Мышцы мужчины memberlist php sk. Как делать упражнения для лонно копчиковой мышцы. Техника выполнения упражнений Кегеля для мужчин

Белковые продукты и ваш идеальный вес На втором этапе ваш рацион в обеденное время могут украсить умеренные порции нежирного творога, постной говядины, телятины (исключена при подагре и в пожилом возрасте), белого мяса курицы и индейки, рыбы и всевозможных морепродуктов.

Ваш идеальный вес Отличительной особенностью каждого из нас является часто наследуемый конституциональный тип телосложения. Я уже рассказывал вам, что не лишенные юмора врачи разделяют своих пациентов на «груши» и «яблоки»…Реально существует определенный тип обмена,

Идеальный лаваш 153 ккал Выход: шесть лавашей Подготовка: 25 минут, плюс оставить в хлебопечке на один час двадцать минут. Время приготовления: 4 минуты Я некоторое время никак не могла найти идеальный рецепт лаваша, который был бы одновременно и не сильно калорийным, чтобы

Мышцы мужских гениталий работают при мочеиспускании (аналогично работают в этом случае и женские мышцы), с начала и до состояния полной эрекции (в этом промежуточном состоянии мышцами можно вызвать наиболее ощутимые движения), при эякуляции. В сексологии мужской половой член в спокойном состоянии называют пенис, а в эригированном - фаллос. Соответственно этому управляемые мышцы в том и другом случае сокращенно обозначим пумы и фумы. В связи с тем, что для промежуточного состояния (превращение мягкости в твердость) отсутствует специальный термин, а он все равно еще ни к чему не пригоден, условно будем считать его все еще пенисом.

Любой мужчина, помня народный юмор ("Сколько пенисом не тряси, а последняя капля в штанах будет"), дает энергичную встряску своему пенису после мочеиспускания, пытаясь избавиться от этой последней капли. В молодости это более-менее удается, а вот к старости эта капля (чаще не одна!) все-таки оказывается в штанах. Имеется масса анекдотов, очень верно отражающих действительность, где высмеивается неспособность мужчины нормально выполнить мочеиспускание: то он себе ботинки намочит, то даже коленки обольет. Все это связано с ослаблением, детренированностью мышц, сжимающих мочевой пузырь и уретру. Эти функциональные мышцы необходимо поддерживать в работоспособном состоянии. Широкоизвестные упражнения для этой цели (кегели) не занимают много времени и сил, но помогут мужчине избежать неприятностей. Аналогичное рекомендуется и женщинам. Кроме этой задачи, выполнение кегелей производит энергичный массаж не только мышечных тканей, но и сосудов, что, безусловно, способствует хорошему качеству эрекции.

В литературе приводятся примеры уникальных способностей йогов: не говоря о контролируемой эякуляции (это для них элементарный навык), некоторые могут всосать обратно из вагины излившуюся сперму за счет вакуума, создаваемого мышечным расширением мочевого пузыря. Некоторые только движением фаллоса могут сбрасывать, «смахивать» со стола довольно тяжелые предметы, а отдельные «умельцы» умудряются переворачивать страницы книги и т. п. Для обычных мужчин это относится к области фантастики и воспринимается, как фокусы из циркового репертуара. В повседневной жизни это трудно достижимо, да и не нужно. А вот избежать неприятностей в пожилом возрасте и повысить свой рейтинг у женщины, приблизиться в физиологическом плане к идеальному мужчине - к этому стремится (или должен стремиться) каждый мужчина.

Развить и научиться управлять мышцами пениса, то есть превратить их в пумы, относительно просто. Для начала встаньте обнаженным перед зеркалом и попробуйте сжать мышцы, как это делается по окончании мочеиспускания. Вот видите, у одних пенис ощутимо «шевелится», у других это движение малоразличимо, а у некоторых вообще никаких «шевелений» не наблюдается. Если проанализировать все три случая, то в первом варианте речь может действительно идти о последней капле, а вот последний - совпадает с анекдотами. Издавна рекомендуется: неоднократно прерывать мочеиспускание, причем при продолжении нужно стремиться сделать струю мощнее; ослабевает напор - стоп; вдох, выдох - набрались сил и опять мощно. Если такой акт сделать привычным, то к старости неприятностей не возникнет. Это же рекомендуют женщинам. Следующим этапом тренировок нужно добиться способности работать пумами и мышцами ануса раздельно. Сейчас это происходит одновременно. Но если расслабиться, сосредоточиться и попробовать чуть-чуть пошевелить пенисом, то можно ощутить только эти мышцы, анальные не работают. Постепенно, работая порознь этими мышцами, можно научиться этим действиям. Это также очень полезно для качества эрекции и дефекации.

При следующих упражнениях воспользуемся цифрами циферблата часов: 6 - пенис внизу, 9 - пенис горизонтален, 12 - это уже фаллос! Пофантазируйте на сексуальную тему или «поиграйте» с пенисом, еще лучше - воспользуйтесь помощью партнерши. Приведите его в состояние 7–8. Теперь резко «вскиньте» его мышцами, тазом не помогайте. Тренируйтесь до тех пор, пока не хлопнете себя по животу. Если партнерша перестаралась и он близок к 12, то теперь хлопка не получится, «накажите» партнершу или остудитесь другим способом. Цель этого упражнения - научиться им вызывать "бурные аплодисменты", выполнить 10–20 хлопков подряд. Можно и больше. Если партнерша с интересом следит за Вашими достижениями, то можно идти дальше. Займите положение 12 или близкое к нему. Мешает живот? Втяните его, а лучше похудейте на 15–20 кг. Сильно напрягите его - должно наблюдаться увеличение размера головки. Выполнять несколько (много) раз до опадания.

