Сведение и разведение рук в тренажёре «бабочка. Упражнение бабочка. Развивает грудные? Тренажер бабочка как правильно выполнять упражнения

07.12.2023

Владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в : вне конкурса ()
Дата: 2012-05-29 Просмотры: 624 134 Оценка: 5.0

За что статьям даются медали:

Основные мышцы -
Дополнительные - нет (при правильной технике)
Сложность выполнения - лёгкая

Сведение рук в тренажёре "бабочка" - видео

Вес и количество повторений для новичков

Для мужчин: 10 - 15 повторений по 20 - 25 кг. 2 - 3 подхода.
Для женщин: 10 - 15 повторений по 10 - 15 кг. 2 - 3 подхода.

Нагрузка по группам мышц

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Описание упражнения

Сводить руки желательно до конца. Когда разводите руки в стороны, то можно совсем чуть - чуть податься вперед, чтобы лучше растянуть грудь.

Основные фишки

1. Плечи должны быть вжаты в спинку тренажёра, а лопатки сведены вместе. Ни в коем случае не отрывайте плечи и лопатки от спинки. Это убирает нагрузку с груди. 2. Локти должны смотреть в стороны, а не вниз. Причём, когда вы сводите руки, желательно выпрямлять локти, чтобы сильнее сократить грудь. И при этом, как бы отталкиваетесь от ручек назад. А когда разводите – обязательно немного сгибайте руки в локтях. В общем, так же, как и при разводке с гантелями лёжа. 3. Выставляйте высоту сидения так, чтобы хват был примерно на уровне середины груди. Допускается смещение вниз и вверх на 10 см. Но не больше. Тогда у вас будет больше работать нижняя или верхняя часть груди соответственно. 4. Не нужно слишком сильно разводить руки. Оптимально, это когда кисти доходят до плоскости груди, или остаются чуть-чуть впереди. Так грудь растягивается достаточно. Если убирать кисти дальше (за плоскость груди), то это вызовет чрезмерное растяжение грудных мышц. 5. Это упражнение не базовое. Поэтому оно отлично подойдёт для проработки грудных мышц после 1 – 2 базовых упражнений. 6. Не гоняйтесь за весами. Если вы не можете сделать хотя бы 8 чистых повторений, то снижайте вес.

Сведение рук в тренажере – это отличное изолирующее упражнение для прорисовки мышц груди . В данном упражнении работает лишь один сустав — плечевой, поэтому в отличие от жимов, в данном движении не работает трицепс.

Сведение рук сидя – по своей сути похоже на сведение рук с гантелями лёжа, только в вертикальном положении с некоторыми особенностями. В статье про разводку гантелей , я пояснял что нагрузка на грудные мышцы сохраняется лишь в 2/3 амплитуды, а вот в сведение рук в тренажере, за счет того что тренажер имеет тросовое строение, нагрузка сохраняется по всей амплитуде. В этом и есть козырь перед разведениями с гантелями, т.к. можно отлично проработать внутреннюю часть груди, которая у большинства атлетов отстает.

За счет подъёма или опускания сиденья в тренажере, можно смещать акцент на разные участки груди. Если ручки сводятся под грудью, то отлично проработаем её нижнюю часть. Если около ключиц будем сводить руки, то сместим акцент на верхнюю, воротничковую часть. Если сводим у середины груди, то равномерно распределяем нагрузку по всей мышце.

Техника выполнения

1.Сделайте небольшой прогиб в пояснице, сведите лопатки и подайте грудь вперед. Это необходимо для того чтобы в стартовой позиции грудные мышцы находились в растянутом положении, что в свою очередь сделает движение более продуктивным.

2.При сведении рук необходимо контролировать положение локтей, они должны смотреть строго в стороны, а руки должны быть параллельны полу, это позволит более эффективно нагружать грудные мышцы.

3.Не уводите рукоятки слишком далеко назад и не перерастягивайте плечи, это лишь приведет к травме. Достаточно чтобы локти находились на уровне туловища. Когда опускаете вес, держите руки слегка согнуты в локтях, а по мере сведения перед собой, постепенно уменьшайте угол, чтобы в конечной точке руки были выпрямлены и рукоятки касались друг друга.

4.Делайте пиковое сокращение (секундную задержку) когда рукоятки сведены вместе, это позволит лучше прорабатывать мышечные волокна и придать им более отточенную форму.

