Накачать попу за месяц в домашних условиях: можно ли? Эксперимент! Как накачать ягодицы за неделю Упражнения для накачивания попу за 7 дней
Пожалуй, трудно в женском теле отыскать более сексуальный участок, нежели ягодицы. Эта соблазнительная часть тела должна быть красивой и ухоженной, чтобы радовать обладательницу и окружающих мужчин. Но результат порою достается ценой неимоверных усилий. Поэтому важно знать, как накачать попу в домашних условиях , чтобы она приносила комфорт и эстетическое удовольствие. Ведь с годами ягодицы призваны утрачивать свою форму и упругость.
Есть немало девушек, которые полагают отсутствие необходимости тщательной работы над ягодицами. Мотивируя это тем, что данная часть тела прекрасно задействуется в процессе ходьбы. Но это утверждение не имеет спортивной доказательной базы. Поскольку на основе физиологии, нагрузка на ягодицы во время ходьбы является минимальной и недостаточной для придания ягодицам красоты и упругости. Поэтому важно обеспечить грамотную проработку мышц, чтобы поддерживать их в форме. В связи с плотным графиком и особым ритмом жизни не у каждой девушки и мужчины есть время на посещение тренажерного зала. Поэтому необходимо рассматривать возможность накачивания попы дома.
За какое время можно добиться результата
Если желаете накачать идеальную попу дома и стать счастливой обладательницей (или обладателем) подтянутых ягодиц, можно начать с выполнения упражнений без каких-либо отягощений на ноги и руки. Можно начинать с небольших весов, а затем добавлять им специальные утяжелители. Также для быстроты результата вам могут потребоваться специальные гантели. При грамотном и ответственном подходе к выполнению данной задачи можно запросто получить должный результат всего лишь за несколько недель. Обычно девушки, следующие принципам рационального питания и последовательности упражнений, добиваются результата за месяц.
Рассмотрим пять действенных упражнений, которые позволят вам добиться заветного результата и обзавестись красивой попкой мечты.
Упражнение №1
Это самый эффективный вид физической нагрузки, заключающийся в приседаниях с отягощением. Для создания дополнительных весов потребуется обзавестись гантелями. Техника заключается в последовательном выполнении приседаний из стоячего положения с ногами по ширине тела. Важно обеспечить такую стойку, чтобы пятки тесно взаимодействовали с полом. Садиться необходимо, таким образом, будто ваша цель – посадка на стуле. Соблюдение грамотной техники дыхания позволит прийти к заветному результату на порядок быстрее.
Упражнение №2
Эта методика является наиболее привычной и предполагает выпады с отягощением. Положение аналогичное, но необходимо вместо присестов делать шаги вперед-назад. При этом обеспечивается сгиб левой ноги и касание коленом пола. После детального выполнения упражнения необходимо, чтобы колено дотронулось до поверхности пола. Несмотря на кажущуюся простоту, упражнение серьезное, поэтому важно соблюдать меру.
Упражнение №3
Необходимо обеспечить специальное утяжеление, но оно будет применяться в области ног. Выполняется, стоя прямо с совместно поставленными ногами. Для простоты стоит держать спинку стула одной рукой, в то время как другая ладонь касается бока. Поочередные махи выполняются в количестве 15-20 штук.
Упражнение №4
По сравнению с предшествующей техникой, данное упражнение обладает наибольшим эффектом. Нужно держать спинку не одной рукой, а двумя. При этом подтянуть правую ногу в область груди, а затем выбросить ее вверх и назад. Повторяется упражнение в течение 10-15 раз, после чего осуществляется смена ноги. Всего за несколько подходов в день в течение недели можно неплохо накачать попу.
Упражнение №5
Исходное положение похоже на «позу ребенка». Вся работа производится на полу, необходимо сделать упор на локтях и держать их под плечами. Ладони поворачиваются внутрь, а колени располагаются под бедрами, прижимаясь к ним. Поднятие ног осуществляется вверх поочередно (по 10-15 раз), чтобы они оставались немного согнутыми в коленях. В ходе выполнения напрягаются бедренные и ягодичные мышцы. Следите за тем, чтобы во время принятия положения верхняя и нижняя части туловища располагались на одной линии и были параллельны полу.
Как правильно приседать, чтобы накачать попу описание и видео
Для достижения результата требуется обязательное соблюдение техник и технологий.
- Все упражнения стоит делать медленно, обдуманно и осознанно.
- Важно соблюдать последовательность техник для равномерности нагрузки.
- Не стоит переусердствовать с выполнением тех или иных техник.
- При недостатке нагрузки можно создать значительное утяжеление.
- Регулярность выполнения упражнений – залог успеха в этой области.
- Соблюдение принципов правильного питания приведет к результату быстрее.
На видео можно посмотреть основные правила и тонкости выполнения упражнений, которые позволят вам добиться оригинального и рационального результата за непродолжительный временной период.
На фото продемонстрированы результаты стараний. Стоит отметить, что накачанная попа выглядит намного сексуальнее, в меру больше. Кроме того, такие ягодицы являются более упругими и эластичными. Помимо привлекательного внешнего вида, накачанная попа может подарить своей счастливой обладательнице несколько иных преимуществ.
- Во-первых, она придает организму больше выносливости, и женщина не страдает при длительной ходьбе от ноющих болей.
- Во-вторых, она улучшает общую физическую форму и подготовку. Приняв решение подкачать попу, женщина обычно идет дальне в плане физического развития.
- В-третьих, накачанная попа обеспечивает улучшение здоровья и является отличной профилактикой варикозного расширения вен и других болезней.
