Техника выполнения тяги становой. Усредненный учет интенсивности Шейко борис иванович становая тяга
1 неделя
1 день (понедельник)
1. Жим лежа 50% 5рх1п, 60% 4х2, 70% 3х2, 75% 3х5
2. Приседания 50% 5х1, 60% 5х2, 70% 5х5
4. Грудные мышцы (разведение рук с гантелями лежа) 10х5
5. Наклоны со штангой (стоя) 5х5
3 день (среда)
1. Тяга становая 50% 5х1, 60% 5х2, 70% 4х2, 75% 3х4
2. Жим сидя под углом 4х6
3. Отжимание на брусьях с весом 5х5
4. Тяга с плинтов 50% 5х1, 60% 5х2, 70% 4х2, 80% 3х4
6. Пресс 10х3
5 день (пятница)
1. Жим лежа 50% 7х1, 55% 6х1, 60% 5х1, 65% 4х1, 70% 3х2, 75% 2х2, 70% 3х2, 65% 4х1, 60% 6х1, 55% 8х1, 50% 10х1
2. Грудные мышцы (разведение рук с гантелями лежа) 10х5
3. Приседания 50% 5х1, 60% 4х2, 70% 3х2, 75% 3х5
4. Подъем штанги на трицепсы 10х5
Примечание:
р – разы,количество подъемов штанги за подход;
п – подходы,количество подходов к данному весу;
2 неделя
1 день (понедельник)
1. Приседания 50% 5х1, 60% 4х2, 70% 3х2, 80%2х5
2. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 2х6
3. Грудные мышцы 10х5
5. Приседания 55% 3х1, 65% 3х1, 75% 3х4
3 день (среда)
1. Тяга до колен 50% 4х1, 60% 4х2, 70% 4х4
2. Жим лежа 50% 5х1, 60% 5х2, 70% 4х5
3. Грудные мышцы 10х5
4. Тяга становая 50% 4х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 75% 3х5
5. Приседания со штангой в ножницах 5р+5х5
5 день (пятница)
1. Приседания 50% 4х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 75% 3х6
2. Жим лежа 50% 6х1, 60% 5х1, 70% 4х2, 75% 3х2, 80% 2х2, 75% 4х1, 70% 5х1, 60% 6х1, 50% 7х1
3. Грудные мышцы 10х5
4. Трицепсы 10х5
5. Приседания 55% 3х1, 65% 3х1, 75% 2х4
6. Наклоны со штангой (сидя) 6х5
3 неделя
1 день (понедельник)
1. Приседания 50% 5х1, 60% 4х2, 70% 3х2, 80% 3х5
3. Грудные мышцы 10х5
4. Отжимание от пола (руки шире плеч) 10х5
5. Приседания 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 5х5
6. Наклоны со штангой (стоя) 5х5
3 день (среда)
1. Тяга до колен 50% 4х1, 60% 4х1, 70% 4х2, 75% 4х4
2. Жим лежа 50% 6х1, 60% 5х1, 70% 4х2, 75% 3х2, 80% 2х2, 75% 3х2, 70% 4х1, 65% 5х1, 60% 6х1, 55% 7х1, 50% 8х1
3. Грудные мышцы 10х5
4. Тяга с плинтов 60% 5х1, 70% 5х2, 80% 4х4
5. Приседания со штангой в ножницах 5р+5х5
6. Пресс 10х3
5 день (пятница)
1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 2х5
2. Приседания 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 5х2, 75% 4х5
3. Жим лежа 50% 6х1, 60% 6х2, 65% 6х4
4. Грудные мышцы 10х5
5. Наклоны со штангой (сидя) 5х5
4 неделя
1 день (понедельник)
1. Приседания 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х2, 85% 2х3
2. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х5
3. Грудные мышцы 10х5
4. Отжимание на брусьях 8х5
5. Приседания 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 2х4
6. Наклоны со штангой (стоя) 5х5
3 день (среда)
1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х2, 85% 2х3
2. Тяга становая 50% 4х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х2, 85% 2х3
3. Жим лежа 55% 5х1, 65% 5х1, 75% 4х4
4. Грудные мышцы 10х5
5. Приседания со штангой в ножницах 5р+5х5
5 день (пятница)
1. Приседания 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х6
2. Жим лежа 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 5х5
3. Грудные мышцы 10х5
4. Отжимание на брусьях 8х5
5. Наклоны со штангой (сидя) 5х5
6. Пресс 10х3
Примерный месячный план тренировок по пауэрлифтингу разрядников в соревновательном периоде
1 неделя
1 день (понедельник)
1. Приседания 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 75% 2х3
2. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 75% 2х3
3. Пресс 10х3
3 день (среда) – проходка*
1. Приседания 50% 3х1, 60% 3х2, 70% 2х2, 80% 2х1, 90% 1х1 100-105% 1х2-3
2. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 2х2, 80% 2х1, 90% 1х1 100-105% 1х2-3
3. Тяга 50% 3х1, 60% 2х1, 70% 2х2, 80% 1х1, 90% 1х1 100-105% 1х2-3
5 день (пятница)
1. Приседания 50% 3х1, 60% 3х2, 70% 3х2, 75% 2х4
2. Жим лежа 55% 3х1, 65% 3х2, 75% 3х6
3. Грудные мышцы 10х5
4. Наклоны стоя 5х5
5. Пресс 10х3
Если спортсмен улучшил личные рекорды в каком либо упражнении, рекомендуется брать проценты от новых результатов только после выступления на ближайших соревнованиях при условии, что до них не более месяца.