Сколько и когда делать?

Делать данное упражнение необходимо в самом конце тренировки, после базовых упражнений. Либо можно делать в самом начале как предварительное утомление перед жимами, это подходит для тех, у кого при жиме первым делом выключаются руки и плечи. Предварительное утомление позволит изолированно нагрузить целевую мышцу, и потом в базовом движении она будет уставать первой, что так необходимо в бодибилдинге – прокачивать целевую мышечную группу, а не все и сразу.

Количество подходов 3-4. Количество повторений 10-20. В данном упражнении нет смысла гнаться за большими весами, т.к. оно вам вряд ли поможет нарастить мышечные объёмы, т.к. уже говорил, что это не базовое, а объёмно-формирующее упражнение.

В каждом спортивном зале есть тренажеры, которые особенно любимы. Если говорить о представительницах прекрасной половины, то это тренажеры для гипреэкстензии и ног, для мужской части — агрегаты тягово-блочные и тренажеры для упражнения «бабочка».

Объяснить высокую популярность этого тренажера для сведения рук, легко: движения в нем интуитивно понятны, поэтому для спортсмена не требуется иметь во лбу семь пядей. Тем более, что и сами тренеры подопечных нагружают этими тренингами, говоря, что они тренируют хорошо грудь, поэтому, в короткий срок, станет заметен рост массы.

Чтобы понять, так ли это, обратимся к анатомическому атласу:

Упражнение «бабочка» так названо за сходство с движением крыльев насекомого. Его задача – развитие срединной полоски грудных мышц, прежде, касается это стернального участка большой мышцы, доля которой в грудной стенке наибольшая. Кроме того, груди она добавляет объем и связана с работой мускулатуры плеч, отвечающей за повороты рук наружу и вовнутрь.

Помогают этим мускулам в выполнении упражнения «бабочка» и другие мышечные группы.

Работают 3 мышцы- синергиста:

передняя дельта;
большая грудная (правильнее, ключичный отдел);
головка бицепса (короткая).

Помимо них, участвуют в процессе стабилизаторы:

брахиалис;
головка бицепса (длинная);
трицепс;
сгибатели запястий.

С помощью анатомического атласа сведения верхних конечностей в упражнении «бабочка», с работой мускулатуры ознакомиться можно подробнее:

Достоинства работы в тренажере

Атлет, выполняющий движения, получает ряд преимуществ:

четко просматривающийся рельеф и сбалансированную форму груди (мужчины);
тренинг мелких участков и развитие груди равномерно на всем объеме;
развитие внутренней области (срединной полосы) и визуальное разделение грудной мускулатурылевой и правой;
улучшение линии бюста (актуально для женщин) благодаря приведению мышцы груди в тонус;
хорошую растяжку, благодаря которой грудные наполняются кислородом и питательными веществами;
помощь в реабилитационный период (после перенесенной травмы);
стабильность и дополнительную поддержку мускулов плеч, благодаря чему снижается риск травмирования;
благодаря тому, что упражнение бабочка изолированное, вспомогательные мышцы не нагружаются, что стимулирует их рост.

Техника выполнения упражнения «бабочка»

Несмотря на простоту, движения выполняются часто не корректно, поэтому изучать правильную технику нужно.

Рассмотрим ее пошагово.

Шаг подготовительный.

Первое, что требуется сделать – отрегулировать высоту тренажера, для чего сидение перемещают вниз или вверх.
После этого, нужно выставить комфортную степень начального растяжения грудной мускулатуры (удобную позицию рук), изменяя положение направляющих (если это предусмотрено конструкцией).Для этого более близко в верхние пазы устанавливаются ручки.
Нагрузив разумно тренажер, садитесь в него и плотно прижмите прямую спину.
Плечи нужно держать параллельно полу, ноги – разведены и уперты в пол.
Возьмитесь за ручки, направив взгляд перед собой.

Так выглядит исходная позиция.

Шаг первый.

После глубокого вдоха, выдохните и начинайте сближение рук.
Достигнув конечной точки (полного сведения), напрягите грудные, удерживая их 1-2 счета в таком положении.

Шаг второй.

Контролируя движение, медленно вернитесь в ИП – пока не ощутите легкое растяжение мышц груди.
Повторите тренинг необходимое количество раз.

