Шейко борис иванович становая тяга. Влияние объема и интенсивности нагрузок на спортивные результаты в пауэрлифтинге (В.Цуканов). Положительные отзывы о программе

10.04.2024

Процентные планы позволяют планировать нагрузку и восстановление предельно точно, и дают возможность достигать высочайших результатов. Процентные планы– это основа пауэрлифтинга, и к ним следует переходить сразу после того, как вы освоили правильную технику упражнений и можете поддерживать ее таковой даже на тяжелых весах, а также в состоянии примерно (+/- 3% точности) определить ваш ПМ (предельный максимум, максимальный вес, который вы можете поднять на 1 раз).
Понятие КПШ, объема, интенсивности тренировки и как их вычислять
КПШ – количество подъемов штанги. КПШ удобно использовать для сравнения объема тренировочной работы. Вычислить его очень просто – просто умножьте количество подходов на количество повторений в них.
Объем – общее количество килограмм, поднятых за подход, упражнение, тренировку или любой другой промежуток времени. Также используется понятие относительно объема(ОО) – это сумма не килограмм, а процентов. Например, если вы сделали 100кг*5п*3р, то вы выполнили объем1500 кг, а если эти 100кг для вас 80%, то есть 80%*5п*3р, то ОО будет 1200.
Интенсивностью называют средний вес штанги в процентах от максимума. Этот показатель позволяет оценить тяжесть той или иной тренировки, микроцикла, или тренировочного цикла в целом. Опыт показывает, что оптимальной для прогресса является интенсивность в 71 +/-2%.
Разберем пример: вы сделали приседания с весами 50%*5р 60%*4р 70%*2п*3р 80%*5п*3р
Посчитаем КПШ: 5+4+2*3+5*3 = 30
Относительный объем: 50*5+60*4+70*6+80*15 = 250+240+420+1200=2110
Интенсивность найти просто – разделим ОО на КПШ, получим 2110/30=70,33%
4.2 Таблица Прилепина и тренировочные эффекты от работы с различными весами
А.С. Прилепин, в 60-70х годах проанализировавший тренировки ведущих тяжелаатлетов и сделал предположение: для достижения необходимой интенсивности и объема тренировок нужно придерживаться подходо-повторной схемы-таблицы, чтобы оставаться в рамках наибольшего развития силы и скорости.
Если выполняется 6 или более повторений с 70% от ПМ, скорость штанги снижается, и мощность падает, и тоже самое справедливо для весов 80 и 90%. Выходя за нужное количество повторений, падает скорость и мощность.
Таблица Прилепина. Количество повторений для различной интенсивности.
https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/8c1304352877a385409e25b47e4aa372.jpg
Независимо, доктор Тамас Аджан и профессор Лазарь Барога пришли к тем же выводам. Они распределили зоны интенсивности следующим образом:
- 30% - 50% - зона низкой интенсивности, для скоростных видов спорта
- 50% - 85% - средняя интенсивность, для силовых видов спорта, тяжелой атлетики и пауэрлифтинга
- 90% и более – высокая, максимальная и сверхмаксимальная интенсивность, для развития абсолютной силы
Таким образом, веса 55-65% используются для развития более скорости, чем силы, с ними проводят легкие тренировки, с очень большой скоростью подъема штанги. Они тренируют нервную систему включать наибольше количество моторных единиц за наименьшее время, улучшают технику. Время восстановления – 2-3 суток.
При работе с весами 70-75% уже включается высокий процент быстрых волокон при любой скорости движения, но лучше любые веса стараться поднимать с максимальной скоростью, так вы включите наибольшее число мышечный волокон и разовьете максимальную мощность. На этих весах вы еще можете работать с высокой скоростью, а тренировки, проводимые с этими весами, называют средними. Время восстановления - 4-7 суток.
Веса в 80-85% от максимума, гарантированно задействуют все доступные МВ, и сильно нагружают нервную систему, оставляют после себя большое количество микротравм, дают наибольший прирост силы, но требуют довольно большого срока восстановления - 7-10 суток.
Веса более 90% от ПМ дают очень большое количество микротравм, и сверхсильную нагрузку на нервную систему, и с ними невозможно выполнить достаточно большой объем работы, да и длительность подхода на 1-2 раза будет значительно меньше рабочих 10-12 секунд. Время восстановления после такой нагрузки – 10-16 дней. Тренировки на 90% и больших весах проводятся редко, если проводятся вообще.
Рекомендации по составлению процентных планов по пауэрлифтингу и жиму лежа.
Составляя план тренировок, вам придется учитывать следующие факторы
- цели, для достижения которых составляется данный план
- количество тренировочных дней в неделю
- время восстановления определенных групп мышц после определенной нагрузки
- наличие всех необходимых упражнений
- подходо-повторную схему Прилепина (оптимальные объем и интенсивность)
- индивидуальные особенности спортсмена
- наличие фармподдержки
- дату соревнований, если они планируются
Смысл всякого силового плана заключается в плавном росте интенсивности при примерно одинаковом (оптимальном) КПШ.
Восстановление связок после тяжелой (80-85%) тренировки занимает 7-10 дней, и, так как эта функция наиболее долго восстанавливается (не будем брать в расчет ЦНС, ее вообще не стоит перегружать), то лучше, если она и будет ограничивать продолжительность микроцикла.
Практика показывает, что наилучший прирост результатов и улучшение здоровья дает сочетание 50% легкие (55-65%) тренировки, 25% средние (70-75%), и 25% тяжелые (80-85% или 90+%).
Также очень важно, чтобы всю тренировку вы проводили в одном режиме нагрузок, то есть в одном диапазоне весов.
Если раньше вы не писали процентных планов, в простейшем случае можете сделать так: пишите один микроцикл с минимальными весами для данной зоны интенсивности, и повторяете его, просто плавно повышая интенсивность до максимальной в течении 8-12 недель. Если вы чувствуете недостатки в микроцикле, корректируйте его. В случае недостаточного восстановления либо уменьшайте тренировки (по объему или интенсивности), либо прибавляйте отдых (например, переходите с тренировок 3 раза в неделю на тренировки 3 раза в 8 дней).
P.S. П ланы, построенные согласно этим рекомендациям, будут представлены в следующих статьях

Простая, но в то же время сложная программа "Пауэрлифтинг" Шейко Бориса Ивановича отличается строгостью и ограничением рациона питания. Данная книга дает ответы на все вопросы не только молодых, но и уже опытных спортсменов. Автор является авторитетом в пауэрлифтинге, хотя не все понимают и придерживаются его программы.

Основное преимущество заключается в том, что тут присутствуют упражнения для разных уровней подготовки спортсменов, благодаря чему совершенно любой человек сможет выбрать для себя наиболее подходящий режим. Базовые правила сразу же дают понять человеку, какая нагрузка ожидает его в будущем. Поэтому сам автор и другие опытные спортсмены настоятельно рекомендуют прочесть книгу от самого начала и до конца, не избегая вступления и заключения. Иначе программа не будет выполнена на достаточном уровне, из-за чего достигнуть желанного результата не получится.