2 неделя
1. Приседания 50% 3х1, 60% 3х2, 70% 3х2, 80% 2х4
2. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 3х5
3. Грудные мышцы 10х5
4. Приседания 55% 3х1, 65% 3х2, 75% 3х4
1. Тяга ст.на подставке 50% 3х1, 60% 2х2, 65% 2х2, 70% 1х3
2. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 3х2, 85% 2х3
3. Грудные мышцы 10х5
4. Тяга 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 3х5
5. Пресс 10х3
1. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 3х5
2. Приседания 50% 3х1, 60% 3х2, 70% 3х2, 80% 3х6
3. Жим лежа 50% 4х1, 60% 4х1, 70% 4х4
4. Грудные мышцы 10х5
5. Наклоны стоя 5х5
Она является индикатором силы нервного воздействия, происходящего во время тренировки, и определяется как степень, в которой центральная нервная система организма задействуется при выполнении действия. Сила возбуждающего воздействия зависит от нагрузки, скорости движения и изменения продолжительности перерыва на отдых между повторениями . Тренировочная нагрузка , которая выражается как интенсивность в процентах повторного максимума, определяется объемом поднятого веса. Зоны интенсивности и нагрузка, используемая во время силовой тренировки, указаны в таблице 1.
превышает максимальную силу спортсмена (повторный максимум). В большинстве случаев уровень нагрузки от 100 до 120 процентов повторного максимума может использоваться за счет применения эксцентрического метода (движение под силой гравитации) или изометрического метода (максимальное сокращение без движения сустава).Супермаксимальная нагрузка должна применяться только спортсменами, обладающими многолетним опытом тренировок. Такая нагрузка должна использоваться в течение ограниченного периода времени и только в отношении некоторых групп мышц, подвергающихся высокой эксцентрической нагрузке во время специфической деятельности (например, мышцы задней поверхности бедра во время бега на короткие дистанции или квадрицепсы во время приземления или изменения направления движения). Остальным спортсменам лучше ограничиться нагрузками, не превышающими 100 процентов повторного максимума.
может варьироваться от 90 до 100 процентов повторного максимума, сильная нагрузка - от 80 до 90 процентов повторного максимума, средняя нагрузка - от 50 до 80 процентов повторного максимума, а низкая нагрузка - от 30 до 50 процентов повторного максимума. Каждая зона интенсивности вызывает различные нервно-мышечные адаптации и требует точного постепенного увеличения нагрузки. Работа на интенсивности, превышающей 90 процентов, должна осуществляться очень аккуратно, в особенности если она происходит до концентрического отказа, ввиду того, что при осуществлении подобной работы падает уровень тестостерона , несмотря на то, что в результате происходит дополнительная положительная нервно-мышечная адаптация. Частое использование нагрузок, превышающих 90 процентов, распространено в болгарских, турецких и греческих школах тяжелой атлетики, т.е. среди групп спортсменов, допинг-пробы которых наиболее часто оказывались положительными, что не вызывает удивления (допинг-пробы болгарских спортсменов оказывались положительными 3 раза во время Олимпийских игр 2000 года, 3 раза перед Олимпийскими играми 2004 года и 11 раз перед Олимпийскими играми 2008 года; допинг-пробы греческих спортсменов оказывались положительными 11 раз перед Олимпийскими играми 2008 года, и обе команды не завоевали ни одной медали на Олимпийских играх 2008 года в Пекине и на Олимпийских играх 2012 года в Лондоне; в 2013 году у турецких спортсменов было выявлено 48 положительных допинг-проб).Таблица 1. Показатель интенсивности и нагрузка, используемая во время силовой тренировки
|
Показатель интенсивности |
Процент повторного максимума |
Тип сокращения |
Методика |
Адаптации |
|
|
Супермаксимальная |
Эксцентрическое или изометрическое |
Максимальная сила |
Внутримышечная координация |
||
|
Максимальная |
Эксцентрические- концентрические |
||||
|
Эксцентрические- концентрические |
Максимальная сила и мощность (высокая нагрузка) |
||||
|
Эксцентрические- концентрические |
|||||
|
Эксцентрические- концентрические |
Межмышечная координация |
||||
|
Эксцентрические- концентрические |
|||||
|
Эксцентрические- концентрические |
Рис. 1. Распределение веса, поднимаемого членами сборной СССР по тяжелой атлетике при подготовке к зимней Олимпиаде 1988 года (наблюдения проводились в течение года)
Проведение тестов на повторный максимум каждые три-четыре недели по окончании макроцикла обычно оказывается достаточным для того, чтобы выявить результаты использования диапазона интенсивности от 90 до 100 процентов. На протяжении многих лет западными авторами работ, в которых рассматривались силовые тренировки, поддерживалось использование работы до концентрического отказа (без резерва) в качестве необходимого условия повышения уровня силы. В действительности, как следует из информации, представленной в статье: Нервно-мышечная реакция на силовые тренировки , все нервно-мышечные адаптации, способствующие повышению результативности спортсмена (за исключением максимального гипертрофического эффекта , не требуют работы до концентрического отказа. Данная точка зрения также поддерживается подходом к применяемой во время силовой тренировки нагрузке и распределению повторений со стороны высококлассных тяжелоатлетов; по большей части интенсивность их тренировок составляет 70-90 процентов, при этом количество повторений невелико, а работа до концентрического отказа никогда не проводится (см. рисунки 1 и 2 и таблицы 1 и 2).
