Программа для тренировки бицепсов: эффективные упражнения и рекомендации. Тренировка бицепса: обзор лучших программ Программа распределения весов при прокачке бицепса
Бицепс внушительных размеров является показателем прекрасной физической формы бодибилдера. Но не все люди, увлекающиеся силовым спортом, могут похвастаться серьезным объемом этих мышц. Причиной тому служит неправильный подход к тренировкам.
Очень эффективно в накачке бицепсов показывает себя методика снижения веса по капле. В начале тренировки необходимо выбрать для себя спортивный снаряд с максимальным весом, который получится поднять 10-12 раз. После первого подхода вес следует уменьшить на 5-10 фунтов, затем повторить упражнение.
Перед третьим подходом нужно выбрать снаряды еще легче. Использование этого способа позволит хорошо прокачать бицепсы, увеличить их в объеме и сделать их более рельефными.
Упражнения для быстрой накачки бицепсов и увеличения их тонуса
Взяться за штангу обратным хватом. Ноги должны стоять строго на ширине плеч, локти нужно прижать к телу максимально плотно и лечь, вытянув ноги прямо. Снаряд расположить на бедрах.Поднимать его к груди слегка согнутыми руками, затем опускать в исходное положение. Упражнение делать медленно. Голову нельзя поднимать до окончания подхода.
Следующее упражнение выполняется на скамье в положении сидя. Руки расположить на снаряде прямым хватом. Поднимать его вверх, пока кисти и предплечья не встретятся с плечами. Затем возвращать его в исходное положение.
При выполнении упражнения на бицепс с гантелями понадобится наклонная скамья. На нее следует сесть под углом в 45 градусов. Руки со снарядами должны свободно свисать ладонями наружу, подальше от тела. Плотно прижимая локти к бокам, поднимать одновременно гантели к плечам. Опускать их медленно.
Чего следует избегать при выполнении упражнений?
Нельзя выполнять упражнения с прямым запястьем. Перед использованием штанги лучше слегка наклонить их вниз. Больше уделять внимания работе мышц, чем увеличению нагрузки. Медленное выполнение упражнений и грамотно подобранные нагрузки дают хорошие результаты, позволяя быстро накачать бицепсы.Тренировки не могут быть достаточно эффективными без таких факторов, как сбалансированное питание и полноценный отдых. Мышечная масса увеличивается непосредственно после тренировок, когда спортсмен восстанавливает свои силы. Важным фактором является максимально возможное устранение стрессовых ситуаций, ведение здорового и размеренного образа жизни.
Если бодибилдер на протяжении длительного времени находится в стрессовом состоянии, его эндокринная система в больших количествах вырабатывает кортизол. Это гормон, стимулирующий потерю мышечной массы и накопление жировых отложений.
Удивительно, но имея в теле огромное количество мышц, одна из них всегда на пике популярности. Каждый новичок, который пришел в зал первым делом думает об этом. Очень много спортсменов прокачивают эту часть тела с особой любовью. В то время как во многих учебниках этой мышце уделяют меньше всего внимания.
Как вы уже наверно поняли, сегодня речь пойдет о главной мышце рук. Прокачка бицепса, по ошибке, занимает огромное количество времени. Некоторые умудряются прокачивать их через день, а потом удивляются почему они не растут. Попробуем разобраться во всех аспектах этого, чертовски популярного, дня в зале.
Накаченный бицепс
Как накачать бицепс руки? Этот вопрос задают тысячи людей по всему миру. Про это написано огромное количество статей, но к сожалению, многие из них ложные. Прокачка бицепса остается неизменной уже много лет. Лучшие упражнения на бицепс всегда были одними и теми же, но из-за плохих статей, об этом забывают.
Что бы накачать тренировку для начала нужно определиться с количеством и качеством подходов. Прокачивая бицепсы делайте не меньше 4-х подходов, вроде бы все стандартно, но вот на качество здесь нужно сделать особый упор. Подходы на бицепс обычно содержат в себе по 10 повторений в каждом. Проводить подобную тренировку достаточно раз в неделю.
Развитие бицепса на прямую зависит от того, как вы делаете каждый подход, каждое повторение. Примерно на половине пути, ваши мышцы должны гореть, каждый подъем штанги или гантели должен быть болезненным и тяжелым. Накаченный бицепс, к сожалению или к счастью, можно сделать только так. Если вы сделали 4 подхода и ни разу не почувствовали жжения, значит эти подходы были пустые.
