Метан на сушке. Все о том, как правильно сушиться, не теряя мышечную массу. План корректировки питания для сушки тела
Рад приветствовать, собратья по железу! Мы уже довольно много внимания уделили вопросам наращивания мышечных объемов, технике выполнения упражнений и питанию. Однако из нашего поля зрения выпали вопросы эстетического вида, рельефа и прорисовки тела. Сегодня мы как раз и поговорим о таком процессе в бодибилдинге, как сушка мышц.
Мы узнаем что это такое, какие цели она преследует и что нужно для этого делать. Поэтому, если до сего момента Вы практически ничего не знали об этом процессе, значит самое время неиллюзорно просветиться.
Итак, поехали.
Сушка мышц: теоретические основы
На дворе лето, солнце, море, и хотя у нас в Сибири погожие деньки можно по пальцам пересчитать, все же именно этот период года самый показательный в плане демонстрации своего тельца себе и окружающим. Именно лето позволяет снять с себя всю одежду и погреть свой торс на теплом пляже под палящим солнцем. Но вот незадача: “мясо” то мы нарастили, а вот убрать лишнюю жировую прослойку забыли. Вот тут на помощь к нам и приходит сушка мышц – процесс придания мускулам более аппетитных форм и очерченного, презентабельного вида.
Если Вы по каким-то причинам еще не нарастали мышечную массу, тогда следующие статьи Вам в помощь: , .
Если бы мне раньше задали вопрос, что такое сушка, я бы ни секунды не сомневавшись ответил бы, что это специальный режим работы стиральной машинки, ну или круглое хлебобулочное изделие:). Сейчас же, если Вы спросите любого тренажерного обитателя,что это такое, он скажет сушка – это процесс избавления от лишнего подкожного жира, воды с целью оставления только чистой мышечной массы.
Конечно, существует целая тонна различных вариаций круговых тренировок. Какие-то работают хорошо, какие-то не очень, здесь все зависит от конкретного исходного материала и способности отклика мышц. У меня не стоит задача напичкать Вас этими чудо-схемами, я просто приведу наиболее действенные упражнения, которые желательно включить в свою круговую тренировку.
Итак, вот эти упражнения:
- мышцы ног:
- жим ногами в платформе;
- подъем на носки из положения стоя с отягощением в руках;
- разгибание/сгибание ног в тренажере;
- приседания с блинами;
- “ослик” (упражнение Арнольда Шварценеггера) .
- мышцы груди, рук и пресса
- подъем (разведение) гантелей из положения лежа;
- жим штанги под углом (вверх/вниз) ;
- сведение рук в кроссовере;
- гребной тренажер (тяга) ;
- жим лежа узким хватом;
- молоты (подъем гантелей, ладони смотрят друг на друга) ;
- скручивания на пресс на фитболе;
- обратные скручивания.
Подберите наиболее понятные и работающие для Ваших мышц упражнения из этого списка и вперед!
Питание как основа сушки
Без организации правильного и сбалансированного процесса питания не стоит даже мечтать о какой-либо просушке мышц. Это самый пристальный вопрос, изучению которого Вы должны уделить максимальное время. Именно от питания зависит, будет ли Ваш пресс красоваться на пляже 6 кубиками или будет один большой ромбик или шарик:).
Итак, фиксируем основные постулаты питания на сушке:
- правильный расчет калорийности рациона;
- исключение животных жиров и быстрых углеводов;
- увеличение потребления белка (до 3-3,5 гр/1 кг веса) ;
- потребление (до 2,5-3 литров) воды в день;
- постепенный (в течении 3-4 недель) перевод организма на “низкоуглеводные рельсы”: углеводы стремятся к минимуму, белок – к максимуму.
Примечание:
Чтобы Вы начали замечать свой рельеф (например, кубики пресса) необходимо довести уровень подкожного жира до (как минимум) 10% .
Расчет калорий (подготовительный этап)
Если вам нужно потерять в весе, тогда необходимо придерживаться следующей схемы (из расчета на 1 кг веса атлета) :
- мужчины: 2,5-3 гр. белков, 2 гр. углеводов, 1 гр. жиров;
- женщины: 1,5 гр. белков, 1 гр. углеводов, 1 гр. жиров.
Если цель – набор массы, то схема, следующая:
- мужчины: 3,5 гр. белков, 4 гр. углеводов, 2 гр. жиров;
- женщины: 2 гр. белка, 2 гр. углеводов, 1,5 гр. жиров.
Всего можно условно выделить 4 периода сушки:
Период №1 - низкоуглеводная диета: белок 50-60% , жиры 10-20% , углеводы 30-40% . В среднем длится 4-6 недель.
Период №2 – безуглеводная диета (БД) : белок 70-80% , жиры 20% , углеводы – минимум. Длительность зависит от ожидаемого результата и крепости здоровья.