Упражнение с отягощением: на головку фаллоса прикрепите, например, с помощью бинта или специально сшитого мешочка с лямками (ни в коем случае не привязывайте узлом или удавкой!) емкость, например, банку, бидончик. Налейте в емкость воды (для одаренных - свинцовая дробь), пока груз не опустит до 10. Теперь многократно напряжением мышц поднимайте груз до положения 12. постепенно увеличивайте количество подъемов и вес груза. Можно воспользоваться помощью партнерши. Что сильнее? Ее левая рука или Ваши фумы? Можно самому рукой создавать аналогичную нагрузку. Но в этих случаях не виден результат тренировок, нет количественной оценки, как было месяц назад - и как сейчас. Добившись определенных успехов, можно иногда заниматься этим при коитусе. Главное - подобрать такую позицию (позу), чтобы это доставляло удовольствие, было приятным партнерше. Если мужчина научится «поднимать» партнершу, то это будет отвлекать его от наплыва чувств, продлит, пролонгирует акт. Вообще парные тренировки (об этом еще будет сказано далее) гораздо эффективнее одиночных занятий. При этих упражнениях нужно соблюдать безопасность: не доводить дело до абсурда, при котором можно получить «вывих», порвать ткани, сосуды. Нужно соблюдать меру, реагировать на болезненные ощущения. По мере развития фумов можно добиться таких результатов, что сильное напряжение мышц будет снимать предэякуляционное состояние. Мужчина напряжением мышц сможет пролонгировать коитус, не отвлекаясь от процесса. К сожалению, пока неизвестны случаи, когда с помощью пумов создается эрекция без возбуждения. Но качество ее несомненно улучшается по мере развития пумов и фумов. Кроме того, партнерша будет благодарна такому партнеру за невероятно приятные ощущения, вызываемые работой фумов у нее внутри.

Мы уже перешли к физиологическому взаимодействию партнеров, поэтому попробуем создать идеальную пару в этом плане, а затем перейти к идеальному мужчине. Как и все в природе, мужчина и женщина имеют свои противоположности: мужество и мягкость, сила и нежность, выступ и впадина. Мужчина всегда хочет, но не всегда может; женщина, наоборот, всегда может (если не учитывать любрикационных выделений), но не всегда хочет. Для того, чтобы жизнь стала гармоничней, нужно сгладить эту разницу. Даоизм решал эту задачу в отношении мужчин, регламентируя количество эякуляций. Коитусов много, а эякуляции только в пределах возможностей организма. Женщиной почти никакие учения не занимались. Но поддержание сексуальной приподнятости (активности) является частью смысла ее существования. Помимо ее собственных усилий, мужчина должен (обязан) воодушевить ее на это и постоянно заниматься этим. В сексуальном идеале такая же картина: женщина должна достигать оргазма как можно быстрее и чаще, мужчина медленнее и реже. Только в этом случае можно говорить о сексуальном здоровье пары, об идеальной паре. Если Природа в ряде случаев делает женщину идеальной от рождения, награждает ее соответствующим темпераментом, то в остальных случаях помочь подруге приблизиться к идеалу должен мужчина. Кроме того, мужчина должен воспитать у себя (природа этой особенности никому не дала) самоконтроль над эякуляцией, научиться управлять этим действием. Немаловажным является сексуальная грамотность мужчины, его сексуальная культура; его стремление познать подругу, отличная осведомленность о возможностях партнерши, вплоть до эротических фантазий.

Способности женщины, конечно, в первую очередь зависят от нее, но, повторяясь, мощным стимулом является партнер, мужчина. От него во многом зависят успехи женщины. Ей постоянно нужна поддержка, поощрение, восхищение со стороны партнера. А для любимого она сделает очень много. Если отношения сложились таким образом, что партнер помогает при тренировках женских мышц (как она помогала ему), рассказывает о своем повышающемся (по мере ее успехов) наслаждении, чувстве благодарности и т. п., то энтузиазм женщины неисчерпаем. Мужчине следует всегда помнить, что женщина нуждается в участии партнера (особенно постоянного), благодаря ему она может превратиться в идеал.

Желание мужчины (и женщины) быть любимым - постоянно и заложено в его подсознание, он жаждет оказаться для партнерши "самым лучшим". Большинство мужчин способны на альтруизм в половых отношениях. Даже в преступной и вульгарной среде не чужды этого: например, "вкатывают шары", то есть вживляют в крайнюю плоть или головку пениса шарики и т. п. предметы. Этим создаются необычные женские ощущения, она быстрее достигает оргазма, возникает пролонгированный мужской акт из-за возникающего дискомфорта, а иногда и боли от вживленных предметов. Эти ощущения отдаляют эякуляцию. Очень мудрым древним решением является также обычай «обрезания». При этом, помимо гигиенических соображений, значительно теряется чувствительность головки. У некоторых мужчин кожа на головке настолько грубеет, что напоминает мозолистую. Естественно, что для достижения эякуляции в этом случае потребуется большая стимуляция, больше фрикций, акт становится пролонгированным. Это понимают не только религиозные носители этой традиции, в Америке почти всем мальчикам при рождении производят эту операцию. Однако, европейские религии, мораль отрицают очевидную эффективность "обрезания".

Понижением чувствительности фаллосовых эрогенных зон человечество занимается с древнейших времен. Но, к сожалению, как и многое в сексуальной жизни, эстафета почти остановилась на гетерах, началось повсеместное табуирование. Лишь немногие современницы, зачастую на интуитивном уровне, продолжают эту традицию, не допуская преждевременной эякуляции. Некоторые мужчины-альтруисты натирают наиболее чувствительные места вплоть до боли, "кровавых мазолей". Иногда в этом им помогают партнерши, превращая своих мужчин в "половых гигантов" (в смысле пролонгации). При развитых интроитальных и анальных мышцах, особенно в условиях недостаточной или отсутствующей смазки, возникает сильное трение, и эрогенные зоны фаллоса также грубеют. Некоторые пары удаляют вагинальную смазку томпонами с этой же целью. Некоторые пары начинают делать это настолько целеустремленно, что возникает обратный эффект: кожа с пениса сходит «чулком», и все нужно начинать с ноля. Но в смысле СПИДа и других подарков Венеры это опасно (см. главу 9).