Решив накачать попу в домашних условиях, вы точно не прогадаете и получите впечатляющий результат.
Можно ли накачать попу с протеином или без
В последнее время существует немало средств, призванных оказать помощь и поддержку в достижении целей. Одним из методов быстрее добиться результата является употребление протеина. Сегодня он предлагается в разнообразных формах и продается как таблетки, растворы, ампулы. Протеин позволяет мышцам иметь быстрое восстановление после нагрузок при приседаниях и других упражнениях. Но многие люди, которые пробовали протеин, дали весьма противоречивые отзывы об этом продукте. Кто-то считает, что искусственный протеин хоть и помогает обзавестись сексуальной попой, зато вредит здоровью. А кто-то убежден, что без него сделать упражнения эффективными проблематично.
Классная, круглая, подтянутая попа – это, пожалуй, мечта каждой девушки. Если вы решили заняться своим внешним видом и здоровьем, то, конечно, задумывались о том, как накачать попу. В этой статья я расскажу о том, как быстро можно накачать попу в домашних условиях и какие упражнения на попу самые эффективные.
Иногда, большая круглая и подтянутая попа достается женщинам от природы, некоторые женщины делают себе попу хирургическим путем. Но и регулярными упражнениями, усердием и целеустремленностью можно достичь хорошего результата.
Можно ли быстро накачать попу за 1 неделю
Конечно, уверен, вы и сами понимаете, достигнуть большого результата и сделать попу идеальной за 1 неделю невозможно. Но, не расстраивайтесь. Даже после одной тренировки мышцы “забьются” и попа станет более подтянутой. Если вы продолжите регулярные занятия, хотя бы 2-3 раза в неделю, то вы сможете достигнуть хорошего результата. Причем, во время тренировок, польза будет не только для ваших бедер и ягодиц, но и для всего организма в целом и других групп мышц.
За сколько можно накачать попу
Первые заметные результаты и изменения ваших форм вы увидите примерно через один месяц регулярных занятий. За это время организм успеет перестроиться на “режим коррекции фигуры”. За месяц вы похудеете и приведете ваши мышцы в тонус. Но только при условии, что вы будете регулярно занимать, хорошо высыпаться и правильно питаться.
Первый месяц вам достаточно делать комплекс упражнений продолжительностью 40-50 минут, состоящий из 4-5 упражнений. Рекомендую, помимо попы, качать и другие группы мышц. За одну тренировку убивать двух, трех и даже четырех зайцев. Уверен, что помимо красивой попы, вы не прочь иметь и красивый подтянутый живот и подтянутую грудь, поэтому, помимо упражнений на попу, можно каждую тренировку качать пресс и делать упражнение на грудь и спину.
Заниматься нужно 2-3 раза в неделю. После каждой тренировки, должен быть, как минимум, один полноценный день отдыха.
Какими упражнениями можно накачать попу в домашних условиях за 1 месяц
Кстати, есть один интересный факт. Чтобы попа была визуально выше, нужно тренировать еще и голени (икры и камболовидные мышцы). Попробуйте встать на носочки, и вы почувствуете как подтягиваются и поднимаются ваши ягодицы. Поэтому, обязательно включаем в нашу программу тренировок упражнение для икр.
Приведенные ниже упражнения можно использовать как комплекс и начальную тренировочную программу, чтобы накачать попу в домашних условиях. Делайте их 2-3 раза в неделю. Общая длительность тренировки должна составлять 40-50 минут. Отдых между подходами – 1 минута, между упражнениями 3 минуты.
Через месяц, вы увидите, что ваша попа стала намного более подтянутой и красивой.
Приседания
Приседания – эффективное упражнение, чтобы быстро накачать попу в домашних условияхСамое эффективное упражнение для ног, и, конечно, для попы – это приседания. Красивая попа невозможна без красивых, стройных и подтянутых ног. А приседания – это комплексное упражнение, которое тренирует почти все тело: ноги, ягодницы и спину.
Я рекомендую приседать с палкой (или шваброй:) на плечах. Эта техника используется при приседаниях со штангой. Если в будущем вы решите приседать не дома, а в тренажерном зале, то вам будет проще приседать со штангой, так как вы будете владеть этой техникой.
Несколько важных правил при приседаниях, чтобы не навредить себе.
- Спина должна быть прямая и не прогибаться. Иначе можно заработать межпозвоночную грыжу.
- Колени не должны выступать за носки. Иначе можно получить травму коленей. Отклячивайте попу как можно сильнее назад.
- Не приседайте глубоко. Бедра должны быть параллельно полу, а попа не должна опускаться ниже коленей. При слишком глубоких приседах, создается опасная нагрузка на колени.
Если приседания в домашних условиях даются вам слишком легко, то можете купить гантели и приседать с гантелями. Нет гантелей? Возьмите бутылки с водой, или оденьте рюкзак с книгами – тоже вариант.
Выпады
Как делать выпады, чтобы накачать попу
Выпады – отличное упражнение для увеличение бедер и ягодиц. Выпады хорошо помогают проработать ноги и ягодицы, сделать их более упругими, подтянутыми и рельефными. Существует много вариантов выпадов, но мне больше всего нравятся прямые выпады на месте и ходьба выпадами. Разница между ними в том, что при выпадах на месте, вы шагаете назад, а на подъеме возвращаетесь в исходное положение. При ходьбе выпадами, вы наоборот шагаете вперед, и когда поднимаетесь, получается что смещаетесь на шаг вперед.
Советы, как правильно делать выпады.
- Держите спину ровно.