Период №3 – БД + “слив воды”: рацион питания построен исключительно на белках (85-90% ) , жиры (5-7% ) , углеводов – нет, воды – по минимуму (1-1,5 литра) . Длительность – не больше недели. Самый тяжелый этап для организма.
Период №4 – углеводная загрузка: прием продуктов с низким ГИ для восстановления прежнего объема мышц. Длительность 3-5 дней.
В основном эта 4-э тапная схема применяется выступающими культуристами, поэтому шибко ей не увлекайтесь.
Запомните следующие питательные советы, они Вам помогут в деле приобретения заветных форм на сушке:
- завтракайте как короли, обедайте как принцы, ужинайте как нищие;
- никакой “жратвы” на ночь;
- питайтесь по режиму 5-6 приемов пищи в сутки (первые два приема пищи – самые плотные) ;
- принимайте ;
- используйте спортивное питание (изолят, аминокислоты ВСАА опционально) ;
- полностью уберите из рациона “мусор”: соусы, кетчупы, заправки и т.п.
- держите Вашу калорийность: если цель похудеть – потребляйте пищи меньше, чем расходуете энергии на тренировке и наоборот.
- никаких срывов на сладкое или “отдохнуть” под пиво с друзьями;
- потребляйте “витаминки” и .
- приоритетные продукты сушки: куриное филе, нежирная говядина, рыба - палтус, треска, перепелиные яйца, обезжиренный творог, кефир, фасоль, бобы.
Собственно это все по теоретической части, переходим к…
Сушка мышц: летние секреты
Итак, теперь после закладки неких теоретических основ, давайте узнаем про основные секреты (и есть ли они) в деле подготовки тела к лету.
Люди готовы пойти на все, лишь бы услышать в свой адрес пару лестных слов о их прекрасной фигуре и накачаных мышцах. Да, представьте себе, волшебная сила слова такова, что побуждает людей на подвиги ради плоского живота или кубического пресса.
Но это еще полбеды, вторая половина это то, что многие питают иллюзии относительно достижения заветных аппетитных летних форм. Чтобы разложить все по полочкам и привести мысли в порядок, давайте посекретничаем на тему как подготовиться к летней засухе сушке.
Секрет №1. Осознание
Необходимо совершенно точно уяснить и сказать себе, что нет никаких волшебных таблеток и чудо-методик, которые способны всего за пару месяцев убрать все лишнее там, где висит, и добавить слегка “здесь, там и там”. Не стоит ждать ниоткуда чуда и волшебства, что мол Вы найдете или узнаете что-то такое необычное, что поможет Вам без особых усилий и всего за 2-3 месяца создать тело в соответствии с Вашими хотелками.
Стоит понимать, что есть только работающие программы, используя которые Вы сможете (при правильной работе) постараться выжать максимум из исходного материала, придав ему вполне презентабельный вид. Помимо работающих программ и советов есть совершенно бредовые идеи, которых необходимо остерегаться. Поэтому обдумывайте все решения, совершайте только правильные действия, остерегайтесь “бредятины” и непрофессиональных советов.
Секрет №2. В топку сплит-программы
Если Вы ранее никогда не обременяли свое тело физической активностью и максимум на что Вас хватало – это вынести мусор и футбол по телику, то тяжелые сплит-программы (несколько упражнений, много подходов в каждом) – это зло для Вас. Лучше начните с 1-2 базовых упражнений и стольких же подходов. На первоначальном этапе Вам необходимо развить общую тренированность мышц, укрепить сердечно-сосудистую систему и повысить метаболизм организма (заставляя его тратить больше калорий в единицу времени) .
Секрет №3. Забудьте о проблемных зонах
Большинство людей перед пляжным сезоном смотрят на себя в зеркало и намечают те проблемные зоны, над которыми больше всего придется поработать. Так вот, забудьте о локальных упражнениях и изолированных нагрузках как средстве борьбы с проблемными зонами. Не стоит терзать пресс изнурительной долбежкой из 100 повторений, дабы согнать жир на животе. Локальная тренировка проблемных зон это слабое целевое воздействие, практически нулевой гормональный отклик организма, в общем бессмысленный нагрев окружающей среды.
Секрет №4. Расставление приоритетов
Так уж сложилось, что человек существо хоть и разумное, но крайне нетерпеливое. Ему подавай все и сразу. Он забывает о том, что всю зиму баловался калориями и что диван практически продавился в том месте, где он чаще всего любил приземлять свое тельце. Через два месяца пляжный сезон, а это значит, надо брать себя в руки и решать кучу задач разом. В приоритете, конечно же, избавление от спасательного круга (живота) и наращивание атлетично-пляжной мускулатуры.
Т.е. получается, что за 2-3 месяца должен уйти живот и одновременно вырасти видимая мускулатура. Но такое бывает только в сказках, и то только в русских:). Поэтому не строим иллюзий, а четко расставляем приоритеты, над чем Вы будете работать. Обычно убрать живот (или второй подбородок) – это самый оптимальный способ кардинально улучшить свою (в частности, соотношение плеч и талии) .