Борис Иванович Шейко

Звание заслуженного тренера СССР по пауэрлифтингу по праву получил Борис Шейко. "Пауэрлифтинг" - это его методика подготовки для разрядников, которая помогает не только физически, но и морально подойти в форме к грядущим соревнованиям. Всего издано несколько книг, где опытный спортсмен и тренер делится собственными уникальными методиками планирования упражнений для атлетов.

Пауэрлифтинг Шейко

Данная программа предусматривает разгрузку спортсменов, при которой интенсивность нагрузок немного снижается. Тренировка по пауэрлифтингу Шейко действует по студенческой системе, то есть, если за прошедший семестр в голове ничего не отложилось, то за пару дней выучить никак не удастся. Точно так же построена и данная методика: если за определенный промежуток времени спортсмен не смог накопить сил для победы на соревнованиях, то и последняя пара недель это не исправит.

На самом деле, если пытаться достичь необходимых результатов за несколько дней после долгого отдыха, это лишь усугубит положение и лишит и без того малого количества энергии, которую придется восстанавливать заново. Следует четко определить и удержать момент, когда атлет действительно достигает самого пика собственной физической подготовки. В этом деле лучше всего поможет тренер. Ведь именно он обязан донести до своего подопечного ценность всех потраченных сил и направить на верный путь.

Принципы классификации упражнений

Данный раздел содержит в себе программа Бориса Шейко "Пауэрлифтинг". Он считается важным, и его рекомендуется подробно рассмотреть как самым начинающим атлетам, так и профессионалам, достигшим уже немалых результатов в своей деятельности. Тут рассказывается о том, как формируется система выполнения физических упражнений, а также как распределяются нагрузки у людей с разным уровнем подготовки.

Основные и дополнительные упражнения

Классификация физических упражнений является определенной системой их распределения по четким группам, а также подгруппам. Это распределение происходит исходя исключительно из существующих признаков. Теория физического воспитания и "Пауэрлифтинг" Шейко различают три основных группы упражнений для совершенно любого вида спорта:

Соревновательные.
Специально-подготовительные.
Общеподготовительные.

К первой группе относятся упражнения, которые входят в программу соревнований и применяются во время тренировок. В число соревновательных входят основные: жим лежа на скамье (горизонтальное положение),

Вторая группа представляет собой упражнения, которые в основном направлены только на изучение, а затем совершенствование отдельных элементов, взятых из техники соревновательной группы. Кроме этого, благодаря специально-подготовительной системе атлеты получают возможность развивать собственные физические качества, что для профессионального спортсмена очень важно. Сила, выносливость, гибкость и другие качества всегда должны присутствовать у достойного атлета. В программу входят подводящие упражнения: для приседаний, жимовые, тяговые.

Следует отметить, что любое упражнение считается специально-подготовительным исключительно в том случае, если оно содержит достаточно схожие факторы с соревновательным.

Помимо всего прочего, вторая группа подразделяется на подводящие и развивающие упражнения, в зависимости от направленности. Первые способствуют освоению формы и техники движений, а вторые прямо направлены на развитие тех самых качеств спортсмена. Стоит запомнить, что развивающие оказывают локальное воздействие.

Упражнения из третьей группы используются для повышения общего уровня физической подготовки атлета, а также для развития отдельных групп мышц. В список общеподготовительных упражнений входят: упражнения со штангой, акробатические, на тренажерах, гимнастические, с гирями, амортизаторами и гантелями. Все они помогают спортсмену разносторонне развиваться. По техническим параметрам эта группа имеет значительные отличия от двух предыдущих. Соревновательные и специально-подготовительные упражнения принято считать основой, а общеподготовительной - лишь дополнением. Из этого следует, что анализировать и подстраивать их под собственные силы следует по-разному.

Жим лежа

Данное упражнение является универсальным, так как задействовано в двух основных группах. Как соревновательное, оно выполняется исключительно на горизонтальной скамье. Штанга четко зафиксирована в выпрямленных руках и по команде судьи ее нужно опустить на грудь, сделать видимую паузу, а затем выжать на выпрямленные руки.

Как специально-подготовительное, упражнение жим лежа может быть выполнено как на горизонтальной, так и на наклоненной скамье. Также его разрешается делать не только головой вверх, но и на обратнонаклонной скамье. В данной группе штангу могут заменить гантели.

Примерный план тренировок

Каждый человек может попробовать выполнить элементарные упражнения, которые предусматривает программа Шейко "Пауэрлифтинг".

Положительные отзывы о программе

Как и любая книга, методика "Пауэрлифтинг" Шейко имеет отзывы читателей. К счастью, позитивных мнений новичков и профессиональных атлетов гораздо больше, нем негативных.

Многие люди отмечают, что данная книга помогает узнать информацию о мышцах, которую следует точно знать не только спортсменам. В данной методике в подробностях описаны тренировки, а также дополнительный материал. К тому же каждое упражнение проиллюстрировано, и человек сможет выполнить их правильно.

Еще один немаловажный факт - в книге описаны методики мировых спортсменов. Многие начинающие атлеты стремятся брать пример с тех, кто добился в спорте немалого. Поэтому данный раздел никак не лишний в книге. Программа Шейко "Пауэрлифтинг" привлекает внимание прекрасным содержанием, понятным для всех.

Следует отметить, что насчитывается довольно большое число читателей, которые увлеклись пауэрлифтингом и начали заниматься спортом именно после прочтения.

Недоработки автора

Как уже было сказано выше, негативных отзывов практически не имеет план тренировок по пауэрлифтингу Шейко. Для разрядников он представляет хорошую методичку с достойными рекомендациями. Единственное, что отмечают атлеты, - это слишком слабые или чрезмерно сильные нагрузки. Но ведь не стоит забывать о том, что для каждого человека дополнительный вес и количество повторений должны рассчитываться отдельно. Поэтому особых недоработок у автора замечено не было, а весь материал, изложенный в программе, мотивирует атлетов на новые победы. В книге Шейко "Пауэрлифтинг" от новичка до мастера сможет дойти совершенно каждый человек, имеющий желание и силу воли.

(группа спортсовершенствования)

Спортсмены этой группы в спортивном клубе "Ирбис" тренируются 4 раза в неделю.

Примерное распределение месячной нагрузки в недельных циклах подготовительного периода будет следующим:

В отличие от планирования группы разрядников (учебно - тренировочная группа), где объем нагрузки определяется по КПШ за тренировку, неделю, месяц и год, в группе спортсовершенствования этого уже недостаточно. Необходимо знать общее количество кг (тоннаж) и какой средний вес штанги, как в каждом соревновательном упражнении, так и общий за тренировку, неделю и месяц. За объем специальной нагрузки в пауэрлифтинге, так же как и в тяжелой атлетике принимается количество килограммов (тонн), поднятых в упражнении или в упражнениях за тренировку, неделю, месяц, год. Объем тренировочной нагрузки в килограммах определяется путем умножения поднимаего веса на количество подъемов. Например: 220кг Х 3раза Х 5 подходов = 3300кг. Если сложить тренировочные объемы всех упражнений, которые выполнялись на тренировке, определим общий объем за тренировку.