Лучшие упражнения на бицепс
Как уже было сказано выше, упражнения во все времена были одни и те же, а это значит, что не нужно сомневаться в их эффективности. Программа накачки бицепса обычно состоит из 2 упражнений, при правильной технике этого достаточно, что бы забить мышцу до отказа. Вам лишь только нужно выбрать те упражнения, которые больше нравятся.
Лучшие упражнения на бицепс
Программа накачки бицепса
Программу для дня бицепса составить не сложно. Нам нужно всего 2-3 упражнения, что бы заставить эти мышцы расти. Подходов на бицепс достаточно делать 4, по 8-12 повторений в каждом. 1 тренировки в неделю будет достаточно. Напомним, что бы достичь роста вашего бицепса, необходимо доводить каждый подход до жжения и боли в мышцах. По другому, как бы вы не старались, бицепс никогда не вырастет. Помните это и вашим рукам будет завидовать весь район.
Не все тренировочные программы одинаковы эффективны. Эти пять тренировок для бицепса гарантировано помогут увеличить его размеры, независимо от уровня вашей подготовки или фитнесс целей!
Это может звучать слишком громко, однако большинство парней, которые посещают зал, хотят иметь могучие руки. Несмотря на то, что это относительно небольшая группа мышц, большие и красивые бицепсы имеют большое значение для большинства мужчин.
Основным движением для увеличения бицепса является сгибание руки, однако существует много вариантов, которые задействуют три основных части двуглавой мышцы: длинную головку, короткую головку и брахиалис. В предложенных тренировках собраны актуальные и эффективные методики для роста бицепса, которые делают их уникальными! Изменяя скорость и количество повторений, используя отказной тренинг, вы можете взять тренировку для начинающих и сделать ее основной для набора массы.
О чем не стоит забывать: Когда ваши локти вынесены за плоскость вашего тела (как при выполнении сгибаний на скамье Скотта), длинная головка бицепса не в состоянии полностью растянуться, поэтому такие виды упражнений лучше задействуют короткую головку. Однако когда локти находятся в плоскости тела (как при сгибаниях гантелей сидя), длинная головка полностью растягивается, что позволяет поднимать больший вес. Изменяя положение рук вдоль тела при сгибаниях рук со штангой, вы получаете возможность смещать акцент нагрузки и использовать различные варианты выполнения одного и того же упражнения.
Также вы можете попробовать упражнения, которые изменяют положение ваших ладоней (хват) - будь то супинация (ладони вверх), пронация (ладони вниз), или нейтральное (ладони обращены друг к другу). Эти, казалось бы, небольшие различия оказывают большое влияние на то, какая часть предплечья будет нагружаться сильнее.
Еще один момент: Вы не обязательно должны быть парнем, чтобы получить максимальную отдачу от этих тренировок. Для многих они могут быть утомительными, независимо от уровня подготовки и тренировочного опыта, но все же мы призываем девушек попробовать их!
1. Тренировка на массу
Подтягивания со смещением в сторону - не самое подходящее базовое движение для бицепса. Если вы хотите начать с упражнения, которое позволяет работать с максимальными весами, то, несомненно, это должен быть подъем штанги на бицепс стоя. Используйте хват на ширине плеч, чтобы задействовать обе головки бицепса. В последующих упражнениях следует изменить положение ваших рук и локтей: при сгибаниях рук сидя на наклонной скамье лучше растягивается длинная головка, тогда как выполнение упражнений на скамье Скотта (платформе) хорошо подходят для короткой головки. Нейтральный хват (хват, который используется при выполнении упражнения «молотки») отлично нагружает лежащий под бицепсом брахиалис, а обратный (прямой) хват акцентирует нагрузку на брахиодиалисе (плечелучевой мышце).
Примечание
Эти тренировочные схемы содержат только рабочие сеты! Выполните нужное количество повторений, но никогда не доводите вашу разминку до отказа!
Подберите вес, необходимый для достижения мышечного отказа в заданных повторениях. Эта тренировочная программа использует способ обратной «пирамиды», в которой вы уменьшаете вес в каждом последующем сете, с одновременным увеличением количества повторений. Очень важно доводить каждый сет до полного утомления мышц.
Если вы занимаетесь с партнером, сделайте несколько форсированных повторений в тяжелейшем сете каждого упражнения (следует выбрать первый или второй сет). Если же у вас нет партнера, сделайте дроп-сет в последнем сете каждого упражнения: при достижении мышечного отказа уменьшите вес на 25 процентов и выполните еще несколько повторений.