- Колено, как и при приседах, не должно выступать за носок. Бедро должно быть параллельно полу.
- Поднимайте тело силой мышц ягодицы передней ноги.
- При опускание вдыхайте, при подъеме выдыхайте.
Вы можете делать это упражнение с гантелями или без, в зависимости от вашей подготовки.
Начать можете с 3-х подходов по 10-12 повторений на каждую ногу. Со временем вы будете чувствовать нагрузку, и сможете сами скорректировать количество подходов и повторения, оптимальное для вас.
Махи ногами назад
Махи ногами назад – упражнение для ягодиц, чтобы быстро накачать попу
Если приседания и выпады – это комплексные упражнения для ног и попы, то махи ногами назад – это очень крутое упражнение именно для ягодиц. Также оно подтягивает бедра. Есть несколько вариантов махов, но самое эффективное – махи ногами из положения стоя на коленях и руках или локтях, как вам удобнее (поза собаки, на четвереньках).
Как делать махи? Встаньте в исходно положение на четвереньки. Медленно отводите ногу назад. Спина должна быть прямая. Ногу можно отводить назад в прямом положении, или согнутой под прямым углом. Я рекомендую совмещать вариант с прямой и согнутой ногой.
Если ягодицы “горят” – значит вы все делаете правильно. Делайте через “не хочу”, через “не могу” и не смотря на жжение.
Делайте примерно 3 подхода по 20 повторений каждой ногой. В последний подход можно делать максимальное количество повторений.
Если упражнение дается вам слишком легко, купите утяжелители для ног.
Подъем таза лежа на спине
Подъем таза лежа на спине – одно из лучших упражнений для ягодиц, чтобы быстро накачать попу
Подъем таза лежа на спине – это, пожалуй, лучшее упражнение для ягодиц.
Как делать подъем таза лежа на спине? Лягте на спину, руки вытяните вдоль туловища, а ноги согните в коленях и поставьте так, чтобы ступня была на полу. На выдохе, медленно поднимайте ягодицы. В высшей точке на мгновение замрите, после чего медленно опускайте таз. Старайтесь почувствовать, как напрягается ваша попа. Не опускайтесь полностью, попа не должна касаться пола – нужно сохранять напряжение во время всего упражнения.
Если упражнение кажется вам слишком легким, вы можете использовать дополнительное утяжеление. Положите на низ живот что-то тяжелое, немного придерживая руками. Это может быть толстая книга, бутылка с водой или что-то другое.
Подъем на носки
Подъем на носки стоя помогает сделать ваши ноги стройнее, а попу более подтянутой.
Подъем на носки – это, достаточно, простое упражнение. Оно не качает мышцы попы, а направлено на ваши голени – икроножные и камбаловидные мышцы. Но, как я писал выше, красивые икры косвенно влияют на попу. Они поднимают ее визуально. Еще один плюс карсивых и рельефных голеней – они делают визуально колени более узкими и ноги выглядят стройнее.
Существует два основных способа этого упражнения: подъем на носки стоя и сидя. Но они принципиально отличаются. Стоя, вы тренируете икроножную мышцу, сидя камбаловидную, которая находится под икроножной. Обе мышцы визуально увеличивают ваши икры. Поэтому нужно делать оба варианта этого упражнения, как стоя, так и сидя.
Как делать подъем на носки стоя? Вам нужно найти какую-нибудь подставку, или порожек. Встаньте носками на подставку так, чтобы пятки свисали вниз. Желательно стоять возле стены или стула, чтобы придерживаться руками. Медленно поднимайтесь на носки, затем на мгновение замрите, и опускайтесь.
Вы можете использовать дополнительные отягощения, чтобы увеличить нагрузку. Это могут быть гантели, бутылки с водой или рюкзак.
Как делать подъем на носки сидя? Техника подъема на носки сидя похожа на технику подъема стоя. Но при подъемах сидя, обязательно использовать дополнительные отягощения: гантели или бутылки с водой. Сядьте на стул, поставьте носки на подставку, на колени поставьте гантели, держа их руками. Медленно поднимайте и опускайте колени, на мгновение задерживаясь в верхнем и самом нижнем положениях. Опускайте пятки как можно ниже, растягивая икры. При поднятии делайте вдох, при опускании выдох.
Примечание: использовать подставку не обязательно, можно отталкиваться носками от пола, но с подставкой упражнение будет более эффективным.
Накачанная попа: до и после + фото
Если вы начнете заниматься прямо сегодня, то уже за месяц увидите результат. Конечно, ваша попа не станет сразу как у Дженифер Лопез, но прогресс будет. И чем дольше вы будете работать над собой, тем лучше будет результат.
Вот несколько фотографий фото девушек, до и после того, как они начали качать попу. Мы специально подобрали фото не моделей, и не идеальных поп, а реальных женщин, которые смогли улучшить свое тело.
 Накачала попу за 3 месяца. Фото до и после.
  Накачала попу за 6 месяцев. Фото до и после.
|
Накачала попу за 6 месяцев. Фото до и после.Давайте начнем моделировать вашу попу прямо сегодня. Начинайте заниматься по нашей программе, и у вас обязательно будет хороший результат, не зависимо от вашего возраста и формы в данный момент. А может быть фитнес вас затянет, и вы станете ? 🙂
Не забывайте про правильное питание и полноценный отдых. Спите минимум 8 часов в сутки и соблюдайте режим. Забудьте про вредные привычки, и, уверяю вас, не только ваша попа, но и лицо будет светиться здоровьем и красотой.