Рис. 2. Процент подходов с различным количеством подъемов при тренировке элитных спортсменов
В частности, в таблице 2 приведен пример распределения нагрузки между зонами тренировки, используемого бывшим тренером сборной России по тяжелой атлетике Борисом Шейко, одним из самых успешных тренеров в истории тяжелой атлетики. В таблице 3 показана модель распределения количества подходов и повторений, используемая молодежной (с 1975 по 1980 гг.) и национальной сборной СССР по тяжелой атлетике (с 1980 по 1985 гг.) под руководством Александра Прилепина (1979 г.). Подопечные Прилепина выиграли 85 медалей на международных соревнованиях, включая Олимпийские игры, а также установили 27 мировых рекордов.
Кроме того, как только спортсмен становится объективно сильным (и, соответственно, эффективным с нервно-мышечной точки зрения), он может выдерживать не столь частую подверженность высоким нагрузкам (см. рисунок 3).
Таблица 2. Колебания интенсивности и объема работы при выполнении приседаний и становой тяги по методике Шейко
ПРИСЕДАНИЯ ПО МЕТОДИКЕ ШЕЙКО
|
Макроцикл |
Общая величина подъемов | |||||||||
|
Микроцикл | ||||||||||
|
Интенсивность (% повторного максимума) | ||||||||||
МЕРТВАЯ ТЯГА ПО МЕТОДИКЕ ШЕЙКО
|
Макроцикл |
величина подъемов | |||||
|
Микроцикл | ||||||
|
Интенсивность | ||||||
Таблица 3. Модель распределения количества подходов и повторений, используемая молодежной (с 1975 по 1980 гг.) и национальной сборной СССР по тяжелой атлетике (с 1980 по 1985 гг.)
Рис. 3. Процент повторного максимума и шкала Борга в соответствии с уровнем спортсмена
Нагрузка должна соотноситься с развиваемым типом силы и, что еще важнее, со специфической комбинацией, получаемой в результате смешивания силы и скорости или силы и выносливости. Общие рекомендации по использованию нагрузки при развитии каждой из данных комбинаций приведены в таблице 4. На различных этапах тренировки нагрузка изменяется под влиянием периодизации в соответствии с целями, определяемыми для каждого этапа тренировки. Как показано в таблице, нагрузка варьируется от 30 до более чем 100 процентов повторного максимума, а соответствующие уровни интенсивности показаны во второй строке таблицы. Ниже даны специфические комбинации и нагрузка, предлагаемая для каждой такой комбинации.
Таблица 4. Соотношение между нагрузкой и различными типами и комбинациями силы
Периодизация включает в себя соответствующее планирование развития всех способностей спортсмена, обеспечивающих результат в определенном виде спорта. Например, при тренировке бегуна на средние дистанции учитывается расстояние, покрываемое за тренировку, количество тренировочных сессий в неделю и, конечно же, объем работы (например, количество подходов и повторений), выполняемых за каждую тренировочную сессию. Чем больше подходов и повторений спортсмен осуществляет во время тренировочной сессии, тем больше объем выполняемой работы. Объем и интенсивность взаимосвязаны, и они отражают количество и качество работы спортсмена. Невозможно определить, какой из данных параметров наиболее важен: для получения желаемого эффекта необходимо стратегически управлять обоими параметрами во время тренировочного процесса.
По аналогии со многими системами тела между общим объемом работы и уровнем адаптации существует эффект дозы. Для тренеров и спортсменов-новичков лучше всего подходит малый объем, например, выполнение одного или двух подходов, но это в конечном итоге приводит к остановке развития спортсмена, и потребуется более существенный уровень стимулирования для обеспечения дальнейшей адаптации. Поэтому не удивительно, что, в зависимости от желаемого физиологического эффекта, спортсмены выполняют приседания в несколько подходов (например, от шести до восьми) или делают 50 и более повторений за раз. Следует принять во внимание, что термин интенсивность применительно к спорту означает только процент нагрузки, используемой во время тренировки. Иными словами, единственным реальным способом повышения интенсивности является увеличение нагрузки.