В конце 40-х годов Н. И. Лучкин предложил использовать в качестве критерия для оценки нагрузки в отдельных упражнениях сумму поднятых килограммов. Однако трудоемкость тренировочной работы определяется не только количеством подъемов штанги и тоннажем, но и ее интенсивностью (напряженностью).

Под интенсивностью тренировочной нагрузки в пауэрлифтинге и в тяжелой атлетике понимают величину среднего веса штанги, который находится путем деления объема нагрузки в килограммах на КПШ. Например: 3300кг: 15(кпш) = 220 кг.

Еще в 1959 году Л. П. Матвеев первым в тяжелой атлетике ввел в своих работах критерий интенсивности в виде среднего веса штанги для определения интенсивности нагрузки тяжелоатлетов. В дальнейшем и другие специалисты по тяжелой атлетике, такие как: Н. Н. Саксонов, А.С. Медведев, А. Н. Воробьев - 1963; А. Н. Воробьев - 1964; С. П. Богдасаров - 1965; А. С. Медведев - 1965, и другие стали широко применять средний вес штанги для выражения интенсивности тренировочного процесса. Различают интенсивность абсолютную (в килограммах) и относительную (в процентах).

Абсолютная интенсивность это среднетренировочный вес штанги в килограммах.

Относительная интенсивность - среднетренировочный вес штанги в процентах к максимальному достижению в соотвествующем упражнении.

Рациональное распределение месячной нагрузки по объему и интенсивности в недельных циклах имеет важное значение.

" Объем и интенсивность, как отмечает Л. П. Матвеев, - неотделимы и вместе с тем в известном взаимоотношении противоположны". Одновременное их увеличение может происходить до известного предела. Дальнейшее увеличения объема связано с задержкой прироста интенсивности, а затем и с уменьшением ее (в подготовительном периоде, при освоении спортсменом больших объемов). И, наоборот, рост интенсивности сверх определенной величины связан со стабилизацией объема и уменьшением его в дальнейшем". Это характерно для основного периода, особенно для предсоревновательного этапа. Вот почему в многолетней тренировке в первую очередь стабилизируется объем нагрузки предсоревновательного этапа. Причем анализ тренировок сильнейших тяжелоатлетов СССР показал, что до сих пор, пока спортсмен не освоил своего оптимального годового объема нагрузки, лучший результат обычно достигается почти при самом большом объеме и интенсивности, близкой к оптимальной нагрузки за год. Следовательно, подготовительный период в данном случае по объему нагрузки намного уступает основному. Это можно считать вполне закономерным. Объем же нагрузки в основном периоде почти не требует времени для последующего достижения лучшего результата, так как он находится в самом оптимальном взаимоотношении с интенсивностью". А. Н. Воробьев "Тяжелая атлетика" Москва ФиС 1967 стр.168

Многолетнии исследования в тяжелой атлетике показали, что спортивный результат и средний вес у высококвалифицированных тяжелоатлетов находится в высокой корреляционной связи: r=0,904+_0,0309, достоверность достаточно высокая (р<0,001). Зависимость прямолинейная: с ростом интенсивности (при прочих равных условиях) улучшается спортивный результат (А. Н. Воробьев.1977).

Интенсивность тренировочной нагрузки в подготовительных и соревновательных циклах не должна быть постояной, она также как КПШ и объем должна варьироваться. Так для того, чтобы повысить интенсивность надо увеличить количество подъемов штанги 85-90% весов, при этом уменьшив количество подъемов до 3-1 в подходе, что незамедлительно приведет к уменьшению общего объема. И наоборот, если уменьшить интесивность за счет увеличения подъемов 65-75% весов, поднимая их по 6-4 раза, то увеличится объем в килограммах.

Так же важным критерием интенсивности нагрузки в тренировках является количества подъемов штанги субмаксимальных и максимальных (то 90 до 100%) весов в приседаниях, жиме лежа и тяге становой.

При 4-х разовой тренировки в неделю распределение упражнений в недельном цикле примерно такой:

Хочу сразу предупредить, что это примерное распределение, в котором бывают отклонения и даже значительные. Но когда планируется в тренировке 2 приседания или 2 жима лежа, то первые приседания (жим лежа) делаются в основном на 80 - 85% по 2 - 3 подъема в 5 - 7 подходах в зависимости от планируемой нагрузки. Вторые приседания (жим лежа) делаются с весами 70 - 75% по 3 - 5 раз в подходе. Мне не раз приходилось слышать от спорсменов, что они тренируют тягу становую 1 раз в 10 дней. После этого меня не удивляет плохая техника выполнения этого упражнения у этих спортсменов.

Если в тренировку планируется 2 упражнения на тягу, то они обязательно разного характера и с разной направленностью, например: первым упражнение может быть отработка срыва штанги с помоста (тяга стоя на подставке), а вторым упражнением отработка заключительной фазы (тяга с плинтов). Или другой пример: первое тяга до колен, второе - тяга становая. Но обязательно между этими упражнениями делаем жимовое упражнение.

Один раз в неделю по средам, планирую так называемую "пирамиду", это когда спортсмен с 50% веса доходит до 80 - 85% , увеличивая в каждом подходе вес штанги на 5 - 10%, потом снижается вниз. Например:

вариант 1 -	50% 8рх1п,55% 7рх1п,60% 6рх1п,65% 5рх1п,70% 4рх1п,75% 3рх2п,
	80% 2рх2п,85% 1рх2п,80% 2рх2п,75% 3рх2п,70% 4рх1п,65% 5рх1п,
	60% 6рх1п,55% 7рх1п,50% 8рх1п (81 подъем);
вариант 2 -	50% 6рх1п,60% 6х1п,70% 5х1п,75% 4х2п,80% 3рх2п,85% 2рх2п,75% 3рх2п,
	70% 5рх1п,60% 7рх1п,50% 8рх1п (61 подъем);
вариант 3 -	50% 7рх1п,55% 6рх1п,60% 5рх1п,65% 4рх1п,70% 3рх2п,75% 2рх2п,
	80% 1рх3п,75% 2рх2п,70% 4рх1п,65% 6рх1п,60% 8рх1п,55% 10рх1п,
	50% 12рх1п (79 подъемов)

И таких вариантов можно делать много, в зависимости от задач подготовки, эта "пирамида" так же варьируется от 40 до 90 подъемов. Самую большую "пирамиду", в моей тренерской практике делал Алексей Сивоконь, у него максимальная "пирамида" была до 90 процентного веса и доходила до 120 подъемов.

Еще раз повторюсь, что "пирамиду" чаще 1 раза в неделю делать не рекомендуется, и обязательно после большой "пирамиды", надо делать среднюю или малую. Не рекомендуется делать "пирамиду" в соревновательном периоде.