Расскажите в комментариях, будете ли вы заниматься, есть ли успехи. А может у вас есть советы начинающим и дополнения к моей статье? Делитесь опытом, давайте помогать друг-другу!
Крупные, рельефные, упругие ягодицы - предмет гордости женщины, неизменно вызывающий восхищенные взгляды противоположного пола и вопросы других: можно ли и как накачать попу за неделю в домашних условиях?
И если природа позабыла наградить вас роскошной «бразильской» попой, то это не повод для уныния: «сделаем» ее сами!
Об идеале
Итак, прежде чем приступить к качанию попы девушке в домашних условиях за семь дней, будет совсем не лишним узнать, к чему, собственно, следует стремиться, и каковы основные признаки красивой попы?
Оказывается, их несколько:
- Округлые, четкие контуры.
- Тело упругое, гладкое, без признаков целлюлита.
- Ягодицы приподняты вверх, и плоскость, проведенная мысленно через наиболее выпуклую точку, спереди пройдет по самой середине лобка.
- Ягодицы не свисают над задней частью бедра, складка под ними отсутствует полностью либо выражена слабо. Попробуйте выполнить простейший тест: положите в подъягодичную складку карандаш. Если он не падает, удерживаемый весом ягодицы, то пора всерьез заняться своей попой!
- Складка между ягодицами имеет V-образную форму.
- Над ягодицами присутствует две ямочки.
- Ну, и последний параметр, «на любителя»: наличие впадины на боковых поверхностях ягодиц, в том месте, где они переходят в бедра.
Как добиться совершенства?
Чтобы накачать попу девушке и достичь идеала, необходимо просто тренировать ягодичные мышцы! Кстати, задача эта не такая уж сложная, решить ее может любая женщина, независимо от возраста, особенностей телосложения и уровня физической подготовки. Но перед тем как начать качать ягодицы, немного теории, касающейся анатомии попы.
Различают следующие мышцы:
- Большую - самую крупную, имеющую форму ромба. Ее основные функции - фиксировать положение туловища и сгибать/разгибать бедро.
- Среднюю. Она расположена сбоку, работает при движениях, связанных с отведением бедра в сторону.
- Малую. Задействуется при движениях, в которых принимают участие таз и торс.
Важно понимать: при медленной ходьбе мышцы бездействуют, начиная «помогать» мышцам бедра только тогда, когда вы переходите на быстрый шаг или бег. К сожалению, в повседневной жизни на их долю почти не приходится нагрузка, что и приводит к постепенному ослаблению мышц и появлению на них жировых отложений которые хоть и увеличивают нашу «пятую точку», но красоты ей не добавляют.
Гимнастика бывает разная
Ягодичные мышцы нужно заставить работать, и они снова обретут привлекательный вид. Не спешите! Чтобы не получить противоположный результат, следует помнить, что физические упражнения могут как уменьшать объемы, избавляя от излишков жира, так и увеличивать мышечную массу.
Первый вид упражнений (аэробных) предполагает умеренные весовые нагрузки, но продолжительные тренировки. А при занятиях, позволяющих накачать попу за 7 дней и направленных на создание рельефных мышц, предпочтение отдается кратковременным силовым (базовым) упражнениям с утяжелителями, при небольшом числе подходов.
Например, если вы будете каждый день по нескольку часов кататься на велосипеде по ровной дороге, то ваши бедра, утратив излишний жир, похудеют. А если в течение 5 минут станете на том же велосипеде подниматься в гору, потом отдыхать и повторять подъем сначала, и так 3–4 раза, то бедра станут шире за счет увеличения объема мышечной массы.
Делаем выводы: при наличии больших жировых отложений на ягодицах, под которыми накачанную мышцу не будет видно, сначала рекомендуется гимнастика для похудения, а приведенные ниже силовые упражнения выполняются 1–2 раза в неделю.
Тем же, у кого излишки жира отсутствуют, но ягодицы пребывают в плачевном состоянии, для коррекции формы рекомендуется комплекс силовых упражнений «как быстро накачать ягодицы», при выполнении которых желательно пользоваться утяжелителями, постепенно увеличивая их вес.
Занятия проводятся через день, выполняют следующие упражнения дома:
- Приседания: выполняются 15 раз, всего 5 подходов. Качайте мышцы сначала без утяжелителей, потом с использованием гантелей (0,5 кг). Это упражнение прекрасно тренирует большую ягодичную мышцу. Внимание! Спина должна быть прямая, ступни всей поверхностью стоят на полу, попа отведена как можно дальше.
- Махи в сторону для разработки средней мышцы. Это, и все последующие упражнения выполняются 20 раз, всего 5 подходов. В качестве утяжелителей можно использовать пластиковые бутылки на 0,5 л, привязанные к ногам эластичным бинтом.
- Благодаря махам назад накачается малая мышца ягодиц.
- Рыбка. Тренирует все мышцы и помогает сделать упругую попу, а также позволяет укрепить мышцы спины. Упражнение выполняется лежа на спине.
- Мостик. «Золотое» упражнение для женщин, мечтающих об идеальной фигуре, при котором задействованы все ягодичные мышцы, а также мышцы бедер и живота.
Увеличение нагрузки происходит постепенно за счет утяжелителей (а не продолжительности тренировок!), количество подходов остается прежним.
Помимо основного комплекса упражнений, следует обеспечить свои ягодицы постоянной физической нагрузкой, для чего:
- бегать в умеренном темпе ежедневно в течение получаса;
- быстро ходить примерно 50 минут в день;
- подниматься пешком по лестнице около 20 минут;
- прыгать со скакалкой - 15 минут.