Предположим, что спортсмен выполняет два повторения в течение первого подхода работы с весом на уровне 90 процентов повторного максимума, а после четырехминутного отдыха выполняет три повторения до отказа при аналогичной нагрузке. Между первым и вторым подходами не происходит увеличения интенсивности. Был увеличен объем, наряду с напряжением, оказываемым на мышцы, но нагрузка осталась на уровне 90 процентов, т.е. интенсивность не изменилась.
Тренерам следует быть очень внимательными и не связывать интенсивность с ощущением в мышцах, возникающим по завершении подхода. Работает следующее общее правило: чем большее количество подходов выполняет спортсмен, тем меньше повторений он делает, и наоборот. Например, на этапе максимальной силы спортсмен может выполнить шесть подходов по три повторения с увеличением нагрузки от 70 до 80 процентов повторного максимума; тем не менее на этапе гипертрофии тот же самый спортсмен может выполнить только три подхода по 10 повторений под нагрузкой 65 процентов повторного максимума.
Программа тренировки спортсмена должна подбираться индивидуально, а тренерам необходимо постоянно отслеживать признаки утомления. Одной из самых больших проблем в области спортивных тренировок является принесение в жертву качества в пользу количества. Планирование должно учитывать базовые принципы разработки программы, т.е. программа должна быть гибкой, и тренерам следует принимать во внимание прогресс и неудачи спортсмена на пути от тренировки к тренировке, и использовать полученную информацию для корректировки программы. Тренеры должны уметь распознавать тот рубеж, по достижении которого спортсмен больше не может выполнять предлагаемое количество повторений под определенной нагрузкой или соблюдать технику при взрывном выполнении желаемого количества повторений. Данное рассуждение является критически важным, в особенности при работе на этапе максимальной силы, когда основной целью является адаптация нервной системы.
В таблице 5 приведен примерный журнал тренировок спортсмена, выполняющего приседания на максимальном уровне силы без резерва (методика одновременного повышения силы и гипертрофической адаптации, которая также известна как методика абсолютной силы). Спортсмен решил выполнить программу, разработанную тренером, и записал количество повторений, осуществляемых за один подход. Несмотря на продолжительный перерыв для отдыха после четвертого подхода, спортсмен не смог выполнить желаемое количество повторений. Для того чтобы обеспечить выполнение требования, касающегося количества повторений, во время пятого и шестого подхода необходимо было снизить нагрузку. В результате такого снижения спортсмен, в сущности, выполнил множество бесполезных подходов, что станет неблагоприятным фактором, который окажет влияние на восстановление, физиологический эффект и, возможно, на специфический этап тренировки. Вместо этого спортсмену следовало бы завершить упражнение после того, как во время четвертого подхода он не выполнил желаемое количество повторений.
Таблица 5. Сравнение предлагаемого плана и фактической программы выполнения приседаний
|
ПРЕДЛАГАЕМЫЙ |
ФАКТИЧЕСКИЙ |
Повторения |
Перерыв на отдых (мин.) |
Повторения |
Перерыв на отдых (мин.) |
|
|
1+1 * (требуется подстраховка для выполнения повторений) | ||||||
* Отличается от предложенной программы ** Упражнение следует отменить после четвертого подхода
(группа спортсовершенствования)
Спортсмены этой группы в спортивном клубе "Ирбис" тренируются 4 раза в неделю.
Примерное распределение месячной нагрузки в недельных циклах подготовительного периода будет следующим:
В отличие от планирования группы разрядников (учебно - тренировочная группа), где объем нагрузки определяется по КПШ за тренировку, неделю, месяц и год, в группе спортсовершенствования этого уже недостаточно. Необходимо знать общее количество кг (тоннаж) и какой средний вес штанги, как в каждом соревновательном упражнении, так и общий за тренировку, неделю и месяц. За объем специальной нагрузки в пауэрлифтинге, так же как и в тяжелой атлетике принимается количество килограммов (тонн), поднятых в упражнении или в упражнениях за тренировку, неделю, месяц, год. Объем тренировочной нагрузки в килограммах определяется путем умножения поднимаего веса на количество подъемов. Например: 220кг Х 3раза Х 5 подходов = 3300кг. Если сложить тренировочные объемы всех упражнений, которые выполнялись на тренировке, определим общий объем за тренировку.
В конце 40-х годов Н. И. Лучкин предложил использовать в качестве критерия для оценки нагрузки в отдельных упражнениях сумму поднятых килограммов. Однако трудоемкость тренировочной работы определяется не только количеством подъемов штанги и тоннажем, но и ее интенсивностью (напряженностью).