Большое внимание уделяем грудным мышцам, упражнения на накачку грудных мышц делаем сразу после второго жима лежа.

Основная тренировочная работа идет на 80 процентных весах, при обязательных 50%, 60%, и 70 процентных разминочных весах.

Бывает, что спортсмен пришел на тренировку уже уставшим, и он не в состоянии выполнить те проценты, которые указаны в плане. Тогда убавляем на 5% вес штанги, но стараемся выполнить количество подъемов и подходов запланированных в плане на этот день или оставляя эти проценты, убавляем количество подъемов в подходе, но тогда добавляем количество подходов до запланированного КПШ в данном упражнении. Но чаще спортсмены просят разрешения добавить проценты, и если это далеко до соревнований я разрешаю это сделать с условием, что количество подъемов в подходах будет сохранено. Например: по плану надо присесть 80% по 3 раза в 5 подходах. После второго подхода спортсмен просит разрешения добавить 5%. Я разрешаю но с условием, что он на 85% сделает оставшиеся 3 подхода по 3 раза. А если он не сможет сделать хотя бы 1 подъем, то снова ставит вес равный 80 процентам и будет делать все сначала. Это жесткое условие, но оно заставляет спортсмена реально взвешивать свои возможности. Одни сразу отказываются от попытки добавить вес, другие добавляют и выкладываются до последнего. Кому хочется делать лишнюю работу? Хотя встречаются и такие, как Сергей Мор, который любит добавить лишних 2 - 3 подхода.

Я заметил, что во время прикидок спортсменам нужен эмоциональный подъем и задача тренера состоит в том, что бы суметь создать в тренировочном зале приподнятое настроение, при котором каждый спортсмен чувствовал, что от него ждут свершения маленького "чуда". И это должно вылиться в результат, которого от него не ждут. Во время прикидок я всегда устраиваю небольшое шоу для всего зала, где главными героями являются те, кто делают прикидку.

Очень полезно в это время снимать все подходы к штанге на видеокамеру, с обязательным просмотром видеокассеты со спортсменами.

Предлагаемые вашему вниманию тренировочные планы ни в коем случае не являются догмой. Вы должны подойти к ним творчески, что - то взять, а что - то нет.

Любое незаконное копирование информации будет преследоваться и охраняется в соответствии с законами России, Украины, Белоруссии.

При цитировании содержания сайта в сети Интернет (независимо от вида материалов) активная ссылка на портал обязательна. Для других видов использования материалов условия оговариваются отдельно.

Да простят меня те, кто искренне до сих пор повышает интенсивность своих тренировок с отягощениями за счет всяких там сокращений времени отдыха между подходами, круговых тренировок и т.п. никого не хотел обидеть. Но уж прямо не могу больше все это терпеть....

Актуальность настоящей статьи обусловлена очевидной некомпетентностью многих тренеров и методистов силовых видов спорта в области основных понятий тренировочного процесса силовой направленности.

Изучение и анализ доступной нам научно-методической и специализированной литературы, а также периодических профильных изданий, указывает на то, что такие величины как интенсивность и объемы тренировочной нагрузки понимаются и трактуются многими авторами абсолютно свободно, а их соотношение часто подменяется таким понятием как моторная плотность учебно-тренировочного занятия. При этом сам термин «моторная плотность» не знаком практически никому, и не используется.

Наиболее ярко указанная подмена проявляется в литературе по пауэрлифтингу, бодибилдингу и фитнесу, особенно в разделе фитнеса, включающем занятия с отягощениями.

На практике такое положение вещей может привести к нерациональному построению тренировочного процесса, и, как следствие, травмам или неудовлетворительному спортивному результату.

Особенно это важно в пауэрлифтинге - виде спорта, в котором тренировочная и соревновательная деятельность атлета сопряжена с внешними проявлениями максимальной силы.

На основании вышеизложенного, целью данной статьи является внесение терминологической ясности в области теории и методики тренировочного процесса в пауэрлифтинге.

Учитывая то, что основное направление нашей работы находится в русле теории и методики физической культуры и спортивной подготовки, уточним, что и объем, и интенсивность являются компонентами тренировочной нагрузки.

Именно поэтому тренировочную нагрузку в пауэрлифтинге мы понимаем как прибавочную функциональную активность спортсмена относительно уровня покоя или другого исходного состояния, возникающую под воздействием на него физических упражнений с последующей активной реакцией функциональных систем его организма. (Л.П.Матвеев, В.Н. Платонов).

Исходя из принятого нами определения, интенсивность и объем тренировочной нагрузки в пауэрлифтинге следует трактовать, основываясь на моторной специфике этого вида спорта. Таким образом, интенсивность тренировочной нагрузки в пауэрлифтинге можно определить как вес отягощения, с которым спортсмен выполняет специфические упражнения пауэрлифтинга.

Интенсивность может быть абсолютной (далее АИ) и относительной (далее ОИ). АИ представляет собой средний тренировочный вес штанги в килограммах. ОИ - средний вес штанги, отнесенный к максимальному результату спортсмена в соревновательном упражнении, выражается в процентах. Оба вида интенсивности могут учитываться как в рамках одиночного учебно-тренировочного занятия, так и целого периода спортивной подготовки. (Б.И. Шейко).

Интенсивность тренировочного процесса обуславливает повышение функциональных возможностей организма спортсмена-пауэрлифтера.

Объем тренировочной нагрузки в пауэрлифтинге представляет собой количество работы, выполненной за определенный промежуток времени. Измеряется в количестве поднятых штанг (далее КПШ), или в сумме поднятых килограммов (тоннаж) как в отдельном тренировочном занятии, так и в конкретном периоде подготовки. (Н.И. Лучкин, Б.И. Шейко)

Объем тренировочного процесса активизирует и стабилизирует полученные спортсменом морфологические перестройки на новом, более высоком уровне.

Величина объема и интенсивности тренировочной нагрузки пропорциональны друг другу. Т.е. выполнение большого объема возможно только при ее умеренной интенсивности, а значительное повышение интенсивности возможно лишь при снижении объема (В. А. Цуканов).

Таким образом, утверждения многих современных методистов о том, что можно повысить интенсивность тренировочного процесса в силовых видах спорта в целом, и в пауэрлифтинге в частности, за счет сокращения времени отдыха между подходами или увеличения времени нахождения спортсмена под нагрузкой, противоречат основным положениям теории и методики физической культуры и спорта, т.к. интенсивность абсолютно не связана со временем.

Подобные манипуляции не приведут и к повышению объемов тренировочной нагрузки, поскольку в рамках отдельно взятого учебно-тренировочного занятия мы имеем четко определенное количество подходов и повторений.

На основании вышеизложенного, мы считаем необходимым введение в терминологию методики подготовки спортсменов-пауэрлифтеров такого понятия как моторная плотность учебно-тренировочного занятия (далее МПТ), которую мы можем определить как суммарное время двигательной активности конкретного спортсмена в течение учебно-тренировочного занятия, выраженное в процентах от продолжительности этого занятия в целом.

Методика выявления величины МПТ достаточно полно представлена в теории и методике физической культуры. Применительно к пауэрлифтингу МПТ может определяться по формуле: МПТ = ВДА (спортсмена) / ВТ x 100 %, где:

МПТ - моторная плотность учебно-тренировочного занятия;

ВДА-время двигательной активности спортсмена в минутах;

ВТ - время учебно-тренировочного занятия в минутах.

Мы полагаем, что указанные выше сокращения времени отдыха между подходами или увеличения времени нахождения спортсмена под нагрузкой, отражают именно МПТ, повышение или понижение которой, несомненно, оказывает определенное воздействие на организм спортсмена.

Однако вопросы, в какой период подготовки, как и какими способами для решения задач пауэрлифтинга должна меняться МПТ, требует дополнительной теоретической и практической разработки.

Резюмируя вышеизложенное, следует отметить недопустимость подмены понятий и важность повышения методической грамотности специалистов в области силовых видов спорта, а также необходимость более глубокой проработки теоретических и практических вопросов организации учебно-тренировочного процесса в пауэрлифтинге.

По мнению многих зрителей, которые смотрят соревнования по пауэрлифтингу, становая тяга самое впечатляющее и самое зрелищное из трех соревновательных движений.

По мнению многих тренеров и спортсменов, тяга становая является самым главным из трех движений. В связи с тем, что тяга становая является завершающим упражнением в соревнованиях по пауэрлифтингу, поэтому именно результат в тяге, зачастую становится решающим фактором победит или проиграет спортсмен. Хотя есть и исключения из этого правила, это польский атлет Анджей Станашек, который на протяжении восьми лет господствовал на Чемпионатах мира в категории до 52 кг. со слабым результатам в тяге становой. Благодаря очень сильным результатам в приседаниях и жиме лежа, почти всегда он устанавливал рекорды мира и Европы в этих движениях, тем самым создавал такой большой отрыв от соперников, что этого хватало для победы даже при очень слабым результате в тяге становой. Но стоило Анджею на Чемпионате мира 2001 года не показать рекордных результатов в первых двух движениях, как он оказался на третьем месте. Именно в тяге становой сумели ликвидировать разрыв и выйти вперед его соперниники.

Поэтому очень важно обладать совершенной техникой выполнения тяги становой.

Так же, как и при рассмотрении техники в приседаниях со штангой на спине и в жиме лежа на скамье, с начало познакомимся с техническими требованиями к становой тяги:

Тяга (правила и порядок выполнения).

Атлет должен располагаться лицом к передней части помоста. Штанга, которая расположена горизонтально впереди ног атлета, удерживается произвольным хватом двумя руками и поднимается вверх до того момента, пока атлет не встанет вертикально.
По завершении подъёма штанги в тяге ноги в коленях должны быть полностью выпрямлены, плечи отведены назад.
Сигнал старшего судьи состоит из движения руки вниз и отчетливой команды "вниз" ("даун"). Сигнал не подается до тех пор, пока штанга не будет удерживаться в неподвижном положении и атлет не будет находиться в бесспорно финальной позиции. Если штанга слегка дрожит (трясется) при прохождении колен, то это не является причиной того, чтобы не засчитывать поднятый вес.
Любой подъем штанги или любая преднамеренная попытка поднять её считаются подходом. После начала подъема не разрешаются никакие движения штанги вниз до тех пор, пока атлет не достигнет вертикального положения с полностью выпрямленными коленями. Если штанга оседает при отведении плеч назад, то это не является причиной того, чтобы не засчитывать поднятый вес.

Причины, по которым поднятый в тяге вес не засчитывается.

Любое движение штанги вниз прежде, чем она достигнет финального положения.
Ошибка в принятии вертикального положения с отведенными назад плечами.
Неполное выпрямление ног в коленях при завершении упражнения.
Поддержка штанги бедрами во время подъема. Если штанга скользит по бедрам при подъеме вверх, но при этом ими не поддерживается, это не является причиной для того, чтобы не засчитывать поднятый вес. В случае сомнения судейское решение должно приниматься в пользу атлета.
Шаги назад или вперед, хотя боковое горизонтальное движение подошвы или покачивание ступней между носками и пяткой разрешаются.
Опускание штанги до получения сигнала старшего судьи.
Опускание штанги на помост без контроля обеими руками, т.е. выпускание штанги из рук.
Несоблюдение любого из требований, содержащихся в описании правил выполнения тяги.

Рис 1. Иллюстрирует поддержку штанги бедрами.

Так же как при рассмотрении техники приседания со штангой на плечах и в жиме лежа на скамье, мы свели мнения зарубежных и отечественных специалистов в таблицу (см. таблицу 1).

Таблица 1

Aвтор	Фаза 1	Фаза 2	Фаза 3	Фаза 4	Фаза 5	Фаза 6
Bill Jamison (США)	Хват грифа и принятие исходного положения	Подъем штанги	Фиксация конечной позиции	Опускание снаряда	-	-
John Lear (Канада)	Исходное положение	Подъем штанги	Фиксация конечной позиции	Опускание снаряда	-	-
Ладислав Филип (ЧССР)	Исходное положение	Подъем штанги	Фиксация конечной позиции	Опускание снаряда	-	-
Дэйвид Пасанелла (США)	Исходное положение	Подъем штанги	Фиксация конечной позиции	Опускание снаряда	-	-
Остапенко Леонид (Россия)	Занятие исходной позиции	Хват грифа штанги	Отрыв штанги от помоста	Выпрямление в конечную позицию	Фиксация конечной позиции	Возвра- щение снаряда на помост
Cмолов Сергей (Россия)	Подготовительные действия	Динамический старт	Отрыв штанги от помоста	Собственно подъем штанги	Фиксация	-
Шейко Борис (Россия)	Приём стартового положения	Отрыв штанги от помоста	Собственно подъем штанги	Фиксация конечной позиции	Возвращение снаряда на помост	-

Как видно из таблицы, все зарубежные специалисты пауэрлифтинга говорят о 4-х фазах тяги становой, что не отображает на наш взгляд, полной по фазной картины выполнения тяги становой. Российские авторы дают более полную картину по фазного выполнения тяги становой.

Но к сожалению до настоящего времени, не один из авторов не сделал попытки описать технику тяги становой по фазам.

Ниже приводится описание по фазам выполнения техники тяги становой предложенной старшим тренером мужской сборной команды России Б. И. Шейко.

Первая фаза - приём стартового положения состоит из:
а) расстоновка ног;
б) хват грифа штанги;
в) захват грифа;
г) положение головы.

Вторая фаза - отрыв штанги от помоста

Третья фаза - собственно подъем штанги
а) подъем штанги до "мертвой точки";
б) прохождение "мертвой точки";
в) выпрямление в конечную позицию.