Мужской альтруизм должен распространяться не только на пролонгацию, но и на положительную дисгармонию. Особенно это важно при постоянных связях. Мужчина должен быть способен на не совсем приятную для себя самооценку. В этом мужская гордость должна подавляться рассудком, разумом. Не нужно копить неудовлетворенность своей жены, подруги. Существуют секс-шопы, там можно найти «помощника», и не одного, не только для прелюдии, но и для коитуса. Например, новейший патент "оргастический пояс". Такие «помощники» позволяют создавать оргазмические «праздники» для жены. Их изобилие в домашней коллекции внесет разнообразие, идеальный мужчина не допустит рутинности, монотонности. Очень помогает при этом также массаж, особенно эротический. В принципе, этим должны владеть все, но при дисгармонии это становится обязательным для партнера и, желательно, на профессиональном уровне. Главное, не «зацикливаться» на своих размерах, а приобретать опыт, знания, умения. Нужно постараться дарить время от времени ей такой оргазм, чтобы она была на грани обморока. Если такого у нее не бывало - научить, натренировать. Сексологическая литература имеет достаточно сведений, помимо рассматриваемых физиологических, чтобы у жены не возникало желания искать живых помощников. Нужно быть настолько умелым, чтобы опыт "на стороне" показался ей бесцветным и малопривлекательным. Особенно следует обратить внимание на практику пожилых мужчин ("гладиаторов"), где сконцентрирован не только индивидуальный опыт, но и знания, объемом в прожитую жизнь.

Таким образом, кратко, идеальными качествами мужчины в физиологическом плане являются альтруизм, то есть способность к пролонгированному акту, и желание доставить максимум ощущений своей подруге всеми доступными способами и средствами в границах приемлемости для нее, постоянная забота о расширении этих границ (желательно до осуществления женского эротического фантазирования) и реализации скрытых возможностей организма, связанных с развитием анально-генитальных мышц. Естественно, что привлечение богатейшего сексуального опыта человечества, помимо физиологического, является гарантией высочайшего качества жизни.

Укрепление лонно-копчиковой мышцы может помочь и мужскому и женскому полу справиться с недержанием мочи и кала , а также позволяет мужчинам избежать эректильной дисфункции и преждевременной эякуляции. Изучите набор простых упражнений, которые составляют основу тренировки лоно-копчиковой мышцы.

Шаги

Часть 1

Часть 2

Дольше и больше напрягайте лонно-копчиковую мышцу. Через пару недель вы уже сможете более легко напрягать лонно-копчиковую мышцу на большее время. Как и любой мускул в теле, данная мышца реагирует на стимулирование и развивается при ее использовании. Далее попробуйте увеличить силу напряжения и количество выполнений упражнения.

• Вместо 1-2 секунд напрягайте мышцу на 5-7 секунд.
• Вместо 20 повторов по три раза в день попробуйте делать по 50 повторов по три раза в день.
• Когда вы привыкните к упражнениям, вы поймете, как можно напрягать по отдельности круговые мышцы пениса и ануса, либо одновременно.

1. Вибрационное упражнение для лонно-копчиковой мышцы. Начните напрягать мышцу действительно медленно. Настолько медленно, чтобы это заняло у вас несколько минут до того, как вы достигните верхней точки напряжения. Теперь, в высшей точке напряжения напрягите мышцу еще сильнее и держите ее в таком положении 30 секунд, все время дыша как обычно. Когда почувствуете жар, освободите мышцу и выполните еще 20 обычных упражнений на напряжение. Выполняйте такое упражнение в конце ваших тренировок за день.

   Выполняйте ступенчатое упражнение для лонно-копчиковой мышцы. Оно заключается в прерывистом напряжении мышцы. По чуть-чуть увеличивайте напряжение мышцы. Начните с небольшого напряжения, подержите мышцу немного в таком состоянии, затем еще немного больше напрягите мышцу и т.д. Когда вы достигнете максимальной точки напряжения, не расслабляйте сразу мышцу, ослабляйте ее также постепенно по чуть-чуть. Представьте себе, что вы бегаете по лестнице вверх и вниз.

   Если вы мужского пола, выполняйте упражнения для лонно-копчиковой мышцы вместе с эрекцией. Есть несколько таких упражнений для мужчин, которые по большей части сводятся к упражнениям на сопротивление.

   • Наложите небольшое полотенце на эрегированный пенис и потяните полотенце вверх, сжимая лонно-копчиковую мышцу. Оставайтесь в таком положении 2-5 секунд, затем расслабьтесь. Повторите 30 раз.
   • Расположите свою руку в 2,5-5 см. над пенисом. Напрягите лонно-копчиковую мышцу так, чтобы дотянуться пенисом до руки. Замрите в таком положении на 2-5 секунд, затем расслабьтесь. Повторите 30 раз.
   • Снова расположите свою руку в 2,5-5 см. над эрегированным пенисом. Напрягите лонно-копчиковую мышцу, чтобы дотянуться до руки. В этот раз аккуратно надавите рукой вниз, чтобы создать сопротивление. Оставайтесь в таком положении 2-5 секунд, затем расслабьтесь. Повторите 30 раз.