Под интенсивностью тренировочной нагрузки в пауэрлифтинге и в тяжелой атлетике понимают величину среднего веса штанги, который находится путем деления объема нагрузки в килограммах на КПШ. Например: 3300кг: 15(кпш) = 220 кг.
Еще в 1959 году Л. П. Матвеев первым в тяжелой атлетике ввел в своих работах критерий интенсивности в виде среднего веса штанги для определения интенсивности нагрузки тяжелоатлетов. В дальнейшем и другие специалисты по тяжелой атлетике, такие как: Н. Н. Саксонов, А.С. Медведев, А. Н. Воробьев - 1963; А. Н. Воробьев - 1964; С. П. Богдасаров - 1965; А. С. Медведев - 1965, и другие стали широко применять средний вес штанги для выражения интенсивности тренировочного процесса. Различают интенсивность абсолютную (в килограммах) и относительную (в процентах).
Абсолютная интенсивность это среднетренировочный вес штанги в килограммах.
Относительная интенсивность - среднетренировочный вес штанги в процентах к максимальному достижению в соотвествующем упражнении.
Рациональное распределение месячной нагрузки по объему и интенсивности в недельных циклах имеет важное значение.
" Объем и интенсивность, как отмечает Л. П. Матвеев, - неотделимы и вместе с тем в известном взаимоотношении противоположны". Одновременное их увеличение может происходить до известного предела. Дальнейшее увеличения объема связано с задержкой прироста интенсивности, а затем и с уменьшением ее (в подготовительном периоде, при освоении спортсменом больших объемов). И, наоборот, рост интенсивности сверх определенной величины связан со стабилизацией объема и уменьшением его в дальнейшем". Это характерно для основного периода, особенно для предсоревновательного этапа. Вот почему в многолетней тренировке в первую очередь стабилизируется объем нагрузки предсоревновательного этапа. Причем анализ тренировок сильнейших тяжелоатлетов СССР показал, что до сих пор, пока спортсмен не освоил своего оптимального годового объема нагрузки, лучший результат обычно достигается почти при самом большом объеме и интенсивности, близкой к оптимальной нагрузки за год. Следовательно, подготовительный период в данном случае по объему нагрузки намного уступает основному. Это можно считать вполне закономерным. Объем же нагрузки в основном периоде почти не требует времени для последующего достижения лучшего результата, так как он находится в самом оптимальном взаимоотношении с интенсивностью". А. Н. Воробьев "Тяжелая атлетика" Москва ФиС 1967 стр.168
Многолетнии исследования в тяжелой атлетике показали, что спортивный результат и средний вес у высококвалифицированных тяжелоатлетов находится в высокой корреляционной связи: r=0,904+_0,0309, достоверность достаточно высокая (р<0,001). Зависимость прямолинейная: с ростом интенсивности (при прочих равных условиях) улучшается спортивный результат (А. Н. Воробьев.1977).
Интенсивность тренировочной нагрузки в подготовительных и соревновательных циклах не должна быть постояной, она также как КПШ и объем должна варьироваться. Так для того, чтобы повысить интенсивность надо увеличить количество подъемов штанги 85-90% весов, при этом уменьшив количество подъемов до 3-1 в подходе, что незамедлительно приведет к уменьшению общего объема. И наоборот, если уменьшить интесивность за счет увеличения подъемов 65-75% весов, поднимая их по 6-4 раза, то увеличится объем в килограммах.
Так же важным критерием интенсивности нагрузки в тренировках является количества подъемов штанги субмаксимальных и максимальных (то 90 до 100%) весов в приседаниях, жиме лежа и тяге становой.
При 4-х разовой тренировки в неделю распределение упражнений в недельном цикле примерно такой:
Хочу сразу предупредить, что это примерное распределение, в котором бывают отклонения и даже значительные. Но когда планируется в тренировке 2 приседания или 2 жима лежа, то первые приседания (жим лежа) делаются в основном на 80 - 85% по 2 - 3 подъема в 5 - 7 подходах в зависимости от планируемой нагрузки. Вторые приседания (жим лежа) делаются с весами 70 - 75% по 3 - 5 раз в подходе. Мне не раз приходилось слышать от спорсменов, что они тренируют тягу становую 1 раз в 10 дней. После этого меня не удивляет плохая техника выполнения этого упражнения у этих спортсменов.
Если в тренировку планируется 2 упражнения на тягу, то они обязательно разного характера и с разной направленностью, например: первым упражнение может быть отработка срыва штанги с помоста (тяга стоя на подставке), а вторым упражнением отработка заключительной фазы (тяга с плинтов). Или другой пример: первое тяга до колен, второе - тяга становая. Но обязательно между этими упражнениями делаем жимовое упражнение.