Эти упражнения выполняют сразу несколько задач: выводят из тканей лишнюю жидкость, не дают жиру оседать на ягодицах и позволяют избавиться от крепатуры - болей в мышцах, вызванных непривычно высокой нагрузкой.
- хождением на полусогнутых ногах;
- «ножницами» в положении «на боку»;
- выпадами поочередно на левую и правую ногу.
Не навреди
Приведенные выше упражнения, входящие в комплекс «как накачать ягодицы за неделю», и рекомендуемое количество подходов рассчитаны на «среднюю» женщину и нуждаются в коррекции, учитывающей ваши физические данные, особенности строения фигуры, состояние здоровья, возраст. Идеальным решением было бы посещение фитнес-клуба и получение консультации опытного специалиста, но если это невозможно, придется самостоятельно искать «свою» норму исходя из собственных ощущений.
После тренировки должна чувствоваться приятная усталость. Крепатура присутствует - она является показателем того, что мышцы действительно поработали. Но болевые ощущения должны исчезать бесследно после небольшой разминки, постепенно и проявления крепатуры ослабевают.
Если же боли нарастают, становятся нестерпимыми, присутствуют даже в состоянии покоя, если на днях после занятий вы чувствуете полное изнеможение, значит, вы что-то делаете не так, и тренировки необходимо либо прекратить совсем, либо снизить их интенсивность.
Помните, главное - не навредить!
Диета для попы
Чтобы увеличить объем мышц, организму необходим «строительный материал» и таким материалом является белок. А раз так, делаем упор на белковую пищу и едим больше мяса, рыбы, яиц, молочнокислых продуктов. И никаких «голодных» диет: они несовместимы с мечтой увеличить попу и сделать ее красивой и объемной!
Вместе с тем стараемся потреблять как можно меньше сладкого - источника «быстрых» углеводов, а чтобы не лишать свой организм необходимой ему углеродистой пищи, переходим на «медленные» углеводы. Употребляем в пищу больше овощей, фруктов, зернобобовых продуктов: фасоли, гороха, чечевицы.
Когда ждать результата?
«Скоро сказка сказывается…», а в жизни результата приходится ждать долго. За один день ничего не изменится, а попытки форсировать события приведут к самым неприятным последствиям - растяжениям, ущемлениям, болезням суставов. Для нетерпеливых существуют методы визуальной коррекции - моделирующие колготки, утягивающие трусики, корсеты. Воспользуйтесь на первых порах ими.
Изменений к лучшему можно ждать за 1 неделю тренировок, правда, заметить их можно будет лишь при помощи вышеописанных манипуляций с карандашом. А чтобы эффект стал виден окружающим, предстоит потрудиться гораздо дольше.
Более того, если вас волнует вопрос, можно ли накачать попу так, чтобы навсегда сохранить идеальную форму ягодиц? Ответ - нет. Заниматься гимнастикой придется регулярно. Для поддержания уже достигнутого результата достаточно выполнять весь комплекс упражнений 1–2 раза в неделю, совмещая его с бегом, быстрой ходьбой, прыжками.
Трудно? Сначала - да, но потом, когда ягодицы приобретут упругость и безупречную форму, а занятия войдут в привычку, вы будете получать от них удовольствие. Не верите? Тогда попробуйте подкачать попу в домашних условиях за неделю!
Регулярные физические нагрузки разрешают телу оставаться подтянутым, а мышцам пребывать в тонусе. Сделать фигуру сексуальной можно в течение одной недели, но сохранить результат на длительное время не получиться. Для укрепления мышц ягодиц нужно выполнять физические упражнения регулярно. Заняться своим телом можно самостоятельно в домашних условиях. Кроме домашних занятий стоит обратиться за помощью к профессиональному тренеру, который сможет подобрать оптимальные тренировки с учетом строения фигуры.
- Советы от профессионального тренера
- Приседания
- Мостик
- Махи ногами
- Выпады
- Ягодичный мостик со штангой
- Приседания «реверанс»
- Выпады со штангой
- Приседания «плие»
- Упражнения с эспандером
- Упражнения с фитболом
- Румынская тяга
- Запрыгивание на возвышенность
- Упражнение Сплит
- Диета для попы
- Примерное меню на 1 день
- Отзывы
Правильная техника упражнений является залогом успеха, занятия с тренером позволят избежать травм;
- четкое выполнение силового тренинга обяжет работать с максимально допустимым весом;
- кардиотренировки - это лучший способ сжигать жир. Лучше всего выбрать бег или ходьбу в году;
- правильное питание - это первый шаг к накачиванию ягодиц.
Упражнения для попы в домашних условиях без инвентаря
Для сногсшибательной фигуры достаточно выполнять тренировку с весом своего тела. Такую нагрузку можно получать в домашних условиях. Работа над своим телом помогает избавиться от дряблости, целлюлита, жировых отложений. Тренироваться необходимо регулярно. Тренировок должно быть минимум 2-е в неделю продолжительностью по 40 минут. Если работать с утяжелителями и большим весом, то хватает тренировок 1 раз в неделю.Приседания
Правильное выполнение подразумевает приседания на стул, который нужно условно визуализировать. Ноги чуть шире плеч, спина держится ровно. При достижении параллели с полом стоит возвращаться в исходную позицию. Колено должно оставаться под прямым углом и не выходить за носки. Упор не переваливаться с пятки на носок. Выполняя приседание, важно напрягать квадрицепс, чтобы он работал.