Четвертая фаза - фиксация конечной позиции

Пятая фаза - возвращение снаряда на помост

В пауэрлифтинге тяга становая выполняется способами: классический (тяжелоатлетический) и "сумо". А так же множеством промежуточных вариантов. (cм. Фото 1-4)(Фотографии Заслуженного тренера России А. А. Ефимова.)

Как видно на фото1, многократный чемпион мира Эд Коуэн выполняет тягу в штангистком стиле, а многократная чемпионка мира и Европы Валентина Нелюбова демонстрирует стиль "сумо" (фото 4). И промежуточные варианты: (фото 2), у победителя Кубка России 2001 года Равиля Казакова и чемпиона Европы среди юниоров Николая Асабина (фото 3).

Многие специалисты пауэрлифтинга справедливо считают, что стиль "сумо" наиболее прогрессивнее, поэтому мы и будем рассматривать технику выполнения тяги стилем "сумо".

Первая фаза - прием стартового положения (взаимодействие атлета со штангой до момента отделения ее от помоста) состоит из:

а) Площадь опоры атлета определяется расположением его ступней в стартовом положении. Расcтановка ног как и в приседаниях варьируется от классической - ноги на ширине плеч, до самой широкой постановке ступней, при стиле "сумо" и множество промежуточных вариантов. Но в любом случае она должна обеспечивать возможность приложения к штанге соответствующего ускорения при ее подъеме и обеспечивать необходимую устойчивость системы "атлет-штанга". . Чем шире расстановка ног, тем более вертикальным должен быть позвоночник атлета и носки развернуты на 45-60 градусов. При любом варианте расстановки ног вертикальная проекция грифа должна приходиться над серединой ступни, а плечевые суставы - непосредственно над этой точкой . Спортсмены высокого класса придают очень большое значение расстановке ступней, располагая их с точностью до миллиметра. Атлет сохраняя прямую спину, опускается подседая, сгибая ноги и разводя колени в стороны по направлению носков. Таз подается вперед ближе к грифу, спина ровная.

б) Руки держат гриф, проходя между коленями.

в) В основном спортсменами используется два вида захвата грифа - разносторонний, при котором ладони обращены в разные стороны и простой, при котором четыре пальца находятся с одной стороны грифа штанги, а большой палец с другой. Некоторые спортсмены при захвате грифа не смыкают пальцы полностью, удерживают штангу на фалангах пальцев, как бы на "крючках". Есть спортсмены которые пришли в пауэрлифтинг из тяжелой атлетике, они применяют захват в "замок" при котором большой палец накладывается на гриф, а указательный и средний прикрывают его сверху. Кисти должны быть расставлены на грифе на такой ширине, чтобы в выпрямленной позиции кисти оказались у внешних сторон тазовой кости.

г) Голова атлета на старте в несколько приподнятом положении, взгляд направлен вперед. При таком положении головы под действием шейнотонических рефлексов повышается тонус разгибателей туловища, чем облегчается необходимая фиксация туловища и повышается эффективность включения этих мышц в динамическую работу. Исследования показывают, что при поднятой голове сила, развиваемая на старте, на 9% выше, чем при опущенной. Одновременно снижается тонус сгибателей рук, что, в свою очередь, обеспечивает более проч-ную "подвеску" штанги и снижает возможность преждевременного включения их в работу.

Различают предварительное и динамическое стартовое положения атлета, следующее одно за другим. Предварительное стартовое положение - это поза, из которой атлет начинает взаимодействие со штангой. В этом положении штанга и атлет имеют самостоятельные места опоры и никак между собой не взаимодействуют. В динамическом же старте спортсмен фактически уже приступил к подъему штанги, однако еще не отделил снаряд от помоста, а только уравновесил его вес, приложив определенную силу. В этот момент система спортсмен - штанга приобретает единую опору (ступни ног атлета). Однако как только атлет приступает к выполнению тяги, они тотчас вступают во взаимодействие друг с другом, образуя систему "атлет-штанга". Первое, к чему стремится эта система, - выбор единой опоры. Он осуществляется путем перемещения центров тяжести атлета и штанги к вертикали. Этим и вызвано изменение позы тяжелоатлета. Поэтому-то динамический старт - это мгновенная поза, предшествующая отделению штанги от помоста.

Таким образом, в предварительном старте мышцы спортсмена выполняют статическую работу, направленную на удержание принятой позы. В динамическом же старте осуществляется переход от статической работы к динамической.

Есть спортсмены выполняющие старт с подготовительными движениями в вертикальной плоскости, направленные на то, чтобы облегчить начало отрыва снаряда. После захвата грифа они плавно и высоко поднимают таз до момента вывода туловища в горизонтальное положение, а затем, увеличивая скорость, выполняют обратное движение вниз. Одновременно происходит постепенное увеличение натяжения рук. Когда плечевые суставы оказываются точно над грифом, ноги начинают энергично разгибаться. Однако необходимо помнить, что овладение ими представляет определенную трудность. Заключается она в переходе от подготовительного движения к подъему штанги. Поэтому освоение подготовительных движений должно начинаться только после того, как спортсмен овладел техникой тяги без применения этих движений.

В стартовом положении атлет ставит ноги в наиболее удобное, устойчивое и естественное положение для него; проекция грифа штанги приходится на плюснефаланговые суставы или незначительно откланяются от них. Носки развернуты в стороны, колени разведены в стороны по направлению носков. Голени прямые, почти или полностью касаются грифа. Проекция центра тяжести тела (ц.т.т.) - у середины стоп. Спина прямая или немного округлена. Углы сгибания ног в коленных суставах - 60-90 градусов, то есть таз может быть расположен на уровне коленей или выше их.

Стартовых положений может быть бесчисленное множество, но при любом старте к моменту отделения штанги от помоста атлет постепенно наращивает усилия, прилагаемые к грифу штанги.

Положение атлета на старте зависит от его роста, от длины рук, туловища и ног, от уровня развития мышц-разгибателей туловища и мышц-разгибателей ног, от пропорций звеньев тела и ширины расстановки ног.

У атлетов различного роста в стартовом положении разные угловые соотношения между рычагами. У атлетов низкого роста углы в коленных суставах больше, чем у атлетов высокого роста. Поэтому основная часть скорости сообщается штанги у спортсменов низкого роста за счет мышц-разгибателей туловища, а спортсмены среднего и высокого роста имеют возможность осуществлять разгон штанги в первой фазе тяги в основном за счет мышц-разгибателей ног.

Однако не следует забывать главного и обязательного условия: в самый последний момент перед отрывом штанги от помоста атлет должен принять такое положение, чтобы его плечи находились в одной плоскости с грифом или минимально отклонялись от неё. /10,11/

На старте руки должны быть прямыми. Плечи опущены (обтянуты) и находятся над грифом или выведены немного вперед. Подбородок приподнят, что способствует выпрямлению спины, взгляд устремлен вперед-вверх.

Основная задача атлета, принимающего стартовое положение, - оптимально расположить рычаги своего тела и создать жесткое взаимодействие между звеньями кинематической цепи атлета, опорой и штангой, которое способствовало бы в дальнейшем подъему штанги.

