во время еды. Обязательно в это время соблюдать баланс в питании, не есть все подряд.
Набрать в весе до 5 кг за неделю удается многим мужчинам при очень интенсивном режиме питания. Но проблема в том, что, по большей части, это будет простой жир. А нужны ведь мышцы, рельеф и сила. Не обойтись без серьезных силовых тренировок. Их можно проводить как в домашних условиях, так и в специально оборудованном зале. Самый быстрый способ нарастить мышечную массу – заниматься по индивидуальной программе с тренером. Идеальный результат наступит не сразу, но он обязательно будет.
Что есть женщине, чтобы быстро поправиться?
Диета, как уже выяснилось, играет одну из ведущих ролей в наборе веса. Особенно она актуальна для женщин, которые хотят поправиться, но одновременно боятся растолстеть. Чтобы поправить фигуру без вреда для здоровья и внешнего вида, нужно знать, что можно есть в этот период.
В наборе обязательных продуктов, чтоб быстро поправиться, должны быть:
- жирное натуральное молоко (до 3 ст.);
- сладкий чай, кофе, компот со сдобной выпечкой;
- сметана;
- масло сливочное;
- мясо (свинина, курица, говядина);
- рыба (жирные сорта);
- каши (рисовая, гречневая, овсяная);
- макаронные изделия;
- картофель;
- фрукты и овощи в виде салатов, пюре, муссов.
Главное условие быстрого результата – расход калорий должен быть ниже их потребления. Важно также понимать, что меню приблизительное и рассчитано на одноразовый эффект. Для пролонгированного результата нужен более комплексный подход, включающий спортивные занятия и контроль состояния здоровья.