Мостик
Направлен такой вид тренировки на проработку ягодичной мышцы. Комплекс делается на полу. Ноги расставляются на ширину плеч. Колени сгибаются. Сжимая ягодицы и напрягая бедра таз отрывается от пола. От силы сжатия ягодиц зависит эффективность получаемой нагрузки. Если поставить ступни на возвышение до 30 см усиливается прокачка.
Махи ногами
Махи ногами - это комплекс для бицепса. Занятия такого типа прорабатывают бицепс со всех сторон. Средние ягодичные мышцы задействуются при выполнении комплекса. Если выполнять махи ногами назад, то будет прорабатываться задняя мускулатура бицепса. Если держать ногу прямо, то в работу включается поясница. Махи ногами вперед заставляют работать передний квадрицепс. Если осуществлять махи наружу, то будет работать средняя мышца ягодицы. Внутренняя поверхность бицепса прорабатывается при махах внутрь.
Важно!Чтобы нагрузка распределялась на все мышцы, важно выполнять все виды махов. Для усложнения выполнения на ногах закрепляются утяжелители. При проблемах с коленными суставами махи заменяют приседания и выпады.
Выпады
Выпады нагружают бицепсы. Главное, правильно выполнять комплекс. Первый этап - это постановка ноги чуть шире плеч. Спина слегка прогибается в пояснице, колени чуть согнуты. Делается шаг вперед. Сосредоточить тяжесть нужно на выставленной конечности. Главная цель образовать 90 градусов между бедром и голенью. Поднимаясь из приседания, нужно вернуться в первый этап. Далее выпад повторяется другой ногой.
Упражнения на попу в домашних условиях с инвентарем
Упражнение с дополнительным весом помогают создать максимальную нагрузку на бицепсы, тем самым делая их подтянутыми и тренированными. В качестве утяжелителя используются гантели или бутилированную воду. Если такие варианты не устраивают, то можно использовать резиновые ленты. Петли из резины подходят для домашнего использования. Лучше сразу приобрести набор петель с разным весом. Последней модой является использование мешка с песком. Второе название мешка сэндбэг. Сэндбэг имеет плавающий центр тяжести, что позволяет проработать все мускулы.Ягодичный мостик со штангой
При выполнении мостика укрепляется мускулатура всего тела. Мостик является безопасным, если выполнять его правильно. Выполнять мостик нужно на скамье высота которой 40 см. Скамья обязана проходить по нижнему краю лопаток. Опоры на шею или скольжения по скамье быть не должно. Гриф при выполнении находится на сгибе ног и корпуса. Класть гриф на живот крайне нежелательно. Гриф весит 20 кг и 10 кг. Под гриф подкладывается коврик или валик. После постановки грифа важно правильно расположить стопы. Ставить их нужно на ту ширину, чтобы лучше всего чувствовать ягодичную мускулатуру. Пятки при занятии не должны отрываться от пола.Таз нужно отрывать от пола после вдоха. Вес выталкивается, как можно выше. Позвоночник не должен выгибаться ни в грудном, ни в поясничном отделе. Темп сохраняется плавным, мускулатура остается в напряжении на протяжении занятия.
Становая тяга с гирей на одной ноге
Тяга - это средне сложный комплекс. Для занятия гантели нужно взять в руки и расположить их на уровне бедра и вытянутых рук. Одна нога отводиться назад. Делается вдох, затем выдох с подачей корпуса вперед. Конечная поза образовывает параллель с полом. В позе нужно задержаться на 2 секунды, затем вернуться в первый этап. На протяжении занятия спина остается прямой. Смотреть стоит прямо перед собой. Пяточка ноги, отведенной назад, тянуться должна вверх.
Шаги на степе с поднятием колена
Степ-платформа выдерживает любой вес за счет надежного материала, она смягчает нагрузку на суставы при прыжках. Высота платформы различная.
На заметку!Новичкам лучше всего начинать с пятнадцати сантиметровой доски. Если спортсмен опытный, занятия можно проводить на доске двадцать сантиметров.
Платформа предназначена для тренировки голеней, икр и бедер.
Правила работы с платформой:
Занятия должны проходить в удобной, нескользкой обуви;
- подъем на степ осуществляется за счет мускулатуры ног;
- движения должны быть ритмичными;
- спрыгивать на напряженные конечности запрещается.
Кроме укрепления мускулатуры крепче становится сердечная мышца, развивается выносливость и координация. Для тренировки поочередно конечностями нужно шагать на платформу и опускаться на пол. Для усложнения делается прибавочный шаг. Для приставного шага на платформу подниматься нужно правой ногой и приставлять левую ногу.
Приседания «реверанс»
Скрещенные выпады отлично растягивают связки в нижней фазе движения. Нагрузка на суставу при выполнении реверанса большая, поэтому суставы должны быть гибкими. Для приседания нужно поставить ноги на ширине плеч направить носки по разным сторонам. Колени при этом направлены к носкам. Вес переносится на одну ногу, а второй ногой делается косой шаг назад. Носок ноги, находящейся впереди направлен наружу, носок ноги, стоящей сзади направлен вперед. Присед осуществляется так, чтобы колено рабочей ноги создавало параллель полу. В нижней точке приседания должно ощущаться растяжение мускулатуры рабочей ноги. Выполняя присед в руке можно держать мяч, гирю или другой тяжелый предмет.