Для того, чтобы лучше разобраться, обратитесь к картинке ниже:

Так выглядит в динамике упражнение бабочка:

руки нельзя полностью выпрямлять: они остаются согнутыми в локтях на протяжении движения;
в конечной точке упражнения бабочка грудные сжимайте мощно, напрягайте их и задерживайте в таком положении;
медленно разводите руки, доводя вес (не кидайте его);
фаза сведения рук вдвое продолжительнее, чем разведения;
локти в упражнении бабочка находятся параллельно полу на всем протяжении тренинга;
правильно включать упражнение в конце тренинга груди, как доводящее мышцы;
если замечено отставание одной половины груди, можно выполнить упражнение бабочка только на эту сторону;
количество повторений, рекомендуемых к выполнению спортсменами, 10-12 раз;
для атлетов со слабой ротаторной манжетой и перенесших травму плеча, опасны даже умеренные веса.

Важно: в зависимости от конструкции тренажера, разнятся версии упражнения «бабочка».

Эффективно ли упражнение «бабочка»

Видя, насколько упражнение простое, многие его считают малоэффективным. Опираясь на результаты исследований, можно говорить, что прироста массы упражнение «бабочка», действительно, не дает, поскольку направлен тренинг на улучшение формы груди, т.е. относится к «шлифующим».

Говоря иначе, пока у атлета плоская грудь, объема мышцам упражнение не добавит. Когда же масса мышечная есть, но недостаточно «красивости» и не совершенны формы, решить проблемы поможет сведение в тренажере рук. Для женщин упражнение «бабочка» полезно продуктивным лифтингом, т.е. оно помогает стать обладательницей упругой груди, если выполняется в комплексе с иными упражнениями.

Достоинством сведения в тренажере рук, является сопротивление, которое неизменно на всем протяжении тренинга, в отличие от свободных весов, где в верхней части траектории оно уменьшается (в случае с гантелями, к примеру).

В этом варианте помимо мышц груди, нагрузка распределяется на дельты.

Видео: Упражнение бабочка

Сегодня множество атлетов начинают все больше времени уделять тренажерам на тренировке, огромную популярность обрели силовые машины для грудных мышц, одним из самых популярных упражнений для этой мышечной группы является сведение рук в тренажере бабочка . Упражнение названо так потому, что напоминает махательные движения крыльев бабочки, во время выполнения главным образом задействуются средние грудные, упражнение выполняют, чтобы закачать мышцы кровью, придать им большей рельефности и выпуклости. Упражнение также отлично формирует разделительную линию между половинками грудных мышц.
Сведения рук в тренажере бабочка является изолирующим упражнением, и поэтому его лучше выполнять после базовой работы в конце тренировки. Работа в таком тренажере сделает ваши грудные подтянутыми, повышенный пампинг вызовет приток крови к мышцам, а вместе с кровью к ним попадут питательные элементы, из-за чего процессы роста и восстановления мышц будут происходить в ускоренном режиме. Также сведение рук в "бабочке" является безопасным упражнением и риск получения травмы сводится к минимуму.
Большинству атлетов кажется, что нет никаких сложностей при выполнении сведений рук в тренажере бабочка, тем не менее, в зале можно увидеть многих новичков, которые выполняют его неправильно.
Подойдите к тренажеру, подберите высоту сидения под свой рост, также отрегулируйте ширину ручек, так, чтобы при выполнении напряжение в грудных сохранялось постоянно. Поставьте оптимальные веса, сядьте на сидение, плотно прижмитесь туловищем к спинке, спина прямая. Возьмитесь за ручки тренажера бабочка, следите за тем, чтобы ваши плечи были параллельны полу, ноги уприте в пол, взгляд строго вперед – это ваша исходная позиция.

На выдохе начните сводить руки, в конечной точке амплитуды сделайте секундную паузу, чтобы достичь пикового сокращения и напряжения.

Плавно и подконтрольно начинайте возвращаться к исходному положению, одновременно делайте вдох. Разводите руки, пока не почувствуете небольшое растяжение грудных мышц, после этого повторите движение. Во время выполнения старайтесь не задействовать бицепс, это часто встречается на последних повторениях в подходе. Следите за сгибом в локтевом суставе, угол должен быть фиксированным.