Поэтому ставим первоочередную цель – избавление от “наетых” за зиму килограммов. Наращивание мышечных объемов это уже куда более долговременная и трудоемкая задача.
Секрет №5. Питание и выживание
Чтобы жирок сжигался, необходим отрицательный калоритический баланс (расходовалось калорий больше, чем поступало из пищи) . Чтобы росла мышца, процесс необходимо развернуть в обратную сторону. Вывод: летний питательный рацион должен существенно отличаться от всех других, в частности, необходимо его “почистить” за счет выкидывания простых углеводов (моно/ди сахариды) и неполезных жиров (майонез, раст. масло и т.п.) и добавления (увеличения количества) белковой пищи.
Вот такие вот простые секреты и советы по летней сушке.
Послесловие
Наша статья подошла к своему логическому завершению, мы максимально подробно разобрали тему – сушка мышц. Хочется сказать, что сушка – довольно сильный и неприятный стресс для организма, поэтому, если Вы решили провести экстремальный тюнинг своего тела, не отклоняйтесь от приведенных советов.
От себя добавлю (а все вышесказанное было от кого? :)) , что процесс “орельефивания тушки” – фишка выступающих бодибилдеров, если Вы не такой, то необязательно фанатично увлекаться сим занятием. Запомните - без сушки жить можно, на крайний случай, пряник всегда под рукой!
PS. Не забываем про дельные комментарии, вопросы и, конечно же, “жмяканье” по кнопкам социальных сетей.
Узнайте, как правильно подобрать стероиды для сушки мышечной массы и как правильно настроить рацион питания.
Содержание статьи:
Благодаря курсам сушки билдеры получают возможность добиться красивого рельефа мускулатуры. Сушка преследует две основных цели:
- Сжигание подкожного жира.
- Сохранение набранной мускульной массы.
Чтобы мускулы приобрели рельеф и выглядели эстетично, необходимо избавиться от жира. Профессиональные билдеры после сушки имеют в теле не более десяти процентов жировой массы. Заметим, что сегодня курсами сушки достаточно активно интересуются девушки, желающие избавиться от лишнего жира.
Однако это серьезное заблуждение, ведь цели курсов сушки и похудения различны. Для похудения вполне достаточно использовать умеренные физические нагрузки и создать искусственный дефицит калорий с помощью изменения программы питания. Заметим, что проведение курса сушки весьма ответственное и сложное дело. Чтобы получить необходимые результаты, атлетам приходится использовать стероиды для сушки. Именно об этих препаратах мы сегодня и поговорим.
Лучшие стероиды для сушки для мужчин
Это отличный стероид для сушки, который достаточно часто используется профессиональными билдерами. Это достаточно уникальный препарат, так как его андрогенные свойства высоки, а анаболическая активность находится на среднем уровне. Другие ААС имеют прямо противоположное соотношение этих видов активности.
Также следует заметить, что Мастерон не способен превращаться в женские гормоны под воздействием ароматазы. Это важнейшие требование для всех стероидов для сушки. Под воздействием препарат улучшается качество рельефа мускулатуры, повышается твердость мышц, а также сжигаются жиры, и утилизируется избыточная жидкость.
Если сочетать препарат с низкоуглеводной диетической программой питания и жиросжигателями, то можно добиться превосходных результатов. Следует отметить и способность Мастерона стимулировать работу нервной системы, что позволяет атлету не так сильно уставать во время занятий.
Многим спортсменам Мастерон также нравится и по причине минимальных побочных эффектов, которые могут проявиться только при несоблюдении инструкций по применению. Мастерон не представляет опасности для печени, а его единственным серьезным побочным явлением можно считать подавление работы гипофизарной дуги. Впрочем, это возможно только при высоких дозировках и длительном использовании. Для устранения этого негативного эффекта можно использовать Гонадотропин.
Это самый мощный и универсальный препарат. Данный стероид для сушки будет столь же эффективен, как и при наборе массы. Для получения максимального результата при его применении атлеты часто используют белковые программы питания. Препарат характеризуется самыми мощными анаболическими свойствами, которые превышают показатель андрогенного воздействия на организм. В тоже время в сравнении с другими ААС, андрогенные свойства Тренболона также достаточно высоки.
Так как анаболик не ароматизируется, это автоматически исключает возможность развития побочек эстрогенного типа. При этом стоит помнить, что препарат отличается огромной мощью и его не стоит применять начинающим спортсменам. Тренболон обладает прогестагенной активностью, для снижения которой в состав курса стоит ввести Каберголин.
Также стероид сильно стимулирует нервную систему, что может привести к появлению головных болей и нарушению режима сна. При длительном использовании этого препарат необходимо дополнительно вводить Гонадотропин, чтобы поддержать работоспособность тестикул. Кроме этого не рекомендуется его использовать в сочетании с Кленбутеролом и жиросжигателями, основанными на эфедрине.