Тренировка на массу
2. Тренировка с использованием суперсетов
Эта тренировка вовлекает в работу все части ваших бицепсов, и даже предплечья. Суперсеты повышают интенсивность вашей тренировки за счет увеличения количества повторений, что приводит к эффекту пампинга (резкий прилив крови к мышце). Сгибания рук сидя имеют более короткую амплитуду движения, и, следовательно, должны выполняться после полноценных (полноамплитудных) сгибаний стоя.
Примечание
Выберите вес, используя который вы сможете достигнуть мышечного отказа, выполнив заданное количество повторений. Используйте одинаковый вес для всех сетов в упражнениях (вес для каждого упражнения следует подобрать индивидуально). Доведите каждый сет до отказа мышц.
Упражнения «молотки» выполняйте обеими руками одновременно, сгибания рук с гантелями - попеременно.
Упражнения в суперсетах разбиты на пары, отдыхайте только после того, как завершите оба.
- Тренировка с использованием суперсетов
1 Суперсет
2 Суперсет
3 Суперсет
3. Тренировка для новичков
Эта тренировочная программа состоит из трех упражнений: в первом из них у вас есть возможность использовать более тяжелые веса. В последнем упражнении в одном сете сгибайте руки одновременно, в следующем - попеременно, чтобы узнать, какой способ больше подходит вам.
Примечание
Выберите вес, используя который вы сможете добиться максимального мышечного утомления, но не добиваться мышечного отказа в течение первого месяца тренировок. Первые два упражнения выполняются по принципу «пирамиды»: увеличение веса происходит с первого сета с уменьшением числа повторений в последующих.
Тренировка для новичков
4. Тренировка с акцентом на пик бицепса (длинная головка)
Когда вы сгибаете руку в локте, бицепс сокращается, а его высота называется «пик». Чем больше длинная головка бицепса, тем выше его пик. Эта тренировка направленна на развитие длинной головки и увеличение пика бицепса.
Примечания
Выберите вес, с помощью которого вы достигнете мышечного отказа за количество повторений, указанное в программе. Тренировки построены по методу «пирамиды»: вы добавляете вес с каждым сетом, при этом уменьшая количество повторений. Добиваться полного отказа мышц следует только в последнем сете каждого упражнения.
Тренировка с акцентом на пик бицепса (длинная головка)
5. Тренировка с акцентом на короткую (внутреннюю) головку бицепса
Для достижения идеально развитых бицепсов не стоит рассчитывать лишь на упражнения, направленные на увеличение длинной головки. Для того чтобы сместить акцент на короткую головку бицепса, вам следует использовать различные углы при сгибаниях относительно торса.
Примечания
Подберите такой вес, с которым вы достигнете отказа мышц от количества заданных повторений в этом блоке.
Тренировочная программа предполагает использование одного и того же рабочего веса для всех трех сетов. Постарайтесь выполнить все запланированные повторения в каждом из них (но не останавливайтесь, если можете сделать больше). Вам следует использовать более легкий вес в каждом последующем упражнении (для увеличения количества повторений).
Тренировка с акцентом на короткую (внутреннюю) головку
Тренировочный совет
При выполнении сгибаний держите руки прижатыми к телу. Если вы будете выдвигать их вперед в попытке поднять вес больше, передние пучки дельт снимут часть нагрузки!
Перевод и адаптация:
Каждый из нас, кто некоторое время отзанимался в тренажерном зале, сталкивался с апатичным настроем на тренировку. У кого-то раньше, у кого-то позже - но все же. Кто-то устает от зала, от однообразности упражнений .
Да, есть упражнения, которые не по душе. И в такие дни, на тренировку как на каторгу. Тут и появляется хитрющий метод, так называемая «тренировка любимых мышц». Да я не шучу, грубо говоря, вы не делаете больше ничего, кроме самого заветного, и если то самое заветное для вас является бицепс , то данная программа для вас. Сразу же хочется сделать оговорку, что тренироваться продолжительное время по этой программе не рекомендуется - это, как говорится, только в качестве разгрузки. Максимальный «срок годности» данного плана составляет 4 недели, не больше. Иначе вы потеряете вашу физическую форму которую так долго и кропотливо добивались.
Так же есть вариант, что вы внедрите данный план в свою программу тренировок , но тогда это не назовешь разгрузкой.)
Я опишу два способа применения. План тренировок имеет первую неделю и вторую неделю - может существовать отдельно, а может быть внедрен как дополнение.