Один раз в неделю по средам, планирую так называемую "пирамиду", это когда спортсмен с 50% веса доходит до 80 - 85% , увеличивая в каждом подходе вес штанги на 5 - 10%, потом снижается вниз. Например:
| вариант 1 - | 50% 8рх1п,55% 7рх1п,60% 6рх1п,65% 5рх1п,70% 4рх1п,75% 3рх2п, |
| 80% 2рх2п,85% 1рх2п,80% 2рх2п,75% 3рх2п,70% 4рх1п,65% 5рх1п, | |
| 60% 6рх1п,55% 7рх1п,50% 8рх1п (81 подъем); | |
| вариант 2 - | 50% 6рх1п,60% 6х1п,70% 5х1п,75% 4х2п,80% 3рх2п,85% 2рх2п,75% 3рх2п, |
| 70% 5рх1п,60% 7рх1п,50% 8рх1п (61 подъем); | |
| вариант 3 - | 50% 7рх1п,55% 6рх1п,60% 5рх1п,65% 4рх1п,70% 3рх2п,75% 2рх2п, |
| 80% 1рх3п,75% 2рх2п,70% 4рх1п,65% 6рх1п,60% 8рх1п,55% 10рх1п, | |
| 50% 12рх1п (79 подъемов) |
И таких вариантов можно делать много, в зависимости от задач подготовки, эта "пирамида" так же варьируется от 40 до 90 подъемов. Самую большую "пирамиду", в моей тренерской практике делал Алексей Сивоконь, у него максимальная "пирамида" была до 90 процентного веса и доходила до 120 подъемов.
Еще раз повторюсь, что "пирамиду" чаще 1 раза в неделю делать не рекомендуется, и обязательно после большой "пирамиды", надо делать среднюю или малую. Не рекомендуется делать "пирамиду" в соревновательном периоде.
Большое внимание уделяем грудным мышцам, упражнения на накачку грудных мышц делаем сразу после второго жима лежа.
Основная тренировочная работа идет на 80 процентных весах, при обязательных 50%, 60%, и 70 процентных разминочных весах.
Бывает, что спортсмен пришел на тренировку уже уставшим, и он не в состоянии выполнить те проценты, которые указаны в плане. Тогда убавляем на 5% вес штанги, но стараемся выполнить количество подъемов и подходов запланированных в плане на этот день или оставляя эти проценты, убавляем количество подъемов в подходе, но тогда добавляем количество подходов до запланированного КПШ в данном упражнении. Но чаще спортсмены просят разрешения добавить проценты, и если это далеко до соревнований я разрешаю это сделать с условием, что количество подъемов в подходах будет сохранено. Например: по плану надо присесть 80% по 3 раза в 5 подходах. После второго подхода спортсмен просит разрешения добавить 5%. Я разрешаю но с условием, что он на 85% сделает оставшиеся 3 подхода по 3 раза. А если он не сможет сделать хотя бы 1 подъем, то снова ставит вес равный 80 процентам и будет делать все сначала. Это жесткое условие, но оно заставляет спортсмена реально взвешивать свои возможности. Одни сразу отказываются от попытки добавить вес, другие добавляют и выкладываются до последнего. Кому хочется делать лишнюю работу? Хотя встречаются и такие, как Сергей Мор, который любит добавить лишних 2 - 3 подхода.
Я заметил, что во время прикидок спортсменам нужен эмоциональный подъем и задача тренера состоит в том, что бы суметь создать в тренировочном зале приподнятое настроение, при котором каждый спортсмен чувствовал, что от него ждут свершения маленького "чуда". И это должно вылиться в результат, которого от него не ждут. Во время прикидок я всегда устраиваю небольшое шоу для всего зала, где главными героями являются те, кто делают прикидку.
Очень полезно в это время снимать все подходы к штанге на видеокамеру, с обязательным просмотром видеокассеты со спортсменами.
Предлагаемые вашему вниманию тренировочные планы ни в коем случае не являются догмой. Вы должны подойти к ним творчески, что - то взять, а что - то нет.
Любое незаконное копирование информации будет преследоваться и охраняется в соответствии с законами России, Украины, Белоруссии.
При цитировании содержания сайта в сети Интернет (независимо от вида материалов) активная ссылка на портал обязательна. Для других видов использования материалов условия оговариваются отдельно.
Простая, но в то же время сложная программа "Пауэрлифтинг" Шейко Бориса Ивановича отличается строгостью и ограничением рациона питания. Данная книга дает ответы на все вопросы не только молодых, но и уже опытных спортсменов. Автор является авторитетом в пауэрлифтинге, хотя не все понимают и придерживаются его программы.
Основное преимущество заключается в том, что тут присутствуют упражнения для разных уровней подготовки спортсменов, благодаря чему совершенно любой человек сможет выбрать для себя наиболее подходящий режим. Базовые правила сразу же дают понять человеку, какая нагрузка ожидает его в будущем. Поэтому сам автор и другие опытные спортсмены настоятельно рекомендуют прочесть книгу от самого начала и до конца, не избегая вступления и заключения. Иначе программа не будет выполнена на достаточном уровне, из-за чего достигнуть желанного результата не получится.