2. Не надо переусердствовать с тренировками. Сочетайте простые упражнения и упражнения среднего уровня, но только выполняйте по 50 напряжений по 3 подхода в день. Если вы перезанимаетесь, это может привести к переутомлению мышцы.

Часть 3

Выполняйте упражнения вместе со своим партнером. Выполнение упражнений для лонно-копчиковой мышцы во время полового акта может быть полезным и доставляющим удовольствие. У мужчины наступает эрекция, он входит в женщину, а затем пара начинает выполнять упражнения на лонно-копчиковую мышцу: он напрягается – она напрягается, и т.д. Просто убедитесь, что ваш партнер тоже хочет поупражняться.

1. Выполняйте упражнения на напряжение лонно-копчиковой мышцы вместе с эрекцией. Массируйте пенис, пока не наступит эрекция. Продолжайте массировать пенис, пока не почувствуете приближение оргазма. Немедленно прекратите массаж и начните сжимать лонно-копчиковую мышцу. Когда эрекция начнет спадать, снова начните массировать пенис до приближения оргазма. Снова напрягите мышцу. Повторяйте, пока хорошо не проработаете мышцу.

   • Если у вас случайно произойдет оргазм во время данного упражнения, значит, что ваши мышцы еще не достаточно сильны, чтобы переходить к продвинутым упражнениям. Сконцентрируйтесь на выполнении упражнений среднего уровня перед тем, как переходить к продвинутым.

2. Выполняйте упражнения для лонно-лобковой мышцы налетом. Это очень сложно, так как упражнение вовлекает различную степень напряжения мышцы и переменное количество повторов. Найдите место, где вам будет удобно делать упражнения в течение 10-20 минут. Не забывайте дышать.

   • Выполните 50 напряжений мышцы для разогрева.
   • Дальше максимально сильно напрягите мышцу и удерживайте ее в течение 30 секунд.
   • Затем выполните 100 сжиманий мышцы без остановки. Напрягайте мышцу на две секунды и расслабляйте на две секунды и т.д.
   • Потом попробуйте максимально напрячь лонно-копчиковую мышцу. Нацельтесь на 1 минуту напряжения.
   • Отдохните 2 минуты.
   • Затем выполните 50 5-секундных сжатий мышцы, где вы сможете постепенно расслабиться в конце. Ваша тренировка закончена!

• Так как такие упражнения затрагивают только ваши внутренности и невидимы для людей вокруг вас, их можно выполнять практически где угодно, например, сидя в машине или лежа в постели.
• Упражнения Кегеля и упражнения для лонно-копчиковой мышки схожи между собой.
• Упражнения для лонно-копчиковой мышцы такие же как и любые другие физические упражнения: чем больше вы работаете, тем быстрее получаете более впечатляющие результаты.
• Сначала упражнения могут показаться трудноватыми. Будьте настойчивы и постарайтесь постепенно начать выполнять максимальное количество повторов. Вам может потребоваться несколько дней или даже недель, чтобы этого добиться.

Предупреждения

• Как и любая другая мышца, лонно-копчиковая мышца может быть растянута или утомлена. Если вы почувствовали боль при выполнении упражнений, немедленно прекратите.

Правила сайта.

1. Приветствуется дружелюбное поведение на форуме. Агрессивное не приветствуется и карается ограничением доступа к сайту (полное или частичное, временно или навсегда - каждый раз по-разному, зависит от степени нарушения).
2. Действия модератора не обсуждаются. Если же есть спорные моменты - обращаться за разъяснением к .
3. Приветствуется грамотная речь. Не приветствуется CAPS LOCK (когда все буквы заглавные, считается криком в интернете), написание без знаков пунктуации (запятые, точки, тире и т.п.), предложения начинаем с Большой буквы и заканчиваем точкой. Не приветствуется излишнее использование смайликов, как графических, так и скобок ")))))".
4. Сообщения рекламного характера, с указанием контактных данных возможны лишь с согласования с администрацией сайта. Несогласованная реклама будет удаляться, а пользователь блокироваться. Старые участники сайта за рекламу могут получить бан на 7 дней.
5. Если у вас есть положительный или отрицательный опыт или отзыв о услугах - необходимо указывать настоящие факты а не эмоции "плохо" или "хорошо". Если факты будут отсутствовать и будет лишь эмоциональная составляющая отзыва или мнения - сообщение может быть расценено как реклама или недобросовестная конкуренция и удалена. Хотите рассказать о чем-то - предоставьте факты!
6. Общие мысли. Развитие интернет-проекта - это бизнес. В развитие сайта вкладываются деньги, время администратора. People and Countries - частный ресурс. Если администратор решит, что ваши действия мешают развитию проекта - будут следующие действия: сначала предупреждение через личные сообщения, затем бан на какое-то время, третим шагом будет полное ограничение доступа к сайту. Используется 6 пункт редко, но использоваться может.
7. На форуме - демократия. Администрация всегда прислушивается к мнению пользователей.
8. Если вы не согласны с политикой модераторов и администратора сайта, то есть 2 варианта: первый - перестать общаться на сайте, второй - продолжить общение и придерживаться правил. Саботаж правил, не уважение администрации, модераторов или участников сайта, переход на личности, ругань, троллинг, сознательный ввод в заблужение читателей (дезинформация), дискриминация по любому признаку - все это может повлечь к блокировке аккаунта на сайте. Уважайте других - и получите уважение в ответ.
9. Все материалы (сообщения на форуме, блогах, фотогалерея, статьи и др.) созданы участниками сайта. Зарегистрироваться и принять участие может любой желающий. Ответственность на себя берет исключительно пользователь, размещающий информацию. Если были понесены какие-либо убытки администрация сайта не несет за это ответственность. Всю информацию, которая обсуждается на страницах сайта, рекомендуется перепроверять и уточнять детали в живую, т.к. информация может устаревать и терять актуальность.
10. При копирование материалов, а так же переработки (рерайте) информации с нашего сайта на сторонние источники (будь-то интернет, газеты, телевидение, радио и любые другие) необходимо указывать источник информации, а именно активную ссылку на сайт
11. Все зарегистрированные участники сайта автоматически соглашаются с данными правилами и следуют им.
12. Общение происходит на русском языке на кириллице.
13. Один человек не может заводить больше 1 профиля на сайте. При нарушение блокируются все дополнительные профили.
14. Про ссылки на сайте. 1. Разрешено ссылаться на другой сайт в случае цитирования текста. При этом текст должен быть оформлен соответствующим образом (используя опцию кавычки, а ссылка размещается как «источник»). 2 Разрешено размещать ссылки на государственные сайты, сайты с высокой репутацией (например википедия, сайт телекомпании или крупного информ.агентства). 3. Запрещено размещать ссылки на недостоверные источники (например «желтые» издания), сайты коммерческих компаний. 4. Запрещено размещать сообщения в которых указана только ссылка без какого-либо комментария. Такие сообщения будут удаляться, авторы предупреждаться, а при повтором нарушение - будут забанены. Лучше пересказать содержимое по ссылке своими словами, сделать свои ремарки, чем дать ссылку на сомнительный сайт. 5. Запрещено новым пользователям размещать ссылки на один и тот же сайт в своих сообщениях. Такие действия будут расценены как СПАМ и пользователь будет заблокирован.
15. Администрация сайта оставляет за собой право удалять и редактировать сообщения, фотографии, блокировать пользователя без объяснения причин.
16. Удаление аккаунта пользователя возможно только в том случае, если пользователь написал менее 50 сообщений на форуме. Удаление аккаунта пользователей, которые написали более 50 сообщений будет вредить читабельности тем форума, так как в темах будут удалены сообщения и часто будет не ясно, кто кому отвечает. Также удаление аккаунта невозможно, если пользователь создал тему, в которой написано более трех страниц сообщений, в связи с тем, что при удаление аккаунта удаляются и созданные им темы.
17. Правила могут дополняться и изменяться.