- Данный план имеет два тренировочных дня в неделю. Чаще бицепс тренировать бессмысленно. Вы подбираете дни таким образом то бы время отдыха между тренировками составило 2-3 дня. Возможно тренировки будет «плавающие» по неделе, это не страшно. И приступаете к выполнению, спешу вас заверить, что несмотря на то, что план имеет разгрузочный характер, это совсем не значит что ваш бицепс не спрогрессирует в размере. Я даже уверяю вас в обратном. Но, необходимо соблюдать режим: питания, сна и систематичность тренировок.
- При внедрении данной программы в свой план, проявите осторожность. Уберите, из своей программы все упражнения для бицепса, если они там были. Если пренебречь правилом, можно схлопотать перетренированность , а это уже чревато последствиями. Также по желанию можно вынести тренировку бицепса в отдельные дни. Можно, если у вас нет возможности часто посещать тренажерный зал, добавить их просто в дни тренировки вместе с другими мышцами. Но если с этим все впорядке, то не будет ошибкой, к примеру, в понедельник осуществить тренировку спины и плечей, а во вторник бицепс\ в четверг ноги, грудь и трицепс, в пятницу бицепс (это всего лишь пример, как будешь делить ты, это уже тебе решать)
Если вдруг появились вопросы - задавай их мне, не стесняйся!
Образование: Южно-Уральский государственный университет (Национальный исследовательский университет), Челябинск Педагогическое образование, Физическая культура Уральский государственный университет физической культуры, Челябинск Факультет оздоровительных технологий и спортивной медицины, Физическая реабилитация (Магистратура) Повышение квалификации, курсы: TRX (FFA, Инструктор по программе TRX) Функциональный тренинг(Cross Training) Пилатес (FFA, Инструктор по пилатесу) Инструктор тренажёрного зала. Базовый уровень Уральский курсовой центр аэробики и фитнеса, Инструктор тренажёрного зала. Инструктор тренажёрного зала. Продвинутый уровень Уральский курсовой центр аэробики и фитнеса, Персональный тренер Тренер универсал FFA, Инструктор групповых программ. Достижения: КМС по Пауэрлифтингу, призер WPC-AWPC по жиму лежа Специализация: Реабилитация спины, реабилитация после переломов\травм. Повышение мышечного тонуса. Коррекция фигуры. Повышение силовых показателей. Улучшение выносливости. Функциональный тренинг. TRX базовый\силовой\продвинутый уровни. Преподаватель. Методист в АНО ДПО "Центр профессионального образования тренеров"
Совет от тренера
Считается что тренировка это лишь 30% успеха. Главное – это правильное питание и отдых. Следите за своим рационом и ваши цели по массанабору и похудению будет достигнуты быстрее
Вес необходимо подбирать такой, чтобы вы смогли выполнить необходимое количество раз/подходов без ущерба технике. Подбирайте вес путём проб. Разминочные подходы можно выполнять с минимальным весом или пустым грифом.
Секретная методика накачки рук до объема как минимум в 45 см за пару месяцев. Секреты раскрывают звезды бодибилдинга.
Содержание статьи:
Перед тем, как рассказать о построении эффективной тренировки бицепса на массу стоит коротко остановиться на строении бицепса. Мускул состоит из двух отделов: длинного (наружный) и короткого (внутренний). Также под этими пучками располагается брахиалис (плечевой мускул). Бицепс предназначен для сгибания локтевого сустава и существует большое количество упражнений, направленных на его развитие.
Основные причины отсутствия роста бицепса
Пожалуй, именно способы проведения тренировки бицепса на массу является наиболее обсуждаемым вопросом на профильных веб-ресурсах. Мальчишки с детских лет любят хвастаться бицепсами и очень часто рассматривают их перед зеркалом, стараясь определить, насколько мускул увеличился в размерах. Чаще всего для начинающих атлетов первой целью является достижение размера бицепса сантиметров в 40.
Каждый человек, начиная заниматься культуризмом, обладает определенным уровнем физической подготовки. Кто-то мог заниматься дома с гантелями, однако много и таких парней, которые вовсе спортом ни когда не занимались, не считая уроков физкультуры в школе. Финальный результат во всех этих случаях может отличаться и при этом не обязательно он будет лучшим у имевших начальную подготовку атлетов. Основная причина слабого прогресса кроется в слабой генетике и неверному подходу к построению тренировок бицепса на массу.
Если парень одарен генетически, то его мускулы будут расти достаточно быстро даже при наличии ошибок в программе занятий. А вот эктоморфам добиться набора массы весьма сложно. Вот основные причины отсутствия прогресса при тренинге бицепса:
- Перетренированность.