Борис Иванович Шейко
Звание заслуженного тренера СССР по пауэрлифтингу по праву получил Борис Шейко. "Пауэрлифтинг" - это его методика подготовки для разрядников, которая помогает не только физически, но и морально подойти в форме к грядущим соревнованиям. Всего издано несколько книг, где опытный спортсмен и тренер делится собственными уникальными методиками планирования упражнений для атлетов.
Пауэрлифтинг Шейко
Данная программа предусматривает разгрузку спортсменов, при которой интенсивность нагрузок немного снижается. Тренировка по пауэрлифтингу Шейко действует по студенческой системе, то есть, если за прошедший семестр в голове ничего не отложилось, то за пару дней выучить никак не удастся. Точно так же построена и данная методика: если за определенный промежуток времени спортсмен не смог накопить сил для победы на соревнованиях, то и последняя пара недель это не исправит.
На самом деле, если пытаться достичь необходимых результатов за несколько дней после долгого отдыха, это лишь усугубит положение и лишит и без того малого количества энергии, которую придется восстанавливать заново. Следует четко определить и удержать момент, когда атлет действительно достигает самого пика собственной физической подготовки. В этом деле лучше всего поможет тренер. Ведь именно он обязан донести до своего подопечного ценность всех потраченных сил и направить на верный путь.
Принципы классификации упражнений
Данный раздел содержит в себе программа Бориса Шейко "Пауэрлифтинг". Он считается важным, и его рекомендуется подробно рассмотреть как самым начинающим атлетам, так и профессионалам, достигшим уже немалых результатов в своей деятельности. Тут рассказывается о том, как формируется система выполнения физических упражнений, а также как распределяются нагрузки у людей с разным уровнем подготовки.
Основные и дополнительные упражнения
Классификация физических упражнений является определенной системой их распределения по четким группам, а также подгруппам. Это распределение происходит исходя исключительно из существующих признаков. Теория физического воспитания и "Пауэрлифтинг" Шейко различают три основных группы упражнений для совершенно любого вида спорта:
- Соревновательные.
- Специально-подготовительные.
- Общеподготовительные.
К первой группе относятся упражнения, которые входят в программу соревнований и применяются во время тренировок. В число соревновательных входят основные: жим лежа на скамье (горизонтальное положение),
Вторая группа представляет собой упражнения, которые в основном направлены только на изучение, а затем совершенствование отдельных элементов, взятых из техники соревновательной группы. Кроме этого, благодаря специально-подготовительной системе атлеты получают возможность развивать собственные физические качества, что для профессионального спортсмена очень важно. Сила, выносливость, гибкость и другие качества всегда должны присутствовать у достойного атлета. В программу входят подводящие упражнения: для приседаний, жимовые, тяговые.
Следует отметить, что любое упражнение считается специально-подготовительным исключительно в том случае, если оно содержит достаточно схожие факторы с соревновательным.
Помимо всего прочего, вторая группа подразделяется на подводящие и развивающие упражнения, в зависимости от направленности. Первые способствуют освоению формы и техники движений, а вторые прямо направлены на развитие тех самых качеств спортсмена. Стоит запомнить, что развивающие оказывают локальное воздействие.
Упражнения из третьей группы используются для повышения общего уровня физической подготовки атлета, а также для развития отдельных групп мышц. В список общеподготовительных упражнений входят: упражнения со штангой, акробатические, на тренажерах, гимнастические, с гирями, амортизаторами и гантелями. Все они помогают спортсмену разносторонне развиваться. По техническим параметрам эта группа имеет значительные отличия от двух предыдущих. Соревновательные и специально-подготовительные упражнения принято считать основой, а общеподготовительной - лишь дополнением. Из этого следует, что анализировать и подстраивать их под собственные силы следует по-разному.
Жим лежа
Данное упражнение является универсальным, так как задействовано в двух основных группах. Как соревновательное, оно выполняется исключительно на горизонтальной скамье. Штанга четко зафиксирована в выпрямленных руках и по команде судьи ее нужно опустить на грудь, сделать видимую паузу, а затем выжать на выпрямленные руки.
Как специально-подготовительное, упражнение жим лежа может быть выполнено как на горизонтальной, так и на наклоненной скамье. Также его разрешается делать не только головой вверх, но и на обратнонаклонной скамье. В данной группе штангу могут заменить гантели.
Примерный план тренировок
Каждый человек может попробовать выполнить элементарные упражнения, которые предусматривает программа Шейко "Пауэрлифтинг".
Положительные отзывы о программе
Как и любая книга, методика "Пауэрлифтинг" Шейко имеет отзывы читателей. К счастью, позитивных мнений новичков и профессиональных атлетов гораздо больше, нем негативных.
Многие люди отмечают, что данная книга помогает узнать информацию о мышцах, которую следует точно знать не только спортсменам. В данной методике в подробностях описаны тренировки, а также дополнительный материал. К тому же каждое упражнение проиллюстрировано, и человек сможет выполнить их правильно.