Выпады со штангой
Выпады могут быть классическими, болгарскими и обратными. Для классических выпадов нужно сделать широкий шаг вперед сгибаю ногу. Конечность при этом образовывает 90 градусов. Обратные выпады предполагают шаг назад. Шаг должен быть максимальной ширины, нога при этом образовывает 90 градусов. Выпады по-болгарски считаются самыми тяжелыми. Суть заключается в том, что ступня задней конечности лежит на скамье. Передняя нога сгибается до прямого угла, после чего возвращается в первый этап. Вес и количество подходов лучше оговаривать с тренером. Нормой считается штанга весом от 8 до 12 кг.
Приседания «плие»
Растяжка имеет большое значение для данного вида приседаний. Плие отвечает за проработку внутренней части бицепса. Для комплекса ноги расставляются широко, носки направляются по сторонам. В руках держатся гантель над полом. Растяжка связок перед выполнением является главным залог успеха. Растягивать ногу лучше всего на шведской стенке. Тянуть ногу стоит как можно выше. Поперечный и продольный шпагат, а также махи ногами являются отличной разминкой перед тренировкой. Гриф гантели проходит между пальцами. Держать гантель нужно перпендикулярно полу за один край. Спина при выполнении "плие" выпрямляется, в пояснице образуется небольшой прогиб. Опускаться в присед стоит на вдохе, подниматься на выдохе. До конца выпрямлять колени не стоит, чтобы связки оставались в напряжении.
Упражнения с эспандером
Эспандер необходим для добавочной нагрузки на связки. Для получения эффекта занятие с эспандером должны быть не реже чем 3 раза в неделю. Эспандер используется для подъема ног лежа на боку, для разгибания конечностей, отведения конечностей в сторону и назад. Техника перечисленных упражнений такая же, как без применения эспандера.
Упражнения с фитболом
Используя мяч, как опору принимается поза планки. Пальцы рук скапливаются в замок. Попеременно и медленно нужно поднимать ноги на максимальную высоту. Повторов должно быть не менее 10 раз. Такая тренировка прорабатывает внешнюю мускулатуру.
На заметку!Для другого комплекса стоит облокотиться на мяч лопатками и держать бедра под прямым углом. Опуская бедра нужно касаться пола, а потом подниматься в первую позицию. Повторов должно быть не менее 10.
Румынская тяга
При выполнении румынской тяги прорабатывается крупная мускулатура. Вес снаряда внушительный, поэтому комплекс отнимает много энергии и сил и требует максимальной концентрации и собранности. После подбора веса снаряда нужно подойти близко к грифу. Стопы параллельны полу, ноги чуть шире плеч. Руки и ноги стоит слегка согнуть. Таз подается вперед, образуя вертикаль позвоночника. Лопатки сводятся вместе, осуществляется наклон спины с отведением бицепса назад. Спину горбатить нельзя, при этом важно чувствовать растяжку бицепса бедра. Штанга двигается вертикально. Рывков и резких движений быть не должно.
Запрыгивание на возвышенность
Такая тренировка позволяет проработать бицепс. Использовать в домашних условиях можно любую устойчивую возвышенность. Высота возвышенности должна быть до 30-40 см. Прыжки осуществляются напрягая всю ножную мускулатуру. Для более сложного выполнения прыгать можно с гантелями или с бутылками с водой.
Ходьба на беговой дорожке «в гору»
Беговая дорожка находится в возвышенном состоянии, имитируя гору. Бицепсы при этом получают максимальную нагрузку. На первом этапе нужна разминка, которая происходит около 5 минут при скорости 4 км в час. Далее полотно нужно приподнять на 10 градусов, установить скорость 6 км в час и заниматься от 15 до 30 минут. На последнем этапе комплекса полотно возвращается в начальное состояние и нужно перейти на первую скорость минут на 5.
Упражнение Сплит
Сплит представляет собой комплекс упражнений для определенной части тела. Выполнять такие комплексы стоит не менее 5-6 раз в неделю. За счет редкой и интенсивной загрузки мышцы начинают быстрый рост. Сплит для бицепса может включать в себя работу со степ платформой, работу с инвентарем и с весом собственного тела.Поднятие таза с одной ногой на степ-платформе
Для получения нагрузки одна нога ставиться на платформу, а другая вытягиваться вверх. Таз поднимается вверх, при этом одна нога остается на платформе, а другая держится прямо. Тело образовывается прямую линию от пятки до плеч. Стопа ноги расположенной на платформе находится должна под коленом. Пятка должна держать упор на степе на протяжении получения нагрузки. Когда нога, поднимаемая вверх находиться в верхней точке ягодицы стоит сгибать с максимальной силой.
Ходьба ягодичная
Для такой ходьбы необходимо сесть на пол. Руки смыкаются на затылке или сгибаются в локтях. Спина должна быть прямой. Бедро отрывается от пола и делается шаг вперед. Меняется нога. Такие движения на попе стоит делать двигаясь с конца одной комнаты в конец другой комнаты.
Диета для попы
Главным правилом диеты является соблюдение водного режима. Пить нужно не менее 2 литров в сутки. Утро должно начинаться со стакана воды, в которую можно добавлять ломтик лимона. Основной акцент в питании нужно сделать на белковых продуктах. В первой половине дня лучше питаться кашами с белком. Во второй половине необходимо отказаться от углеводов и употреблять только белки и клетчатку в виде салата, что в свою очередь приведет к набору мышечной массы. Такое питание уберегает от нарастания жира в области попы.Готовить пищу лучше всего с минимальным содержанием соли, сахара и животного жира. Нельзя забывать о растительных жирах, которые несут пользу организму. Для лучшего результата необходимо отказаться от жареной пищи. Питание в течении дня необходимо раздробить на небольшие порции. Приемов пищи в сутки должно быть не менее 5, с интервалом 2,5-3 часа.