Вторая фаза - отрыв штанги от помоста.

Перед отрывом штанги от помоста следует сделать короткий энергичный вдох и выполнять тягу на задержке дыхания. Исследованиями, И. М. Серопегиным (1965), доказано, что лучший эффект в скоростно-силовых движениях наблюдаются при короткой задержке дыхания.

И. М. Серопегин обнаружил наибольшую величину становой силы во время натуживания, когда в легких содержался объем воздуха, равный ¾ жизненной емкости легких. Непосредственный отрыв штанги от помоста осуществляется за счет первоначального импульса, создаваемого выпрямлением ног . При этом разгибаются не только коленные, но и тазобедренные суставы, немного сгибаются голеностопные. тазовая область и плечи должны подниматься вверх с одинаковой скоростью, длинные мышцы спины сохраняют статическое напряжение . Гриф должен перемещаться как можно ближе к поверхности берцовой кости и передней поверхности бедра. Руки должны служить только связующим звеном между грифом и верхней частью тела (плечевыми суставами), должны быть выпрямленными и практически не участвовать в подъеме.

Штанга от помоста отделяется спокойно, но в дальнейшем ее движение должно быть равноускоренным, то есть подъем должен производиться с постепенно нарастающим усилием. Ни в коем случае нельзя дергать штангу с помоста. Существует одна закономерность выполнения тяги в пауэрлифтинге: во сколько раз быстрее сокращается мышца, во столько раз меньшую силу она может развить при предельном напряжении, т.е. чтобы поднять рекордную штангу быстро, надо обладать большей силой, чем для того, чтобы поднять ее медленно, и, соответственно, чем медленее подъем штанги, тем больший вес можно поднять (С. Ю. Смолов 1990) . Данное явление вытекает из известного характеристического уравнения А. Хилла: /Р+а/ /V+b/=с, где Р - предельное напряжение мышцы; V - скорость сокращения; а, b и с - константы.

Рис. 2 Реальная зависимость "сила - скорость", отражающая переменность к.п.д. мышцы (по В. Б. Коренбергу, 1979).

Поэтому при выполнении тяги не следует стремиться поднимать штангу быстро, да это с предельными весами и невозможно, следует стремиться поднимать штангу мощно - постоянно, на протяжении всего подъема прикладывая максимальное усилие.

Основная задача атлета в этой фазе - развить усилие для отрыва штанги от помоста не нарушая равновесия в передне-заднем направлении в изменившихся условиях.

Третья фаза - собственно подъем штанги.

а) После преодоления двух третей амплитуды движения, когда ноги близки к выпрямленному состоянию, плечи начинают работать в динамическом режиме, выпрямляя торс.. Практически выпрямление торса и подача тазового пояса вперед происходят, когда гриф проходит уровень коленных чашечек

Здесь действуют все те же самые критерии оптимальности движения. Единственное дополнительное условие нормального подъема - прямолинейность траектории штанги, в отличии от тяжелоатлетических движений, где наиболее оптимальная троектория штанги S-образная кривая. Это связано с тем, что в процессе "лифта" скорость штанги значительно меньше, а отношение массы штанги к массе атлета значительно больше, чем в рывке или толчке. Надо заметить, что вертикальный подъем штанги эффективен лишь при очень значительных отягощениях превышающий вес атлета более чем в 2 раза.

б) "Мертвая точка", самый трудный момент "лифта" - момент прохождения штангой коленей, т.к. в этот момент очень трудно сохранить строгое равновесие. При быстром выпрямлении ног, колени уходят назад и штанга как бы зависает впереди, это приводит к тому, что центр тяжести штанги уходит вперед от центра тяжести атлета. И многие атлеты не могут продолжать движение в этом положении. Здесь необходимо добиваться, чтобы штанга на уровне колен была максимально приближена к центру тяжести атлета и имела определенную скорость, не менее 0,1 м/сек, сами колени были разведены в стороны, тогда будут созданы все условия для успешного завершения движения.

в) В последней трети в работу включаются трапециевидные мышцы, отводящие плечи атлета назад. Голова и верхняя часть спины при этом отводятся назад.

Четвертая фаза - фиксация конечной фазы.

Фиксация конечной позиции осуществляется при одновременном полном выпрямлении ног и позвоночника, отведении назад плеч за счет сокращения трапециевидных и ромбовидных мышц . Спина при этом остается вертикальной, и для предупреждения избыточного выгибания позвоночника следует в конечной фазе подъема напрячь ягодичные мышцы . В этой точке движения позволителен легкий полувыдох, но не полный, так как это снижает жесткость грудной клетки.

Пятая фаза - возвращение снаряда на помост.

Опускание штанги на помост производится в обратном порядке, но с немного большей скоростью, главным образом за счет уступающей работы мышц ног. Спина должна сохранять выпрямленное и напряженное состояние, хват грифа сохраняется до соприкосновения снаряда с помостом.

Давайте посмотрим на технику выполнения тяги становой шестикратным чемпионом мира Константином Павловым.

К. Павлов (Россия) 56кг, многократный чемпион Европы и мира.

Покадровое разложение выполнения техники тяги становой выполнено Заслуженным тренером России, старшим тренером юниорской команды России И. Г. Деревянко.

На старте (кадр 1) К. Павлов ставит ноги стилем "сумо", носки развернуты в стороны примерно на 50 градусов. Атлет берется за штангу разносторонним захватом, руки прямые, плечи находятся несколько впереди грифа, таз выше коленей, спина прямая. Колени разведены в стороны по направлению носков, голени касаются грифа. Подбородок приподнят, что способствует выпрямлению спины, взгляд устремлен вперед-вверх. Проекция центра тяжести тела (ц. т. т.) приходится на середину стоп.

Как только принято такое положение, атлет начинает подъем штанги. (кадр 2) Отрыв штанги от помоста происходит за счет активного усилия мышц - разгибателей в коленных суставах. При этом разгибаются тазобедренные суставы и сгибаются голеностопные. Таз и плечи поднимается вверх одновременно, туловище чуть наклоняется, плечи продолжают накрывать штангу. Руки выпрямлены и служат связующим звеном между грифом и верхней частью тела.

На кадре 3 видно, что ноги включаются в движение несколько быстрее, чем плечи и верх спины, которая продолжает сохранять статическое напряжение.Гриф штанги максимально приближен к голени.

При активном выпрямлении спины, таз атлета подается вперед, ноги почти прямые.

Наступил самый трудный момент тяги - прохождение коленей. Гриф штанги максимально приближен к центру тяжести атлета. (кадр 4-5)

Атлет продолжает доводить корпус до вертикального положения. Таз и грудь подаются вперед. Ноги полностью выпрямлены.Подбородок опускается вниз. (кадр 6-7)

Продолжение отклона спины, отведение плечей назад происходит за счет сокращения трапецивидных и ромбовидных мышц, подбородок прижимается к груди. (кадр 8)

Атлет фиксирует штангу в конечной позиции, в ожидании команды судьи "опустить". (кадр 9)

Наиболее характерные ошибки встречающиеся при выполнении тяги становой:

- несимметричный хват грифа;

может привести к перекосу штанги.