- Неверный подход к построению занятия.
- Не соблюдение техники выполнения упражнения.
- Однообразные тренировки.
Многие атлеты на одном занятии выполняют массу упражнений для бицепса, что ни когда не приведет к достижению поставленной задачи. Вы должны понимать, что мускулы не могут расти локально. Чтобы вам удалось добиться желаемого размера бицепса, необходимо прокачивать все мускулы тела. Только в этом случае вы решите поставленную задачу.
Сегодня очень часто говорится об использовании во время тренировки бицепса на массу пампинг эффекта. Используя этот совет, вы сможете увеличить размер бицепса благодаря увеличению саркоплазмы (межклеточная жидкость). Вы наверняка знаете, что мускульные ткани примерно на 80 процентов состоят из жидкости. Однако это краткосрочный эффект и уже спустя сутки или максимум двое, размер ваших бицепсов вернется к первоначальному состоянию.
Рост мускулов обеспечивается благодаря увеличению поперечных размеров мускульных волокон и для этого вам потребуется ни один месяц регулярных тренировок бицепса на массу. Используя пампинг эффект на начальном уровне подготовки вы лишь будете расходовать энергию впустую. Мы не говорим, что пампинг совершенно бесполезен, но его преимущества можно увидеть только находясь на продвинутом уровне подготовки. Новички, ни каких дивидендов от его использования не получат.
Сначала вам необходимо заложить надежный фундамент и для этого потребуется пара лет. Не стоит выполнять на этом отрезке времени более двух или трех упражнений, которые также должны быть базовыми. Более того, первое время вы вполне сможете обходиться даже одним эффективным движением.
На первых порах вам не стоит уделять бицепсу особое внимание, а лучше заняться развитием мускулов всего тела и увеличивать сои силовые показатели. Не менее важной причиной отсутствия прогресса может стать и не правильная техника выполнения движений. Вот основные ошибки, допускаемые начинающими атлетами:
- Не осознанное использование элементов читинга.
- Локтевые суставы при выполнении движений расходятся в стороны.
- В момент сгибания рук локтевые суставы движутся вверх.
- Использование малой амплитуды движения, чаще всего это происходит на подсознательном уровне.
Для эффективности тренинга вам необходимо следить, чтобы локтевые суставы всегда были прижаты к корпусу и не поднимались одновременно со снарядом. Малая амплитуда зачастую используется опытными билдерами, которые хотят максимально нагрузить мускулы и используют для этого большие веса. Если вы будете постоянно использовать этот метод, то эффективность тренировки окажется блика к нулю.
Лучшие упражнения на бицепс
Все упражнения для укрепления бицепса можно разделить на две категории: базовые и изолированные. С помощью первых вы можете задействовать большое количество мускулов, а не только таргетинговые. Изолированные дают вам возможность проработать конкретный отдел бицепса и могут стать отличным дополнением к базовым движениям.
Среди наиболее эффективных базовых движений следует выделить следующие:
- Подъемы штанги в положении стоя.
- Сгибания рук с гантелями в положении стоя.
- Молотки в положении стоя.
- Подтягивания с использованием узкого хвата.
- Сгибания рук на скамейке Скотта.
- Подъемы гантелей на скамейке Скотта.
- Разгибания рук на наклонной скамейке.
- Концентрированные сгибания рук.
Нюансы тренинга бицепсов на массу
Сейчас мы поделимся с вами некоторыми секретами, чтобы ваша тренировка бицепса на массу была максимально эффективной. У многих спортсменов при выполнении подъемов штанги в положении стоя в запястьях появляется чувство дискомфорта или даже боли. Если у вас это явление наблюдается, то стоит начать работать с EZ-штангой. Вот основные преимущества этого спортивного снаряда:
- Снижает нагрузку на запястья.
- Способствует одновременной проработки бицепса и мускулов предплечья.
- Удобен в анатомическом плане.
- Обладает аналогичной эффективностью в сравнении с прямой штангой.
Программа тренинга бицепса на массу
1–я неделя тренинга
- Подъем штанги в положении стоя -3 сета по 6 повторов в каждом.
- Молотки -3 сета по 12 повторов в каждом.
- Разгибание рук на наклонной скамейке -3 сета по 20 повторов в каждом.
- Подъемы штанг на бицепс -3 сета по 10 повторов в каждом.
- Подъемы гантелей на скамейке Скотта -3 сета по 12 повторов в каждом.
- Концентрированные сгибания -3 сета по 20 повторов в каждом.