Еще один немаловажный факт - в книге описаны методики мировых спортсменов. Многие начинающие атлеты стремятся брать пример с тех, кто добился в спорте немалого. Поэтому данный раздел никак не лишний в книге. Программа Шейко "Пауэрлифтинг" привлекает внимание прекрасным содержанием, понятным для всех.
Следует отметить, что насчитывается довольно большое число читателей, которые увлеклись пауэрлифтингом и начали заниматься спортом именно после прочтения.
Недоработки автора
Как уже было сказано выше, негативных отзывов практически не имеет план тренировок по пауэрлифтингу Шейко. Для разрядников он представляет хорошую методичку с достойными рекомендациями. Единственное, что отмечают атлеты, - это слишком слабые или чрезмерно сильные нагрузки. Но ведь не стоит забывать о том, что для каждого человека дополнительный вес и количество повторений должны рассчитываться отдельно. Поэтому особых недоработок у автора замечено не было, а весь материал, изложенный в программе, мотивирует атлетов на новые победы. В книге Шейко "Пауэрлифтинг" от новичка до мастера сможет дойти совершенно каждый человек, имеющий желание и силу воли.
И таких вариантов можно делать очень много, в зависимости от задач подготовки, эта «пирамида» так же варьируется от 40 до 90 подъемов. Еще раз повторяю, что «пирамиду» чаще 1 раза в неделю делать не нужно, и непременно после большой «пирамиды», нужно делать среднюю или малую. Не стоит делать «пирамиду» в соревновательном периоде.
Много внимание уделяем грудным мышцам, упражнения для накачки грудных мышц делаем сразу после второго жима лежа.
Основная работа идет на 80 процентных весах, при обязательных 50%, 60%, и 70 процентных разминочных весах.
Случается, что спортсмен приходит на тренировку уже уставшим, и он не может выполнить те проценты, которые указаны в программе тренировок по пауэрлифтингу. Тогда уменьшаем на 5% вес штанги, но пытаемся выполнить количество подъемов и подходов которые запланированы в плане на этот день или, оставляя эти проценты, уменьшаем количество подъемов в подходе, но тогда прибавляем количество подходов до запланированного КПШ в данном упражнении. Но намного чаще спортсмены просят разрешения добавить проценты, и если это довольно далеко до соревнований я разрешаю это сделать с условием, что количество подъемов в подходах будет прежнее. Например: по плану нужно присесть 80% по 3 раза в 5 подходах. После второго подхода спортсмен просит добавить 5%. Я разрешаю, но с тем условием, что он на 85% сделает оставшиеся 3 подхода по 3 раза. А если у него не получится сделать хотя бы 1 подъем, то снова ставит вес равный 80 процентам и будет делать все сначала. Это строгое условие, но оно заставляет спортсмена реально рассчитывать свои возможности. Одни немедленно отказываются от попытки добавить вес, другие прибавляют и выкладываются до последнего. Кто захочет делать лишнюю работу? Хотя встречались и такие, как Сергей Мор, который любит добавлять лишних 2 — 3 подхода.
Я заметил, что во время проходок спортсменам нужен эмоциональный подъем и задача тренера заключается в том, что бы суметь создать в тренажерном зале приподнятое настроение, при котором каждый спортсмен чувствует, что от него ждут свершения небольшого «чуда». И это выливается в результат, которого от него не ждут. Во время проходок я всегда устраиваю шоу для всего тренажерного зала, где главными героями являются те, кто делает проходку.
Очень здорово в это время снимать все подходы к штанге на видеокамеру, а потом просматривать видеокассеты со спортсменами.
Предлагаемые вашему вниманию программы тренировок по пауэрлифтингу ни в коем случае не являются догмой. Вы должны подойти к ним творчески, что — то взять, а что — то нет.
Примерный месячный план — тренировок для КМС и МС в подготовительном периоде
1 неделя
Примечание:
р — разы (сколько раз поднимать штангу);
п — подходы (сколько выполнить подходов к данному весу).
Все проценты беруться от лучших результатов продемонстрированных на соревнованиях или на тренировках.
2 неделя
3 неделя
4 неделя
План тренировок — в подготовительном периоде для КМС и МС
1 неделя
2 неделя
3 неделя
4 неделя
5 неделя
6 неделя
Примерный месячный план — тренировок КМС и МС в соревновательном периоде
1 неделя
Примечание: если спортсмен на проходке увеличил личные рекорды в любом упражнении, проценты от новых результатов желательно брать лишь после выступления на ближайших соревнованиях, при условии, что до них не больше месяца.
2 неделя
Примечание: спортсмены которые выступают в пятницу или в субботу тренируются в понедельник и среду, а спортсмены которые будут выступать в воскресенье, тренируются в понедельник и четверг. Отдых во вторник-среду и в пятницу и субботу тяжеловесам пойдет лишь на пользу.
Распределение месячной нагрузки в подъемах по недельным циклам