Пропионат Тестостерона
Еще один отличный стероид для сушки, который не только поможет вам быстро избавиться от жира, но и позволит набрать качественную мускульную массу. Препарат является полным аналогом эндогенного мужского гормона и практически всегда он отлично воспринимается организмом.
К недостаткам препарат можно отнести ароматизацию. Однако благодаря применению ингибиторов ароматазы этот процесс можно контролировать, а с помощью восстановительной терапии после курса, вернуть гипофизарную дугу в прежнее рабочее русло. Также многие возможные побочные эффекты анаболика могут быть устранены благодаря его сочетанию со Станозололом или Ацетатом Тренболона.
Винстрол (Станозолол)
Для многих билдеров этот препарат является «королем сушки». Это сильный анаболик, обладающий мощными жиросжигающими свойствами. Как и всем другим стероидам для сушки, Винстролу присущи некоторые побочные явления. Заметим, что препарат выпускается в форме инъекций и таблеток. Инъекционная версия Винстрола не так токсична для печени, в сравнении с таблетированной.
Спортсменкам стоит быть осторожными с данным препаратом, так как при неверном использовании возможно развитие вирилизации. Преимуществом Винстрола является отсутствие склонности к ароматизации. Для получения максимальных результатов, рекомендуем использовать Винстрол с другими стероиды для сушки, обладающими высокими андрогенными свойствами.
Оксандролон
Этот препарат обладает высокими анаболическими свойствами при минимальной андрогенной активности. Подобное сочетание этих свойств делает его практически полностью безопасным. Достаточно сказать, что в традиционной медицине этот стероид для сушки назначают даже детям.
Достаточно часто Анавар используется и спортсменками, так как практически не способен вызвать вирилизацию. Он не конвертируется в эстрогены и крайне слабо подавляет работу тестикул. Очень часто про-билдеры используют Анавар не только для сушки, но и мостов между сильными циклами анаболиков.
Другие виды спортфармы для проведения курсов сушки
Мы только рассказали о том, какие стероиды для сушки являются наиболее эффективными. Однако арсенал билдеров не исчерпывается одними ААС. Существуют и другие эффективные препараты, которые помогут в короткие сроки снизить процент жировой массы в организме.
Кленбутерол является достаточно сильным жиросжигателем, а также способствует защите тканей мускулов от разрушения. Таким образом, используя Кленбутерол во время сушки, атлеты решают две основных задачи, о которых говорились выше. Также этот препарат используется в минимальных дозах и для повышения эффективности тренинга, так как может увеличить физические параметры.
Соматотропин или гормон роста может стать отличным средством для проведения эффективного курса сушки. Среди отечественных спортсменов наибольшей популярностью пользуются препарат китайского производства Ансомон и Джинтропин. В сравнении с европейскими аналогами эти гормоны роста отличаются привлекательной стоимостью и высоким эффектом. Профессиональные билдеры зачастую используют Соматотропин в ежесуточной дозировке равной 30 единиц. Однако начинающим спортсменам не стоит использовать более 15.
Как составить правильный курс на сушку?
Вы сразу должны запомнить, что качественный курс сушки возможен только при условии сочетания ААС, силового тренинга, кардио сессий и соответствующего питания. Если вы будете только принимать анаболики, то это не принесет желаемого результата, и можете, лишь навредить организму. Давайте рассмотрим все составляющие эффективного цикла сушки для мужчин.
Стероиды для сушки
Стероиды во время сушки выполняют роль антикатаболиков и способствуют ускорению процессов редукции адипозных тканей. Наиболее безопасными препаратами являются Пропионат Тестостерона, Туринабол и Анавар. В сочетании с низкокалорийной программой питания и физическими нагрузками, эти препараты способны творить чудеса.
Многие атлеты предпочитают использовать короткие эфир тестостерона, но при этом важно не обладать предрасположенностью к ароматизации. Хотя, как уже говорилось выше, для контроля этого процесса можно использовать ингибиторы ароматазы.
Таким образом, один из трех стероидов для сушки, о которых мы только что говорили, должен стать основным препаратом вашего курса. Также его необходимо дополнить еще одни анаболиком, выбрав между Станозололом и Мастероном. Они обладают как достоинствами, так и недостатками.
Оптимальным выбором кажется Мастеролон, так как он обладает меньшим набором побочных эффектов. В дополнение анаболик отлично увеличивает выносливость и скорость регенеративных процессов. В принципе вы можете не использовать второй препарат, но в этом случае можете потерять мускульную массу.
Жиросжигатели
Благодаря жиросжигателю вы сможете ускорить обменные процессы, а также ускорить редукцию избыточной жидкости. Лучше всего использовать добавки, основанные на знаменитой смеси ЭКА. А вот Кленбутерол использовать, не рекомендуем.