Основные продукты в диете для попы:
Куриная грудка;
- белок куриного яйца;
- овсяная каша;
- гречка;
- макароны из твердых сортов пшеницы;
- свежие овощи и фрукты по сезону;
- рыба нежирных сортов;
- творог с низким содержанием жира.
Вредными для бицепсов бедер являются следующие продукты:
Свинина;
- сливочное масло;
- шоколад;
- мучные изделия;
- продукты содержащие крахмал;
- газированные и сладкие напитки;
- алкоголь;
- блюда быстрого питания.
Примерное меню на 1 день
Завтрак: овсяная каша с добавлением сухофруктов;
Перекус: банан;
Второй завтрак: гречневая каша, куриная грудка, салат из овощей;
Обед: макароны из твердых сортов, нежирная рыба, салат из овощей;
Перекус: банан;
Полдник: овощной салат, куриная грудка;
Ужин: нежирный творог.
Важно!Ежедневные тренировки или нагрузки несколько раз в неделю помогут держать фигуру в отличной форме. Соблюдение водного и жирового баланса помогут очистить организм и сделать физические нагрузки действенными.
Среди всех частей тела, девушки в первую очередь предпочитали бы привести в форму свои ягодицы. И не зря, ведь попа нуждается в поддержании формы больше всего. При отсутствии должного ухода мышечная масса «пятой точки» теряет тонус, становится обвисшей, некрасивой, непривлекательной. Если такое произошло и дело еще не сильно запущено, не расстраивайтесь, попу можно заметно подтянуть, причем потратить придется всего ничего – одну неделю.
Подтянуть попу за неделю вполне реально, главное подойти к этому процессу с умом и ответственно выполнять следующий комплекс упражнений:
Упражнения для красивой попы за неделю
Для организации тренировки желательно обзавестись гимнастическим ковриком и спортивной одеждой. Эти факторы имеют свое влияние на результат, поэтому игнорировать их не стоит.
Махи на боку
Лягте на коврик, сначала на правый бок, упираясь локтем в пол, левая рука должна концентрироваться на талии. В таком положении поднимайте ногу до крайне возможной точки, старайтесь достичь прямого угла между полом и ногой. При таких раскладах упражнение станет наиболее эффективным. Сделайте 10 раз, медленно, контролируя движение каждой мышцы, потом перевернитесь на другой бок.
Совет
Махи на боку нужно стараться выполнять так, чтобы рабочая нога в своей конечной точке достигала прямого угла. Так удастся достичь максимального эффекта.
Подъем обеих ног
Данное упражнение позволяет одновременно уделять внимание прессу и попе. Ложитесь на спину, ноги сложите вместе, руки разверните в стороны для лучшей устойчивости. Теперь в «полупозе» бабочки начинайте поднимать ноги вместе, пока между ними и полом не образуется угол в 30 градусов. Как только крайняя точка будет достигнута, не спешите опускать ноги, задержите их в этом положении парочку секунд. Потом опускание и следующее повторение. Нужно сделать 20 таких поднятий.
Совет
При выполнении подъемов ног держите носки вытянутыми, так вы усложните упражнение и сделаете его более эффективным.
Подъем таза
Тут тоже нужно прилечь на спину. Образуйте в коленях сгиб так, чтобы стопы полностью соприкасались с ковриком. Руки расположите вдоль корпуса тела, ладонями вниз. Начинайте делать упражнение, на счет "три" поднимите ягодицы вверх до максимально возможно уровня, задержитесь в конечной точке на пару секунд и возвращайтесь на «исходную».
Совет
Делая подъемы таза нужно следить, чтобы спина была постоянно прямой, так вы достигните максимальной эффективности.
Напряжение-расслабление
Упражнение под таким странным названием, пожалуй, самое неприхотливое. Все дело в отсутствии его привязанности к месту тренировки. Движения, которыми располагает упражнение можно выполнять везде. Техника выполнения проста до невозможности: напрягите ягодицы, продержитесь 2-3 секунды, затем расслабьте их и приступите к следующему повтору. Сделайте столько, сколько можете. Что интересно, поочередно напрягать и расслаблять мышцы ягодиц можно даже сидя.
Важно!!!
Чем регулярнее вы будете делать напряжение-расслабление попы, тем быстрее достигнете желаемого эффекта.
Приседания
Красивая и подтянутая попа нуждается в приседаниях. Существуют разные вариации этого упражнения с привлечением дополнительных снарядов и без них. Для новичков достаточно простых, непринужденных приседаний. Становимся ровно, ноги на ширине плеч, руки вытяните вперед и начинайте опускать корпус тела вниз до уровня, пока в коленном суставе не образуется угол в 90 градусов. Для первого раза достаточно 30 приседаний, с каждым днем увеличивайте нагрузку на 5, а если есть ресурсы, на 10 раз.
Совет
Для новичков очень полезной окажется таблица приседаний, рассчитана на 15 недель. Следуя ее требованиям, вы заметно укрепите свой попку.
Вывод:
Согласитесь, потерявшая тонус попа не самое приятное зрелище, особенно на теле женщины. Так хочется, чтобы вокруг были все красивыми и подтянутыми. К счастью, подтянуть попу реально всего за семь дней. Для этого достаточно каждый день выполнять представленный сегодня комплекс упражнений. Испробуйте его на себе, и вы обязательно добьетесь результата. Красивых поп вам, дорогие женщины!
Как накачать попу за 7 дней! Упражнения для ягодиц
НОГИ и ЯГОДИЦЫ будут ГОРЕТЬ! Упражнения Дома!