Выполнение бабочки будет полезным не для всех. Новичкам не стоит работать в этом тренажере, если у них нет почти никакой мышечной массы, одним словом, если стаж ваших тренировок меньше чем 1 год, то лучше пока заниматься базой. Сведения рук в бабочке подойдут для опытных атлетов, которые уже владеют наработанными мышцами, но хотят придать им круглой, выпуклой формы, а также прочертить среднюю линию между половинками груди. Преимуществом упражнения бабочка перед другими является постоянно напряжение на всей амплитуде движения, например, при выполнении разводки с гантелями, напряжение уменьшается в конечной точке движения.
Давайте рассмотрим план тренировки грудных мышц с использованием тренажера для сведений:
Жим штанги на горизонтальной скамье (1-2 разминочных + 3-4Х8-10);

Жим гантелей на наклонной скамье (1-2 разминочных + 3-4Х8-10);

Сведения рук в тренажере бабочка (3-4Х10-12);

Кроссовер (3-4Х8-12).

Данные 4 упражнения гарантированно утомят ваши грудные и заставят их расти, сведения рук и кроссовер принесут мощный эффект пампинга, для быстрого роста мышц рекомендуем тренировать грудь раз в 3 дня.
Видео об особенностях техники выполнения сведений рук в тренажере бабочка

Всем привет! А бабочка крылышками бяк-бяк-бяк-бяк, а за ней воробушек прыг-прыг-прыг-прыг:)...Нет, у автора проекта не поехал крышак, просто сегодня нас ждет техническая заметка про одноименное упражнение бабочка. Как обычно познакомимся с мышечным атласом, преимуществами и конечно же практическими фишкам и секретами выполнения сведения рук в тренажере.

Итак, занимайте свои места, приступим к вещанию.

Упражнение бабочка. Что, к чему и почему.

Практически в любом тренажерном зале есть силовые машинки, на которых любят залипать представители мужского или женского пола. Если взять, для примера, барышень, то обычно это тренажер для сведения ног и , для парней – тягово-блочные агрегаты и часто - упражнение бабочка в соответствующем тренажере. В последнее время я стал замечать, что именно мужское население пытается застолбить за собой тёлочку “бабочку” и рьяно прорабатывают на ней грудные мышцы. Вообще такую популярность тренажера для сведения рук можно понять - это наиболее простое и интуитивно понятное движение, не требующее от атлета семи пядей во лбу. К тому же часто тренеры нагружают своих подопечных именно бабочкой, заявляя, что оно, мол, хорошо развивает грудь и может добавить им массы. Так ли это на самом деле, и вообще всю подноготную о сведении рук нам и предстоит сегодня выяснить, поехали.

Примечание:
Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Анатомический атлас

Упражнение названо так потому, что напоминает махательные движения бабочки крыльями. Оно нацелено на развитие грудных мышц в частности на центр – срединную полоску пекторальных. Главной действующей мышцей является стернальный участок большой грудной мышцы. Эта мышца составляет бОльшую часть грудной стенки, и не только добавляет объему груди, но и работает с мышцами плеча для поворота руки внутрь и наружу.

Три мышцы-синергиста работают вместе со стернальным участком груди, чтобы завершить упражнение бабочка:

ключичный отдел большой грудной;
передняя дельта;
короткая головка бицепса.

Что касается мышц-стабилизаторов, то к ним относятся:

длинная головка бицепса;
брахиалис;
трицепс;
сгибатели запястья.

Полный анатомический атлас сведения рук в тренажере бабочка представляет собой следующую картину:

Преимущества

Выполнение сведений рук в тренажере дает атлету, их выполняющему, такие преимущества:

более четкий рельеф и сбалансированную форму грудных у мужчин;
упражнение помогает зацепить небольшие участки груди и развить ее таким образом по всему объему;
разовьете внутреннюю часть грудной клетки (срединная полоса) и получите видимое разделение левой и правой грудной;
позволяет привести в тонус/подтянуть грудные мышцы у женщин и тем самым улучшить линию бюста;
обеспечивает хорошее растяжение грудных и наполнение их питательными веществами – все это улучшает циркуляцию крови верхней части тела;
помогает реабилитироваться после травмы груди;
обеспечивает дополнительную поддержку и стабильность мышц плеч, что защищает их от различных травм;
ввиду того, что упражнение изолированное оно заставляет работать исключительно грудные без привлечения вспомогательных мышц, это обеспечивает лучший стимул к росту.