Спортпит
Во время сушки вам стоит употреблять ВСАА, причем в достаточно больших количествах. Суточная дозировка этих аминов должна составлять от 40 до 50 грамм. Также стоит использовать протеиновые добавки и комплекс микронутриентов. Длительность такого курса сушки в среднем составляет от шести до восьми недель.
О своем курсе стероидов на сушку расскажет Олег Гончаров в следующем видео:
В тренажерном зале и за его пределами сушка тела – наверное, одна из самых популярных тем среди атлетов, причем о том, как правильно сушить мышцы и как это трудно, с одинаковым жаром рассуждают и парни, и девушки. Однако, за опытом в этом вопросе лучше обращаться к соревнующимся бодибилдерам, их результат очевиден и наиболее выражен.
О том, как правильно сушиться, рассказывает наш эксперт – Дмитрий Яшанькин.
С чего начинается сушка тела
Будем честны друг перед другом. Не надо тешить себя иллюзиями: обыватель вряд ли сможет выглядеть как рельефные и мускулистые парни на обложках журналов. Они либо молодые фотомодели, у которых никогда не было проблем с сухостью, либо бодибилдеры в соревновательной форме, применяющие фармакологические спецсредства, без которых добиться жесткости и венозности мышц невозможно.
Нас интересует избавление от жира "натуральным» путем", а значит, изначально рассчитывайте, что результат будет, но не как у выступающих бодибилдеров на подиуме. Для примера рассмотрим пример жиросжигающей тренировки.
Подготовку к соревнованиям, которую в простонародье называют сушкой тела, можно условно разделить на два последовательных этапа: жиросжигание и «подводка». «Подводка» – это завершающая стадия, во время которой атлет начинает манипуляции с водным балансом в организме, добиваясь минимального количества жидкости под кожей.
Однако «подводка» приносит лишь кратковременный эффект, мы же позаимствуем опыт по жиросжиганию.
Что же 30-летний мужчина, склонный к полноте и регулярно тренирующийся с железом, может позаимствовать из арсенала спортсменов? К сожалению, ничего нового. Все уже давно известно и прекрасно работает.
Но если все так просто, почему же столько людей с лишним весом? Во-первых, потому, что это трудно. Не сложно, а именно трудно.
Набор массы, работа над рельефом, сушка тела – это большой труд и, честно говоря, не особо творческий и интересный.
Как тренироваться во время сушки тела
Многие посетители фитнес-клубов и «атмосферных» качалок в подвале делают то, что делать нет никакого смысла. Типичная картина: полный индивид, жаждущий рельефа, с лихорадочным блеском в глазах обматывает себя неким чудо-поясом и идет в кардиозону.
Возвращается через 20-30 минут взмыленный, задохнувшийся и кидается качать мышцы пресса , а после – например, бицепс. Какая в этом логика?
Во-первых, запомните: чудодейственные пояса и шортики для дам никакой практической пользы не принесут. И эффекта от локального повышения температуры проблемных участков абдоминальной области пресса тоже нет. Напротив, вы рискуете перегрузить сердце, перегреть внутренние органы, находящиеся в брюшной полости и банально заработать сыпь-потницу.
А вдохновляющие потоки пота, которые вызваны этими утеплениями, не имеют никакого отношения к жиросжиганию и к тому, как правильно сушиться – тем более.
Во-вторых, бег людям старше 30 лет и с весом более 100 кг вообще не рекомендован из соображений безопасности коленных суставов и позвоночника.
Однако надо помнить, что в период жиросжигания и сушки тела необходимо выполнять аэробную работу и кардио упражнения . Это именно тот уровень нагрузки, который позволяет нам оставаться в зоне достаточного потребления кислорода. Считается, что целевая ЧСС (частота сердечных сокращений) для жиросжигания это 60-70% от mах ЧСС.
Например, если Вам 30 лет, то: 220 - 30 = 190. Ваша ЧСС должна быть: 60%-70% от 190, то есть 114-133 ЧСС.
Если вы задыхаетесь, значит, возникает кислородный голод и процесс окисления затормаживается. Жжение в мышцах означает, что нагрузка слишком велика и энергообеспечение идет за счет анаэрогбного гликолиза глюкозы и жир опять не окисляется.
Тренировка пресса
В период жиросжигания на сушке тела это практически бесполезное занятие, поскольку местного липолиза не существует (в отличие от местного липогенеза).
Но если причина не только в подкожном жире, но и «отвисании» кожи живота, а вы хотите именно подтянутый живот, знайте: за это отвечает поперечная мышца живота – самая глубокая из брюшных мышц и не участвующая в анатомических движениях. Накачать ее можно так называемым вакуумом (втягиванием живота на выдохе).
Вакуум брюшной полости
Кроме того, мышцы брюшного пресса – весьма небольшой мышечный массив и зачастую даже 30-40 минутная тренировка на пресс не вызывает существенных энергозатрат, а у тренированного человека даже не приближает ЧСС в зону жиросжигания. То же касается и других условно малых мышечных групп.
- В первую очередь – силовая тренировка 40 – 60 минут.
- Отдавайте предпочтение большим мышечным группам, сокращая отдых между подходами (не более 1 минуты) и компонуя вспомогательные упражнения в три-, гигант-, или даже . Получается этакая интервальная аэробика.
- Для достижения наилучших результатов, вы можете попробовать специальные спортивные добавки.
- На развитие силы используйие методики гиревого спорта, тяжелой атлетики и борьбы.
Пример словой тренировки.
Силовая тренировка на сушку
* - Сервис находится в стадии бета-тестирования
Это может быть любая физическая активность, начиная от банальной ходьбы на беговой дорожке с максимальным наклоном до работы на мешке или групповых силовых занятий с симпатичными дамами.
Если есть желание сделать процесс жиросжигания более интенсивным, а результат сушки тела более явным, можно добавить аэробику утром до завтрака.
Питание на сушке тела
Если дожив до 30 лет, вы ни разу не имели возможности посчитать кубики на своем животе, то придется считать калории .
Обывательские рекомендации по типу «Меньше ешь!» вам не помогут. Советы не есть после 6 вечера, не есть после тренировок или того хуже – голодать, применимы для девушек, которые стремятся к празднику надеть модную обновку, но никак не для взрослых серьезных мужчин.
Наша задача во время сушки тела - максимально разрушить жир с минимальной потерей мышечных тканей. И поскольку мы не используем спецсредства из арсенала гормонов, помогающие сохранять мышцы, то мы должны быть предельно точны и аккуратны.
Грош цена вашей сушке тела, если в результате потери 20 кг вы не измените композицию тела – соотношение мышцы / жир. Более того, вы будете выглядеть даже хуже, чем до начала экзекуции: раньше вы были большой и толстый, а теперь маленький и толстый.
Чтобы этого избежать, с каждой неделей плавно уменьшайте дневной рацион не более чем на 500 ккал (а лучше на 200-300) до тех пор, пока не достигнем отметки в 2000 ккал.
Как и чем питаться во время сушки
Чтобы вычислить обязательное количество полезных веществ в дневном рационе в период сушки тела, берем соотношение белки, жиры, углеводы (БЖУ) для низко-углеводной диеты в процентах от калорийности.
Запомните: вы никогда не должны испытывать чувство голода. Питание должно быть дробным, каждые два часаешьте по небольшой порции.
Например, вы начали сушить мышцы и запланировали перейти на 2500 ккал/день:
- Б - 50% = 1250 ккал. 1250/4 = 312,5 грамм
- Ж - 20% = 500 ккал. 500/9 = 55,5 грамм
- У - 30% = 750 ккал. 750/4 = 187,5 грамм.
Понятно, что все эти десятые граммов весьма условны. Честно говоря, лично мне столько углеводов многовато. Так что, если ваш метаболизм схож с моим– явно замедленным, то постепенно уменьшайте количество углеводов и на столько же граммов добавляйте белок.
Есть еще вариант безуглеводной диеты, но ее я не рекомендую тем, кто не принимает гормональных препаратов, в противном случае катаболизм мышечной ткани будет огромен.
Потребляйте углеводы в первой половине дня, следите, чтобы они были - с низким . Правильные источники углеводов:
- овсяная каша,
- греча,
- бурый рис,
- перловая каша.
Ведь недаром говорят про слабых людей: «Мало каши ел!».
Из фруктов вы можете есть зеленые яблоки (а лучше половину яблока) и грейпфруты. Зеленые овощи, богатые клетчаткой, разрешается употреблять без ограничений: зелень, разные виды капусты, огурцы, салат.
Старайтесь не смешивать углеводы с жирами, однако максимально ограничивать потребление жиров – большая ошибка. Просто разделите их для простоты на «хорошие» и «плохие».
«Хорошие» - это жиры растительного происхождения (кроме пальмового масла) и рыбий жир, то есть все те, что при комнатной температуре жидкие.
В здоровом рационе, а тем более во время сушки мышц, их должно быть до 70% от общего числа жиров, поэтому вам возможно придется дополнительно вводить их в рацион. Например, в виде пары ложек льняного масла.
«Плохих» жиров в течение дня мы получаем зачастую в избытке, поэтому выбирайте нежирный творог и куриные (или индюшиные) грудки. Разумеется, без кожи.
Белки потребляйте преимущественно во второй половине дня. Источниками белка в период сушки тела будут: куриные грудки, морская нежирная рыба, нежирный творог и яичные белки.
Белок, полученный из растительной пищи, не считаем. Принимая во внимание, что в «белковых» продуктах около 20% белка,производим расчет: 1,5 кг продуктов, для получения только заветных 300 грамм протеина.
Так что голодать атлету на сушке точно не придется, а если прибавить положенные в рационе углеводы, то даже может возникнуть проблема с потреблением такого количества еды. Тут на помощь желающим высушить мышцы и приходит спортивное питание.
Спортивное питание и сушка тела
Вы должны понимать, что добавки – это лишь небольшая помощь и неразумно строить всю стратегию жиросжигания вокруг них. С другой стороны, сушка тела – это именно тот период, когда потребление добавок наиболее оправданно.
Я пробовал и с добавками, и без них. С добавками вкуснее и психологически легче. Могу посоветовать: витамины, глютамин, жиросжигатели, предтренировочные.
Витамины
На «сушке» вы можете пить спортивные или аптечные витамины, можете делать инъекции. В любом случае помните, что дозировка должна быть повышенной и адекватной нагрузке.
Жиросжигатели
Трудно оценить, насколько хорош жиросжигатель, потому что самый эффективный жиросжигатель без правильной диеты не работает, а вот диета без «сжигателей» может дать эффект.
Вы можете пробовать потреблять жиросжигатели – или ЖЖ, как их называют профессиональные атлеты – вреда от этого не будет, но возможно, что и пользы тоже. Обычно жиросжигатели имеют двойное действие: усиливают процессы липолиза и стимулируют нервную систему.
Использовать жиросжигатели удобно как раз из-за этого эффекта «бодрости», поскольку низкоуглеводная диета во время сушки тела способна вызвать упадок сил, и порой без дополнительно стимула сложно мотивировать себя на тренировки. С той же целью используются и предтренировочные комплексы.
Будьте осторожны при сочетании жиросжигателей и предтренировочных комплексов, чтобы не получить передозировку кофеина, который может содержаться в обоих продуктах. Внимательно изучайте состав или консультируйтесь со специалистом. Если в общей корзине БАДов, которую вы потребляете, будет суммарное количество ВСАА, глютамина , аргинина и прочих аминокислотных составляющих больше запланированных на 5-10 грамм – это только на пользу, когда вы сушите мышцы. Однако если вы получите передозировку кофеина, гуараны, экстракта зеленого чая и других стимулирующих веществ, то это чревато негативными последствиями для вашего организма и в первую очередь – для сердца.
Протеин необходим в том случае, если в силу обстоятельств вам приходится иногда пропускать прием пищи, или потому, что вы уже смотреть не можете на и обезжиренный творог. В таком случае в течение дня потребляйте концентрат, после тренировки пейте изолятили гидролизат, а перед сном – протеин на основе казеина, многокомпонентный или пролонгированного действия.
Глютамин
Всегда скептически относился к нему и взял по настойчивой рекомендации. И уж совпало так, или реально это заслуга глютамина, но в две последние сушки я не болел, несмотря на эпидемии гриппа и, то что обычно на 3-4 неделю диет и аэробики гарантированно простываю. Поэтому попробуйте. Эффективная дозировка от 20 грамм в день
Далее вам остается только контролировать и корректировать процесс сушки тела по объективным и субъективным критериям. Заведите себе за правило раз в неделю в одно и тоже время взвешиваться и делать антропометрические замеры.
Наиболее объективный критерий – это показатель процента жира в организме через биоимпедансный анализ , однако, к сожалению, такой точный метод измерения доступен не всем любителям.
Доступные в домашних условиях капиперометрия (защип жировых складок) и весы с использованием БЭС показывают весьма приблизительный результат, а расчет этого показателя по формулам вообще имеет мало отношения к реальным цифрам.
Поэтому для отслеживания динамики регулярно взвешивайтесь и следите за изменением обхвата грудной клетки , талии, таза, плеча, бедра и голени.
Заключение
Во время сушки ухудшается психоэмоциональное состояние, появляется нервозность, раздражительность и отсутствие желания что-либо делать – вот побочные эффекты строжайшей диеты и изнурительных тренировок.
Помните: сушка тела в бодибилдинге – серьезное испытание для атлета.
Однако тренировка на рельеф улучшает кровообращение, а значит и питание мышц. Кроме того, вы наконец-то можете продемонстрировать результаты изнурительных часов работы в тренажерном зале! Чтобы пройти этот период правильно, прислушивайтесь к опыту профессионалов.
Тренируйтесь всегда и везде, сушите мышцы с умом и удачи вам в построении идеального тела.
Полная информация, раскрывающая суть сушки тела. Особенности сушки мышц: рацион питания и частота тренировок для сжигания подкожного жира.
Занятия спортом – очень трудоемкий и, требующий полной выкладки, процесс. Чтобы добиться успеха и получить красивое рельефное тело не достаточно просто ходить в тренажерный зал. Здесь нужен комплексный подход, который будет включать в себя и определенную программу тренировок, и строгое питание, и, самое главное, дисциплину.
Процесс строительства красивого тела не терпит лени и слабости. Если вы твердо решили изменить себя, то идите к своей цели до конца. Многие начинающие атлеты недоумевают, почему при регулярных тренировках их тело, все же, не приобретает такой желаемый рельеф. Здесь все просто – нужна сушка тела.
Что значит сушка тела?
Это один из наиболее действенных способов избавления от лишних отложений жира в организме. Сушка наиболее полезна профессиональным спортсменам, так как позволяет сохранить все мышцы гарантированно лучше, чем . То есть, во время сушки сжигается лишь жировая масса, а не мышечная.Суть сушки заключается в постепенном снижении количества углеводов в рационе спортсмена. Шаг за шагом это количество сводится к нулю. Кроме этого, стоит сократить до минимума и количество жиров, а также продуктов, содержащих глюкозу. Основу рациона составляют белки, которые помогают поддерживать мышцы в тонусе.
Зачем это нужно?
Сушка придает телу красивые рельефные очертания. По времени она занимает несколько месяцев. Периодически сушку необходимо повторять, так как в дальнейшем на теле будут образовываться новые жировые отложения. Проводя сушку, чтобы определить достигнут ли желаемый результат, можно оценить количество подкожного жира визуально. Более точный процент содержания жировой ткани поможет определить .Как правильно сушить мышцы?
Для того чтобы результат продержался максимально долго, нужно снижать содержание жира в организме до определенной отметки. Оптимальным считается не меньше 8%. Многие стараются снизить этот показатель до 4-5%, а иногда и больше, но делать это не рекомендуется. Организм, достигнув такой критической отметки, впоследствии начнет активно восполнять свои жировые запасы, что сделает сушку малоэффективной.Помните также, что резкое снижение веса всегда ведет к стрессу, после которого организм начинает активно накапливать большие жировые запасы. Для него это служит сигналом бедствия, после которого нужно вдвойне восполнить утраченное.
Сушку следует проводить только после того, как Вы уже немного набрали мышечную массу. Только в случае наличия мышечной массы тело становится рельефным.
Тренировки во время сушки
Как и в обычный период, во время сушки нужно придерживаться определенной программы тренировок. Соблюдать ее следует очень строго, если вы хотите получить стойкий результат. Тренироваться нужно примерно четыре раза в неделю по 50-90 минут, не забывая , чтобы избежать состояния "перетренированности". Программа должна включать как кардио-тренировки, так и силовые. Продолжительность занятий на кардио-тренажерах должна быть около 30-40 минут, а все остальное время следует уделить упражнениям на различные группы мышц.
Каждое силовое упражнение должно включать максимальное количество подходов (4) и повторений (20). Отдых между подходами составляет меньше минуты. В промежутках между упражнениями можно попрыгать на скакалке или заняться прессом.
Кардио-тренировку можно разделить на несколько частей, при этом меняя тренажеры. На завершающих этапах сушки во время занятий воду пить нельзя.
Как построить питание?
Сушка включает в себя четыре этапа, на каждом из которых нужно придерживаться определенных правил питания. Выводить углеводы из привычного рациона нужно очень осторожно и постепенно, чтобы не навредить организму.План корректировки питания для сушки тела:
1 этап. Ограничение в потреблении углеводной пищи
На первом этапе нужно избегать употребления быстрых (простых) углеводов, таких как: сладости, сдоба, чипсы, сухарики и прочий пищевой мусор. В меню должно входить не больше 30% сложных углеводов. Количество продуктов, содержащих белки, нужно увеличить до 50%. Потребление жира следует держать в рамках 20%. Продолжительность первого этапа сушки составляет четыре недели.2 этап. Частичный отказ от углеводной пищи
В этот период количество потребляемых белков следует увеличить до 80%, в то время как процент углеводной пищи в рационе не должен превышать 10%. Жиросодержащие продукты также стараемся употреблять как можно меньше. Длительность второго этапа сушки составляет одну неделю.
3 этап. Полный отказ от пищи, содержащей углеводы
Это один из самых тяжелых этапов. Для достижения максимально результата следует полностью исключить из меню продукты, содержащие углеводы и жиры. Питаемся только белковой пищей. Процесс усложняется еще и тем, что нужно ограничить потребление воды. Пить ее можно только дистиллированной. Длиться третий этап должен не больше одной недели.4. Восполнение углеводов
После изнурительной сушки нужно постепенно возвращать в свой рацион углеводную пищу. На данном этапе мышцы находятся в сжатом состоянии, из-за потери воды и углеводов. Постепенное внедрение продуктов с небольшим гликемическим индексом приведет их в тонус и сделает более объемными.Таким образом, можно сказать, что сушка является одним из наиболее эффективных и действенных способов, направленных на потерю жировой массы тела. При этом, мышечная масса не только полностью сохраняется, но и приобретает красивые очертания.
Но, следует заметить, что врачи-диетологи считают данный процесс не естественным для человека, который подвергает организм стрессу и истощению. Подумайте дважды, хотели бы вы иметь идеальное тело такой дорогой ценой? Если вы не профессиональная спортсменка или бодибилдер, то у вас еще должны оставаться силы на другие сферы жизни. При таком подходе к питанию и тренировкам вы будете испытывать недостаток питательных веществ и моральное опустошение. Подберите для себя щадящий и приятный