Упражнения Кегеля всегда считались полезными для женщин. Из этой статьи я с удивлением узнал, что мужчинам тоже не стоит ими пренебрегать.

(Григорий Ростиславович Гречкин, редактор сайта)

Давайте наконец раз и навсегда проясним, что это за магические упражнения, как они влияют на наше здоровье и сексуальную жизнь и как тренировать те самые мышцы!

Знаменитый уролог Арнольд Кегель (1894-1981) решал проблемы неконтролируемого мочеиспускания у женщин с помощью укрепления сфинктера уретры у беременных женщин. Сегодня упражнения Кегеля - это комплекс упражнений для укрепления мышц тазового дна. Эти мышцы не задействуются в повседневной жизни, и потому со временем могут ослабляться и растягиваться. Из-за всего этого мышцы начинают хуже справляться со своей основной функцией - удержанием органов малого таза. Это приводит к ухудшению качества сексуальной жизни и различным заболеваниям.

• беременным женщинам для того, чтобы научиться расслаблять мышцы, препятствующие прохождению ребенком родовых путей;
• для долговременного сексуального здоровья;
• для профилактики воспалительных процессов в половой сфере;
• для противостояния общему старению;
• для профилактики и лечения опущения органов малого таза;
• для восстановления растянутых после родов тканей;
• для профилактики и лечения недержания мочи и кала;
• для подготовки к предстоящей беременности.

Ослабление мышц с возрастом

Увы, с возрастом мышцы тазового дна неизбежно растягиваются. В результате возникают проблемы в сексе. Но, к счастью, как мы тренируем наши грудь, спину, руки и ноги, также мы можем натренировать и те самые мышцы. Предпримите целенаправленные усилия - и все будет в порядке!

Как найти мышцы любви?

Женские мышцы

Мышцы тазового дна - это огромный конгломерат тесно связанных между собою мышц. Внутри прячется мышца, поднимающая анус и охватывающая спереди влагалище и мочеиспускательный канал, а сзади - прямую кишку (вот почему опущение влагалища так часто приносит нам геморрой). Средний слой мышц - это мочеполовая диафрагма , здесь находятся сфинктер уретры (мышца Вильсона) и сфинктер вагины . Эти два сфинктера объединяются в уретровагинальную мышцу . Так как они связаны между собой, ослабление одной приводит к неизбежному ослаблению другой.

Самая важная женская мышца любви - это круговая влагалищная мышца , сжимающая оба сфинктера - уретры и вагины. Вообще она подвижна и упруга, но может растянуться, потеряв эти два важных качества. Это чревато сексуальными проблемами - мышца перестает плотно обхватывать пенис во время сексуального акта.

Вот почему так важно научиться напрягать и расслаблять круговую влагалищную мышцу. Половой акт сам по себе считается отличным упражнением, но полезны и другие упражнения, в ходе которых напрягается низ живота. Отсюда и неоспоримая польза упражнений Кегеля. Как почувствовать эту мышцу? Если мы очень хотим в туалет, а его нет поблизости, именно ее мы инстинктивно сжимаем. Как вы помните, сфинктеры уретры и вагины связаны между собой. Тренируя один, вы тренируете и второй.

Мышцы малого таза связаны с мышцами живота. Вот почему втягивать и расслаблять живот тоже очень важно. Тренировать мышцы живота нужно как отдельно, так и в связи с мышцами тазового дна. Эти тренировки усиливают циркуляцию крови в органах малого таза, что очень полезно для них.

Наружный слой мышц таза представляет собой три мышцы, связанных фасциями. Это наружный сфинктер заднего прохода, поперечно-промежностный и седалищно-кавернозный. Именно их прочная связь позволяет женщине восстановиться после родов. Все эти мышцы находятся вблизи мочеиспускательного канала.

Мочеиспускательный канал - путь выхода мочи из мочевого пузыря. Мочеиспускательный канал женщин по длине составляет 5 см, а у мужчин - 20 см. Вот почему воспаления у женщин возникают в разы чаще - микроорганизмам попасть в мочевой пузырь женщины гораздо проще. Мочевой пузырь охватывается сфинктером - кольцеобразной мышцей. Он может сжиматься и расслабляться. Сжатие препятствует движению мочи по каналу, а расслабление как раз и дает моче поступить в канал. Влагалище отделяется от мочевого пузыря очень тонкой перегородкой. Ее толщина - всего 2,5 см. Так что давление на влагалище приводит к давлению на мочевой пузырь. Результат - постоянный позыв к мочеиспусканию (бывает при использовании тампона). Стенки мочевого пузыря эластичны. Они удерживают до 350 мл мочи. Очень вредно растягивать стенки мочевого пузыря, игнорируя свое желание пойти в туалет - так стенки могут потерять свою эластичность, а соединительная ткань износится. Иногда у женщин могут быть проблемы с мочеиспусканием: возникает спазм сфинктера, и в результате моча вытекает не сразу, а спустя некоторое время. При недостатке движения мышцы малого таза теряют эластичность. Атрофируются связки, и мочевой пузырь начинает испытывать постоянное давление. Так и возникает распространенная проблема неконтролируемого мочеиспускания. Эта проблема часто мучает женщин среднего и пожилого возраста. При смехе, чихе, кашле, резких движениях, физических упражнениях моча может вытекать. Вследствие ослабления внутримышечного аппарата теряется способность удерживать матку, придатки и петли кишечника в подвешенном состоянии. Эти органы начинают давить на тазовое дно - а значит, и на мочевой пузырь. В результате моча вытекает. Это значит, что причины недержания - чисто физические и никак не связаны с психикой или нервными расстройствами. И здесь снова на помощь приходят упражнения Кегеля. Его главным советом таким женщинам было научиться останавливать мочеиспускание на самой середине процесса. Второе - научиться сжимать мышцы заднего прохода. Конечно, советы эти для сегодняшней науки примитивны, и сейчас разработаны гораздо более продвинутые методики. Но то, что упражнения Кегеля дают эффект и борются с недержанием мочи у женщин, доказано исследованиями (исследования Британского Центра женского и детского здоровья).

У беременных женщин увеличенная в размерах матка постоянно давит на мочевой пузырь. После родов проблема исчезает.

Мужские мышцы

Как известно, мужской половой орган не содержит ни одной мышцы. Сжимать и напрягать там просто нечего. Эрекция у мужчины зависит только от интенсивности наполнения пениса кровью. Тем не менее, кое-какая тренировка помочь может.

В промежности, под органами малого таза находится группа мышечных волокон, прикрепленных с одной стороны к лобковой кости, с другой - к копчику. Эта мышца называется лонно-копчиковой или PC-мышцей (pubococcygeal muscle). Она поддерживает органы малого таза, предотвращает непроизвольное мочеиспускание, обеспечивает эякуляцию во время полового акта.

Как с помощью этой мышцы укрепить свою мужскую силу?

Помните: мышцами можно управлять, их можно сокращать и расслаблять. Любая мышца, напрягаясь и расслабляясь, усиливает кровоток вокруг себя. Кровоток обеспечивает питание, восстановление, умиление, омоложение мышцы.

Какие проблемы решаются при тренировке этой мышцы?

• Простата лучше снабжается кровью, что избавляет от возрастных проблем с этой мышцей.
• Продлевается половой акт: развитая лонно-копчиковая мышца предотвращает преждевременную эякуляцию.
• Оргазм получается более ярким и сильным. Сила оргазма непосредственно связана с силой выброса семени - на что и влияет лонно-копчиковая мышца.

К сожалению, сознательно эту мышцу мужчины не используют (это как с умением шевелить ушами). Для начала ее надо найти. Попробуйте остановить процесс во время мочеиспускания. Запомните, какие мышцы напряглись. Потом повторите напряжение этой мышцы без мочеиспускания. Вместе с напряжением лонно-копчиковой мышцы вы неизбежно напряжете другие мышцы бедер и таза. Потихоньку научитесь выделять и напрягать только одну эту мышцу.

Преимущества упражнений Кегеля

Упражнения Кегеля не кажутся сложными, но они невероятно эффективны. С их помощью можно не только улучшить свою сексуальную жизнь, но и:

• для мужчин - усилить эрекцию;
• справиться с недержанием;
• избежать опущения матки;
• помочь при смещении мочевого пузыря;
• восстановить мочевой контроль.

При выполнении упражнений Кегеля возникает эффект "пампинга" - то есть органы напитываются кровью. Отсюда - улучшение степени эрекции у мужчин. Дополнительно усиливается эякуляция.

• задержка эякуляции (сексуальный акт продлится дольше);
• повышение либидо;
• улучшение состояние здоровья предстательной железы;
• усиление оргазма.

Вообще усиление оргазма при выполнении упражнений Кегеля характерно для обоих полов - благодаря усилению притока крови. Женщины смогут почувствовать долгожданные множественные оргазмы.

Физиология мужской эрекции

Очень важно для любого мужчины научиться правильно пользоваться своим "инструментом". Это напрямую отражается на степени удовлетворенности его женщины. Так что знать о том, как функционирует половой член, просто необходимо.

При выполнении упражнений Кегеля член не увеличится в размерах, но эрекция и сила выброса семени увеличатся.

Как правильно выполнять упражнения Кегеля

Для женщин

Итак, начинаем! Для тренировки достаточно 5 минут упражнений в день. Мышца сокращается таким образом, как будто вы хотите что-то из нее вытолкнуть, по аналогии с опорожнением кишечника (только речь идет о мышцах влагалища). Все упражнения повторяются десятикратно с удерживанием до 5 секунд. Потом научитесь выполнять упражнение так, будто вы что-то втягиваете в себя. Удерживайте положение до 5 секунд, повторите 10 раз. При достижении определенного опыта прибавляйте по 5 секунд удержания с каждым подходом, пока не дойдете до 30 секунд.

Бабочка

Девушкам в домашних условиях лучше всего выполнять упражнения Кегеля лежа на спине или на боку. Только с опытом, когда вы уже почувствуете определенный прогресс, начинайте выполнять упражнения Кегеля стоя или сидя. Во время беременности первые 4 месяца делайте упражнения лежа, а начиная с 16-й недели - стоя или сидя. Еще лучше эффект будет достигнут, если немного развести ноги. Обязательно сходите в туалет перед выполнением упражнений. Примите исходное положение и начинайте напрягать мышцы так, как будто очень хотите пописать, но сдерживаетесь (это называется "бабочка"). Как можно быстрее напрягайте и расслабляйте мышцу, пока не добьетесь ощущения, что она трепещет. Не задерживайте дыхание. Задействуются мышцы, окружающие влагалище и мочеиспускательный канал. Удерживайте такое положение в течение 5 секунд. Повторите 10 раз. Чтобы не перенапрячь мышцы, постепенно повышайте количество повторов.

"Лифт"

Представьте, что вы как будто поднимаетесь в лифте. На самом нижнем этаже начинайте несильно напрягать мышцы, а к самому верхнему этажу напряжение должно достичь максимума. Теперь спускайтесь вниз - постепенно расслабляйте все задействованные мышцы.

Чтобы не повредить мышцы, расслабьтесь, если вдруг захотелось чихнуть или кашлянуть.

"Мадонна"

Сядьте на колени, откиньтесь на пятки, опираясь на руки. Напрягите пресс и приподнимите бедра от пола. Подбородок откиньте назад. В приподнятом положении бедер выполняйте "бабочку". Сжимайте лонно-копчиковые мышцы, задержитесь на 5 секунд, расслабьтесь. Опустите бедра. Повторите все еще 9 раз.

Тазовый подъем

Сядьте на пол, разведите ноги на ширину таза, упор на руки. Поднимите бедра, откинув голову назад. В приподнятом положении бедер выполняйте "бабочку". Сокращайте мышцы, потом расслабляйте их. Повторите 10 раз.

Шива

Лягте на спину, расположите руки вдоль тела. Колени согнуты, ступни твердо стоят на полу. Поднимите бедра вверх, сжимая ягодицы. Сделайте несколько пульсирующих движений вверх-вниз. В приподнятом положении бедер делайте "бабочку". Медленно дыша, напрягите и сжимайте лонно-копчиковые мышцы, потом расслабляйте их. Повторите 10 раз.

Упражнения Кегеля после родов

После родов организм женщины нуждается в восстановлении. Упражннеия Кегеля помогут в этом. Начинать можно даже в послеродовой палате. Они улучшат кровообращение, укрепят мышцы, которые испытали колоссальную нагрузку во время родов.

Внимание! Если Вы пережили кесарево сечение, перед выполнением упражнений Кегеля проконсультируйтесь с врачом!

Начните с втягивания . Положите ладони на живот, вдыхайте через нос, пока живот не вздуется. Выдохниет через рот. Медленно втяните паховые мышцы, как будто прерываете мочеиспускание. Расслабьтесь. Повторите. Это упражнение улучшит циркуляцию крови и укрепит мышцы тазового дна.

Дышите диафрагмой . Положите руки на ребра, медленно вдыхайте через нос. Руками вы должны ощущать, как двигаются ребра. Живот не двигается, надувается грудь. Выдыхайте через рот, втягивая пупок. Так вы улучшите дыхательную функцию и укрепите пресс.

Растягиваем верхнюю часть туловища . Вытяните левую руку вправо поперек груди. Правой рукой поддерживайте левую. Расслабьте плечи, задержите дыхание. Смените положение рук, сделайте упражннеие в противоположную сторону. Положите руки за голову, как можно сильнее распрямите позвоночник. Задержите дыхание на два счета. Расслабьтесь. Так вы растяните мышцы груди, плеч, трицепсы.

Укрепляем тонус тазовых мышц . Лежа на полу или твердой поверхности, прижмите поясницу. Сомкните ноги в коленях, поставьте ступни на пол. Вдохните через нос, выдохните через рот, втяните живот. Сожмите ягодичные мышцы. Расслабьтесь, повторите несколько раз. Так вы укрепите мышцы пресса и ягодичные мышцы. Циркуляция крови в этих органах сейчас будет вам крайне полезна.

Вращаем ступнями . Лягте на пол, согните ноги в коленях, прижмите ступни к полу. Поднимите левую ногу, делайте вращательные движения стопой, одновременно сжимая пальцы ног. Опустите пятку на коврик, делайте вдох через рот, одновременно скользя пяткой по полу, пока нога не выпрямится. Подтяните пятку, сделав вдох, примите исходное положение. Повторите другой ногой. Так вы улучшите циркуляцию крови в такой большой мышечной группе, как ноги.

Делаем перекатывание полена . Лягте на спину, втяните живот, перекатитесь на бок при помощи обеих рук. Приподнимитесь, примите сидячее положение. Голова поднимается в последнюю очередь. При посадке работать должны мышцы пресса.

Для мужчин

Техника безопасности:

• Тренируйтесь, только если ваше физическое состояние - хорошее. Если у вас гипертония и высокое давление, тренироваться небезопасно. Не следует тренироваться и при других заболеваниях сердечно-сосудистой системы, особенно если вы перенесли инсульт или инфаркт. Лучше согласуйте упражнения со своим врачом.
• Внимательно следите за своим самочувствием при выполнении этих упражнений. Если вы почувствовали что-то неприятное, снизьте темп выполнения упражнений или вообще прекратите их. Не доводите до болевых ощущений - во время упражнений никакой боли быть не должно.

Техника выполнения упражнений Кегеля для мужчин:

1. Во время мочеиспускания остановите процесс в самой середине, напрягая лонно-копчиковую мышцу. Добейтесь полного "перекрывания" струи. Задержите поток на 2 секунды. Расслабьте мышцы, восстановите поток мочи. Интенсивность потока должна восстановиться полностью. Повторите упражнение 2-3 раза во время одного мочеиспускания. Постепенно увеличивайте количество повторений.

Повторяйте упражнение ежедневно, как минимум 1 раз в день в течение 2 недель.

Когда вы научились чувствовать свои мышцы тазового дна, ходить в туалет для их тренировки становится уже необязательно;).

Удерживайте мышцы сжатыми в течение как можно более долгого срока . Сначала у вас не будет получаться дольше, чем пара секунд. Некоторые мужчины вообще сначала не способны удерживать эти мышцы даже одну секунду. Это абсолютно нормально. Вы будете становиться сильнее со временем!

Отпустите мышцы и расслабьтесь, потом повторите. Делайте 10 повторений. Постепенно наращивайте время выполнения упражнения, доведя его до 10 секунд.

Если вы выполняете упражнение правильно, вы почувствуете, как поднимаются ваши яички. Это займет время. Но если вы будете практиковать упражнение регулярно, вы сразу заметите укрепление мышц своего нижнего этажа - это займет 4-6 недель.

Самое лучшее в упражнениях Кегеля то, что для них не нужно использовать руки или ноги. Делайте их где угодно и когда угодно - в машине, перед теликом, стоя в очереди на кассу в магазине, на работе.

Как часто нужно делать упражнения Кегеля для мужчин?

Как и с другими тренировками, начинайте постепенно. Вот какие рекомендации можем дать мы:

• Первые несколько недель делайте 50 упражнений в день. Каждый раз удерживайте мышцы от 1 до 5 секунд, в зависимости от силы ваших PC-мышц. В первые разы вы не сможете продержаться дольше, чем секунда или две. С большим опытом придет большая сила, и вы сможете удерживать мышцы дольше.
• Со временем: постепенно наращивайте количество повторений. Упражняйтесь от 5 до 10 минут в день, четыре раза в неделю. Это будет достаточно просто, так как выполнять их можно где угодно и когда угодно. Например, делайте их во время утренней планерки. Главное - наращивайте количество и срок удержания мышц.

Помогут ли упражнения Кегеля добиться множественных оргазмов?

Да! Упражнения Кегеля для мужчин могут привести к мультиоргазму. Если лонно-копчиковая мышца сильная, у вас появится возможность остановить эякуляцию. Чтобы это сделать, добейтесь удержания мышцы в течение 10 секунд. Когда вы научитесь делать это, воспользуйтесь следующим методом для отложенной эякуляции:

• Сделайте упражнение Кегеля в тот момент, когда достигли "точки невозврата" - точки, когда семя начинает двигаться внутри пениса и эякуляцию уже невозможно предотвратить.
• Удерживайте напряжение в течение 10 секунд или дольше.
• Когда позыв к эякуляции отошел, отпустите мышцу.

Довольно сложно так натренировать лонно-копчиковую мышцу, чтобы удержаться от эякуляции. Процесс постижения техники может занять от нескольких недель до нескольких лет. Понадобится много практики, терпения и попыток (что не так уж и плохо), но результат того стоит.

• Кегель и увеличение пениса: упражнения усиливают кровоток в пенисе. В свою очередь это улучшает эффективность каждого упражнения. Так что обязательно включайте упражнения Кегеля в свою обычную тренировку.
• Упражнения Кегеля для мужчин и преждевременная эякуляция: "О нет, я кончаю слишком быстро... Что со мной не так?". Некоторые мужчины доходят до эякуляции быстрее, когда только начинают практиковать упражнения Кегеля. Если это происходит с вами, убедитесь, что вы расслабляете лонно-копчиковую мышцу во время секса. Некоторые, научившись напрягать эту мышцу, непроизвольно напрягают ее во время акта. Расслабьтесь, получайте удовольствие, а мышцу напрягайте только в самом конце.

Можно ли перетренироваться этими упражнениями?

Никто не любит перетренированности. В начале вы можете делать больше упражнений, чем можете, чтобы скорее увидеть какой-нибудь результат. Однако это контрпродуктивно.

Как бодибилдеры, перетренировавшие свои мышцы, могут закончить травмой и долгой остановкой в тренировках, так и с теми, кто практикует упражнения Кегеля. Перетренированность может привести к травмам. Слушайте свое тело. Дайте ему время восстановиться. Прогрессируйте постепенно.

Как правильно пользоваться упражнениями Кегеля

Лайфхак для мужчин: чтобы продлить половой акт, упражнения Кегеля можно использовать и в процессе секса. Во время акта держите мышцы тазового дна расслабленными, а при возникновении ощущения, что оргазм близок, используйте упражнение Кегеля. Так вы оттянете наступление кульминации.

Делаем выводы

Итак, теперь вы знаете, как важно укрепить свои мышцы любви - практикуйтесь! А самое главное, больше времени проводите в постели с любимым человеком - известно, что секс невероятно полезен для здоровья!