- узкая постановка ног;

если уменьшить расстояние между ступнями, то увеличится путь при подъеме штанги, чем шире постановка ног, тем меньше путь штанги..

- перенос центра тяжести атлета на носки или на пятки;

если гриф штанги окажется ближе к носкам, то в начальной фазе увеличится рычаг между опорой и центром тяжести. В результате, возрастет нагрузка на спину и значительно усложнится отрыв штанги от помоста. Подъем с опорой на пятки приводит к тому, что атлет тянет штангу на себя, гриф приходит в тесное соприкосновение с телом и появляется абсолютно не желательное трение между ними /16/;

- слишком большой разворот ступней;

в исходном положении слишком большой разворот ступней приводит к плохой устойчивости в конечной фазе и требует более точного исполнения всего движения.

- не разведение коленей в стороны;

в стартовом положении плохая разводка коленей удаляет таз от грифа штанги, увеличивает нагрузку на поясницу и создает трудности при отрыве штанги от помоста.

- начало движения вверх с плечами, проекция которых не совпадает с вертикальной проекцией грифа;

эта ошибка может привести к удалению грифа штанги от ног, что приводит к увеличению нагрузки на поясницу;

- попытка срыва снаряда с пола рывком (дергание);

атлет может потерять контроль над штангой, и как следствие не подъем штанги;

- слишком ранее выпрямление ног в начале тяги;

слишком ранее выпрямление ног может привести к смещению центра тяжести штанги вперед (зависанию штанги впереди), что приводит к резкому увеличению нагрузки на мышцы спины;

- опережение поднимания таза по отношению к подниманию плечевого пояса;

в начальной фазе подъема таза раньше плеч приводит к наклону корпуса, а значит к тем же последствиям: увеличению нагрузки на поясницу, усложнению отрыва штанги и выпрямлению корпуса в конечной фазе.

- слишком ранее включение трапециевидных мышц;

подъем плеч перед тем, как отвести их назад приводит к обратному движению штанги, запрещенному правилами.

- наклон головы вперед при осуществлении тяги;

наклон головы вперед расслабляет мышцы спины и приводит ее к округлению;

- округление спины в начальной или конечной фазе тяги;

при округленной спине в любой фазе выполнения тяги, приводит к тому, что вся нагрузка ложится на низ спины - на поясницу. Чем сильнее наклон вперед, тем меньше нагрузка на ноги, и тем больше на спину. Этот вид техники тяги очень травмоопасен.

Тренера и спортсмены должны помнить, что лучший способ исправить ошибку - найти и устранить причины, её вызывающие. И если их несколько, то очень важно определить главную. Иногда, не зная точного направления движения, спортсмен наугад, опираясь на приобретенные ранее навыки, нерационально включает те или иные группы мышц. Подбирая упражнения для исправления ошибки, следует руководствоваться следующими методическими указаниями:

а) снизить вес штанги и скорость выполнения упражнения;

б) ещё раз уточнить двигательное представление и "Мышечные чувства" изучаемого упражнения;

в) разбить соревновательное упражнение на части;

г) в первую очередь использовать такие подводящие упражнения, которые вынуждают атлета принимать требуемые положения тела, ведущие к исправлению техники.

д) работа над исправлением ошибок и закреплением новых навыков техники должна вестись на 60-70% весах с последующим, постепенным увеличением весов.

Немного об экипировки.

Трико для тяги - в настоящее время выпускаются специальные трико для тяги становой, но в нашей стране, оно редкость. Поэтому большинство спортсменов выполняют тягу становую на соревнованиях в том же трико, что и приседания. В лучшем случае в инзеровском, не жестком трико.

Майка для тяги - многие зарубежныеатлеты выполняют тягу становую в майки для тяги. Некоторые члены сборной команды России, также выполняют тягу в специальной для этого майки. Например: К. Павлов (см. кинограмму), С. Мор и другие. Майка стягивает верхний плечевой пояс назад. Тем самым помогают держать спину ровной и в конечной фазе "фиксация", отводят плечи назад.

Бинты на кисти и на колени - большинство спортсменов в тяге становой бинты на кисти и на колени не применяют, но есть и такие спортсмены которые применяют бинты на кисти или на колени.

Пояс - 99 процентов применяют пояс при выполнении тяги становой, но есть и такие, как например многократный чемпион Европы и мира Виктор Налейкин (Украина), который выполняет тягу становую без пояса.

Обувь - наилучший вариант обуви это гимнастические тапочки-"чешки".

Список используемой литературы.

Воробьев А. Н. Очерки по физиологии и спортивной тренировке. Москва. ФиС. 1971 с. 35
Воробьев А.Н. Тяжелая атлетика. Москва. ФиС. 1972 с.42-43
Джексон Лэрри Не разрушайте вашу спину. "IronMan" март 1982
Жеков И.П. Биомеханика тяжелоатлетических упражнений. Москва. ФиС. 1976 с. 73-74
Зейл Норман Правильное и неправильное выполнение. "IronMan" ноябрь 1981
Коан Эдуард Добавьте 30 фунтов к вашему дедлифту. "Muscul and Fitness" июль 1986
Лукъянов М.Т. Тяжелая атлетика для юношей. Москва. ФиС. 1969 с.109 Фаломеев А.И.
Остапенко Л.А. Диссертация: "Особенности тренировочного процесса в силовом троебории на этапе отбора и начальной подготовки". 2002
Пасанелла Дэйвид 850-фунтовый рекорд в дедлифте. "Muscul and Fitness" 06. 1989
Роман Р.А. Тренировка тяжелоатлета. Москва. ФиС. 1986 с.6-8
Роман Р.А. Рывок, толчок. Москва. ФиС. 1978. Шакирзянов М.С.
Россильоне Джен Моя программа дедлифта. "Muscul and Fitness" ноябрь 1987
Смолов С.Ю. "Тяга как одно из основных упражнений силового троеборья; краткий анализ и методика тренировки". Ж-л: "Атлетизм".№12 1990 Инспорт с-3-13
Суровецкий А. "Становая тяга", Ж-л: "Мир силы". №4 2000
Филип Л. Некоторые принципы тренинга в силовом троеборье. Братислава "Тренер" №№9,10,11,12 1974
Хэтвфилд Фредерик К. Всестороннее руководство по развитию силы. Красноярск 1992 с.84, 92
Шанторенко С.Г. "Технические правила". Омск 2001
Энтон Майкл Дедлифт "Muscul and Fitness" май 1990
Bruner Timothy 700-Ib Deadlift "Powerlifting USA" August 1998
Cuntera Patrick Tom Tinsman "Powerlifting USA" October 1998
Daniels Douglas Deadlift Details. "Powerlifting USA" November 1999
Hoffman Bob Deadlift. "Muscular Development" June 1985