Переходим к практической части.

Техника выполнения

Казалось бы, упражнение простое и не должно вызывать сложностей и непоняток в его выполнении, однако часто можно видеть как оно выполняется некорректно. Поэтому давайте пошагово разберем его техническую сторону. Итак, правильная техника выполнения подразумевает выполнение следующих шагов.

Шаг №0.

Подойдите к тренажеру бабочка и отрегулируйте его высоту, переместив сидение вверх или вниз. Также установите комфортную степень изначального растяжения грудных/удобную стартовую позицию рук, меняя (если это позволяет конструкция) положение самих направляющих. Это задается путем более близкой установки ручек через верхние пазы-дырочки. Нагрузите тренажер, сядьте в него и плотно прижмитесь прямой спиной. Возьмитесь за ручки и следите, чтобы плечи располагались параллельно полу. Ноги слегка разведите и жестко уприте в пол, взгляд направьте вперед. Это будет исходное положение.

Шаг №1.

Вдохните, на выдохе начните сближать ручки тренажера. В конечной точке траектории сведите руки, сожмите грудные и задержитесь в такой позиции на 1-2 счета, удерживая пиковое сокращение.

Шаг №2.

Медленно и подконтрольно возвратите руки в ИП – до тех пор, пока не почувствуете легкое растяжение грудных. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом:

В движении так…

Чтобы получить максимальный эффект от упражнения, следуйте таким практическим советам:

не нужно полностью выпрямлять руки, оставляйте их слегка согнутыми в локтях на протяжении всего движения;
мощно статически сжимайте грудные, напрягая их в конечной точке при сведении и задерживайтесь в такой позиции;
не кидайте вес при разведении, а медленно доводите его в стороны;
фаза сведения должна происходить в 2 раза быстрее, чем разведения;
не опускайте локти всегда держите плечи параллельно полу;
упражнение лучше всего включать в конец тренировки груди, как добивающее (применительно к мужчинам) ;
если у Вас отстает левая половина грудной от правой, то можно выполнять сведение в тренажере только одной рукой;
рекомендуемое количество повторений 10-12 ;
необходимо избегать больших/умеренных весов в упражнении, людям с травмами плеча и нестабильной, слабой ротаторной манжетой.

Примечание:
Версии этого упражнения могут быть различны, тут все зависит от конструкции тренажера, в частности, есть ли у него специальные мягкие валики или просто идут ручки.

Упражнение бабочка неэффективное?

Часто можно слышать, как одни тренеры заявляют, что это упражнение эффективное, другие - нет. Кому верить? Верить нужно фактам и логике. Что касается фактов, то было проведено множество исследований относительно влияния “бабочки” на рост грудных мышц. Вывод таков – это упражнение не растит их массу, оно является “шлифующим” и направлено на улучшение формы.

Другими словами, если Вы парень и у Вас пока плоская грудь, то сведение рук в тренажере не добавит объема грудным. С другой стороны, если имеется в наличии мышечная масса, но ей не хватает формы и красивости, то сведение рук в бабочке поможет с форменными проблемами. Что касается дам, то упражнение обладает подтягивающим лифтинг-эффектом и способно сделать грудь (в комплексе с другими упражнениями) более

Одним из значительных преимуществ упражнения бабочка в сравнении со свободным весом (например, ) заключается в том, что сопротивление остается постоянным в течение всего движения. В случае с гантелями сопротивление уменьшается в верхней части траектории.

Кому нравятся свободные веса, могут попробовать выполнить бабочку с гантелями. Смысл его заключается в движении рук, как в тренажере, но в кистях Вы удерживаете гантели и сводите руки с ними. При разведении рук – выдох, при сведении – вдох. Помимо растяжения грудных неиллюзорно нагружаются дельты.

Ну вот, пожалуй, и все, о чем хотелось бы рассказать. Давайте подведем итоги и будем прощаться.

Послесловие

Сегодня разобрали упражнение бабочка. Теперь Вы знаете, как улучшить свои грудные мышцы и какой инструмент для этого использовать. Поэтому дуем в зал и улучшаем, улучаем и улучшаем!

На сим все, рады был писать для Вас, до связи!

PS. А Вы используете это упражнение в своей программе тренировок?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .